Երբևէ շարադրություն գրե՞լ եք և որոշ ժամանակ անց մահացել: Չնայած սա կարող է թվալ մի փոքր տհաճություն, բայց սխալ կեցվածքը և բռնելը կարող են երկարաժամկետ հեռանկարում որոշ տհաճ խնդիրներ առաջացնել: Գրելը հնարավորինս հարմարավետ դարձնելու և ձեռքի ցավից խուսափելու համար պետք է որոշ ժամանակ հատկացնել ՝ սովորելու գրելու լավագույն տեխնիկան և խորհուրդները ՝ ցավերը հանգստացնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Գրելու լավ տեխնիկայի կիրառում
Քայլ 1. Ընտրեք հարմար գրիչ կամ մատիտ:
Ընդհանուր առմամբ, փնտրեք ավելի լայն տակառ (ավելի մեծ տրամագիծ) ՝ լիցքավորված բռնակով:
- Համոզվեք, որ գրիչը սահուն է գրում ՝ առանց շրջանցելու կամ քաշելու էջի երկայնքով:
- Խուսափեք այնպիսի գրիչներ գնելուց, որոնք թրթռում են կամ թանաքի հետքեր են թողնում:
- Թեթև գրիչներն ավելի հեշտ են հավասարակշռում ՝ դրանք ավելի իդեալական դարձնելով ավելի երկար ժամանակ գրելու համար: Մատիտների դեպքում փորձեք կապարի ավելի ծանր դասարաններ, ինչպիսին է 2B- ն, ինչը թույլ է տալիս ավելի թեթև բռնել:
Քայլ 2. Գրիչն ազատորեն բռնեք:
Մի սեղմեք ձեր մատները գրիչի շուրջը կամ չափազանց ամուր բռնեք այն: Պետք չէ խեղդել այն, պարզապես քաշեք այն էջի դեմ: Պատկերացրեք, որ դուք գրում եք թրթիռով: Հիշեք. Մարդիկ ժամեր շարունակ գրում էին թրթուրներ օգտագործելով, և նրանք հաստատ դրանք ամուր չէին պահում:
- Գրիչը պահեք հետևից ՝ ավելի շատ տարածք թողնելով դրա կողքին ՝ գրելու հուշումով:
- Շատրվան գրիչներն իդեալական են գրողների մեծ մասի համար, քանի որ դրանք մեծ ճնշում չեն պահանջում էջի վրա:
- Խուսափեք գնդիկավոր գրիչներից, եթե դրանք ձեզ հարմար չեն, քանի որ դրանց դիզայնը պահանջում է ավելի մեծ ճնշում գործադրել էջի վրա: Նրանք նաև հակված են էժան պատրաստման:
Քայլ 3. Գրեք դանդաղ, երբ սկսեք օգտագործել նոր բռնակներ:
Եթե դուք օգտագործում եք ոչ պատշաճ բռնում և դեռ նոր եք սկսում ընտելանալ նորին, միշտ դանդաղ սկսեք: Որոշ ժամանակ կպահանջվի, որպեսզի ձեր մկանային հիշողությունը սկսի զարգանալ, ուստի ավելի արագ տեմպերով աշխատեք միայն այն դեպքում, երբ ճիշտ եք դիրքորոշում և ձեր գրածը կոկիկ է:
Մի՛ հուսահատվեք և անցեք գրելու ոչ ճիշտ տեխնիկային, նույնիսկ եթե դրանք ավելի արագ եք կիրառում:
Քայլ 4. Գրիչը նրբորեն սեղմեք էջին:
Ստացեք լավ գրիչ, որպեսզի ստիպված չլինեք ուժեղ սեղմել, այնուհետև գրիչը թեթև և հավասար քաշեք թղթի վրա: Եթե նախընտրում եք մատիտ օգտագործել, փորձեք հաջորդ ամենափափուկ կապարը:
Փորձեք գել կամ գլանափաթեթ գրիչ: Եթե հաճախ եք գրում երկար ժամանակ, դրանք հիանալի ներդրումներ են: Որոշ գել և հեղուկ թանաքներ նույնպես կարող են սահուն հոսել, ինչը կօգնի ձեզ հուսահատեցնել սեղմումից և սեղմումից:
Քայլ 5. Գրեք ձեր թևով, այլ ոչ թե մատներով:
Գրելը նկարչություն չէ: Ձեռքն ու դաստակը անշարժ պահեք և ամբողջ ձեռքը շարժեք արմունկով և ուսով (ինչպես գրում եք գրատախտակի վրա): Խուսափեք ձեր մատների մկանների օգտագործումից. Սա կարող է թվալ հակասական, բայց ձեր մատները պետք է օգտագործվեն միայն ձեր գրիչը կամ մատիտը պահելու համար:
- Ամենատարածված բռնումը ձեր առաջին և միջին մատների միջև է ՝ օգտագործելով բութ մատը ՝ գրիչը կամ մատիտը տեղում պահելու համար: Մեկ այլ բռնում է ձեր միջին և ցուցամատը վերևում դնելը ՝ օգտագործելով բութ մատը ՝ գրիչը կամ մատիտը տեղում պահելու համար:
- Callագարագիրները (ովքեր շատ զբաղված գրողներ են) բռնում են իրենց գրելու գործիքները բութ և ցուցամատով ՝ գրիչը նրբորեն հենելով մատնահետքերի մատների գագաթին:
Քայլ 6. Նայեք ձեր ձեռքի դիրքին և գնահատեք այն:
Հնարավոր է ՝ դուք մեծ ուշադրություն չեք դարձրել, թե ինչպես պետք է գրիչ պահել դեռ տարրական դպրոցից, բայց ուշադրություն դարձրեք հիմա:
- Ձեռքիդ դիրքը չեզա՞նք է: Փորձեք բռնել ձեր դաստակը ուղիղ և մի շրջեք և մի ծռեք այն գրելիս:
- Էջին կամ գրասեղանին հասնելու համար որևէ կերպ հասնու՞մ եք, թե՞ լարվում: Տեղափոխեք գրասեղանը, աթոռը և թուղթը, մինչև հարմարավետ չլինեք:
- Ձեր մնացած աշխատանքային տարածքը հարմարավետ՞ է: Արդյո՞ք աթոռն ու գրասեղանը ձեզ համապատասխան բարձրության վրա են: Կարո՞ղ եք տեսնել և հասնել էջին ՝ առանց լարվելու կամ կծկվելու: Ձեզ անհրաժեշտ այլ իրեր (օրինակ ՝ կեռիչը կամ հեռախոսը) դյուրա՞կ են:
- Ձեր դաստակը, թևն ու արմունկն աջակցվա՞ծ են, գոնե այն դեպքում, երբ ակտիվ չեք գրում:
Քայլ 7. goodբաղվեք լավ կեցվածքով:
Նստեք ուղիղ ՝ ուսերը մեջքով, կրծքավանդակը դուրս և խուսափեք գրասեղանի վրա թեքվելուց: Եթե թեքվեք ձեր աշխատանքի վրա, ձեր պարանոցը, ուսերն ու ձեռքերը շատ ավելի արագ կհոգնեն:
- Ավելի երկար գրելու համար փոխեք ձեր կեցվածքը: Թեքվեք մի կողմից և մյուսը ձեր աթոռին, և փորձեք ժամանակ առ ժամանակ թեքվել:
- Միշտ համոզվեք, որ կարող եք ճիշտ շնչել, թեքությունը կարող է հանգեցնել թթվածնի մակարդակի իջեցման, քանի որ այդ դիրքը ձեզ ստիպում է շնչել թոքերի վերևից, այլ ոչ թե ներքևից, ինչը այնքան էլ արդյունավետ չէ պակաս ինքնահոսության պատճառով:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը ՝ կանոնավոր ընդմիջումներ կատարելը
Քայլ 1. Ընդմիջումներ արեք ՝ ձեր մարմնին ավելի քիչ ծանրաբեռնելու համար:
Ինքներդ ձեզ լրացուցիչ ժամանակ թողեք գրելու համար: Եթե սա մեծ, վերջին փորձությունը չէ, և դուք ընտրություն չունեք, կանգնեք ամեն ժամ (կամ ավելի քիչ) և շրջեք մեկ -երկու րոպե: Այս ընթացքում հանգստացեք ձեր ձեռքերը, ձեռքերը և դաստակները:
Outsideբոսնեք դրսում, եթե ժամանակ ունեք:
Քայլ 2. Գրիչը տեղադրեք ցանկացած պահի, երբ չեք գրում:
Օրինակ, եթե մի քանի վայրկյան ընդմիջեք ՝ ձեր հաջորդ միտքը կազմելու համար, գրիչը վայր դրեք, ձեռքը հանգստացրեք, թեքվեք ձեր աթոռին և նույնիսկ ոտքի կանգնեք և մի քիչ շրջեք:
Takeամանակ գտեք ձեռքի և մատների արագ վարժություններ կատարելու համար:
Քայլ 3. Սահմանափակեք օրական գրելու ընդհանուր ժամանակը:
Եթե դուք գրել եք մի քանի ժամ, վերադարձեք ավելի ուշ կամ նույնիսկ հաջորդ օրը: Փորձեք և հնարավորինս շատ օրեր տարածեք գրելու ընդհանուր ժամանակը: Սա դժվար է, երբ խոսքը վերաբերում է դպրոցին և աշխատանքին, բայց դուք պետք է դա անեք, երբ հնարավորություն ունենաք:
Եթե շատ բան ունեք գրելու, փորձեք գրել ոչ թե մեկ երկար, այլ մի քանի փոքր նստաշրջաններում:
Քայլ 4. Հաջորդ օրը զբաղվեք այլ գործունեությամբ:
Եթե երեկ թեստը, գրավոր առաջադրանքը կամ ինչ -որ կարևոր միտք ձեզ ստիպեց լայնորեն գրել, ապա այսօր օգտագործեք որոշակի վարժություններ կատարելու համար: Outsideբոսնեք դրսում և բավական ժամանակ տրամադրեք սթրեսից ազատվելու համար:
Դուրս գալով և այլ գործողություններով սթրեսի նվազեցումը հատկապես կարևոր է ստեղծագործական գրելու և գրողի շրջափակումը կանխելու համար:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Ձեռքերդ ձգելով
Քայլ 1. Բարձրացրեք ձեր դաստակը այնքան բարձր, որքան այն կբարձրանա `կախված մատներով:
Պատկեր, որ կտորից պատրաստված ժապավենը կախում եք ձեր գլխավերևում գտնվող հագուստի լարին: Բարձրացրեք ձեր մատները, գցեք ձեր դաստակը և դանդաղ իջեցրեք ձեր դաստակը: Համոզվեք, որ իջեցրեք ձեր դաստակը այնքանով, որքանով այն կգնա: Պատկերացրեք, որ դուք հարթեցնում եք ժապավենը: Դրանից հետո կրկին դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքը, կարծես ձեր դաստակին ամրացված փուչիկ ունեք:
Կրկնեք գործընթացը սկզբից ձեր հակառակ ձեռքով մոտ 5-100 անգամ:
Քայլ 2. Պարբերաբար կատարեք ձեռքի/մատի ջիլը սահում:
Այս վարժությունը սկսվում է ձեր մատները ուղիղ ձգելով: Այնուհետև բռունցք արեք և կրկին երկարացրեք ձեր մատները:
Դա արեք բազմիցս, բայց ամեն անգամ բռունցք անելիս փոխարինեք 3 ընտրության միջև ՝ ուղիղ բռունցք, ամբողջական բռունցք և բռունցք բռունցք:
Քայլ 3. Կատարեք ձեռքի պարզ վարժություններ ձեր գրող ձեռքով:
Օրինակ, վերցրեք գրիչը կամ մատիտը և ոլորեք այն մատների միջև: Կարող եք նաև բացել և փակել ձեր ձեռքը, և նրբորեն ձգել ձեր մատները ՝ դրանք միմյանցից հեռացնելով, այնուհետև նորից միասին:
Ձեր գրող ձեռքի պարբերաբար վարժությունը կարևոր է, որպեսզի կանխեք սպազմերը:
Քայլ 4. Ձեռքդ մեկնիր ՝ մատները դեպի վեր և ափը դեպի առաջ:
Այս առաջին շարժումը հիշելու պարզ միջոցը ձևացնելն է, թե դուք ազդանշան եք տալիս կանգառի նշանին: Դրանից հետո ձեր ձախ ձեռքով նրբորեն քաշեք ձեր մատները դեպի ձեզ ՝ աջ ձեռքը հետ թեքելով: Այս դիրքը պահեք մոտ 15 վայրկյան:
Կրկնեք այս վարժությունը երկու ձեռքերով:
Քայլ 5. Ձեռքերդ մեկնեցեք ձեր առջև և մատները դեպի ներքև դրեք:
Ձեր ափը պետք է ուղղված լինի կրծքին, իսկ մատները ՝ դեպի ներքև: Վերցրեք ձեր հակառակ ձեռքը և նրբորեն սեղմեք ձեր մատները դեպի ձեզ: Այս դիրքը պահեք մոտ 15 վայրկյան:
Դուք կարող եք նաև կատարել այս վարժությունը ՝ ձեր ափը ձեր կողմը ուղղված և ձեր մատները դեպի վեր ուղղված: Այս դեպքում դուք դեռ ձեր մատները սեղմում եք դեպի ձեզ:
Քայլ 6. Սեղմեք սթրեսային գնդակը ՝ դաստակները և մատները մարզելու համար:
Սթրեսային գնդակը ձեր մատները և դաստակները ձգելու հեշտ միջոց է ՝ միաժամանակ ամրացնելով դրանք: Սա կարող է օգնել տոկունության հետ և նվազեցնել գրելու ընթացքում ցավ զգալու հավանականությունը:
Մեծ տուփերի խանութներից շատերը և հանրահայտ առցանց մատակարարները վաճառում են սթրեսային գնդակներ
Քայլ 7. Միացրեք ձեր մատներից յուրաքանչյուրը և ձգվեք դեպի դուրս:
Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են ձեզանից, երբ ձեր ձեռքերը հակառակ ուղղությամբ եք ձգում: Այնուհետև, ձեր ձեռքերը դրսից պահելով, հասեք դրանք դեպի առաստաղը ՝ ուսերը երկարացնելով մեջքին համապատասխան:
- Այս դիրքը պահեք մոտ 10 -ից 15 վայրկյան:
- Այս վարժությունը ձգում է մատները, ձեռքերը և նախաբազուկները, ինչպես նաև բարելավում շրջանառությունը:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Բժշկական ընտրանքների ուսումնասիրություն
Քայլ 1. Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե հաճախակի ցավ եք զգում:
Եթե ցավ եք զգում, որը չի արձագանքում այն միջոցներին, որոնք կարող եք ինքներդ ձեռնարկել, խոսեք բժշկի հետ: Եթե ձեր գրածների մեծ մասը դպրոցի կամ աշխատանքի համար է, հարցրեք, թե կարո՞ղ են հարմարվել կամ կազմակերպվել: Ձեր բժիշկը կարող է առաջարկություններ տալ և օգնել ձեզ իրականացնել դրանք `ձեր աշխատանքը ավելի կառավարելի դարձնելու համար:
- Որոշ լուծումներ ներառում են ձեր չափերին կամ աշխատանքային սովորություններին առավել համապատասխան աշխատանքային տարածք (օրինակ ՝ ավելի հարմար բարձրության աթոռ և սեղան, թեք կամ բարձրացած աշխատանքային մակերես), գրելու գործիքների տարբեր ընտրություն և գրելու այլ միջոցներ (օրինակ ՝ թելադրանք կամ երկարատառ գրելու փոխարեն մուտքագրելը):
- Բժիշկները կարող են նաև ձեզ ուղղորդել փորձագետի `աշխատանքային տարածքի և աշխատանքային սովորությունների վերաբերյալ էրգոնոմիկ գնահատման և առաջարկությունների համար:
Քայլ 2. Հոդակապեք մատը, եթե արթրիտը բռնկվում է:
Ակունքի վրա 2-3 շաբաթ շարունակ պահելը կարող է օգնել նվազեցնել բորբոքումը արթրիտի բռնկումների ժամանակ: Չափեք ձեր մատի չափը `որոշելու համար գնորդի չափը և այն կպցրեք բժշկական ժապավենով: Համոզվեք, որ վնասված մատը պատշաճ կերպով հենված է և պահվում է ուղիղ դիրքում:
- Կարող եք նաև ինքնաշեն սպլինտ ստեղծել ՝ օգտագործելով 2 ուղիղ, նեղ առարկաներ (ինչպես երկու կտոր ստվարաթուղթ) ՝ մեկը մատով գցելով մատի վերևին, մյուսը ՝ ներքև:
- Եթե ձեր մատները փշաքաղվում կամ թմրում են, դիմեք բժշկի: Սրանք նշաններ են, որ դուք չեք ստանում բավարար քանակությամբ թթվածին և արյան հոսք դեպի վնասված տարածք:
Քայլ 3. Բորբոքումը նվազեցնելու համար դաստակ կպցրեք դաստակին:
Եթե դուք սկսում եք զգալ դաստակի ցավը, ձեռք բերեք դաստակի սպլինտ այն չեզոք դիրքում պահելու և բորբոքումը թեթևացնելու համար: Կարող եք նաև ինքնաշեն սպին ստեղծել տանը ՝ ձեր դաստակը նրբորեն փաթաթելով բարձիկներով, օրինակ ՝ հագուստով, այնուհետև ամրացնելով կոշտ առարկան վերևից կամ ներքևից:
- Տեղական դեղատները և առցանց մատակարարները վաճառում են բազմաթիվ տեսակի բեկորներ:
- Հագեք ձեր սպլինտը 2 -ից 3 շաբաթ գիշեր: Ախտանիշները սովորաբար ամենավատն են գիշերը, քանի որ ձեր ձեռքը ավելի շատ է թեքվում քնած ժամանակ:
- Կապերը միշտ չէ, որ աշխատում են, բայց չունեն կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են դեղորայքի վրա հիմնված բուժումները:
Քայլ 4. Գնեք ոչ ստերոիդային հակաբորբոքային դեղեր (NSAIDs):
NSAID- ները զսպում են ձեռքի ցավը `արգելափակելով բորբոքում առաջացնող ֆերմենտները: Օգտագործեք Voltaren- ի նման արդիական NSAID- ներ, եթե կարող եք-որոշ փորձագետներ կարծում են, որ դրանք ավելի քիչ վտանգ են ներկայացնում առողջության համար, քան բանավոր NSAID- ները, ինչպիսիք են Advil- ը և Motrin- ը:
- NSAID- ները արդյունավետ չեն կարպալ թունելի սինդրոմի դեպքում:
- SAավի երկարաժամկետ բուժման համար NSAID- ների օգտագործումը կապված է ստամոքսի արյունահոսության, խոցերի և սրտամկանի ինֆարկտների ռիսկի ավելացման հետ:
- Հակաքոլիներգիկ դեղամիջոցները, ինչպիսիք են Artane- ը և Cogentin- ը, ավելի հարմար են գրողի ցավերի (կամ ձեռքի դիստոնիայի) դեպքում:
Քայլ 5. Հարցրեք ձեր բժշկին `բորբոքումը նվազեցնելու համար կորտիկոստերոիդ ներարկումների վերաբերյալ:
Այս ներարկումները անմիջապես մտնում են տուժած հոդերի մեջ ՝ բորբոքումը թեթևացնելու համար: Նրանք կարող են տրամադրել օգնություն, որը տևում է մինչև մեկ տարի, չնայած որոշ մարդիկ նշում են, որ ներարկումների թվի աճի հետ մեկտեղ եկամուտները նվազում են:
- Սթերոիդ ներարկումները սովորաբար օգտագործվում են ջիլ, արթրիտ ձգող մատների, կարպալ թունելի սինդրոմի, թենիսի արմունկների և պտտվող բռունցքի ջիլերի բուժման համար:
- Կորտիկոստերոիդների ներարկումների կողմնակի ազդեցությունները ներառում են «բռնկում», որը ցավը զգացվում է ներարկումից 1-2 օր անց, ինչպես նաև արյան շաքարի ավելացում, մաշկի նոսրացում, մաշկի լուսավորություն, ջիլների թուլացում և հազվադեպ դեպքերում ալերգիկ ռեակցիաներ:
Ձգվող և վարժությունների օրինակ
Ձեռքի ձգումներ
Ձեռքերն ամրացնելու վարժություններ
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Փորձեք ուժեղ չսեղմել այն թղթի վրա, որի վրա գրում եք: Դա միայն վատացնում է ձեր ձեռքը, թղթի վրա լավ տեսք չունի, և ջնջելը նույնպես ավելի դժվար է:
- Եթե ձեր ձեռքը շարունակում է ցավել, հանգստացեք մոտ 5 րոպե: Գուցե դա բավական կլինի միայն ձեր ձեռքը հանգստացնելու համար:
- Գնեք փաստաթղթի տակդիր, գծագրման կամ գրելու թեք սեղան կամ գրասեղան `ձեր աշխատանքը հարմարավետ կազմակերպելու համար:
- Փորձեք ձեռքի մերսում հանգստացնել լարված մկանները:
- Փորձեք գրելու փոխարեն օգտագործել այլ մեթոդ, օրինակ ՝ մուտքագրելը:
- Համոզվեք, որ գրելիս գրկեք ձեր ձեռքը: Եթե ստիպված ես ամբողջ ժամանակ մենակ քաշը պահել, ավելի արագ կհոգնես:
- Փորձեք տարբեր տեսակի հարմարավետ գրիչներ: Վեբ որոնում կատարեք «Ezgrip», «Կրկին գրիչ» կամ օդաչուի «Dr. Grip» տողերում:
- Մեկ -մեկ հետ կանգնեք ձեր գրածից: Եթե դուք հակված եք կլանվել ձեր աշխատանքում, ապա ժամանակաչափ սահմանեք: Եթե այն, ինչ գրում եք, ձեզ լարված է դարձնում (որովհետև դա ձեզ համար կարևոր առարկա է կամ, օրինակ, դրա համար գնահատական կստանա), գրելու ժամանակ ժամանակ առ ժամանակ գիտակցաբար հանգստացրեք ձեր միտքն ու մարմինը:
- Եթե համակարգիչ եք օգտագործում տպելու համար, միշտ դաստակի դիրքը չեզոք պահեք: Տպելիս մի՛ թեքեք ձեր դաստակները դեպի ներս, դուրս, վեր կամ վար: Համոզվեք, որ ձեր թևի և մարմնի դիրքերը չեզոք են, և մի՛ հարվածեք բանալիներին: Համակարգիչները, ի տարբերություն գրամեքենաների, ավելի լավ են աշխատում, եթե թեթև հպում եք օգտագործում, և ձեր ձեռքերում շատ ավելի մեղմ կլինեք:
Գուշացումներ
- Այս հոդվածը կենտրոնանում է գրելու ժամանակ ձեռքերի ցավի վրա, սակայն նուրբ շարժիչային հմտություններ օգտագործող այլ սերտ աշխատանքները կարող են առաջացնել ձեռքի ցավ: Եթե դուք զբաղվում եք ձեռագործ աշխատանքով կամ այլ լավ աշխատանքով, գուցե ավելացնեք էֆեկտներին:
- Երկարատև գրելը և այլ սերտ գործունեություն կարող են նաև լարվածություն առաջացնել մեջքի, պարանոցի, ձեռքերի և աչքերի վրա, հատկապես, եթե ձեր աշխատանքային տարածքը վատ է դասավորված: Եթե գրելիս ուրիշ տեղ ցավ ես զգում, մի անտեսիր այն:
- Շարունակական ցավը կարող է հանգեցնել ձեռքի խնդիրների, եթե շարունակեք գրել: Եթե ձեր ցավը ուժեղ է կամ չի դադարում, խնդրեք բժշկին, որը կօգնի ձեզ որոշել ճիշտ կանխարգելիչ միջոցառումները:
