Սերոտոնինը հորմոն է, որը արտադրում է ձեր ուղեղը, որը հաճախ կոչվում է «երջանկության հորմոն»: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն օգնում է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, բայց նաև կարգավորում է քունը, ախորժակը, ցանկությունը և հիշողությունը: Սերոտոնինի ցածր մակարդակ ունեցող մարդիկ հաճախ ունենում են դեպրեսիա և անհանգստություն: Եթե դուք զգացել եք այս ախտանիշները, ապա բնականաբար կցանկանաք բարձրացնել ձեր սերոտոնինի մակարդակը, ինչպես կարող եք: Շատ դեպքերում, սակայն, սերոտոնինի անբավարարությունը կենսակերպի վրա չէ, ուստի մի քանի պարզ փոփոխություններ կատարելը չի շտկի վիճակը: Եթե դուք իսկապես ընկճված եք զգում, շատ կարևոր է խոսել հոգեկան առողջության մասնագետի հետ և մշակել բուժման ծրագիր, որը կարող է ներառել դեղորայք: Դուք կարող եք լրացնել այդ բուժումը սննդակարգի և ապրելակերպի որոշ փոփոխություններով ՝ ձեր մարմնի սերոտոնինի արտադրությանը աջակցելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սնունդ, որը կարող է օգնել
Որոշ մթերքներ կարող են անպայման խթանել սերոտոնինի արտադրությունը ձեր ուղեղում: Այնուամենայնիվ, վիճելի է ՝ սննդակարգը փոխելը կարող է էական ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա, թե ոչ: Մարդկանց մեծ մասն արդեն բավականաչափ ստանում է այս սննդանյութերը իրենց սովորական սննդակարգից: Դուք չպետք է վերաբերվեք սննդակարգի փոփոխություններին ՝ որպես դեղորայքի կամ թերապիայի փոխարինող: Ընդհանրապես, ավելի լավ է հետևել առողջ, հավասարակշռված սննդակարգին, որն ապահովում է ձեզ անհրաժեշտ բոլոր սնունդը: Այն կարող է ձեզ չբուժել, բայց կաջակցի ձեր ընդհանուր առողջությանը:
Քայլ 1. Կերեք տրիպտոֆան պարունակող սնունդ:
Այս ամինաթթուն օգնում է ձեր ուղեղին սերոտոնին արտադրել: Ձեր սննդակարգում ներառեք բարձր տրիպտոֆան պարունակող մթերքներ ՝ հավ և հնդկահավ, ընկույզ, ձուկ, կաթ և պանիր և ձու:
Քանի դեռ հետևում եք հավասարակշռված և առողջ սննդակարգի, հավանաբար ստանում եք անհրաժեշտ տրիպտոֆան:
Քայլ 2. Բարձրացրեք ձեր օմեգա-3-ի ընդունումը, որը կօգնի սերոտոնինին ավելի լավ գործել:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ օմեգա-3-ը բարելավում են սերոտոնինի գործառույթը ուղեղում և կարող են խթանել հետագա արտադրությունը: Օմեգա -3-ի հիմնական աղբյուրը յուղոտ ձուկն է ՝ սաղմոնի և սարդինի նման: Այնուամենայնիվ, բուսակերները կարող են իրենց ամենօրյա ծառայությունը ստանալ ընկույզից, սերմերից և բուսական յուղերից:
Դուք կարող եք նաև ձկան կամ ջրիմուռի յուղ (անվտանգ բուսակերների համար) հավելումներ ընդունել ՝ օմեգա -3-ի ընդունումը մեծացնելու համար:
Քայլ 3. Սպառեք այնքան ածխաջրեր, որոնք կաջակցեն սերոտոնինի ազատմանը:
Ածխաջրերը մեծացնում են ձեր ուղեղում սերոտոնինի արտազատումը, ուստի համոզվեք, որ դուք ստանում եք առողջ ածխաջրերի առնվազն օրական չափաբաժիններ: Մարդկանց մեծամասնությանը անհրաժեշտ է օրական մոտ 1 հազար կալորիա ածխաջրերից:
- Ստացեք ձեր ածխաջրերը առողջ աղբյուրներից, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի արտադրանքը, շագանակագույն բրինձը, քինուան, մրգերը և լոբին: Խուսափեք մշակված աղբյուրներից, ինչպիսիք են կարտոֆիլի չիպսերը կամ կոնֆետները:
- Սա է պատճառը, որ մարդիկ հակված են ածխաջրեր փափագել, երբ ընկճված կամ սթրեսային վիճակում են: Ուղեղը փորձում է բարձրացնել սերոտոնինի մակարդակը:
Քայլ 4. Խուսափեք վթարի կամ ծայրահեղ դիետայից:
Սերոտոնինի արտադրությունը շարունակելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է կալորիաների կայուն հոսք: Եթե դուք հետևում եք չափազանց սահմանափակող դիետաների, սերոտոնինի արտադրությունը կարող է ընկնել, և ձեր տրամադրությունը կտուժի:
Նաև մի՛ բաց թողեք սնունդը: Արդյունքում արյան շաքարի անկումը կարող է ճնշել նաև ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 5. Կտրեք վերամշակված, ճարպային և շաքար պարունակող մթերքները:
Անառողջ սննդամթերքի և դեպրեսիայի միջև ճշգրիտ կապը այնքան էլ պարզ չէ: Այնուամենայնիվ, կարծես թե ինչ -որ կապ կա երկուսի միջև: Ձեր հոգեկան առողջության և ընդհանուր առողջության համար լավագույնն է հնարավորինս շատ անառողջ սնունդ հեռացնել ձեր սննդակարգից:
Քայլ 6. Խմեք կոֆեին չափավոր:
Ինչպես անպիտան սնունդը, կոֆեինի և սերոտոնինի միջև ճշգրիտ կապը լիովին հայտնի չէ: Բայց կան որոշ ապացույցներ, որ կոֆեինի չափից ավելի օգտագործումը կարող է արգելափակել սերոտոնինի արտադրությունը: Պահպանեք ձեր սպառումը չափավոր սահմաններում ՝ օրական մոտ 2-4 բաժակ սուրճ:
Շատ զգույշ եղեք, եթե պարբերաբար էներգետիկ ըմպելիքներ եք օգտագործում: Դրանցից մի քանիսը կարող են պարունակել օրական 2 կամ 3 անգամ կոֆեինի առաջարկությունը մեկ չափաբաժնի մեջ: Կպչեք այն ապրանքներին, որոնք պարունակում են միայն չափավոր քանակությամբ կոֆեին:
Քայլ 7. Ալկոհոլից կախվածությունը կանխելու համար սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
Ալկոհոլը գործում է ձեր սերոտոնինի ընկալիչների վրա, այդ իսկ պատճառով այն ձեզ լավ է զգում: Այնուամենայնիվ, մի՛ ապավինեք սերոտոնինի համար նման նյութերին: Կախվածության լուրջ վտանգ կա, այնպես որ ձեր խմիչքը սահմանափակեք օրական միջինը 1-2 խմիչքով:
Նույնը վերաբերում է անօրինական դեղամիջոցներին: Մի քանի տեսակներ կարող են խթանել սերոտոնինի արտադրությունը, սակայն կախվածության և առողջական խնդիրների զգալի վտանգ կա:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ ապրելակերպի միջոցներ
Բացի ձեր սննդակարգը վերահսկելուց, կան ևս մի քանի բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր մարմնի սերոտոնինի արտադրությունը խթանելու համար: Ակտիվ մնալը և հաճելի գործողություններ կատարելը լավ ընդհանուր հնարքներ են ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Այս գործողությունները կարող են միայն ժամանակավորապես բարձրացնել ձեր տրամադրությունը, բայց դա, անկասկած, ողջունելի փոփոխություն կլինի, եթե դուք հոգնած եք եղել: Dietիշտ այնպես, ինչպես դիետայի դեպքում, դուք չպետք է վերաբերվեք այս ապրելակերպի փոփոխություններին ՝ որպես փոխարինող մասնագիտական օգնության: Այս փոփոխությունները խորհրդատվություն ստանալուն կամ դեղորայք ընդունելուն կարող է հանգեցնել մեծ, դրական փոփոխությունների:
Քայլ 1. Շաբաթից առնվազն 5 օր մարզվեք:
Ապացուցված է, որ ֆիզիկական վարժությունները սերոտոնին և այլ «լավ զգալու» հորմոններ են արտազատում: Մնացեք ակտիվ և փորձեք 30-60 րոպե չափավոր վարժություններ կատարել շաբաթական առնվազն 5 օր `լավագույն արդյունքների համար:
Աերոբիկ վարժությունները լավագույնն են ձեր ընդհանուր առողջության համար, բայց ուժի և քաշի մարզումները նույնպես լավ են:
Քայլ 2. Ստացեք հնարավորինս շատ արևի լույս:
Արևի լույսի և սերոտոնինի արտադրության միջև հստակ կապ կա: Փորձեք հնարավորինս շատ դուրս գալ դրսում և ենթարկվել արևի լույսի:
Առավոտյան կամ կեսօրին զբոսնելը հիանալի միջոց է ամբողջ օրվա ընթացքում արևի լույս ստանալու և մարզվելու համար:
Քայլ 3. Փորձեք ինքներդ ձեզ ենթարկվել պայծառ լույսերի, եթե շատ արևի լույս չեք ստանում:
Կան որոշ ապացույցներ, որ պայծառ լույսերը կարող են նման ազդեցություն ունենալ արևի լույսի վրա: Եթե դուք աշխատում եք ներսում կամ ապրում եք մի վայրում, որտեղ հաճախ անձրև է գալիս, ապա հնարավորինս ենթարկվեք պայծառ լույսերի:
Քայլ 4. Մերսեք լարվածությունը թուլացնելու համար:
Մերսումը ոչ միայն լավ է զգում, այլև խթանում է սերոտոնինի արտադրությունը: Փորձեք կանոնավոր մերսում անել, եթե վերջին շրջանում հոգնածություն եք զգում:
Մերսում նշանակելը նաև ձեզ սպասում է ինչ -որ բանի, ինչը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ուրախ հիշողությունների վրա `ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Ուրախ մտքերը կարող են պոտենցիալ ազատել երջանկության հորմոնները: Եթե ընկճված եք, փորձեք մտածել լավ հիշողությունների կամ փորձառությունների մասին `ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար:
Քայլ 6. Գրկեք ձեր ընկերներին կամ սիրելիներին:
Ֆիզիկական հպումը նաև խթանում է սերոտոնինը, ինչպես մերսման դեպքում: Եթե վատ օր եք ունեցել, ինչ -որ մեկի հաճելի գրկախառնությունը կարող է ձեզ շատ ավելի լավ զգալ:
- Գործընկերոջ հետ գրկախառնվելը նաև սերոտոնին է արտադրում:
- Հիշեք, որ ոչ ոքի մի գրկեք կամ դիպչեք առանց նրա թույլտվության:
Քայլ 7. Խոսեք ձեր խնդիրների մասին խորհրդատուի, ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ:
Ձեր բոլոր խնդիրները պահելը կարող է ավելի ճնշել ձեր տրամադրությունը: Ձեր հիասթափությունները կառուցողականորեն դուրս բերելը կարող է նաև բարձրացնել ձեր սերոտոնինի մակարդակը և օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Չստուգված այլընտրանքային բուժում
Կան բազմաթիվ բուսական կամ այլընտրանքային բուժումներ, որոնք պնդում են, որ բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը և բուժում դեպրեսիան: Այս պնդումների հետևում շատ գիտություն չկա, այնպես որ դրանք վերցրեք աղի հատիկով: Այնուամենայնիվ, կարող եք դրանք փորձել, եթե դժգոհ եք մինչ այժմ փորձած բուժումներից: Նախքան բուսական հավելումներ փորձելը, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Սա հատկապես կարևոր է, եթե դեղորայք եք ընդունում կամ հոգեկան հիվանդություններ ունեք, քանի որ խոտաբույսերը կարող են ունենալ լուրջ կողմնակի բարդություններ:
Քայլ 1. Լարվածությունը թուլացնելու համար այցելեք ասեղնաբուժության մասնագետ:
Ասեղնաբուժությունը դեպրեսիայի հաստատված բուժում չէ, սակայն որոշ մարդիկ զգում են բարելավված տրամադրություն: Դա պայմանավորված է նրանով, որ այն նպաստում է սերոտոնինի արտազատմանը, ուստի այն կարող է արդյունավետ լինել ձեզ համար:
Այցելեք միայն լիցենզավորված և փորձառու ասեղնաբույժ, որպեսզի իմանաք, որ անվտանգ բուժում եք ստանում:
Քայլ 2. Փորձեք վերցնել Սբ
John’s Wort օրաթերթ. Սա ամենատարածված դեղաբույսն է, որն օգտագործվում է դեպրեսիայի բուժման համար: Փորձեք ամեն օր ընդունել այն ըստ ցուցումների ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա բարելավում է ձեր տրամադրությունը:
Քայլ 3. Ձեր տրամադրությունը բարձրացնելու համար օգտագործեք gingko biloba:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այս գործարանը կարող է սերոտոնինի պես հորմոններ ազատել ՝ ձեր տրամադրությունը և ուղեղի աշխատանքը բարելավելու համար:
Բժշկական ձեռնարկներ
Կան հաստատ քայլեր, որոնք կարող եք ձեռնարկել ՝ ձեր մարմնին ավելի շատ սերոտոնին արտադրելու համար: Շատ դեպքերում, սակայն, այս մեթոդները բավարար չեն երկարաժամկետ դեպրեսիայի կամ այլ հոգեկան հիվանդությունների բուժման համար: Դրա համար ձեզ հարկավոր է հոգեկան առողջության մասնագետի բուժում: Թերապիայի և դեղորայքի համադրությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր ունեցած խնդիրները: Մինչ բուժման ընթացքում եք, որոշ քայլեր ձեռնարկելը, ինչպիսիք են մարզվելը, դիետան պահելը և ուրիշների հետ կապ հաստատելը կարող է կտրուկ բարձրացնել ձեր երջանկությունն ու մտավոր առողջությունը:
