Painավն ու բացասական զգացմունքները գոյություն ունեն մի պատճառով. Դրանք ձեր ուղեղին ասում են, որ ինչ-որ բան այն չէ և շտկման կարիք ունի: Մինչդեռ այդ զգացմունքները ապրելն առողջ է (և անխուսափելի), երբեմն պետք է անտեսել դրանք, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ առաջադրանքի վրա կամ պարզապես մտավոր դադար վերցնել: Լավ նորությունն այն է, որ հնարավոր է կառավարել և՛ ֆիզիկական ցավը, և՛ բացասական հույզերը, որպեսզի կարողանաք թեթևանալ, և մենք ստորև կազմել ենք մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ սկսել:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ֆիզիկական ցավերի բուժում
Քայլ 1. Օգտագործեք ուղղորդված պատկերներ:
Այս տեխնիկան օգնում է հանգստացնել միտքն ու մարմինը: Պատկերացրեք, որ գտնվում եք ինչ -որ տեղ, որտեղից հաճույք եք ստանում (լողափ, լեռան գագաթին, ծառերով շրջապատված անձրևոտ անտառում) և հնարավորինս իրական պատկերացրեք ձեր մտքում: Հոտոտեք օդը, դիտեք ձեր շրջապատը և պատկերացրեք, որ ձեր ոտքերը գետնին եք տնկում: Պատկերացրեք, որ այնտեղ եք ՝ ձեր մարմնի հետ կատարյալ առողջությամբ: Այս փորձի ընթացքում ծախսեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք ՝ թույլ տալով ձեզ մտավոր տեղափոխվել այնտեղ:
- Ուղղորդված պատկերներ օգտագործելիս դուք վերահսկողության տակ եք: Եթե անհավատալի ցավ եք ապրում, թույլ տվեք թռչել ձեր առաջնորդվող պատկերներով: Դուք ի վիճակի եք ստեղծել ցանկացած տեսարան, որը ցանկանում եք:
- Օրինակ, դուք կարող եք պատկերացնել ցանցաճոճ տաք, արևոտ լողափին, կամ պատկերացնել, որ քայլում եք բնական վայրով:
Քայլ 2. Ներգրավեք ձեր մյուս զգայարանները:
Երբ ցավ եք զգում, ձեր զգայարանները կարող են հավասարակշռությունից դուրս գալ ՝ կենտրոնանալով զգացմունքների վրա: Գիտակցաբար ներգրավեք ձեր մյուս զգայարանները. Լսեք շրջապատի ձայները (դրսում գտնվող մեքենաները, խոտը կտրող հարևանը); հոտոտեք օդը կամ լրացուցիչ ժամանակ ծախսեք ձեր հոտը հոտոտելով ՝ աչքերով դիտեք ձեր շրջապատը. զգացեք ձեր հագուստի հյուսվածքը ձեր մաշկի դեմ: Հիշեցրեք ձեր մարմնին, որ այն կարող է զգալ տարբեր տեսակի գրգռիչներ ՝ ցավից դուրս:
Extremeավի ծայրահեղ պահերին ձեր զգայարանների ներգրավումը կարող է օգնել շեղել ձեր ուշադրությունը և հավասարակշռել ձեր զգայարանները:
Քայլ 3. Կենտրոնացեք ֆիզիկական սենսացիայի վրա:
Սա կարող է հակաինտուիտիվ թվալ, բայց փորձեք պարզել, թե ինչ եք զգում: Արդյո՞ք սենսացիան տաք է, սառը, այրվող, ձանձրալի, տեղայնացված, թե ընդհանուր: Դուք կարող եք սկսել ցավը զգալ ավելի քիչ ՝ որպես մշտական փորձ, այլ ավելի շատ ՝ զգացմունքների փոփոխություն: Ներկայ եղեք ձեր փորձառություններով և դիտողական վիճակում:
- Կենտրոնանալով ֆիզիկական զգացմունքների վրա և ոչ թե «ցավի» վրա, դուք կարող եք փոխել այս զգացմունքների ձեր վերաբերմունքը:
- Մտածեք, որ դա դիտում է ձեր մարմինը և ոչ թե ցավ զգում: Ձեր ընկալումը փոխելը կարող է օգնել ձեր միտքն ու մարմինը ազատել բացասական փորձառություններից: Այդ կերպ, ավելի քիչ հավանական կլինի խրվել մտքի ցիկլի մեջ, «Ես շատ եմ ցավում»:
Քայլ 4. Կեղծ զգացում ՝ առանց ցավերի:
«Կեղծել այն մինչև պատրաստելը» տերմինը կարող է վերաբերվել նույնիսկ ցավին: Եթե ձեր մտքում կարծում եք, որ ամեն ինչ կարող է ավելի վատ լինել, մի զարմացեք, եթե սկսեք ավելի շատ ցավ զգալ: Որքան շատ հավատաք, որ ունակ եք առանց ցավ զգալու, այնքան ավելի ընդունակ կլինեք:
- Ասա ինքդ քեզ. «Ես ամեն օր բարելավվում եմ» և «Ես ավելի ու ավելի քիչ ցավ եմ զգում»:
- Դուք նույնիսկ կարող եք ասել. «Ես իմ մարմնի մեջ ցավի զգացում չեմ զգում» և «իմ մարմինը գործում է օպտիմալ»:
Քայլ 5. Եղեք բարի ձեր մարմնի նկատմամբ:
Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր մարմինը չի շրջվում ձեր դեմ և որ դա նպատակային չի վնասում ձեզ: Սիրով, բարությամբ և հարգանքով վերաբերվեք ձեր մարմնին, հատկապես այն պատճառով, որ այն ցավ է ապրում: Ձեր մարմինը նպատակաուղղված չի առաջացնում ձեզ տառապանք:
Սեր արտահայտեք ձեր մարմնի նկատմամբ ՝ նրան բարի վերաբերմունք ցուցաբերելով, պատշաճ հանգստանալով և առողջ սնունդ ուտելով, որն օգնում է վերականգնմանը:
Քայլ 6. Խորհրդակցեք ցավի մասնագետի հետ:
Դուք կարող եք խորհրդակցել ցավի մասնագետի հետ `ձեր քրոնիկ ցավը լուծելու համար: Նույնիսկ եթե նախընտրում եք «քմծիծաղ տալ և դիմանալ», գուցե չսահմանափակող թեթևացում լինի ձեր զգացած ցավի համար, օրինակ ՝ կեցվածքը կարգավորելը կամ բարձի կամ բարձի օգտագործումը:
Որոշ ցավեր կարող են չանցնել, և իրականում կարող են ավելի վատանալ ժամանակի ընթացքում: Լսեք ձեր մարմնին և անհրաժեշտության դեպքում դիմեք բժշկական միջամտության:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Կարգավորեք ձեր մտածելակերպը
Քայլ 1. Հետևեք ձեր մտքերին:
Երբ ցավ ես զգում, կարող ես ինքդ քեզ մտածել ՝ «սա երբեք չի հեռանա» կամ «Ես չեմ կարող դիմանալ դրան»: Երբ այս մտքերն ունենում ես, քեզ թույլ ես տալիս զգալ այդ մտքերին ուղեկցող հուզական արձագանքները, օրինակ ՝ վատ զգալը ինքներդ ձեզ համար, անհարմար, զայրացած կամ վախեցած: Ractբաղվեք ձեր մտքերի վերծրագրավորմամբ և գտեք, որ ձեր զգացմունքները նույնպես սկսում են փոխվել:
- Երբ ինքներդ ձեզ բացասական մտքի մեջ եք ընկնում, մտածեք այն փոխարինելու այլ մտքի մասին: «Ես այնքան թշվառ եմ» մտածելու փոխարեն մտածեք «ես ամեն օր բարելավվում եմ»:
- «Painավն անտանելի է» մտածելու փոխարեն մտածեք. «Ես կարող եմ դիմանալ այս ցավին և միտքս կենտրոնացնել այլուր»:
Քայլ 2. Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը:
Հեշտ է կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը ցավում է, բայց ընտրեք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր մարմնի մի մասի վրա, որը լիովին գործում է և առողջ է: Գուցե դուք նկատում եք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերն ու մատները շարժվում առանց ջանքերի, կամ ճոճում եք ձեր մատները: Հանգստացեք, երբ նկատում և զգում եք այս սենսացիաները ՝ թույլ տալով դրանք դառնալ այն գերիշխող զգացումը, որը դուք զգում եք ձեր մարմնում: Նույնիսկ եթե ցավը ճնշող է, սա կարող է ձեզ հիշեցնել, որ ձեր ամբողջ մարմինը ցավ չունի:
Դուք նույնիսկ կարող եք կենտրոնանալ ձեր կոպերը թարթելու սենսացիայի վրա, թե որքան հեշտ է դա զգում, և թե ինչպես է ձեր մարմինը ժամանակին ինքնուրույն վերահսկում այս գործողությունը:
Քայլ 3. Ընտրեք չտուժել:
Տառապանքը մտածողություն է ՝ հիմնված անցյալը վերապրելու, ուրիշներին մեղադրելու կամ ինքդ քեզ ասելու, որ դու դժբախտ ես: Հիշեք, որ տառապանքը հարաբերական է և հիմնված է զգացմունքային փորձի վրա, այլ ոչ թե ֆիզիկական շրջապատի: Չնայած դուք չեք կարող ապրել առանց ցավի կյանք, կարող եք ընտրել, թե ինչպես կարձագանքեք ցավին:
- «Ես ամենավատ բախտը ունեմ» մտածելու փոխարեն ասեք. «Ես սա չեմ ընտրել, բայց ես կընդունեմ այս իրավիճակը և ինձ վատ չեմ զգա»:
- Ստեղծեք պրակտիկա կամ ծես, որը թույլ է տալիս զբաղվել չտառապելով: Դուք կարող եք ընտրել մանտրա ՝ ինքներդ ձեզ ասելու համար, երբ բացասական մտքեր են ծագում, օրինակ ՝ «Ես ընտրում եմ արձագանքել ֆիզիկական զգացողություններին ՝ առանց տառապելու»:
- Մենք մեր կյանքի մեծ մասն անցկացնում ենք մտածելով, որ տառապելը լավ չէ, ուստի ժամանակ տվեք ձեզ ՝ հարմարվելու այս նոր մտածելակերպին: Գիտակցեք, որ ձեր մտածելակերպը կարող է չփոխվել մեկ գիշերվա ընթացքում, և կարող են լինել օրեր, երբ ցանկանում եք խղճալ ինքներդ ձեզ:
Քայլ 4. Եղեք դրական:
Դրական մտածելակերպը օգնում է ձեզ ապրել ավելի երջանիկ և առանց սթրեսի: Ձեր կյանքի բացասական կողմերի վրա կենտրոնանալու փոխարեն կենտրոնացեք այն ամենի վրա, ինչը դրական է: Կենտրոնացեք ձեր վերականգնման, դրական ձեռքբերումների և ձեր ստացած խնամքի վրա:
Մի՛ ընկեք բևեռացված մտածողության մեջ, կամ ամեն ինչ դիտեք որպես «ամեն ինչ լավ» կամ «ամեն ինչ վատ»: եթե ինքդ քեզ մեղադրում ես քո ցավերի կամ վատ որոշումներ կայացնելու համար, հիշիր, որ յուրաքանչյուր գործոնի վրա ազդում են բազմաթիվ գործոններ: Թույլ տվեք ձեզ ասել բոլոր կողմերը, նույնիսկ մոխրագույն հատվածները:
Քայլ 5. Ընտրեք ընդունումը:
Թեև գուցե ձեզ դուր չգա ձեր ներկայիս իրավիճակը, բայց կարող եք ընդունել այն, ինչ ձեր վերահսկողությունից դուրս է: Դուք չեք կարող, օրինակ, հեռացնել ձեր ցավը կամ վնասվածքը, բայց կարող եք ընդունել դրա դերը ձեր իրականության մեջ: Չնայած ընդունումը հեշտ պրակտիկա չէ, այն օգնում է ձեզ ցրել սթրեսը և ապրել ավելի խաղաղ:
Երբ ցավ և դժվար զգացումներ են առաջանում, մի փոքր խորը շունչ քաշեք և ասեք. «Ես չեմ վայելում այն, ինչ ապրում եմ, բայց ընդունում եմ, որ դա իմ կյանքի մի մասն է հենց հիմա»:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ Դրականություններ ավելացնելով ձեր կյանքին
Քայլ 1. Կենտրոնացեք երջանկության վրա:
Մի ծախսեք ձեր ժամանակը մտածելով այն մասին, թե ինչն եք կորցնում, կամ ինչ կարող եք անել, եթե ցավ չզգաք: Փոխարենը, կենտրոնացեք այս պահին ձեր կյանքին երջանկություն ավելացնելու վրա: Երջանկությունը հաճախ հայտնաբերվում է մանրուքների մեջ, կամ երբ «կանգնում և հոտում ես վարդերը»: Երբ ձեր տրամադրությունը թուլանում է, երջանկություն փնտրեք մանրուքների մեջ ՝ ընկերոջից հաճելի տեքստ, փաթաթվելու համար տաքուկ հարմարավետ վերմակ, կամ քաղցր կատուն տնկվում է տանը:
- Կատարեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ուրախություն են պարգևում, օրինակ ՝ գունավորել, նկարել, պարել կամ խաղալ ձեր շան հետ:
- Երբ սկսում եք բացասական զգալ, զբաղվեք մի բանով, որը ձեզ հաճույք է պատճառում, նույնիսկ եթե դա պարզապես մի բաժակ թեյ խմելն է:
Քայլ 2. Երախտապարտ եղեք:
Հնարավոր է, որ ձեզ համար դժվար լինի գտնել երախտապարտ լինելու բաներ, երբ ցավ եք զգում և վատ եք զգում, բայց փորձեք: Երախտագիտությունը թույլ է տալիս տեսնել ձեր ներկա բացասական փորձից այն կողմ և գնահատել կյանքը ավելի լայն տեսանկյունից:
- Շնորհակալ լինելով ՝ կարող եք կենտրոնանալ ավելի դրական զգացմունքների վրա, այլ ոչ թե ցավի կամ տխուր զգացմունքների:
- Սկսեք երախտագիտության օրագիր և գրեք այն բաները, որոնց համար երախտապարտ եք ամեն օր: Սա կարող է ներառել մաքուր լվացք ունենալը, համեղ ուտելը կամ վաճառքը գտնել այն իրի համար, որն իսկապես դուր է գալիս ձեզ:
- Պարբերաբար երախտագիտություն վարելը կարող է իրականում ուժեղացնել ուղեղի որոշ հատվածներ: Practiceբաղվելիս փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչի համար շնորհակալ եք և ինչու եք դրա համար շնորհակալ: Օրինակ, գուցե երախտապարտ լինեք ձեր պատուհանից դուրս գտնվող գեղեցիկ տեսարանի համար:
Քայլ 3. ileպտացեք:
Գիտե՞ք, որ ժպտալը կարող է բարձրացնել ձեր տրամադրությունը: Smպտալով ՝ դուք կարող եք սկսել մեծացնել երջանկության զգացմունքները, ճիշտ այնպես, ինչպես երջանկությունը ստիպում է ձեզ ժպտալ: Նույնիսկ եթե դուք ցավ եք զգում և զայրացած կամ վրդովված եք, ժպիտ դրեք ձեր դեմքին և տեսեք, թե արդյոք ցավը կամ բացասական հույզերն այլ կերպ եք սկսում զգալ:
Միացեք ժպիտի հետ կապված զգացմունքների հետ և սկսեք զգալ, որ երջանկությունը լցվում է ձեզ վրա:
Քայլ 4. ughիծաղ:
Laիծաղը հանգստացնում է ձեր ամբողջ մարմինը, կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը և ունի մտքի և մարմնի առավելություններ: Պետք չէ շատ փնտրել ՝ ծիծաղ պատճառող բաներ գտնելու համար. Դիտեք զվարճալի հեռուստահաղորդումներ կամ տեսահոլովակներ, հրավիրեք բարի ընկերների խաղերի երեկո կամ կարդացեք զվարճալի գիրք:
Յուրաքանչյուր ոք ունի տարբեր հումորի զգացում, այնպես որ արեք այնպիսի բաներ, որոնք ձեզ ծիծաղեցնում են, ինչպիսին էլ որ դրանք լինեն:
Քայլ 5. Մնացեք կապված ընկերների հետ:
Մի՛ մեկուսացեք կարիքի պահին, դիմեք ձեր ընկերներին: Շրջապատեք ձեզ երջանիկ մարդկանցով, որոնք, բնականաբար, պահպանում են դրական վերաբերմունք: Ընտրեք ժամանակ անցկացնել այն մարդկանց հետ, ովքեր հեշտությամբ ծիծաղում են, հաճախ ժպտում են, և որոնց կողքին ձեզ լավ եք զգում:
Եթե մեկուսանում եք, գիտակցեք, որ մեկուսացումը կարող է նպաստել դեպրեսիայի զգացումներին: Ուրիշների հետ շփումը առողջ կյանքի կարևոր մասն է:
Քայլ 6. Օգնություն փնտրեք:
Եթե կարծում եք, որ ձեր ցավը չափազանց մեծ է անտեսելու կամ ինքնուրույն հաղթահարելու համար, օգնություն խնդրեք: Անկախ նրանից, թե ինչ օգնություն եք փնտրում ՝ այցելել թերապևտի կամ զրուցել ընկերոջ հետ, որոշեք, թե որն է ձեզ համար առավել օգտակար:
- Հիշեք, որ մարդիկ սիրում և հոգ են տանում ձեր մասին:
- Եթե դուք մշտապես դժբախտ եք զգում և հույս չեք զգում, կարող եք դեպրեսիայի ախտանիշներ զգալ: Լրացուցիչ տեղեկությունների համար տե՛ս Ինչպես իմանալ, արդյոք դեպրեսիա ունեք և ինչպես վարվել դեպրեսիայի հետ:
- Եթե օգնության կարիք ունեք թերապևտ գտնելու համար, տեսեք, թե ինչպես ընտրել թերապևտ:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Սա մութ ճանապարհ է, զգույշ եղեք: Պարզապես պետք է չմտահոգվել ՝ ժխտելով ձեր ցավը, դա ուժ է: Եթե ընկնեք և հարվածեք ձեր ծնկի գլխին, վեր կացեք և քայլեք: Եթե ձեզ բռնության են ենթարկում, հերքում եք, որ դա ընդհանրապես ազդում է ձեր կյանքի վրա, այդպես էլ վարվեք: Բայց, իհարկե, պետք է զբաղվել դրանով: Հետագայում խուսափեք խնդրից ՝ հարմարվելով: Հաջորդ անգամ փորձեք այլ բան: Սովորեք և նույն խնդրին այնքան էլ չեք բախվի, կամ, ընդհանրապես: Երբ թույլ չես տալիս, որ ցավն այդքան ուժ ունենա, դու ավելի քիչ ցավ ես զգում:
- Հիշեք, որ զգացմունքները ներկա են նույնիսկ եթե ձևացնեք, որ դրանք չկան, և դրանք ձեր անձի մի մասն են:
