Երբ զբաղված եք և սթրեսի մեջ եք աշխատանքի, դպրոցի կամ տնային կյանքի պատճառով, դժվար կլինի որոշել, թե ինչ անել, երբ վերջապես հանգստանալու ժամանակ կունենաք: Յուրաքանչյուրը լիցքաթափվում է տարբեր ձևերով, այնպես որ այն մեթոդը, որն ամենալավն է ձեզ համար, կախված կլինի ձեր անհատականությունից և հետաքրքրություններից: Լոգանք ընդունելը, արվեստի և արհեստների վրա աշխատելը կամ մի փոքր ժամանակ անցկացնելը ձգվելով և խորհրդածելով ՝ բոլորը լիցքաթափվելու և ինքդ քեզ փայփայելու հիանալի միջոց են:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Լոգանք ընդունելը
Քայլ 1. Հավաքեք անհրաժեշտ իրերը:
Լոգանքը սկսելուց առաջ համոզվեք, որ ունեք թարմ սրբիչներ, օճառ, հարմարավետ գիշերազգեստ և ցանկացած այլ բան, որը կցանկանայիք ունենալ ձեզ հետ լոգանքի ընթացքում կամ դրանից հետո: Լոգանքի համար անհրաժեշտ ամեն ինչ տեղադրեք լոգարանից, այնպես որ դուք ստիպված չեք լինի անընդհատ դուրս գալ ջրից:
Քայլ 2. Վազիր տաք լոգանքով:
Տաք ջրի մեջ թրջելը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը, ազատել մաշկի անհարմար պայմանները և հանգստացնել ցավող մկանները: Ձեր ջուրը դարձրեք հարմարավետ տաք, բայց ոչ չափազանց տաք: Չափից շատ տաք լոգանքները կարող են ձեզ ավելի շուտ վիրավորված զգալ, քան հանգստանալ, և նույնիսկ կարող են ճնշում գործադրել ձեր սրտի վրա:
- Ոչ մի կերպ չի կարելի տաք լոգանքներ ընդունել հղիության ընթացքում, քանի դեռ բաղնիքն այնքան տաք չէ, որ այն բարձրացնի ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը մինչև 101 ° F (38,33 ° C) կամ ավելի բարձր: Theուրը պետք է լինի հարմարավետ տաք, բայց ոչ տաք: Եթե անհանգստացած եք, օգտագործեք ջերմաչափ ՝ ձեր ջրի ջերմաստիճանը ստուգելու համար և համոզվեք, որ այն ավելի տաք չէ, քան մոտ 100 ° F (37 ° C):
- Եթե սկսեք քրտնած կամ անհարմար տաքանալ, դուրս եկեք լոգարանից կամ մի քիչ սառը ջուր ավելացրեք, որպեսզի այն սառչի:
Քայլ 3. Լոգանքի ջրին ավելացրեք զվարճալի կամ հանգստացնող բան:
Դուք կարող եք բարելավել ձեր լոգանքը պղպջակներով, լոգանքի յուղերով կամ բյուրեղներով կամ հանգստացնող թրջոցով:
- Եթե ունեք չոր կամ քոր առաջացած մաշկ, վարսակի կոլոիդային թրջոցը (ինչպես Aveeno Soothing Bath Treatment- ը) կարող է խոնավեցնել ձեր մաշկը և թեթևացնել բորբոքումները:
- Նարդոսի բույրը կարող է օգնել հանգստանալ և բարելավել ձեր տրամադրությունը: Փորձեք օգտագործել նարդոսի լոգանքի յուղ կամ բաղնիքի այլ ապրանքներ, որոնք պարունակում են նարդոսի եթերայուղ:
- Գազավորված լոգանքի ռումբերին հաճելի է դիտել և կարող են ձեր լոգանքին ավելացնել գեղեցիկ գույներ, հաճելի բուրմունք և մաշկը հանգստացնող բաղադրիչներ:
Քայլ 4. Միացրեք որոշ երաժշտություն:
Հանգստացնող երաժշտությունը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և օգնել ձեզ ավելի հանգիստ զգալ: Լոգարանի մոտ ինչ -որ տեղ տեղադրեք ձեր հեռախոսը, mp3 նվագարկիչը կամ շարժական բարձրախոսը և դրեք հանգստացնող ալբոմ կամ երգացանկ:
Քայլ 5. Մարեք լույսերը և մի քանի մոմ վառեք:
Թույլ լուսավորությունը կարող է օգնել հանգստացնող մթնոլորտ ստեղծել և հանգստացնել ձեզ քնելուց առաջ: Մոմերը հիանալի են տաք, մռայլ լույս ապահովելու համար: Ընտրեք մոմեր, որոնք ձեզ հաճելի են հանգստացնում:
Քայլ 6. Դրեք դեմքի հանգստացնող դիմակ:
Նախքան լոգանք ընդունվելը, քսեք ձեր սիրած դիմակներից կամ լոսյոններից մեկին: Գլուխը ջրից հեռու պահեք, որպեսզի դիմակը չլվանա մինչև պատրաստ լինելը: Դիմակը դրեք դեմքը լվանալուց առաջ ՝ ավելորդ չորացումից խուսափելու համար:
Քայլ 7. Փորձեք խաղալ լոգարանում:
Սա կարող է հիմար թվալ, բայց խաղը բուժիչ և հանգստացնող է մեծերի, ինչպես նաև երեխաների համար: Դա ոչ միայն զվարճալի է, այլ կարող է օգնել ձեզ մնալ ներգրավված և ներկա պահին, այնպես որ դուք չեք մտածում այն բաների մասին, որոնք ձեզ սթրես են առաջացնում: Տվեք ինքներդ ձեզ հիմար «սանրվածքներ» ձեր պղպջակներով կամ նույնիսկ մի քանի լոգանքի խաղալիք բերեք լոգարանի հետ:
Քայլ 8. Պառկեք և հանգստացեք:
Եթե դուք ձեզ խաղասեր չեք զգում, գուցե ցանկանաք պարզապես փակել ձեր աչքերը և հանգիստ վայելել պահը: Եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը կենտրոնացած է սթրեսային բաների վրա, փորձեք մեդիտացիա անել և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
Քայլ 9. Ավարտելուց հետո խոնավացրեք ձեր մաշկը:
Չնայած լոգանքը կարող է օգնել հանգստացնել չոր մաշկը, այն կարող է նաև սրել մաշկի գրգռվածությունն ու չորությունը, եթե լոգանքից անմիջապես հետո չչորացնեք: Լոգարանից դուրս գալուն պես, նրբորեն չորացրեք սրբիչով և խոնավեցնող լոսյոն քսեք այն տարածքներին, որոնք հակված են չորանալու:
Քայլ 10. Հագեք հարմարավետ հագուստ:
Եթե պատրաստ եք քնելու, մի քանի հարմարավետ գիշերազգեստ հագեք: Եթե լոգանքից հետո դեռ իսկապես տաք եք զգում, ապա մի քանի րոպե ժամանակ տվեք, որ առաջին հերթին սառչեք:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Արվեստի կամ արհեստի նախագիծ կատարելը
Քայլ 1. Ընտրեք նախագիծ:
Արհեստներով և արհեստներով զբաղվելը կարող է լինել աներևակայելի հանգստացնող և բուժիչ: Այն ներգրավում է զգայարանները և օգնում է ուշադրությունը շեղել այն ամենից, ինչից կարող եք անհանգստանալ:
- Եթե դուք կանոնավոր կերպով զբաղվում եք արվեստով և արհեստներով, ընտրեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս անել, և որը գիտեք, որ կօգնի ձեզ հանգիստ զգալ: Isn'tամանակը չէ փորձել և սովորել նոր հմտություն:
- Նախագծերը, որոնք ներառում են կրկնվող գործողություններ, օրինակ ՝ տրիկոտաժը, հատկապես օգտակար են սթրեսը նվազեցնելու և ինչպես մարմինը, այնպես էլ միտքը հանգստացնելու համար:
- Նույնիսկ եթե դուք գեղարվեստական կամ խորամանկ տիպ չեք, մի պարզ բան, ինչպիսին է դուդլինգը կամ գունավորումը, կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ: Մեծահասակների համար գունազարդման գրքերը սթրեսից ազատվելու հիանալի գործիք են, որոնք գրեթե բոլորը կարող են օգտագործել:
Քայլ 2. Հավաքեք ձեր պաշարները:
Նախքան սկսելը, համոզվեք, որ ունեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է ձեր նախագծի համար: Գունազարդման կամ ուրվագծման նախագծի համար դա կարող է ներառել թուղթ, մատիտներ և գրիչներ: Եթե դուք ինչ -որ բան եք անում, ինչպիսին է տրիկոտաժը կամ ասեղնագործությունը, համոզվեք, որ ունեք անհրաժեշտ մանվածք և ասեղներ:
Քայլ 3. Պատրաստեք ձեր տարածքը:
Ընտրեք հանգիստ, հարմարավետ տարածք, որտեղ գիտեք, որ աշխատելու համար բավականաչափ տարածք և լույս կունենաք: Կազմակերպեք ձեր նյութերը այնպես, ինչպես ցանկանում եք: Եթե ցանկանում եք, պատրաստեք ձեզ թեթև, առողջ խորտիկ և հանգստացնող ըմպելիք (ինչպես բուսական թեյը), որը պետք է ձեռքի տակ ունենաք աշխատանքի ընթացքում:
Քայլ 4. Միացրեք որոշ երաժշտություն:
Ընտրեք մի հանգստացնող բան, որը ձեզ շատ չի շեղի ձեր նախագծի վրա աշխատելիս:
Քայլ 5. Getամանակ առ ժամանակ վեր կացեք և ձգվեք:
Եթե երկար նստելուց նեղված կամ թունդ եք զգում, գուցե ժամանակն է դադար վերցնելու: Շրջեք և թեթև ձգումներ կատարեք:
- Նրբորեն թափահարեք ձեր դաստակներն ու կոճերը ՝ դրանք թուլացնելու համար:
- Մի քանի անգամ ուսերը թեքեք վեր ու վար և նրբորեն գլորեք դրանք առաջ և հետ:
- Ձեռքերը ձգեք ձեր գլխի վերևում, այնուհետև շատ դանդաղ թեքվեք, մինչև դիպչեք կամ գրեթե դիպչեք ձեր մատներին: Թող ձեր ձեռքերը մի պահ ազատ արձակվեն ձեր առջև, իսկ հետո նորից դանդաղ ուղղվեք:
Քայլ 6. Մի անհանգստացեք ձեր նախագիծն ավարտելու մասին:
Նպատակը հանգստանալն է, այլ ոչ թե սթրեսը: Պետք չէ ավարտել կամ նույնիսկ որոշակի գումար կատարել: Եթե սկսում եք հոգնածություն զգալ, ձեր նախագիծը մի կողմ դրեք գիշերվա համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ Ձգում և մեդիտացիա
Քայլ 1. Պլանավորեք առօրյան:
Երեկոյան նույնիսկ մի քանի րոպե ձգվելն ու մեդիտացիան կարող են նվազեցնել սթրեսը և օգնել ձեզ ավելի լավ քնել: Յոգայի որոշ տեսակներ, որոնք հաճախ համատեղում են ձգվելը մեդիտացիայի հետ, կարող են հատկապես օգտակար լինել: Պլանավորեք ձգման պարզ ռեժիմ կամ փորձեք յոգայի որոշ պոզեր, որոնք հայտնի են, որ հատկապես օգտակար են լարվածությունը թուլացնելու և թուլացնելու համար, ինչպես հետևյալներից մեկը.
- Առաջ թեքում. Նստեք հատակին և հատեք ձեր ոտքերը: Bendածր թեքեք ձեր իրանը առաջ, մինչև կրծքավանդակը հենվի ձեր ծնկներին և ձեր ճակատը դիպչի հատակին: Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև:
- Կանգնեք առջևի թեքում. Կանգնեք ձեր ոտքերը մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա և ձեր ծնկները թեթևակի թեքված (մի փակեք ձեր ծնկները) և դանդաղորեն թեքեք մինչև հատակին դիպչելը: Եթե հատակին հասնելու դժվարություն ունեք, փոխարենը փորձեք մեկ ձեռքի արմունկը հակառակ ձեռքով պահել: Մեղմ օրորվեք կողքից:
- Երեխայի կեցվածքը. Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև և թողեք դրանք հանգստանան ձեր գլխի երկու կողմերում:
Քայլ 2. Ստեղծեք հանգստացնող միջավայր:
Ընտրեք ձեր տան հանգիստ, հարմարավետ հատվածը, որտեղ երկար տեղ ունենալու համար: Անհրաժեշտության դեպքում ազատեք որոշակի տարածք: Յոգայի գորգը գցեք, հատկապես, եթե ունեք կոշտ հատակներ: Թուլացրեք լույսերը և միացրեք հանգստացնող երաժշտություն:
Քայլ 3. Հարմար հագնվեք:
Հագեք հարմարավետ շապիկ և մի քանի փափուկ, չամրացված յոգայի կամ պիժամայի շալվար: Մի հագեք այնպիսի բան, որը կսահմանափակի ձեր շարժումները կամ շատ կջերմացնի:
Քայլ 4. Շնչեք դանդաղ և խորը:
Մարզվելիս հատկապես կարևոր է շնչառության մասին զգույշ լինել, նույնիսկ թեթև վարժությունների ժամանակ, ինչպիսիք են ձգումները կամ յոգան: Վերահսկվող շնչառությունը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսը և նվազեցնել արյան ճնշումը:
- Փորձեք կարգավորել ձեր շնչառությունը ՝ ներշնչելիս հաշվելով մինչև չորս, և նորից ՝ արտաշնչելիս: Շնչեք և արտաշնչեք ձեր քթով:
- Կատարեք որովայնի շնչառություն: Շնչելիս ձեռքը դրեք որովայնի վրա `համոզվելու համար, որ որովայնը յուրաքանչյուր շնչով ընդլայնվում է, այլ ոչ թե կրծքավանդակը: Որովայնի շնչառության վրա կենտրոնանալը կօգնի ձեզ ամբողջությամբ ընդլայնել ձեր դիֆրագմը և ավելի շատ օդ ներթափանցել թոքեր:
- Եթե փորձում եք պատրաստվել քնելու, խուսափեք շնչառական վարժություններից, որոնք նախատեսված են ձեզ արթնացնելու համար, ինչպես Նադի Շոդհանան («Այլընտրանքային քթանցքային շնչառություն»):
Քայլ 5. Ավելացրեք որոշ պարզ մեդիտացիա ձեր առօրյային:
Նույնիսկ մի քանի րոպե տևողությամբ մեդիտացիան կարող է օգնել ձեր ուղեղը վերալիցքավորել և նվազեցնել սթրեսի և անհանգստության զգացմունքները: Մի քանի րոպե մտածեք ձեր ձգվող առօրյայից առաջ կամ հետո, կամ մտածեք ձեր ձգումները կատարելիս: Ընտրեք մանտրա (կամ կարճ, հանգստացնող արտահայտություն, կամ պարզ հնչյուն, ինչպես բզզոցը) ՝ լուռ կամ բարձրաձայն կրկնելու համար: Եթե զգում եք, որ ձեր մտքերը շեղվում են, մի պահ ժամանակ գտեք և կրկին կենտրոնացեք:
Քայլ 6. Ինքներդ ձեզ շատ մի ճնշեք:
Եթե ձեզ թվում է, որ որոշակի ձգվող հատվածը չափազանց ցավոտ է կամ անհարմար, ապա անցեք այլ բանի: Նպատակն է հանգստանալ և թուլանալ, այլ ոչ թե ինքներդ ձեզ վնասել:
