Եթե դուք երբևէ ստացել եք պարանոցի վատ լարվածություն, ապա գիտեք, թե որքան ցավոտ և անհարմար կարող է լինել: Միանգամայն բնական է, եթե ցանկանում եք կանխել դրա կրկնությունը: Բարեբախտաբար, կարող ես: Անվտանգության որոշ հեշտ խորհուրդների և վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք ձեր պարանոցի մկանները պահել ամուր և ճկուն `ապագա վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Անվտանգության քայլեր
Քայլ 1. Հագեք պատշաճ տեղավորվող պաշտպանիչ հանդերձանք:
Եթե զբաղվում եք սպորտով կամ աշխատում եք, ապա համապատասխան պաշտպանիչ սարքավորումները կարող են ձեզ ապահով պահել և կանխել վնասվածքները: Կախված գործունեությունից ՝ սա կարող է ներառել սաղավարտ, ուսի բարձիկներ կամ դեմքի դիմակ: Համոզված եղեք, որ սարքավորման յուրաքանչյուր կտոր ճիշտ է տեղավորվում, որպեսզի այն չընկնի:
- Ձեր սարքավորումների համապատասխան չափը գտնելու համար կարող է անհրաժեշտ լինել պրոֆեսիոնալ սարքավորում: Սա շատ կարևոր է, քանի որ հանդերձանքը, որը լավ չի տեղավորվում, ավելի քիչ արդյունավետ է:
- Համոզվեք, որ հագեք այս սարքավորումները ամեն անգամ, երբ զբաղվում եք գործունեությամբ: Ոչ մի լավ բան չի անի, եթե չես հագնում:
- Հնարավորինս շուտ փոխարինեք վնասված սարքավորումները: Վնասված պաշտպանիչ սարքավորումներ կրելը ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի, և դա կարող է նույնիսկ ավելի վտանգավոր լինել, քան ընդհանրապես սարքավորումներ չկիրառելը:
Քայլ 2. exercisesորավարժությունների և սպորտի համար օգտագործեք ճիշտ ձևը:
Վազելը, լողը, քաշը բարձրացնելը կամ վատ մարզավիճակով սպորտով զբաղվելը կարող է ավելի մեծ սթրես առաջացնել ձեր պարանոցի վրա, ուստի միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան: Բոլոր դեպքերում, կենտրոնանալ ձևի վրա, նախքան արագության կամ ուժի վրա կենտրոնանալը `վնասվածքներ ստանալու հավանականությունը նվազեցնելու համար:
- Օրինակ, եթե դուք ֆուտբոլ եք խաղում, մի փորձեք կապվել սաղավարտի վերևի հետ ՝ արգելափակման կամ դրա հետ բախվելիս: Սա վատ վարվող ձև է և ձեզ պատրաստում է պարանոցի վնասվածք:
- Բեյսբոլի չղջիկ կամ գոլֆի գավազան ճոճելիս հեշտ է պարանոցի մկան քաշելը: Հիշեք, որ պտույտի հետ մեկտեղ շրջեք ձեր ուսերը, որպեսզի ձեր պարանոցը չքաշվի դիրքից:
- Եթե դուք զբաղվում եք կամ ծանրաձող եք բարձրացնում, միշտ ավելի լավ է սեղմել ձեր հիմնական մկանները ՝ մեջքի և պարանոցի սթրեսը հեռացնելու համար:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ են ցուցումներ ձեր տեխնիկայի վերաբերյալ, խոսեք մարզչի կամ մարզչի հետ: Նրանք կարող են դիտարկել ձեզ և ձեզ ասել, եթե անհրաժեշտ է որևէ փոփոխություն կատարել:
Քայլ 3. bikգուշացեք երթևեկից, երբ հեծանիվ եք վարում, վազում կամ քայլում:
Bikeանապարհատրանսպորտային պատահարները հեծանվորդների և վազորդների շրջանում պարանոցի վնասվածքների հիմնական պատճառն են: Միշտ գլուխը բարձր պահեք, որպեսզի տեսնեք առաջիկա մեքենաները և մի հատեք փողոցը, երբ ազդանշան չունեք:
- Հեծանիվ վարելիս անպայման հետևեք ճանապարհային բոլոր օրենքներին:
- Վազելիս կամ հեծանիվ վարելիս առնվազն 3 ոտնաչափ (0,91 մ) հեռու մնացեք կայանված մեքենաներից, որպեսզի դռների բացվելուց հարված չլինի:
Քայլ 4. Բարձրացրեք ծանր իրերը ոտքերով, այլ ոչ թե մեջքով:
Ձեր մեջքն ու պարանոցը նախատեսված չեն շատ քաշ պահելու համար, այնպես որ ծանր բան բարձրացնելիս մեջքով քաշելը կարող է տհաճ լարվածություն առաջացնել: Թեքեք ձեր ծնկներից ՝ կոնքերի փոխարեն ՝ առարկան բռնելու համար: Այնուհետև ոտքերով հետ քաշեք, որպեսզի սթրեսը չմնա ձեր մեջքից և պարանոցից:
Մի ամաչեք օգնություն խնդրելուց, երբ ինչ -որ ծանր բան եք բարձրացնում: Արժե խուսափել վնասվածքից:
Քայլ 5. Խուսափեք սուզվել մակերեսային ջրի մեջ, որպեսզի գլխին չխփեք:
Կա մի պատճառ, որ լողավազանների մեծ մասում շրջապատված են No Diving նշաններ: Մակերեսային ջրի մեջ սուզվելը պարանոցի վնասվածքների հիմնական պատճառն է: Եթե ջուրը առնվազն 3,7 մ խորության վրա չէ, մի սուզվեք:
- Եթե դուք գտնվում եք լճում կամ գետում և չգիտեք, թե որտեղ է հատակը, մի սուզվեք:
- Համոզվեք, որ վերահսկում եք լողավազաններում գտնվող ցանկացած երեխայի, որպեսզի համոզվեք, որ նրանք հետևում են բոլոր կանոններին:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ուժ և պայմանավորում
Քայլ 1. Պարբերաբար ձգեք ձեր պարանոցը, որպեսզի ձեր մկանները թուլանան:
Օրական մի քանի անգամ որոշակի ձգումներ կատարելը, հատկապես մարզվելուց առաջ, ձեր մկանները թուլացած և ճկուն է պահում: Սա կանխում է վնասվածքները և միևնույն ժամանակ հիանալի է զգում: Փորձեք այս պարզ ձգումները, եթե ձեր վիզը սեղմված է զգում.
- Թեքեք ձեր կզակը դանդաղ վերև, մինչև չնայեք առաստաղին, այնուհետև իջեցրեք այն ներքև:
- Կզակը կախեք կրծքավանդակի մոտ և պահեք այն մի քանի վայրկյան, նախքան դանդաղ վեր բարձրանալը:
- Շրջեք ձեր պարանոցը, որպեսզի ձեր կզակը ձեր ձախ ուսի վրայով լինի, այնուհետև փոխեք կողմերը:
Քայլ 2. Ամրացրեք ձեր պարանոցը ամենօրյա վարժություններով:
Ձգվելուց բացի, որոշ ամրապնդող գործողություններ կարող են օգնել ձեր պարանոցին ավելի լավ դիմակայել վնասվածքներին: Փորձեք ամեն օր կատարել այս վարժություններից մի քանիսը.
- Մեջքի սահում. Սեղմեք ձեր կզակը և սահեցրեք ձեր պարանոցը որքան հնարավոր է: Այդ դիրքը պահեք 6 վայրկյան, ապա սահեցրեք հետ: Հանգստացեք 10 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք գործողությունը օրական 8-12 անգամ:
- Ձեռքերը պարանոցի վրա: Ձեռքերը դրեք ձեր ճակատին և սեղմեք ձեր վիզը: Նրբորեն հետ մղեք և 6 վայրկյան դիմադրեք ճնշմանը պարանոցի մկաններով: Թողնել և հանգստանալ 10 վայրկյան, այնուհետև կրկնել վարժությունը 8-12 անգամ: Նույնը արեք յուրաքանչյուր կողմի և ձեր գլխի հետևի մասի համար:
- Մեջքի և առանցքի այլ վարժություններ, ինչպիսիք են տախտակները, կարող են նաև օգնել ձեր պարանոցին:
Քայլ 3. Կատարեք սրտանոթային վարժություններ, որպեսզի ձեր մկանները չհոգնեն:
Եթե դիմացկունությունը, ինչպես վազքը, ձեր ժամանակացույցի կանոնավոր մասը չէ, ձեր մկանները կարող են ավելի հեշտ լարվել: Փորձեք մի քանի սրտային վարժություններ, ինչպիսիք են վազքը, հեծանիվը, լողը, HIIT ընդմիջումները կամ քիքբոքսինգի դասերը `ձեր մկանների դիմացկունությունը բարձրացնելու համար:
- Սովորական խորհուրդ է տրվում շաբաթական 5 օր 30 րոպե սիրտ անել:
- Պարտադիր չէ մարաթոններ վազել ՝ ձեր տոկունությունը զարգացնելու համար: Պարզապես ամենօրյա զբոսանքը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել:
Քայլ 4. Վեր կաց, քայլիր, երբ երկար նստած ես:
Գրասեղանի մոտ աշխատելը կամ հեռուստացույցի առջև ժամերով նստելը կարող է ստիպել ձեր պարանոցի մկանները ձգվել: Ամեն 30 րոպեն մեկ վեր կացեք և մի փոքր շրջեք, որպեսզի ձեր մկանները թուլանան և կանխեն պարանոցի լարվածությունը:
- Սա հատկապես կարևոր է, եթե դուք աշխատում եք գրասեղանի մոտ: Հեշտ է կորցնել ժամանակի հետքերը և ամբողջ օրը նստած մնալ:
- Եթե դուք հեշտությամբ կորցնում եք ժամանակի հետքերը, փորձեք յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ ահազանգ տեղադրել `ձեզ հիշեցնելու համար, որ վեր կենաք:
- Նաև օգնում է պարանոցի որոշ ձգումներ անել վեր կենալուց կամ նույնիսկ եթե դեռ նստած եք:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից ՝ կեցվածք և սովորություններ
Քայլ 1. Նստել և կանգնելիս օգտագործեք լավ կեցվածք:
Անկախ նրանից, թե նստած եք, թե կանգնած, գլուխը բարձրացրեք և նայեք առաջ: Կենտրոնացրեք ձեր գլուխը, որպեսզի ձեր ականջները լինեն ձեր ուսերին: Ուսերը հետ քաշեք, որպեսզի ողնաշարը գեղեցիկ և ուղիղ լինի:
Ձեր համակարգիչը, հեռախոսը և այն, ինչ կարդում եք, աչքի մակարդակի վրա պահեք: Այդ կերպ պետք չէ կռանալ և լարել վիզը:
Քայլ 2. Պարանոցն ուղիղ պահելու համար քնել մեջքի կամ կողքի վրա:
Սրանք քնելու լավագույն դիրքերն են ՝ պարանոցի ցավից խուսափելու համար: Բացի այդ, օգտագործեք մի փոքրիկ բարձ, որը ձեր գլուխը շատ չի բարձրացնում: Սա ձեր ողնաշարը ուղիղ է պահում քնած ժամանակ:
- Եթե մեջքի վրա եք քնում, փորձեք բարձ դնել նաև ձեր ծնկների տակ: Սա հարթեցնում է ձեր մեջքը և ուղիղ պահում ձեր ողնաշարը:
- Կարող եք նաև օգտագործել ուրվագծային փրփուր բարձ, որը ձեր պարանոցը ուղիղ է պահում ամբողջ գիշեր:
Քայլ 3. Խուսափեք ծանր պայուսակներ մեկ ուսի վրայից կրելուց:
Սա ձեր ուսերն ու պարանոցը քաշում է մի կողմ, ինչը կարող է լարել մկանները: Եթե ձեր պայուսակն այսպես եք պահում, համոզվեք, որ այն շատ թեթև է և ձեր մարմինը հավասարակշռությունից չի հանում: Հակառակ դեպքում, օգտագործեք ուսապարկ եւ երկու ուսադիրը պահեք ձեր ուսերին:
Հնարավորության դեպքում պայուսակները հնարավորինս թեթև պահեք: Նույնիսկ եթե դրանք ճիշտ եք տանում, քաշը կարող է լարել ձեր մեջքն ու պարանոցը:
Քայլ 4. Նվազեցրեք սթրեսը, որպեսզի պարանոցի մկանները լարված չլինեն:
Եթե դուք շատ սթրեսի մեջ եք, ձեր պարանոցի մկանները, հավանաբար, ավելի ամուր են, քան դրանք պետք է լինեին: Սա ձեզ ավելի ենթակա է վնասվածքների և լարվածությունների: Փորձեք որոշ քայլեր ձեռնարկել ձեր ամենօրյա սթրեսը նվազեցնելու համար, որպեսզի ձեր մկանները մնան գեղեցիկ և թուլացած:
- Հանգստացնող վարժությունները, ինչպիսիք են մեդիտացիան, խորը շնչառությունը և յոգան, լարվածությունն ազատելու հիանալի միջոց են:
- Որոշ ժամանակ հատկացրեք նաև ձեր նախասիրություններին: Գործեր, որոնք ձեզ դուր են գալիս, օգնում են մոռանալ ձեր հոգսերի մասին:
Քայլ 5. Պահպանեք առողջ մարմնի քաշը:
Ավելորդ քաշը ավելի մեծ սթրես է առաջացնում ձեր պարանոցի վրա, այնպես որ դուք կարող եք ավելի վտանգված լինել վնասվածքների համար: Եթե ավելաքաշ եք, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ առողջ նպատակային քաշի հասնելու համար քաշի կորստի անվտանգ ծրագիր կազմելու համար:
Քայլ 6. Թողեք ծխելը կամ ընդհանրապես խուսափեք սկսելուց:
Smխելը իրականում հանգեցնում է պարանոցի սկավառակների վատթարացմանը, ինչը հանգեցնում է ցավի և վնասվածքների: Եթե ծխում եք, ավելի լավ է հնարավորինս շուտ թողնել այն: Եթե չեք ծխում, ուրեմն մի սկսեք առաջին հերթին:
