Սթրեսը կյանքի անխուսափելի մասն է, որը առաջանում է ինչպես լավ, այնպես էլ վատ իրադարձություններից: Չնայած սթրեսից հնարավոր չէ խուսափել, դուք կարող եք կառավարել դրա արձագանքը: Ինքներդ ձեզ համար մեկ օր հատկացնելով և դարձնելով այն հնարավորինս հանգստացնող, սթրեսի վնասակար հետևանքները կարող են նվազեցվել ՝ բարելավելով ձեր առողջությունն ու բարեկեցության զգացումը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 3 -ից. Հանգստացեք ձեր սեփական տեմպերով
Քայլ 1. Մի շտապեք:
Դուք կարող եք մոտավոր պատկերացում ունենալ, թե ինչ եք ուզում անել ձեր հանգստյան օրվա հետ: Քանի որ հանգստանալու ձեր օրն է, դուք կցանկանաք ամեն ինչ պլանավորել ըստ ձեր սեփական ժամանակացույցի, առանց անհանգստանալու գործերը կատարելու սովորական ճնշման վրա: Լիցքաթափվեք և ամեն ինչ արեք ձեր սեփական տեմպերով ձեր հանգստյան օրվա ընթացքում:
- Դուք կարող եք գտնել, որ ընդհանրապես պլանավորված ոչինչ չունենալը ձեր օրն անցկացնելու ամենահանգստացնող միջոցն է:
- Մտածեք քնելու, արթնանալու մասին, երբ դա ձեզ դուր է գալիս:
- Հանգստացեք և վայելեք այն բոլոր զբաղմունքները, որոնք կավարտեք ՝ զբաղեցնելով ձեր ժամանակը և լիարժեք վայելելով այն:
Քայլ 2. Արեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Ձեր հանգստյան օրն է: Պլանավորեք անել այն, ինչ ձեզ թվում է առավել հաճելի և հանգստացնող: Յուրաքանչյուրը կունենա տարբեր գաղափարներ այն մասին, թե ինչ կարող է լինել հանգստացնող, այնպես որ մի պահ ժամանակ պլանավորեք մի քանի բաներ, որոնք դուք գիտեք, որ ձեզ հանգստացնող կլինեն:
- Գուցե ցանկանաք պառկել բազմոցին և դիտել ձեր սիրած ֆիլմերից կամ ներկայացումները:
- Համեղ ուտեստ պատրաստելիս ձեր սիրած երաժշտությունը լսելը կարող է հանգստանալ:
- Օրը նոր և հետաքրքիր գիրք կարդալը անցկացնելը կարող է հանգստանալ և վայելել ձեր օրը հիանալի միջոց:
Քայլ 3. Բռնեք կորցրած քունը:
Քունը առողջության պահպանման չափազանց կարևոր բաղադրիչ է, և հաճախ այն անտեսվում է: Busբաղված գրաֆիկը և սթրեսի զգացումը կարող են հանգեցնել քնի կորստի, որի արդյունքում օրվա ընթացքում հոգնածություն է զգացվում: Մտածեք ձեր հանգիստ օրը վաղ քնելու և լավ գիշերային հանգիստ ունենալու, կորցրած քնի ժամերը վերականգնելու և արթնանալու զգացումով:
- Պահանջվող քնի քանակը կփոխվի մարդու կյանքի ընթացքում ՝ մեծապես հիմնվելով նրա տարիքի վրա:
- Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է մոտ յոթից ութ ժամ քուն ՝ հանգստանալու համար:
- Քնի պակասը կարող է բացասաբար անդրադառնալ առողջության վրա ՝ առաջացնելով ավելի հաճախ հոգնածություն և նույնիսկ նվազեցնել իմունային համակարգի արձագանքը:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչի համար շնորհակալ եք:
Կարող է հեշտությամբ կենտրոնանալ այն բաների վրա, որոնք մեր ճանապարհով չեն ընթանում: Սա կհանգեցնի սթրեսի և անհանգստության զգացմունքների ավելացմանը: Փոխարենը, օգտագործեք ձեր հանգստացնող օրը `ձեր կյանքի դրական կողմերի կամ ձեռքբերումների վրա կենտրոնանալու համար: Someամանակ հատկացրեք ՝ կազմելու այն բաների ցանկը, որոնց համար առավել շնորհակալ եք ձեր կյանքում ՝ նվազեցնելու բացասական մտածողության սթրեսը:
- Մտածեք ամսագիր վերցնելու մասին: Ամեն օր կարող եք գրել այն բաների մասին, որոնք լավ են անցել կամ որոնց համար ուրախ եք:
- Մտածեք ձեր ընկերների և ընտանիքի մասին ՝ գրի առնելով նրանց հետ կիսած ձեր նախընտրած պահերը:
- Փորձեք գրել առնվազն երեք բան, որոնք ձեզ ուրախացրել են օրվա ընթացքում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Հանգստացնելով մարմինը
Քայլ 1. Գնացեք զբոսանքի:
Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժությունները նվազեցնում են սթրեսը և դրական ազդեցություն ունենում տրամադրության վրա: Lightբոսանքի գնալով թեթև ֆիզիկական վարժություններ կատարելը կարող է լավ միջոց լինել ձեր մարմնում սթրեսից ազատվելու և ձեր օրը հանգստացնող օր դարձնելու համար:
- Փորձեք քայլել ձեզ համար նոր վայր, ուսումնասիրել և վայելել ձեր հարևանը:
- Շրջեք ձեր սիրած տեղական այգում:
- Takeբոսանքի գնալիս ժամանակ վերցրեք և վայելեք տեսարժան վայրերն ու հնչյունները:
Քայլ 2. Կատարեք որոշ ձգումներ:
Սթրեսը կարող է առաջացնել լարվածություն և ձգվածություն մարմնում: Դուք կարող եք օգտագործել ձեր հանգստացնող օրը ՝ ձգվող որոշ վարժություններ կատարելու համար: Մարմնի, հոդերի և մկանների ձգումը կարող է վերականգնել շարժունակությունը և նվազեցնել կուտակված լարվածությունը մարմնում ՝ առաջացնելով հանգստության զգացում:
- Պարզ ձգումը ոտքի մատի հպումն է: Կանգնեք ուղիղ, ապա թեքվեք ՝ փորձելով ձեռքերը ոտքի կանգնեցնել: Դուք պետք է ամենաուժեղը զգաք ձեր ձգվող ծնկների հատվածում:
- Դուք կարող եք ձգել ձեր ոտքերի առջևը ՝ կանգնելով ուղիղ, բռնելով ձեր կոճը և այն ձգելով դեպի ձեր մեջքը:
- Երբեք մի թեքվեք մարմնի այն հատվածի վրա, որը ձգվում է, քանի որ դա կարող է վնասվածք պատճառել: Մեղմորեն ձգեք և մի քանի վայրկյան պահեք այն ձգվող կամ ցնցող շարժումների փոխարեն:
- Երբ ձգում ես տարածքը, պատկերացրու, թե ինչպես է լարվածությունը հեռանում դրանից, և որ այն ավելի ու ավելի է թուլանում:
- Շնչեք դանդաղ և խորը, երբ ձգվում եք: Ձգվող հատվածը հանգստացնելիս արտաշնչեք ամբողջությամբ և նրբորեն:
- Աչքերը փակելը կարող է օգնել կենտրոնանալ ձգվող հատվածի վրա:
Քայլ 3. Օգտագործեք մկանների թուլացման առաջադեմ մեթոդը:
Մկանների առաջադիմական թուլացումն օրգանիզմում լարվածությունը նվազեցնելու պարզ և հեշտ մեթոդ է: Այն թույլ է տալիս լիովին զգալ մարմնի բոլոր հատվածները ՝ միտումնավոր բարձրացնելով լարվածությունը, այնուհետև դրանք լիովին թուլացնելով: Այս մեթոդի կիրառումը թույլ կտա թուլացնել ձեր մկանները ձեր հանգստյան օրը:
- Սկսեք կենտրոնանալով ձեր ոտքերի վրա: Լարեք ձեր ոտքերը այնքան, որքան կարող եք մոտ հինգ վայրկյան, իսկ հետո հանգստացեք դրանք երեսուն:
- Կատարեք նույն տեխնիկան մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա, երբ ձեր գլուխը և պարանոցը բարձրանում եք:
- Եթե որևէ տարածք դեռ նեղ է զգում, կարող եք կրկնել այն ավելի հանգստացնելու տեխնիկան:
Քայլ 4. Վերցրեք տաք լոգանք:
Տաք լոգանք ընդունելը հիանալի միջոց է մարմինը հանգստացնելու համար, թեթևացնելով մկանների լարվածությունն ու ցավը: Մտածեք ձեր նախընտրած բույրերից, բաղնիքի աղերից կամ սենյակը մոմերով կամ հանգստացնող այլ իրերով զարդարելու մասին: Լոգանքը պատրաստելուց հետո մնում է միայն թրջվել և վայելել:
Քայլ 5. Ինքներդ մերսում արեք:
Դուք կարող եք գնալ սպա և մերսում կատարել, որը կարող է հանգստանալու հիանալի միջոց լինել: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մնալ տանը և մեկ օր անցկացնել ինքներդ ձեզ համար, կարող եք ինքներդ ձեզ մերսում անել ՝ մկանների լարվածությունը վերացնելով և հանգստության զգացում առաջացնելով:
- Մերսեք ձեր գլխամաշկը ՝ նրբորեն շփելով գլխի կողմերը տաճարների մոտ:
- Մերսեք ձեր դեմքը ՝ օգտագործելով մատների ծայրերը, շփելով ծնոտի գիծը, մազերի գիծը, այտոսկրերը և ականջի բլթակները:
- Մերսեք ձեր ձեռքը ՝ այն դնելով ձեր ոտքին և օգտագործելով ձեր հակառակ ափը ՝ նախաբազուկը ներքև քսելով դեպի դաստակը:
- Մերսեք ձեր ազդրերը ՝ օգտագործելով ձեր ափը կամ արմունկները ՝ թեթև ճնշում գործադրելով, երբ ձեր ծնկի ուղղությամբ շարժվեք:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ հանգստացնել միտքը
Քայլ 1. Ընտրեք մեդիտացիայի մի տեսակ, որը ձեզ գրավում է:
Մեդիտացիա տերմինը նկարագրում է ձեր մտավոր կյանքի հետ աշխատելու ընդհանուր պրակտիկան `այնտեղ սթրեսը նվազեցնելու համար: Չնայած տերմինն ինքնին ընդհանուր է, կան մեդիտացիայի հատուկ ձևեր, որոնցով կարող եք զբաղվել: Ուսումնասիրեք հետևյալ ակնարկը, որպեսզի սկսեք գտնել ձեզ համար հարմար մեդիտացիայի ձևը:
- Դուք կարող եք ապահով և հիանալի տարածք ստեղծել ձեր մտքում և ուսումնասիրել այն ՝ պատկերացնելով այն ձեր բոլոր զգայարաններով:
- Արտահայտության կամ բառի կրկնությունը կարող է օգնել ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել արտահայտության վրա `անհանգստացնող կամ շեղող մտքերի փոխարեն:
- Փորձեք պարզապես դիտել ձեր մտքերն ու զգացմունքները ՝ թույլ տալով, որ նրանք անցնեն առանց դատողության կամ կապվածության:
Քայլ 2. Հարմարվեք:
Մեդիտացիայի առաջին քայլը կլինի կառավարել ձեր միջավայրը ՝ դարձնելով այն հանգիստ և առանց շեղումների: Մեդիտացիայի ընթացքում ուշադրության կենտրոնում կլինի ձեր ներքին մտավոր կյանքը, իսկ արտաքին շեղումները կարող են ձեզ կորցնել այդ կենտրոնացումը: Ազատեք ձեր տարածքը սթրեսից և ձեր մարմնին հանգստացրեք և հարմարավետ ՝ նախքան սկսեք մեդիտացիա սկսել:
- Կարող եք պարզել, որ պառկելը կամ հարմարավետ նստելը լավ կեցվածք են մեդիտացիայի համար:
- Համոզվեք, որ ձեր հագուստը չի համապատասխանում և հարմարավետ է:
- Սկսելուց առաջ անջատեք հեռախոսը:
Քայլ 3. Փորձեք մտածողության մեդիտացիա:
Մտածողության մեդիտացիան թույլ է տալիս ձեր կողքով անցնել աղմուկի հոսքը, որը թույլ է տալիս հանգստանալ և պարզապես դիտել: Դուք պետք է հանգստացնեք ձեր միտքը և կենտրոնանաք ՝ հանգստանալով մեդիտացիայի մեջ և թույլ տալով, որ շեղող մտքեր կամ սթրեսներ անցնեն ձեզ մոտ ՝ առանց դրանց կցվելու:
- Նստեք և փակեք ձեր աչքերը:
- Ուշադրություն դարձրեք ձեր մտավոր գործունեությանը: Հավանական է, որ ինքներդ ձեզ հետ խոսեք կամ մտածեք:
- Հանգիստ դիտեք ձեր ներքին մտքերը, պատկերները կամ զգացմունքները, որոնք առաջացնում է ձեր միտքը:
- Ձեր նպատակն է պարզապես դիտել այս մտքերը ՝ առանց դրանց կցելու կամ ներգրավվելու:
- Եթե գտնում եք, որ զբաղվում եք ձեր մտքերով, նրբորեն վերադարձեք ձեր ուշադրությունը և շարունակեք դրանք պասիվ դիտելով:
- Դուք կգտնեք, որ ժամանակի ընթացքում ձեր մտավոր խոսակցությունը մարելու և լռելու է ՝ ապահովելով ձեզ հանգիստ և հանգիստ միտք:
Քայլ 4. Մտածեք արտացոլման տեխնիկայի մասին:
Ձեր երևակայությունը մեծ ուժ ունի մտավոր զգացմունքների վրա: Մարդկային միտքը տարբերություններ չի դնում ձեր պատկերացրած փորձառությունների և իրականության միջև: Օգտվեք այս փաստից և ստեղծեք հիանալի և հանգստացնող փորձ ՝ օգտագործելով ձեր երևակայությունը:
- Հարմար եղեք և փակեք ձեր աչքերը:
- Մտածեք մի վայր, որը ձեզ թվում է հանգստացնող և ապահով, ինչ -որ տեղ, որտեղ սիրում եք լինել:
- Փորձեք տեսնել այս տարածքը շատ մանրամասն: Մտածեք, թե ինչպիսի տեսք ունեն այստեղ գույները կամ ինչպիսի իրեր կամ մարդիկ են հայտնվում: Փորձեք հնարավորինս պարզ տեսնել այս հանգստացնող տարածությունը:
- Պատկերացրեք այս տարածության ձայները: Ի՞նչ ձայներ կարող եք լսել: Takeամանակ վերցրեք և իսկապես պատկերացրեք, որ կարող եք լսել ձեր արտացոլված տարածքի ձայները:
- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ հոտեր են գալիս ձեր հանգիստ և հանգստացնող տարածքում: Շնչեք և պատկերացրեք բույրերը, երբ դրանք շնչում եք:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր տարածքը զգում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ ջերմաստիճան է, ինչպիսի՞ զգացողություն է ձեռք տալիս դիպչելուն կամ ինչպիսի զգացում կարող է ունենալ քամին:
- Takeամանակ վերցրեք և վայելեք ձեր ստեղծած տարածքը ՝ ուսումնասիրելով և հանգստանալով այնտեղ այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
Քայլ 5. Դանդաղ վերադառնալ բնականոն գործունեությանը:
Մեդիտացիան ավարտելուց հետո կցանկանաք կամաց -կամաց կրկին կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը «արտաքին» աշխարհի վրա: Նկատեք ներքին հանգստության կամ խաղաղության ցանկացած զգացում, երբ ևս մեկ անգամ շփվում եք աշխարհի հետ ՝ իմանալով, որ կարող եք կրկին գտնել այս հանգիստ զգացմունքները, երբ ապագայում սկսում եք սթրես զգալ:
Խորհուրդներ
- Takeամանակ վերցրեք և արեք այն, ինչ ցանկանում եք, երբ ցանկանում եք:
- Փորձեք հանգստացնել և՛ մարմինը, և՛ միտքը:
