Ամառը նշանակում է խորովածներ, արձակուրդներ, հանգիստ և ընդմիջում սովորական առօրյայից: Որոշ մարդկանց համար լրացուցիչ ժամանցը և ամառվա հետ կապված սնունդը կարող են քաշի ավելացման պատճառ դառնալ, հատկապես նրանց համար, ովքեր դպրոցից կամ աշխատանքից ընդմիջում են: Դուք կարող եք խուսափել ամառային քաշի ավելացումից ՝ պահպանելով սահմանված ռեժիմը, ընտրելով առողջ սնունդ և ակտիվ մնալով: Կարող եք նաև օգտվել բոլոր սեզոնային արտադրանքներից ՝ ամռանը ավելի առողջ սնվելու համար: Դիմադրի՛ր արձակուրդի և խորովածի ժամանակ ծպտվելու ցանկությանը և պարտավորվիր պահպանել մարզավիճակդ, չնայած ամառային ծույլ շոգին:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Կպչեք ամառային առօրյային
Քայլ 1. Խուսափեք քնելուց և ուշ մնալուց:
Ամեն ինչ արեք ՝ հավատարիմ մնալու ձեր սովորական քնի սովորություններին, անկախ նրանից, թե ամբողջ ամառ ունեք, թե՞ դպրոցից կամ աշխատանքից ընդամենը մի քանի շաբաթ արձակուրդ: Գնացեք քնելու և արթնացեք ամեն օր նույն ժամերին և խուսափեք շատ ուշ քնելուց: Սովորության փոփոխությունը կարող է խաթարել ձեր մարզվելը և ուտելու ռեժիմը:
- Եթե օրվա ընթացքում շատ ուշ եք քնում, ապա ավելի քիչ հավանական է, որ ֆիզիկապես ակտիվ լինեք և ավելի հավանական է, որ գիրանաք:
- Քնի ճիշտ քանակությունը նույնպես կօգնի պահպանել նյութափոխանակությունը: Գնացեք 7 -ից 9 ժամ, եթե մեծահասակ եք, և առնվազն 8 -ից 10 ժամ, եթե դեռահաս կամ փոքր եք:
Քայլ 2. Ամեն օր ուտեք սովորական ժամերին:
Նախաճաշ, ճաշ և ընթրիք ամեն օր նույն ժամերին ձեր նյութափոխանակությունը վերահսկողության տակ կպահի: Դուք նաև ավելի քիչ հավանական է, որ ամբողջ օրը արածեցնեք անառողջ նախուտեստներ:
Եթե ճաշի ժամանակ խորտիկ եք անում, ընտրեք առողջ տարբերակներ, օրինակ ՝ հունական յոգուրտը թարմ հապալասով կամ 10-15 հում ընկույզով:
Քայլ 3. Շարունակեք ձեր վարժությունների ռեժիմով:
Ամառը հիանալի ժամանակ է ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն ծավալելու համար, քանի որ օրերն ավելի երկար են, իսկ եղանակը ՝ ավելի տաք: Որոշ մարդկանց համար տաք եղանակը և ռեժիմի բացակայությունը կարող են դժվարացնել վարժությունների ռեժիմին հետևելը: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հետևեք ձեր մարզումներին կամ սկսեք մարզվել, եթե դա արդեն չեք անում: Անկախ նրանից, թե գնում եք արագ զբոսանքի, վազում կամ հեծանիվ եք քշում, փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե ֆիզիկական ակտիվություն ունենալ:
- Փորձեք նոր գործողություններ ՝ ամռանը ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար: Օրինակ, կարող եք զբոսանքի գնալ, լողի գնալ, ընկերների հետ ջրային փուչիկներով կռվել կամ ձեր երեխաների կամ ընտանի կենդանիների հետ վազել սրսկիչներով:
- Փորձեք օգտագործել ֆիզիկական գործունեության օրագիր ՝ ձեր մարզումներին հետևելու և ձեզ պատասխանատվության ենթարկելու համար.
- Exerciseորավարժությունների նոր ռեժիմ ընդունելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե ունեք առկա հիվանդություն, օրինակ ՝ սրտի կամ հոդերի հետ կապված խնդիրներ:
Քայլ 4. Ստացեք կես դրույքով աշխատանք կամ կամավոր մնացեք զբաղված:
Եթե ամռանը լրացուցիչ ժամանակ ունեք ձեռքերի վրա, նոր պատասխանատվության ենթարկվելը կարող է օգնել ձեզ դիմակայել հանգստանալու ցանկությանը: Կես դրույքով աշխատանքը կարող է ձեզ զբաղեցնել լրացուցիչ կանխիկ գումար առաջարկելով: Կարող եք նաև կամավոր ծառայել ձեզ համար հարազատ գործի համար, ինչպես օրինակ ՝ ձեր տեղական կենդանիների ապաստարանում կամ ապուրի խոհանոցում:
Նոր պատասխանատվություն ստանձնելը ձեզ ավելի քիչ ժամանակ կտա նստելու և խորտիկ անելու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Առողջ սնվել արձակուրդում
Քայլ 1. Օգտվեք սեզոնային արտադրանքից:
Ամառը հիանալի ժամանակ է ձեր սննդակարգում ավելի շատ թարմ մրգեր և բանջարեղեն ներմուծելու համար, քանի որ դրանք ավելի շատ են այս ընթացքում: Փորձեք շաբաթական մեկ անգամ այցելել ձեր տեղական ֆերմերների շուկա կամ ֆերմայի կրպակ ՝ թարմ, սեզոնային արտադրանք գտնելու համար:
Թարմ մրգերն ու բանջարեղենը սովորաբար ավելի էժան են, երբ դրանք գնում եք ֆերմերների շուկայից կամ ֆերմայի դիրքից:
Քայլ 2. Հետևեք ձեր կալորիականության ընդունմանը:
Օգտագործեք ծրագիր կամ այլ ռեսուրս ՝ որոշելու համար, թե որքան պետք է ուտել ձեր իդեալական քաշը պահպանելու համար: Օրինակ, կարող եք կազմել անհատականացված ծրագիր ՝ օգտագործելով ԱՄՆ Գյուղատնտեսության նախարարության (USDA) Super Tracker- ը ՝
Կարող եք նաև գրավոր սննդի օրագիր պահել: Փորձեք օգտագործել Հիվանդությունների վերահսկման և կանխարգելման կենտրոնների (CDC) առաջարկածը ՝
Քայլ 3. Բարձր կալորիականությամբ խմիչքների փոխարեն ջուր խմեք:
Քաղցր սառցե թեյից մինչև մարգարիտներ, ամառային բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքները գայթակղում են բոլոր տարիքի մարդկանց: Դարձրեք ջուրը ձեր ըմպելիքը `ձեր կալորիականության քանակը ստուգելու համար: Hydրված մնալը նույնպես կենսական նշանակություն ունի ամառվա շոգին և օգնում է փոխհատուցել աղի ամառային հիմնական ուտեստները, ինչպես հոթ -դոգերը և չիպսերը:
Բարձր կալորիականությամբ խմիչքների փոխարեն խմեք անուշ քաղցր սառը թեյ կամ ջուր կիտրոնով:
Քայլ 4. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը:
Եթե դուք գնում եք ալկոհոլային խմիչքների, ընտրեք ավելի ցածր կալորիականությամբ ապրանքներ, ինչպիսիք են չոր գինին, թեթև գարեջուրը կամ կոկտեյլները, որոնք պատրաստված են առանց կալորիականության խառնիչներով, ինչպես օղին `սոդա և կրաքարի հետ: Ալկոհոլը նաև նվազեցնում է ձեր արգելքները, ուստի որքան շատ խմեք, այնքան ավելի հավանական է, որ անառողջ սնունդ ուտեք:
Փորձեք չխմել երեկոյան 5 -ից առաջ, նույնիսկ եթե արձակուրդում եք: Շատ վաղ խմելը մեծ հավանականություն կդարձնի ամբողջ օրը ծուլանալ:
Քայլ 5. Հեռու մնացեք խորովածի խորտիկից:
Երբ հաճախում եք ամառային խորովածի, մի՛ շփվեք սննդի սեղանի մոտ: Սննդին մոտ նստելը կամ կանգնելը ձեզ կխրախուսի շարունակել ուտել այնքան ժամանակ, քանի դեռ այն դրսում է, ինչը, որպես կանոն, մի քանի ժամ տևողությամբ: Ամեն ինչ արեք, որպեսզի տեղ գտնեք բուֆետից դեպի այն կողմ և հնարավորինս հեռու պահեք այն տեսադաշտից:
Հիշեք, որ լավ է թարմ մրգեր և խորոված բանջարեղեն բեռնել: Սրանք որոշ առավել առողջ ընտրություններ են, որոնք կարող եք գտնել խորովածի խորտիկում:
Քայլ 6. Ընտրեք ծովամթերք բուրգերների և հոթ դոգերի փոխարեն:
Բուրգերներն ու հոթ -դոգերը խորովածի չափանիշներ են, բայց դրանք նիհար չեն և գալիս են բարձր կալորիականությամբ բլիթներով և համեմունքներով: Փոխարենը, փնտրեք խորոված ծովամթերք, ինչպես ծովախեցգետին կամ սաղմոն: Եթե ծովամթերք չկա, կամ եթե այն ձեզ դուր չի գալիս, փնտրեք ավելի նիհար միս, օրինակ ՝ խորոված հավի կրծքամիս և հնդկահավի շներ:
Փորձեք խորովել ծովամթերք և այլ նիհար միս ՝ խորովածի առողջ տարբերակի համար:
Քայլ 7. Ռեստորան ընտրելուց առաջ ստուգեք ընտրացանկերը:
Կատարեք ձեր տնային աշխատանքը դրսում սնվելուց առաջ, անկախ նրանից ՝ քաղաքից դուրս եք, թե ցանկանում եք վայելել ձեր սիրելի թաղամասի ճաշարանի բակը: Գտեք նրանց ընտրացանկը առցանց և փնտրեք ընտրություններ, որոնք համահունչ են ձեր սննդակարգի նպատակներին: Ձեր առողջ տարբերակները ժամանակից շուտ իմանալը կօգնի ձեզ խուսափել ավելի հարուստ ճաշի գայթակղությունից:
Գնացեք ճաշացանկերով ռեստորաններով, որոնք թվարկում են առողջ ընտրություն: Խուսափեք արագ սնունդից, և այն ամենը, ինչ կարող եք ուտել բուֆետներ:
Քայլ 8. Նվիրիր քեզ խաբեության օր:
Designամանակ առ ժամանակ նշանակեք մեկ -երկու օր `շողալու համար: Նմուշ վերցրեք տեղական խոհանոցից, եթե քաղաքից դուրս եք կամ պաղպաղակի կոն ունեք շաղ տալով: Փորձեք լիովին չհրաժարվել ձեր դիետիկ նպատակներից, այլ թույլ տվեք ինքներդ ձեզ մի փոքր ազատվել:
Ինքներդ ձեզ շողալու սահմանափակ հնարավորություն տալը կարող է օգնել ձեզ խուսափել մնացած ժամանակի չափազանցումից:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ակտիվ մնացեք ամռանը
Քայլ 1. Սահմանափակեք էկրանի ժամանակը:
Փորձեք կանոններ սահմանել ձեր և ձեր ընտանիքի համար ՝ հեռուստացույց դիտելու, համակարգչով խաղալու և բջջային սարքեր օգտագործելու վերաբերյալ: Դուք սովորաբար անգործուն եք էկրանին, և հեռուստացույց և ֆիլմեր դիտելը խրախուսում է նաև անառողջ խորտիկ ուտելը: Փորձեք գիշերային ժամերը սահմանափակել մի քանի ժամով, որպեսզի հնարավորինս ակտիվ մնաք ցերեկը:
Քայլ 2. indoորավարժություններ արեք ներսում, երբ շոգ է:
Բաց մի թողեք ձեր մարզումը, եթե շատ տաք է բացօթյա վազքի կամ վարժություններ կատարելու համար: Փոխարենը գնացեք մարզասրահ, վազեք փակ ուղու վրա կամ լողի գնացեք:
- Եթե ուշ առավոտյան կամ ցերեկը շոգ է, կարող եք նաև փորձել բացօթյա վարժություններ անել վաղ առավոտյան կամ ուշ երեկոյան:
- Մենք հակված ենք ավելի դանդաղ քայլել և շարժվել, երբ դրսում ենք շոգի մեջ: Աերոբիկ վարժությունների ավելի ծանր ձևերի բացակայությունը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման:
Քայլ 3. Ակտիվ եղեք ձեր ընտանիքի հետ:
Խաղացեք դրսում ձեր երեխաների կամ կենդանիների հետ: Փորձեք անցկացնել դաշտային օրեր, որոնցում դուք խաղում եք ձեր նախընտրած սպորտային կամ բացօթյա խաղերը, բակում կամ մոտակա այգում: Գնացեք արշավների, արագ զբոսանքների կամ միասին զբաղվեք ժամանցի նոր հոբբիով կամ զբաղվեք, օրինակ ՝ լողով կամ նավարկությամբ:
Քայլ 4. Միացեք սպորտային թիմին կամ համայնքի գործունեությանը:
Փնտրեք մոտակա ուսուցողական կամ ոչ ֆորմալ սպորտային լիգա, օրինակ `ֆուտբոլ, սոֆթբոլ, բեյսբոլ կամ քիքբոլ: Ractբաղմունքներն ու խաղերը կօգնեն ձեզ մշակել առօրյան, զբաղված լինել և պահպանել մարզավիճակը: Եթե սպորտ չեք սիրում, մտածեք միանալ համայնքի մեկ այլ գործունեության, օրինակ ՝ հեծանիվների խմբին կամ վազքի ակումբին:
