Թեթև գմբեթով և մեկ -երկու ձգվող վարժությամբ շատ հեշտ է ուղղել կլորացված ուսերը: Ամսական երկու անգամ յուրաքանչյուր նիստ անցկացնելու համար անհրաժեշտ է ընդամենը մի քանի րոպե: Կլորացված ուսի շտկումը բարելավում է ողնաշարի կեցվածքը, ինչը ցանկալի է, քանի որ անհավասար հարթության դեպքում ողնաշարի միջև ընկած սկավառակները ավելի արագ են մաշվում: Այս հոդվածը ցույց է տալիս, թե ինչպես շտկել այս շատ պարզ խնդիրը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 2 -ը `Հասկանալով, թե ինչպես է կեցվածքը ազդում ձեր մարմնի վրա
Քայլ 1. ractբաղվեք լավ կեցվածքով միշտ:
Մի քանի մարդկանց համար ձգվող և ուղղիչ վարժություններ անհրաժեշտ չեն. այս մարդիկ կարողանում են լավ կեցվածք պահպանել միայն այն պատճառով, որ դա իմաստ ունի և նրանք անընդհատ տեղյակ են իրենց կեցվածքի մասին: Մնացածիս համար ձգվող և հետևողական ուղղիչ վարժություններ կատարելը կարող է ձեր կյանքի ընթացքում ամրացնել կեցվածքի մկանները: Լավ կեցվածք կիրառելու համար լավ կեցվածք ունեցեք բոլոր իրավիճակներում ՝ կանգնել, նստել, քայլել, խաղալ, աշխատել և բարձրացնել:
- Լավ կեցվածքը բաղկացած է ողնաշարը ուղիղ պահելուց և ուսերը ոչ կլորացնել, ոչ էլ հետ քաշել:
- Պահպանեք այս կեցվածքը նույնիսկ այն դեպքում, երբ կռացած եք գոտկատեղի մոտ աշխատելիս, խաղալիս կամ բարձրացնելիս:
- Երբեմն ստուգեք ձեր կեցվածքը հայելու մեջ: Փորձեք սովորել, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում, երբ դուք լավ կեցվածք ունեք ընդդեմ վատ կեցվածքի, այնպես որ կարող եք որոշել, թե երբ եք սայթաքում վատ կեցվածքի մեջ, պարզապես ձեր մարմնի զգացումով:
Քայլ 2. Հասկացեք լավ կեցվածքի կարևորությունը:
- Մեխանիկական առումով, ձեր մեջքի վրա ավելի հեշտ է, եթե ձեր քաշը առաջ չտեղափոխվի, ինչպես դա ուսերը կլորացնելիս է:
- Ձեր հոդերը ամենաքիչը կամ ընդհանրապես չեն վնասի, եթե դրանք ճիշտ նստած լինեն:
- Անատոմիական առումով, ձեր ողնաշարերն ունեն անցքեր (փորվածքներ), որոնք պահում են նյարդերը, այնպես որ դուք չեք ցանկանում վնասել այդ նյարդերը ՝ ողնաշարը չափից ավելի թեքելով կամ ոլորելով: Ողնաշարը, մեծ մասամբ, իրականում նախատեսված չէր շատ թեքվելու կամ ոլորելու համար: Bկումը լավագույնս կատարվում է ծնկներով և իրանով (ազդրերով): Նայեք միջողային մկանների կմախքի և մկանների գծապատկերին, և կտեսնեք, որ դրանք փոքր են և կարճ:
- Երկար և ավելի մեծ մկանները, ինչպիսիք են latissimus dorsi կամ «lats կամ wings», հեշտացնում են շարժումների լայն շրջանակը: Ձողերը ներքևի շարժումով ձգում են վերին թևը դեպի մարմին և ուժեղ մկան է: Բայց երբ վերին թևն անցնում է մարմնով, թևերն այլևս չեն գործում, քանի որ մկանները կարող են միայն կծկվել: Ռոմբոիդի և մեջքի դելտոիդների նման ավելի փոքր մկանները վերին թևը հետ են քաշում:
Քայլ 3. Հասկացեք ուսի հոդի դինամիկան:
Մտածեք միացքի մասին, որպես էլեկտրական, հեռախոսի և մալուխի էլեկտրական սյուն, որը կանգնած է երկու կողմերի լարերով: Եթե լարվածությունը մի կողմից չափազանց մեծ է, բևեռի վրա սթրես կլինի: Ուսերի համատեղում կրծքավանդակի մկանները սովորաբար կրճատվում և ուսերն առաջ են քաշվում: Ուսերը առաջ քաշելուց ուսերը շտկելու համար ձգեք կրծքավանդակի մկանները և/կամ ամրացրեք մեջքի վերին հատվածի մկանները, որոնք ձեր վերին թևը ձգում են կենտրոնական գծից այն կողմ: Այս մկանները ռոմբոիդներն ու հետին դելտոիդներն են:
2 -րդ մեթոդ 2 -ից. Կեցվածք բարելավելու համար վարժություններ կատարելը
Քայլ 1. Ձգվել:
Ձգվող վարժությունները և մարմնի գիտակցումը կարող են բավարար լինել ձեզ համար: Ձգվելուց առաջ տաքացեք կամ տաքացեք: Տաքացումը կարող է լինել սովորական գործունեություն, ինչպիսին է տնային աշխատանքը կամ քայլելը: Warmերմ լինելը կարող է լինել աշխատանքում կամ դինամիկ ձգումներից: Քանի որ ձգվող մկաններն այնքան փոքր են, հատուկ տաքացումը հեշտությամբ կատարվում է ՝ ձեռքերը կողքով և հորիզոնական մի քանի րոպե պտտելով: Կամ, ձեր տաքացումը կարող է լինել մարմնամարզական (գնդակին խփել), աերոբիկ (հասնել կողք կողքի կամ առաջ), կամ ազատ ոճ (պար, ստվերային բռնցքամարտ):
Ձեզ համար կարող է օգտակար լինել մարզվելուց հետո մանրակրկիտ, տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը:
Քայլ 2. Կատարեք դռան կրծքավանդակի ձգում:
Կատարեք այս ձգումը, երբ ձեր մարմինը տաքանա: Դուք կարող եք դա անել այնքան, որքան ցանկանում եք, կամ այնքան հազվադեպ, որքան շաբաթը մեկ անգամ: Համոզվեք, որ ձգում եք կրծքավանդակի մկանները, այլ ոչ թե ողնաշարը կամ կոնքերը; այն ձգումը, որը դու զգում ես, պետք է լինի միայն կրծքավանդակում:
- Կանգնեք ձեր նախաբազուկը դռան շրջանակին կամ պատի անկյունին: Ձեր արմունկը պետք է թեքվի 90 աստիճանի անկյան տակ:
- Պտտեք ձեր կրծքավանդակը ձեր թևից, մինչև սկսեք կրծքավանդակի և ուսի ձգում զգալ: Գլուխը թեքեք ձեր թևից, ինչը կմեծացնի ձգվածությունը:
- Պահեք դիրքը առնվազն 20 վայրկյան, ապա անցեք մյուս թևին:
Քայլ 3. Կատարեք թեքված շարանը թեթև գմբեթով:
Օգտագործելով ոչ ավելի, քան տասը ֆունտ ստեռլինգ, կատարեք թեքված շարան: Այս վարժությունն աշխատում է մեջքի փոքրիկ մկանի վրա, որը կոչվում է ռոմբոիդներ և ձգում է ձեր կրծքավանդակը: Դուք կարող եք այն կատարել շաբաթական կամ ամիսը երկու անգամ:
- Սկսեք կռացած ՝ ձեր ազատ ձեռքը ամրացնելով ձեր ծնկին, իսկ մյուս ձեռքը բռնելով համրը արմունկն ուղիղ: Ձեր մեջքը ուղիղ պահեք:
- Թեքեք ձեր ուսերը հետ և պահեք ձեր ուսերը մինչև այս վարժությունն ավարտելը: Սա այս վարժության ամենակարևոր ձևն է: Ձգվածը ուսերը կլորացնելը չէ: Ձգվածությունը ձգում է ուսի մկանները:
- Բարձրացրեք գայլը կորացած շարժումով և ոչ թե ուղիղ գծով վեր ու վար: Արտաշնչեք և բարձրացրեք գայլիկը ձեր կողքին, մոտավորապես դեպի ազդրը: Պահելով քաշը այստեղ ՝ մի քանի վայրկյան սեղմեք մեջքի մկանները:
- Շնչեք, երբ համրը իջեցնում եք ելման կետ:
Քայլ 4. Փորձեք նստած խողովակի շարանը:
Այս ձգումը կատարելու համար օգտագործեք բռնակներով դիմադրության ժապավեն: Նշենք, որ յուրաքանչյուր գույն ներկայացնում է տարբեր դիմադրություն:
- Նստեք գետնին ՝ ոտքերը երկարած, մեջքը ուղիղ: Պահեք դիմադրության գոտու ծայրերը և խողովակը փաթաթեք ձեր ոտքերի շուրջը: Ձեր ձեռքերը պետք է երկարաձգվեն:
- Ուղիղ պահելով մեջքը ՝ թեքվեք արմունկների մոտ և ձեռքերը հետ քաշեք դեպի կողերը: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և պահեք մի քանի վայրկյան:
- Դանդաղ արձակեք, այնուհետև կրկնեք վարժությունները `առաջարկվող քանակությամբ կրկնողությունների համար:
Խորհուրդներ
- Նշեք օրացույցի վրա կամ գրանցեք ձեր վարժությունները:
- Եթե համրեր չունեք, փորձեք փոխարենը օգտագործել 24 ունցիա շիշ ջուր:
- Այս վարժությունները կատարելիս ձեր շարժումները պետք է լինեն մեխանիկական: Մեխանիկականը արագ կամ դանդաղ չէ, բայց առանց ծայրահեղ արագացման կամ դանդաղեցման:
- Եթե դուք չունեք դիմադրության գոտի, կարող եք հեծանիվների խողովակը կիսով չափ կիսել և դրա փոխարեն օգտագործել:
Գուշացումներ
- Բարձրացրեք թեթև առարկաները, կարծես դրանք ծանր լինեն, որովհետև թեթև առարկաներ կրելիս կարող է վնասվածք առաջանալ, եթե ձեր ձևն աղքատ է:
- Exerciseորավարժությունների ցանկացած նոր ռեժիմ փորձելուց առաջ դիմեք բժշկական խորհրդատվության:
