Նախուտեստներ ընտրելը, որոնք օգնում են վերահսկել արյան շաքարը, ձեր առողջության կառավարման կարևոր մասն է: Սա կարող է հատկապես կարևոր լինել, եթե դուք շաքարախտով հիվանդ եք, և ձեր մարմինը պայքարում է արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու համար: Ածխաջրերով ցածր նախուտեստները, ինչպես բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը, բոլորը լավ ընտրություն են: Կարող եք նաև օգտագործել ձեր խորտիկի ժամանակը ՝ կանաչի հավելյալ չափաբաժիններ ստանալու համար ՝ ձեռք մեկնելով մի բուռ կաղամբի չիպսերի կամ կանաչ smoothie- ի վրա: Բարձր մանրաթելային ածխաջրերը առողջ սպիտակուցային աղբյուրների հետ համատեղելը նաև հիանալի միջոց է ձեր արյան շաքարը վերահսկելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Հասնել ցածր ածխաջրածնային խորտիկին
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Նախքան ձեր սննդակարգում որևէ փոփոխություն կատարելը, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք գործ ունեք քրոնիկ առողջական վիճակի հետ, ինչպիսին է շաքարախտը: Հարցրեք ձեր բժշկին ուղղորդված գրանցված դիետոլոգի: Գրանցված դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ իմանալ, թե որ մթերքներն են ճիշտ ձեր վիճակը կառավարելու համար:
Քայլ 2. Խորտիկ ճիշտ ժամանակին:
Ուտեստների միջև խորտիկներ ուտելը կարող է օգնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը նորմալ պահել: Խորտիկները պետք է ուտել ուտելուց երկու ժամ առաջ կամ երկու ժամ հետո: Դուք պետք է խուսափեք գիշերը նախուտեստներ ուտելուց:
Քայլ 3. Հասնել հում բանջարեղենի:
Հում բանջարեղենը, որը ցածր է ածխաջրերով, հեշտ և առողջ խորտիկ է, եթե ցանկանում եք վերահսկել ձեր արյան շաքարը: Փորձեք բանջարեղեն, ինչպիսիք են վարունգը, բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և նեխուրի ձողերը: Եթե ցանկանում եք մի փոքր համ ավելացնել, փորձեք դրանք թաթախել հունական յոգուրտի մեջ:
Քայլ 4. Բռնեք մի պտուղ:
Մրգերը խորտիկի լավ ընտրություն են, բայց դուք պետք է սահմանափակեք ուտելու քանակը, քանի որ մրգերում ածխաջրերը քիչ չեն: Եթե դուք շաքարախտով հիվանդ եք և ցանկանում եք վերահսկել ձեր արյան շաքարը, դուք պետք է միրգ ուտեք 15 գրամ չափաբաժնով: Փորձեք ուտել միջին խնձոր, կես բանան կամ մի բաժակ ձմերուկի գնդակներ:
Քայլ 5. Խորտիկ ընկույզների և սերմերի վրա:
Սերմերը և ընկույզները շատ կալորիական են, իսկ ածխաջրերը ՝ քիչ: Սա նրանց դարձնում է հիանալի ուտելու տարբերակ, եթե փորձում եք վերահսկել արյան շաքարը: Փորձեք ուտել մի բուռ գետնանուշ, նուշ, ընկույզ կամ արևածաղկի սերմեր: Համոզվեք, որ ընտրում եք ընկույզ և սերմեր, որոնք չունեն շաքար կամ աղ:
- Եթե ալերգիա ունեք լոբազգիների, գետնանուշի կամ ծառի ընկույզների նկատմամբ, ապա պետք է խուսափեք գետնանուշից, ծառի ընկույզից կամ այլ սննդատեսակներից, որոնց նկատմամբ զգայուն եք:
- Որոշ անուշաբույր ընկույզներ, ինչպիսիք են մեղրով բոված գետնանուշը կամ դարչինով շաքարավազը, լավ ընտրություն չեն, քանի որ դրանք շաքար և աղ են ավելացրել:
Մեթոդ 2-ից 3-ը ՝ Բարձր մանրաթելային ածխաջրերի համակցումը սպիտակուցի հետ
Քայլ 1. Գնացեք հունական մածուն և միրգ:
Եթե դուք փնտրում եք հեշտ խորտիկ, որը կօգնի ձեզ վերահսկել արյան շաքարը ՝ միաժամանակ ավելացնելով սպիտակուցը, հունական յոգուրտը հիանալի ընտրություն է: Այն սպիտակուցներով և առողջ բակտերիաներով ավելի բարձր է, քան յոգուրտի այլ տեսակները: Ընտրեք հունական յոգուրտ ՝ առանց քաղցրավենիքի և վրան լցրեք կես բաժակ հատապտուղ, բանան կամ ձեր սիրած թարմ միրգը:
Քայլ 2. Ձեռք բերեք հումուս և բանջարեղեն:
Hummus- ը թաթախ է, որն ավանդաբար պատրաստվում է սիսեռով (garbanzo լոբի), tahini (քնջութի սերմի մածուկ) և ձիթապտղի յուղով: Դուք կարող եք ձեր սեփականը պատրաստել բլենդերի միջոցով կամ գնել տարբեր համային տեսականի մթերային խանութում, ինչպիսիք են կիտրոնը, ձիթապտուղը կամ բոված կարմիր պղպեղը: Թեթև մանրաթելային բանջարեղենը, ինչպիսիք են գազարը, վարունգը կամ ցուկկինին, թաթախեք մի քանի ճաշի գդալ հումուսի մեջ ՝ հեշտ խորտիկի համար:
Քայլ 3. Փորձեք թունա ամբողջ հացահատիկի կոտրիչներով:
Թունոսը սպիտակուցներով հարուստ խորտիկ է, որը պարունակում է նաև օմեգա -3 ճարպաթթուներ, որոնք նվազեցնում են բորբոքումները և բարելավում ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Փորձեք պարզ թունա ամբողջ ցորենի կոտրիչի վրա: Կարող եք նաև թունաով աղցան պատրաստել մայոնեզով կամ հունական յոգուրտով և կիտրոնով:
Քայլ 4. Խնձորը միացրեք ընկույզի կարագով:
Խնձորի վրա գետնանուշի, նուշի կամ ընկույզի կարագ ավելացնելը հիանալի միջոց է առողջ ածխաջրերի խորտիկը սպիտակուցի ավելացված չափաբաժնի հետ համատեղելու համար: Փորձեք կտրատել ցանկացած տեսակի խնձոր մոտ 10 կտորների մեջ և 1-2 ճաշի գդալ ընկույզի կարագ քսել կտորների վրա ՝ հեշտ, համեղ խորտիկի համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Կանաչների կողմն անցնելը
Քայլ 1. Փորձեք կանաչ սմուզին:
Smoothie- ն հիանալի միջոց է ձեր սննդակարգում մրգերի և բանջարեղենի լրացուցիչ բաժիններ ավելացնելու համար: Դա մի խորտիկ է, որը հագեցնում է և կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր արյան շաքարը, երբ ընկնում եք ցերեկային անկման մեջ: Փորձեք միասին խառնել 1 բաժակ ջուր, 1 բաժակ սպանախ, ½ բանան և ½ բաժակ մանգո:
Քայլ 2. Հնարավորություն տվեք կաղամբին:
Կաղամբը հարուստ է վիտամիններով և հանքանյութերով, և կարող է հիանալի խորտիկ լինել: Փորձեք ուտել կաղամբի տնական չիպսեր: Դուք կարող եք դրանք պատրաստել ՝ եփելով կաղամբ, ձիթայուղի մեջ գցած 300 աստիճան ֆարենհայտ կամ 149 աստիճան ջերմաստիճան մոտ 25 րոպե:
Քայլ 3. Խորտիկ աղցանի վրա:
Ձեր կանաչին կեսօրին խորտիկ դարձնելու հիանալի միջոց է աղցանը: Փորձեք 1-2 բաժակ կանաչի գցել 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղի և 1 ճաշի գդալ խնձորի քացախի հետ: Լրացրեք կանաչին թակած բանջարեղենով, ինչպիսիք են կարմիր պղպեղը, ցուկկինին և գազարը: Ավարտեք աղցանը ընկույզով, արևածաղկի սերմերով կամ սափրված նուշով:
Խորհուրդներ
- Սահմանափակեք ձեր նախուտեստները մինչև 15-30 գ ածխաջրեր մեկ չափաբաժնի համար:
- Խուսափեք ձեր կալորիաները խմելուց: Կրճատեք սոդա, լիմոնադ, քաղցր թեյ կամ մրգահյութ խմելը:
- Carefulգույշ եղեք խանութից գնված, վերամշակված նախուտեստներ օգտագործելիս: Վերամշակված սննդամթերքները հաճախ պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար և աղ, նույնիսկ եթե դրանք մակնշված են «օրգանական»:
