Դուք կարող եք վախենալ ուրիշներին վրդովեցնելուց կամ նրանց անհանգստացնելուց, եթե կիսեք ձեր զգացմունքները: Այնուամենայնիվ, ձեր սեփական զգացմունքները թաքցնելը կարող է հանգեցնել անհանգստության, դեպրեսիայի, դժգոհության և նույնիսկ ֆիզիկական անառողջության: Այն կարող է խնդիրներ առաջացնել նաև ձեր անձնական և մասնագիտական հարաբերությունների մեջ: Սովորելը արտահայտել ձեր զգացմունքները կօգնի ձեզ դառնալ ավելի ինքնագիտակցված, ինչը կհանգեցնի մտավոր և ֆիզիկական առողջության բարձրացմանը:
Քայլեր
3 -րդ մաս 1 -ին. Տեղյակ լինել ձեր զգացմունքներին
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Նախքան որևէ այլ բան անելը, դուք պետք է ճանաչեք և ընդունեք, որ զգացմունքներ կունենաք, և դրանում ոչ մի վատ բան չկա: Ingsգացմունքները ճիշտ կամ սխալ չեն, դրանք պարզապես գոյություն ունեն:
- Երբ ինչ -որ բան եք զգում, մի բարկացեք ինքներդ ձեզ վրա: Փոխարենը, ասեք ինքներդ ձեզ. «Ես ինձ այսպես եմ զգում, և դա ընդունելի է»:
- Եթե դուք զգում եք սթրես կամ անհանգստություն, թե ինչպես եք զգում, գուցե ցանկանաք որոշ ժամանակ հատկացնել և թույլ տալ ձեզ զգալ ձեր զգացմունքները և շատ տեղյակ լինել դրանց այդ ժամանակահատվածի համար:
Քայլ 2. անաչեք, թե ինչպես է ձեր մարմինն արձագանքում ձեր զգացմունքներին:
Գացմունքները պայմանավորված են զգացմունքներով, որոնք վերահսկվում են ձեր ուղեղի կողմից: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ֆիզիոլոգիական արձագանքներին, երբ ինչ -որ բան զգում եք: Օրինակ, դուք կարող եք քրտնել, երբ վախենում եք, ձեր դեմքը կարող է տաքանալ, երբ ամաչում եք, և ձեր սիրտը կարող է բաբախել, երբ դուք բարկացած եք: Ձեր մարմնական պատասխանների մեջ մտնելը կօգնի ձեզ ճանաչել զգացմունքները, երբ դրանք գալիս են:
Եթե դժվարանում եք կարգավորել ձեր մարմինը, փորձեք ֆիզիկապես հանգստացնել ձեր մարմինը ՝ նստելով հանգիստ տեղում և խորը շունչ քաշելով: Կրկնեք բանաստեղծությունը ՝ «Ի՞նչ զգացում է սա»: յուրաքանչյուր զգացմունքի հետ կապված մարմնական պատասխանների զգացում ստանալու համար:
Քայլ 3. Սովորեք զգացմունքների բառապաշարը:
Դժվար է արտահայտել այն, ինչ զգում ես, երբ դրա համար բառեր չունես: Փորձեք դիտել «զգացմունքների գծապատկերները», որոնք հեշտությամբ կարելի է գտնել ինտերնետային որոնման միջոցով, հասկանալու զգացմունքների շրջանակը և սովորելու բառեր ՝ զգացմունքները նկարագրելու համար:
Փորձեք սովորել բառեր, որոնք ձեր զգացմունքները հնարավորինս կոնկրետ են դարձնում: Օրինակ, «լավ» ասելու փոխարեն, որը շատ ընդհանուր է, օգտագործեք այնպիսի բառեր, ինչպիսիք են «ուրախ», «բախտավոր», «երախտապարտ» կամ «ուրախ»: Եվ հակառակը ՝ «վատ» զգալու փոխարեն ասեք, որ «նյարդայնացած», «անորոշ», «հուսահատված» կամ «մերժված» եք զգում:
Քայլ 4. Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչու եք ինչ -որ կերպ զգում:
Ինքներդ ձեզ տվեք «ինչու» հարցերի շարք, որոնք կստանան ձեր զգացածի հիմքում: Օրինակ ՝ «Ես զգում եմ, որ լաց կլինեմ: Ինչո՞ւ: Քանի որ ես բարկանում եմ իմ ղեկավարի վրա: Ինչո՞ւ: Որովհետև նա ինձ վիրավորեց: Ինչո՞ւ: Որովհետեւ նա ինձ չի հարգում »: Շարունակեք «ինչու» հարցերի շարանը, մինչև հասնեք ձեր զգացմունքների վերջնական գծին:
Քայլ 5. Կտրեք բարդ հույզերը:
Հաճախ դուք միանգամից զգում եք բազմաթիվ հույզեր: Կարևոր է այս հույզերը հեռացնել միմյանցից, որպեսզի կարողանաք յուրաքանչյուրը ինքնուրույն մշակել: Օրինակ, եթե դուք ունեք երկարաժամկետ հիվանդությամբ հարազատ, որը մահանում է, կարող եք տխրել նրանց կորստից, բայց նաև թեթևանալ, որ նրանք այլևս չեն ցավում:
Բարդ զգացմունքները կարող են առաջանալ ինչպես առաջնային, այնպես էլ երկրորդային հույզերի զգացումից: Առաջնային հույզերը իրավիճակի սկզբնական արձագանքն են, իսկ երկրորդայինը `ուղղակի կամ անուղղակի հույզերը, որոնք զգացվում են առաջնային զգացմունքներից հետո: Օրինակ, եթե ինչ -որ մեկը բաժանվի ձեզանից, դուք կարող եք սկզբում անհանգստություն զգալ, իսկ հետո ձեզ թվում է, թե արժանի չեք սիրո: Վերծանեք ձեր առաջնային և երկրորդական հույզերը ՝ ձեզ ավելի ամբողջական պատկերացում տալու ձեր մտավոր գործընթացների մասին:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Արտահայտել ձեր զգացմունքները ուրիշներին
Քայլ 1. Օգտագործեք «Ես» հայտարարությունները:
Մեկ ուրիշին ձեր զգացմունքներն արտահայտելիս «ես» արտահայտությունները հզոր են, քանի որ դրանք նպաստում են կապին և չեն ստիպում դիմացինին մեղքի զգացում ունենալ: «Դուք ինձ ստիպում եք զգալ _» նման բան ասելը մեղք և մեղք է առաջացնում այն անձի անունից, ում հետ խոսում եք: Վերափոխեք ձեր հայտարարությունը ՝ ասելով. «Ես զգում եմ _»:
«Ես» հայտարարությունները երեք մաս ունեն ՝ զգացմունքները, վարքը և պատճառը: Երբ օգտագործում եք «ես» հայտարարությունը, ասեք այսպիսի բարդ նախադասություն. «Ես զայրանում եմ, երբ դու ինձ հետ վիճում ես իմ աշխատանքի մասին, քանի որ դա խաթարում է իմ խելքը»:
Քայլ 2. Սկսեք խոսակցություն ուրիշների հետ ձեր զգացմունքների մասին:
Որոշել, թե ինչպես վարել քննարկումներ ուրիշների հետ ձեր զգացմունքների վերաբերյալ, կարող է լինել վախեցնող խնդիր: Եթե որոշեք ինչ -որ մեկի հետ խոսել ձեր զգացմունքների մասին, միշտ սկսեք դրականից ՝ հաճելի բաներ ասելով անձի և ձեր հարաբերությունների մասին: Հետո բերեք, թե ինչպես եք զգում «Ես» արտահայտություններն օգտագործելիս և եղեք հնարավորինս ազնիվ:
- Օրինակ, ասեք հետևյալը. «Ես իսկապես վայելում եմ ձեզ հետ ժամանակ անցկացնելը: Դուք այնքան կարևոր եք իմ կյանքում, և ես ցանկանում եմ ավելի խորը մակարդակով կապվել ձեզ հետ: Ես մի փոքր նյարդայնանում եմ այս մասին խոսելուց, բայց ուզում եմ բաց լինել ձեզ հետ: Զգում եմ…"
- Պրոֆեսիոնալ միջավայրում զրույցը սկսեք անկեղծ, անմիջական և դրական լինելուց: Օրինակ ՝ ասեք հետևյալը.
- Թող խոսակցությունը լինի օրգանական և մի նեղվեք կամ վիրավորվեք անձի պատասխանից:
Քայլ 3. Հստակ շփվեք ուրիշների հետ:
Հաղորդակցությունը չափազանց կարևոր է զգացմունքների արտահայտման համար: Ընտրեք սիրելի մարդկանց վստահելի խումբ, որոնց հետ կիսվեք ձեր զգացմունքներով: Խոսելիս եղեք հնարավորինս պարզ ՝ օգտագործելով զգացմունքների ձեր բառապաշարը և «ես» արտահայտությունները: Եթե կիսում եք, թե ինչ իրավիճակ է առաջացրել ձեզ, հստակ նկարագրեք իրավիճակը և դրանից բխող զգացմունքները: Ձեր սիրելիները կլսեն և կհաստատեն ձեր զգացմունքները:
Սիրելիները կարող են նաև տարբեր տեսանկյուններ տալ այն իրավիճակներին, որոնք դուք գուցե չէիք հաշվի առել: Նրանք կարող են լինել արժեքավոր հնչող տախտակ, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր զգացմունքները:
Քայլ 4. Լսեք ուրիշներին, երբ նրանք խոսում են ձեզ հետ:
Հաղորդակցությունը երկկողմանի ճանապարհ է, և դուք պետք է սովորեք լսել, մինչ մյուսները խոսում են արդյունավետ հաղորդակցության համար: Երբ ինչ -որ մեկը խոսում է ձեզ հետ, նրան տվեք ձեր անբաժան ուշադրությունը (մի կողմ դրեք ձեր սարքերը), ոչ բանավոր պատասխանեք ՝ գլուխը շարժելով և առաջարկեք հետադարձ կապ նրանց հայտարարություններին:
Հետադարձ կապը կարող է ներառել պարզաբանումներ խնդրելը, օրինակ ՝ «Այն, ինչ ես լսել եմ, որ ասում ես, որ զգում ես…» կամ անդրադառնալ բանախոսի խոսքերին ՝ ասելով հետևյալը
Քայլ 5. Խորը շունչ քաշեք:
Նախքան իրավիճակին զգացմունքային արձագանքելը, խորը շունչ քաշեք: Գիտականորեն ապացուցված է, որ խորը շնչելը հանգստացնում է ձեզ և իջեցնում արյան ճնշումը: Եթե շնչում եք արձագանքելուց առաջ, կարող եք գլուխը մաքրել և պատասխանատու պատասխան տալ:
Deepբաղվեք խորը շնչառությամբ շաբաթական առնվազն երեք անգամ, որպեսզի այն լինի ամենաարդյունավետը:
Քայլ 6. Շրջապատեք ձեզ վստահելի և դրական մարդկանցով:
Որպես սոցիալական մարդիկ, մենք հակված ենք համապատասխանելու իրավիճակի տոնին: Եթե դուք մարդկանց հետ եք, ովքեր բացասաբար են խոսում ուրիշների մասին, գուցե հակված լինեք միանալու բացասականությանը: Եվ ընդհակառակը, եթե ձեզ շրջապատեք դրականությամբ, դուք կբարգավաճեք և կզգաք սնված: Ընկերները, որոնց հետ դուք ընտրում եք ձեզ շրջապատել, կապահովեն այն միջավայրը, որտեղ կամ հաջողության կհասնեք, կամ ոչ: Եթե ունեք ամուր ընկերների խումբ, ապա ձեզ ավելի հանգիստ կզգաք նրանց հետ արտահայտելու ձեր իսկական զգացմունքները:
Friendsիշտ ընկերների ընտրությունը կարող է լինել երկար, փորձնական և սխալ գործընթաց: Ընտրեք ընկերներ, որոնք ձեզ ոգեշնչում, աջակցում, բարձրացնում և էներգիա են հաղորդում:
Քայլ 7. Դիմեք մասնագետի օգնությանը, եթե դժվարանում եք արտահայտել ձեր զգացմունքները:
Ձեզ հետ ոչ մի վատ բան չկա, եթե պայքարում եք արտահայտել ձեր զգացմունքները: Հնարավոր է, որ պետք լինի տեսնել մեկին, ով սովորել է խոսել զգացմունքների մասին և օգնել ձեզ արտահայտել ձեր սեփականը: Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի պրոֆեսիոնալ անձամբ ուղղորդում ՝ ոչ միայն արտահայտելու ձեր հույզերը, այլև ընկալելու պատճառը, թե ինչու չեք կարող արտահայտել ձեր զգացմունքները:
Դիմեք թերապևտների, հեղինակավոր առցանց կայքերի, զանգերի գծերի և նույնիսկ կրոնական առաջնորդների `ձեր զգացմունքների մասին խոսելու համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Emգացմունքների մասնավոր արտահայտում
Քայլ 1. Խորհիր:
Մեդիտացիան հզոր գործիք է, որը կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր էներգիան և հանգստացնել ինքներդ ձեզ, երբ սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք: Մեդիտացիա սկսելու համար գտեք հանգիստ և հարմարավետ նստելու տեղ: Սկսեք սովորական շունչ քաշելով, այնուհետև խորը շունչ քաշեք ՝ դանդաղ ներշնչելով ձեր քթով և թույլ տալով, որ ձեր թոքերը բարձրանան, երբ թոքերը լցվում են: Այնուհետեւ դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով:
Շնչելիս մտածեք յուրաքանչյուր զգացմունքի մասին, որտեղից է այն առաջացել և ինչպես եք ցանկանում արձագանքել դրան:
Քայլ 2. Գրեք ձեր զգացմունքները:
Սովորություն ունեցեք ձեր զգացմունքները գրի առնել թղթի կամ հեռախոսի վրա: Ձեր զգացմունքները շոշափելի ձևի դնելը կօգնի ձեզ կազմակերպել և հստակեցնել ձեր զգացմունքները: Journույց է տրվել, որ ամսագրերը կտրուկ նվազեցնում են սթրեսը, ամրացնում իմունային համակարգը և բարձրացնում ընդհանուր բարեկեցությունը:
- Փորձեք օրագրին օրական հատկացնել ընդամենը 20 րոպե: Մի անհանգստացեք քերականության կամ կետադրության մասին: Շտապ գրեք ՝ ավելորդ մտքերն արգելափակելու համար: Սա ձեր անձնական օրագիրն է, այնպես որ մի վախեցեք, եթե այն անհամապատասխան է կամ անընթեռնելի:
- Նախ, փորձեք գրել լավ փորձի մասին `ձեր մտքերը խարսխելու համար, այնուհետև անցեք այն զգացմունքների զգացումին:
- Փորձեք նկարագրել ձեր զգացմունքները գույների, եղանակի կամ երաժշտության առումով: Օրինակ, եթե այսօր ձեզ երջանիկ զգայիք, նկարագրեք, թե ինչ գույն կամ ինչպիսի եղանակ կլիներ ձեր երջանկությունը:
Քայլ 3. gageբաղվեք վարժությամբ:
Անտանելի թվացող և չափազանց բարկությամբ, սթրեսով և անհանգստությամբ լցված օրերի համար պետք է ազատում գտնել այդ զգացմունքների համար: Դուք չեք կարող դրանք շշալցված պահել ներսում, քանի որ դա միայն կհանգեցնի բացասական զգացմունքների ուժեղացման և նույնիսկ դեպրեսիայի կամ ֆիզիկական խնդիրների:
Ձեր զգացմունքներն ազատելու այլ եղանակներ են ՝ յոգա վարելը, դեմքի նուրբ մերսումներ կատարելը և ձեզ դուր եկած գործունեությամբ զբաղվելը:
Քայլ 4. Բուժեք ինքներդ ձեզ:
Երբ զգում եք դրական հույզեր, ինչպիսիք են հուզմունքը, երջանկությունը, վիճաբանությունը և ուրախությունը, պահեք թափը և վերաբերվեք ինքներդ ձեզ ՝ գնումներ կատարելով, հաճույք պատճառելով կամ ընկերների հետ դուրս գալով:
Այս լավ զգացմունքների համար ինքներդ ձեզ պարգևատրելու համար դրական ամրապնդում գործադրելով ՝ ձեր ուղեղը սկսում է կապել, որ երբ ներսից ձեզ լավ եք զգում, արտաքինից նույնպես լավ բաներ են տեղի ունենում: Այսպիսով, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ պայմանավորել դրական մտածելու համար:
Քայլ 5. Պատկերացրեք տվյալ իրավիճակում ձեր զգացմունքների արտահայտման տարբեր տարբերակներ:
Ձեր զգացմունքների արտահայտման եղանակը ընտրություն է, որը միայն դուք կարող եք կատարել: Դուք կարող եք բացասաբար կամ դրական արձագանքել յուրաքանչյուր իրավիճակին, որը ձեզ ներկայացվում է, և բոլոր հնարավոր արձագանքների պատկերացումը կարող է օգտակար լինել տվյալ իրավիճակի վերաբերյալ ձեր իրական զգացմունքների տեսակավորման համար:
Օրինակ, ձեր մտերիմ ընկերը հեռանում է քաղաքից, և դուք հասկանում եք, որ դուք վշտացած և տխուր եք նրա հեռանալուց: Դուք կարող եք ընտրել խուսափել նրանից կամ ընտրել կռիվներ նրա հետ, որպեսզի նվազագույնի հասցնեք ձեր ցավը, կամ կարող եք ընտրել հնարավորինս շատ ժամանակ նրա հետ անցկացնելը:
Խորհուրդներ
- Երբեմն զգացմունքները չափազանց շատ են դառնում կառավարելու համար, և այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է, ընդմիջում է դրանցից: Սա չի նշանակում անտեսել նրանց գոյությունը, այլ միայն այն, որ ձեզ հարկավոր է ընդմիջում և դրանք դասավորել, երբ պատրաստ լինեք:
- Եղեք մեղմ ինքներդ ձեզ հետ և մի նյարդայնացեք, եթե դժվարանում եք արտահայտել ձեր զգացմունքները:
- Emotionsգացմունքների բացահայտումն ու արտահայտումը պարզ գործընթաց չէ: Պրակտիկա է պետք ինքներս մեզ հասկանալու և պարզելու, թե ինչպես են իրերն ազդում մեզանից յուրաքանչյուրի վրա:
- Արտահայտվեք ցանկացած բանի միջոցով, բայց եթե այդ ամենը բացասական է: Փորձիր լաց լինել: Եթե դա շատ զգացմունքներ են, գուցե չդադարեք լաց լինել, բայց դա ավելի լավ է, քան այն շշալցնելը:
Գուշացումներ
- Մի՛ հանեք ձեր զգացմունքները ձեր վրա, լինի դա անխոհեմ վարքի, ալկոհոլիզմի, թմրամիջոցների սովորությունների կամ ինքնավնասման միջոցով: Եթե կարծում եք, որ սա խնդիր է, որը դուք զգում եք, դիմեք մասնագետի օգնությանը:
- Մի ճնշեք զգացմունքները, երբ դրանք պետք է քննարկվեն այլ անձի հետ: Դա միայն երկարաժամկետ հեռանկարում է ձեզ ցավ պատճառում:
