Եթե սթրեսային շաբաթ եք անցկացրել, հնարավոր է, որ ձեզ հանգստանալու համար մեկ գիշեր տրամադրեք: Ինքնասպասարկումը կարևոր է աշխատանքում և հարաբերություններում առավելագույնը կատարելու համար: Աշխատանքից հեռանալով, հանգստացնող միջավայր ստեղծելով և հանգստացնող ինչ -որ բան անելով ՝ պետք է կարողանաք հանգստյան երեկո անցկացնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Աշխատանքից հեռանալը աշխատավայրում
Քայլ 1. Սահմանեք ժամանակ, երբ դուք կդադարեք աշխատել և կառչեք դրան:
Սա հատկապես կարևոր է, եթե ձեր աշխատանքի մի մասը կատարում եք տանը (օրինակ ՝ գնահատման թղթեր կամ տնային աշխատանք): Դուք կցանկանաք համոզվել, որ իրականում կարող եք հետաձգել աշխատանքը, և որ դա որոշակի ժամանակով չավարտելը ձեզ վրա բացասաբար չի ազդի: Նախկին աշխատանքի հետևանքների մասին անհանգստանալը, ամենայն հավանականությամբ, կփչացնի հանգիստ երեկոն:
Հիշեք, որ ժամանակ տրամադրելը հանգստանալու համար իրականում կօգնի ձեզ ավելի լավ աշխատել ավելի ուշ:
Քայլ 2. Աշխատանքի կամ դպրոցի օրից հանգստանալու համար մի քանի րոպե հատկացրեք:
Someամանակ կպահանջեք միայն ձեր օրը մշակելու համար: Այն, որ աշխատանքը սթրեսային էր, չի նշանակում, որ ձեր երեկոն պետք է լինի: Ընդունեք այն փորձառությունները, որոնք ձեզ ընդգծել են և ուղեկցող հույզերը: Հետո բաց թողեք:
Քայլ 3. Վայելեք հումորային բան:
Հաճախ այնպիսի բան գտնելը, որի վրա կարող եք ծիծաղել, օրինակ ՝ հիմար կատակ կամ երգիծական հեռուստահաղորդում, կարող է ձեզ շեղել սթրեսային օրերից: Laիծաղը կարող է օգնել ձեզ սթրեսային իրավիճակից անցնել հանգստության:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Հանգիստ միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Միացրեք լույսերը:
Եթե ցանկանում եք, որ ձեր միտքը հանգստանա, համոզվեք, որ սենյակից հեռացնում եք ցանկացած կապույտ լույս, քանի որ դա ակտիվացնում է մեր ուղեղը: Կարող եք հարմարեցնել հեռուստատեսության նկարի կարգավորումները և օգտագործել f.lux- ի նման ծրագիր ՝ երեկոյան էկրանը նարնջագույն երանգների փոխելու համար: Սա կօգնի ձեր միտքը հանգստանալ:
Քայլ 2. Ներդրեք երաժշտություն կամ բնության որոշ հանգստացնող հնչյուններ:
Երաժշտությունը օգնում է ձեր մարմնին ավելի հանգիստ զգալ ՝ արյան ճնշման պոտենցիալ նվազումով և դանդաղեցնելով ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը: Բնության հնչյունները կարող են նաև հանգստացնել ձեզ: Երկուսն էլ կամ նույնիսկ երկուսն էլ կարող են արդյունավետ լինել (կան ձայնային հետքեր, որոնք ներառում են բնության հնչյուններ և երաժշտություն, որը կոչվում է բիոմուսիկա):
Հանգստի համար ձայնը պահեք ողջամիտ մակարդակի վրա:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ջերմաստիճանը հարմար է:
Եթե դուք շատ ցուրտ կամ տաք եք, դժվար կլինի հանգստանալ: Օգտագործեք վերմակ, եթե տանը ցուրտ է: Օգտագործեք օդափոխիչ, եթե դա շատ տաք է, կամ սառը բան խմեք: Ամեն դեպքում, եթե հարմարավետ եք, կկարողանաք ավելի լավ հանգստանալ:
Քայլ 4. Անջատեք հեռախոսը:
Անջատեք ծանուցումները ձեր հեռախոսի վրա և միացրեք այն լուռ կամ անջատված: Ավելի լավ է, այն դրեք մեկ այլ սենյակում: Սա կպահպանի ձեր հանգիստ երեկոն ընդմիջումից: Ձեր հեռախոսի ծանուցումները տեսնելը ձեզ էներգիա կհաղորդի և, հնարավոր է, ձեզ անհանգստացնի ՝ կախված աշխատանքի կամ այլ պարտականությունների հետ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Հանգստացնող բաներ անելը
Քայլ 1. Խմեք ինչ -որ տաք բան:
Սա կարող է լինել բուսական թեյ կամ տաք կակաո: Գավաթից բարձրացող ջերմությունից, մինչև ձեր սիրած տաք ըմպելիքի հաճելի բուրմունքները, դուք կգտնեք, որ տաք ըմպելիքը հանգստացնում է ձեզ: Նույնիսկ տաք ըմպելիքը պահելը կարող է ձեզ ավելի ընկերասեր զգալ: Խուսափեք շատ կոֆեին պարունակող ամեն ինչից, օրինակ ՝ սովորական սուրճից կամ սև թեյից, քանի որ կոֆեինը մեծացնում է էներգիան և կարող է մեծացնել անհանգստությունը որոշ մարդկանց մոտ:
Հետաքրքիր շրջադարձի համար թխում համեմունքը, օրինակ ՝ դարչինը կամ կոճապղպեղը, կտրեք կաթի կամ ընկույզի կաթի մեջ: Թողեք դրանք միասին 10 րոպե վառարանի վրա `հանգստացնող տոնիկ ստանալու համար, որը ձեզ կջերմացնի և նույնիսկ կարող է օգնել ձեզ քնել:
Քայլ 2. Յոգա արեք:
Եթե պայքարում եք ձեր գլխից դուրս գալու կամ դժվարանում եք հանգստանալ, փորձեք յոգա: Պետք չէ շատ բան անել, պարզապես 5-ից 10 րոպեն կարող է օգնել: Եվ կարիք չկա անել որևէ չափազանց դժվար կամ ոլորուն դիրքորոշում ՝ էֆեկտ ստանալու համար: Երեխայի դիրքը (երեսնիվայր պառկած ՝ ձեր ծնկները ներքև, իսկ ձեռքերը ՝ ձեր գլխի առջև) կամ դիակի դիրքը (ձեր մեջքին պառկած, իսկ ափերը դեմքով դեպի կողքերը) կարող են հեշտ լինել: հանգստանալ հետ: Յոգա անելուց հետո դուք պետք է կարողանաք ավելի լավ հանգստանալ:
Եթե դուք յոգայի տեսակ չեք, գնացեք գլուխը մաքրող զբոսանքի: Արյան պոմպը նույնիսկ 20 րոպե տևողությամբ կարող է ձեր տրամադրությունը բնական բարձրացնել և օգնել լիցքաթափվել:
Քայլ 3. Խորհեք կամ աղոթեք, որպեսզի կենտրոնացված զգաք:
Մի քանի պահ անցկացրեք ձեր աչքերը փակ նստած ՝ ձեր օրհնություններին անդրադառնալու համար: Կրոնավոր եք, թե ոչ, մեդիտացիան և ձեր շունչին տեղյակ լինելը կարող են օգնել նվազեցնել ձեր սրտի աշխատանքը և օգնել ձեզ հանգիստ զգալ:
Մեդիտացիայի համար հարկավոր չէ նստել ներսում: Դրսում լինելը հիանալի միջոց է բնության և ինքդ քեզ հետ կապ հաստատելու համար:
Քայլ 4. Հենվել:
135 աստիճանի անկյան տակ թեքվելը լավագույնն է ձեր մեջքի համար: Հարմարավետ նստարանին նստելը կարող է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ ՝ հեռուստացույց եք դիտում, թե գիրք կարդում: Դուք նույնիսկ կարող եք այնքան հանգստանալ, որ այնտեղ քնեք: Պարզապես համոզվեք, որ չեք պահում տաք ըմպելիքը, եթե սկսում եք քնած վիճակում զգալ:
Քայլ 5. Արեք այն, ինչ ցանկանում եք անել:
Երբեմն դուք կարող եք ինքներդ ձեզ չափազանց դատել, քանի որ անում եք այն, ինչ ցանկանում եք դա անել: Սա կարող է ձեզ հետ պահել հիմնական ինքնասպասարկումից: Երբեմն ինքնասպասարկումը պարզապես թույլտվություն է տալիս ձեզ անել մի բան, որը սովորաբար ինքներդ ձեզ թույլ չեք տալիս անել, օրինակ ՝ զվարճանքի համար գիրք կարդալ կամ ձեր սիրած հաղորդման նոր եթերաշրջան դիտել: Դուք կզարմանաք, թե ինչքանով եք ձեզ թույլ տալիս թույլ տալ հանգստանալ:
Քայլ 6. Պատվիրեք սնունդ կամ ուտեք նախուտեստներ:
Եթե ճաշ պատրաստելը ձեզ հանգիստ չի տալիս, ճաշի համար ուտելիք պատվիրեք կամ նախուտեստներ ուտեք: Դուք նույնիսկ կարող եք մի փոքր անձնատուր լինել և ճաշի կամ այլ զվարճալի խորտիկի համար բլիթներ ուտել: Դուք կարող եք ձեռք բերել ձեր նախընտրած ուտեստը ձեր սիրած ռեստորանից: Ամեն դեպքում, արեք այն, ինչն օգնում է ձեզ հանգստանալ:
Քայլ 7. Հետաձգեք ցանկացած անհետաձգելի աշխատանք կամ կատարեք դրանք նախքան հանգստանալը:
Սա իսկապես կարեւոր է: Funվարճալի չէ գիտակցել, որ իսկապես պետք է լվացք անել ձեր հանգստյան երեկոյի կեսին: Եթե լվացքատունն իսկապես կարող է սպասել (հաջորդ օրը դեռ ողջամիտ և մաքուր բան ունեք հագնելու), ապա թույլ տվեք ինքներդ ձեզ հետաձգել այն: Եթե կան աշխատանքներ, որոնք դուք անպայման պետք է կատարեք այդ երեկո, դրանք կատարեք նախքան հանգստանալը սկսելը:
Քայլ 8. Նկարեք լոգանք:
Keepուրը տաք, բայց ոչ շատ տաք պահեք: Եթե ցանկանում եք, կարող եք օգտագործել պղպջակների լոգանք (սա կարող է գրգռել որոշ զգայուն մաշկ): Դուք նույնիսկ կարող եք ձեր հետ վերցնել ձեր տաք ըմպելիքը: Bathերմ լոգանքը կարող է օգնել հանգստանալ (և հանգստացնել մկանները) երկար օրվանից հետո: Ուշադիր եղեք, որ լոգարանում չքնեք:
Խորհուրդներ
- Ազատորեն անհատականացրեք ձեր հանգստյան երեկոն:
- Մի դատեք ինքներդ ձեզ, եթե դժվարանում եք հանգստանալ. Դա միայն ավելի կդժվարացնի հանգստանալը:
- Հանգստանալով ձեր մասին հոգալը կօգնի պահպանել ձեր ֆիզիկական և մտավոր առողջությունը: Ինքներդ ձեզ անտեսելը կարող է հանգեցնել դեպրեսիայի, քաշի ավելացման և անհանգստության: Սեփական կարիքները բավարարելը եսասիրական չէ:
- Հավասարակշռված դիետա ուտելը և գիշերը 7-9 ժամ քնելը կօգնեն ձեզ առավելագույնս զգալ:
Գուշացումներ
- Այս խորհուրդը չպետք է փոխարինի հոգեկան առողջության մասնագետի խորհրդին:
- Եթե դուք պարբերաբար ապրում եք դեպրեսիա կամ անհանգստություն, որը ձեզ խանգարում է վայելել ձեր երեկոները, գուցե անհրաժեշտ լինի դիմել հոգեկան առողջության մասնագետի:
