Շատերը ամաչկոտությունը կապում են ինտրովերտ մարդկանց հետ; այնուամենայնիվ, էքստրավերտ մարդիկ նույնպես կարող են ամաչկոտություն զգալ: Ամաչկոտ լինելը շատ մարդկանց համար զգացմունքների արտահայտումը դարձնում է հսկայական խոչընդոտ ՝ անկախ իրավիճակից: Մերժման և նվաստացման վախը հետ է պահում շատերին, ովքեր ամաչկոտություն են զգում արտահայտել իրենց իսկական զգացմունքները: Բարեբախտաբար, կան ամաչկոտ զգացմունքները հաղթահարելու և ինքդ քեզ արտահայտելու մեթոդներ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 2 -ից. Արտահայտեք ձեր զգացմունքները ջախջախման համար
Քայլ 1. Իմացեք ձեր սիրահարվածության մասին:
Մարդիկ հաճախ ընկալումներ են ունենում ընկալումների հիման վրա, բայց նրանք երբեմն իրականում այնքան էլ լավ չեն ճանաչում իրենց ջախջախումները: Այնուամենայնիվ, կարևոր է նախևառաջ ճանաչել ձեր սիրահարվածությունը ՝ որոշելու, թե իսկապես ցանկանում եք հարաբերություններ հաստատել այդ անձի հետ:
- Խնդրեք ընդհանուր ընկերներին ներկայացնել ձեզ:
- Conversationրույց սկսեք նրա հետ սոցիալական խմբերի պայմաններում, որտեղ շրջապատում են այլ մարդիկ:
- Գտեք նրա հետ ընդհանուր բաներ, ինչպիսիք են հոբբիները կամ հետաքրքրությունները:
Քայլ 2. Սահմանափակեք ձեր փոխհարաբերությունները ձեր ջախջախման հետ խմբային պարամետրերին:
Մինչ դուք ճանաչում եք նրան, կարևոր է, որ կողքի մարդիկ լինեն որպես բուֆեր:
- Եթե դուք հանկարծակի ամաչկոտության մեջ եք, շրջապատում կան այլ մարդիկ, ովքեր պետք է խոսակցության գնան, որպեսզի ճնշումը ձեզանից հեռանա:
- Խմբային միջավայրում գտնվելը ձեզ հնարավորություն է տալիս հեռու մնալ ձեզանից, եթե գիտակցեք, որ ձեր սիրահարվածությունը, ի վերջո, այն մարդու տեսակը չէ, որի հետ ցանկանում եք հանդիպել:
Քայլ 3. Նախ ընկեր եղիր:
Նախքան փորձեք հասկանալ, թե ինչպես արտահայտել ձեր զգացմունքները ձեր սիրահարվածությանը, սովորեք, թե ինչպես լինել նրա ընկերը: Վերցրեք տեղեկություններ, որոնք դուք սովորում եք նրա մասին, երբ ծանոթանում եք միմյանց հետ և կառուցում ձեր բարեկամությունը այդ ընդհանրությունների շուրջ:
- Ընդունեք առաջարկներ ՝ ձեր սիրահարության հետ շփվելու կամ երեկույթի կամ միջոցառման գնալու, որտեղ նա կլինի, հնարավորության դեպքում: Եթե ձեզ համար դժվար է սոցիալական իրավիճակում հայտնվելը, ապա ընդունեք մեկ առաջարկ և մասնակցեք: Մնացեք այնքան ժամանակ, որքան կարող եք հարմարավետորեն ՝ առանց ձեզ շատ սթրես և սոցիալական անհանգստություն պատճառելու: Կրկին կիրառեք սա, գուցե մի քանի շաբաթը մեկ անգամ, որպեսզի օգնեք ինքներդ ձեզ ավելի հարմարավետ դառնալ:
- Կիսվեք պատմություններով նրա հետ, երբ հանդիպեք մի բանի, որը ձեզ հիշեցրեց իր մասին: Օրինակ, կարող եք ասել. «Ես տեսա, որ ձեր սիրած խումբը շուտով հյուրախաղերի է մեկնելու: Կփորձե՞ք համերգի գնալ »:
- Պատահական պահեք շփումները: Եղեք ընկերասեր և նույնքան շփվող, որքան հարմարավետ եք զգում, բայց հիշեք, որ փոքր խոսակցություններ ստեղծելը, նույնիսկ երբ ամաչկոտ եք զգում, տպավորություն է թողնում, որ դուք ընկերասեր և մատչելի եք: Խորհուրդներից մեկն այն է, որ պատրաստեք ձեր ունեցած վերջին իրադարձությունների կամ փորձառությունների մտավոր ցանկը, որոնց մասին հարմարավետ եք քննարկում, ինչպես կարդացած գիրքը կամ ռեստորանը, որտեղ կերել եք:
Քայլ 4. Մտածեք այն մասին, թե ինչպես եք ցանկանում ձեր սիրելին պատմել ձեր զգացմունքների մասին:
Յուրաքանչյուր մարդ եզակի է, և դուք կարող եք ավելի հարմարավետ զգալ ձեր զգացմունքներն արտահայտելու մի ձևից, քան մեկ այլ կերպ: Takeամանակ գտեք մտածելու համար, թե ինչպես եք ուզում դա անել:
- Անձամբ ասեք նրան, ինչը թույլ է տալիս հաղթահարել անձամբ արտահայտվելու և խոցելի լինելու ձեր վախը, ինչպես նաև հնարավորություն է տալիս տեսնել նրա արձագանքը: Սա ամենահեղինակավոր մեթոդն է, քանի որ նա կիմանա, որ դու լուրջ ես:
- Արտահայտեք ձեր զգացմունքները նամակի կամ գրության մեջ, որը ձեզ համար ավելի հարմարավետ կլինի, քան անձամբ նրան ասելը, քանի որ կարող եք մտածել այն, ինչ ուզում եք ասել և փրկել ձեզ ամոթից, երբ ուրիշները լսում են:
- Բերեք այն հեռախոսազրույցում, որը թույլ է տալիս գաղափարն արտահայտել առանց անձամբ այնտեղ գտնվելու ճնշման: Այս կերպ, ոչ մի դեմքի արտահայտություն կամ արձագանք կամ տեսանելի, և դա մի փոքր խեղդում է անհարմարությունը:
- Բացատրեք ձեր զգացմունքները նամակագրության մեջ, որը գրելուն նման է նրանով, որ այն թույլ է տալիս մտածել այն, ինչ ուզում եք ասել և դրեք ինքներդ ձեզ առանց որևէ մեկի իմանալու:
- Տեղեկացրեք նրան տեքստային հաղորդագրության մեջ, բայց հիշեք, որ դա կսահմանափակի, թե որքան կարող եք մուտքագրել մեկ տեքստային հաղորդագրություն (եթե երկուսդ էլ iMessage- ը iPhone- ներում չեք օգտագործում): Դուք հնարավորություն ունեք պլանավորելու ձեր ասելիքը և կարող եք խուսափել դեմ առ դեմ զրույցի ճնշումից: Սա նաև շատ ավելի պատահական է, բայց այն վտանգում է, որ նա ձեզ լուրջ չընդունի:
Քայլ 5. Փորձիր այն, ինչ ուզում ես ասել:
Երբ դուք հստակեցնեք ձեր զգացմունքներին ձեր զգացմունքները արտահայտելու եղանակը, դուք պետք է որոշեք, թե ինչ եք ուզում ասել և կիրառեք այն: Նույնիսկ եթե նամակ եք գրում, նամակ կամ տեքստային հաղորդագրություն, ցանկանում եք արտահայտել ձեր զգացմունքներն այնպես, ինչպես ձեզ համար առավել հարմարավետ: Pբաղվեք հայելու մեջ այն, ինչ ցանկանում եք ինքներդ ձեզ ասել, կամ վստահված ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի կերպարը ձևացրեք, որ ձեր սիրելին է: Դուք պետք է հաճախ զբաղվեք այնպես, որ ձեզ հարմար լինի բառերն ասելը: Կամ, եթե գրում եք, ուղարկում եք էլ.
- «Ես իսկապես հաճույք ստացա լինել քո ընկերը, և ժամանակն է, որ ես ընդունեմ, որ ես քո հանդեպ ավելի ուժեղ զգացմունքներ ունեմ, քան պարզապես ընկերությունը»:
- «Ես այնքան ուրախ եմ, որ մենք ընկերներ ենք. դու ինձ համար իսկապես հիանալի ընկեր ես եղել: Այնուամենայնիվ, ես պետք է խոստովանեմ, որ ես քո հանդեպ զգում եմ ավելի քան ընկերոջս »:
- «Գուցե դուք արդեն հասկացել եք սա, բայց ինձ դուր եք գալիս: Ես այս զգացմունքներն ունեցել եմ որոշ ժամանակ »:
- «Մենք այնքան ընդհանրություններ ունենք: Ես իսկապես կցանկանայի մեր բարեկամությունը հասցնել հաջորդ մակարդակի »:
Քայլ 6. Որոշեք, թե երբ եք պատրաստվում պատմել ձեր ջախջախմանը ձեր զգացմունքների մասին:
Ինքներդ ձեզ ժամկետ տալը կօգնի ձեզ հավատարիմ մնալ դրան: Այդ օրը պատրաստ եղեք խոսակցություն վարելու, նամակը ուղարկելու, տեքստային հաղորդագրություն ուղարկելու կամ այն ամենի, ինչ նախատեսում էիք անել 4 -րդ քայլում ՝ ձեր զգացմունքների մասին ձեր սիրելին ասելու համար:
- Նշեք այն ձեր օրացույցում կամ ձեր օրակարգում, որպեսզի տեսողական հիշեցում ունենաք: Դուք կարող եք «քողարկել» այն վերնագրելով մի պարզ բան, օրինակ ՝ «խոսել», «էլ.
- Կարող եք նաև վստահելի ընկերոջից կամ ընտանիքի անդամից խնդրել օգնել ձեզ հաշվետու մնալ ՝ քաջալերելով ձեզ դա անել, եթե երկրորդ մտքեր ունենաք: Խնդրեք այդ մարդուն խրախուսել ձեզ հետևել և ձեզ տալ այն գործիքները, որոնք անհրաժեշտ են դա անելու համար, օրինակ ՝ ձեզ ճիշտ ժամանակին ճիշտ վայր հասցնելը, համակարգիչը ձեր առջև դնելը կամ ձեզ համար նոր տեքստային հաղորդագրություն քաշելը.
Քայլ 7. Օգտագործեք մարմնի լեզուն ՝ ձեր սիրահարվածին իմանալու համար, թե ինչ եք զգում:
Երբ պատրաստվում եք թույլ տալ ձեր սիրահարվածին իմանալ ձեր իսկական զգացմունքները նրա նկատմամբ, օգտագործեք մարմնի լեզուն ՝ դա ակնարկելով, երբ ժամանակ եք անցկացնում նրա հետ: Մարմնի լեզվի օգտագործումը թույլ է տալիս հաղորդակցել ձեր զգացմունքները այնպես, որ չի պահանջում բանավոր հաղորդակցություն: Մարմնի լեզուն օգտագործելով ՝ ավելի հարմարավետ եղեք ՝ վարժվելով վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ, երբ նրանց հետ խոսում եք:
- Մտեք նրա հետ խոսելու համար:
- Շփվելիս ձեր մարմինը բաց պահեք և նայեք նրան (օրինակ ՝ ձեր ձեռքերը մի ծալեք կրծքավանդակի վրայով):
- Tingրուցելիս նրբորեն դիպչեք նրան ձեռքին, ձեռքին կամ ուսին, բայց կարճ ասեք:
- Ուշադրություն դարձրեք, արդյոք նա վերադարձնում է մարմնի նման լեզու:
Քայլ 8. Կիսեք ձեր զգացմունքները ձեր ջախջախման հետ:
Երբ գալիս է այն օրը, երբ դուք որոշել եք, որ ձեր սիրելին կասեք, թե ինչ եք զգում, անպայման հետևեք դրան: Համոզվեք, որ հաճախ եք վարժվել մինչև խոսակցությունը վարելը և մի վախեցեք ունենալ ինչ -որ «հենակ», որը կօգնի ձեզ այդ հարցում, օրինակ ՝ ձեր մատներին հարվածել ձեր ոտքին կամ ձեռքերը միացնել իրար: Հատկապես, եթե անձամբ եք խոսում, նման շարժում ունենալը կօգնի ձեր նյարդերը մի փոքր հանգստացնել:
- Եթե մտադիր եք անձամբ պատմել ձեր սիրահարվածության մասին, գտեք մի վայր, որտեղ դուք կարող եք դա անել կիսա-գաղտնիության պայմաններում: Մտածեք մի վայրի մասին, որտեղ մյուսները կլինեն մոտակայքում, եթե կարիք ունեք հեռանալու կամ շեղելու կարիք ունենալու, բայց որտեղ նրանք չեն կարողանա լսել ձեր խոսակցությունը:
- Ուղարկեք ձեր նամակը, էլ. Փոստը կամ տեքստային հաղորդագրությունը, եթե դրանցից մեկը ձեր ընտրած տարբերակն էր:
- Կապ հաստատեք, եթե խոսեք անձամբ, և ասեք այն, ինչ ուզում եք ասել: Պարտադիր չէ, որ երկար, մանրակրկիտ խոսակցություն լինի: Քանի որ ձեզ համար ավելի դժվար է արտահայտել ձեր զգացմունքները, դա ամենալավը լավագույնն է:
- Եղեք ինքներդ ձեր սիրելին ասելիս: Օգտագործեք այն լեզուն, որը սովորաբար օգտագործում եք և դրա մեջ դրեք ձեր անհատականությունը: Լինելով այնպիսին, ինչպիսին իրականում եք, կօգնի հանգստացնել ձեր ամաչկոտությունը և բարձրացնել վստահությունը:
Քայլ 9. Պատրաստ եղեք համապատասխան պատասխանի, եթե ձեր սիրահարվածությունը մերժի ձեզ:
Այն դեպքում, երբ ձեր սիրահարվածությունը չի կիսում ձեր զգացմունքները, դուք պետք է համապատասխան ասելիք ունենաք խոսակցությունը ավարտելու համար և թույլ տվեք նրան իմանալ, որ դուք բարկություն չեք պահի: Կարևոր է գիտակցել, որ թերևս մերժումը կապ չունի ձեզ հետ, և որ մերժվելը էական փորձ է, որն անհրաժեշտ է ամաչկոտությունն ու սոցիալական անհանգստությունը հաղթահարելու համար:
- "Ամեն ինչ կարգին է. Ես ձեզ ավելի լավ եմ զգում հիմա, երբ ձեզ ասացի, և հույս ունեմ, որ մենք կշարունակենք ընկերներ լինել »:
- «Ես հասկանում եմ և իսկապես գնահատում եմ ձեր ընկերությունը: Կարո՞ղ ենք դեռ ընկերներ լինել »:
- "Ամեն ինչ կարգին է. Ուրախ եմ, որ կարողացանք այս զրույցը վարել, բայց ես պետք է շարունակեմ: Ես ձեզ հետ կխոսեմ »:
- "Ես հասկանում եմ. Շնորհակալություն ինձ հետ խոսելու համար: Իմ ընկերը սպասում է ինձ, այնպես որ ես հետագայում կհասնեմ ձեզ »:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Ամաչկոտության հաղթահարում ցանկացած փոխազդեցության մեջ
Քայլ 1. Գտեք ձեր ձայնը:
Մինչև իսկապես կարողանաք հաղթահարել ամաչկոտությունը սոցիալական փոխազդեցության մեջ, կարևոր է գտնել ձեր ձայնը որպես եզակի անհատ:
- Բացահայտեք այն բաները, որոնցով դուք կրքոտ եք կամ ձեզ եզակի են դարձնում:
- Ինքներդ արտահայտվելու համար գրեք օրագրում կամ ամսագրում և դիտեք միտումները, որոնք հայտնաբերվում են դրա մասին ձեր գրածների մեջ:
- Ստեղծագործորեն արտահայտվեք: Գրեք պատմություններ, բանաստեղծություններ կամ երգեր, ստեղծեք նկարներ կամ գծանկարներ, լուսանկարեք կամ նվագեք երաժշտական գործիքներ:
Քայլ 2. Բացահայտեք, թե ինչն է առաջացնում ձեր վախը կամ անհանգստությունը:
Չնայած ամաչկոտությունը բնավորության գիծ է, կա ինչ -որ բան, որը դրան դրդում է: Takeամանակ հատկացրեք ՝ պարզելու, թե ինչն է ձեզ ստիպում ամաչկոտ լինել:
- Արդյո՞ք դա մերժման վախ է:
- Վախենու՞մ եք ինչ -որ մեկին վիրավորել:
- Արդյո՞ք սարսափելի է ինչ -որ բան խնդրելը, որը ձեր օգտին է, ինչպես բարձրացումը:
- Արդյո՞ք դա նվաստացման վախ է:
- Վախենու՞մ եք քննադատության ենթարկվելուց:
- Արդյո՞ք դա որոշակի մարդ է, ով ստիպում է ձեզ ամաչկոտ լինել: Ինչո՞ւ:
Քայլ 3. Հայեցակարգեք ամենավատ սցենարը:
Socialանկացած սոցիալական իրավիճակում, որը դուք պատկերացնում եք, որը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, մտածեք, թե որն է լինելու ամենավատ սցենարը:
- Ի՞նչ կանեք, եթե այդ վատագույն սցենարը տեղի ունենա:
- Ինչպե՞ս կհաղթահարեք այդ վախը:
- Ինչպե՞ս կարող եք խուսափել ամենավատ սցենարից:
- Ո՞վ է իրականում մեղավոր ամենավատ սցենարում:
Քայլ 4. Սովորեք հաղորդակցվել և արտահայտել ձեր զգացմունքները:
Հազվադեպ չէ, որ մարդիկ զբաղվեն այն ամենով, ինչ կասեն կամ ինչպես կվարվեն սոցիալական պայմաններում: Սա օգնում է վստահություն ձևավորել:
- Խնդրեք ընտանիքի անդամին կամ մտերիմ ընկերոջը զբաղվել ձեզ հետ:
- Yourselfբաղվեք ինքնուրույն հայելու մեջ, որպեսզի կարողանաք տեսնել ձեր դեմքի արտահայտությունները:
- Գրեք այն, ինչ ցանկանում եք ասել, ինչպես սցենարը, և փորձեք այն:
- Դիտեք ֆիլմեր կամ կարդացեք գրքեր ՝ ուսումնասիրելու համար, թե ինչպես են կերպարները հաղթահարում նմանատիպ սոցիալական անհանգստությունը:
Քայլ 5. Մշակեք շնչառական վարժություն, երբ սկսում եք ամաչկոտության զգացում ունենալ:
Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ հաղթահարել անհանգստությունը կամ ամաչկոտությունը ՝ զբաղվելով շնչառական վարժություններով: Դա կօգնի ձեզ հանգստացնել և կրկին կենտրոնացնել առաջադրանքի վրա, որն արտահայտում է ձեր իսկական զգացմունքները:
- Հանգստացնող տեխնիկա. Շնչեք չորս անգամ քթի միջոցով: Հաջորդը, շունչը պահեք երկուսով: Վերջապես, շունչը վեց անգամ արտաշնչեք ձեր բերանով:
- Հավասար շնչառություն. Շնչեք չորս հաշվարկով, ապա արտաշնչեք չորս հաշվարկով: Ձեր ներշնչումը և արտաշնչումը պետք է լինեն քթի միջով: Կրկնեք անհրաժեշտության դեպքում հանգստանալու համար:
- Ուղղակի կենտրոնացեք ձեր արտաշնչումներն ավելի երկար, քան ձեր ներշնչումները: Սա պարզ հնարք է, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ առանց շնչառության ընթացքում հատուկ հաշվարկի նախշերի:
Քայլ 6. Սոցիալական փոխազդեցություն խմբային պարամետրերում:
Եթե ձեզ համար դժվար է արտահայտվել սոցիալապես, խմբային շփումներին ներգրավվելը օգտակար կլինի:
- Եթե դուք սառչում եք, ավելի շատ մարդիկ են ներգրավված խոսակցությունը շարունակելու համար:
- Դուք հնարավորություն ունեք զրուցել մի քանի տարբեր մարդկանց հետ և զբաղվել նրանց հետ ձեր զգացմունքները արտահայտելով:
- Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք և հեշտ զրույց ունեցեք, որպեսզի ավելի հեշտ լինի բացվել:
- Գտեք ինքներդ ձեզ հարմարավետ արտահայտվելու եղանակներ: Եթե ձեր մասին խոսելն անհարմար է, ապա խոսեք մի բանի մասին, որը ձեզ հետաքրքրում է, օրինակ ՝ երաժշտությունը: Դուք դեռ թույլ եք տալիս, որ ձեր զրուցակիցը (ներ) ը ճանաչի ձեզ առանց ձեր մասին անմիջականորեն խոսելու:
Քայլ 7. Ասա այն, ինչ զգում ես:
Practiceբաղվելով և ավելի հարմարավետ դառնալով ՝ սովորություն ունեցեք ասել այն, ինչ իսկապես զգում եք: Սա կօգնի ձեզ ամրապնդել ձեր վստահությունը և հարգանք ձեռք բերել, և դա կդառնա սովորած վարքագիծ ձեզ համար ՝ օգնելով հաղթահարել ձեր ամաչկոտությունը:
- Եթե ընկերը կամ ծանոթը ձեզ վիրավորող ինչ -որ բան է ասում, հարգալից կերպով տեղեկացրեք նրան: Ձեր նախկին ամաչկոտ անձնավորությունը գուցե չցանկանա դա անել, բայց նա պետք է իմանա, արդյոք սահմանը հատվե՞լ է: Կենտրոնացեք «ես» արտահայտությունների վրա, որպեսզի նա հասկանա ձեր զգացմունքները.
- Նպատակներ դրեք որոշակի իրավիճակներում խոսելու համար: Եթե միշտ գտնում եք, որ լուռ և ամաչկոտ եք մնում նույն տիպի իրավիճակներում, ինչպես, օրինակ, երբ դերերը որոշվում են խմբային ծրագրի համար, նպատակ դրեք հաջորդ անգամ խոսել ձեր մասին: Դուք կարող եք ասել. «Ես իսկապես լավ եմ նկարում: Ես կցանկանայի վերցնել նկարազարդումները », օրինակ. Այնուհետեւ, շարունակեք կիրառել այդ նպատակները:
- Պարզապես շարունակեք զբաղվել ձեր կարծիքը արտահայտելով: Սկսեք փոքր բաներից, օրինակ ՝ կարծիք հայտնել, թե որտեղ անցկացնել ժամանցը կամ ինչ ֆիլմ դիտել: Timeամանակի ընթացքում, երբ ավելի հարմարավետ կլինեք կիսվել ձեր մտքերով, ստանձնեք ավելի դժվար խոչընդոտներ, ինչպես օրինակ ընկերոջը տեղեկացնելը, երբ նա վիրավորել է ձեր զգացմունքները: Ամենակարևորը դա անընդհատ վարժեցնելն է:
