Եթե ունեք ցածր ինքնագնահատական, դա ազդում է ձեր կյանքի բոլոր ոլորտների վրա: Դա նվազեցնում է ձեր հաճույքն ու երջանկությունը: Lowածր ինքնագնահատականի հաղթահարումը կարող է իրականացվել, եթե մարդը պատրաստ է դրանով աշխատել: Դա տեղի չի ունենում մեկ գիշերվա ընթացքում, և դա պահանջում է շատ աշխատանք և համբերություն, բայց դրա հատուցումն արժե ջանքեր գործադրել:
Քայլեր
Մաս 1-ից 6-ից. Բարելավել ձեր ինքնագնահատականը
Քայլ 1. ognանաչեք, որ շատ մարդիկ տառապում են ցածր ինքնագնահատականից:
Դու մենակ չես. Վերջերս կատարված հետազոտության արդյունքում պարզվել է, որ ամբողջ աշխարհում կանանց միայն 4% -ն է իրենց գեղեցիկ համարում:
Քայլ 2. Բացահայտեք այն մտքերը, զգացմունքները, ֆիզիկական ախտանիշները և վարքագիծը, որոնք կապված են ցածր ինքնագնահատականի հետ:
Շատերը սխալվում են այս մտքերը, վարքագիծն ու զգացմունքները ՝ բնավորության հատկանիշներով: Այնուամենայնիվ, բացասական մտքերը նույնը չեն, ինչ իրական հատկանիշները: Այս տեսակի մտքերը, զգացմունքները, ֆիզիկական նշանները և վարքը նման են ցածր ինքնագնահատականի «ախտանիշների»:
Ախտանիշների ճանաչումը կօգնի ձեզ իմանալ, թե որ մտքերը, զգացմունքներն ու վարքագծերը թիրախավորել բարելավման համար:
Քայլ 3. Լսեք ձեր ներքին մենախոսությունը:
Երբ առաջանում են հետևյալ մտքերից շատերը, ասես գլուխդ ներսում ձայն ես լսում: Այս մտքերը հաճախ ավտոմատ են, գրեթե ռեֆլեքսի պես:
- Ես չափազանց թույլ եմ/հմուտ չեմ/բավական խելացի չեմ:
- Հուսով եմ, որ նրանք ինձ խենթ չեն համարում:
- Ես չափազանց ճարպ/նիհար/ծեր/երիտասարդ/եմ և այլն:
- Ամեն ինչ իմ մեղքով է:
- Կարծում եմ, որ ես պետք է կատարյալ լինեմ, երբ կատարում եմ իմ աշխատանքը:
- Իմ զեկույցը դուր չի գալիս իմ ղեկավարին: Ես պետք է կատարյալ ձախողված լինեմ իմ աշխատանքում:
- Ինչու՞ փորձել հանդիպել նոր մարդկանց: Նրանք ինձ ամեն դեպքում չեն սիրի:
Քայլ 4. Նշեք, թե ինչպես եք զգում ձեր մասին:
Thoughtsգացմունքները, ինչպես և մտքերը, հաճախ բխում են ներքին երկխոսությունից, որը ճշգրիտ չի արտացոլում փաստերը:
- Ես այնքան ամաչում եմ, որ իմ զեկույցը դուր չի եկել իմ ղեկավարին:
- Ես այնքան բարկացած եմ ինքս ինձ վրա, որ իմ ղեկավարին դուր չի եկել իմ զեկույցը:
- Ես շատ հիասթափված եմ իմ ղեկավարից ինձ քննադատելու համար: Նա երբեք չի սիրում այն, ինչ ես անում եմ:
- Անհանգստություն/խուճապ եմ ապրում, երբ անծանոթ մարդկանց հետ եմ, քանի որ նրանք հավանաբար մտածում են, թե որքան գեր եմ:
- Ես այնքան ուժեղ չեմ մրցելու համար, այնպես որ ես նույնիսկ չեմ փորձի:
- Ես շատ ժամանակ անհանգստություն եմ զգում:
Քայլ 5. Փնտրեք ֆիզիկական նշաններ, որոնք վերաբերում են ցածր ինքնագնահատականին:
Հետևյալները կարող են լինել ֆիզիկական նշաններ, որ դուք ունեք ցածր ինքնագնահատական:
- Ես չեմ կարող քնել շատ ժամանակ:
- Ես շատ ժամանակ հոգնած եմ:
- Իմ մարմինը լարված է զգում:
-
Երբ ես հանդիպում եմ նոր մարդու (կամ ես գտնվում եմ մեկ այլ անհարմար իրավիճակում).
- Ես շատ եմ քրտնում:
- Սենյակը պտտվում է:
- Ես չեմ կարող շունչս կտրել:
- Շատ եմ կարմրում:
- Iգում եմ, որ սիրտս բաբախում է հենց կրծքիցս:
Քայլ 6. Գնահատեք ձեր վարքագիծը `տեսնելու, թե արդյոք ձեր ինքնագնահատականը ազդում է ձեր կյանքի վրա:
Եթե գտնում եք, որ այս վարքագծային հայտարարություններից մեկը կամ մի քանիսը վերաբերում են ձեզ, ձեր ինքնագնահատականը կարող է ավելի մեծ ազդեցություն ունենալ ձեր ապրելակերպի վրա, քան պատկերացնում եք:
- Ես դուրս չեմ գալիս/չեմ սիրում, որ մարդիկ ինձ տեսնեն, կամ ես նրանց:
- Ես դժվարանում եմ որոշումներ կայացնելիս:
- Ես ինձ հարմար չեմ զգում արտահայտել իմ կարծիքը կամ բարձրաձայնել ինքս ինձ համար:
- Չեմ կարծում, որ ես ունակ եմ նոր աշխատանք վարել, նույնիսկ եթե դա խթանում է:
- Ես շատ հեշտությամբ եմ նեղանում:
- Ես շատ եմ վիճում իմ կյանքի մարդկանց հետ:
- Ես պաշտպանվում եմ և բղավում իմ ընտանիքի վրա:
- Ընկերուհիս ինձ անընդհատ «կատու» է անվանում, և դա ինձ դուր չի գալիս, բայց ես վախենում եմ, եթե որևէ բան ասեմ, նա իմ ընկերը չի լինի:
- Ես չափազանց ինքնամփոփ եմ սեքսով զբաղվելու համար:
- Ես սեռական հարաբերություն ունեմ նույնիսկ այն ժամանակ, երբ չեմ ուզում:
- Այն ամենը, ինչ ես անում եմ, պետք է կատարյալ լինի:
- Ես լավ եմ ուտում կուշտ լինելուց առաջ:
- Ես չեմ կարող օրական մեկ անգամից ավելի ուտել, հակառակ դեպքում չափազանց գիրանամ:
Քայլ 7. Բացահայտեք ձեր բացասական մտքերը:
Անկախ նրանից, գիտակցում ես դա, թե ոչ, քո գլխում քո սեփական մտքերը քեզ թակարդում են ցածր ինքնագնահատականի շրջանում: Ավելի լավ զգալու համար արդյունավետ է ճանաչել, թե երբ են տեղի ունենում այս տեսակի մտքերը և գտնել դրանք հաղթահարելու ուղիներ: Կան որոշ բնորոշ բացասական ինքնադրսևորումներ, որոնց կարող եք ծանոթ լինել, այնպես որ, եթե հանդիպեք դրանցից մի քանիսին, կարող եք դրանք թիրախավորել վերացման համար:
Քայլ 8. Մի՛ եղիր նյարդայնացնող, նենգավորող կամ անուն կանչող:
Պատկերացրեք, որ դուք ունեք «ընկեր», ով անընդհատ ձեր կողքին է, և այս ընկերը ձեզ անընդհատ ծեծում է: Նա ձեզ անվանում է վատ անուններ, ասում է, որ դուք ամեն ինչ սխալ եք անում, դուք ոչ մի բանի չարժե, երբեք ոչնչի չեք հասնի, և դուք անհավանական եք: Դա ձեզ չի՞ ընկնի
Քայլ 9. Խուսափեք ընդհանրական լինելուց:
Գեներալիստը սխալվելու է ՝ առիթ, երբ նա չի կատարել ակնկալիքները կամ գերազանցել, կամ այլ բաներ, որոնք սխալ են ընթանում և ընդհանրացնում են իրենց ամբողջ կյանքում:
Օրինակ, եթե մարդը մտնում է փոս, նա կարող է ունենալ այս մտքերը, եթե ընդհանրացնի. «Ինչու՞ են ինձ մոտ միշտ նման բաներ պատահում: Ես ուղղակի անիծված եմ: Ես ընդհանրապես բախտ չեմ ունեցել »:
Քայլ 10. Պայքարեք համեմատիչ լինելու ցանկության դեմ:
Մարդիկ, ովքեր համեմատում են, իրենց միշտ անհամապատասխան են զգում, քանի որ այս տիպի մտածելակերպով մարդիկ միշտ զբաղված են իրենց համեմատելով այլ մարդկանց հետ և հավատալով, որ իրենց շրջապատում բոլորը ավելի լավն են, քան նրանք:
Օրինակ, համեմատողը կարող է ասել սա. «Նայիր դրան: Իմ հարևանը Hemi բեռնատար ունի: Չեմ կարծում, որ երբևէ կարող էի ինձ թույլ տալ դրանցից մեկը: Ես այնքան անհաջողակ եմ »:
Քայլ 11. Խուսափեք այն ձայնից, որը ձեզ վերածում է աղետալիզացնողի:
Մարդիկ, ովքեր աղետ են անում, որոշում են իրենց ամբողջ կյանքի մասին ՝ հիմնվելով մեկ միջադեպի վրա:
Ահա, թե ինչ կարող է մտածել աղետալիզացնողը
Քայլ 12. Հիշեք, որ դուք մտքի ընթերցող չեք:
Մտքի ընթերցողները միշտ կարծում են, որ մարդիկ մտածում են իրենց մասին ամենավատը: Իրականում մենք չգիտենք, թե ինչ են մտածում այլ մարդիկ:
Մտքի ընթերցողները հակված են ենթադրություններ անել այն մասին, թե ինչ են մտածում ուրիշները կամ պատճառները, թե ինչու են նրանք դա անում, և մտքի ընթերցողների մտքերը միշտ բացասական են շեղված. «Այդ տղան ինձ է նայում: Նա հավանաբար մտածում է, թե ինչ խենթ եմ ես »:
Քայլ 13. Պարտավորվեք վերացնել բացասական մտքերը:
Այս բոլոր բացասական ներդրումներով, զարմանալի չէ, որ ինքնագնահատականը տուժում է: Եթե դուք ճանաչում եք ձեր սեփական անարդյունավետ մտքի օրինաչափությունները, կարող եք պայքարել դրանց դեմ: Itամանակ ու համբերություն է պետք, քանի որ հին սովորությունները փոխելը մեծ աշխատանք է պահանջում: Փոքր քայլերով ձեռնարկելը շատ օգտակար է:
Ավելի հեշտ է փոքր առաջընթաց գրանցել, և ավելի հեշտ է սովորել դրական մտածելակերպով ինքներդ ձեզ լավ վերաբերվել:
Քայլ 14. Տարբերիր կարծիքի և փաստի միջև:
Շատ անգամներ դժվար է ճանաչել, թե որն է կարծիք և ինչ է փաստ: Մեր ներքին մտքերը հաճախ կարծիքներ են, նույնիսկ եթե կարծում ենք, որ դրանք փաստեր են:
- Փաստը անհերքելի հայտարարություն է, օրինակ ՝ «Ես քսաներկու տարեկան եմ»: Դուք ունեք ծննդյան վկայական `դա ապացուցելու համար:
- Կարծիքներն անհերքելի չեն: Կարծիքի օրինակ է. «Ես միշտ հիմար եմ»:
-
Այս հայտարարությունը հերքելի է: Ոմանք կարող են մտածել, որ դա այդպես չէ, և նրանք կառաջարկեն ապացույցներ այն ժամանակների մասին, երբ իրենց հիմար են համարում, օրինակ ՝ «Ես այնքան հիմար եմ, ես ութ տարեկանում բեմից ընկել եմ»: Այնուամենայնիվ, այս փորձը ուսումնասիրելիս մարդը կարող է սովորել մի քանի բան, ինչպիսիք են.
- Եթե չափահաս անձը պատասխանատու էր ծրագրի վերահսկման համար, ապա այդ անձը պետք է հաշվի առներ ձեր անվտանգությունը:
- Մարդիկ կատարյալ չեն և սխալվում են: Նույնիսկ Էյնշտեյնն է ընդունել իր կարիերայի որոշ սխալներ: Սա ցույց է տալիս, որ ոչ ոք իրոք հիմար չէ, եթե սխալվում է: Նույնիսկ հանճարներն են սխալվում: Եվ ոչ միայն մեկ -երկու, այլ դրանցից շատ ու շատ:
- Նույնիսկ եթե դուք ունեք ձեր բացասական համոզմունքներին աջակցող փորձեր, դուք նույնպես պետք է ունենաք աջակցման փորձ, երբ դուք կայացրել եք մեծ որոշումներ և կատարել եք շատ խելացի բաներ:
Մաս 2-ից 6-ից. Ամսագրի օգտագործումը ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար
Քայլ 1. Սկսեք ինքնագնահատականի օրագիր:
Այժմ, երբ դուք գիտեք որոշ պատճառներ, թե ինչու է տեղի ունենում ինքնագնահատականի կորուստ և հիմնական բացասական մտքերը, որոնք պատասխանատու են ցածր ինքնագնահատականի պահպանման համար, կարող եք սկսել ձեր մասին ձեր համոզմունքները փոխելու գործընթացը: Այս գործընթացը կարող է ավելի հեշտ լինել համակարգչում կատարելու համար, այնպես որ կարող եք փոխել կազմակերպությունը, որպեսզի այն ձեզ համար իմաստ ունենա ՝ առանց ձեր ամսագիրը նորից սկսելու: Աղյուսակի ձևաչափը լավ միջոց է ձեր մտքերը կազմակերպված պահելու համար և ձեզ հնարավորություն է տալիս փորձելու շատ տեղ:
Քայլ 2. Դարձիր բացասական մտքի հետախույզ:
Մի քանի օր շարունակ հետևեք ձեր բացասական մտքերին: Դուք կարող եք դրանք պահել թղթե նոթատետրում, նոութբուքում գտնվող Word ֆայլում կամ ձեր iPad- ում: Դիտարկեք բոլոր բացասական հայտարարությունները, որոնք նկատում եք, որ ինքներդ եք անում: Եթե դուք դրանք չեք ճանաչում ըստ տիպի, ապա նորմալ է: Ամեն դեպքում գրեք հայտարարությունը:
Օրինակ ՝ ցուցակի կետերից մեկը հետևյալն էր. Ոչ մեկին դա այնուամենայնիվ դուր չի գա: Ինչևէ, ոչ ոք բնօրինակ ասելիք չունի: Ամեն ինչ գրված է նախկինում »:
Քայլ 3. Կազմակերպեք ձեր ցուցակը:
Այս սյունակը վերնագրեք «Բացասական մտքեր»: Մտքերը կարգի բեր, էջի վերևում կան այն մտքերը, որոնք քեզ ամենաշատն են անհանգստացնում, իսկ ներքևում ՝ այն մտքերը, որոնք քեզ ամենաքիչն են վրդովեցնում: Եթե տեսնում եք տարբեր տեսակի հայտարարություններ, որոնք ընդհանրություններ ունեն, խմբավորեք դրանք միասին:
Օրինակ ՝ «Ես ձախողվելու եմ, եթե փորձեմ դա անել որպես գրող» ցանկի վերևում է: Բոլոր բացասական մտքերը կարող են ներառվել այս մտքի հետ, բայց հիմնական նախադասությունը կարող է համարվել որպես այս զգացմունքի վերնագիր:
Քայլ 4. Գտեք յուրաքանչյուր բացասական մտքի արմատը:
Ստեղծեք սյունակ ձեր «Բացասական մտքեր» սյունակի կողքին և անվանեք այն «Հիշողություն/փորձ, որը կապված է այս մտքի հետ»: Անձը կամ փորձը կարող է մտքով անցնել: Գրեք այն: Եթե ոչ, պարզապես թողեք այն դատարկ: Հասկանալը, թե որտեղ եք եղել, կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչու եք այդպես զգում:
- Օրինակ ՝ «Հայրս ասաց ինձ, որ ես ձախողվելու եմ, եթե փորձեմ գրող լինել»:
- Հիշեք, եթե հիշում եք, որ ինչ -որ մեկը ձեզ բացասական մեկնաբանություն է տվել, սա փաստ չէ: Դա միայն նրանց կարծիքն է, և դուք կկարողանաք գտնել այն հերքելու միջոց:
- Նշում. Եթե այս քայլը ձեզ այնքան վրդովեցնում է, որ ձեզ համար դժվար է գործել մնացած օրը կամ շաբաթը, կամ դժվարացնում է ձեզ շարունակելը, կանգ առնելը և մասնագիտական թերապիա փնտրելը:
Քայլ 5. Բացահայտեք յուրաքանչյուր մտքի հետ կապված զգացմունքները:
Հաջորդ սյունակում, որը վերնագրված է «Այս միտքը ստիպում է ինձ զգալ», գրեք ցանկացած զգացմունք, որը կարող է կապված լինեիք այս բացասական հայտարարության հետ: Սա կօգնի ձեզ հասկանալ, որ ձեր մտքերը ազդում են ձեր զգացմունքների վրա:
Օրինակ ՝ «Դա ինձ ստիպում է հանձնվել»:
Քայլ 6. Բացահայտեք ձեր վարքագիծը:
Հաջորդ սյունակում գրեք «Ինչպես եմ վարվում, երբ մտածում և զգում եմ այսպես»: Հետո փորձեք մտածել վերջին իրադարձության մասին, որը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչպես եք ձեզ պահում: Լռում ես? Բղավում ես? Լաց ես լինում: Խուսափու՞մ եք մարդկանց հետ աչքի շփումից: Սա կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչպես են ձեր մտքերն ու զգացմունքները փոխկապակցված ձեր գործելակերպի հետ:
Օրինակ ՝ «Երբ ես տեսա մրցույթներ կամ գրելու հրավերներ, ես անտեսեցի դրանք, չնայած որ ամեն ինչից առավել ցանկանում եմ գրող լինել»:
Քայլ 7. Կարգավորեք ձեր մտածողությունը:
Այժմ ժամանակն է հակադրվել ձեր բացասական կարծիքներին և փորձին դրական կարծիքների հետ, ինչը կօգնի ձեզ հասկանալ, որ բացասական հայտարարություններն այն կարծիքներն են, որոնք ձեզ հետ են պահում, և որ դուք պետք է դադարեք հավատալ ձեր բացասական կարծիքներին, որոնք ինքներդ եք ձևավորել:
Քայլ 8. Հակադարձեք բացասականությանը:
Ձեր օրագրին ավելացրեք սյունակ, որը կոչվում է «Իրականության ստուգում»: Այս սյունակում դրեք ցանկացած հատկություն, լավ հիշողություն, հաջողություն կամ որևէ այլ դրական բան, որը հակասում է ձեր բացասական համոզմունքներին: Եթե դուք գտնում եք ձեր հավատի հակակշիռը, ապա ձեր բացասական համոզմունքը ոչ մի ճշմարտություն կամ վավերականություն չի պահի ձեր կյանքում: Այն միտքը, որը դուք համարում էիք բացարձակ կանոն, այլևս կանոն չէ:
Օրինակ ՝ «Ես հինգ բանաստեղծություն եմ հրատարակել, միջազգային մակարդակով: Հա! Վերցրեք դա: Ես նաև չորս ամսագրի հոդված եմ տպագրել: Ի վերջո դա ճիշտ չէ: Ես չեմ ձախողվի: Ես արդեն հաջողության եմ հասել »:
Քայլ 9. Կազմեք դրական գործողությունների ծրագիր:
Ձեր վերջին սյունակում կարող եք ձեր իմացածը գործի դնել «Ինչ կանեմ հիմա» գրությամբ: Այս սյունակի համար եղեք առատաձեռն ձեր գաղափարներով, թե ինչ եք պատրաստվում անել այսուհետ:
Օրինակ ՝ «Ես կանեմ ամեն ինչ, որ կարողանամ հաջողության հասնել: Ես կվերադառնամ դպրոց մագիստրատուրայի համար: Ես հետազոտություն կանեմ, որտեղ կարող եմ գրել և տպագրել իմ հոդվածները, և ես չեմ հանձնվի, մինչև վարձատրվող աշխատանք չստանամ: Ես փնտրելու եմ գրավոր աշխատանք: Ես կմասնակցեմ մրցույթների: Ես չեմ հանձնվի, քանի դեռ չեմ շահել մեկը »:
Քայլ 10. Կենտրոնացեք ձեր դրական հատկությունների վրա:
Ձեր ամսագրի մի հատվածը (կամ աղյուսակի նոր ներդիրը) նվիրեք ձեր մասին դրական բաներ գրելուն: Նորից գրեք կամ ստեղծեք ձեր դրական հատկությունների ցանկը: Այս էջում կարելի է գրել կամ մուտքագրել այն ամենը, ինչը ձեզ կստիպի ձեզ լավ զգալ ձեր հանդեպ և կօգնի ձեզ գնահատել, թե ով եք դուք, ինչ եք հասցրել և որքան հեռու եք հասել ձեր կյանքում: Կարող եք կենտրոնանալ հետևյալներից մի քանիսի վրա կամ բոլորի վրա.
-
Ձեր ձեռքբերումները (օրվա, շաբաթվա, ամսվա, տարվա համար):
- Այս տարի ես իմ ընկերությանը խնայեցի յոթ միլիոն դոլար:
- Ես ամեն օր ժամանակ էի անցկացնում երեխաներիս հետ:
- Ես սովորեցի, թե ինչպես կառավարել իմ սթրեսը, ուստի շատ օրեր ինձ լավ եմ զգում:
- Ես մրցանակի արժանացա:
- Ես ժպտացի մեկին, ում ես այսօր չգիտեի, չնայած դա ինձ համար դժվար է:
-
Ձեր հատկանիշներն ու ուժեղ կողմերը:
- Ես փուչիկ բնավորություն ունեմ:
- Ես կարող եմ մեծ հաճոյախոսություն անել:
- Ես հիանալի ունկնդիր եմ:
- Ես իսկապես գիտեմ, թե ինչպես ստիպել նրանց, ում սիրում եմ, զգալ յուրահատուկ:
-
Ձեր արտաքին տեսքը:
- Իմ ամենասիրելի հատկանիշներն են աչքերիս գույնը, ուղիղ ատամներս, փայլուն մազերս, իսկ երբ կրում եմ իմ նախընտրած գույնը (արքայական կապույտ), դա ինձ հիանալի է զգում:
- Ես ունեմ մատչելի դեմք և ժպիտ, ինչը ստիպում է մարդկանց հարմարավետ զգալ ինձ հետ խոսելիս:
- Ինչ -որ մեկն ինձ ասաց, թե որքան գեղեցիկ եմ ես այսօր:
Քայլ 11. Նշեք այն ոլորտները, որոնք կցանկանայիք բարելավել:
Կարևոր է անդրադառնալ այն եղանակներին, որոնք կցանկանայիք բարելավել ՝ առանց չափազանց կենտրոնանալու ուժի կամ թուլության գաղափարների վրա: Հավատալ, որ մենք ինչ-որ կերպ թույլ ենք կամ թերի, ինքնագնահատականի մեկ այլ ծուղակ է: It’sավալի է, որ այս ինքն իրեն պարտվողական գաղափարն աջակցում է մեր հասարակությանը:
- Դադարեք մտածել ձեր մասին թույլ կողմերի մասին և փոխարենը մտածեք այն ոլորտների մասին, որոնք կցանկանայիք բարելավել, և միայն այն պատճառով, որ դրանք փոխելը ձեզ երջանիկ կդարձնի:
- Փոփոխության նպատակներ դնելը փչացածը շտկելը չէ: Խոսքն այն բաների մասին է, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ աշխատել ձեր կյանքում և կօգնեն ձեզ ունենալ առողջ հարաբերություններ, ինչը, իր հերթին, օգնում է ձեր ինքնագնահատականին և երջանկությանը:
Քայլ 12. Գրեք այն ոլորտները, որոնք կցանկանայիք բարելավել:
Ձեր օրագրում կամ աղյուսակի ֆայլում տեղադրեք մեկ այլ ներդիր, կամ թղթային ամսագրի մեկ այլ էջ և անվանեք այս բաժնի վերնագիրը `« Ոլորտներ, որոնք ես կցանկանայի կատարելագործել »: Այնուհետեւ գրեք դրա տակ `« Որովհետեւ կստացվի ես երջանիկ »:
-
Բարելավման նպատակների մի քանի օրինակներ, որոնք չափազանց կենտրոնացած չեն թուլության վրա. Ես կցանկանայի…
- Ավելի արդյունավետ կառավարեք սթրեսը
- Աշխատեք իմ փաստաթղթերի կազմակերպման վրա
- Աշխատեք ավելի կազմակերպված դառնալ
- Հիշեք, որ անում եմ մի բան, որից ես իսկապես հաճույք եմ ստանում օրական մեկ անգամ և ոչ իրեն մեղավոր զգա դրա համար
- Բարելավել ծնողական հմտություններս
Մաս 3 -ից 6 -ից ՝ փոխելով ձեր հարաբերությունները
Քայլ 1. Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով:
Եթե ձեր գլխում բացասական մտքեր են ծագում, հնարավոր է, որ ձեր շրջապատում մարդիկ լինեն, ովքեր ձեր մասին նույն տեսակի բացասական հաղորդագրություններ են հայտնում, նույնիսկ մտերիմ ընկերների և ընտանիքի մասին: Ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելիս, հնարավորության դեպքում, նվազագույնի հասցրեք շփումը այն մարդկանց հետ, ում նկատում եք, որ բացասական արտահայտություններ են ասում ձեզ, նույնիսկ եթե նրանք ձեզ մոտ են կամ աշխատանքի վայրում են:
- Մտածեք ուրիշների բացասական հայտարարությունները որպես տասը ֆունտ քաշ: Եթե յուրաքանչյուր բացասական հայտարարության համար տասը ֆունտ եք քաշում, և շրջապատված եք ձեզ նսեմացնող մարդկանցով, ի վերջո ավելի ու ավելի դժվար է դառնում ձեզ բարձրացնելը:
- Բացասական մարդկանց լսելու և նրանց հետ հարաբերվելու պարտականությունից ազատվելը ձեզ ավելի թեթև կդարձնի, քանի որ ստիպված չեք լինի կրել նրանց բացասական մեկնաբանությունների, ձեր նկատմամբ բացասական դատողությունների ծանրաբեռնվածությունը կամ հարգանքով վերաբերվել չցանկանալը:
Քայլ 2. Եղեք ավելի հաստատակամ:
Սովորել, թե ինչպես լինել ինքնավստահ, կարող է օգնել բարձրացնել ինքնագնահատականը: Վճռականությունը օգնում է խրախուսել այլ մարդկանց հարգալից վերաբերվել ձեզ, ինչը կնպաստի դրական ինքնագնահատականի խրախուսմանը: Մի խոսքով, ինքնավստահությունը թույլ չի տալիս մարդկանց վրա ազդել այլ վատ վարքագծերի վրա, ինչպես նաև օգնում է ձեզ առողջ շփվել ձեր շրջապատի մարդկանց հետ: Դուք կարող եք օգտագործել մի քանի տարբեր տեխնիկա ինքնավստահություն գործադրելու համար.
Քայլ 3. Օգտագործեք «ես» բառը «դու» -ի փոխարեն:
«Դուք երեկ աղբը չհանեցիք» ասելու փոխարեն կարող եք ասել. «Ես տխրում եմ, երբ խոստումներ են տրվում, և դրանք չեն կատարվում»:
Առաջին հայտարարությունը կարող է ընդունվել որպես հարձակում և բարձրացնել ունկնդրի պաշտպանողականությունը: Երկրորդը ՝ կիսել ձեր զգացմունքները և թույլ տալ, որ մարդն իմանա, թե ինչ է նա արել այդ զգացմունքներին նպաստելու համար:
Քայլ 4. Լսեք և պատրաստ եղեք փոխզիջումների:
Մտածեք, թե ինչ է զգում այն անձը, ում հետ խոսում եք, և պատրաստ եղեք համաձայնության գալ, որը երկուսիդ էլ դուր կգա:
Օրինակ, եթե ձեր ընկերը խնդրում է ձեզ նրան քշել խանութ, կարող եք ասել. «Ես հիմա չեմ կարող. Ես դասարան ունեմ: Բայց ես կարող եմ քեզ քշել դրանից հետո: Լա՞վ կլիներ »:
Քայլ 5. Եղեք համառ ՝ առանց ագրեսիայի ենթարկվելու:
Դուք, անշուշտ, կարող եք ասել ոչ, և կարող եք տեր կանգնել ձեր իրավունքներին ՝ առանց բղավելու և առանց զիջելու: Եթե դժվարանում եք ձեր կարծիքը տեղ հասցնել, Psychology Tools- ը խորհուրդ է տալիս օգտագործել «խախտված ռեկորդի» մոտեցում, որտեղ դուք պահպանել քաղաքավարություն և հաճելի երանգ:
Օրինակ, եթե ձեր տեղական սուպերմարկետը ձեզ վատ մսի կտոր է վաճառել և չի ընդունում վերադարձը, միշտ կարող եք ասել. «Ես հասկանում եմ: Ես դեռ կուզենայի փոխհատուցում »: Եթե մի քանի փորձերից հետո չեք տեսնում ձեր արդյունքները, միշտ կարող եք փորձել այսպիսի հայտարարություն. «Եթե դուք չեք ցանկանում ինձ փոխհատուցում տալ, դա ձեր ընտրությունն է: Ես միշտ կարող եմ ընտրել զանգահարել Առողջապահության դեպարտամենտ, չնայած նախընտրում եմ ոչ: Երկուսիս համար ո՞րն է ավելի հեշտ »:
Քայլ 6. Սահմանեք անձնական սահմաններ:
Ձեր պարտականությունն է թույլ տալ ձեր ընտանիքին և ընկերներին, ինչպես նաև ծանոթներին, հասակակիցներին և գործընկերներին, այնպես, ինչպես ցանկանում եք ձեզ հետ վարվել: Այլ մարդկանց որոշ վարքագիծ կարող է ուղղակի ազդեցություն ունենալ ձեր ինքնագնահատականի վրա, եթե այն բավականաչափ երկար լսեք:
- Օրինակ, եթե որոշեք, որ չեք ցանկանում, որ այլ մարդիկ ձեզ անուններ տան, կարող եք նրանց տեղեկացնել, որ դա ձեզ դուր չի գալիս, և դուք միջոցներ կձեռնարկեք, եթե նրանք չդադարեն. Կարճ Դա ինձ նյարդայնացնում է: Ես կգնահատեի դա, եթե դուք դադարեցնեիք »:
- Եթե բանավոր չարաշահման այս ձևը չի դադարում, գործի անցեք և ասեք հեղինակություն ունեցող մեկին, որը կարող է օգնել ձեզ: Եթե աշխատավայրում եք, ներկայացրեք ոտնձգության բողոք: Եթե ուսանող եք, ասեք ձեր ծնողներին, ուսուցիչին կամ ձեր տնօրենին: Եթե դա ընկեր է, գուցե ձեր ընկերը չհասկանա, որ իր գործողությունները ձեզ նյարդայնացնում են: Միշտ արժե մարդկանց տեղեկացնել, թե ինչ եք զգում:
Մաս 4 -ից 6 -ից. Բարելավել ձեր ապրելակերպը
Քայլ 1. Makeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ, նույնիսկ եթե ծնող եք:
Շատ ծնողներ իրենց երեխաներին խնամելիս սխալմամբ դուրս են գալիս իրենց հավասարումից: Բնական է, որ ցանկանում եք կենտրոնանալ միայն նրանց վրա `նրանց հնարավորինս լավագույն միջավայր ապահովելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք դադարեք կենտրոնանալ ինքներդ ձեզ վրա և անտեսեք ինքներդ ձեզ, դա կարող է շեղել այն ծնող լինելուց, որն իսկապես ցանկանում եք լինել:
- Ntsնողները ուսուցիչներ են իրենց երեխաների համար: Որպեսզի ուսուցիչներն իսկապես արդյունավետ լինեն, ուսուցիչները պետք է ունենան որոշակի հմտություններ: Ավելին, ձեր անձնական սովորությունները, ի վերջո, կարող են վերանալ դրանցից, և դա ներառում է ինչպես վատերը, այնպես էլ լավերը:
- Ինքներդ ձեզ օրական մի քանի րոպե խնամելու ընտրությունը բավարար է ոչ միայն ձեր սեփական ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար, այլև ձեր երեխաների համար հիանալի օրինակ ծառայելու համար:
- Եթե երեխաներ չունեք, ձեր մասին հոգալը կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ և արժե ջանքեր գործադրել:
Քայլ 2. Ընտրեք առողջ սնունդ:
Առողջ սննդի այլընտրանքներ ուտելը կարող է սկզբնական որոշ պլանավորում պահանջել, եթե պլանավորում եք կատարելագործել ամբողջ ապրելակերպը: Այնուամենայնիվ, սա կարող է սարսափեցնել արդեն զբաղված, սթրեսային մարդկանց համար:
- Ձեր ուտած բաների կամ այն բաների, որոնք պետք է ուտեք, բարդ ցուցակներ պահելու փոխարեն ընտրություն կատարեք ՝ յուրաքանչյուր ուտեստի և նախուտեստի ժամանակ ընտրել առողջը:
- Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են կոնֆետները, սոդան, տորթը, բլիթները և խմորեղենը, որոնք հանգեցնում են էներգիայի զանգվածային վթարի, հնարավոր գլխացավերի և չեն տալիս սնուցում, հնարավոր հիվանդություններ և ավելացված կալորիաներ:
Քայլ 3. Կերեք ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, նիհար միս և հատիկաընդեղեն:
Մտածեք դրանք որպես ամբողջ օրվա էներգիա և առատ սնուցում ձեր մարմնի համար, ինչը ձեզ հնարավորություն կտա հետևել ձեր աշխատանքին և երեխաներին, պաշտպանել ձեր մարմինը հիվանդություններից և երկարացնել ձեր կյանքը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ ժամանակ վայելել ձեր ընտանիքի հետ:
Քայլ 4. Ձգտեք հավասարակշռված սննդակարգի:
Հավասարակշռված դիետան կապահովի սննդարար կարիքները `ձեզ ավելի առողջ և երջանիկ պահելու համար: Ահա ընդհանուր ուղեցույց, թե ինչ պետք է ձգտեք ուտել.
- Յուրաքանչյուր ճաշի 1 բաժին միրգ կամ բանջարեղեն: Բանջարեղենը և մրգերը պարունակում են նաև մի փոքր սպիտակուց, ածխաջրեր և բուսական մանրաթելեր:
- 1 չափաբաժին նիհար սպիտակուց յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ (հատիկաընդեղեն, նիհար միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք): Լոբազգիները և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը որոշ ածխաջրեր են առաջարկում:
- 2 բաժին ածխաջրեր օրական (քաղցր կարտոֆիլը և ամբողջական վարսակը ավելի քիչ են մշակված և ավելի լավ, քան ամբողջական ցորենը)
- Մի քիչ առողջ ճարպեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի և կանոլայի յուղերը, ավոկադոն, ընկույզը: Ընկույզը ապահովում է որոշ ածխաջրեր, ինչպես նաև առողջ ճարպեր:
Քայլ 5. Մտածեք ձեր սննդի ընտրության մասին:
Ամեն ճաշի ժամանակ դադարեցրեք ինքներդ ձեզ և հարցրեք, թե ինչու եք ցանկանում անառողջ սնունդ դնել ձեր մարմնում:
-
Առավել հաճախ, առողջ սննդակարգից շեղվելու որոշ պատճառներ են.
- Գազի կանգառներում առողջ սննդի ընտրություն չկա:
- Ես հիմա քաղցած եմ և ժամանակ չունեմ սպառվելու/առողջ սնունդ պատրաստելու համար:
- Որովհետև ես դա պարզապես ուզում եմ:
-
Մթերային խանութում փոքր պլանավորումը կարող է կանխել դրա առաջացումը.
- Արագ աղցանի համար գնեք թակած բանջարեղեն, ինչպիսիք են թակած հազարն ու մանկական գազարը:
- Գնեք ընկույզ կամ արևածաղկի սերմեր ՝ մանրաթելերի/սպիտակուցների/առողջ ճարպերի արագ խթանման համար: Դուք կարող եք դրանք ավելացնել ձեր աղցանին ՝ լրացուցիչ ճռճռալու համար:
- Շատ պտուղներ շարժական են, օրինակ ՝ բանանն ու խնձորը:
Քայլ 6. Խուսափեք քաղցր ցանկություններից:
Սա որոշ մարդկանց կարող է անհաղթահարելի գործ թվալ: Մենք ոչ միայն կապված ենք սննդի հետ, որովհետև դա մեզ հանգստություն է տալիս (ինչպես մայրիկի շոկոլադե բլիթները), այլև երբ ձեր մարմինը գտնվում է անառողջ ցիկլի մեջ, վերամշակված սննդամթերքները, ինչպես սպիտակ շաքարը, հորմոնալ վնաս են հասցնում ձեր մարմնին և քաղցրավենիքի փափագը դառնում է ինքնամփոփ: -պահպանել: Երբ դուք պայքարում եք ձեր մարմնի հետ, որպեսզի վերջ դնեք քաղցր ցանկություններին, դա կարող է մեզ ստիպել զգալ, որ մենք չենք վերահսկում այն, ինչ ուտում ենք, ինչը կարող է իջեցնել ինքնագնահատականը: Եթե դուք հաճախ եք փափագում ինչ-որ բան շաքար պարունակող բանի համար, ահա մի քանի խորհուրդ, որոնք կօգնեն ձեզ ազատվել այդ սպիտակ շաքարից.
- Առավոտյան քաղցր բան եք ուզու՞մ: Փոխարինեք ձեր խմորեղենը, շաքարով հարուստ հացահատիկը և սուրճի տորթը վարսակի ալյուրով, որը լցված է ստևիայով, դարչինով, մրգերով և կաթով: Եթե դուք վարսակ չեք սիրում (ոմանց դուր չի գալիս խյուսի գործոնը), դրա փոխարեն փորձեք շագանակագույն բրինձ:
- Արդյո՞ք ցերեկային շաքարավազ է պետք: Փորձեք արմավ և ընկույզ:
- Wantանկանում եք ճաշից հետո դեսերտ: Փորձեք մի քանի քառակուսի մուգ շոկոլադ (ընտրեք ապրանքանիշը ամենաքիչ շաքարով) և գետնանուշ կարագ: Պետք է մի փոքր ավելի քաղցրություն ավելացնել: Հալեցրեք ձեր շոկոլադը, խառնեք գետնանուշի կարագի մեջ և ավելացրեք որոշ ագավայի նեկտար կամ ստեվիա: Բավարար քաղցր չէ՞: Կարող եք նաև մի քանի չամիչ խառնել: Յամ գործոնն էլ ավելի մեծացնելու համար, մի պտղունց դրեք չմշակված մանրացված կոկոսի մեջ:
Քայլ 7. Շարժեք ձեր մարմինը:
Theբաղված աշխատող մայրերի և հայրիկների համար մարզասրահ հաճախելու համար ժամանակ տրամադրելը կարող է անհնարին թվալ: Ամեն ինչ կարգին է. Պարտադիր չէ մարզասրահ հաճախել ՝ լավ մարզավիճակ ունենալու համար: Պարտադիր չէ նմանվել Ատլասին ՝ ավելի շատ էներգիա ունենալու, լավ զգալու, հիվանդության դեմ պայքարելու և ձեր զբաղված կյանքի պահանջներին հետևելու համար: Կան նույնիսկ սովորական ռեժիմներ, որոնք տասը րոպե կամ ավելի քիչ են: Դուք կարող եք ամեն օր կատարել այս ռեժիմը, քանի որ դրանք չեն ծանրաբեռնի մարմինը: Ահա արագ, բայց արդյունավետ մարզումների մի քանի օրինակ.
- Daily Workout Free: Սա ներբեռնվող ծրագիր է, որը հասանելի է iTunes- ում:
- Chatelaine Ten Minute Fitness. ITunes- ից ներբեռնվող այս ծրագիրը միջազգային բեսթսելլեր է:
- 7 րոպեանոց մարզում. Այս կայքը պատմում է ձեզ, թե որ պարզ վարժություններն անել և ձեր ամբողջ յոթ րոպեանոց սեանսը ձեզ համար: Այն այնքան արագ է, որ դու անգամ ժամանակ չունես բառ բառը նշելու համար: Բացի այդ, այն առաջարկում է 7 Min դիետա, եթե առաջարկեք ձեր անունը և էլ. Հասցեն:
- Arnգուշացում. Այս վարժությունները կարճ են, բայց դեռ կարող են լինել խիստ: Հետևաբար, ամենալավն այն է, որ ձեր բժշկի հետ խորհրդակցեք, եթե ունեք հիվանդություն, որի դեպքում բուժվում եք, կամ քառասունն անց եք:
Քայլ 8. Մնացեք խնամված:
Կարող է տարօրինակ հնչել, բայց ատամները լվանալը, ցնցուղ ընդունելը, մազերը հարդարելը, հարմարավետ հագուստ կրելը, ինքդ քեզ մատնահարդարում անելը և ընդհանրապես մարմնիդ մասին հոգալը բարձրացնում է քո ինքնագնահատականը:
Եթե դուք ֆիզիկապես լավ եք զգում և ջանքեր եք գործադրում ձեր արտաքին տեսքը պահպանելու համար, իմանալով, որ ձեր հոտը հոտ է գալիս ձեր նախընտրած օծանելիքում կամ օդեկոլոնում, կամ որ ձեր մազերը փափուկ և դիպչելի են, կամ ձեր աչքերը լրացուցիչ կանաչ տեսք ունեն, քանի որ ձեր նախընտրած կանաչ վերնաշապիկը կրում եք դու խթանում ես օրվա համար:
Մաս 5 -ից 6 -ից. Համապատասխան թերապիա գտնելը
Քայլ 1. Գնացեք թերապիայի ՝ ձեր ինքնագնահատականը օգնելու համար:
Եթե դժվարություններ ունեք ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու կամ ցանկանում եք ավելի արագ առաջընթաց տեսնել, մտածեք մասնագիտական թերապիայի գնալու մասին: Ապացուցված է, որ արդյունավետ թերապիան մեծ ազդեցություն ունի ինքնագնահատականի բարձրացման վրա:
- Կարող եք նաև օգնություն խնդրել, եթե ձեր օրագիրը պահելու դեպքում գիտակցեք, որ կան թեմաներ, որոնց հետ դուք չեք կարող հանդիպել, կամ եթե փորձում եք դրանց հանդիպել, նրանք ձեզ այնքան հետ են տանում, որ կարող են խանգարումներ առաջացնել ձեր կյանքում, երբ գրում եք դրանց մասին:.
- Բացի այդ, եթե դուք ունեք հոգեկան խանգարում, ինչպիսիք են դեպրեսիան, անհանգստությունը կամ այլ տեսակի խանգարումներ, դա կարող է ազդեցություն ունենալ ձեր ինքնագնահատականի վրա: Հոգեկան խանգարման բուժումը կարող է բարելավել ձեր կյանքի որակը:
Քայլ 2. Փորձեք ճանաչողական վարքային թերապիա:
Cանաչողական վարքային թերապիան (CBT) ապացուցված է, որ արդյունավետ է ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար: CBT- ն անդրադառնում է ավտոմատ բացասական մտքերին: Այս մտքերն այն մտքերն են, որոնք տեղի են ունենում գրեթե որպես ռեֆլեքսի, երբ բախվում ենք կյանքի իրավիճակների հետ:
- Օրինակ, եթե ցածր ինքնագնահատական ունեցող անձը պետք է սովորի դպրոցում քննության համար, մարդը կարող է ասել. «Ես չգիտեմ, թե ինչու եմ անհանգստացնում: Այնպես չէ, որ ես ամեն դեպքում A կստանամ »:
- CBT թերապիա անցնելիս թերապևտը, որը, ամենայն հավանականությամբ, կլինի խորհրդատու կամ հոգեբան, աշխատում է հաճախորդի հետ համատեղ ՝ փոխելու այդ ավտոմատ համոզմունքները: Խորհրդատուն կարող է առաջարկել ստուգել հաճախորդի վարկածը. Հաճախորդը ձախողվելու է, անկախ նրանից, թե որքան դժվար է ուսումնասիրում հաճախորդը:
- Խորհրդատուն կարող է օգնել հաճախորդին ժամանակի կառավարման և սթրեսի հմտությունների հարցում և հետևել ուսումնասիրության առաջընթացին, մինչև ուսանողը հանձնի թեստը:
- CBT- ի համար օգտագործվող այլ տեխնիկան թուլացման տեխնիկան է (շնչառական վարժություններ), վիզուալիզացիան (մտավոր փորձ) և մանկության փորձի միջով անցնելը `պարզելու, թե որտեղից են ծագել բացասական մտքերը: Բացասական մտքերի ծագման բացահայտումը օգնում է կանխել ինքնագնահատականի «ռեցիդիվները»:
- CBT- ն լավ է այն մարդկանց համար, ովքեր չունեն բարդ խնդիրներ: Ավելին, CBT- ն լավ է միայն որոշ տեսակի խանգարումների բուժման համար, ինչպիսիք են դեպրեսիան և անհանգստությունը:
- CBT- ն կարող է նաև չափազանց կառուցվածքային լինել որոշ մարդկանց համար:
Քայլ 3. Գտնել հոգեոդինամիկ թերապիա:
Հոգեոդինամիկ թերապիայի դեպքում բուժման պլանները կազմված են յուրաքանչյուր անձի և նրա անհատական կարիքների համար: Հոգեոդինամիկ նիստում հաճախորդին թույլատրվում է ուսումնասիրել այդ օրվա համար ծագող ցանկացած խնդիր: Կլինիկան օգնում է հաճախորդին փնտրել այդ հարցի հետ կապված վարքագիծ, միտք և հուզական ձևեր: Մանկության խնդիրները և իրադարձությունները հաճախ ուսումնասիրվում են ՝ օգնելու հաճախորդին հասկանալ, թե ինչպես է անցյալն ազդում իրենց վրա և կապվում ներկայի հետ:
- Այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն բարդ խնդիրներ կամ կցանկանային ավելի անհատականացված ծրագիր `իրենց կարիքներին համապատասխան, հոգեոդինամիկ թերապիան կարող է ավելի լավ լինել, քան CBT- ն:
- Հոգեոդինամիկ թերապիան արդյունավետ տեխնիկա է `տարբեր պայմանների դեպքում և տարբեր բարդության խնդիրներ ունեցող հիվանդների համար:
Մաս 6-ից 6-ից. Բացահայտելով ցածր ինքնագնահատականը
Քայլ 1. Հասկացեք ցածր ինքնագնահատականը:
Ինքնագնահատականը, մի խոսքով, այն է, ինչ զգում ենք ինքներս մեզ համար: Բարձր ինքնագնահատականը նշանակում է, որ մենք սիրում և ընդունում ենք ինքներս մեզ այնպիսին, ինչպիսին կանք, և ընդհանուր առմամբ մեզ զգում ենք բավարարված ժամանակի մեծ մասը: Lowածր ինքնագնահատականը նշանակում է, որ մենք գոհ չենք այնպիսին, ինչպիսին կանք:
Կլինիկական միջամտությունների կենտրոնը ցածր ինքնագնահատական ունեցող մարդկանց բնութագրում է որպես «խորը արմատավորված, հիմնական, բացասական համոզմունքներ իրենց և անձի մասին: Այս համոզմունքները հաճախ ընդունվում են որպես փաստեր կամ ճշմարտություններ իրենց ինքնության մասին »:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր ինքնագնահատականը:
Իմանալով, որ ցածր ինքնագնահատական ունեք, առաջին քայլն է այդ մտավոր սովորության կատարելագործման և հաղթահարման համար: Դուք կարող եք տառապել ցածր ինքնագնահատականով, եթե հակված եք անել հետևյալը.
- Միշտ քննադատեք ինքներդ ձեզ:
- Մտածեք ձեր մասին բացասական ձևերով:
- Միշտ համեմատեք ձեզ ձեր ընկերների կամ ընտանիքի հետ և նախանձ զգացեք, քանի որ նրանց տեսնում եք ձեզանից լավը:
- Ինքներդ ձեզ և այլ մարդկանց անվանեք վատ անուններ:
- Միշտ նախատեք, քննադատեք կամ մեղադրեք ինքներդ ձեզ:
- Մտածեք, եթե իսկապես ձեռքբերում ունեք, պարզապես ձեր բախտը բերել է:
- Մտածեք, որ ամեն ինչ ձեր մեղքն է, նույնիսկ երբ դա այդպես չէ:
- Մտածեք, որ եթե մարդը ձեզ հաճոյախոսություններ է անում, դա անկեղծ չէ:
Քայլ 3. Իմացեք ցածր ինքնագնահատականի պոտենցիալ հետևանքները:
Lowածր ինքնագնահատականը չի ազդում ձեր զգացմունքային վիճակի վրա ցանկացած պահի. այն կարող է երկարաժամկետ ազդեցություն ունենալ ձեր կյանքի վրա: Lowածր ինքնագնահատականի պոտենցիալ հետևանքները հասկանալը կարող է օգնել ձեզ դրդել բարելավել ձեր հայացքն այժմ: Lowածր ինքնագնահատականը կարող է մարդկանց ստիպել անել հետևյալը.
- Հանդուրժել վիրավորական հարաբերությունները, քանի որ նրանք զգում են, որ արժանի են բուժման կամ արժանի չեն ավելի լավ վերաբերմունքի:
- Այլ մարդկանց բռնության կամ բռնության ենթարկելը:
- Վախեցեք նպատակներ, խնդիրներ կամ երազանքներ վերցնելուց, քանի որ նրանք չեն կարծում, որ ի վիճակի են հասնել դրանց:
- Դարձեք կատարելագործողներ ՝ փոխհատուցելու իրենց ընկալած թերությունները:
- Միշտ ինքնամփոփ զգացեք այլ մարդկանց շրջապատում, չափազանց զբաղված եղեք նրանց արտաքինով կամ մտածեք, որ այլ մարդիկ իրենց մասին բացասաբար են մտածում:
- Անընդհատ փնտրեք այնպիսի ցուցանիշներ, որոնք այլ մարդկանց դուր չեն գալիս կամ վատ են մտածում դրանց մասին:
- Մտածեք, որ դրանք կորած գործ են:
- Սթրեսի ցածր շեմ ունենալ:
- Անտեսել նրանց հիգիենան կամ զբաղվել այնպիսի գործողություններով, որոնք վնասում են իրենց մարմնին, օրինակ ՝ չափից ավելի ալկոհոլ օգտագործելը, ծխախոտ ծխելը կամ ինքնասպանության փորձը:
Քայլ 4. Նշեք ձեր ինքնագնահատականի խնդրի արմատը:
Սովորաբար, ցածր ինքնագնահատականը սկսվում է արտաքին իրադարձություններից: Մարդիկ չեն ծնվում ցածր ինքնագնահատականով: Այն սկսվում է մեր կարիքները չբավարարելուց, ուրիշների բացասական արձագանքներից կամ մտածելուց, որ կյանքի բացասական իրադարձությունը մեր մեղքն է:
- Օրինակ, երեխաները կարող են իրենց մեղադրել իրենց ծնողների ամուսնալուծության մեջ, կամ ծնողները անօգնական են զգում իրենց երեխաներին օգնելու իրենց զգացմունքները մշակելիս:
- Աղքատության մեջ մեծացած երեխաները և փոքրամասնությունների երեխաները հաճախ ավելի ցածր ռիսկի են ենթարկվում ցածր ինքնագնահատականի զարգացման համար:
Քայլ 5. Հասկացեք ցածր ինքնագնահատականի ցիկլը:
Երբ երեխաները (կամ մեծահասակները) առաջին անգամ սկսում են կասկածել իրենց արժեքը, հնարավոր է, որ այլ մարդիկ կամ կյանքի իրադարձությունները ամրացնեն բացասական զգացմունքները, որոնք կարող են ամրապնդել սեփական համոզմունքները, որոնք հանգեցնում են ցածր ինքնագնահատականի: Ստորև բերված են երեք օրինակներ, որոնք ցույց են տալիս ցիկլը գործողության մեջ.
- Երեխան լսում է, որ ինչ -որ մեկը իրեն սխալ է ասում: Այդուհետ նա կարծում է, որ հիմար է, երբ սխալվում է: Կամ, նա կարծում է, որ հիմար է միայն այն պատճառով, որ սխալ է թույլ տալիս:
- Երեխան ծնողներից աջակցություն կամ գովասանք չի ստանում: Նա սկսում է հավատալ, որ ինքը գեղեցիկ, հիասքանչ կամ գովասանքի արժանի չէ, քանի որ սեփական ծնողները նույնիսկ չեն հավատում նրան:
- Մարդը իր մաշկի գույնի պատճառով բազմիցս լսում է ստորացուցիչ արտահայտություններ: Նա ի վերջո հավատում է, որ չի կարող հաջողության հասնել իրեն չընդունող հասարակությունում:
Քայլ 6. Հիշեք, թե ինչպես էին ձեր ծնողները վերաբերվում ձեզ:
Պարզվել է, որ ծնողներն ամենաուժեղ ազդեցությունն են ունենում մարդկանց ինքնագնահատականի վրա: Երեխաների տպավորություններն իրենց մասին մեծ հաշվով ձևավորվում են ծնողների օգնությամբ: Կան մի քանի տարբեր տեսակի ծնողների վարքագիծ, որոնք նպաստում են ցածր ինքնագնահատականի:
- Ամենից հաճախ, երբ երեխաները մեծանում են խիստ տանը, որը երեխաներին չի տրամադրում հուզական աջակցություն, երեխաների ինքնագնահատականը տուժում է:
- Երբ երեխաներն ու մեծահասակները ունեն հուզական աջակցություն, նրանց հուզական կարիքները բավարարվում են: Emգացմունքային աջակցությունը կարող է դրսևորվել բազմաթիվ առումներով, ինչպիսիք են ՝ «Ես սիրում եմ քեզ» կամ «Ես հպարտ եմ քեզանով»; օգնել երեխաներին իրենց սեփական զգացմունքներով և հույզերով և ինչպես հաղթահարել դրանք. և պարզապես այնտեղ լինելը:
- Emգացմունքային կարիքներն այն իրական կարիքներն են, որոնք մարդիկ ունենում են աճման հետ մեկտեղ, ֆիզիկական (սնունդ և խմիչք) և մտավոր (ուսուցման, խնդիրների լուծման և կրթության) կարիքների հետ միասին: Emotionalգացմունքային կարիքներին, ինչպես նաև ֆիզիկական և մտավոր կարիքներին ուշադրություն դարձնելը օգնում է երեխաներին զգալ ընդունված և հարգված:
Քայլ 7. Recանաչեք ձեր կյանքում ամոթալի դեպքերը:
Խայտառակությունը ծնողների համար սովորական գործիք է, որն օգնում է վերահսկել երեխաների վարքը: Օրինակ, սոցիալական լրատվամիջոցներում երեխաների հանրային ամոթանքը դարձել է ավելի տարածված: Խայտառակությունը տեղի է ունենում, երբ ինչ -որ մեկը, օրինակ ՝ խնամակալը, ծնողը, ուսուցիչը կամ այլ հեղինակավոր գործիչ կամ այլ հասակակիցներ, ձեզ ստիպում է զգալ, որ դուք սարսափելի մարդ եք ՝ որոշակի ձևով վարվելու կամ սխալ թույլ տալու համար:
- Օրինակ, եթե դուք ժամանակին չեք ժամանում աշխատանքի, ձեր ղեկավարը կարող է ձեզ ամաչել, եթե նա ասի. «Դուք հուսալի մարդ չեք», այլ ոչ թե «Դուք պետք է ավելի վաղ աշխատանքի անցնեք: Փորձեք նպատակ ունենալ կես ժամ շուտ աշխատանքի ժամանել: Այս կերպ, եթե ինչ -որ բան սխալ լինի, դուք կունենաք այդ լրացուցիչ ժամանակը »:
- Թեև ամոթխածությունը սոցիալապես ընդունված է, այն իրականում վիրավորական վարք է և հաճախ տեղի է ունենում այլ վիրավորական վարքագծերի դեպքում, որոնք առաջացնում են ամաչելու զգացում: Օրինակ, հեղինակ Բևերլի Էնգելը հիշում է, որ մայրը հարվածել է իրեն հարևանների առջև կամ պատժել նրան հրապարակային բղավոցներով և բղավոցներով, երբ նա սխալվել է: Այս դեպքերը ամոթի զգացում առաջացրին:
Քայլ 8. Բացահայտեք չարաշահումները նախկին հարաբերություններում:
Վիրավորական հարաբերությունների ձևերը հաճախ ցածր ինքնագնահատականի պատճառ են հանդիսանում: Նախատիպեր, ինչպիսիք են ՝ նվաստացնելը, նվաստացնելը, վերահսկելը, բղավելը կամ քննադատելը կարող են նպաստել մարդկանց ՝ իրենց մասին մտածելակերպին: Timeամանակի ընթացքում, երբ այս վարքագծերը կրկնվում են անընդհատ, զոհը կարող է հավատալ այս բացասական ներդրմանը:
Վիրավորական հարաբերությունները կարող են ազդել նաև մեծահասակների վրա: Այն հարաբերությունները, որոնք մենք ունենք հասուն տարիքում, հաճախ արտացոլում են մեր մանկության հարաբերությունները: Հարաբերությունների ձևերը ձևավորվում են մանկության տարիներին, ինչը ազդում է մեր ապագա հարաբերությունների մեր ակնկալիքների վրա:
Քայլ 9. Բացահայտեք ձեր անցյալի վատ աշխատանքի դեպքերը:
Երբ մարդիկ հետևողականորեն վատ են կատարում առաջադրանքը, դպրոցը կամ աշխատանքը, դա կարող է հանգեցնել ինքնագնահատականի կորստի: Տասնամյակներ շարունակ կատարված հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ համառ, բայց չափավոր կապ կա վատ ակադեմիական աշխատանքի և ցածր ինքնագնահատականի միջև:
Սա զարմանալի չէ, եթե հաշվի առնենք, որ դպրոցը մեր կյանքի մեծ մասի մասն է կազմում մեր մանկության մեծամասնության և ձևավորման տարիներին:
Քայլ 10. Հասկացեք կյանքի իրադարձությունների ազդեցությունը ձեր ինքնագնահատականի վրա:
Կյանքի իրադարձությունները, նույնիսկ նրանք, որոնք վերահսկողությունից դուրս են, հաճախ բացասաբար են անդրադառնում ինքնագնահատականի վրա: Աշխատանքի կորուստը, ֆինանսական դժվարությունները, խզումը, ֆիզիկական և հոգեկան հիվանդությունները, քրոնիկ ցավը և հաշմանդամությունը այնպիսի իրավիճակներ են, որոնք կարող են լինել մշտական սթրեսային իրավիճակ և մաշել մարդու ինքնագնահատականը:
- Ամուսնալուծությունը, իրադարձություններ, որոնք վնասվածքներ են պատճառում, օրինակ ՝ մեքենայի կամ աշխատանքի վթարի ենթարկվելը, հարձակման զոհ լինելը կամ ընտանիքի անդամի կամ ընկերոջ մահը, կարող են ազդել նաև ինքնագնահատականի վրա:
- Ֆինանսական սթրեսը և տնտեսապես ճնշված տարածքում ապրելը կարող են ազդել նաև ինքնագնահատականի վրա:
Քայլ 11. Գնահատեք սոցիալական ընդունման ձեր փորձը:
Պարզվել է, որ սոցիալական ընդունումը կամ մերժվածության չափը ազդեցություն է ունենում ինքնագնահատականի վրա: Սա պարզվել է գործազուրկներին և զբաղվածներին համեմատելիս, սակայն այլ ազդեցություններ, ինչպիսիք են սոցիալական խարան ունենալը (ալկոհոլիզմ, հոգեկան հիվանդություն, օրինակ), ազդել են ինքնագնահատականի վրա:
Քայլ 12. Իմացեք, որ ձեր կարծիքը ձեր ֆիզիկական արտաքին տեսքի հետ կապված է ձեր ինքնագնահատականի հետ:
Ֆիզիկական տեսքը կարող է ազդել մարդու ինքնագնահատականի վրա: Հետազոտությունների արդյունքում պարզվել է, որ գոյություն ունի գեղեցկության ընդհանուր ընդունված սահմանում: Թեև այդ իդեալները մշակութային ազդեցություն են ունենում, կա գեղեցկության սոցիալապես ընդունված գաղափար:
- Եթե մարդը շատ մերժում կամ ընդունում է իր արտաքին տեսքի համար, դա կարող է ազդեցություն ունենալ անձի ինքնագնահատականի վրա:
- Հետազոտությունները պարզել են, որ երբ մարդիկ գնահատում են իրենց սեփական արտաքին տեսքը, այն հետևողականորեն թեքվում է դեպի բացասականը և կարող է ճշգրիտ չարտացոլել մեր իսկական հատկությունները: Այլ կերպ ասած, մարդկանց մեծամասնությունը չափազանց քննադատաբար են վերաբերվում իրենց արտաքին տեսքին:
Քայլ 13. Բացահայտեք բռնության դեպքերը ձեր անցյալում:
Մշտական ոտնձգությունների պատճառով ահաբեկելը մեծապես նպաստում է ցածր ինքնագնահատականի: Ինքնագնահատականի հետևանքներ կան թե՛ կռվարարի և թե՛ զոհի համար այս արատավոր շրջափուլում:
- Բուլիինգի զոհերը հաճախ ստիպված են տարիներ շարունակ ապրել զոհ լինելու մասին հիշողություններով: Նրանք հաճախ ամաչում են չարաշահումների և հարձակումների մասին:
- Կռվարարներն առավել հաճախ արդեն տառապում են ցածր ինքնագնահատականից և ավելի շատ վերահսկողություն են զգում, երբ զոհ են դարձնում ուրիշներին:
- Շատ կռվարարներ, ամենայն հավանականությամբ, չարաշահումների և անտեսման զոհ են դառնում իրենց տներում: Վերահսկողության զգացում վերականգնելու համար նրանք զոհ են դարձնում այլ մարդկանց:
Խորհուրդներ
- Ամեն օր ինչ -որ մեկին կամ մեկին մի լավ բան արեք ՝ փոխարենը ոչինչ չակնկալելով: Դա կարող է լինել ամեն ինչ ՝ սկսած թափառող շանը կերակրելուց մինչև ուղղություններով կորած անծանոթին օգնելը: Մեկ այլ էակի համար օգտակար լինելու զգացումը կարող է բարձրացնել:
- Եթե ձեզ դուր չի գալիս գրել, ձեր ամսագիրը պարտադիր չէ, որ ավանդական գրավոր ամսագիր լինի. Կարող եք օգտագործել ձեր գեղարվեստական կողմը և նկարել, ուրվագծել կամ կոլաժ պատրաստել:
- Հիշեք, որ առողջ ինքնագնահատական ունենալը վարդագույն երանգների միջով ձեզ տեսնելը չէ: Խոսքը վերաբերում է ձեր դրական հատկանիշները գիտակցելուն, բայց ձեր կյանքի և ձեր այն ոլորտների հաստատուն ընկալմանը, որոնցում կցանկանայիք կատարելագործում տեսնել:
- Առողջ սնվելու հեշտ միջոցն այն է, որ ամեն մի քանի ժամը մեկ ուտել առողջ բան: Եթե դուք այն պահեք, դա կդառնա սովորություն ՝ մեկ անգամ մեկ կերակուր:
