Ձեր աճուկի մկանները պատասխանատու են ձեր ոտքերը և ազդրերը շարժելու համար ՝ քայլելիս կամ մարզվելիս: Քանի որ նրանք շատ բան են անում, սովորական է նրանց համար սեղմվել, քաշվել կամ լարվել, և այդ վնասվածքները կարող են ձեզ շաբաթներ շարունակ աշխատանքից դուրս բերել: Բնականաբար, դուք կցանկանաք խուսափել քաշքշուկներից և լարվածություններից, և դա հեշտ է պատշաճ պատրաստվածությամբ: Կատարեք մի շարք ձգումներ և վարժություններ, որպեսզի աճուկի մկանները միշտ պատրաստ լինեն վարժությունների: Այդ կերպ դուք կարող եք խուսափել ցավոտ վնասվածքներից եւ մնալ ակտիվ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից
Քայլ 1. Ձգվելուց առաջ տաքացեք:
Հակառակ տարածված կարծիքի, ձգվելը նույնը չէ, ինչ տաքանալը: Սառը մկանները դեռ պատրաստ չեն ձգվելու, այնպես որ մի փոքր թեթև վարժություն արեք ձեր ձգվող ռեժիմից առաջ ՝ ձեր մկանները թուլացնելու համար: Որպես ընդհանուր կանոն, փորձեք քրտնել ձեր տաքացման ռեժիմի ընթացքում ՝ ցույց տալու համար, որ բավականաչափ տաքացել եք:
- Թեթև քայլելը կամ վազքը տաքացման ամենատարածված գործողությունն է: Ձգվելուց առաջ յուրաքանչյուրի վրա ծախսեք 5-10 րոպե:
- Peոպան ցատկելը կամ շատ թեթև կշիռներ բարձրացնելը կարող են նաև թուլացնել ձեր մարմինը ՝ ձգվելուց առաջ:
Քայլ 2. Ձգվեք յուրաքանչյուր մարզումից առաջ, որպեսզի ձեր մկանները պատրաստված լինեն:
Երբեք մի մարզվեք առանց նախապես ձգվելու: Ձգված մկանները շատ ավելի ենթակա են ձգումների և ձգումների: Warmերմացումից հետո կատարեք մանրակրկիտ ձգվող ռեժիմ, որպեսզի ձեր մկանները թուլանան և պատրաստ լինեն վարժությունների:
Այստեղ ձգվող հատվածները հատուկ կենտրոնացած են աճուկի մկանների վրա, բայց նաև ներառում են այլ ձգումներ ձեր առօրյայում: Թուլացրեք ձեր ամբողջ մարմինը ՝ այլ վնասվածքներից խուսափելու համար:
Քայլ 3. Թուլացեք աճուկի կանգնած ձգումով:
Սա լավ սկիզբ է ձգվում աճուկի և ազդրի մկանների համար: Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսի լայնությունը: Այնուհետև ձեր քաշը տեղափոխեք ձախ, մինչև ձեր ծունկը թեքվի ձեր ձախ ոտքի վրա: Պահեք դիրքը 30 վայրկյան, այնուհետև քաշը տեղափոխեք մյուս կողմ ՝ ձգումը կրկնելու համար:
- Կատարեք այս ձգման 2-3 կրկնում յուրաքանչյուր կողմից ՝ թուլանալու համար:
- Եթե դուք դառնում եք ավելի ճկուն, կարող եք ավելի շատ ոտքերը բացել ավելի խորը ձգվելու համար:
Քայլ 4. Կատարեք թիթեռի ձգում `ազդրերի ներքին հատվածը թուլացնելու համար:
Նստեք ուղիղ հատակին և թեքեք ձեր ոտքերը, որպեսզի ոտքերի տակները դիպչեն ձեր առջև: Ձեռքերը դրեք ձեր կոճերի վրա և թեքվեք առաջ, մինչև ազդրերի և աճուկի մեջ ձգում չզգաք: Ձգումը պահեք 30 վայրկյան, այնուհետև կրկնեք 2-3 անգամ:
- Ավելի շատ ձգվելու համար սեղմեք ձեր ծնկները արմունկներով ներքև: Սա ավելի շատ կենտրոնացնում է ձգումը ձեր աճուկի մկանների վրա:
- Կարող եք նաև ինչ -որ մեկին հետաձգել ձեր մեջքը ՝ հետագա ձգման համար: Համոզվեք, որ շփվեք նրանց հետ, որպեսզի նրանք ձեզ շատ հեռու չգնան:
Քայլ 5. Սահեցրեք առաջ ՝ աճուկի խորը ձգման համար:
Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացած: Հետո մի ոտքով առաջ գնացեք, մինչև ձեր առջևի ծունկը ձեր առջևի ոտքի վրայով չանցնի: Թեքեք ձեր մեջքի ծունկը դեպի հատակը այնքանով, որքանով դա կարող է ձգվել ձեր ազդրերը, աճուկը և մեջքը: Փոխեք կողմերը և կրկնեք ձգումը: Կատարեք 2-3 ձգումներ յուրաքանչյուր կողմից:
- Այս ձգման համար կայուն ճնշում գործադրեք և դիրքում գտնվելու ընթացքում խուսափեք ցնցող կամ ցատկոտ շարժումներից: Եթե թուլանում եք և ցանկանում եք ավելի առաջ գնալ, դա արեք սահուն շարժումով:
- Կատարեք այս ձգումը վերջին, որպեսզի ձեր մկանները բավականաչափ թուլացած լինեն ՝ հնարավորինս լավագույն ձգումը ստանալու համար:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ամրացնել ձեր մկանները
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք, որպեսզի ձեր մարմինը սովոր լինի շարժմանը:
Նստած մարդիկ ավելի ենթակա են մկանների ձգման, քան ակտիվ մարդիկ, քանի որ նրանց մարմինը սովոր չէ ֆիզիկական ակտիվությանը: Պահպանեք ինքներդ ձեզ մարզումների հետևողական գրաֆիկով և փորձեք ամեն օր 30 րոպե վարժություն կատարել: Այսպիսով, ձեր մարմինը ավելի պատրաստված կլինի ուժի համար և կարող եք խուսափել մկանների ձգումից:
- Busբաղված մարդիկ սովորաբար չեն մարզվում շաբաթվա ընթացքում, իսկ հետո քրտնաջան մարզվում են հանգստյան օրերին: Սա վտանգավոր պրակտիկա է, քանի որ ցնցում է ձեր մկանները և կարող է վնասվածքներ առաջացնել:
- Շարժման մեջ պահելու համար հարկավոր չէ շատ մարզվել: Ընդամենը 30 րոպե քայլելը հիանալի միջոց է ձեր մարմինը թուլացնելու համար:
Քայլ 2. Սկսեք ոտքի պարզ բարձրացումից:
Պառկեք մեջքի վրա ՝ մեկ ոտքը ծալած և մեկ ոտքն ուղիղ դեպի դուրս: Դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ոտքը, մինչև ձեր ծունկը նույնիսկ ծալված ոտքի վրա լինի, այնուհետև այն հետ իջեցրեք: Կրկնեք բարձրացումը 10-12 անգամ, ապա փոխեք կողմը:
- Կատարեք 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր ոտքի վրա `լավագույն մարզման համար:
- Եթե բավականաչափ ուժեղ եք, թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքը դիպչի գետնին ամեն անգամ, երբ ձեր ոտքը իջեցրեք: Կանգնեցրեք այն գետնից մոտ 1 դյույմ (2,5 սմ) հեռավորության վրա: Հակառակ դեպքում, եթե հարկ լինի, թող դիպչի:
- Եթե այս վարժությունը ձեզ համար հեշտ է, փորձեք ավելացնել ոտքերի թեթև կշիռներ ՝ դիմադրությունը բարձրացնելու համար:
- Նույնիսկ եթե լավ մարզավիճակում եք, սկսեք այսպիսի պարզ վարժությունից: Ձեր աճուկի մկանները կարող են այնքան լավ պատրաստված չլինել, որքան ձեր մարմնի մնացած մասը, ուստի կարող եք վնասվածքներ ստանալ, եթե շատ ուժգին սեղմեք:
Քայլ 3. Ուժեղացրեք ձեր ադուկտոր մկանները կողքի ոտքերի բարձրացումներով:
Պառկեք կողքի ՝ ներքևի ոտքը ուղիղ ձգված, իսկ վերին ոտքը թեքված, ոտքը տնկած ՝ ինքներդ ձեզ պահելու համար: Սեղմեք ձեր ձեռքերը ներքև ՝ ձեր առջև ՝ ավելի շատ աջակցության համար: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքը դանդաղ, որքան հնարավոր է բարձր: Դանդաղ հետ բերեք այն գետնին: Կրկնեք դա 10-12 անգամ, ապա փոխեք կողմը:
- Կատարեք այս վարժության 2-3 հավաքածու յուրաքանչյուր կողմից:
- Երբ այս վարժությունը դառնում է ավելի դյուրին, կարող եք ոտքերի թեթև կշիռ ավելացնել ավելի մեծ դիմադրության համար:
- Այս վարժությունը նաև ամրացնում է ձեր առևանգող մկանները, որոնք տեղակայված են ձեր ազդրերի արտաքին կողմերում: Հավասարաչափ մշակեք ձեր ադուկտոր և հափշտակիչ մկանները ՝ կանխելու աճուկի հետագա վնասվածքները:
Քայլ 4. Ազդրերի սեղմում կատարեք ավելի ուժեղ քառակուսիների և աճուկի մկանների համար:
Պառկիր մեջքի վրա: Ձեր ծնկների միջև տեղադրեք կիկբոլ կամ ֆուտբոլի գնդակ: Կոշտ սեղմեք ձեր ոտքերը և պահեք այն 5 վայրկյան: Թողեք 5 վայրկյան, ապա նորից սեղմեք: Կրկնեք այս շարժումը 5-10 անգամ:
- Օգտագործեք մի գնդակ, որն ամուր է, բայց ինչ -որ բան տալիս է: Բասկետբոլը, օրինակ, չափազանց դժվար է: Ֆուտբոլի գնդակն ավելի լավ է աշխատում:
- Աստիճանաբար բարձրացրեք ճնշման ճնշումը `ինքներդ ձեզ չվնասելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Գործունեության ընթացքում ապահով մնալը
Քայլ 1. Դիտեք, թե որտեղ եք պատրաստվում կանխել ընկնելը:
Ընկնումներն ու սայթաքումները աճուկի վնասվածքների հիմնական պատճառներից են: Դրանք հատկապես տարածված են անհարթ տեղանքով վազքի կամ զբոսանքի ժամանակ: Ձեր աչքերը կենտրոնացած պահեք ձեզանից մի քանի ոտնաչափ առաջ, որպեսզի կարողանաք խուսափել գետնին խոչընդոտներից: Եթե կարող եք, մարզվեք այն վայրերում, որտեղ շատ քարեր կամ գետնի վրա այլ բեկորներ չկան:
- Փորձեք վազել նույնիսկ տեղանքով, ինչպես փողոցը կամ ուղին: Սա նվազեցնում է սայթաքելու և ընկնելու հավանականությունը:
- Աշխատեք նաև լավ եղանակային պայմաններում: Անձրևը կամ ձյունը կարող են սայթաքել:
Քայլ 2. Հագեք համապատասխան կոշիկ և լավ վիճակում:
Սխալ չափի կամ վատ վիճակում գտնվող կոշիկները, ճարմանդները կամ չմուշկները ձեզ ավելի քիչ աջակցություն են ցուցաբերում և ավելի շատ ճնշում մկանների վրա: Ստուգեք ձեր բոլոր մարզական կոշիկները `համոզվելու համար, որ դրանք ճիշտ են տեղավորվում և ապահովում են բավարար աջակցություն: Եթե որևէ տեսք ծեծի ենթարկեք, հնարավորինս շուտ փոխարինեք դրանք ավելի լավ աջակցության համար:
- Մարզական կոշիկները պետք է այնքան ամուր լինեն, որ ոտքը չշարժվի դրա ներսում, բայց ոչ այնքան ամուր, որ ոտքը ջղաձգված զգա:
- Նաև համոզվեք, որ ձեր կոշիկները լավ ձգում են ներքևում: Սայթաքումներն ու ընկնելը աճուկի վնասվածքների մեծ պատճառ են:
Քայլ 3. Մարզեք ձեր վարժությունները դանդաղ ՝ ձեր մկանների գերլարումից խուսափելու համար:
Անկախ նրանից, թե վազում եք, քաշ եք բարձրացնում, թե այլ վարժություններ անում, երբեք մի ծանրաբեռնեք ինքներդ ձեզ: Սկսեք փոքրից ՝ վնասվածքները կանխելու համար, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք դիմադրությունը, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի դրան: Այս կայուն աճը շատ ավելի լավ է ձեր մկանների և ընդհանուր առողջության համար:
- Լավ կանոնն այն է, որ ձեր վարժությունները միաժամանակ բարձրացնեք մոտ 10% -ով: Օրինակ, եթե դուք սովորաբար կծում եք 100 ֆունտ (45 կգ), ավելացեք 10 ֆունտով (4.5 կգ): Սա ավելացնում է ավելի շատ դիմադրություն ՝ առանց ձեր մկանները չափից ավելի ճնշելու:
- Եթե սկսում եք նոր մարզում, օգտագործեք ամենաթեթև քաշը կամ ինտենսիվությունը, որպեսզի ճիշտ հասկանաք շարժումը: Հետո ավելացրեք ավելի շատ քաշ կամ դիմադրություն, երբ սովոր եք մարզմանը:
Քայլ 4. Թույլ տվեք, որ ցանկացած վնասվածք բուժվի, նախքան ավելի շատ ֆիզիկական գործունեություն իրականացնելը:
Մարդիկ, ովքեր նախկինում աճուկի վնասվածքներ են ստացել, մեկ այլ վնասվածք ստանալու շատ մեծ ռիսկի են ենթարկվում: Միշտ համոզվեք, որ լիովին ապաքինվել եք, նախքան սովորական մարզվելուն վերադառնալը: Ձգվող կամ թեթև քայլելիս ստուգեք որևէ ցավ: Եթե ցավ չունեք, ապա կարող եք վերադառնալ թեթև մարզվելուն:
Երբ վնասվածքից ապաքինվելուց հետո վերադառնում եք ֆիզիկական գործունեության, սկսեք շատ դանդաղ: Օգտագործեք թեթև կշիռներ և դանդաղ շարժվեք: Ձեր մկանները ավելի քիչ պատրաստված կլինեն սթրեսի համար, այնպես որ դրանք մանրակրկիտ տաքացրեք մի քանի թեթև մարզումներով:
Քայլ 5. Անմիջապես կանգ առեք, եթե զգում եք, որ ձգում կամ ցավ է աճուկում:
Անկախ նրանից, թե վերադառնում եք վնասվածքից, թե դեռ չեք զգացել, միշտ լսեք, թե ինչ է ասում ձեր մարմինը: Եթե մարզման ընթացքում ցավ կամ անհանգստություն եք զգում աճուկում, անմիջապես դադարեցրեք: Մեկ մարզվելը բաց թողնելն ավելի լավ այլընտրանք է, քան վնասվածք ստանալը, որը ձեզ շաբաթներ շարունակ անշարժ է պահում:
