Մի քանի պարզ քայլով կարող եք աշխատել կանխելու համար պարանոցի ցավը: Ձգվելուց մինչև կեցվածքի հետ մի քանի փոփոխություն կատարելը, այս սովորություններից մի քանիսը ձեր կյանքում ներառելը կարող է օգնել ձեզ տեսնել տարբերությունը: Ինչպես միշտ, մի մոռացեք խոսել ձեր բժշկի հետ ցավի և ձգման նոր ռեժիմ սկսելուց առաջ:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուշադրություն դարձրեք ձեր կեցվածքին
Քայլ 1. ractբաղվեք լավ կեցվածքով:
Կարևոր չէ `աթոռին եք, թե կանգնած, միևնույն է, պետք է լավ կեցվածք ունենալ: Ձեր ականջները պետք է լինեն ուղղակի ուսերի վրա: Բացի այդ, ձեր ազդրերը պետք է ուղիղ հավասարվեն ձեր ուսերին, այսինքն ՝ դուք պետք է ավելի ուղիղ կանգնեք, եթե դրանք այդպես չեն: Ձեր կեցվածքը կարգավորելը կարող է օգնել ժամանակի ընթացքում նվազեցնել պարանոցի ցավը:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը մոտեցրեք ձեր մարմնին, երբ նստած եք համակարգչի կամ սեղանի մոտ:
- Այն նաև օգնում է ձեր վերջույթները տեղափոխել այնպես, որ դրանք նստած ժամանակ հատակին զուգահեռ լինեն: Այսինքն, ձեր ձեռքերն ու դաստակները, ինչպես նաև ազդրերը, պետք է զուգահեռ լինեն հատակին, այլ ոչ թե վեր կամ վար:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր աթոռը:
Նստած կեցվածքը բարելավելու համար կարող եք հարմարեցնել ձեր աթոռը և նստած ձևը: Նստած կեցվածքը կարգավորելը կարող է նվազեցնել պարանոցի ցավի առաջացման հավանականությունը:
- Օրինակ, համոզվեք, որ ձեր աթոռը ճիշտ բարձրության վրա է: Ինչպես նշվեց, ձեր ազդրերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի գրասենյակի աթոռը վեր կամ վար տեղափոխել ՝ ճիշտ դիրքում գտնվելու համար:
- Բացի այդ, դուք պետք է մի քանի սանտիմետր տարածք ունենաք ծնկների հետևի և ձեր աթոռի միջև: Եթե դա չունեք, հնարավորության դեպքում հարմարեցրեք աթոռի հետևը կամ նույնիսկ բարձ ավելացրեք ՝ առաջ շարժվելու համար:
- Տեղափոխեք ձեռքերը ՝ ձեր ձեռքերը պահելու համար: Ձեր ձեռքերը պետք է հարմարավետ հենվեն աթոռի բազկներին: Դուք չպետք է թեքվեք կամ չզգաք, որ ձեր ձեռքերը կախված են, կամ դրա արդյունքում կարող եք ձգել ձեր ուսերը և ավարտվել պարանոցի ցավով:
- Փորձեք աթոռ ընտրել մի փոքր մեջքի հենակով: Այն պետք է լինի մի փոքր կորացած, բայց ոչ չափազանց կորացած: Ստուգեք ՝ համոզվելու համար, որ այն հարմար է:
Քայլ 3. Հանգստացեք ձեր ուսերին:
Անկախ նրանից, թե համակարգչով եք զբաղված, թե պարզապես ֆիլմ եք կարդում կամ դիտում, ուսերի լարվածությունը կարող է առաջացնել պարանոցի ցավ: Երբ զգում ես, որ դու լարվում ես, գիտակցաբար հանգստացրու ուսերդ:
Քայլ 4. Մի օգտագործեք ձեր վիզը որպես հենակ:
Այսինքն ՝ մի արեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հեռախոսը ձեր ուսի ծուռում բռնելը: Բացի այդ, մի փորձեք իրերը պահել ձեր կզակի տակ: Այս շարժումները կարող են լարել ձեր պարանոցը:
Բացի այդ, ձեր ուսերին ծանրաբեռնելը կարող է ձեզ նաև պարանոցի ցավ պատճառել: Օրինակ, ուսի վրայով բռնած շատ ծանր պայուսակ կրելը կարող է պարանոցի ցավ պատճառել:
Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր համակարգիչը:
Ձեր համակարգչի վրա աշխատելիս կարող է հեշտ լինել լարել ձեր վիզը: Այնուամենայնիվ, հեշտ է նաև ճշգրտումներ կատարել և բարելավել ձեր կեցվածքը: Անկախ նրանից, թե ինչ համակարգիչ եք օգտագործում, այն պետք է լինի լավ դիտման անկյան տակ: Այլ կերպ ասած, դուք պետք է այն կարգավորեք այնպես, որ էկրանը տեսնելու համար կարիք չունենաք ձեր վիզը հավասարեցնելուց դուրս թեքել: Էկրանը պետք է լինի աչքերի մակարդակի վրա ՝ առանց վիզը թեքելու վեր կամ վար:
- Ձեր համակարգչի մոնիտորը բարձրացնելու տարբերակներից մեկը դրա տակ մեծ գրքեր դնելն է: Կարող եք նաև փոքր դարակներով ձեր գրասեղանի համար բարձրություն բարձրացնել:
- Բազմոցի վրա նստելիս հաշվի առեք բարձ կամ գրասեղան ՝ ձեր նոութբուքը վեր բարձրացնելու համար:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր գիրքը:
Ինչպես համակարգիչ օգտագործելիս, այնպես էլ կարդալիս պետք է բարձրացնել ցանկացած ընթերցանության նյութ: Այն պետք է լինի աչքի մակարդակի վրա: Դուք չեք ցանկանում ձեր վիզը ծալել այն կարդալու համար, քանի որ դա ժամանակի ընթացքում կարող է լարվածության պատճառ դառնալ:
Քայլ 7. Բարելավել »տեքստային վիզը:
«Մարդկանց մեծամասնության պես, դուք, հավանաբար, ամենից շատ կապված եք ձեր սմարթֆոնին: Այս սովորության հետ կապված խնդիրներից մեկը պարանոցի ցավն է, քանի որ ձեր հեռախոսը նայելիս կարող եք մի քանի քայլ կատարել:, չնայած.
- Ձեր գրքերի և համակարգիչների նման, համոզվեք, որ այն պահում եք լավ դիտման անկյան տակ: Այն պետք է լինի աչքի մակարդակի վրա: Դուք նույնիսկ կարող եք ներբեռնել ծրագիր `համոզվելու համար, որ այն ստանում եք ճիշտ անկյան տակ: Փորձելու համար տեքստային պարանոցի ցուցիչն է:
- Դա կարող է օգնել դոկի կայանը օգտագործել հեռախոսը դիտման ճիշտ անկյան տակ պահելու համար:
- Ընդմիջումներ կատարեք յուրաքանչյուր 20 րոպեն մեկ ՝ ինքներդ ձեզ ձգվելու հնարավորություն տալու համար:
Քայլ 8. Պաշտպանեք ձեր պարանոցը, երբ քնում եք:
Ձեր քնած կեցվածքը կարող է ձեր պարանոցի վրա ազդել նույնքան, որքան ցերեկը: Հետևաբար, դուք պետք է համոզվեք, որ քնում եք լավագույն դիրքում ՝ ձեր պարանոցի ցավը թեթևացնելու համար:
- Սկսեք լավ բարձ ընտրել: Դուք ցանկանում եք, որ ձևավորվի ձեր պարանոցի և գլխի ձևով, և որը ձեր գլուխը շատ չբարձրացնի ՝ ձեր պարանոցը դուրս բերելով հավասարությունից: Հիշողության փրփուր բարձերը լավ են աշխատում այս նպատակով: Փետուրի բարձերը նույնպես լավ տարբերակ են, բայց եթե այն ձեռք եք բերում, հիշեք, որ այն փոխարինեք տարին մեկ անգամ:
- Երբ ձեր կողքին եք, դուք պետք է օգտագործեք բարձ, որը ձեր պարանոցը գլխից ավելի բարձր է հրում, որպեսզի ձեր պարանոցը հավասարեցնի: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ այն չափազանց բարձր չէ, քանի որ դա կարող է նաև ձեր ողնաշարը դուրս հանել հավասարությունից: Չափից թունդ բարձը նույնպես կարող է խնդիրներ առաջացնել:
- Բաց թողեք ձեր ստամոքսի վրա քնելը, քանի որ դա դժվար է ձեր մեջքի և պարանոցի վրա: Հնարավորության դեպքում ավելի լավ է քնել կողքի կամ մեջքի վրա:
- Փորձեք բավականաչափ քնել: Մեծահասակների մեծ մասը պահանջում է մոտ յոթից ութ ժամ քուն: Բավարար քնելը կարող է հանգեցնել մեջքի և պարանոցի ավելի շատ խնդիրների:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Պարանոցի վարժությունների օգտագործում
Քայլ 1. Փորձեք շրջել պարանոցով:
Այս վարժությունը կարող եք օգտագործել ցանկացած վայրում ՝ ձեր պարանոցը ձգելու համար ՝ լինի դա կանգնած, թե նստած: Ուղղակի ձեր գլուխը շրջեք դեպի ձախ կողմը, մինչև ձեր կզակը չանցնի կամ գրեթե ձեր ձախ ուսին: Պահեք այն մոտ 20 վայրկյան, ապա տեղափոխեք աջ կողմը և պահեք այն նույնքան ժամանակ:
- Կատարեք այս վարժության մոտ չորս հավաքածու:
- Պարանոցն ավելի խորը ձգելու համար կարող եք ձեռքով նրբորեն գլուխը մղել դեպի վեր:
Քայլ 2. Կատարեք գլխի թեքություններ:
Կարող եք նաև գլուխը թեքել կանգնած կամ նստած: Ուղղակի ձեր գլուխը թեքեք դեպի ձեր ուսը: Պահեք այն 20 վայրկյան, ապա թեքեք դեպի ձախ ուսը և պահեք: Կատարեք այս վարժության մոտ չորս հավաքածու:
Քայլ 3. Օգտագործեք ուսի շրջանակներ:
Կանգնեք այս վարժությանը: Պտտեք ձեր ուսերը հետ, այնուհետև վերև և ավելի առաջ ՝ առաջագծով: Շարունակեք դրանք գլորել մոտ 30 վայրկյան: Շրջանաձև շարժվեք նաև մյուս ուղղությամբ:
Քայլ 4. Պտտեք ձեր պարանոցը:
Սկսեք նստել ձեր ողնաշարը բարձր և ուղիղ: Սկսեք ՝ ձեր վիզը գլորելով աջ: Պտտեք այն դեպի կեսը, այնուհետև դեպի ձախ: Ի վերջո, գլորեք այն, մինչև չնայեք առաստաղին:
- Համոզվեք, որ մի վարժվեք այս վարժությամբ: Փոխարենը, դա արեք մեկ հեղուկ շարժումով:
- Կատարեք երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
Քայլ 5. Մտածեք պարանոցի բարձրացման մասին:
Այս վարժության համար դուք պետք է պառկեք ձեր մեջքին: Ուսերը հարթ հատակին բարձրացրեք, գլուխը բարձրացրեք: Իջեցրեք այն դեպի հատակը: Կրկնեք երեքից չորս անգամ, ապա նույնը կատարեք յուրաքանչյուր կողմից ՝ գլուխը բարձրացնելով դեպի այն կողմը:
Մաս 3 -ից 3 -ից. Առողջ սովորությունների կիրառում
Քայլ 1. Դադարեցրեք ծխելը:
Դուք, իհարկե, գիտեք, որ ծխելը վնասակար է ձեր առողջության համար ՝ թոքերի քաղցկեղ առաջացնելուց մինչև սրտի հիվանդություն: Դուք գուցե չգիտեք, որ ծխելը կարող է հանգեցնել նաև պարանոցի ցավի: Եթե պարանոցի քրոնիկ ցավ ունեք, մտածեք ծխախոտը վայր դնել:
- Ինքներդ ձեզ թողնելը օգնելու միջոցներից մեկն այն է, որ ձեր ընկերներին և ընտանիքին ասեք, որ ցանկանում եք թողնել: Նրանք կարող են օգնել ձեզ կանգնեցնել, երբ սկսում եք լուսավորել առանց մտածելու: Նրանց պատմելը կարող է նաև օգնել նրանց ավելի հասկացող լինել ձեզ հետ, երբ փորձում եք հրաժարվել:
- Փորձեք դեղամիջոց: Նիկոտինի բծերը կամ մաստակը օգնում են շատերին թողնել ծխելը:
Քայլ 2. Օգտագործեք ընթերցման նվիրված ակնոցներ:
Երկկողմանի և եռակողմ ֆոկալները կարող են շատ հարմար լինել: Այնուամենայնիվ, դրանք կարող են նաև լարել ձեր պարանոցը, եթե դրանք օգտագործելու համար ձեր գլուխը թեքում եք հետ: Ավելի լավ տարբերակ է անցնել ընթերցանության ակնոցների, երբ դրանք անհրաժեշտ են, որպեսզի ունենաք տեսողության ձեր ամբողջ տեսականին:
Բացի այդ, համոզվեք, որ տարին առնվազն մեկ անգամ այցելեք ձեր ակնաբույժին `ձեր դեղատոմսը ստուգելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք կարող եք թեքվել կարդալու համար, քանի որ ձեր դեղատոմսը ընթացիկ չէ:
Քայլ 3. Համոզվեք, որ ընդմիջումներ կատարեք:
Եթե դուք անընդհատ ձեր պարանոցը պահում եք որոշակի դիրքում, ապա դա կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր պարանոցի վրա: Հետևաբար, կարևոր է ընդմիջումներ կատարել ՝ ձեր պարանոցը, ուսերը և մեջքը ձգելու համար: Փորձեք առնվազն մեկ անգամ ընդմիջում կատարել:
