Աշնանը քաշի ավելացումից խուսափելը կարող է մի փոքր դժվար լինել ՝ բոլոր շարված տոների դեպքում: Այնուամենայնիվ, կարող եք քայլեր ձեռնարկել ձեր քաշը վերահսկողության տակ պահելու համար ՝ սկսած լավ սնվելուց և փորձելով խուսափել ավելորդ սնունդից: Կարող եք նաև բարձրացնել ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը և փորձել կառավարել ձեր սթրեսը `փորձելով ձեր քաշը նվազեցնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Լավ սնվել
Քայլ 1. Դիտեք ձեր օրական կալորիականության սպառումը:
Փոքրիկ խայթոցների և խորտիկների համար հեշտ է ավելացնել մեկ օրում շատ ավելորդ կալորիաներ: Հետևաբար, հետևել, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում, էական նշանակություն ունի քաշի ավելացումից խուսափելու համար: Սկսեք հետևել այն ամենին, ինչ ուտում և խմում եք ամբողջ օրվա ընթացքում:
- Կարող եք օրագրում գրել այն, ինչ ուտում եք և փնտրել կալորիաները կամ օգտագործել սմարթֆոնների հավելվածը ՝ ձեր կալորիաներին հետևելու համար:
- Ուշադրություն դարձրեք փոքր խայթոցներին և նախուտեստներին, որոնք ունեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Օրինակ, եթե գնում եք խնջույքի, համոզվեք, որ գրի եք առնում ձեր օգտագործած կծած երշիկները, բլիթները և խմիչքները:
Քայլ 2. Պարբերաբար ուտեք:
Երբ աշնանը զբաղված եք, կարող եք հեշտությամբ բաց թողնել կերակուրը: Խնդիրն այն է, որ դուք հայտնվում եք խնջույքի կամ հավաքույթի, իսկ հետո ավելի շատ ուտում, քան պետք է: Փորձեք ձեր արյան շաքարը կայուն պահել ՝ ուտելով օրական առնվազն երեք անգամ կամ հինգից վեց ավելի փոքր սնունդ, եթե նախընտրում եք:
Եթե պլանավորում եք հաճույք ստանալ օրվա ընթացքում, փորձեք ուտել ավելի փոքր, ավելի առողջ սնունդ, օրինակ ՝ բուսական յուղով նիհար սպիտակուց: Դուք կարող եք փորձել հումուս նեխուրի ձողերով:
Քայլ 3. Ներառեք ձեր մրգերն ու բանջարեղենը:
Դուք նախկինում լսել եք այն և նորից կլսեք. Դուք պետք է մրգերն ու բանջարեղենը դարձնեք ձեր սննդակարգի անբաժանելի մասը: Դուք պետք է ամեն օր առնվազն 10 չափաբաժին միրգ և բանջարեղեն ուտեք: Երբ լրացնում եք այս ընտրանքները, ավելի քիչ հավանական է, որ չափից ավելի շատ կալորիաներ պարունակող սնունդ օգտագործեք:
Աշնանը դուք ունեք բազմաթիվ տարբերակներ թարմ մրգերի և բանջարեղենի համար, ներառյալ դդումը, նուռը և խնձորը: Դուք կգտնեք նաև ձմեռային կանաչիներ և արմատային բանջարեղեն, ինչպիսիք են Բրյուսելի ծիլերը, կաղամբը, շաղգամը և կաղամբը:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում հավատարիմ մնացեք սպիտակուցներին:
Երբ խնջույքի չեք, փորձեք ձեր սպիտակուցային ընտրությունը դարձնել նիհար: Մտածեք հավի կրծքամիսը, հնդկահավի մաշկը, ձուկը, լոբին և հատիկները ՝ սկսնակների համար: Tofu- ն նաև նիհար սպիտակուցի մեծ ընտրություն է: Երբ կարող եք նիհար ընտրություններ կատարել, դուք ավելի քիչ տարածք եք խնայում ավելի ուշ առողջ ընտրությունների համար:
Քայլ 5. Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն նուրբ հատիկների վրա:
Ամբողջ հացահատիկը ձեզ ավելի երկար կուշտ է պահում, գումարած դրանք ընդհանուր առմամբ ավելի շատ մանրաթելեր և սնուցիչներ են ապահովում, քան նուրբ հատիկները: Մտածեք ամբողջական մակարոնեղենի մակարոնեղենի փոխարեն սովորական մակարոնի փոխարեն կամ ամբողջական ցորենի փոխարեն `հացի փոխարեն: Այլ առողջ ամբողջական ձավարեղենը ներառում է քինոա, բուլղարական ցորեն, վարսակի ալյուր և ոսպ:
- Օրինակ, ձեր Գոհաբանության օրը դուք կարող եք ցորենի հացը սպիտակ հացի դիմաց դնել ձեր հագնվելու մեջ, ինչպես նաև սպիտակ գլանափաթեթների վրա հավաքել ամբողջական ցորենի գլանափաթեթներ:
- Մակարոնեղենի աղցանի փոխարեն փորձեք մի ամբողջ հացահատիկի աղցան, որը պատրաստվում է քինուայով կամ բուլղարական ցորենով, բանջարեղենով և թեթև սոուսով:
- Թեև ամբողջովին հացահատիկ չէ, կարող եք ծաղկակաղամբ տալ կես կարտոֆիլի համար ձեր կարտոֆիլի պյուրեում ՝ առանց ճաշակի կամ հյուսվածքի մեծ տարբերության: Փորձեք ներառել կարտոֆիլի մաշկը, որն ավելացնում է ավելի շատ մանրաթելեր:
Քայլ 6. Փոփոխեք աշնանային բաղադրատոմսերը `նվազեցնելով կալորիաները:
Աշնանային շատ բաղադրատոմսեր տոնական ֆավորիտներ են, որոնք բարձր կալորիականությամբ են: Այնուամենայնիվ, մի հուսահատվեք: Դուք կարող եք դրանք թեթևացնել ՝ ավելի ցածր պարունակությամբ ապրանքները փոխարինելով ավելի բարձր պարունակությամբ և նվազեցնելով դրանց մեջ շաքարը: Օրինակ, եթե բաղադրատոմսը պահանջում է ամբողջական ճարպային թթվասեր, փորձեք օգտագործել չաղ հունական յոգուրտ:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը
Քայլ 1. Նախ լրացրեք առողջ սնունդ:
Երբ գնում եք խնջույքի, փորձեք հավատարիմ մնալ մրգերին և բանջարեղենին ձեր սննդի մեծ մասի համար: Իհարկե, դուք ցանկանում եք փորձել որոշ այլ սննդամթերքներ, բայց փորձեք սահմանափակել ձեր ընդունումը բարձր կալորիականությամբ սննդի ընդամենը մի քանի կծում:
Եթե վստահ չեք, որ խնջույքը կունենա առողջ խորտիկ, փորձեք ուտել առողջ ինչ -որ բան նախքան մեկնելը կամ նույնիսկ առողջ բան բերել ձեզ հետ: Օրինակ, կարող եք կամավոր բերել բանջարեղենի սկուտեղ, որպեսզի իմանաք, որ ձեր շուրջը առողջ բան կունենաք:
Քայլ 2. Վայելեք այն, ինչ սիրում եք:
Երբ խնջույքներին իսկապես բարձր կալորիականությամբ սնունդ եք ընտրում, ժամանակ հատկացրեք ՝ իսկապես վայելելու համար: Եթե դուք հերկեք այն առանց իսկապես ճաշակելու, ապա պարզապես կվերադառնաք ավելին: Կարող եք նաև ժամանակ հատկացնել ՝ իսկապես վայելելու համար ընդունած կալորիաները:
Օրինակ, եթե ցանկանում եք Հելոուինի քաղցրավենիքի մի կտոր կծել, մի՛ կուլ տվեք երեք կամ չորս կտոր: Փոքր խայթոցներ թույլ տվեք և թողեք, որ յուրաքանչյուրը հալչի ձեր բերանում: Ընտրեք և ընտրեք: Օրինակ, մի օր կարող եք ունենալ մի փոքրիկ Kit Kat, իսկ հաջորդ օրը ՝ մի կտոր կոշտ կոնֆետ:
Քայլ 3. Բաց թողեք քաղցր ըմպելիքները և ալկոհոլը:
Կուսակցությունները տխրահռչակ են ազատ հոսող բարձր կալորիականությամբ խմիչքներով `դակիչից մինչև ալկոհոլ: Եթե ցանկանում եք, փորձեք այն պահել մի փոքր, քանի որ կարող եք արագ ավելացնել կալորիաները: Բացի այդ, հատկապես ալկոհոլ խմելը կարող է ձեզ ավելի սոված դարձնել և լուծարել ձեր վճռականությունը ՝ նվազեցնելով ձեր ինքնատիրապետումը, ազդելով ձեր դատողության վրա և բարձրացնելով ձեր կալորիականությունը:
Քայլ 4. Հեռու մնացեք բարձր կալորիականությամբ սնունդից:
Այսինքն, ֆիզիկապես փորձեք ձեզ հեռու պահել այն տարածքներից, որտեղ դրանք պահվում են: Օրինակ, եթե գիտեք, որ աշխատավայրում ընդմիջման սենյակում դդումի կեքսներ կան, փորձեք ձեզ այնտեղ պահել: Տանը, որքան հնարավոր է շատ կալորիականությամբ սնունդ ձեր տնից դուրս պահեք: Երբ դրանք իսկապես տուն եք բերում, դրեք այնպիսի տեղ, որտեղ հասնելը հեշտ չէ, օրինակ ՝ բարձր պահարանում:
Եթե Հելոուինից հետո լրացուցիչ կոնֆետ եք մնացել, մտածեք այն տալ ձեր ծանոթ ընտանիքին կամ նվիրաբերել այն կազմակերպությանը, որը կոնֆետ կվերցնի, օրինակ ՝ այն կազմակերպություններին, որոնք կոնֆետ են ուղարկում զորքերին:
Քայլ 5. Կպչեք օրական մեկ ծառայությունից:
Աշնանը դուք ստիպված կլինեք քաղցրավենիքի և քաղցրավենիքի բախվել ամենուր ՝ հաշվի առնելով արձակուրդները: Պետք չէ ամբողջությամբ բաց թողնել բոլոր հաճույքները: Ավելի շուտ, պարզապես չափավոր սպառեք ՝ օրական ունենալով ընդամենը մեկ փոքր կտոր:
Քայլ 6. ughիծաղեք:
Այսինքն, սննդի սեղանի շուրջ հավաքվելու փոխարեն, փորձեք տեղափոխվել այնտեղ, որտեղ այլ մարդիկ երեկույթի են: Շեշտը դրեք մարդկանց հետ խոսելու և հասնելու վրա, այլ ոչ թե ուտելուց և ուտելուց:
Մեթոդ 3 -ից 4 -ը. Ավելի շատ շարժում ներառելը
Քայլ 1. Փորձեք ստացիոնար հեծանիվ կամ վազքուղի:
Եթե ցուրտ եղանակը ձեզ պահում է փակ տարածքներում, փորձեք վազքուղի կամ անշարժ հեծանիվ տեղադրել այնտեղ, որտեղից բացվում է տեսարանը: Դուք կարող եք այն ունենալ, օրինակ, պատուհանից նայելով կամ հեռուստացույցով շարված, որպեսզի կարողանաք ձեզ զվարճացնել մարզվելիս:
Քայլ 2. Մաքրելիս պարային խնջույք կազմակերպեք:
Մաքրումը բավականին արդյունավետ վարժություն է, հատկապես ցուրտ եղանակին: Դուք կարող եք ավելացնել, թե որքան կալորիա եք այրում ՝ պայթեցնելով ձեր նախընտրած մեղեդիները մաքրման ընթացքում: Սկսեք պարել ՝ մաքրումը դարձնելով ավելի զվարճալի ՝ միաժամանակ մեծացնելով ձեր շարժումները:
Քայլ 3. Takeբոսնեք ՝ տերևները վայելելու համար:
Եթե դուք վայելում եք ավելի զով եղանակը, աշունը դրսում լինելու հիանալի ժամանակ է: Aբոսնեք տեղական այգով կամ նույնիսկ ձեր հարևանությամբ ՝ փոփոխվող տերևների շողերը դիտելու համար:
Exerciseորավարժությունների մեկ այլ հիանալի տարբերակ է ձեր բակի տերևները փորել: Դուք կկորցնեք շատ կալորիաներ ՝ ձեր բակը ավելի գեղեցիկ դարձնելով:
Քայլ 4. Գտեք փակ մարզասրահ կամ լողավազան:
Եթե դժվարանում եք ինքներդ ձեզ մոտիվացնել դուրս գալ դրսում, երբ ավելի ցուրտ է, փորձեք միանալ փակ մարզասրահին կամ լողավազանին: Այդ կերպ դուք կունենաք գեղեցիկ, ջերմ տեղ աշխատելու համար և ինքներդ ձեզ ավելի մոտիվացնելու հնարավորություն կունենաք:
Քայլ 5. Ներդրեք ավելի շատ շարժումներ ձեր օրվա մեջ:
Ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելը չի նշանակում, որ դա անելու համար պետք է հատուկ ճանապարհորդություն կատարել: Դուք պարզապես կարող եք այն դարձնել ձեր օրվա մի մասը: Օրինակ ՝ վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք կամ խանութից ավելի հեռու կայանեք: Կարող եք նաև ամեն անգամ լողանալ գրասենյակի շուրջը, երբ զուգարան եք գնում:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Սթրեսի դեմ պայքար
Քայլ 1. Համոզվեք, որ լավ եք քնում:
Աշունն իր հետ բերում է ծանրաբեռնված գրաֆիկ ՝ դպրոցի մեկնարկով և բազմաթիվ արձակուրդներով: Դուք կարող եք պարզել, որ դուք բաց եք թողնում ձեր որոշ քուն, որպեսզի փորձեք հետևել ձեզ: Այնուամենայնիվ, բավականաչափ քնելը միայն ձեզ կդարձնի ավելի տարօրինակ և ավելի սթրեսային, գումարած դա կարող է դժվարացնել քաշի ավելացումից խուսափելը:
- Համոզվեք, որ դուք քնում եք առաջարկվող 7 -ից 8 ժամ քուն գիշերը:
- Եթե դժվարանում եք ժամանակին քնել, փորձեք քնելուց առաջ ազդանշան սահմանել քնելուց մեկ ժամ առաջ: Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաներն այն ժամանակ, որպեսզի ձեր ուղեղը պատրաստ լինի քնի:
Քայլ 2. Փորձեք թուլացման տեխնիկա:
Երբ զգում եք, որ սթրեսի մեջ եք, փորձեք հանգստանալու տեխնիկա կիրառել ՝ ձեզ հանգստացնելու համար: Օրինակ, կարող եք փորձել արտացոլման տեխնիկա, մեդիտացիա կամ խորը շնչելու տեխնիկա:
Տեսողականացման տեխնիկայի համար մի պահ պահեք ձեր աչքերը փակելու համար: Մտածեք ձեր սիրած վայրերից մեկի մասին: Դա կարող է լինել այն վայրը, որտեղ դուք արձակուրդ եք գնացել կամ ձեր մանկության տունը, օրինակ: Պատկերացրեք ձեզ այնտեղ: Մի օգտագործեք միայն տեսողական ազդանշաններ: Աշխատեք ձեր բոլոր զգայարանների վրա: Մտածեք, թե ինչպես է այն զգում, արևը կամ քամին ձեր մաշկի վրա: Ի՞նչ հոտ եք զգում օդում: Ի՞նչ եք լսում: Մի քանի րոպե ծախսեք տեսողական պատկերների վրա, որպեսզի հանգստանաք:
Քայլ 3. Պատրաստ եղեք ասել «ոչ»:
«Աշնանը ձեր գրաֆիկը կարող է հագեցած լինել: Դժվար կլինի ասել ոչ, երբ ինչ -որ մեկը պարզապես ուզում է, որ դու մի փոքր զվարճանաս գալու համար: Այնուամենայնիվ, քեզ դեռ շնչելու տեղ է պետք, ուստի ժամանակ հատկացրու ինքդ քեզ համար: Պետք է պատճառաբանել, թե ինչու եք ասում ոչ: Դուք կարող եք պարզապես ասել. «Կներեք, ես չեմ կարող ներկա լինել»:
Քայլ 4. Հաղթահարեք տխրությունը:
Երբեմն, արձակուրդները միշտ չէ, որ ուրախ ժամանակ են, տարբեր պատճառներով: Գուցե դուք վերջերս կորցրել եք ձեր սիրելիին, կամ գուցե պարզապես ձեզ դուր չի գալիս սթրեսը, որը գալիս է տարվա այս եղանակին: Կարևորը կենտրոնանալ տոների լավ հատվածների վրա ՝ ժամանակ հատկացնելով լինել այն մարդկանց հետ, ում սիրում ես:
- Գիտակցեք, որ ձեր որոշ ավանդույթներ կփոխվեն ժամանակի ընթացքում, և դա նորմալ է: Կարևոր է հարմարվել, քանի որ ձեր ընկերներն ու ընտանիքը փոխվում են:
- Makeամանակ հատկացրեք համայնքի համար: Գնացեք ձեր ընկերների հետ կամ գնացեք համայնքային միջոցառումներին եկեղեցիներում կամ համայնքային կենտրոններում: Եթե տխուր եք, հրավիրեք ձեր ընտանիքին ՝ հանպատրաստից ճաշելու: Արձակուրդների սեզոնը պետք է լինի սիրելի մարդկանց հետ անցկացնելու ժամանակը, և ձեռք մեկնելը ձեզ ավելի լավ կզգա:
- Takeամանակ գտեք հիշելու համար: Եթե դուք տխրում եք սիրելիի կորստից, լավ է ժամանակ հատկացնել իրականում այդ տխրությունը զգալու և հիշելու հեռացած մարդուն: Փորձեք բարձրացնել այն, երբ ձեր ընտանիքը կամ ընկերները հավաքվեն, քանի որ նրանք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանան որոշ ժամանակ տրամադրել նաև հիշելուն, նույնիսկ եթե դա դառը քաղցր է:
