Սթրեսի պատճառով քաշ հավաքելը հիասթափեցնող է: Շատերը սնվում են որպես սթրեսից դուրս գալու միջոց, և դժվար է խանգարել ցիկլը, երբ խրված լինես դրա մեջ: Բարեբախտաբար, կան որոշ օգտակար ռազմավարություններ, որոնք կարող են կանգնեցնել հուզական ուտելու ցիկլը և օգնել ձեզ նիհարել: Կարող եք նաև օգտագործել վարժությունները ՝ սթրեսը էլ ավելի նվազեցնելու և ամեն օր այրվող կալորիաների քանակը մեծացնելու համար: Կենսակերպի մի քանի այլ փոփոխություններ ներառելը կարող է նաև օգնել սթրեսը հեռու պահել և բարձրացնել քաշի կորստի արդյունքները:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Պայքար հուզական ուտելու դեմ
Քայլ 1. Բացահայտեք, թե իրականում սոված եք կամ սնվում եք սթրեսից դուրս գալու համար:
Timeանկացած պահի, երբ ինքներդ ձեզ ուտելու բան եք փնտրում, մի պահ հատկացրեք ՝ ձեր զգացմունքները ստուգելու համար: Հաշվի առեք, թե երբ եք վերջին անգամ կերել և եթե քաղց եք զգում: Եթե վերջին 3 ժամվա ընթացքում կերել եք և քաղց չեք զգում, պարզեք, թե ինչն է ձեզ ստիպում սնունդ փնտրել:
Օրինակ ՝ ձանձրացա՞ծ եք, միայնակ, հոգնած, տխուր, թե անհանգիստ: Եթե այո, ապա ի՞նչն է ձեզ ստիպում նման զգալ:
Հուշում Եթե իսկապես սոված եք զգում, մի զրկեք ինքներդ ձեզ: Նորմալ է ուտելը: Պարզապես համոզվեք, որ ընտրեք առողջ բան:
Քայլ 2. Ընդունեք ձեր զգացմունքները և թույլ տվեք զգալ դրանք:
Երբ պարզեք, թե ինչպես եք զգում, փորձեք մի քանի րոպե նստել այդ զգացմունքների հետ: Մարդիկ հաճախ օգտագործում են սնունդ ՝ իրենց զգացմունքներից շեղելու համար, ինչը չի ստիպի զգացմունքները անհետանալ, և դուք նույնիսկ կարող եք ավելի վատ զգալ, եթե ուտեք ՝ ձեր զգացմունքներից շեղելու համար: Փոխարենը, ընդունեք այն, ինչ զգում եք և մի քանի րոպե կենտրոնացեք այդ զգացմունքի վրա:
- Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Ես ինձ միայնակ եմ զգում և ուզում եմ ուտել, որպեսզի շեղեմ ինձ այդպիսի զգացումից»:
- Կարող եք նաև օգտակար լինել գրել ձեր զգացմունքների մասին, օրինակ ՝ օրագրում:
Քայլ 3. Շեղեք ինքներդ ձեզ, մինչև որ ինչ -որ անառողջ բան ուտելու ցանկությունը չանցնի:
Մի քանի րոպե հատկացնելով ձեր զգացմունքներին նստելու համար, այլ բան արեք ՝ ժամանակն անցնելու և ինքներդ ձեզ շեղելու համար: Ընտրեք այնպիսի զբաղմունք, որը ձեզ դուր է գալիս, օրինակ ՝ սիրելի զբաղմունք կամ հանգստացնող զբաղմունք: Ընտրեք մի բան, որը կպահպանի ձեր ձեռքերը կամ մարմինը, այնպես որ դուք ավելի քիչ եք գայթակղվում անմիտ ուտելու համար: Որոշ բաներ, որոնք կարող եք անել ժամանակը լրացնելու համար, ներառում են.
- Գիրք կարդալ
- Aբոսանք կամ հեծանիվ քշել
- Friendանգահարեք ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին զրուցելու համար
- Հյուսելը կամ հյուսելը
- Տեսախաղ կամ խաղ խաղալ ձեր հեռախոսի վրա
- Brննարկում ինտերնետում կամ սոցիալական լրատվամիջոցներում
Քայլ 4. Օգտագործեք ուշադիր ուտելու ռազմավարություններ `դանդաղեցնելու համար:
Խելամիտ ուտելը միջոց է `ինքներդ ձեզ ավելի տեղյակ դարձնելու համար, թե որքան և ինչ եք սպառում: Եթե սովորություն ունեք արագ ուտել կամ շեղվելիս ուտել, օրինակ ՝ հեռուստացույց դիտելիս, փորձեք ուշադիր սնվելու որոշ տեխնիկա կիրառել ՝ դանդաղեցնելու համար: Փորձելու որոշ ռազմավարություններ ներառում են.
- Ստեղծեք հանգիստ միջավայր ձեր ուտելու համար, օրինակ ՝ առանց շեղումների սեղանի շուրջ:
- Ընտանիքի կամ ընկերների հետ ուտելը:
- Ձեր գդալը կամ պատառաքաղը պահեք ձեր ոչ գերիշխող ձեռքում և դրեք այն խայթոցների միջև:
- Eatingամաչափ սահմանել նախքան ուտելը սկսելը և ինքդ քեզ քայլելը այնպես, որ ամբողջ 20 րոպեն օգտագործես ուտելու համար:
- Փոքր խայթոցներ վերցնելը, յուրաքանչյուր կծում դանդաղ ծամելը և կենտրոնանալ համերի վրա:
Քայլ 5. Հետևեք այն ամենին, ինչ ուտում եք սննդի օրագրում կամ հավելվածում:
Ամեն անգամ, երբ դուք ուտում եք, անպայման գրեք, թե որն է այն և քանակը: Սա կօգնի ձեզ հաշվետու լինել և կարող եք նաև նկատել ձեր սննդի օրագրում կամ որոնիչում ձևեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել կամ վերացնել հրահրող գործոնները:
- Օրինակ, եթե գտնում եք, որ երեկոյան ավելի հաճախ եք ենթարկվում ուտելու գայթակղություններին, ապա կարող եք սկսել զբաղվել ավելի շատ զբաղմունքներով ՝ երեկոյան զբաղվելու համար, օրինակ ՝ ընկերների հետ կինո գնալ, վարժությունների դասեր անցկացնել, կամ զբաղվել սիրած զբաղմունքով:
- Կան բազմաթիվ անվճար ծրագրեր, որոնք կարող եք ներբեռնել ձեր հեռախոսի վրա ՝ հարմարավետորեն հետևելու ձեր կերած սննդին:
Քայլ 6. Հեռացրեք անպիտան սնունդն ու այլ գայթակղիչ իրեր ձեր տնից:
Եթե ձեր մառանում և սառնարանում շատ անառողջ սնունդ ունեք, ապա սթրեսից շատ ավելի հեշտ կլինի ուտել: Նայեք ձեր ունեցածին և փորձեք հեռացնել որոշ անառողջ իրեր: Unանկացած չբացված պահածո և այլ փաթեթավորված սնունդ նվիրաբերեք ապուրի խոհանոցին, եթե չեք ցանկանում, որ դրանք թափոններ գնան:
- Օրինակ, եթե ձեր մառանում կա կարտոֆիլի չիպսեր, թխվածքաբլիթներ և կոտրիչ, ազատվեք դրանցից և փոխարինեք դրանք առողջ խորտիկներով, ինչպիսիք են ամբողջական մրգերը, ցածր յուղայնությամբ պանիրը և ցորենի հացը:
- Եթե տուն եք կիսում այլ մարդկանց հետ, ապա կարող եք խնդրել, որ սառնարանի 1 պահարանը և ձեր դարակը ձերն են և այն լցրեք առողջ սնունդով:
Քայլ 7. Ներեք ինքներդ ձեզ, եթե հետընթաց եք ապրում:
Նորմալ է երբեմն սայթաքել, երբ փորձում ես նիհարել: Կարևորն այն է, որ ինքդ քեզ չնեղվես դրա պատճառով կամ որոշես, որ դու դուրս կգաս փորձից: Ընդունեք, որ սխալ եք թույլ տվել, ներեք ինքներդ ձեզ և անմիջապես վերադարձեք ձեր հունի վրա:
Օրինակ, եթե սթրեսի մեջ եք, չիպսեր, պաղպաղակ և քաղցրավենիք ուտել աշխատանքային սթրեսային օրվանից հետո, մի մտածեք դրա մասին: Կենտրոնացեք այն մասին, թե ինչպես կարող եք հաջորդ օրը վերադառնալ ձեր առողջ սնվելու ծրագրին: Որոշեք, թե ինչ առողջ սնունդ եք ուտելու և նորից հանձնարարեք ձեր քաշի կորստի ծրագիրը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Սթրեսից ազատվելու վարժություն
Քայլ 1. Սթրեսի ժամանակ հրում արեք:
Հրում վարժություններ կատարելը կարող է նպաստել ձեր մարմնի գործընթացների արագացմանը, որոնք ձեր մարմնից դուրս են մղում սթրեսի հորմոնը `կորտիզոլը: Եթե սթրեսի մեջ եք և գայթակղվում եք ինչ -որ անառողջ բան ուտել, իջեք գետնին և կատարեք որքան հնարավոր է շատ հրում վարժություններ:
Եթե չեք կարող հրում վարժություններ կատարել, փորձեք կատարել այլ տեսակի վարժություններ, որոնք աշխատում են մկանների մեծ խմբի վրա, ինչպիսիք են հենացատկերը, նետվելը կամ նստած նստելը:
Քայլ 2. Ամեն օր գնացեք զբոսանքի կամ զբաղվեք սրտանոթային գործունեության այլ ձևով:
Սրտանոթային համակարգի կանոնավոր գործունեությունը կօգնի նվազեցնել սթրեսը և ավելացնել օրական այրվող կալորիաների քանակը: Շաբաթվա 5 կամ ավելի օրերի համար հատկացրեք առնվազն 30 րոպե մարզվելու համար: Դուք կարող եք կատարել սրտանոթային վարժությունների ցանկացած ձև, որը ձեզ հաճելի է թվում:
Օրինակ, կարող եք փորձել լողալ, վազել, պարել, քիքբոքսինգ կամ էլիպսաձև մեքենա օգտագործել:
Հուշում. Համոզվեք, որ ընտրեք վարժության այնպիսի ձև, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս: Որքան ավելի շատ ձեզ դուր գա գործունեությունը, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք հավատարիմ մնաք դրան:
Քայլ 3. Փորձեք յոգան `որպես հանգստանալու և կալորիաներ այրելու միջոց:
Յոգան սթրեսը նվազեցնելու արդյունավետ միջոց է: Այն կարող է նաև օգնել տոնուսավորել ձեր մարմինը և ավելացնել օրական այրվող կալորիաների քանակը: Փորձեք անել յոգայի սկսնակների տեսանյութ կամ դաս, եթե նախկինում երբեք չեք փորձել յոգա: Կան հատուկ դիրքեր, որոնցով կարող եք փորձել նպաստել ձեր քաշի կորստին, ինչպիսիք են.
- Նավակի կեցվածք
- Warrior II Pose
- Չորս ոտանի անձնակազմը կեցվածք է ընդունում
- Առջևի թեքման դիրքը
Քայլ 4. Թաի չի արեք որպես մեղմ վարժություններով հանգստությունը խթանելու միջոց:
Թայ -չին նման է մարտարվեստ վարժեցնել դանդաղ շարժման մեջ: Շարժումները ճշգրիտ, դանդաղ և դյուրին են ձեր հոդերի վրա, ուստի դա վարժությունների այն ձևն է, որը յուրաքանչյուրը կարող է փորձել: Թայ -չիի մարզման ժամանակ դուք նույնպես պետք է խորը շնչեք և կենտրոնանաք ձեր մարմնի շարժումների վրա, ինչը նման է այն, ինչ անում եք մեդիտացիայի ժամանակ: Պարբերաբար թայ չի անելը կօգնի հանգստանալուն, միևնույն ժամանակ դուք կզարգացնեք ուժ, ճկունություն և հավասարակշռություն:
Նայեք ձեր տարածքում գտնվող tai chi դասին կամ հետևեք տեսանյութին առցանց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Սթրեսից ազատվելու ռազմավարությունների ներառումը
Քայլ 1. Օգտագործեք հանգստանալու տեխնիկա, որն օգնում է ձեզ հանգստություն զգալ:
Սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար հանգստանալու տեխնիկան օգտագործելու համար օրական հատկացրեք 15 կամ ավելի րոպե: Դուք կարող եք դա անել օրվա ցանկացած ժամի, ինչպես ցանկանում եք, օրինակ ՝ առավոտյան աշխատանքի մեկնելուց առաջ, օրվա կեսին կամ քնելուց անմիջապես առաջ: Ընտրեք հանգիստ, առանց շեղումների վայր հանգստանալու տեխնիկան օգտագործելու համար և խնդրեք ուրիշներին չխանգարել ձեզ այդ ընթացքում: Որոշ գործողություններ, որոնք դուք կարող եք փորձել, ներառում են.
- Մկանների առաջադեմ թուլացում
- Մեդիտացիա
- Խորը շնչառություն
Քայլ 2. Ամեն գիշեր բավականաչափ քնել ՝ հաջորդ օրը գերհագեցումից խուսափելու համար:
Քնի պակասը կարող է էլ ավելի բարձրացնել ձեր սթրեսի մակարդակը, և դա կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման: Այնուամենայնիվ, սթրեսի հետևանքով կարող է դժվարանալ լավ քնելը, ուստի կարևոր է քնելուց առաջ հանգստանալու և լավ գիշերային հանգիստ գտնելու ուղիներ գտնել: Որոշ ռազմավարություններ, որոնք կարող եք փորձել նվազեցնել սթրեսը քնելուց առաջ, ներառում են.
- Քնելուց առաջ խուսափեք կոֆեինից, շոկոլադից, նիկոտինից և այլ խթանիչներից:
- Անջատեք էկրանները քնելուց 1-2 ժամ առաջ:
- Ձեր սենյակը դարձնելով հաճելի, հանգստավայր, օրինակ ՝ այն պահել զով, մութ և լուռ:
- Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը միայն քնի համար և երբեք չաշխատեք, հաշիվներ վճարեք կամ անկողնում այլ սթրեսային գործեր կատարեք:
- Քնելուց առաջ ինչ -որ հանգստացնող բան անել, օրինակ ՝ գիրք կարդալ, հանգստացնող երաժշտություն լսել կամ տաք լոգանք ընդունել:
Քայլ 3. Գտեք ընկերների, ընտանիքի կամ քաշի կորստի խմբի աջակցությունը:
Սոցիալական աջակցություն ունենալը կարող է նվազեցնել սթրեսի մակարդակը և կարող է ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնել ձեր քաշի կորստի ծրագիրը: Ասացեք ձեր ընկերներին և ընտանիքին, որ փորձում եք նիհարել սթրեսի պատճառով: Հարցրեք նրանց աջակցության և քաջալերանքի համար, երբ աշխատում եք ձեր նպատակներին հասնելու համար:
Օրինակ, դուք կարող եք խնդրել ձեր եղբորը կամ քրոջը կամ ընկերոջը գրել ձեզ շաբաթական մեկ անգամ, եթե նրանք ձեզանից ոչինչ չեն լսել և խնդրել առաջընթացի հաշվետվություն:
Հուշում Կարող եք միանալ նաև այն մարդկանց աջակցության խմբին, ովքեր փորձում են նիհարել: Կան խմբեր, որոնք հանդիպում են անձամբ կամ առցանց: Փորձեք հարցնել ձեր բժշկին կամ թերապևտին, եթե նրանք տեղյակ են քաշի կորստի վերաբերյալ տեղական աջակցության խմբերի մասին:
Խորհուրդներ
- Դուք կարող եք մտածել թերապևտի օգնության համար, եթե դժվարանում եք սթրեսը կառավարել առանց սննդի դիմելու: Նրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել ավելի առողջ դիմակայման մեխանիզմներ:
- Եթե դուք շարունակում եք գիրանալ, չնայած ապրելակերպի փոփոխություններին, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են ստուգել հիմնական խնդիրները, որոնք կարող են նպաստել ձեր քաշի ավելացմանը: Բացի այդ, խնդրեք նրանց ուղղորդել ձեզ գրանցված դիետոլոգի մոտ:
