Կոճերը ոտքի և ոտքերի ճիշտ աշխատանքի փոքր, բայց շատ կարևոր մասն են: Քանի որ մենք օգտագործում ենք մեր կոճերը գրեթե ցանկացած քայլելու, վազելու կամ կանգնելու համար, զարմանալի չէ, որ նրանք կարող են վնասվածքներ ստանալ: Այնուամենայնիվ, կան որոշ տեխնիկա և խորհուրդներ, որոնք կարող եք սկսել օգտագործել, որոնք կօգնեն ձեր կոճերը պահել ամուր և առանց վնասվածքների:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Անվտանգ վարժություններ
Քայլ 1. Հագեք ճիշտ կոշիկները:
Չնայած այն կարող է թվալ մի փոքր մանրուք, ձեր ընտրած կոշիկները կարող են հսկայական ազդեցություն ունենալ ձեր կոճերի և ոտքերի վրա ցանկացած վարժություն կատարելիս: Ձեր ոտքի համար ճիշտ կոշիկ գնելը և կրելը երկար ճանապարհ կտա ձեր կոճերի վնասվածքները կանխելու համար: Ձեր հաջորդ զույգ կոշիկ գնելիս հաշվի առեք հետևյալ խորհուրդներից մի քանիսը.
- Եթե ունեք ցածր կամարներ, ձեզ հարկավոր է կոշիկ, որն ապահովում է առջևի և կամարի աջակցություն:
- Ավելի փափուկ հարթակներ և ավելի շատ բարձ կարող են լավ տեղավորվել, եթե ունեք բարձր կամարներ կամ թունդ ոտքեր:
- Խաչաձև մարզական կոշիկները կարող են աշխատել սպորտի բազմաթիվ ոճերի համար:
- Ավելի լավ է գնել և հագնել կոշիկ, որը հատուկ նախատեսված է ձեր սիրած մարզաձևի համար: Օրինակ ՝ վազքի համար իրական վազքի կոշիկներ գնելը, գնդակ խաղալու բասկետբոլի կոշիկներ և այլն:
Քայլ 2. Պարբերաբար փոխարինեք ձեր կոշիկները:
Timeամանակի ընթացքում ձեր կոշիկները մաշվելու են ՝ փոխելով ձեր ոտքը պահելու ձևը: Այս փոփոխվող հենարանը կարող է ազդել, թե ինչպես է ոտքը ընկնում քայլելիս կամ վազելիս և մեծացնել կոճի վնասվածք ստանալու հավանականությունը: Միշտ փոխարինեք ձեր կոշիկները, որպեսզի համոզվեք, որ դրանք ձեր ոտքը ճիշտ են պահում:
- Ընդհանրապես, կոշիկները պետք է փոխարինվեն յուրաքանչյուր վեց ամիսը մեկ:
- Եթե ավելի հաճախ եք վազում, ապա կոշիկները ավելի հաճախ փոխարինելը կարող է լավ գաղափար լինել:
- Ստուգեք ձեր կոշիկները ակնհայտ նշանների համար, ինչպիսիք են մանրացված ներքին հարթակը կամ արցունքները կամ պատռվածքները:
Քայլ 3. Խուսափեք անհարթ մակերեսներից:
Եթե դուք քայլելու կամ վազքի վարժությունների երկրպագու եք, կցանկանաք ուշադրություն դարձնել այն մակերեսներին, որոնցով ճանապարհորդում եք: Չմշակված կամ անհարթ մակերեսները կարող են վտանգ ներկայացնել ձեր կոճը վնասելու համար: Եթե ձեր ոտքը ընկնում է անհարթ մակերևույթի վրա, այն կարող է ոլորել և ոլորել կոճը: Միշտ համոզվեք, որ ձեր ծրագրված երթուղիներն ունեն հարթ և անվտանգ մակերեսներ, որոնց վրա կարող եք վազել կամ քայլել:
- Արմատները, մանրախիճը, ժայռերը և անցքերը կարող են վտանգ ներկայացնել և մեծացնել կոճը վնասելու հավանականությունը:
- Hգույշ եղեք բլուրներ բարձրանալիս կամ իջնելիս, քանի որ դա կարող է մեծացնել ձեր վնասվածքների հավանականությունը: Աստիճանաբար ավելացրեք ավելի շատ բարձունքներ ձեր ընթացող երթուղիներին ՝ ինքներդ ձեզ պաշտպանելու համար:
Քայլ 4. Խուսափեք գերծանրաբեռնվածությունից:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններ կամ ֆիզիկական ակտիվություն վարելը կարող է հիանալի գաղափար լինել առողջ ապրելակերպի պահպանման համար: Այնուամենայնիվ, հնարավոր է, որ դուք կարողանաք չափազանց շատ վարժություններ կատարել: Raայրահեղ մարզումը կբարձրացնի վնասվածքի հավանականությունը և ավելի հավանական կդարձնի, որ դուք կարող եք վնասել ձեր կոճը: Խուսափեք չափազանց շատ մարզվելուց ՝ ձեր կոճն ապահով պահելու համար:
- Փորձեք խաչաձեւ վարժություններ ՝ կրկնվող շարժումներով և վարժություններով առաջացած վնասվածքներից խուսափելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք վազորդ եք, կարող եք փորձել բարձրացնել քաշը, հեծանիվ վարել կամ նույնիսկ քայլել ՝ կրկնվող լարվածությունը նվազեցնելու և դեռ բարելավելու ձեր վազքի հնարավորությունները:
- Հանգստացեք, եթե նկատում եք ոտնաթաթի ցավ կամ ցավ:
Մեթոդ 2 3 -ից. Կոճ վնասվածքների կանխարգելում
Քայլ 1. Միշտ տաքացեք:
Ամեն անգամ, երբ մտադիր եք զբաղվել կամ կատարել ծանր ֆիզիկական գործունեություն, կցանկանաք ճիշտ տաքանալ: Տաքացումը կարող է օգնել ձեր մարմնին և կոճերին նախապատրաստել ավելի ծանր աշխատանքի ՝ նվազեցնելով այդ տարածքը վնասելու հավանականությունը:
- Թեթև ձգվելը տաքանալու լավ միջոց է:
- Դանդաղ վազքը կարող է ապահով կերպով բարձրացնել ձեր սրտի բաբախյունը և զբաղեցնել ձեր կոճերը մարզվելուց առաջ:
- Մի ստիպեք ձգվել: Շարժումները դանդաղ պահեք և դադարեցրեք, եթե անհանգստություն զգաք:
Քայլ 2. Դանդաղորեն զբաղվեք նոր գործունեությամբ:
Եթե նախատեսում եք սկսել նոր վարժություններ, գործողություններ կամ ավելացնել արդեն իսկ կատարվող աշխատանքների ինտենսիվությունը, ապա դրանք պետք է դանդաղ աշխատեք: Նոր շարժման կամ ինտենսիվության մեջ չափազանց դժվար, շատ արագ անցնելը մեծապես կբարձրացնի կոճի վնասվածք ստանալու հավանականությունը:
- Աստիճանաբար մի քանի շաբաթվա ընթացքում կառուցեք վարժությունների նոր ծրագրեր:
- Դուք կարող եք նաև օգտագործել խաչաձև մարզման մեթոդներ ՝ ուժ ստեղծելու և վնասվածքներից պաշտպանված լինելու համար:
- Օրինակ, փորձեք վազել միայն մեկ մղոն, եթե նոր եք վազում: Եթե ձեզ այդքան հարմարավետ զգացիք, հաջորդ անգամ ավելացրեք մի փոքր ավելի տարածություն: Այդ նոր տարածությանը ընտելանալուց հետո կարող եք ավելին ավելացնել և այս կերպ շարունակել զարգացնել վազքի երկարությունը:
Քայլ 3. Մի անտեսեք ցավը:
Կոճի վնասվածքից խուսափելու ամենապարզ միջոցը լսելն է, թե ինչ է ասում ձեր մարմինը: Exerciseորավարժությունների կամ գործունեության ընթացքում ընդհանրապես որևէ ցավ նկատելու դեպքում անմիջապես դադարեցրեք կամ փոխեք շարժումը: Jointանկացած հոդերի ցավի միջոցով հրելը միայն ավելի կգրգռի տարածքը և կարող է հանգեցնել ավելի վատ վնասվածքի: Մարզվելիս միշտ լսեք ձեր մարմնին մոտալուտ վնասվածքների կամ ցավի նշանների համար:
Մի մարզվեք վիրավորվելիս: Exerciseորավարժությունների ցանկացած ծրագիր շարունակելուց առաջ թույլ տվեք, որ տարածքն ամբողջությամբ բուժվի:
Քայլ 4. Կպչեք ձեր կոճին:
Եթե դուք ունեք հին կոճ վնասվածք, ապա դուք նույնպես ունեք այն կրկին վնասելու ավելի մեծ հնարավորություն: Կոճի կրկնվող վնասվածքները նվազեցնելու համար գուցե ցանկանաք վիրակապ կամ ժապավեն կիրառել: Կոճ վիրակապը կամ ժապավենը կօգնեն ամրապնդել տարածքը և կօգնեն նրան հետ պահել այն տեղից, որը կարող է հանգեցնել մեկ այլ վնասվածքի: Օգտագործեք այս տեխնիկան ՝ ձեր կոճը ճիշտ կպցնելու համար.
- Կպչեք ներքևի սրունքի շուրջ մեկ ժապավեն ՝ խարիսխ ստեղծելու համար:
- Տեղադրեք մեկ այլ խարիսխ ժապավեն ոտքի կեսին:
- Ստեղծեք պտուտակ ՝ ժապավենի մի ծայրը դնելով ձեր առաջին սրունքի խարիսխի վրա, այն բերելով ոտքի տակ և հետ կանգնելով ձեր սրունքի խարիսխի մյուս կողմում:
- Ստեղծեք «գործիչ 8» ձև: Սկսեք ժապավենի մի կտոր ձեր պտտաձողի վերևում, երկու կողմերն էլ դա անելու են: Theապավենը իջեցրեք ներքևի հատվածում, ոտքի տակ, հետ կանգնեցրեք ոտքը և դրան միացրեք ձեր ամրակի հակառակ կողմը:
- Ավելացրեք ևս մեկ խառնիչ ոտքի վրա: Սկսեք ոտքի խարիսխ ժապավենի մի կողմից, բերեք ժապավենը գարշապարի հետևի տակ և վերջացրեք ժապավենը ոտքի հակառակ կողմից, որտեղից սկսել եք:
- Կրկնեք յուրաքանչյուր շերտ ևս մեկ անգամ: Այնուամենայնիվ, այս անգամ ժապավենի ժապավենները մի փոքր համընկնումով դրեք դրանց միջև ՝ ավելի շատ կոճը ծածկելու և ավելի շատ աջակցություն ցուցաբերելու համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Կոճում ամրություն և հավասարակշռություն կառուցելը
Քայլ 1. Մտեք կոճերի որոշ շրջանակներ:
Կոճի շրջանակները պարզ շարժում են, որը կձգի կոճի շուրջ մկանները և պատրաստ կդարձնի վարժությունների: Կոճ շրջանակի ճիշտ ձգում կատարելու համար օգտագործեք հետևյալ շարժումները.
- Նստեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև:
- Տեղադրեք մի ոտքը մյուսի վրա:
- Սկսեք ձեր մատների հետ շրջանագծել օդը ՝ օգտագործելով բարձրացրած ոտքը:
- Շրջաններ կազմեք և՛ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, և՛ հակառակ:
- Փոխեք ոտքերը և նույն շարժումը կատարեք մյուս կոճի համար:
Քայլ 2. Փորձեք հորթի մի փոքր բարձրացում:
Հորթի բարձրացումը պարզ քայլ է, որը կարող է օգնել ձեզ սովորել, թե ինչպես պահել շարժման ընթացքում հավասարակշռությունը: Այն կարող է նաև օգնել ամրապնդել ստորին ոտքը, ինչը կարող է օգնել կանխել վնասվածքները: Օգտագործեք հետևյալ շարժումները ՝ լավ հորթի ձգվելու համար.
- Կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու:
- Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր մատների վրա:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կրունկները գետնից:
- Պահպանեք հավասարակշռությունը, երբ բարձրացնում եք կրունկները:
- Շարժումը կրկնելուց առաջ իջեցրեք կրունկները:
Քայլ 3. Ավելացրեք փայլերի բարձրացում:
Շիների բարձրացումը կօգնի բարելավել ձեր հավասարակշռության զգացումը, ինչպես հորթի բարձրացումը: Այս պարզ շարժումը կարող է նաև օգնել ձեզ ամրապնդել ձեր ստորին ոտքի մկանները: Հորթի ճիշտ աճեցման համար օգտագործեք հետևյալ շարժումները.
- Կանգնեք ուղիղ և ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնության վրա:
- Պահեք ձեր քաշը ձեր կրունկների մեջ:
- Ոտքի մատները դանդաղ բարձրացրեք օդ:
- Կենտրոնացեք ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու վրա, երբ ձեր մատները բարձրացնում եք:
- Ոտքերն իջեցրեք գետնին և կրկնեք շարժումը:
Քայլ 4. ractբաղվեք մեկ ոտքի հավասարակշռությամբ:
Հեշտ վարժություն, որը կարող եք օգտագործել ձեր ոտքերում ուժ և հավասարակշռություն կառուցելու համար, հավասարակշռելն է միայն մեկ ոտքի վրա: Հավասարակշռությունը մեկ ոտքի վրա տեղափոխելը ձեր ամբողջ մարմնի քաշը դնում է միայն այդ ոտքի վրա: Քաշի այս աճը կներգրավի ձեր մկանները և հավասարակշռության զգացումը ՝ բարելավելով երկուսն էլ: Օգտագործեք հետևյալ շարժումները ՝ մեկ ոտքով հավասարակշռելու վարժություն կատարելու համար.
- Կանգնեք ուղիղ ՝ երկու ոտքերը գետնին դրած:
- Մի ոտքը մի փոքր քաշեք գետնից և ձեր ամբողջ քաշը տեղափոխեք մյուս ոտքի վրա:
- Թեթևակի կծկվեք ներքև ՝ օգտագործելով միայն մեկ ոտքը:
- Սքոթը պահեք մոտ 20-30 վայրկյան:
- Կանգնեք ուղիղ և ձեր մյուս ոտքը հետ դրեք:
- Կրկնեք շարժումը մյուս ոտքի վրա:
