Սերոտոնինը ուղեղի կարևոր քիմիական նյութ է, որն օգնում է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը և խանգարել ձեզ ընկճված կամ ընկճված լինելուց: Թեև սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու քիմիական եղանակներ կան, կան նաև բազմաթիվ բնական եղանակներ: Ստորև բերված է մի քանի բնական եղանակների քննարկում, որոնց օգնությամբ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր սերոտոնինի մակարդակը `կրկին երջանիկ, հագեցած և էներգիայով զգալու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Սերոտոնինի բարձրացում դիետայի միջոցով
Քայլ 1. Հասկացեք սերոտոնինի/սննդի առասպելները:
Unfortunatelyավոք, շատ առասպելներ կան սննդի և սերոտոնինի մակարդակի շուրջ: Այս առասպելները ներառում են.
- Տրիպտոֆանով հարուստ մթերքները ինքնաբերաբար բարձրացնում են սերոտոնինը: Սա կեղծ է: Տրիպտոֆան ՝ ամինաթթու պարունակող մթերքների մեծ մասը մրցում է այլ ամինաթթուների հետ, որոնք կլանվում են մարմնի տրանսպորտային համակարգում: Շատ հնդկահավ ուտելը, որը հարուստ է տրիպտոֆանով, ինքնաբերաբար ձեզ ավելի շատ սերոտոնին չի տա:
- Շատ բանան ուտելը ինքնաբերաբար կբարձրացնի սերոտոնինը: Բանանն իսկապես սերոտոնին է պարունակում: Այդ սերոտոնինը, սակայն, չի կարողանում անցնել արյան ուղեղային պատնեշը և ներծծվել մարդկանց կողմից:
Քայլ 2. Խուսափեք պարզ ածխաջրերից և ընդունեք բարդ ածխաջրերը:
Բարդ ածխաջրերը տարբեր կերպ են ներծծվում մարմնի կողմից, քան պարզ ածխաջրերը: Պարզ ածխաջրերը արագորեն բարձրացնում են ձեր արյան մակարդակը ՝ առաջացնելով ինսուլինի աճ, որը որոշ ժամանակ անց նվազում է: Բարդ ածխաջրերը ավելի դանդաղ են ներծծվում մարմնի կողմից և, հետևաբար, խուսափում են պարզ ածխաջրերի առաջացրած զանգվածային գագաթներից և գոգավորություններից:
-
Բարդ ածխաջրեր ներառում:
- Լոբազգիներ, ինչպիսիք են ոլոռն ու ոսպը
- Ամբողջ հացահատիկի հացեր
- Ամբողջ հացահատիկի մակարոններ
- Շագանակագույն բրինձ
- Օսլա պարունակող բանջարեղեն, ինչպես քաղցր կարտոֆիլը և մաղադանոսը
-
Պարզ ածխաջրեր ներառում:
- Յոգուրտ
- Մրգային հյութ
- «Սովորական» մակարոն
- Տորթեր, կոնֆետներ և այլ նուրբ շաքարի արտադրանք
- Սպիտակ հացը և սպիտակ բրինձը, թեև տեխնիկապես պարզ ածխաջրեր չեն, ձեր մարմինը ներծծվում է նույն կերպ:
Քայլ 3. Խուսափեք կոֆեին պարունակող սննդից, հատկապես էներգետիկ ըմպելիքներից:
Կոֆեինը ճնշում է սերոտոնինը, ինչը կարող է նաև օգնել բացատրել, թե ինչու է դա նաև քաղցը ճնշող: Էներգետիկ ըմպելիքները պարունակում են մեծ քանակությամբ շաքար, որը մարմինը արագ մշակում է, բայց արտադրում է էներգիայի նվազեցման ցածր մակարդակ ինսուլինի բարձրացումից հետո: Եթե դուք պետք է խմեք կոֆեին պարունակող ապրանքներ, սպասեք մինչև ուտելուց հետո, բժիշկները խորհուրդ են տալիս:
Քայլ 4. Կերեք առողջ ճարպեր, օրինակ ՝ օմեգա -3 ճարպաթթուներ:
Ենթադրվում է, որ օմեգա -3 ճարպաթթուները ազդում են ուղեղի սերոտոնինի ֆունկցիոնալության վրա: Սերոտոնինի ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ սովորաբար ունենում են DHA- ի ցածր մակարդակ, որը ուղեղի հիմնական շինանյութն է, և որը պետք է համալրվի այնպիսի սննդամթերքներով, ինչպիսիք են ձկան յուղերը, որոնք հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Փնտրեք օմեգա -3 ճարպեր հետևյալում.
- Ձկներ, ինչպիսիք են սաղմոնը և ձկան յուղերը
- Ընկույզ, սերմեր և սերմի յուղեր, օրինակ ՝ կտավատի յուղ
Քայլ 5. Կերեք մուգ շոկոլադ:
Սև շոկոլադ ուտելը բարելավում է սերոտոնինի մակարդակը մասամբ ռեսվերատրոլի պատճառով: Ռեսվերատրոլը բարձրացնում է էնդորֆինի և սերոտոնինի մակարդակը: Հիշեք, որ կաթնային շոկոլադի փոխարեն ձեռք բերեք մուգ շոկոլադ, քանի որ կաթնային շոկոլադը շատ ավելի քիչ կակաո (սերոտոնին արտադրող նյութ) է պարունակում, քան սև շոկոլադը:
Խուսափեք սև շոկոլադից, որն օգտագործում է «հոլանդական վերամշակում» կամ «հոլանդականացում», քանի որ այն հեռացնում է ֆլավանոլները, որոնք ապահովում են առողջության առավել առավելությունները: Նախքան գնելը, ստուգեք մուգ շոկոլադի կամ կակաոյի փաթեթավորումը:
Մեթոդ 2 2 -ից. Սերոտոնինի բարձրացում այլ եղանակներով
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Exորավարժությունները հիանալի միջոց են սերոտոնինի մակարդակը բարձրացնելու համար: Արդյունքները պարզ են. Ֆիզիկական վարժությունները առաջացնում են տրիպտոֆանի ավելացում, որը սերոտոնինի նախորդն է: Tryորավարժությունների ավարտից հետո տրիպտոֆանը լավ է համակերպվում ՝ ենթադրելով, որ տրամադրության բարձրացումը կարող է ներկա լինել վարժությունների ավարտից ժամեր անց:
- Մշակեք ինտենսիվության մակարդակներում, որոնք ձեզ ծանոթ են: Սերոտոնինի անընդհատ արտազատումը կապված է ֆիզիկական վարժությունների հետ, որոնցով մարդիկ իրենց հարմարավետ են զգում, այլ ոչ թե այն ֆիզիկական վարժությունների, որոնք մարդկանց վանում են եզրից:
- Եթե դուք ժամանակ չեք գտնում պարբերաբար մարզվելու համար, փորձեք քայլել օրական 30 րոպեից մեկ ժամ: Առնվազն այս չափավոր վարժությունը կօգնի այրել կալորիաները և կբարձրացնի տրիպտոֆանի մակարդակը ՝ առաջացնելով սերոտոնինի բարձրացում:
Քայլ 2. Ստացեք բավարար լույս:
Հավանաբար, լույսը օգնում է սերոտոնինի սինթեզին: Հետազոտությունները դրական կապ են գտել սերոտոնինի սինթեզի և օրվա ընթացքում արևի ընդհանուր ժամերի միջև: Մարդկանց հետմահու սերոտոնինի մակարդակն ամռան ամիսներին ավելի բարձր է, քան ձմռանը: Ավելի լավ տրամադրություն ունենալը կարող է լինել նույնքան հեշտ, որքան վարագույրները բացել ձեր հակառակ դեպքում մութ սենյակում:
Ստացեք բնական լույս ցերեկը, ոչ թե արհեստական լույս գիշերը: Բնական, ցերեկային արևը ավելի լավ է տալիս ձեզ սերոտոնին, քան արհեստական LED, լյումինեսցենտ կամ ուլտրամանուշակագույն լույս: Արհեստական լույս ստանալը, հատկապես գիշերը, ունի լրացուցիչ թերություն ՝ արգելափակել մելատոնինի արտադրությունը, որն օգնում է ձեր մարմնին լավ քնել:
Քայլ 3. Ներդրումներ կատարեք մերսման մեջ:
Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ մերսման թերապիան օգնում է նվազեցնել կորտիզոլի սթրեսի հորմոնը ՝ միաժամանակ բարձրացնելով սերոտոնինի մակարդակը և բարձրացնելով դոպամինը: Այս երկկողմանի օգուտը մերսումը դարձնում է հատկապես արժեքավոր:
Քայլ 4. Հասկացեք, որ սթրեսը կարող է խանգարել սերոտոնինին:
Սթրեսի երկարատև ժամանակահատվածները կարող են նվազեցնել սերոտոնինի մակարդակը: Լուրջ և համակարգված սթրեսը կարող է ազդեցություն ունենալ սերոտոնին արտադրելու և սինթեզելու մարմնի ունակության վրա: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է հնարավորինս հեռու մնաք սթրեսային իրավիճակներից և սթրեսից ազատվելու առողջ ուղիներ գտնեք, երբ այն հայտնվի ձեր ճանապարհին:
-
Եթե բախվում եք ապրելակերպի սթրեսի հետ, փորձեք զբաղվել.
- Յոգա
- Մեդիտացիա
- Խորը շնչառական վարժություններ
- Ինքնարտահայտում (արվեստ)
Քայլ 5. Վերապրեք ուրախ հիշողություններ:
Թեև դա կարող է անհեթեթ թվալ, բայց երջանիկ ժամանակները վերապրելը կարող է բավարար լինել ձեր ուղեղին սերոտոնինի խթանման համար: Սա կարող է ուղղակիորեն բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը և հետ պահել ձեզ ավելի քիչ ուրախ ժամանակներից, եթե դուք հակված եք դեպրեսիայի: Ավելի երջանիկ ժամանակների մասին մտածելու անկարողությունը կոչվում է «պետությունից կախված հետկանչ»: Եթե չեք կարող մտածել ավելի երջանիկ ժամանակների մասին, փորձեք խոսել ընկերների կամ ընտանիքի հետ և դիտել հին ամսագրեր կամ նկարներ:
