Մեր ինքնագնահատականը մեր մեջ սերմանվում է երիտասարդության շրջանում: Ընտանիքի, ընկերների և ընդհանրապես հասարակության կողմից անընդհատ քննադատության ենթարկվելը ձգտում է մեզ դանդաղ կերպով զրկել մեր ինքնագնահատականի զգացումներից: Մեր ցածր ինքնագնահատականը մեզ զրկում է ինքնավստահությունից ՝ նույնիսկ ամենափոքր որոշումներ կայացնելու համար: Այնուամենայնիվ, պարտադիր չէ, որ այդ զգացմունքները լինեն մշտական: Ձեր ինքնագնահատականի բարձրացումը մեծացնում է ձեր վստահությունը և առաջին քայլն է դեպի երջանկություն և ավելի լավ կյանք գտնելու ուղղությամբ: Կարդացեք ՝ պարզելու համար, թե ինչպես:
Քայլեր
Մաս 1-ը 4-ից. Բացահայտեք ձեր ինքնագնահատականը
Քայլ 1. Սովորեք ինքնագնահատականը:
Ինքնագնահատականը կամ այն, թե ինչպես ենք մենք զգում մեր մասին, մեր հուզական բարեկեցության կարևոր ասպեկտն է: Բարձր ինքնագնահատականը նշանակում է, որ մենք սիրում և ընդունում ենք ինքներս մեզ այնպիսին, ինչպիսին կանք, և ընդհանուր առմամբ մեզ զգում ենք բավարարված ժամանակի մեծ մասը: Lowածր ինքնագնահատականը նշանակում է, որ մենք գոհ չենք այնպիսին, ինչպիսին կանք:
- Կլինիկական միջամտությունների կենտրոնը ցածր ինքնագնահատական ունեցող մարդկանց բնութագրում է որպես «խորը արմատավորված, հիմնական, բացասական համոզմունքներ իրենց և անձի մասին: Այս համոզմունքները հաճախ ընդունվում են որպես փաստեր կամ ճշմարտություններ իրենց ինքնության մասին »:
- Չբուժված ցածր ինքնագնահատականը հաճախ կարող է հանգեցնել ցմահ խնդիրների, ինչպիսիք են ՝ չարաշահող հարաբերությունների զոհ լինելը, անընդհատ ինքնագիտակցության զգացումը և անհաջողություններից այնքան վախենալը, որ նույնիսկ չես փորձում նպատակներ դնել:
Քայլ 2. Գնահատեք ձեր ինքնագնահատականը:
Իմանալով, որ ցածր ինքնագնահատական ունեք, առաջին քայլն է այդ մտավոր սովորության կատարելագործման և հաղթահարման համար: Դուք կարող եք ցածր ինքնագնահատական ունենալ, եթե ձեր մասին բացասական մտքեր ունեք: Այս մտքերը կարող են պտտվել մեկ հատուկ հատկության շուրջ, ինչպիսին է ձեր քաշը կամ մարմնի պատկերը, կամ այն կարող է ընդգրկել ձեր կյանքի, կարիերայի և հարաբերությունների շատ ոլորտներ:
- Եթե ձեր ներքին ձայնը կամ ձեր մասին մտքերը հիմնականում քննադատական են, ամենայն հավանականությամբ, ցածր ինքնագնահատական ունեք:
- Եթե ձեր ներքին ձայնը ձգտում է լինել դրական և մխիթարիչ, ապա ավելի բարձր ինքնագնահատական ունեք:
Քայլ 3. Լսեք ձեր ներքին ձայնին:
Երբ ձեր մասին մտքեր ունեք, որոշեք ՝ դրանք դրական են, թե բացասական: Եթե դուք դժվարանում եք գնահատել սա կամ նկատել մի օրինաչափություն, փորձեք ամեն օր մի քանի օր կամ շաբաթ գրել ձեր մասին ունեցած մտքերը: Այնուհետեւ նայեք նախշերի կամ միտումների արտահայտություններին:
- Lowածր ինքնագնահատական ունեցող մարդու ներքին ձայնը հաճախ դրսևորվում է հետևյալ կերպարներից մեկում `նեղացկոտ, ընդհանրական, համեմատող, աղետաբեր կամ մտքի ընթերցող: Այս յուրահատուկ ներքին ձայներից յուրաքանչյուրը կամ վիրավորում է ձեզ կամ ենթադրում ամենավատը ձեր մասին այլ մարդկանց ընկալման վերաբերյալ:
- Ներքին բացասական ձայնը լռեցնելը ձեր վստահության ամրապնդման առաջին քայլն է: Այն ավելի դրական մտքերով փոխարինելը կլինի հաջորդ նպատակը:
- Օրինակ ՝ ձեր ներքին ձայնը կարող է ասել. Դուք ցանկանում եք փոխել այն հետևյալի. Ես պարզապես պետք է գտնեմ այն »:
Քայլ 4. Ուսումնասիրեք ձեր իջեցված ինքնագնահատականի աղբյուրը:
Ոչ ոք բնածին ցածր ինքնագնահատական չունի ի ծնե. այն հիմնականում ձևավորվում է մանկուց ՝ կարիքների չբավարարման, ուրիշների բացասական արձագանքի կամ կյանքի մեծ բացասական իրադարձության պատճառով: Ձեր ինքնագնահատականի խնդիրների աղբյուրը իմանալը կարող է օգնել դրանք հաղթահարել:
- Եթե ձեր ներքին ձայնը գնահատելիս նկատել եք որոշակի օրինաչափություն, փորձեք հետապնդել այդ զգացմունքները դրանց մասին ձեր առաջին հիշողության մեջ:
- Օրինակ, եթե ձեր բացասականը վերաբերում է ձեր քաշին կամ արտաքինին, փորձեք հիշել, երբ առաջին անգամ սկսեցիք անհարմար զգալ ձեր քաշից. դա պայմանավորված էր կոնկրետ մեկնաբանության կամ մեկնաբանությունների խմբի՞ հետ:
Քայլ 5. Նպատակ դրեք ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար:
Ինքնագնահատականի զարգացման բանալին այն է, որ ձեր ներքին ձայնը բացասական, քննադատական ձայնից դարձնեք դրական, քաջալերող ձայն: Ի վերջո, դուք պետք է որոշեք վերաիմաստավորել ձեր սեփական մտածելակերպի ձևը: Ձեր առջև ավելի դրական լինելու սկզբնական նպատակ դնելը ձեզ կդնի ավելի մեծ ինքնավստահության և ինքնարդյունավետության ճանապարհին:
Օրինակ, ձեր նպատակը կարող է լինել «Ես ավելի դրական կլինեմ իմ նկատմամբ և ինքս ինձ հետ կխոսեմ ոչ թե որպես թշնամու, այլ որպես ընկերոջ»:
Մաս 2-ից 4-ը. Բարելավելով ձեր ինքնասպասարկումը
Քայլ 1. Թվարկեք ձեր դրական հատկանիշները:
Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք ձեզ դուր են գալիս ձեր մեջ, որպեսզի հիշեցնեք ձեզ, որ ձեր մեջ կա ավելի շատ, քան ձեր ներքին ձայնը կենտրոնացած բացասական մտքերը: Շնորհավորեք ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքբերումների համար ՝ առանց դրանք որակելու:
- Ավելի բարձր ինքնագնահատական ունեցող մարդիկ կարողանում են ընդունել, որ ունեն դրական հատկանիշներ, նույնիսկ եթե կատարյալ չեն:
- Տեղադրեք ձեր ցուցակը տեսանելի տեղում, ինչպես ձեր զուգարանի հայելին, և ամեն օր նայեք դրան: Դուք կարող եք դրան ավելացնել, քանի որ ձեր ներքին ձայնը դառնում է ավելի դրական:
Քայլ 2. Պահեք դրական օրագիր:
Գրեք ձեր ձեռքբերումները, մարդկանց հաճոյախոսությունները և ձեր մասին լավ մտքերը: Թեև բացասական մտքերը չեն կարող ամբողջությամբ անհետանալ, դրականի վրա կենտրոնանալով ավելի շատ ժամանակ ծախսելը կբարելավի ձեր ինքնագնահատականի ընդհանուր զգացմունքները:
- Journամփորդությունը կարող է հզոր գործիք լինել ձեր ներքին երկխոսությունը վերահսկելու և ձեր ինքնագնահատականը բարձրացնելու համար:
- Փորձեք կենտրոնացնել ձեր դրական ամսագիրը ձեր սովորական բացասական ներքին մտքերին հակադրվելու վրա: Օրինակ, եթե դուք հակված եք վիրավորելու ինքներդ ձեզ ինչ -որ բանի մասին ձեր կարծիքը չասելու համար, անպայման գրեք այն ժամանակները, երբ դուք իսկապես ասում եք ձեր կարծիքը:
Քայլ 3. Օգտագործեք ձեր օրագիրը նպատակների սահմանման համար:
Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ կատարելագործելու նպատակներ դնել ՝ առանց ձեր կյանքի յուրաքանչյուր ասպեկտում կատարելություն ակնկալելու: Ձեր նպատակները պետք է լինեն հստակ և հստակ, բայց թույլ տվեք ինչ -որ «թափահարել տեղ» անկատարության համար:
- Օրինակ ՝ «Ես միշտ կխոսեմ այն մարդկանց դեմ, ովքեր տարածում են խտրականություն և ատելություն», դուք կարող եք ձեր նպատակը դնել, «ես կանեմ ամեն ինչ, որպեսզի հանգիստ հակադրվեմ խտրականություն և ատելություն տարածող ուրիշների գաղափարներին»:
- «Ես այլևս երբեք շաքար չեմ ուտի և կկորցնեմ 30 ֆունտ» փոխարեն, ձեր նպատակը կարող է լինել. «Ես ձգտելու եմ ապրել ավելի առողջ ապրելակերպ ՝ սննդի ավելի լավ ընտրությամբ և ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններով»:
Քայլ 4. Ներիր ինքդ քեզ անկատար լինելու համար:
Հիշեք, որ դուք, ինչպես բոլորը, մարդ եք: Պարտադիր չէ կատարյալ լինել բարձր ինքնագնահատական ունենալու համար: Եթե կարողանաք ընդունել ձեզ այնպիսին, ինչպիսին կաք, նույնիսկ եթե փորձում եք կատարելագործվել որոշ ոլորտներում, կունենաք շատ ավելի բարձր ինքնագնահատական:
- Ստեղծեք մանտրա ինքներդ ձեզ համար, օրինակ ՝ «լավ է, ես ամեն դեպքում հիանալի եմ»:
- Օրինակ, եթե դուք կորցրել եք ձեր ինքնատիրապետումը և բղավում ձեր երեխայի վրա այգում, կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես կատարյալ չեմ և կաշխատեմ իմ հույզերը վերահսկողության տակ պահելու վրա: Ես ներողություն կխնդրեմ իմ երեխայից գոռալու համար և կբացատրեմ նրան, թե ինչու եմ նեղվել: Ոչինչ, ես ամեն դեպքում հիանալի մայր եմ »:
Քայլ 5. Փնտրեք խորհրդատվություն:
Եթե կարծում եք, որ չեք կարող ինքնուրույն բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը, կամ եթե շատ եք վրդովվել, երբ ուսումնասիրում եք ձեր ցածր ինքնագնահատականի արմատները, գուցե ցանկանաք դիմել թերապևտի, որը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել և լուծել այն: ձեր ինքնագնահատականի խնդիրների արմատները:
- Cանաչողական վարքային թերապիան (CBT) մոտեցում է, որը կանդրադառնա ձեր մասին ձեր ավտոմատ բացասական մտքերին և կսովորեցնի ձեզ, թե ինչպես վարվել ձեր զգացմունքների հետ առողջ ձևով:
- Ինքնագնահատման ավելի բարդ խնդիրների համար ավելի խորը հոգեոդինամիկ թերապիան կարող է լինել ավելի լավ տարբերակ ՝ ձեր խնդիրների արմատները լուծելու համար:
Քայլ 6. Մասնակցել բարեգործական աշխատանքներին:
Շատ մարդիկ սկսում են իրենց ավելի լավ զգալ, երբ նպաստում են իրենց կարիքներից դուրս գործին: Կամավորական գործունեությունը բարեգործական կազմակերպության համար օգնում է ինչպես կամավորին, այնպես էլ բարեգործական կազմակերպության ստացողներին.
- Գտեք մի կազմակերպություն, որը կզբաղվի այն գործով, որով դուք կրքոտ եք զգում:
- Կամավորականացիր ինչ -որ տեղ ընկերոջ կամ ընկերների խմբի հետ; սա կօգնի կազմակերպությանը (շատ ձեռքեր թույլ են տալիս աշխատել) և փորձը կարող է ավելի հաճելի լինել:
Մաս 3 -ից 4 -ից. Առավել դրական ապրելակերպի ընդունում
Քայլ 1. asideամանակ հատկացրեք ինքնասպասարկման համար:
Ինքներդ ձեզ համար ժամանակ հատկացնելը կարող է դժվար լինել, բայց ժամանակ հատկացնել այն բաներին, որոնք ձեզ հանգստություն և երջանկություն են պատճառում, կարող է բարելավել ձեր ինքնագնահատականը, ինչպես նաև ձեր արտադրողականությունը աշխատավայրում և տանը:
Գտեք հոբբի, որը ձեզ ավելի լավ կզգա ֆիզիկապես և հոգեպես: Ոմանք գտնում են, որ յոգան, հեծանիվ վարելը կամ վազելը օգնում են գտնել հանգիստ, կենտրոնացած դրական կողմ:
Քայլ 2. Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով:
Եթե ձեր կյանքում կան բացասական ազդեցություններ, որոնք ձեզ ստիպում են վատ զգալ ձեր մասին, փորձեք նվազագույնի հասցնել կամ վերացնել նրանց հետ անցկացրած ժամանակը: Ձեր կյանքում ներառեք այն մարդկանց, ովքեր դրական են տրամադրված և աջակցում են ձեր սեփական դրական մտքերին:
- Ձեր սիրելիներին ձեր ինքնագնահատականի ձևավորման ճանապարհի մասին տեղյակ պահելը կխրախուսի նրանց գործել որպես օժանդակ համակարգ ձեզ համար:
- Կարող եք մտերիմ ընկերներին կամ ընտանիքին ասել հետևյալը. «Ես աշխատում եմ իմ ինքնագնահատականը բարձրացնելու վրա: Դուք կարող եք օգնել ինձ ՝ մատնանշելով, երբ ես բացասական բան եմ ասում իմ մասին, որպեսզի ավելի շատ տեղյակ լինեմ իմ բացասականության մասին »:
Քայլ 3. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Ավելի սննդարար և ավելի քիչ շաքար և ճարպ պարունակող սննդամթերքների ընտրությունը կարող է բարձրացնել ձեր էներգիան, նվազեցնել շաքարավազի վթարները և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը:
- Խուսափեք մոդայիկ դիետաներից և ընտրեք նվազագույն վերամշակված ամբողջական սնունդ:
- Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են կոնֆետները, սոդան, տորթը, բլիթները և խմորեղենը, որոնք հանգեցնում են էներգիայի զանգվածային վթարի, հնարավոր գլխացավերի և չեն տալիս սնուցում, հնարավոր հիվանդություններ և ավելացված կալորիաներ:
- Կերեք ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն, նիհար միս և հատիկաընդեղեն: Մտածեք դրանք որպես ամբողջ օրվա էներգիա և առատ սնուցում ձեր մարմնի համար, ինչը ձեզ հնարավորություն կտա հետևել ձեր աշխատանքին և երեխաներին, պաշտպանել ձեր մարմինը հիվանդություններից և երկարացնել ձեր կյանքը, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ ժամանակ վայելել ձեր ընտանիքի հետ:
Քայլ 4. Ավելի շատ մարզվեք:
Նույնիսկ այն դեպքում, երբ մարզասրահ հաճախելը տարբերակ չէ, արագ քայլելը հաճախ այն է, ինչ ձեզ հարկավոր է ավելի շատ շարժվելու և ձեր առողջությունը բարելավելու համար: Մի փոքր վարժությունը կարող է ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել, ձեզ ավելի լավ զգալ և օգնել իմունային համակարգի ամրապնդմանը:
- Շատերը գտնում են, որ բացօթյա զբոսանքը թարմացնող և վերականգնող է, հատկապես, եթե նրանք ժամանակի մեծ մասն անցկացնում են ներսում աշխատելով:
- Նույնիսկ օրական մեկ կամ երկու անգամ տևողությամբ 10 րոպեանոց մարզումները օգուտ են բերում ձեր առողջությանը:
Քայլ 5. timeամանակ ծախսեք անձնական հիգիենայի և ներկայացման վրա:
Եթե դուք մտածում և ժամանակ եք հատկացնում ձեր արտաքին տեսքին ՝ ընտրելով հագուստ, որը ձեզ դարձնում է ինքնավստահ և համակցված և կիրառում ամենօրյա հիգիենայի սովորությունները, ապա ձեզ ավելի հարմարավետ և վստահ կզգաք:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Բաց թողեք կատարելությունը
Քայլ 1. ognանաչեք անհասանելի չափանիշները:
Ինչպես Պիկասոյի նկարները, կատարյալը փոխվում է դիտողի աչքում: Կատարելությունը սուբյեկտիվ և հաճախ ինքնադրսևորվող վիճակ է: Ամեն ինչ նորմալ է, եթե ինքդ քեզ պահես ավելի բարձր չափանիշների, բայց հաճախ այդ չափանիշներն իդեալիստական են, քանի որ կյանքը միշտ չէ, որ ընթանում է այնպես, ինչպես ծրագրել էիր: Հիասթափվելը հեշտ է, երբ չես կարող համապատասխանել քո մասին մեր իդեալական կերպարին:
Սա պարտադիր չէ, որ վատ բան լինի, որովհետև սա այն է, ինչը դրդում է մարդկանց կատարելագործվել, գտնել գործերի ավելի լավ և արդյունավետ եղանակներ և լինել ամենահիանալիը, ինչ կարող են լինել:
Քայլ 2. Ներիր ինքդ քեզ:
Դուք կարող եք սովորել կանխել հենց այս մարդկային հակումն անարդյունավետ դառնալուց ՝ ավելի ներողամիտ լինել ինքներդ ձեզ, երբ ամեն ինչ այնպես չի ընթանում, ինչպես ինքներդ եք ցանկանում, և ավելի աջակցել ինքներս մեզ ՝ լավ զգալով մեր ձեռքբերումներում և ուժեղ կողմերում, որպեսզի մենք իսկապես վայելենք լինելը: ով ենք մենք հենց այս պահին
Խորհուրդներ
- Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր հոգ են տանում ձեր զգացմունքների մասին: Մարդիկ, ովքեր թքած ունեն ձեր վրա, չեն օգնի ձեր վստահությանը:
- Ասա ինքդ քեզ, որ դու վստահ ես և շփվող, նույնիսկ եթե դու այդպես չես զգում: Ձեր զգացմունքներն ու համոզմունքները բխում են ձեր մտածած մտքերից, այնպես որ, եթե հավատաք, որ վստահ եք և շփվող, ապա կլինեք:
- Եղեք ինքնավստահ: Ինքնագնահատականի բարձրացումն այն է, ինչ ստանում ես այն, ինչ քեզ պետք է/ուզում ես: Գործեր արեք հանուն ձեր: Հիշեք, որ դուք նախ պետք է օգնեք ինքներդ ձեզ, նախքան ուրիշներին օգնելու համար:
- Նայեք ինքներդ ձեզ հայելու մեջ ամեն օր: Գտեք ինչ -որ բան, որը ձեզ հիացնում է `ձեր արտաքին տեսքը, ձեռքբերումները, ձեռքբերումները:
- Թույլ մի տվեք, որ ամսագրերի գովազդներն ու այլ letsԼՄ-ները խափանեն ձեր ինքնավստահությունը իրենց շուկայավարման հնարքներով. Դիմադրեք շուկայավարման ջանքերին ՝ ձեր ներքին վստահությամբ և շուկայավարման մարտավարությունների գիտակցությամբ:
- Համոզվեք, որ ձեր ինքնախոսությունը միշտ դրական է: Ասացեք ինքներդ ձեզ, թե որքան հիանալի եք կամ որքան լավ տեսք ունեք այսօր: Դարձրեք դրական լինելը ձեր լինելու բնական վիճակը:
- Անտեսեք այն բացասական մեկնաբանությունները, որոնք մարդիկ տալիս են ձեզ: Լսեք ինքներդ ձեզ և վստահ եղեք, ոչ ոք չի կարող ձեզ դատել ինքներդ ձեզ համար:
- Փորձեք յոգա կամ մեդիտացիա ՝ ձեր միտքը թարմացնելու և հավասարակշռելու համար:
- Ընդմիջեք սոցիալական ցանցերից: Մարդիկ կտեղադրեն այնպիսի բաներ, որոնք բացասաբար կանդրադառնան ձեր հոգեկան առողջության վրա ՝ անկախ նրանից, թե նրանք դա ուզում էին, թե ոչ: Ձեզ անհրաժեշտ են իրական դեմ առ դեմ փոխազդեցություններ:
