Երբ ինչ -որ տրավմատիկ բան է տեղի ունենում, դա կարող է ազդել ձեր վրա մտավոր, հուզական և նույնիսկ ֆիզիկական: Այն կարող է վերածվել ցմահ խնդիրների, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (PTSD): Strategiesիշտ ռազմավարություններով, ժամանակով և աջակցության լավ համակարգով դուք կարող եք հաջողությամբ հաղթահարել տրավմատիկ իրադարձությունը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Հոգ տանել ինքներդ ձեզ հենց հիմա
Քայլ 1. Մի քանի խորը շունչ քաշեք:
Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել հենց հիմա ՝ դանդաղեցնելով ձեր սրտի բաբախյունը և հանգստացնելով ձեզ: Խորը շնչառությունը օգնում է ձեզ ավելի հստակ մտածել, ինչպես նաև թեթևացնում է մկանային լարվածությունը, որը դուք կարող եք զգալ:
- Դանդաղորեն խորը շունչ քաշեք ձեր քթով ՝ հաշվելով մինչև 5: elգացեք շնչառությունը, երբ այն իջնում է կրծքավանդակի և որովայնի մեջ: Պահեք այն 3 հաշվարկով, ապա 7 հաշվարկով դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանով: Կրկնեք սա մի քանի անգամ, կամ մինչև չզգաք ավելի հանգիստ և նմանվեք սթրեսի մի փոքր ավելի լավ հաղթահարմանը:
- Մարմնի թուլացումն ու անշարժությունը դրա կարևոր բաղադրիչն են: Դուք չեք կարող համարժեք վերահսկել ձեր շունչը, եթե քայլում եք, սեղմում կամ ջղաձգվում: Փորձեք կանգնել, նստել կամ նույնիսկ պառկել, եթե կարող եք:
Քայլ 2. Փորձեք ուշադրության կենտրոնացման ռազմավարություններ:
Տրավմատիկ իրադարձությունները, որպես կանոն, անընդհատ խաղում են ֆիլմի պես մտքում: Սա կոչվում է ֆլեշբեք: Երբ ինքներդ ձեզ բռնում եք սարսափը վերապրելուց, հետ բերեք ձեզ ներկա պահի ՝ օգտագործելով խելամտության ռազմավարություններ: Mindfulness- ն օգնում է ձեզ հոգ տանել ձեր մասին և գլուխ հանել ՝ կենտրոնանալով ձեզ ներկա պահի վրա: Բացի այդ, խոհեմությամբ զբաղվելը կարող է ավելի հեշտ դարձնել սթրեսի և անհանգստության հաղթահարումը, երբ դրանք առաջանում են: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ. «Ես այստեղ եմ, ոչ թե այնտեղ»:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ է կատարվում հենց հիմա: Գնահատեք, թե ինչ հույզեր եք զգում, ինչ եք մտածում և ինչպես է զգում ձեր մարմինը ՝ չփորձելով դադարեցնել դրանցից որևէ մեկը:
- Օգտագործեք հիմնավորման վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ ձեր շուրջը հինգ գույների հայտնաբերումը, ձեր շուրջը գտածը, որը երբեք չեք նկատել, աչքերը փակելը և լսածի բացահայտումը և այլն:
- Ուշադրություն դարձրեք, երբ զգացմունքներն ու մտքերը հեռանում են, և երբ դուք ավելի լավ եք զգում: Շարունակեք այն, ինչ անում էիք հետադարձ հարվածից առաջ:
Քայլ 3. Ընդմիջում արեք:
Շրջակա միջավայրի և տրավմատիկ իրադարձությունից ֆիզիկական հեռավորության փոփոխությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ՝ թեթևացնելով որոշ սթրեսներն ու լարվածությունը: Սա կարող է նշանակել ընդամենը մի քանի րոպե զբոսնելու, մտերմիկ ընկերոջ հետ գիշերելու համար, կամ կարող է նշանակել հանգստյան օրերի արձակուրդ:
- Հոգեկան ընդմիջում արեք, եթե իրադարձությունը նոր է պատահել, կամ եթե չեք կարող լքել տարածքը: Փակեք ձեր աչքերը մի քանի վայրկյան և պատկերացրեք ձեզ խաղաղ վայրում: Սովորեք հաճախ գնալ ձեր «ապահով վայրը», որպեսզի ձեր ուղեղը վարժվի դրան և կարողանա ձեզ արագ հեռահաղորդել այնտեղ:
- Եթե դա պարզապես պատահել է, գուցե ցանկանաք պարզապես քնել, բայց պարզեք, որ անքնություն ունեք: Ոչինչ մի արեք, որ ձեզ քնի: Արթուն մնալը կարող է իրականում նվազեցնել PTSD- ի հետևանքները:
- Փորձեք քայլել դրսում ՝ մի փոքր մաքուր օդ ստանալու համար: Դա կարող է օգնել ձեզ կողմնորոշվել դեպի ավելի հիմնավոր վիճակ:
- Միջոցառումից հետո հնարավորինս շուտ գնացեք ապահով վայր ՝ վստահելի մեկի հետ: Կախված նրանից, թե որքանով է իրադարձությունը ազդում ձեր վրա, գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի մեկ -երկու օր արձակուրդ վերցնել ՝ կատարվածին հաղթահարելու համար: Այնուամենայնիվ, թույլ մի տվեք, որ ձեր ընդմիջումը վերածվի խուսափման:
Քայլ 4. Ակտիվ բան արեք:
Երբ դուք վնասվածքներ եք ունենում, ձեր մարմինը արտազատում է ադրենալին, որը ձեզ էներգիա է հաղորդում և ձեզ պահում է զգոն, բայց նաև լարված: Ֆիզիկական գործունեությունը կարող է օգնել ազատել կուտակված էներգիան, լարվածությունը և սթրեսը ՝ կապված տրավմատիկ իրադարձության հետ:
- Վնասվածքների դեպքում նպատակը դա հաճախ անելն է ՝ կենտրոնանալով ավելի շատ հաճախականության, քան գործունեության տևողության վրա: Համոզվեք, որ ֆիզիկական ակտիվություն եք ստանում հետևողական (ամեն օր, եթե հնարավոր է):
- Փորձեք զբոսնել, ձգվել, լողալ, բռնցքամարտ կամ նույնիսկ պարել: Փորձեք ձեր միտքը կենտրոնացնել գործունեության վրա, երբ դա անում եք:
- Փորձեք թուլացնել ձեր իրանն ու ուսերը, այնուհետև թափահարեք դրանք ՝ ձեր մարմնի որոշ լարվածությունից ազատվելու համար: Կրկնեք դա 3-5 անգամ: Եթե դա շարունակվի, դիմեք մասնագետների աջակցությանը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Օգտագործելով ձեր աջակցության համակարգը
Քայլ 1. Ապավինեք ընկերներին և ընտանիքին:
Մի փակեք դրանք, մինչ փորձում եք հաղթահարել իրադարձության տրավման: Նրանք հաճախ կարող են օգնել ձեզ հաղթահարել տրավմատիկ իրադարձությունը շատ առումներով: Նրանք կարող են լսել ձեզ, խոսել ձեզ հետ, քաջալերել և մխիթարել ձեզ:
- Հնարավոր է, որ ձեր ընտանիքի կամ ընկերների մասին չլսեք այնպես, ինչպես ակնկալում էիք, քանի որ նրանք պարզապես չգիտեն ինչ ասել կամ ինչպես արձագանքել: Մի վախեցեք ձեռք մեկնել:
- Պարզապես ժամանակ անցկացրեք նրանց շրջապատում: Պետք չէ որևէ բան ասել կամ անել:
- Փորձիր ասել. «Կարո՞ղ ես հենց հիմա ինձ հետ լինել: Ես իսկապես անհանգիստ եմ զգում և չեմ ուզում խոսել կամ որևէ բան անել: Ես պարզապես ուզում եմ, որ ինչ -որ մեկը այստեղ ինձ հետ լինի »:
- Մնացեք նրանցից մեկի հետ ձեզ անհրաժեշտ մի քանի օր (հատկապես, եթե տրավմատիկ իրադարձությունը ձեզ վախեցրել է, ընկճել կամ անհանգստանալ):
- Դուք կարիք չունեք կամ ստիպված չեք լինի դա պատմել ձեր ընտանիքի բոլոր անդամներին և ընկերներին: Ասա նրանց, ովքեր կլինեն քո կողքին:
Քայլ 2. Խոսեք այն մարդկանց հետ, ում վստահում եք:
Դրա մասին խոսելը օգնում է նրանց հասկանալ, թե ինչ միջատների միջով եք դուք ապրում: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել իրադարձության հետ կապված զգացմունքները: Չնայած պարտադիր չէ (և չպետք է) պատմել բոլոր նրանց, ում հանդիպում եք, բայց ավելի լավ գլուխ կհանեք, եթե դա գաղտնիք չթողնեք:
- Խնդրեք նրանց օգնել ձեզ ՝ հանգստություն պահպանելով: Դուք կարող եք ասել. «Ինձ պետք է, որ դուք հանգիստ մնաք, երբ ձեզ ասեմ, թե ինչ է տեղի ունեցել, որպեսզի ես հանգիստ մնամ»:
- Մի գժվեք, եթե նրանք ինչ -որ հարցեր են տալիս, նրանք պարզապես փորձում են հասկանալ, թե ինչ է տեղի ունեցել:
- Կարող եք խնդրել, որ նրանք ձեր ասածն ուրիշների հետ չկիսեն:
- Եթե տրավմատիկ իրադարձությունը ինչ -որ բան է, որ տեղի է ունեցել այլ մարդկանց հետ, քան միայն դուք, խոսեք նրանց հետ: Նրանք հստակ հասկանում են, թե ինչերի միջով ես դու անցել ու անցնում:
Քայլ 3. Թույլ տվեք նրանց ուրախացնել ձեզ:
Քանի որ նրանք հոգ են տանում ձեր մասին, ձեր ընկերներն ու ընտանիքը կցանկանան տեսնել, թե ինչպես եք ժպտում և կփորձեն ձեզ ուրախացնել: Թույլ տվեք նրանց, նույնիսկ եթե դա պարզապես մի քանի պահով ձեզ շեղել տրավմատիկ իրադարձությունից: Smպիտը և ծիծաղը կօգնեն թեթևացնել ձեր ֆիզիկական և հուզական լարվածությունը:
- Փորձեք ծիծաղել նրանց անհեթեթ կատակների վրա կամ ծիծաղել այն հիմար մեմերի վրա, որոնք նրանք ձեզ են ուղարկում:
- Վերցրեք նրանց առաջարկը կինոյի կամ զբոսնելու լողափում:
- Պետք չէ ձևացնել, որ երջանիկ ես, երբ չես: Բայց միևնույն ժամանակ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ ժպտալ և ապագայի նկատմամբ ինչ -որ հույս զգալ:
Քայլ 4. Փնտրեք մասնագիտական օգնություն:
Երբեմն շատ դժվար կարող է լինել բաց թողնելը և ինքնուրույն անցնել տրավման: Դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ ուտելու, քնելու կամ պարզապես առօրյա գործեր անելու հետ: Դուք կարող եք զգալ նաև ֆիզիկական ախտանիշներ: Վնասվածքային իրադարձության հաղթահարումը համապատասխան օգնություն փնտրելով ոչ միայն լավ գաղափար է, այլև հաճախ անհրաժեշտ:
- Փորձեք ստեղծել բժշկական, հոգեկան առողջության և վնասվածքների մասնագետների թիմ, որը կօգնի ձեզ իրադարձության անմիջական և երկարաժամկետ հետևանքների դեպքում: Կապվեք ձեր ապահովագրական ընկերության հետ ՝ ձեր տարածքում ուղղորդումների հարցում օգնություն ստանալու համար: Նրանք գիտեն, թե որ բժիշկներն են որ ոլորտներում մասնագիտանում:
- Միացեք աջակցության խմբին այն մարդկանց համար, ովքեր զգացել են նույն կամ նման վնասվածք: Խումբը ոչ միայն կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել իրադարձությունը, այլև կարող է խորհուրդ տալ հասկացող և արդյունավետ մասնագետներ:
- Եթե կարծում եք, որ չեք կարող թույլ տալ մասնագիտական օգնություն, ուսումնասիրեք, թե ինչպիսի օգնություն կարող է տրամադրվել ձեր տարածքում գտնվող համայնքային ծառայությունների կազմակերպություններին:
- Եթե իրադարձությունը ազդել է համայնքի վրա, խորհրդատվական ծառայությունները կարող են առաջարկվել համայնքային գործակալությունների միջոցով:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Մշակել այն, ինչ տեղի է ունեցել
Քայլ 1. Ընդունեք կատարվածը:
Denխտումը վնասվածքների մեկ փուլ է: Երբեմն իրադարձությունն այնքան անհավանական է կամ այնքան սարսափելի, որ դժվար է մշակել այն, ինչ պատահել է քեզ հետ: Այնուամենայնիվ, արվածը չի կարող հետարկվել, ուստի հաղթահարեք այն ՝ ընդունելով, որ դա տեղի է ունեցել: Որքան շուտ ընդունեք դա, այնքան շուտ կկարողանաք կրկին հանգիստ զգալ:
- Գրեք դրա մասին ձեր օրագրում կամ կիսեք կատարվածը ստեղծագործական այլ եղանակով, որպեսզի կարողանաք համակերպվել դրա հետ:
- Եթե դա հանրային միջոցառում էր, մի խուսափեք դրա մասին խոսել այն մարդկանցից, ովքեր նույնպես անցել են դրանով և նրանց հետ, ովքեր չեն անցել:
- Հավատարիմ մնացեք փաստերին: Refերծ մնացեք ինչ-որ սցենարների մեջ, թե որքան մոտ է եղել զանգը, կամ անդրադառնալ, թե ինչ կարող էր լինել, եթե միայն… Կենտրոնացեք միայն իրականում տեղի ունեցածի մշակման վրա:
Քայլ 2. Recանաչեք ձեր զգացմունքները:
Դուք կարող եք զգալ տրավմատիկ իրադարձության հետ կապված հույզերի համադրություն: Վնասվածքային իրադարձությանը դիմակայելու համար դուք պետք է ճանաչեք, թե կոնկրետ ինչ եք զգում և ընդունեք, որ դա նորմալ պատասխան է:
- Ընդհանուր հույզերը ներառում են `զայրույթ, վիշտ, վախ, անհանգստություն, դեպրեսիա, անհանգստություն, հոգնածություն և այլն:
- Doodle էմոջիի ոճով դեմքեր, որոնք ցույց են տալիս ձեր տարբեր զգացմունքները:
- Կազմեք իրադարձության վերաբերյալ ձեր զգացմունքների ցանկը: Մի գնահատեք զգացմունքներից որևէ մեկը որպես լավ կամ վատ:
Քայլ 3. Ընդունեք անորոշությունը:
Չնայած ամեն օր լի է անորոշությամբ և փոփոխություններով, մի տրավմատիկ իրադարձություն կարող է ձեզ էլ ավելի գիտակցել (և վախենալ) այն մասին, թե որքան արագ կարող են ամեն ինչ մեծից սարսափելի դառնալ: Անորոշության վախը հաղթահարելու լավագույն միջոցը, որը կարող է առաջացնել տրավմատիկ իրադարձություն, ընդունելն է, որ փոփոխությունը տեղի է ունենում:
- Ընդունեք, որ անորոշությունը կյանքի մի մասն է: Կարող է անձրև տեղալ, անձրև չլինել, կարող եք բաց թողնել ավտոբուսը:
- Ասա ինքդ քեզ. «Ես ընդունում եմ, որ կյանքը անորոշ է և չեմ վախենա այն, ինչ կարող է պատահել»:
- Օրագիր պահեք այն բաների մասին, որոնց մասին դուք անորոշ եք և ինչու են դրանք ձեզ վախեցնում: Համոզվեք, որ փաստեք, թե ինչպես եք սկսում ընդունել անորոշությունը:
Քայլ 4. Giveամանակ տվեք ինքներդ ձեզ:
Իրականում տրավմատիկ իրադարձության հաղթահարումը և անցնելը մեկ գիշերվա ընթացքում տեղի չի ունենա: Timeամանակ կպահանջվի, այնպես որ համբերեք ինքներդ ձեզ: Հասկացեք, որ դուք կունենաք օրեր, որտեղ դուք լավ եք գլուխ հանում, և այլ օրեր, որոնք դուք չեք:
- Setամկետ մի սահմանեք այն ժամանակ, երբ դուք պետք է հաղթահարեք տրավմատիկ իրադարձությունը: Մի փորձեք ստիպել ձեզ շտապել և հաղթահարել այն:
- Երբ դուք վատ օր եք ունենում, մի զգացեք, որ սկսում եք առաջին օրվանից: Նորմալ է, որ լավ օրերի քանակը դանդաղ գերազանցի վատ օրերի քանակը, քանի դեռ դու քեզ նորմալ չես զգում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Վերադառնալ սովորական կյանք
Քայլ 1. Սահմանեք ռեժիմներ:
Ձեր կյանքում սովորական ռեժիմներ ունենալը օգնում է ձեզ հաղթահարել տրավման ՝ տրամադրելով կանոնավոր իրադարձություններ, որոնց պետք է սպասել և տալով կայունություն: Շարունակեք ցանկացած առօրյան, որը դուք ունեցել եք տրավմատիկ իրադարձությունից առաջ և ստեղծեք նոր ռեժիմներ, որոնք կօգնեն ձեզ գլուխ հանել:
- Ընկերների և ընտանիքի հետ կանոնավոր կերպով հավաքվեք: Օրինակ, ամեն շաբաթ հանգստացեք ձեր ընտանիքի հետ կամ ընկերոջ հետ մարզասրահ գնացեք շաբաթական երկու անգամ:
- Ունեցեք որոշակի օրեր և ժամեր, երբ ինչ -որ բաներ եք անում: Օրինակ, առավոտյան ստուգեք ձեր էլ. Փոստը, հինգշաբթի երեկոյան լողացեք շանը կամ մաքրեք հանգստյան օրերին:
- Scրագրեք ժամանակագիր ամսագրերի և այլ մարտավարությունների համար, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորհրդատվության նիստերը կամ աջակցության խմբերը:
- Եթե դուք խախտում եք առօրյան, մի հարվածեք ինքներդ ձեզ: Պարզապես փորձեք վաղը վերադառնալ ժամանակացույցին:
Քայլ 2. Քնիր:
Վնասվածքների մեկ ընդհանուր ախտանիշը անքնությունն ու քնի խնդիրներն են: Անքնությունը տրավմատիկ իրադարձության սթրեսի հետ համատեղելը կարող է չափազանց վնասակար լինել ձեզ համար: Սովորական քնելու և արթնանալու ժամանակը սովորական կյանքին վերադառնալու և տրավմատիկ իրադարձությանը հաղթահարելու միջոցներից մեկն է:
- Փորձեք ձգվել, տաք լոգանք ընդունել կամ ինչ -որ հանգստացնող բան անել քնելուց առաջ: Քնելուց մեկ ժամ առաջ հեռացրեք էլեկտրոնային սարքերը, քանի որ սմարթֆոններից, պլանշետներից, նոթբուքերից, հեռուստացույցներից և նման սարքերից արձակվող կապույտ լույսը դժվարացնում է ձեզ քնելը:
- Եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, որոնք տևում են ավելի քան մի քանի օր, օգնության համար դիմեք բժշկական մասնագետի:
Քայլ 3. Լավ կերեք:
Շատ մարդիկ տրավմատիկ իրադարձությունից հետո փոփոխություններ են կրում իրենց ուտելու սովորությունների մեջ: Որոշ մարդիկ ուտում են սթրեսը հաղթահարելու համար, իսկ ոմանք կորցնում են ախորժակը և դժվարանում են ուտել:
- Համոզվեք, որ օրվա ընթացքում կանոնավոր սնունդ եք ստանում:
- Փորձեք ուտել առողջ սնունդ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը, որոնք ձեր մարմնին կտրամադրեն այն սննդարար նյութերը, որոնք անհրաժեշտ են լավագույնս գործելու համար:
