Exerciseորավարժությունների մեքենաներով և ջրով թիավարելը արագորեն դառնում է ավելի տարածված ՝ և՛ որպես ժամանցային, և՛ որպես մրցութային: Անկախ նրանից, թե հանգստյան օրերին դուք թիավարում եք հանգստի նպատակով, մարզասրահում թիավարող մեքենաներ եք օգտագործում, թե մրցում եք ռեգատաներում, թիավարությունը առաջարկում է ամբողջ մարմնամարզություն, որը պահանջում է տոկունություն, ուժ և տեխնիկա: Այնուամենայնիվ, ինչպես շատ այլ սպորտաձևեր, թիավարությունը կարող է առաջացնել ծնկի վնասվածքներ, որոնք կարող են դառնալ քրոնիկ, եթե պատշաճ վերաբերմունք չցուցաբերվի: Բարեբախտաբար, իմանալը, թե ինչպես կանխել ծնկի վնասվածքները թիավարելիս, կարող է օգնել ձեզ վայելել ձեր մարզումները ՝ առանց անհանգստանալու ծնկի ցավից:
Քայլեր
Քայլ 1. Թիավարության փորձառու մարզչի հետ գրանցվեք թիավարման ծրագրում:
- Մարինա, լիճ կամ գետ ունեցող շատ քաղաքներ և ավաններ ունեն թիավարման ակումբ, որտեղ կարող եք դասեր կամ մասնավոր դասեր վերցնել:
- Եթե դուք ջրի կողքին չեք ապրում կամ ձեզ հարմարավետ չեք զգում ջրի վրա, կարող եք թիավարող մեքենա օգտագործել ձեր մարզասրահում կամ գնել այն տանը օգտագործելու համար: Համոզվեք, որ որոշ դասեր եք վերցնում անձնական մարզիչից, որպեսզի հասկանաք վարժության հիմունքները:
Քայլ 2. Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ մանրակրկիտ տաքացեք, քանի որ դա առանցքային է թիավարությունում ծնկի վնասվածքները կանխելու համար:
Լավ տաքացումը բաղկացած է մոտ 10 րոպե աէրոբ վարժություններից, ինչպիսիք են թեթև թիավարելը կամ վազելը:
Քայլ 3. properlyերմացումից հետո և մարզման հիմնական փուլ մտնելուց առաջ պատշաճ կերպով ձգվիր:
Խորհուրդ է տրվում մկանների բոլոր հիմնական խմբերի երկար, կայուն ձգումներ, ինչպիսիք են ոտքերը, ձեռքերը, մեջքը, կրծքավանդակը և որովայնը: Առողջ ձգումը հարթ է, առանց ցատկելու և տևում է 20 -ից 30 վայրկյան:
Քայլ 4. Ուսումնասիրության ընթացքում ուշադրություն դարձրեք թիավարության տեխնիկային:
Լսեք ձեր մարզչի և այլ փորձառու թիավարների հրահանգներին:
- Կաթվածի վերականգնման ժամանակ չափազանց արագ գալը կարող է հանգեցնել ծնկի հոդի չափազանց մեծ ուժի: Ուշադրություն դարձրեք սահուն, բայց ուժեղ անցմանը վերականգնումից հաջորդ հարվածին:
- Pիշտ տնկեք ձեր ոտքերը: Մի օգտագործեք միայն ոտնաթաթի գնդակը կամ գարշապարը; փոխարենը, հրել ամբողջ ոտքը: Կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել, մինչև ձեր սրունքները բավականաչափ ձգվեն, բայց ժամանակի և պրակտիկայի ընթացքում, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք տիրապետել դրան:
- Փորձեք կատարելագործել ձեր տեխնիկան: Ավելի լավ տեխնիկայով թիավարելով ՝ ձեզ ավելի քիչ հարվածներ են պետք և վնասվածքների ավելի քիչ հնարավորություն կունենաք:
Քայլ 5. Թիավարելիս խուսափեք լարվածությունից:
Ձեր մկանների, ջիլերի և հոդերի լարվածությունը, ամենայն հավանականությամբ, կհանգեցնի վնասվածքների: Եթե անհանգստություն եք զգում, իջեցրեք ձեր ինտենսիվությունը: Եթե ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք ՝ ծնկի վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 6. Խմեք շատ ջուր մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո:
Properlyիշտ խոնավեցված մկանները ավելի լավ են գործում և ավելի քիչ հավանական է, որ նրանք սեղմվեն և շփում ստեղծեն հոդերի կամ ջիլերի մեջ:
Քայլ 7. Բավականաչափ զովացեք:
Ձեր մարզման հիմնական մասից հետո 5 -ից 10 րոպե տևեք թիավարելով նվազած ինտենսիվությամբ `ձեր սրտի բաբախյունը նորմալ հասցնելու համար:
Քայլ 8. Ձգվեք թիավարման նստաշրջանից հետո:
Մոտ 5 րոպե ձգեք ձեր հիմնական մկանային խմբերը և ուշադրություն դարձրեք այն մկանների վրա, որոնք հատկապես սեղմված են զգում:
Քայլ 9. Կառուցեք ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը կանոնավոր վարժություններով, որոնք կարող են բաղկացած լինել թիավարությունից, վազքից, հեծանվավազքից և/կամ ծանրամարտից:
Ուժն ու տոկունությունը պայքարում են հոգնածության դեմ, մինչդեռ հոգնածությունը հեշտացնում է սխալները:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
Դրսում թիավարելիս համապատասխան հագնվեք, քանի որ ծայրահեղ ցուրտը կարող է հանգեցնել մկանների ցավերի և վնասվածքների:
Գուշացումներ
- Մի գերագնահատեք: Չնայած կանոնավոր վարժությունները կզարգացնեն ձեր ուժը, տոկունությունը և թիավարման հմտությունները, չափազանց կամ չափազանց ծանր մարզվելը կթուլացնի ձեր մարմինը:
- Միշտ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք ծնկի նախնական վիճակ և ցանկանում եք սկսել թիավարություն: Կախված վիճակից, ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ որոշ ուժային վարժություններ `լրացնելով թիավարությունը, կամ նույնիսկ խորհուրդ տալ ընդհանրապես թիավարություն չզբաղվել:
- Եթե դուք, չնայած ձեր բոլոր նախազգուշական միջոցներին, ծնկի վնասվածք եք ստացել, անմիջապես դադարեցրեք մարզումները: Տեղադրեք սառույցի փաթեթ ձեր ծնկի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքը `այտուցը նվազեցնելու համար: Դիմեք հնարավորինս շուտ բժշկական օգնության և հանգստացեք մինչև լիովին ապաքինվելը:
