Գուցե դուք աշխատում եք գիշերը, և ձեզ չի թույլատրվում ձեր հեռախոսը ունենալ աշխատավայրում, կամ գուցե դուք պարզապես հաճույք եք ստանում որոշ ժամանակ մենակ անցկացնելուց, հեռուստացույցին չկպչելով, իսկ մնացած բոլորը քնած են: Որպես հասարակություն, մենք կախված ենք տեխնոլոգիայից ՝ մեզ արթնացնելու և զբաղեցնելու մեր միտքը, որպեսզի արթուն մնանք: Այնուամենայնիվ, եթե այդքան ցանկանաք, կարող եք մարզել ձեր մարմինն ու միտքը `հին եղանակով ուշ մնալ` առանց էլեկտրոնիկայի:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Խմեք կոֆեին:
Կոֆեինը արգելափակում է ձեր ուղեղի նյարդային հաղորդիչները, որոնք ձեզ քնկոտ են դարձնում: Երբ սկսում եք քնկոտություն զգալ, ձեռք տվեք մի բաժակ սուրճ կամ սոդա: Հիշեք, որ կոֆեինը կորցնում է իր արդյունավետությունը չափից ավելի օգտագործմամբ: Փորձեք պահել այն այն ժամանակ, երբ դրա կարիքը իսկապես ունեք:
- Կոֆեինը էներգիայի խափանում կառաջացնի մի քանի ժամ անց:
- Քնելուց չորս ժամ առաջ դադարեցրեք կոֆեինի օգտագործումը, հակառակ դեպքում դա կարող է ազդել քնի ցիկլի վրա:
- Եթե սուրճը ձեզ նյարդայնացնում է, փորձեք կանաչ թեյ: Կանաչ թեյը պարունակում է սուրճի մեջ պարունակվող կոֆեինի մեկ երրորդը և գրեթե նույնքան երկար է տևում: Կանաչ թեյն ունի նաև L-theanine, ամինաթթու, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ և կենտրոնանալ:
Քայլ 2. Օգտագործեք եթերային յուղեր:
Պարզվել է, որ անանուխի և դարչինի եթերայուղերը բարձրացնում են արթնությունը: Եթերայուղերի հոտը հոգնածության դեմ պայքարի բնական և անվտանգ միջոց է: Նույնիսկ հայտնի է, որ հոտերը մեղմացնում են անհանգստացնող զգացմունքները:
- Եթերայուղերը շատ հզոր են, այնպես որ գուցե ցանկանաք դրանք մի փոքր հեռու պահել ձեր դեմքից, երբ դրանք հոտ են գալիս:
- Եթե ձեր աշխատանքը ներառում է մեքենա վարելը, կարող եք մի քանի կաթիլ եթերայուղ լցնել անձեռոցիկի վրա և հյուսվածքի վերջը դնել օդորակիչի կափույրում: Օդափոխումը կհանգեցնի բուրմունքի պտույտին ամբողջ մեքենայում:
- Հեռու մնացեք նարդոսի նման հոտերից: Որոշ հոտեր իրականում կարող են հանգստացնել ձեզ քնելու:
Քայլ 3. Ակտիվացեք:
Վեր կաց և շարժվիր ՝ արթնանալու համար: Նույնիսկ թեթև քսան րոպեանոց քայլելը կարող է ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել և արյան հոսքը մղել: Կարող եք նաև ժամանակ առ ժամանակ մի քանի ձգվել ՝ ձեր մարմնից լարվածությունը ազատելու համար, որը կարող է սպառել ձեր էներգիան:
- Շատ լարվածություն է ընկնում ձեր ուսերին: Դուք կարող եք մի քանի ուսի թոթվել ՝ այս լարվածությունն ազատելու համար: Գլորեք ձեր ուսերը որքան հնարավոր է բարձր: Քամեք դրանք մեկ վայրկյան: Այնուհետև դրանք գլորեք ներքև և հանգստացեք:
- Խուսափեք ծանր ֆիզիկական վարժություններից: Եթե սպառես քեզ, ավելի դժվար կլինի արթուն մնալ:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր մարմնի ջերմաստիճանը:
Տաք շնչահեղձ միջավայրը կարող է սպառել ձեր էներգիան և իսկապես հեշտությամբ քնել: Temperatureերմաստիճանի կտրուկ անկումը ձեր մարմնին ակնթարթորեն ցնցելու է զգոնության:
- Մի քիչ սառը ջուր ցողեք ձեր դեմքին:
- Սառը ցնցուղ ընդունեք:
- Բացեք պատուհան և թողեք, որ սառը օդը հարվածի ձեզ:
- Խմեք սառը բաժակ ջուր:
Քայլ 5. Կերեք ինչ -որ բան:
Theամերն անցնում են, և ձեր մարմինը կարող է այրել օրվա ընթացքում սպառված բոլոր կալորիաները: Համոզվեք, որ ձեր նյութափոխանակությանը որոշակի վառելիք եք տալիս էներգիայի վերածվելու համար: Մի՛ օգտագործեք միայն անպիտան սնունդ: Կերեք սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ ՝ էներգիայի արագ ցնցման համար: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը նաև խթանում է օրեքսինը ՝ նյարդային հաղորդիչ, որը կարգավորում է արթնությունը: Փորձեք ուտել.
- Ձու
- Նիհար միս
- Ավոկադո
- Լոբի
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Գրավեք ձեր միտքը
Քայլ 1. Գիրք կարդալ:
Ընտրեք արկածային պատմություն կամ գիրք ձեզ հետաքրքրող թեմայի վերաբերյալ: Համոզվեք, որ ոգևորված եք էջը շրջելու համար: Համոզվեք, որ կարդալու ընթացքում նստած եք: Եթե թույլ տաք ձեզ շատ հարմարավետ զգալ, կարող եք քնել:
- Մի կարդացեք գերփոքր տպագիր գրքեր: Լարվածությունը կարող է սպառել ձեր աչքերը և հանգեցնել նրանց փակման:
- Պարբերաբար ընդմիջումներ արեք, որպեսզի չքնեք:
Քայլ 2. Սկսեք ստեղծագործական նախագիծ:
Ընտրեք ինչ -որ բան, որն իսկապես հետաքրքրում է ձեզ: Ձեր միտքը չափազանց սպառված կլինի ձեր նախագծից `հոգնած լինելու մասին մտածելու համար: Որոշ զվարճալի նախագծերի օրինակներ, որոնք կարող եք սկսել, ներառում են.
- երգ սովորելը
- պատմվածք գրել
- ինքնաթիռի մոդել կառուցելը
- դիմանկար նկարելը
Քայլ 3. Պլանավորեք ճանապարհորդություն:
Պատկերացրեք մի վայր, որն իսկապես կցանկանայիք այցելել: Գրեք այնտեղ արձակուրդ վերցնելու ծրագիր: Մտածեք այն ամենի մասին, ինչ կցանկանայիք ապրել արձակուրդում: Որոշեք, թե որտեղ եք մնալու և ինչպես կհասնեք այնտեղ: Դուք շատ ոգևորված կլինեք ձեր երազած արձակուրդից ՝ քնելու համար:
Թող ձեր միտքը զարմանա: Մի անհանգստացեք իրատես լինելու համար: Դուք կարող եք պատկերացնել ցանկացած վայր, որտեղ ցանկանում եք գնալ:
Քայլ 4. Մաքրեք ձեր տարածքը:
Դուք կարող եք մտավոր կենտրոնացում ձեռք բերել ՝ շրջապատելով ձեր միջավայրը: Մաքրման գործողությունն ինքնին էներգիա կհաղորդի ձեր մարմնին և մտքին: Մաքրելուց հետո կազմակերպված, անբիծ միջավայր ունենալը կօգնի ձեզ ավելի հստակ մտածել:
Քայլ 5. Haveրույց ունեցեք:
Եթե աշխատավայրում եք, կարող եք զրուցել որոշ այլ աշխատակիցների հետ ձեզ հետաքրքրող հարցերի շուրջ: Կիսվեք մի քանի ծիծաղով: Պատմեք մի քանի հիանալի պատմություններ: Գրավիչ զրույցը ձեզ ամբողջովին արթուն կպահի:
Եթե մենակ եք, կարող եք ինքներդ ձեզ հետ խոսել: Սա կարող է խենթ թվալ, բայց կարող է օգտակար լինել: Կարող եք բարձրաձայն լուծել խնդիրները և լուծել խնդիրները:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Քնի ցիկլի փոփոխություն
Քայլ 1. Օրվա ընթացքում քնեք:
Ավելի դժվար կլինի քնել գիշերը, եթե ցերեկը քնեք: Ձեր քունները կարճ պահեք ՝ մոտ քսան րոպե կամ ավելի քիչ, որպեսզի չզարթնեք մռայլված զգալով:
Եթե երկար քուն եք մտնում մոտ իննսուն րոպե, կարող եք անցնել մի ամբողջ խոր քնի ցիկլ, որը կարող է նվազեցնել ձեզ անհրաժեշտ գիշերային քնի քանակը:
Քայլ 2. Կարգավորեք քնի ցիկլը աստիճանաբար:
Փորձեք արթուն մնալ ամեն գիշեր տասնհինգից երեսուն րոպե ավելի երկար: Աստիճանաբար, ավելի բնական կլինի ավելի ուշ մնալ: Շարունակեք ավելացնել ժամանակը, մինչև հարմարավետ չզգաք արթուն մնալ այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
Քայլ 3. Վերակայեք ձեր «սննդի ժամացույցը»:
Վայրի բնության մեջ կենդանիները մշտապես ստիպված են լինում կարգավորել իրենց քնի ցիկլերը ՝ կախված սննդի աղբյուրից: Դուք կարող եք նույնն անել: Դա անելու համար տասներկու ժամ ծոմ պահեք, նախքան արթնանալը: Արթնանալուց հետո նախաճաշեք լիարժեք: Նախաճաշը կվերականգնի ձեր նյութափոխանակությունը, և ձեր մարմինը ինքնաբերաբար կշռադատվի ՝ նոր ժամին արթնանալու համար:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք արթնանալ առավոտյան հինգին, ապա նախօրեին սկսեք ծոմ պահել հինգշաբթի կեսօրին:
- Մինչև արթնանալը մի պահեք ձեր ծոմը:
Քայլ 4. Օրվա ընթացքում քնել:
Համոզվեք, որ ձեր քնելու վայրը ամբողջովին մութ է: Փակեք ձեր փեղկերը, անջատեք լույսերը և օգտագործեք աչքերի ծածկոցներ ՝ դուրս մղելու ցանկացած լույս, որը կարող է թափանցել: Getերեկը քնել լիարժեք ութ ժամ, որպեսզի գիշերը արթուն մնաք:
Համոզվեք, որ արևի լույս եք ստանում: Ձեր մարմինը կարիք ունի այն վիտամին D կլանելու համար:
Քայլ 5. Օգտագործեք կապույտ արգելափակման երանգներ:
Կապույտ լույսն ունի շատ կարճ, բարձր էներգիայի ալիքի երկարություն, որը ստիպում է ձեզ ավելի զգոն զգալ և թույլ չի տալիս ձեր մարմնին արտադրել մելատոնին: Քանի որ ձեր մարմինը քնելու համար անհրաժեշտ է մելատոնին, դուք ցանկանում եք փակել ամբողջ կապույտ լույսը, որը կարող եք քնելուց առաջ: Եթե օրվա ընթացքում ստիպված եք քնել, ապա նարնջագույն երանգներ կրելը, որոնք արգելափակում են կապույտ լույսը, կարող են օգնել ձեզ մարել:
- Արհեստական լույսը համակարգիչներից, հեռուստացույցներից և լամպերից կարող է շատ բարձր լինել կապույտ լույսի ներքո:
- Կապույտ լույսը լույսի ամենաբարձր էներգիան և ամենակարճ ալիքի երկարությունն է մեր տեսանելի սպեկտրում:
Խորհուրդներ
- Եթե սկսում եք աշխատանք, որը պահանջում է գիշերային հերթափոխներ, ձեր ղեկավարին տեղեկացրեք, որ դուք քնի ժամանակացույցը կարգավորելու գործընթացում եք, որպեսզի նա չմտածի, որ դուք ծույլ եք:
- Հիշեք, որ ձեր մարմնին անհրաժեշտ է վեցից ութ ժամ քուն `կախված ձեր տարիքից: Նպատակը քիչ քնելը չէ, այլ քնելը փոխելը:
- Խմեք շատ ջուր: Deրազրկված լինելը կարող է ձեզ շատ հոգնել:
Գուշացումներ
- Շատ մի՛ մարզվեք, այլապես դա կարող է ձեզ հոգնեցնել:
- Հատկապես մի վարժվեք շատ կոֆեին օգտագործելուց հետո: Դա կարող է չափազանց աշխատել ձեր սիրտը:
