Չափազանց կարևոր է խուսափել կոճի վնասվածքներից, եթե մարզիկ ես կամ հաճույք ես ստանում ֆիզիկապես ակտիվ լինելուց, իսկ ճեղքվածքները կոճի ամենատարածված վնասվածքներն են: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք նվազեցնել կոճերի ճեղքման ռիսկը ՝ հավասարակշռության վարժություններ կատարելով, ձգելով ձեր կոճը և շրջապատող մկանները, կատարելով կոճերի ամրացման վարժություններ և փոփոխելով ապրելակերպը: Կարևոր է նաև պատշաճ բուժում ստանալը և լիովին ապաքինվելը, եթե ունեք ճողվածք, և կարող եք ընտրել այնպիսի միջոցներ, ինչպիսիք են կոճը կպցնելը կամ ամրացնելը ՝ հետագա ճեղքման հավանականությունը նվազեցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 5 -ից. Ձգում և ամրացում ձեր կոճերը
Քայլ 1. Մերսեք ձեր սրունքներին, Աքիլլեսին և կոճերին ՝ ձեր ծնկակոթերով:
Օգտագործեք ձեր բռունցքները ՝ թեթև և միջին ճնշում գործադրելու ձեր կոճերին և նրանց շրջապատող տարածքներին: Մերսեք այս տարածքներով փոքր շրջանակներով մոտ 5 րոպե, նախքան ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը, կամ երբ կոճերի հոդերը սեղմվում են:
Լավագույն արդյունքի հասնելու համար խնդրեք ֆիզիկական թերապևտ կամ մարմնամարզիչ կատարել մերսում և ցույց տալ ձեզ համապատասխան տեխնիկան: Ապա դուք կարող եք դա անել ինքներդ ձեզ, երբ դա անհրաժեշտ է:
Քայլ 2. Ձագերը ձգվում են ձեռքերով պատին:
Դեմքով նայեք պատին, մի փոքր թեքվեք առաջ, տարածեք ձեր ձեռքերը և ափերը դրեք պատին ուսի բարձրության վրա: Ձախ ոտքով կես քայլ առաջ գնացեք, ծունկը թեթևակի թեքեք և ձախ ոտքը հարթ պահեք հատակին: Սահեցրեք ձեր աջ ոտքը մի փոքր հետ, որպեսզի կարողանաք այն ամբողջովին երկարացնել, բայց հարմարավետորեն ձեր աջ ոտքը հարթ պահել հատակին:
- Theիշտ դիրքի հասնելուց հետո ձեր վերին մարմինը մի փոքր ավելի թեքեք դեպի պատը, մինչև չզգաք, որ ձեր աջ սրունքը փոքր -ինչ ձգվում է: Երկու ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Ձգեք ձգումը 15-30 վայրկյան:
- Այնուհետև վերադարձեք սկզբնական դիրքի և մի փոքր թեքեք ձեր աջ ծնկը, մինչև չզգաք, թե ինչպես է ձագը նորից ձգվում: Ոտքերը հարթ պահեք հատակին և պահեք այս ձգումը 15-30 վայրկյան:
- Դրանից հետո փոխեք ձեր ոտքերի դիրքը և կրկնեք ձգումները:
- Պատին հենվելու փոխարեն, ձեր ափերը կարող եք հարթ դնել ամուր սեղանի եզրին:
Քայլ 3. Նստեք աթոռի վրա և յուրաքանչյուր ոտք սեղմեք պատին:
Տեղադրեք աթոռն այնպես, որ այն պատի դիմաց լինի, և դուք կարող եք նստել դրա մեջ, մի ոտքը ամբողջությամբ երկարացնել և ձեր ոտքի ամբողջ ստորին հատվածը դիպչել պատին: Երբ դա անեք, ձեր ոտքը ամուր սեղմեք պատին և պահեք դիրքը 5-10 վայրկյան, այնուհետև արձակեք հրումը ՝ առանց ոտքը շարժելու: Կրկնեք հրումը ևս 9 անգամ, այնուհետև ոտքերը փոխեք ևս 10 անգամ:
- Կատարեք 2-3 անգամ 10 կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- 3 հավաքածու կատարելիս հաշվի առեք ձեր ոտքի դիրքի ճշգրտումը `մեկը կատարեք ձեր ոտքը ուղղած վերև, մեկը` մի փոքր դեպի ներս, իսկ մյուսը `փոքր-ինչ դեպի դուրս:
Քայլ 4. Կատարեք նստած ոտնակ-հրումներ `դիմադրության ժապավենով:
Նստեք աթոռին, օղակի դիմադրեք ձեր ոտքի շուրջը ձեր մատների հետևում և բռնեք գոտու ծայրերը ձեր ձեռքերում: Շոշափեք ձեր գարշապարը հատակին, մնացած ոտքը թեքեք դեպի վեր և սեղմեք գոտին: Սեղմեք գոտու դիմադրության վրա 1 վայրկյան, կարծես սեղմում եք մեքենայի գազի ոտնակը:
- Կատարեք 3 սեթ `10 կրկնում մեկ ոտքի համար:
- Դուք կարող եք առաձգական դիմադրության շերտեր գնել ցանկացած ֆիտնես մատակարարման մանրածախ խանութում: Տարբեր ժապավեններ ունեն դիմադրության տարբեր մակարդակներ, ուստի սկսեք ավելի ցածր դիմադրությամբ և շարժվեք դեպի վեր, քանի որ ձեր կոճի ուժը մեծանում է:
Քայլ 5. Փորձեք առաջ, հետ և ոտքով կողք կողքի հարվածներ կատարել ձեր դիմադրության գոտու հետ:
Շղթան ամրացրեք ամուր սեղանի ոտքի շուրջը, այնուհետև կապեք խմբի ծայրերը ձեր ձախ կոճին: Կանգնեք ձեր ձախ կոճի արտաքին կողմը դեպի սեղանի ոտքը, բավական հեռու, որպեսզի դիմադրության գոտին ձգված լինի: Դանդաղ ոտքը 10 անգամ առաջ, 10 անգամ հետ և դեպի ներս (սեղանի ոտքից հեռու) 10 անգամ:
- Այնուհետև շրջեք 90 աստիճանով, որպեսզի սեղանին նայեք և ձախ ոտքը 10 անգամ դուրս թեքեք դեպի դուրս:
- Դրանից հետո կապեք գոտին ձեր աջ ոտքի շուրջը և կրկնեք վարժությունները:
- Կարող եք նաև դիմադրության գոտին փաթաթել ամուր սյունակի կամ ճառագայթի շուրջ:
Մեթոդ 2 -ից 5 -ը. Ընդլայնել ձեր շարժունակությունը
Քայլ 1. Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը բարձրացրեք օդում:
Հարմարավետ եղեք վարժությունների գորգի, գորգի կամ ներքնակի վրա: Այնուհետև թեքվեք ձեր ազդրերի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն ձեր մարմնի մնացած մասի նկատմամբ:
Անհրաժեշտության դեպքում, մարմնի տակ դրեք բարձեր, որոնք կօգնեն ձեզ հարմարավետ զգալ: Theորավարժությունների ընթացքում չպետք է ցավ զգաք:
Քայլ 2. Կոճերը տաքացնելու համար ոտքերով դանդաղ շրջանակներ կազմեք:
Ձեր ոտքը ուղղեք դեպի օդ: Նրբորեն շարժեք ձեր կոճը շրջանաձև շարժումներով: Ձեր շրջանակները դարձրեք որքան հնարավոր է հարմարավետ:
Կատարեք 10 շրջան 1 ուղղությամբ, այնուհետև շրջեք և կատարեք 10 շրջան մյուս ուղղությամբ:
Տարբերակ
Այս վարժությունը կարող եք կատարել նաև աթոռին նստած:
Քայլ 3. Ոտքը հետ ու առաջ շարժեք այնպես, կարծես ոտնակ եք սեղմում:
Ոտքերն օդին կպած ՝ ոտքը դանդաղ թափահարեք այս ու այն կողմ: Ոտքի մատները հետ քաշեք դեպի կոճը, ապա մատները ներքև սեղմեք մի կետի: Շարունակեք հեղուկ շարժումներով հետ ու առաջ գնալ:
- Այս շարժումը նման է մեքենայի վրա գազի ոտնակ սեղմելուն:
- Կատարեք 10-15 կոճ պոմպ:
Քայլ 4. Հետևեք այբուբենի տառերին ՝ օգտագործելով ձեր ոտքը:
Ոտքը ուղիղ օդ բարձրացրած ՝ վարվիր այնպես, ինչպես այբուբենի տառերն ես գրում մատով: Փորձեք տառերը հնարավորինս մեծ դարձնել, որպեսզի ստիպված լինեք իսկապես շարժել ձեր կոճը: Ողջ ընթացքում ձեր ոտքը պահեք ուղիղ ՝ զգույշ եղեք, որ ձեր ծունկը չծռեք:
- Կատարեք վարժությունը երկու անգամ և փորձեք երկրորդ անգամ մեծացնել ձեր տառերը:
- Մի արեք այն, ինչը ձեզ անհարմար է զգում: Անհրաժեշտության դեպքում փոփոխեք վարժությունը `ձեր կարիքներին համապատասխան` դանդաղ կամ փոքր շարժումներ կատարելով:
Մեթոդ 3 5 -ից. Բարելավեք ձեր հավասարակշռությունը
Քայլ 1. Սկսեք ՝ հավասարակշռելով յուրաքանչյուր ոտքի վրա ՝ բաց աչքերով:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուղղված դեպի առաջ և ուսերի լայնությունը բացի: Բարձրացրեք ձեր ոտքերից մեկը այնպես, որ ձեր ստորին ոտքը հատակին զուգահեռ լինի կամ այնքան մոտ, որքան կարող եք կառավարել: Պահեք դիրքը 30-60 վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի և փոխեք ոտքերը:
- Ձեր աչքերը կենտրոնացրեք անշարժ օբյեկտի վրա, ինչպես պաստառը պատին կամ մոտակա վարժական մեքենային:
- Ձեր հավասարակշռությանը նպաստելու համար ձեռքերը պահեք ուղիղ առաջ կամ ուղիղ ձեր կողքերով, ափերը վար: Եթե լրացուցիչ օգնության կարիք ունեք, մի ձեռքը դրեք մոտակա սեղանի, սալիկի կամ նմանատիպ ամուր առարկայի վրա:
- Կատարեք այս դիրքը յուրաքանչյուր ոտքի վրա 2-3 անգամ մեկ մարզման համար: Նպատակ ունեցեք շաբաթական առնվազն 3 անգամ կատարել հավասարակշռության վարժություններ:
- Հավասարակշռության ուսուցումը հայտնի է որպես սեփականության ընկալում: Ձեր մարմնի հոդերը, և հատկապես ձեր կոճի հոդերը, կկատարեն մշտական ճշգրտումներ ՝ հավասարակշռված լինելու համար ՝ ամրապնդելով դրանք այդ գործընթացում:
Քայլ 2. Առաջ շարժվեք աչքերը փակ վիճակում հավասարակշռություն կատարելու համար:
Երբ 60 վայրկյան բաց աչքերով հեշտությամբ կկարողանաք հավասարակշռել մեկ ոտքի վրա, նույն վարժությունը կատարեք փակ աչքերով: Փակեք դրանք ոտքը ճիշտ դիրքի բարձրացնելուն պես և բացեք դրանք, երբ պատրաստ կլինեք ոտքը իջեցնել:
- Առաջին անգամ, երբ դա փորձեք, ձեռքը դրեք սեղանի պես ամուր առարկայի վրա-փակ աչքերով հավասարակշռությունը նկատելիորեն դժվար է:
- Կատարեք 2-3 կրկնում (կրկնում) 30-60 վայրկյան մեկ ոտքի վրա յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում:
Քայլ 3. Անցեք բացված աչքերով մեկ ոտքով կիսամարս անցկացնելուն:
Փակ աչքերով 60 վայրկյան հավասարակշռությանը տիրապետելուց հետո վերադարձեք ձեր աչքերը բաց պահելու համար: Այս անգամ, մի փոքր թեքվեք ներքև ՝ ծալելով ոտքի ծունկը, որը դեռևս հատակին է, նպատակ դրեք մոտ 6–12 դյույմ իջնել (15–30 սմ): Պահեք այս «կիսամերկ նստվածքը» 1 վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկ ոտքի հավասարակշռության դիրքին և կրկնեք:
- Մի ոտքի վրա կատարեք 10 կիսամյակային վարժություններ, ապա անցեք մյուսին: Կատարեք 2-3 անգամ 10-ական կրկնում յուրաքանչյուր ոտքի համար:
- Ձեռքերը պահեք ուղիղ առջև, ափերը ներքև ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Եթե սկսելու ժամանակ լրացուցիչ աջակցության կարիք ունեք, բռնեք մեկ կամ երկու ձեռքերը ամուր աթոռի հետևի մասից:
Քայլ 4. Փակեք ձեր աչքերը և փորձեք մեկ ոտքով կիսաթեքվելը:
Սա այն վայրն է, որտեղ դուք կարող եք ամեն ինչ համատեղել: Այն բանից հետո, երբ դուք կարողանաք հաղթահարել բաց աչքերով կիսաթեքությունները, նույնը փորձեք փակ աչքերով: Առաջին անգամ աջակցության համար օգտագործեք աթոռի հետևը, հակառակ դեպքում կարող եք գլխիվայր շրջվել:
Նախկինի պես, նպատակ դրեք յուրաքանչյուր ոտքով կատարել 10-ական կրկնող 2-3 հավաքածու, շաբաթական առնվազն 3 անգամ:
Մեթոդ 4 5 -ից. Աջակցել և պաշտպանել ձեր կոճերը
Քայլ 1. Ընտրեք լավ տեղավորվող սպորտային կոշիկներ, որոնք ձեր կոճերը չեզոք են պահում:
Հագած սպորտային կոշիկներ, որոնք ձեր կոճը պահում են չեզոք դիրքում, այսինքն ՝ չեն պտտվում ներսից, դրսից, առաջից կամ հետից, կարող է ձեզ ավելի քիչ զգայուն դարձնել կոճերի ձգման համար: Մտածեք գնումներ կատարելու կոշիկի մասնագիտացված խանութից, որտեղ նրանք կարող են «քայլվածքի վերլուծություն» կատարել և հարմարեցնել ձեր կոշիկները:
Շատերը կարծում են, որ բարձրակարգ մարզական կոշիկներն ավելի շատ են ապահովում կոճերի պաշտպանությունն ու պաշտպանությունը, քան ցածր վերնազգեստը, բայց դա նույնպես ապացուցող շատ ապացույցներ չկան: Համարեք, որ դա անձնական նախասիրության հարց է:
Քայլ 2. Մարմնամարզական գործունեություն իրականացնելիս կրեք պրոֆեսիոնալ կերպով հագեցած կոճի ամրակներ:
Անկախ նրանից, թե դուք նախկինում ունեցել եք կոճերի ճողվածքներ, թե ոչ, հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ձեր կոճերը ամրացնելը կնվազեցնի սպլենացիայի հավանականությունը մարզական գործունեության ընթացքում: Գոյություն ունեն տարբեր ժապավեններ, փակագծեր, փափուկ և կիսամյակային ամրակներ, որոնցից ամենալավը ձեր բժշկի, ֆիզիոթերապևտի և/կամ մարզական մարզչի հետ աշխատելն է `լավագույնը գտնելու համար: տարբերակ ձեզ համար:
Մասնագիտորեն ամրացված ամրակապը, ամենայն հավանականությամբ, կտրամադրի ձեզ անհրաժեշտ աջակցությունն ու պաշտպանությունը ՝ միաժամանակ չափազանց չսահմանափակելով ձեր շարժունակությունը:
Քայլ 3. ankիշտ ամրացրեք ձեր կոճերը, որպես այլընտրանք ամրացումների:
Կոճ ամրակները կարող են մի փոքր ավելի մեծ պաշտպանություն ապահովել ճողվածքներից, սակայն ժապավենի լավ աշխատանքը մեկ այլ հիմնավոր տարբերակ է: Ողնաշարի պես, ձեր կոճը կպցնելը մեծացնում է կայունությունն ու աջակցությունը ՝ առանց զոհաբերելու շարժումների մեծ շրջանակը:
- Կարևոր է, որ դուք կոճերը պատշաճ կերպով ամրացնեք, որպեսզի ստանաք ճիշտ պաշտպանություն և չափից դուրս չսահմանափակեք ձեր արյան հոսքը կամ շարժումների շրջանակը: Թող մարզիչը կամ այլ պրոֆեսիոնալ մասնագետներ ձեզ ցույց տան, թե ինչպես դա անել, նախքան ինքներդ փորձելը:
- Կոճը կպցնելու կամ փաթաթելու շատ տարբեր եղանակներ կան. Ընդհանուր ժապավենագործություն, միջին մակարդակի ժապավենային աշխատանք, տիպիկ փաթաթան, ACE վիրակապ կամ փաթաթան ՝ մի քանի օրինակներ նշելու համար:
- Ընդհանրապես, չնայած, դուք պետք է հիմքի փաթաթան ստեղծեք կոճից ներքև, վերևում և վերևում, ստեղծեք «պտուտակներ», որոնք անցնում են կոճի կողքերով, այնուհետև կոճի շուրջը փաթաթեք նկար 8 -ի մի քանի նախշեր:
Քայլ 4. Ստացեք բուժում և թույլ տվեք վերականգնման ժամանակ տրամադրել սղոցումից հետո:
Եթե դուք ճոճում եք ձեր կոճը, ապա պետք է ժամանակ տաք նրան ապաքինվելու համար: Հակառակ դեպքում, դուք շատ ավելի հավանական է, որ այն նորից շեղեք, գուցե նույնիսկ ավելի լուրջ: Եթե շեղում եք զգում, դիմեք ձեր բժշկին բուժման խորհրդատվության և, կախված ծանրությունից, քննության և բուժման համար: Followգուշորեն հետևեք նրանց վերականգնման առաջարկություններին:
- Որոշ աղավաղումների ապաքինման համար 1-2 օր է պահանջվում, իսկ մյուսներին ՝ 6 շաբաթ կամ ավելի, իսկ որոշ դեպքերում վիրահատություն է պահանջվում:
- Մեղմ ջղաձգությունների դեպքում ձեր բժիշկը, ամենայն հավանականությամբ, խորհուրդ կտա հանգստանալ ՝ օրական մի քանի անգամ սրբիչով փաթաթված սառույցը փաթաթելով և, հնարավոր է, կոճը վիրակապով կամ ամրակով փաթաթել:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Կերեք հակաբորբոքային դիետա, որը կօգնի պաշտպանել ձեր հոդերը:
Կառուցեք ձեր սննդակարգը ձկների և այլ նիհար սպիտակուցների, ինչպես նաև թարմ մրգերի և բանջարեղենի շուրջ: Համոզվեք, որ ուտելիս առողջ ճարպեր եք ուտում, սակայն անառողջ հագեցած ճարպերը հասցրեք նվազագույնի: Կտրեք վերամշակված սնունդը և պարզ շաքարները և սահմանափակեք կարմիր միսը:
- Ոչ նորմալ է խմել փոքր քանակությամբ կարմիր գինի հակաբորբոքային դիետայի վրա, օրինակ ՝ օրական 1 բաժակ:
- Քրոնիկ բորբոքումը կարող է թուլացնել ձեր հոդերը կամ նրանց ավելի ցավոտ զգալ: Դրա պատճառով դա լավ է ձեր կոճերի համար, եթե նվազեցնեք ձեր մարմնի բորբոքումները:
Հուշում
Միջերկրածովյան դիետան հակաբորբոքային դիետա է, ուստի այն ընդունելը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր առողջ ուտելու նպատակներին:
Քայլ 2. Պահպանեք առողջ քաշը ավելի քիչ ճնշում գործադրել ձեր հոդերի վրա:
Մարմնի վրա լրացուցիչ քաշ կրելը լրացուցիչ ճնշում է գործադրում հոդերի վրա, հատկապես ՝ կոճերի վրա: Բացի այդ, դա կարող է ազդել ձեր հավասարակշռության վրա և կարող է մեծացնել ձեր կոճը ոլորելու ռիսկը: Ձեր ռիսկը նվազեցնելու համար խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ ձեր առողջ նպատակային քաշը պարզելու համար: Այնուհետև աշխատեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ ՝ ձեր սննդակարգում կամ վարժությունների ռեժիմում փոփոխություններ կատարելու համար, որոնք կօգնեն հասնել կամ պահպանել ձեր նպատակային քաշը:
- Բոլորի կարիքները տարբեր են, ուստի ավելի լավ է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ նիհարել կամ գիրանալ փորձելուց առաջ:
- Եթե դուք դժվարանում եք որոշել, թե ինչ ուտել, խնդրեք ձեր բժշկին ձեզ ուղարկել դիետոլոգի: Նրանք կօգնեն ձեզ կազմել առողջ և ախորժելի դիետայի ծրագիր:
Քայլ 3. Օրական կատարեք 30 րոպե ցածր ազդեցության սիրտ վարժություն:
Ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն պաշտպանել ձեր ոսկրերի և հոդերի առողջությունը և կօգնի ձեր սրտին առողջ մնալ: Lowածր ազդեցության վարժությունները ավելի հեշտ են ձեր հոդերի վրա, ուստի դրանք հիանալի տարբերակ են, եթե անհանգստանում եք կոճերի վնասվածքներից: Ընտրեք մի վարժություն, որը ստիպում է ձեր արյան պոմպը, բայց չի ներառում շատ վազք կամ ցատկ: Օրինակ, կարող եք փորձել.
- Արագ քայլում
- Լող
- Աերոբիկա
- Պարել
- Արագ յոգա
