Պարանոցի ցավը կարող է իսկական ցավ լինել պարանոցի համար: Պարանոցի լարվածությունը, խստությունը և ցավը սովորական տառապանքներ են, որոնք սովորաբար առաջանում են մկանների վատ տոնուսի և ամենօրյա կրկնվող սովորությունների համադրությունից (օրինակ ՝ հեռախոսին նայելուց): Բարեբախտաբար, պարանոցի ցավերի մեծ մասը հնարավոր է շտկել: Ձեր որոշ սովորությունների մեջ փոփոխություններ կատարելով և ֆիզիկական վարժությունները ներառելով ձեր առօրյայում ՝ կարող եք բուժել պարանոցի ներկայիս խնդիրները և կանխել դրանք ապագայում: Եթե դուք զգում եք պարանոցի ուժեղ կամ քրոնիկ ցավ, գուցե ցանկանաք օգնություն խնդրել մասնագետից:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձգվում է թեթև պարանոցի ցավը թեթևացնելու համար
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա `« կակտուս »ձեռքերով:
Պառկիր գետնին: Ոտքերը թեքած դիրքով պահեք հատակին կամ ձեր ոտքերը ձգեք ուղիղ դեպի դուրս: Թեքեք ձեր արմունկները ՝ ձեռքերը պահելով հատակին, իսկ ափերը ՝ դեպի վեր: Ձեր ձեռքերը պետք է շրջանակեն ձեր դեմքը և մի տեսակ նման լինեն կակտուսի (կամ դարպասաձողերի): Մնացեք այս դիրքում 5-10 րոպե, որպեսզի ձեր պարանոցն ու ուսերը ազատ արձակվեն:
- Պարանոցի թեթևացում ստանալու համար հարկավոր է ձգել ուսերը, մեջքը և ոտքերը:
- Կատարեք այս հինգ շարժումները հաջորդականությամբ:
- Եթե ուժեղ ցավ ունեք, ցանկացած վարժություն սկսելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 2. Թող ձեր գլուխը կախված լինի կիսափայտի դիրքում:
Ձեռք բերեք «սեղանի» դիրքը չորս կողմից: Համոզվեք, որ ձեր ծնկները գտնվում են ձեր ազդրերի տակ, իսկ դաստակները ՝ ուսերի տակ: Ձեռքերդ դուրս արեք այնպես, որ դրանք ձեր առջև 15 դյույմ լինեն: Թեքեք ձեր ազդրերը առաջ, այնպես որ ձեր ուսերը նորից ձեր դաստակների վրա են ՝ ձեզ դնելով «կիսատախտակի» դիրքում: Ձեր ուսերը բերեք ձեր մեջքին և թույլ տվեք, որ ձեր գլուխը կախված լինի առաջ: Այս դիրքում պահեք 2 րոպե:
- Թույլ տալով, որ գլուխը կախվի առաջ, կարող է հակաինտուիտիվ թվալ, բայց այս դիրքը թույլ է տալիս ձեր ուսագոտիներն ազատվել: Սա կնվազեցնի ձեր պարանոցի լարվածությունը:
- Սկզբում կարող է դժվար լինել այս դիրքը պահել ամբողջ 2 րոպե: Պարզապես փորձեք այն պահել այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Աշխատեք մինչև լրիվ 2 րոպե:
Քայլ 3. Պառկեք ոտքերը պատից բարձր:
Նստեք պատի դիմաց և թեքվեք մեջքի վրա: Կտրեք ձեր ներքևը անմիջապես պատի կողքին և ձեր ոտքերը բարձրացրեք դրա դեմ: Ոտքերն իրարից հեռու պահեք: Տեղադրեք ձեր ուսի շեղբերները ձեր տակ և դրանք միացրեք ձեր մեջքին: Այս դիրքում պահեք 3-10 րոպե:
Դա կարող է օգնել մի փոքր քաշ տեղադրել, օրինակ ՝ ավազի պարկը, ձեր ոտքերի ստորին հատվածում, ավելի խորը ազատվելու համար: Ուրիշին խնդրեք, որ քաշը դնի ձեր կրունկների վրա, որպեսզի ձեր պարանոցը չլարվի:
Քայլ 4. Նստեք մեջքով պատին:
Թեքվեք այնպես, որ ձեր հայացքն ուղղված լինի պատից և մեջքը սեղմեք դրա վրա: Դուք կարող եք նստել ոտքերը խաչած, կամ ձեր ոտքերը ուղիղ դրած: Նրբորեն սեղմեք ձեր մեջքը և գլխի հետևը պատին: Նրբորեն քաշեք ձեր ուսի շեղբերները և միացրեք ձեր միջուկը: Սա պահեք 3 րոպե:
Քայլ 5. Պառկեք հատակին «գորտ» դիրքով:
Պառկեք հատակին մեջքի վրա, ծնկները ծալած, ոտքերը հատակին: Ոտքերը միացրեք այնպես, որ դրանք դիպչեն, իսկ հետո թույլ տվեք, որ ձեր ոտքերը ընկնեն յուրաքանչյուր կողմ: Սա կօգնի թուլացնել ստորին մեջքը, ազդրերը և պարանոցը: Այսպես պահեք 5-10 րոպե:
Փորձեք խորը հանգստանալ այս դիրքում:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Փոփոխել ձեր ամենօրյա սովորությունները
Քայլ 1. Ստուգեք ձեր կեցվածքը:
Վատ կեցվածքը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր ամբողջ մարմնի վրա ՝ առաջացնելով ցավոտ ցավ ձեր պարանոցում: Ձեր կեցվածքը բարելավելը գործընթաց է, որը ժամանակ կպահանջի: Մշտապես ստուգեք ձեր կեցվածքը: Դա կարող է օգնել ձեր հեռախոսում հիշեցումներ սահմանել ամեն ժամ: Նստած լավ կեցվածքի ձևավորման համար.
- Նստեք բարձր ՝ կրծքերը բարձրացնելով առաջ և վեր:
- Քաշեք ձեր ուսի շեղբերները միասին:
- Հանգստացեք ձեր ուսերին, որպեսզի ձեր ուսերի շեղբերները շարժվեն ձեր մեջքից:
- Ներգրավեք որովայնի մկանները ՝ կոնքը տեղում պահելու համար:
- Թեքեք ձեր կզակը մի փոքր և բարձրացրեք ձեր գլխի պսակը դեպի երկինք:
Քայլ 2. Նստեք աջակցող աթոռին:
Նստելը այնքան էլ բնական դիրքորոշում չէ մեր մարմինների համար: Ամբիոններին նստած ամբողջ ժամանակը, աշխատավայրում, մեքենայում և տանը, կարող է մեծ լարվածություն առաջացնել մեր վզին: Դուք կարող եք մեղմել այս լարվածությունը ՝ համոզվելով, որ ձեր աթոռն աջակցում է ձեր պարանոցին և ամբողջովին նստած նստելով դրան:
- Փնտրեք գլխարկով աթոռ: Նստելիս գլուխը նրբորեն սեղմեք գլխի գլխի մեջ:
- Եթե ձեզ հարկավոր է միաժամանակ երկար նստել, ձեր հեռախոսում հիշեցում դրեք, որը կօգնի ձեզ հիշել նստած նստելը:
- Եթե համակարգչում եք աշխատում, փորձեք ավելի մոտեցնել ձեր մոնիտորը, որպեսզի առաջ չկանգնեք:
- Ամեն ժամ ընդմիջում արեք: Վեր կացեք ձեր տեղից և շարժվեք:
- Anորավարժությունների գնդակի վրա նստելը նույնիսկ ավելի լավ է, եթե կարողանաս:
Քայլ 3. Փոխեք քնի դիրքը:
Քնելը կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր մարմնի, հատկապես պարանոցի, զգացմունքների վրա: Պարանոցի և ողնաշարի առողջության առումով ձեր քնելու համար ամենավատ դիրքը ստամոքսի վրա է, իսկ լավագույն դիրքը ՝ մեջքի վրա: Կողքի վրա քնելը ինչ -որ տեղ մեջտեղում է:
- Փորձեք օգտագործել բարակ, ամուր բարձ:
- Փորձեք բարձ, որը ձևավորում է ձեր գլխի և պարանոցի ձևը, ինչպես հիշողության փրփուր կամ ջրային բարձ:
- Եթե կողմնակի քուն եք մտնում, բարձ տեղադրեք ձեր ոտքերի միջև ՝ ողնաշարը հավասարեցնելու համար:
- Ներքնակի տեսակը, որի վրա քնում եք, կարող է նաև ձեր պարանոցի ցավը պատճառ լինել: Քնելու համար ամենալավ ներքնակը տարբեր կլինի բոլորի համար. Ոմանք նախընտրում են ամուր ներքնակներ, իսկ ոմանք ՝ փափուկ ներքնակներ: Դուք պետք է փորձարկեք տարբեր ներքնակներ և տեսեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար:
Քայլ 4. Փոխեք ձեր հեռախոսի օգտագործման եղանակը:
Ձեր հեռախոսը կարող է լարվածություն և լարվածություն առաջացնել ձեր պարանոցում երկու եղանակով ՝ ստիպելով ձեզ մի կողմ թեքվել խոսելու համար և առաջացնելով առաջընթաց ՝ դիտելու և տեքստային հաղորդագրություններ ուղարկելու համար: Եթե ժամանակ եք ծախսում կանոնավոր կերպով հեռախոսով խոսելու վրա, փոխարենը փորձեք ականջակալներ օգտագործել կամ խոսել բարձրախոսով: Եթե շատ ժամանակ եք ծախսում ծրագրերի հետ շփվելու կամ հաղորդագրություններ ուղարկելու վրա, փորձեք հեռախոսը բարձր պահել ձեր դեմքի դիմաց ՝ խուսափելու համար թեքվելուց:
- Համոզվեք, որ ընդմիջումներ կատարեք ձեր հեռախոսից:
- Ձգեք ձեր պարանոցը հեռախոսից ներքև երկար նայելուց հետո:
- Հեռախոսի հետ համատեղելի ականջակալները կարելի է ձեռք բերել առցանց կամ էլեկտրոնիկայի վաճառքով զբաղվող ցանկացած խանութում:
Քայլ 5. Խմեք շատ ջուր:
Թվում է, թե ձեր խմած ջրի քանակը որևէ ազդեցություն կունենա ձեր պարանոցի վրա: Այնուամենայնիվ, ձեր ողնաշարի սկավառակները ջուր են պահանջում `ձեր ողնաշարերի միջև տարածությունը պահպանելու համար: Խոնավ մնալը օգնում է ձեր ողնաշարին մնալ ճիշտ հարթության մեջ և դանդաղեցնում է ձեր սկավառակների դեգեներացիան տարիքի հետ:
- Արթնանալուն պես մի բաժակ ջուր խմեք:
- Bottleրի շիշը ձեզ հետ պահեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Փորձեք խմել 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ) օրական 8 անգամ:
Քայլ 6. Համոզվեք, որ բավականաչափ մագնեզիում եք ստանում:
Մագնեզիումը հանքանյութ է, որն օգնում է վերահսկել մկանների կծկումն ու թուլացումը: Եթե դուք քրոնիկ ցածր մագնեզիում եք, ապա ամենայն հավանականությամբ, դուք կզգաք մկանների լարվածություն: Փորձեք ավելի շատ մագնեզիում ներառել ձեր սննդակարգի մեջ, որը կօգնի բարելավել ձեր պարանոցի առողջությունը:
- Մագնեզիումով հարուստ մթերքները ներառում են սպանախ, դդմի սերմեր և յոգուրտ:
- Դուք կարող եք ձեռք բերել մագնեզիումի հավելումներ:
- Լոգանքի ջրին Epsom աղ (մագնեզիումի սուլֆատ) կամ մագնեզիումի քլորիդի փաթիլներ ավելացնելը հիանալի միջոց է մագնեզիումը կլանելու համար: Կարող եք նաև ինքներդ ձեզ մերսում անել մագնեզիումի քլորիդի յուղով:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Մասնագետից բուժում փնտրելը
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե դուք զգում եք պարանոցի ծանր, քրոնիկ կամ համառ ցավ, լավ գաղափար է դա քննարկել բժշկական մասնագետի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ զննել, գնահատել ցանկացած այլ ախտանիշ և ռենտգեն հետազոտություն կատարել ՝ որոշելու, թե ինչ է կատարվում: Եթե ձեր բժիշկը կարծում է, որ դուք պետք է դիմեք մասնագետի, ինչպիսիք են ֆիզիոթերապևտը, օստեոպաթը կամ քիրոպրակտորը, նրանք կարող են ձեզ ուղարկել այլ վստահելի բժշկի:
Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ օգտագործել սառույց կամ ջերմային թերապիա: Թեև սառույցի թերապիան լավ է վերջին վնասվածքների դեպքում, ավելի լավ է այն օգտագործել կարճաժամկետ: Շոգը կարող է օգնել թեթևացնել քրոնիկ ցավը և մկանների լարվածությունը, ուստի գուցե ցանկանաք փորձել միկրոալիքային վառարանի պարանոցը:
Քայլ 2. Մերսում արեք:
Պրոֆեսիոնալ մերսումը հիանալի միջոց է սթրեսը նվազեցնելու, լարվածությունն ազատելու և պարանոցն ավելի լավ զգալու համար: Massageամանակից շուտ պայմանավորվեք մերսման թերապևտի հետ: Երբ ներկայանաք մերսման, տեղեկացրեք թերապևտին, որ ձեր վիզը անհանգստացնում է ձեզ, որպեսզի նրանք կարողանան կենտրոնանալ ձեր մարմնի այդ հատվածի վրա: Դուք կարող եք փորձել.
- Շվեդական մերսում `ընդհանուր թուլացման և ազատման համար
- Հյուսվածքների խորը մերսում, խոր հանգույցների և մկանների լարվածության համար
- Սպորտային մերսում, վնասվածքների վերացման համար
Քայլ 3. Այցելեք ֆիզիոթերապևտ:
Ֆիզիկական թերապևտը կքննի ձեր մարմինը և կգնահատի ձեր շարժումները `որոշելու, թե ինչ է կատարվում ձեր պարանոցի հետ: Նրանք ձեզ կառաջնորդեն մի շարք վարժությունների միջոցով, որոնք կօգնեն ամրացնել ձեր մկանները և լուծել հիմնական խնդիրները: Ձեզանից կպահանջվի նաև որոշ շարժումներ կատարել տանը:
Լավ գաղափար է ձեր բժշկի ուղեգիր ստանալ լավ ֆիզիկական թերապևտի համար:
Քայլ 4. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Ասեղնաբուժությունը ենթադրում է մանր ասեղների տեղադրում մարմնի որոշակի վայրերում: Թեև դա տարօրինակ կարող է թվալ, բայց ասեղնաբուժությունը արդյունավետ է ապացուցել պարանոցի ցավը բուժելու և կառավարելու համար: Makeամադրվեք ձեր տարածքում լիցենզավորված ասեղնաբուժությամբ զբաղվողի հետ և փորձեք այս ավանդական բժշկական մոտեցումը:
