Քնի հետ կապված դժվարությունները կարող են ձեզ ֆիզիկական և էմոցիոնալ հոգնածության զգացում առաջացնել: Քունը կենսական նշանակություն ունի առողջ, երջանիկ կյանք վարելու համար, սակայն մեզանից շատերը ժամանակ առ ժամանակ պայքարում են այս խնդրի հետ: Բարեբախտաբար, լավ քունը կարող է ձեզ հասանելի լինել: Ընդամենը մի քանի պարզ փոփոխությամբ դուք կարող եք բարելավել քնի որակը և քանակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը 4 -ից. Լավ քնի միջավայրի ստեղծում
Քայլ 1. Մաքուր պահեք ձեր սենյակը:
Դժվար է քնել կեղտոտ սենյակում: Պարբերաբար մաքրեք ձեր սենյակը, որպեսզի քնելուց գոհ և հանգիստ լինեք:
Քայլ 2. Դարձրեք ձեր մահճակալը հարմարավետ:
Հարմար մահճակալը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել: Ներդրումներ կատարեք լավ բարձերի, լավ մխիթարիչի և հարմարավետ սավանների մեջ: Եթե ձեր ներքնակը հին է և սկսում է կախվել, ապա մտածեք այն փոխարինելու մասին: Նոր ներքնակն ավելի շատ աջակցություն կտրամադրի ձեր ողնաշարին:
- Լավ մխիթարիչը ձեզ համար հարմարավետ է: Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր նախասիրություններ:
- Դուք կարող եք փոխել ձեր անկողնային պարագաները եղանակներին համապատասխան: Օրինակ, ձմռանը կարող եք անցնել բամբակի կամ վերնաշապիկի սավանների և ավելացնել լրացուցիչ ծածկոց: Կարող եք նաև տաքանալ ներքևի վերմակով:
- Ամռանը դուք կարող եք ընտրել ավելի թեթև քաշի ընտրանքներ, ինչպիսիք են բամբակը, թելերը ՝ 250-500 կամ սպիտակեղենը: Անջատեք ներքևի մխիթարիչը թեթև բամբակյա այլընտրանքի համար:
- Եթե շունը, երեխան կամ գործընկերը խցկում են մահճակալը, ստիպեք նրանց շարժվել: Դուք արժանի եք ձեր տարածքին:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ձեր սենյակը լիովին մութ է:
Լույսը կարող է խաբել ձեր ուղեղին ՝ արթուն մնալու համար: Անջատեք լույսերը և խուսափեք գիշերային լույս օգտագործելուց: Արգելափակեք դրսից լույսը ծանր վարագույրներով կամ վարագույրներով: Եթե դուք օգտագործում եք զարթուցիչ, շրջեք այն այնպես, որ այն ձեր առջև չընկնի:
- Մի քնեք հեռուստացույցը միացված, քանի որ թարթող լույսը կխաթարի ձեր քունը:
- Եթե դուք արթնանում եք գիշերվա ընթացքում, լույսերը թույլ պահեք:
Քայլ 4. Արգելափակել աղմուկը:
Ավելորդ աղմուկը կարող է դժվարացնել քնելը: Բացի այդ, հանկարծակի կամ փոփոխվող աղմուկները կարող են արթնացնել ձեզ: Աղմուկի դեմ պայքարելու լավագույն միջոցը սպիտակ աղմուկի մեքենայի, օդափոխիչի կամ շարժական օդի մաքրիչ սարքի օգտագործումն է `քնի համար համապատասխան աղմուկի միջավայր ստեղծելու համար:
- Դուք կարող եք ներդրումներ կատարել սպիտակ աղմուկի մեքենայի մեջ, որն առաջարկում է տարբեր տեսակի ձայներ, որոնք խրախուսում են քունը: Այնուամենայնիվ, օդափոխիչը կամ շարժական օդի մաքրիչը հաճախ ավելի էժան է:
- Կարող եք նաև ականջի խցաններ կրել:
Քայլ 5. Կարգավորեք թերմոստատը սառը ջերմաստիճանի:
Ձեր ննջասենյակը զով պահելը օգնում է ձեզ ավելի հեշտ քնել, քանի որ ձեր մարմինը բնականաբար սառչում է քնելուց առաջ: Որքան թույն պետք է լինի սենյակը, դա կարող է տարբեր լինել ՝ կախված անհատից, ուստի ընտրեք այնպիսի ջերմաստիճան, որը ձեզ համար զով է թվում:
Ընդհանրապես, դուք կկարողանաք ամենալավը քնել ինչ -որ տեղ 60-68 ° F (16 և 20 ° C) սահմաններում:
Մեթոդ 2 4 -ից. Քնելուց առաջ քայքայվել
Քայլ 1. Քնելուց 1-2 ժամ հեռու մնացեք էկրաններից:
Սա ներառում է հեռուստատեսություն, հեռախոս, պլանշետ և ցանկացած այլ էլեկտրոնային սարք: Այս էկրանների լույսը ձեզ արթուն կպահի կամ կհանգեցնի քնի վատ որակի:
Եթե կարդում եք քնելուց առաջ, մի օգտագործեք լուսավոր լուսավոր էկրան:
Փորձագիտական խորհուրդ
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
Քայլ 2. Լոգանք կամ ցնցուղ ընդունեք:
Սա հիանալի միջոց է սկսելու ձեր քայքայված առօրյան: Bathերմ լոգանք կամ ցնցուղ ազդանշան է տալիս ձեր մարմնին, որ սառչի, ինչը օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել: Դուք նաև լրացուցիչ հանգստություն կզգաք:
Փորձեք ավելացնել հանգստացնող բույրեր, օրինակ ՝ նարդոս:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ավելի երկար մազերը չորանում և դուրս են մղվում ճանապարհից:
Դուք չեք ցանկանում, որ ձեր մազերը ցնցեն ձեր դեմքը, երբ փորձում եք քնել:
Քայլ 4. Հանգստացեք ինքներդ ձեզ եթերային յուղերով:
Ձեր բաղնիքում յուղեր ավելացնելուց բացի, կարող եք ձեր սենյակը կամ անկողնին սրբել նոսրացված եթերային յուղերով, քսել նոսրացված յուղերը ձեր մաշկին կամ օգտագործել յուղի դիֆուզոր: Քնելու համար հիանալի տարբերակները ներառում են նարդոս և երիցուկ:
- Նարդոսի յուղը հայտնի է իր հանգստացնող ազդեցությամբ: Այն կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել և կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար քնել:
- Երիցուկը նաև հանգստացնող ազդեցություն է թողնում և կարող է նվազեցնել անհանգստությունը, ինչպես նաև հանգստացնել ձեզ:
- Հիշեք, որ եթերայուղերը կարող են վտանգավոր լինել: Դուք կարող եք արթնանալ, երբ ձեր լոգարանի ջուրը հոսում է:
Քայլ 5. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն:
Հանգստացնող երաժշտությունը կարող է հանգստացնել ձեր միտքը և քնել ճիշտ մտածելակերպի մեջ: Այն նաև ունի լրացուցիչ օգուտ ՝ խեղդել անցանկալի ձայները: Ընտրեք ավելի դանդաղ, հանգստացնող մեղեդիներ անմիջապես քնելուց առաջ, այլ ոչ թե ձեզ էներգիա հաղորդող երգեր:
- Օրինակ, դուք կարող եք ընտրել դասական երաժշտություն: Այլ լավ տարբերակները կարող են ներառել դանդաղ խցանումներ, ժողովրդական կամ բլուրգրա երաժշտություն կամ դանդաղ քանթրի երգեր: Հաշվի առեք, թե ինչից եք հաճույք ստանում:
- Հեռու մնացեք պարային երաժշտությունից կամ երգերից, որոնք ձեր սիրտը բաբախում են:
Քայլ 6. Կարդացեք մեղմ լույսով:
Քնելուց առաջ կարդալը հանգստանալու հիանալի միջոց է: Շատերը գտնում են, որ ամեն գիշեր կարդալը օգնում է նրանց քչանալ: Քնի համար հարմար միջավայրը պահպանելու համար օգտագործեք մահճակալի լամպ կամ ընթերցման լույս:
- Եթե դժվարանում եք գիրքը վայր դնել, փորձեք սահմանել գլուխների սահմանափակումներ: Օրինակ, օրական կարդացեք ընդամենը 1 գլուխ:
- Ընտրեք մի գիրք, որը ձեզ հանգիստ է համարում: Եթե հետաքրքիր գրքերը ձեզ արթուն են պահում, ընտրեք վերնագիր, որն ունի ավելի դանդաղ պատմություն:
Քայլ 7. Յոգա կատարեք կամ ձգվեք:
Այս վարժությունները կարող են հանգստացնել ձեր մարմինը, որպեսզի ավելի լավ կարողանաք քնել: Նրանք կօգնեն ձեզ օրվա ցանկացած պահի, ներառյալ քնելուց անմիջապես առաջ:
- Օրինակ, դուք կարող եք ամեն օր 3-5 յոգայի պոզեր կամ ձգումներ կատարել ՝ ինքներդ ձեզ հանգստանալու համար:
- Քնելու համար հիանալի պոզերները ներառում են ՝ առաջ կանգնած դիրքը, ողնաշարի մեջ պտտվելը, թեքված անկյունի դիրքը և դիակի դիրքը:
Քայլ 8. Կատարեք մի պարզ հոբբի, որը ձեզ դուր է գալիս:
Օրինակ, դուք կարող եք հյուսել հարմարավետ աթոռին քնելուց անմիջապես առաջ: Ինչ հոբբի էլ ընտրեք, այն պետք է լինի հանգստացնող բան, որը կարող եք անել նստելիս:
Քայլ 9. Խորհեք:
Մեդիտացիան քնելուց անմիջապես առաջ միտքը հանգստացնելու հեշտ միջոց է: Նույնիսկ 5 րոպեանոց մեդիտացիան կարող է օգտակար լինել, չնայած 15-30 րոպեանոց մեդիտացիան կարող է ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ: Դուք կարող եք պարզապես փակել ձեր աչքերը և կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, կամ կարող եք հետևել առաջնորդվող մեդիտացիայի:
- Փորձեք մեդիտացիայի ծրագիր, ինչպիսին է Հանգիստ կամ Headspace- ը:
- Փնտրեք ուղղորդված մեդիտացիաներ առցանց կամ iTunes- ում:
- Պարզապես փակեք ձեր աչքերը և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Երբ ձեր միտքը պտտվում է, այն վերադարձրեք ձեր շնչին:
- Աղոթքը կարող է նման ազդեցություն ունենալ մեդիտացիայի վրա:
Մեթոդ 3 4 -ից. Փոխել ձեր սովորությունները
Քայլ 1. Օգտագործեք ձեր անկողինը միայն քնի և սեքսի համար:
Մի օգտագործեք ձեր մահճակալը որպես աշխատանքային կամ ուսումնական տարածք, քանի որ դա ձեր ուղեղին կսովորեցնի մտածել աշխատանքի կամ դպրոցի մասին, քանի դեռ քնի ժամանակն է: Ձեր մտքի համար ավելի հեշտ է հանգստանալ և քնել, եթե մարզեք նրան ձեր անկողինը կապել հանգստի հետ:
- Կատարեք աշխատանքային առաջադրանքներ կամ տնային աշխատանք այլ սենյակում: Օրինակ, դուք կարող եք օգտագործել ճաշի սեղանը որպես աշխատանքային տարածք:
- Եթե դուք պետք է աշխատեք ձեր ննջասենյակում, մահճակալի փոխարեն օգտագործեք գրասեղան: Ձեր քնած տարածքն ու աշխատանքային տարածքը առանձին պահելը կարող է օգնել ձեր ուղեղին ձեր անկողինը կապել ոչ թե աշխատանքի, այլ հանգստի հետ:
Քայլ 2. Կեսօրից հետո խուսափեք կոֆեինից:
Օրը կոֆեին պարունակող ըմպելիքով սկսելը լավ է, բայց կոֆեինը ցերեկային ճաշ պատրաստելու լավագույն տարբերակը չէ: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն խմելուց հետո ժամեր շարունակ մնում է ձեր համակարգում: Մինչև քնելու ժամանակը շրջվում է, գուցե չզգաք, որ կոֆեինը դեռ ազդում է ձեր վրա, բայց դա կարող է արթուն պահել ձեր միտքը: Optաշից հետո ընտրեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ:
- Եթե ձեզ անհրաժեշտ է ցերեկային խթանում, կարող եք փորձել 15 րոպե քայլել ՝ ձեզ էներգիա հաղորդելու համար: Դա հատկապես օգտակար է, եթե դուրս եք գալիս դրսում:
- Բոլորը տարբեր կերպ են արձագանքում կոֆեինին, ուստի գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի ճշգրտել ձեր անջատման ժամանակը ՝ կախված ձեր անհատական կարիքներից:
Քայլ 3. Քնելուց առաջ ալկոհոլ մի խմեք:
Ալկոհոլը կարող է քնկոտություն առաջացնել, սակայն խանգարում է նաև քուն: Սա նշանակում է, որ դուք կարող եք հեշտությամբ քնել միայն գիշերվա ընթացքում արթնանալու համար:
Եթե հաճույք եք ստանում խմելուց, մնացեք 1-2 ըմպելիք վաղ երեկոյան:
Քայլ 4. Թողեք ծխելը:
Նիկոտինը գործում է որպես խթանիչ, ուստի այն կարող է ձեզ արթուն պահել: Ոչ միայն դա, այլևս կարող եք գիշերվա ընթացքում փափագ ունենալ: Ավելի լավ քնելու ձեր պատասխանը կարող է լինել սովորությունը թողնելը:
Խոսեք ձեր բժշկի հետ `հրաժարվելու համար օգնության համար: Հնարավոր է ՝ կարողանաք դեղատոմսով դեղամիջոց օգտագործել, օրինակ ՝ Chantix- ը, ծխելը դադարեցնելու համար: Հնարավոր է, որ կարողանաք օգտագործել նաև ծխելը թողնելու համար նախատեսված միջոցներ, օրինակ ՝ մաստակ կամ կարկատաններ:
Քայլ 5. Օրվա ընթացքում բավականաչափ լույս ստացեք:
Անկախ նրանից, թե դա նշանակում է զբոսնել այգում կամ պարզապես բացել բոլոր վարագույրները, համոզվեք, որ ձեր ուղեղը խթանում է բավարար օրվա լույսը: Արևը բնական հուշում է ձեր ուղեղի համար, որ արթնանալու ժամանակն է:
- Օրինակ, կարող եք զբոսնել բնության գրկում կամ զբոսնել ձեր շան հետ:
- Ձմռանը կարող եք փորձել թեթև թերապիայի տուփ, որի արդյունքում ձեր մարմինը մելատոնին է արձակում արևի պես:
Քայլ 6. iseորավարժություններ կատարեք օրական առնվազն 30 րոպե:
Exորավարժությունները կարող են երկարացնել քնելու ժամերի քանակը, ինչպես նաև մարմնավորել խորը քուն: Ստացեք օրական առնվազն 30 րոպե, որը կարող է բաժանվել ժամանակի ավելի փոքր հատվածների, եթե դա ավելի լավ է ձեր ժամանակացույցի համար:
- Օրինակ, դուք կարող եք կատարել օրական 3 բլոկ 10 րոպեանոց վարժություն:
- Ավելի լավ է չափավոր և ինտենսիվ վարժություններն ավարտել օրվա սկզբին, օրինակ ՝ առավոտյան կամ կեսօրին: Եթե ձեզ դուր է գալիս երեկոյան մարզվելը, ավարտեք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ: Յոգայի նման ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունները նորմալ են քնելուց առաջ:
Քայլ 7. Թեթև ընթրիք կերեք:
Քնելու ժամանակ քաղցած կամ հագեցած զգացողությունը կարող է խանգարել ձեր քունը, ուստի ավելի լավ է ուտել այնքան բավական, որ բավարարվածություն զգաք: Նախատեսեք երեկոյան ձեր ընթրիքի ժամը, ինչպես երեկոյան ժամը 18: 00 -ի սահմաններում: Սա ձեր սննդին ժամանակ կտա տեղավորվել քնելուց առաջ:
Եթե ցանկանում եք ուշ երեկոյան խորտիկ ընտրել, ընտրեք թեթև բան, օրինակ ՝ հացահատիկ, մածուն կամ բանան:
Քայլ 8. Սահմանափակեք պարզ շաքարների և ածխաջրերի սպառումը:
Շաքարը և ածխաջրերը կարող են արյան շաքարի գագաթնակետին հասնել, ինչը ազդում է ձեր էներգիայի և քաղցի մակարդակի վրա: Բացի այդ, դրանք կարող են արթնություն առաջացնել, ինչը դժվարացնում է ձեզ ընկնելը և քնելը:
Պետք չէ հրաժարվել ածխաջրերից: Պարզապես մնացեք բարդ և ամբողջական ձավարեղենով: Օրինակ, սպիտակ բրնձի փոխարեն ընտրեք շագանակագույն բրինձ:
Քայլ 9. Վերցրեք մագնեզիումի հավելում:
Մագնեզիումը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար քնել և ավելի շատ հանգստանալ: Այն օգտագործելու համար ընդունեք 200-400 մգ քնելուց առաջ:
Talkանկացած հավելում ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե արդեն այլ հավելումներ կամ դեղեր եք ընդունում:
Քայլ 10. Փորձեք մելատոնինի հավելում ժամանակավոր լուծման համար:
Ձեր մարմինը, բնականաբար, արտադրում է մելատոնին ՝ քուն առաջացնելու համար: Մելատոնինի հավելում ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ավելի հեշտ քնել: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է այն վերցնել միայն այն ժամանակ, երբ դրա կարիքը շատ ունեք, օրինակ ՝ երբ ձեր քունը դառնում է շատ խանգարված, դուք ունեք հետաձգում, աշխատում եք հերթափոխով, կամ պայքարում եք ժամերով քնելու համար: Հիշեք, սակայն, որ երկարաժամկետ օգտագործումը կարող է ձեր մարմինը կախյալ դարձնել հավելումից, ուստի այն կդադարեցնի սեփական մելատոնինի արտադրությունը:
- Մելատոնին ընդունեք միայն այն բանից հետո, երբ բժշկի հետ խոսեք դրա մասին:
- Դուք պետք է օգտագործեք հավելումը միայն կարճ ժամանակահատվածում:
Քայլ 11. Կառավարեք ձեր սթրեսը:
Unfortunatelyավոք, սթրեսը կյանքի մի մասն է, և դա կարող է դժվարացնել ձեզ լավ քնելը: Սթրեսի հաղթահարումը կարող է լուծել այդ խնդիրը: Բարեբախտաբար, հանգստանալու մի քանի եղանակ կա: Ահա մի քանի հեշտ տարբերակ.
- Doբաղվեք յոգայով:
- Փորձեք հանգստացնող զբաղմունք:
- Կատարեք շնչառական վարժություններ:
- Գույնը մեծահասակների գունազարդման գրքում կամ հավելվածում:
- Գնացեք զբոսնելու բնության գրկում:
- Վերցրեք տաք լոգանք:
- Կարդացեք:
- Ամսագիր.
- Տեսեք թերապևտի:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ստեղծեք ձեր քնի ժամանակացույցը
Քայլ 1. Ամեն օր քնել և արթնանալ նույն ժամին:
Փոխեք ձեր քնի սովորությունները, որպեսզի ամեն օր նույնը լինի, նույնիսկ հանգստյան օրերին: Դա անելու լավագույն միջոցը պարզելն է, թե որ ժամին է պետք աշխատանքի կամ դպրոցում գտնվելու համար, այնուհետև հաշվարկել հետընթացը ՝ ապահովելու համար, որ բավականաչափ ժամեր կունենաք քնելու: Սա ձեզ կտա ձեր քնելու և արթնանալու ժամանակը:
- Օրինակ, գուցե անհրաժեշտ լինի արթնանալ առավոտյան ժամը 6: 00-ին, որպեսզի առավոտյան ժամը 8: 00-ը աշխատավայրում լինեք: 7-9 ժամ քնելու համար հարկավոր է ձեր քնի ժամը սահմանել երեկոյան 9: 00-ի սահմաններում: և 23: 00 -ին
- Եթե ձեզ հարկավոր է սովորել ավելի վաղ քնելուն, ապա ավելի լավ է դա անել 15-30 րոպե ընդմիջումներով: Թող ձեր մարմինը վարժվի ավելի վաղ քնելուց առաջ, նախքան այն սահմանեք ևս 15-30 րոպե շուտ:
- Սա մարզում է ձեր ուղեղը ՝ իմանալու, թե երբ է պետք քնել, որպեսզի անկողնում պառկած չընկնեք և շրջվեք:
Քայլ 2. Հանգստյան օրերին խուսափեք քնելուց:
Սա խաթարում է ձեր քնի ժամանակացույցը, ինչը դժվարացնում է ձեզ անհրաժեշտ լավ քունը: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի հանգստյան օրերին պահպանեք քնի նույն գրաֆիկը, ինչն անհրաժեշտ է ձեր աշխատանքային շաբաթվա ընթացքում: Timeամանակի ընթացքում դա ձեզ հանգիստ հանգստություն կբերի:
- Սկզբում, գուցե, ցանկանաք շաբաթվա օրերին վաղ առավոտյան գործողություններ պլանավորել, որպեսզի վաղ արթնանալու մոտիվացիա ունենաք: Օրինակ, ընկերոջ կամ գործընկերոջ հետ ծրագիր կազմեք ՝ վաղ առավոտյան արշավի գնալու համար:
- Մի պլանավորեք ուշ երեկոյան ուրբաթ կամ շաբաթ օր, երբ փորձում եք հաստատել ձեր քնի գրաֆիկը: Քնի ժամանակացույցը հաստատելուց հետո, երբեմն կարող եք քնել 1-2 ժամ ՝ առանց խախտելու ձեր քնի գրաֆիկը:
- Քնի ժամանակացույցը հաստատելու համար կարող են տևել շաբաթներ ՝ կախված ձեր ընթացիկ քնի և արթնության ցիկլից: Նախատեսեք ձեր քնի ժամը միաժամանակ հարմարեցնել ընդամենը 15-30 րոպեով:
Քայլ 3. Քնել բավարար ժամեր:
Քնի ժամերը կարող են տարբեր լինել ՝ կախված ձեր տարիքից: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է ամեն օր 7-9 ժամ քնել, իսկ դեռահասներինը `8-11 ժամ: Երեխաները պետք է քնել 10-13 ժամ ամեն գիշեր:
Փոքր երեխաները նույնպես պահանջում են քնել: Օրինակ, 2 տարեկան երեխան պետք է քնի 1-2 ժամ, մինչդեռ 1 տարեկան երեխան պետք է քնի մինչև 4 ժամ ՝ ցրված ամբողջ օրվա ընթացքում:
Քայլ 4. Նապաստակները կարճ և նվազագույնի հասցրեք:
Նապաստակները կարող են խախտել ձեր քնի գրաֆիկը, ինչը դժվարացնում է գիշերը քնելը: Արթուն մնացեք ցերեկը: Եթե դուք քնում եք, հավատարիմ մնացեք 15-30 րոպե տևողությամբ քունին: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք արթնանալ ձեր քնից ավելի հոգնած, քան նախկինում, և դուք կարող եք խափանել ձեր քնի գրաֆիկը:
- Դուք պետք է օրական ընդամենը 1 ուժային քուն վերցնեք:
- Aերեկային քնի լավագույն ժամանակը կեսօրն է կամ ճաշից մոտ 2 ժամ հետո: Եթե դուք ունեք սովորական գրաֆիկ, դա նշանակում է մոտավորապես 2: 00-3: 00: Ավելի ուշ կեսօրին քնելը կարող է խանգարել ձեր քնի ժամանակացույցին:
Քայլ 5. Beաշից հետո եղեք ակտիվ:
Normalաշից հետո մի փոքր հոգնած զգալը նորմալ է, իսկ հեռուստատեսության առջեւ ՝ բազմոցին հանգստանալու ցանկություն: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է շարժվեք, փոխարենը ինքներդ ձեզ էներգիա հաղորդելու համար: Դա պայմանավորված է նրանով, որ հանգստանալը կարող է հանգեցնել էներգիայի թռիչքի ուշ երեկոյան, երբ անհրաժեշտ է քնել քնելու համար:
- Գնացեք կարճ ընթրիքից հետո: Դուք կարող եք նույնիսկ ընկեր կամ ընտանի կենդանու միանալ ձեզ:
- Մայրամուտը հիանալի ժամանակ է զբոսնելու: Այն կարող է նվազեցնել սթրեսը և օգնել ձեր մարմնի օրական ռիթմերը համաժամեցնել:
Քայլ 6. Մի տանջվեք քնի վրա, եթե շպրտում և շրջվում եք:
Չնայած ձեր ժամանակացույցին հավատարիմ մնալը կարևոր է, դուք չեք կարող ստիպել ձեզ քնել: Շպրտվելու և շրջվելու փոխարեն ՝ վեր կացեք անկողնուց և զբաղվեք հանգստացնող գործով, օրինակ ՝ կարդալով: Երբ սկսում եք հոգնածություն զգալ, փորձեք քնել:
Չնայած լավ գաղափար է զբաղեցնել ձեր միտքը, մի ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը կարող է ձեզ ավելի արթուն զգալ, օրինակ ՝ խաղալ հեռախոսով, հեռուստացույց դիտել կամ համակարգչից օգտվել:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Նոթատետր պահեք ձեր մահճակալի մոտ: Եթե գիշերվա ընթացքում մտքեր են պտտվում ձեր գլխում, բռնեք այն և գրեք դրանք:
- Մի շեղվեք թափառող մտքերով, որոնք ձեզ դրդում են կեսգիշերին բացել ձեր նոութբուքը:
- Քնելուց առաջ գիրք կարդացեք, քանի որ այն ծանրացնում է ձեր աչքերը, ինչը օգնում է ձեզ քնել:
- Մի մտածեք սարսափելի բաների մասին, մի դիտեք սարսափ ֆիլմեր կամ մի քննարկեք հիմնական խնդիրները քնելուց անմիջապես առաջ: Սա կարող է ձեզ արթուն պահել կամ մղձավանջներ առաջացնել:
- Խուսափեք քաղցրավենիք և քաղցրավենիք ուտելուց քնելուց առաջ, քանի որ շաքարը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը և դժվարացնել քունը: Ավելի լավ է քնելուց առաջ ուտել ինչ -որ թեթև բան, ինչպիսին է բանանը:
- Քնելուց առաջ տաք, հանգստացնող լոգանք ընդունեք, քանի որ դա կազատի սթրեսից:
- Դարձրեք ձեր քնի միջավայրը հարմարավետ; ոչ շատ տաք, ոչ շատ ցուրտ և ոչ շատ պայծառ: Սա, ամենայն հավանականությամբ, կօգնի ձեզ քնել և քնել:
Գուշացումներ
- Քնած հաբերը մեծ կախվածություն են առաջացնում: Փնտրեք այլ միջոցներ դրանք օգտագործելուց առաջ:
- Եթե քնի քրոնիկ խնդիրը շարունակվի, կարող եք քնի խանգարում ունենալ: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին ձեր ախտանիշների մասին:
- Եթե դեռ դժվարանում եք քնել, դիմեք բժշկի ՝ բացառելու քնի հետ կապված ցանկացած խնդիր:
- Դուք պետք է միանգամից ընդունեք ընդամենը 1 հավելում, այն էլ միայն բժշկի թույլտվությունը ստանալուց հետո: Ավելի քան 1 հավելում միասին վերցնելը կարող է լրացուցիչ կողմնակի բարդություններ առաջացնել:
