Վնասվածքը կարող է նկարագրել ցանկացած իրադարձություն, որն իսկապես սարսափելի էր, վտանգավոր կամ կյանքին սպառնացող, որին դուք կամ զգացել եք, կամ ականատես եղել: Վնասվածքը այն չէ, ինչ կարող ես պարզապես արագ հաղթահարել, այն պահանջում է համբերություն և ինքնաընդունում: Դուք պետք է մանրակրկիտ մշակեք ձեր հույզերը ՝ ձեր տրավման հաղթահարելու համար, ուստի սկսեք զբաղվել հուզական իրազեկությամբ և ինքնախնամությամբ: Այնուհետեւ, խոսեք ձեր փորձի մասին ուրիշների հետ եւ օգնություն փնտրեք: Եթե խնդիրներ ունեք ինքնուրույն հաղթահարելու տրավման, դիմեք պրոֆեսիոնալ թերապևտի:
Քայլեր
Մեթոդ 1-ը ՝ 3-ից. Otգացմունքային ինքնասպասարկման պրակտիկա
Քայլ 1. Ընդունեք ձեր հույզերը `օգտագործելով խելամտությունը:
Ամեն օր հատկացրեք 10-15 րոպե ՝ խորը շնչելու և ձեր հուզական փորձը պասիվ դիտելու համար: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են ձեր մտքերը և ֆիզիոլոգիական արձագանքները (օրինակ ՝ կրծքավանդակի սեղմում կամ սրտի արագ բաբախում) կապված ձեր զգացմունքների հետ: Գործիր այնպես, կարծես անաչառ վկա ես: Մի փորձեք փոխել զգացմունքները, պարզապես թող դրանք լինեն այնպիսին, ինչպիսին կան:
- Դուք կարող եք գրել վարժության ավարտից հետո:
- Այս մտածողության վարժությունը կատարելով ՝ դուք կարող եք սովորել ճանաչել, ընդունել և կարգավորել ձեր հույզերը, որպեսզի վնասվածքները չկառավարեն ձեր կյանքը:
Քայլ 2. Սովորեք ճանաչել ձեր ազդակները:
Ձգիչը ձեր շրջապատի (անձի, վայրի, իրի կամ իրավիճակի) մի բան է, որը ձեզ հետ է բերում ձեր տրավմայի ժամանակը: Դուք պետք է իմանաք ձեր դրդապատճառները, որպեսզի պաշտպանվեք ինքներդ ձեզ հրահրող փորձերից և, ի վերջո, սովորեք ապրել դրանցով: Որպեսզի իմանաք, թե որոնք են ձեր դրդապատճառները, փորձեք մի քանի օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում ինքներդ ձեզ պատահական դիտորդի պես գործել ՝ պարզելու համար, թե որ գրգռիչներն են ձեր վրա խթանող ազդեցություն ունենում:
- Գործարկիչները կարող են լինել հարձակվողի նմանվող մի ձայն, որը ձեզ հիշեցնում է տրավմայի, վիրավորական կամ նվաստացնող բառերի կամ տարվա որոշակի ժամանակի մասին:
- Կազմեք բոլոր այն գործոնների ցուցակը, որոնք կարող եք բացահայտել: Այս վարժությունն անելիս անպայման զբաղվեք ինքնասպասարկումով, քանի որ այն կարող է շատ անհանգստացնող լինել:
- Երբ իմանաք, թե որոնք են ձեր դրդապատճառները, կարող եք կամաց -կամաց մշակել ծրագիր ՝ դրանց արձագանքն ավելի լավ կառավարելու համար: Մտածեք դրանք լրացուցիչ օգնության համար վստահելի անձի հետ:
Քայլ 3. Յոգայով սնուցեք ձեր մարմինն ու միտքը:
Վնասվածքը կարող է հանգեցնել «կռվի կամ փախուստի» պատասխանի: Յոգան հիանալի միջոց է անհանգստությունը թեթևացնելու և ձեր մարմինը խելամտորեն ներգրավելու համար: Մտածեք գրանցվելու մոտակա դասի կամ YouTube- ի տեսանյութերով տանը պարապելու համար:
Քայլ 4. Ամեն օր մի բան արեք, որը ձեզ լավ է զգում:
Եղեք մեղմ և սնուցող ինքներդ ձեզ հետ ՝ ամենօրյա ինքնասպասարկման ռեժիմ կիրառելով: Գնացեք վազելու, կերեք սննդարար սնունդ, գունավորեք, զանգահարեք ընկերոջը կամ գրկեք ձեր ընտանի կենդանու հետ: Փչացրեք ինքներդ ձեզ փոփոխության համար:
Քայլ 5. Շարժվեք ձեր սեփական տեմպերով:
Թույլ մի տվեք, որ ձեզ վրա ճնշում գործադրվի `« հաղթահարելու »ձեր տրավմա կամ վաղաժամ բուժվելու համար: Ընդունեք, որ դուք ինքներդ ձեզ ժամանակ և տարածք պետք է հատկացնեք, որպեսզի լիովին բուժվեք այնպես, ինչպես ձեզ ամենահարմարն է:
Հեռացեք այն մարդկանցից, ովքեր փորձում են ճնշում գործադրել ձեզ վրա ՝ շատ արագ առաջ շարժվելու համար:
Քայլ 6. Կապվեք ձեր հոգևոր կողմի հետ:
Հոգևորությունը կարող է օգնել ձեզ զգալ կյանքի տանջալից իրադարձությունները և զարգացնել ապագայի հույսը: Կատարեք հոգևոր գործունեություն, որը համահունչ է ձեր եզակի համոզմունքներին:
Դուք կարող եք զբաղվել մեդիտացիայով, այցելել հոգևոր տեսարժան վայրեր, անդրադառնալ բնությանը, աղոթել, երգել, պարել կամ կարդալ հավատքի վրա հիմնված տեքստեր:
Քայլ 7. Օգտագործեք ձեր փորձը ՝ որպես ուրիշների վրա դրական ազդեցություն ունենալու միջոց:
Վերականգնեք ձեր կյանքի վերահսկողությունը ՝ օգտագործելով ձեր փորձը որպես շրջակա աշխարհում փոփոխությունների խթան: Խոսեք, կամավոր կամ պաշտպանեք ՝ ուրիշներին կրթելու ձեր կրած վնասվածքների մասին:
- Եթե ձեր տունն այրվի, կարող եք արշավ սկսել ձեր համայնքի մյուս ընտանիքներում ծխի դետեկտորներ աշխատելու համար:
- Եթե ձեզ բռնաբարել են, կարող եք բարձրաձայնել բռնաբարության այլ զոհերի անունից կամ կամավոր լինել սեռական բռնության թեժ գծով:
- Նախքան դրան պարտավորվելը, համոզվեք, որ բավական ժամանակ եք հատկացրել վնասվածքներից բուժվելու համար: Բացի այդ, համոզվեք, որ պատրաստ եք մեծապես ներգրավված լինել ձեր նման վնասվածքների ենթարկված մյուսներին օգնելու գործում:
Մեթոդ 2 3 -ից. Սոցիալական աջակցություն ստանալը
Քայլ 1. Վստահեք այն մարդկանց, ում վստահում եք:
Խոսեք ձեր ամենամոտ ընտանիքի և ընկերների հետ տեղի ունեցածի մասին: Դա անելը կարող է նվազեցնել տրավմայի ազդեցությունը ձեր վրա և օգնել փոխել մտահոգիչ իրադարձությունը հիշելու ձևը:
- Օրինակ, ձեր հիշողության մեջ, հնարավոր է, որ ինքներդ ձեզ մեղադրեիք, քանի որ չեք պաշտպանվել հարձակվողից: Ձեր պատմությունը պատմելիս կարող եք հիշել, որ փորձել եք պաշտպանվել, բայց հարձակվողը ձեզանից շատ ավելի մեծ ու ուժեղ էր:
- Պատմեք ձեր պատմությունը այնքան, որքան անհրաժեշտ է: Դրա մասին խոսելը օգնում է ձեզ հաղթահարել կատարվածի վերաբերյալ ձեր զգացմունքները:
Քայլ 2. Տեղեկացրեք ձեր սիրելիներին, թե ինչպես կարող են նրանք օգնել:
Մյուսները հաճախ չգիտեն, թե ինչպես աջակցել վնասվածքներից վերապրածներին, ուստի կոնկրետ խնդրանքներ ներկայացրեք: Միգուցե դուք միայնակ եք ապրում և կցանկանայիք, որ հարազատը որոշ ժամանակ քնի: Կամ, գուցե դուք ցանկանում եք, որ ընկերը մոտենա իր երեխաներին, ովքեր միշտ բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը: I.
- Մասնավորապես, թույլ տվեք ձեր սիրելիներին իմանալ, թե որոնք են ձեր ազդակները, որպեսզի նրանք կարողանան կանխատեսել այս իրավիճակները և օգնել ձեզ հաղթահարել անհրաժեշտության դեպքում: Օրինակ, դուք կարող եք խնդրել նրանց, որ նրանք չզգուշորեն մոտենան ձեզ, քանի որ դուք հեշտությամբ սարսափում եք, կամ կարող է ձեզ որոշ ժամանակով շրջել, եթե ձեր տրավմայի հետևանքով տեղի է ունեցել ավտովթար:
- Մի ամաչեք պահանջել այն, ինչ ձեզ հարկավոր է: Ձեր ընկերներն ու հարազատները, ամենայն հավանականությամբ, ուրախ կլինեն օգնել:
Քայլ 3. Միացեք աջակցության խմբին:
Նաև կարող է օգտակար լինել զրուցել ուրիշների հետ, ովքեր վնասվածքների նման փորձառություններ են ունեցել: Կապվեք տեղական եկեղեցիների կամ համայնքի հոգեկան առողջության կլինիկաների հետ ՝ գտնելու աջակցող խումբ այն հանդիպումներով, որոնց կարող եք մասնակցել:
Ամենաօգտակար կլինի, եթե հաճախեք ձեր սեփական տրավմայի հետ կապված որոշակի խմբերի, օրինակ ՝ բռնաբարությունից վերապրածների կամ նորածիններին կորցրած մայրերի համար:
Քայլ 4. Գրեք ձեր փորձի մասին:
Եթե չունեք որևէ մեկին, ում կարող եք դիմել սոցիալական աջակցության համար, դա կարող է օգնել կամ գրել ձեր տրավմատիկ փորձը ամսագրում: Սա կարող է լինել փորձի հետ կապված հույզերն ազատելու և կատարվածի վերաբերյալ որոշակի հեռանկար ստանալու կաթարիկ եղանակ:
Եթե ցանկանում եք ձեր գրածը կիսել ինչ -որ մեկի հետ (ինչպես ձեր թերապևտը), կարող եք: Բայց, այս գրվածքները կարող են լինել միայն ձեզ համար:
3 -րդ մեթոդ 3 -ից. Վնասվածքային սթրեսի բուժում
Քայլ 1. unusualանաչեք անսովոր ցնցող ռեֆլեքսը, անհանգստությունը և ցածր տրամադրությունը որպես PTSD նշաններ:
Շատերը վնասվածքներ են ունենում և ինքնուրույն ապաքինվում: Մյուսները կարող են զարգացնել լուրջ պայման, որը հայտնի է որպես հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարում: Փնտրեք PTSD- ի նշաններ և անհրաժեշտության դեպքում ստացեք մասնագիտական օգնություն:
PTSD- ն ենթադրում է սթրեսային իրավիճակների կրկնվող արձագանքներ, որոնք նման են այն, ինչ դուք զգացել եք բուն իրադարձության ընթացքում այդ իրադարձության անցնելուց շատ ժամանակ անց: Սա կարող է ներառել ճնշող վախ կամ անօգնականություն, տխրություն, քնի խանգարում և/կամ սրտի բաբախումծ զարկ:
Քայլ 2. Ընտրեք փորձառու թերապևտ:
Վնասվածքների հաղթահարման արդյունավետ եղանակներից մեկը թերապևտի հետ խոսելն է, ուստի խնդրեք ձեր առաջնային խնամքի բժշկին ուղղորդում: Փնտրեք թերապևտ, ով վնասվածքներ վերապրածների հետ աշխատելու փորձ ունի:
Ձեր թերապևտը պետք է ուրիշներին վերաբերվեր անհանգստությամբ կամ PTSD- ով: Այն կարող է նաև օգնել գտնել այն մասնագետին, ով վարում է ճանաչողական վարքային թերապիա կամ դիալեկտիկական վարքի թերապիա, երկու ապացուցված բուժում, որոնք օգուտ են բերում վնասվածքներից վերապրածներին:
Քայլ 3. Թերապիայի մեջ մարտահրավեր նետեք բացասական կամ թերի մտածելակերպին:
Տրավմատիկ սթրեսի պրոֆեսիոնալ բուժումը սովորաբար ներառում է ճանաչողական վերակազմավորման վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ բացահայտել և փոխել բացասական մտքի ձևերը:
Օրինակ, դուք կարող եք մտածել «ես թույլ եմ»: Ձեր թերապևտը կաշխատի ձեզ հետ ՝ այդ միտքը վերափոխելու համար հետևյալ կերպ. Ես արեցի հնարավորինս լավագույնը »:
Քայլ 4. Փորձեք աստիճանական բացահայտում:
Վնասվածքային սթրեսի դեմ պայքարի մեկ այլ մեթոդ է `դանդաղորեն թույլ տալով ինքներդ վերապրել տրավման: Ձեր թերապևտի առաջնորդությամբ վերադարձեք իրադարձության վայր և վերստեղծեք այն զգացմունքները, որոնք դուք զգացել եք, երբ դա տեղի է ունեցել:
- Մի մտածեք դա անել ինքնուրույն ՝ առանց առաջնորդության և աջակցության:
- Դուք կարող եք դա անել նորից ու նորից, մինչև իրադարձության հիշողությունը ավելի քիչ զգացմունքային կամ ֆիզիկական արձագանք առաջացնի:
Քայլ 5. Մտածեք դեղեր ընդունելու մասին:
PTSD- ն անհանգստության խանգարում է, այնպես որ դուք կարող եք զգալ չափազանց զգոնություն և նույնիսկ զգալ խուճապի հարձակումներ: Դեղամիջոցները կարող են օգնել թեթևացնել անհանգստության ախտանիշները, որպեսզի կարողանաք ավելի լիարժեք գործել ձեր առօրյա կյանքում: Խոսեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, թե արդյոք դրանք ձեզ համար լավ ընտրություն են:
