Շատ մարդիկ դժվարանում են քնել ՝ հաճախ բնապահպանական պատճառների, սթրեսի, գրաֆիկի փոփոխության կամ ֆիզիկական վիճակի պատճառով: Քնի ռեժիմը բարելավելու բազմաթիվ եղանակներ կան: Փոխեք գիշերային առօրյան, ուսումնասիրեք դեղորայքը և գտեք երկարաժամկետ ավելի լավ որակի քնելու ուղիներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Փոխեք ձեր գիշերային առօրյան
Քայլ 1. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը քնի համար հարմար է:
Եթե դուք դժվարանում եք քնել գիշերը, համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հարմար է քնելու համար: Քնի դժվարությունը կարող է լուծվել ՝ ձեր ննջասենյակի մի քանի պարզ փոփոխություններով:
- Պահպանեք ձեր քնի կյանքը և արթնացրեք կյանքը առանձին: Ձեր ննջարանում մի պահեք էլեկտրոնային սարքեր, ինչպիսիք են նոթբուքերը և հեռուստացույցները: Մի զբաղվեք աշխատանքով կամ միացեք առցանց անկողնում: Ձեր ննջասենյակը պետք է լինի միայն քնելու համար: Սա ազդանշան կուղարկի ձեր մարմնին, որ երբ ննջասենյակ եք մտնում, ժամանակն է քամու տակ ընկնել: Եթե դուք ապրում եք ստուդիայում կամ հանրակացարանում, մտածեք գոբելեն կամ սավան կախել ձեր անկողնու և բնակարանի մնացած հատվածի միջև:
- Համոզվեք, որ ձեր անկողնային պարագաները հարմար են: Բոլոր բամբակյա սավանները լավագույնն են, քանի որ դրանք հակված են ավելի քիչ գրգռվածության: Համոզվեք, որ բարձերը, մխիթարիչները և ներքնակները պատրաստված չեն ալերգեններից: Եթե ձեր ներքնակը հին է կամ խորդուբորդ, մտածեք փոխարինողի մասին: Եթե դուք չեք կարող ձեզ թույլ տալ փոխարինող ներքնակ, փորձեք ներդրումներ կատարել հանրախանութի փրփուր քնի բարձիկի վրա:
- Ուշադրություն դարձրեք ջերմաստիճանին: Քնելու համար իդեալական ջերմաստիճանը 65 -ից 67 ° F (18.3 և 19.4 ° C) սահմաններում է: Ներդրումներ կատարեք օդորակիչի կամ տուփի օդափոխիչի մեջ, եթե ձեր սենյակը չափազանց տաք է: Եթե դուք ապրում եք մի վայրում, որտեղ գիշերը զովանում է, փորձեք ձեր պատուհանները բաց թողնել:
Քայլ 2. Enբաղվեք հանգստանալու տեխնիկայով:
Շատ մարդիկ դժվարանում են քնել, քանի որ դժվարությամբ են փակում ցերեկային մտքերը: Եթե դա ձեզ համար այդպես է, քնելուց առաջ հանգստանալու տեխնիկայով զբաղվելը կարող է օգնել:
- Հինգ շունչ քաշեք: Ձեռքը դրեք ձեր որովայնի վրա և շնչեք ՝ օդը այնպես ուղղելով, որ ձեր ձեռքը ձեր որովայնով բարձրանա: Պահեք երեք հաշվարկ, ապա արտաշնչեք երեք անգամ: Կրկնել հինգ անգամ:
- Մնացեք ներկա պահին `կարգավորելով ձեր զգայարանները: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը, ինչպես են ներքնակն ու սավանները զգում ձեր մաշկի դեմ: Ուշադրություն դարձրեք պատուհանից լսվող ցանկացած հնչյունի և ցանկացած այլ զգայական փորձի:
- Փորձեք լարել, ապա թուլացնել ձեր մատները: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են զգում ձեր մատները, լարեք դրանք, պահեք 10 վայրկյան, իսկ հետո արձակեք:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ հեռու մնացեք խթանիչներից և ալկոհոլից:
Նիկոտինը և կոֆեինը, ինչպես նաև ալկոհոլը կարող են խանգարել ձեր քունը: Խուսափեք այս նյութերից քնելուց առաջ:
- Նիկոտինը, ի լրումն ձեզ արթուն պահելու, ունի բազմաթիվ այլ առողջական խնդիրներ: Ավելի լավ է ընդհանրապես աշխատել ծխախոտի և նիկոտինի կտրման վրա: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ծխելը թողնելու ուղիների մասին:
- Կոֆեինը մնում է ձեր համակարգում բավականին երկար ժամանակ ՝ մոտ վեց ժամ, ուստի ավելի լավ է վաղ կեսօրին դադարեցնել կոֆեին պարունակող ըմպելիքների օգտագործումը: Սուրճը, սոդան, էներգետիկ ըմպելիքները և որոշ թեյեր պարունակում են կոֆեին: Եթե օրվա ընթացքում խմում եք այս խմիչքներից որևէ մեկը, համոզվեք, որ դրանք կոֆեին չեն պարունակում:
- Ալկոհոլը կարող է ձեզ քնել; սակայն, քունը, որը դուք ունենում եք խմելիս, ավելի ցածր որակի է: Դուք վերջապես հոգնած կարթնանաք, եթե խմեք քնելուց առաջ, հատկապես ավելորդ: Փորձեք խուսափել գիշերային ծածկոցից, եթե ցանկանում եք ավելի արագ քնել:
Քայլ 4. Մնացեք ձեր համակարգչից և հեռախոսից:
Էլեկտրոնային էկրանների արտադրած կապույտ լույսը խթանում է ուղեղը ՝ առաջացնելով էներգիայի խթանում: Քնելուց մեկ ժամ առաջ, հեռու մնացեք համակարգչից և հեռախոսից: Գտեք մեկ այլ գործունեություն, ինչպիսին է կարդալը կամ խաչբառ հանելուկը `քնելուց առաջ ինքներդ ձեզ զվարճացնելու համար:
Եթե ձեզ թվում է, թե ոլորելը կամ ձեր հեռախոսը կամ քնելուց առաջ ինչ -որ բան դիտելը հանգստանում է, ապա պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել դրանից: Կան կապույտ լույսը արգելափակող ակնոցներ, որոնք կարող եք գնել առցանց, որոնք կզտեն կապույտ լույսը էկրաններից: Որոշ սարքեր ունեն նույնիսկ գիշերային ռեժիմ, որը նվազեցնում է կապույտ լույսը:
Քայլ 5. Գտեք լուծման եղանակը:
Քնելուց մեկ ժամ առաջ դուք պետք է միջոց գտնեք քնելու համար: Gageբաղվեք հանգստացնող գործողություններով, որոնք կարող են օգնել դանդաղեցնել ուղեղի աշխատանքը և պատրաստել քնի:
- Ընթերցանությունը հիանալի միջոց է մարելու համար և հոգնածություն է առաջացնում, եթե դա արվում է քնելուց առաջ: Գտեք կարդալու հանգստացնող գիրք, թեթև և զվարճալի բան, և փորձեք գլուխ կարդալ քնելուց առաջ:
- Հեռուստատեսություն դիտելը կարող է օգնել որոշ մարդկանց փչանալ. սակայն, հավաքածուից արձակվող կապույտ լույսը կարող է խթանող ազդեցություն ունենալ ուղեղի վրա: Փորձեք սահմանափակել հեռուստացույցի ազդեցությունը քնելուց առաջ մինչև 30 րոպե և ընտրեք հանգստացնող շոու, ինչպես թեթևասիրտ սիթքոմը, ավելի լուրջ բանի համար, ինչպիսին է լրատվական կամ հանցավոր շոուն:
- Խաչոդով կամ սուդոկուով զբաղվելը կարող է օգնել քնելուց առաջ:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փորձեք քնել դեղամիջոցներ
Քայլ 1. Փորձեք մելատոնին:
Մելատոնինը հորմոն է, որը դեր է խաղում մարմնի բնական քուն/արթնության ցիկլում: Սուպերմարկետների և դեղատների խանութների մեծ մասը վաճառում է մելատոնինը դեղահատերի տեսքով: Եթե դուք դժվարանում եք քնել գիշերը, երբեմն մտածեք մելատոնին ընդունելու մասին:
- Մելատոնինը գործում է ՝ ստիպելով ձեզ ավելի քնկոտ զգալ: Այն կարող է նվազեցնել ձեր քնելու համար անհրաժեշտ ժամանակը: Այն սովորաբար օգտագործվում է անքնություն կամ քնի թեթև խանգարումներ բուժելու համար: Դուք սովորաբար քնում եք մոտ 5 միլիգրամ մելատոնին քնելուց կես ժամ առաջ:
- Մելատոնինը չպետք է երկարաժամկետ օգտագործվի, քանի որ դա կարող է կախվածություն առաջացնել: Այն կարող է առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են գլխապտույտը, ցերեկային քնկոտությունը և գլխացավը: Այն կարող է փոխազդել արյան նոսրացնող դեղամիջոցների, շաքարային դիաբետի, հակաբեղմնավորիչների և իմունային համակարգը ճնշող դեղամիջոցների հետ: Եթե դուք օգտագործում եք այդ դեղամիջոցներից որևէ մեկը, խոսեք ձեր բժշկի հետ նախքան մելատոնին ընդունելը:
Քայլ 2. Օգտագործեք առանց դեղատոմսի քնելու միջոցներ:
Բացի մելատոնինից, կան մի շարք առանց դեղատոմսի քնելու միջոցներ, որոնք կարող եք օգտագործել: Եթե քնի հետ կապված մշտական խնդիրներ ունեք, մտածեք հետևյալներից մի քանիսը փորձելու մասին.
- Դիֆենհիդրամինը (Benadryl, Unisom SleepGels) հակահիստամիններ են, որոնք առաջացնում են հանգստացնող միջոց: Նրանք կարող են առաջացնել կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են ցերեկային քնկոտությունը, տեսողության պղտորումը, փորկապությունը և միզուղիների պահպանումը: Doxylamine succinate- ը (Unisom SleepTabs) մեկ այլ հանգստացնող հակահիստամին է, որն առաջացնում է նմանատիպ կողմնակի բարդություններ:
- Վալերիանը մի հավելում է, որը երբեմն ընդունվում է քուն օգնելու համար: Ուսումնասիրությունները հակասական են այն հարցում, թե արդյոք դա իրականում օգնում է քուն:
- Նախքան առանց դեղատոմսի քնելու դեղամիջոցներ ընտրելը խոսեք ձեր բժշկի հետ: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ նման դեղամիջոցներն անվտանգ են ձեզ համար ՝ հաշվի առնելով ձեր ապրելակերպը, առկա դեղամիջոցները և բժշկական պատմությունը:
Քայլ 3. Հարցրեք ձեր բժշկին դեղատոմսով դեղեր ստանալու մասին:
Եթե ձեր քնի հետ կապված խնդիրները չեն բարելավվում ապրելակերպի փոփոխություններով և առանց դեղատոմսի վաճառվող դեղամիջոցներով, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `քնաբեր հաբեր նշանակելու մասին: Դրանք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և ունենալ ավելի որակյալ քուն:
- Ձեր բժիշկը հավանաբար ձեզ մի շարք հարցեր կտա ձեր քնի ռեժիմի և քնի ընդհանուր որակի վերաբերյալ: Նրանք կարող են պատվիրել որոշակի թեստեր `հնարավոր հիմքում ընկած պայմանները բացառելու համար:
- Ձեր բժիշկը որոշում կկայացնի այն մասին, թե ինչ տեսակի դեղատոմսով դեղեր կաշխատեն ձեզ համար ՝ հաշվի առնելով ձեր բժշկական պատմությունը և քնի հետ կապված խնդիրներ առաջացնող ցանկացած հնարավոր պայման: Նրանք նաև կանցնեն դեղամիջոցների հնարավոր կողմնակի ազդեցությունների և ապրելակերպի ցանկացած փոփոխության, որոնք դուք պետք է կատարեք դրանք ընդունելիս:
- Քնի ճիշտ դեղորայքը գտնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել: Հնարավոր է, որ դուք ստիպված լինեք փորձարկել տարբեր դեղամիջոցներ, նախքան ճիշտ տեսակը և դոզան գտնելը: Ապահովագրական ընկերությունները կարող են չցանկանալ ծածկել քնած դեղամիջոցները, եթե ձեզ մոտ ախտորոշված չէ որևէ հիվանդություն, ինչպիսին է անքնությունը, այնպես որ ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ախտորոշում տալ `ձեր դեղամիջոցների ապահովագրված լինելու համար:
3-րդ մեթոդ 3-ից. Երկարաժամկետ քնի բարելավում
Քայլ 1. Ստացեք քնի ժամանակացույց:
Ձեր մարմինը ունի բնական ցիրկադային ռիթմ, որն ավելի լավ է աշխատում, երբ աշխատում եք ժամանակացույցով: Եթե ամեն օր քնում և արթնանում եք մոտավորապես նույն ժամին, քնելուց առաջ հոգնածություն և առավոտյան էներգիա կզգաք: Փորձեք հավատարիմ մնալ քնելու և արթնանալու նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Թեև սկզբում դժվար է որդեգրվել, բայց նոր ժամանակացույցից մի քանի շաբաթ անց դուք ավելի հեշտությամբ կսկսեք քնել:
Քայլ 2. ercորավարժություններ:
Մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով մարզվում են, ավելի քիչ են ունենում քնի խնդիրներ: Exerciseորավարժությունների ժամանակացույցը կարող է օգնել կարգավորել ձեր քունը:
- Փորձեք ամեն օր զբաղվել ինչ -որ վարժություններով: Թեև ամեն օր եռանդուն աէրոբիկա անելու համար հարկավոր չէ մարզասրահ հաճախել, բայց ամեն օր կարճ զբոսանքի կամ վազքի կարող է մեծ օգուտներ բերել ձեր քնի ժամանակացույցին, ինչպես նաև ընդհանուր առողջությանը:
- Ingամանակը կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է քնի համար վարժություններին: Tooերեկը շատ ուշ մարզվելը կարող է առաջացնել ադրենալին, ինչը կարող է դժվարացնել գիշերը քնելը: Փորձեք չվարժվել քնելուց չորսից հինգ ժամ առաջ:
Քայլ 3. Ավելի լավ կերեք:
Ձեր սննդակարգը կարող է հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր քնի վրա: Ուշ գիշերը ծանր սնունդ ընդունելը կարող է մարսողության խանգարում առաջացնել ՝ ձեզ հետ պահելով ստամոքսի ցավերից: Հավատարիմ մնացեք ընթրիքի ավելի թեթև տարբերակներին ՝ ավելի քիչ մշակված ածխաջրերով և շաքարներով: Ընդհանուր առմամբ ավելի առողջ սնվելը կարող է օգնել կարգավորել ձեր մարմնի հորմոնները և օգնել ձեզ ավելի առողջ քնել:
Քայլ 4. Կառավարեք ձեր անհանգստությունները երկարաժամկետ:
Եթե ձեր քնի դժվարությունը պայմանավորված է անհանգստությամբ կամ սթրեսով, փնտրեք սթրեսը երկարաժամկետ ավելի լավ կառավարելու եղանակներ: Խնդրեք ձեր բժշկին թերապևտի ուղեգիր: Որակյալ թերապևտը կարող է օգնել ձեզ պարզել, թե ինչպես ավելի լավ կառավարել սթրեսը: Սա կարող է հանգեցնել ավելի որակյալ քնի երկարաժամկետ:
