Արախենոֆոբիան ՝ վախ սարդերից, ամենատարածված վախերից մեկն է: Ուղղակի սարդ տեսնելը որոշ մարդկանց անհանգստություն է պատճառում, և դա կարող է շատ դժվար լինել անգիտակից հեռացնել այս հատուկ վախը: Հնարավոր է, որ դուք երբեք չսիրեք սարդերին, բայց կարող եք սովորել հաղթահարել դրանց մասին ձեր անհանգստությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Սարդերից վախենալու դիմակայություն
Քայլ 1. Ներկայացրու քեզ սարդերին:
Հատուկ ֆոբիաների բուժումներից շատերը ներառում են վախեցած օբյեկտի որոշ տեսքով ազդեցություն: Դուք պետք է դիմակայեք ձեր վախին այն հաղթահարելու համար: Եթե դուք անհարմար եք զգում սարդերի շրջակայքում և վախենում եք դրանցից, բայց ձեր վախը չի առաջացնում խուճապի հարձակումներ կամ անկառավարելի անհանգստություն, հավանաբար ինքներդ կարող եք աշխատել այս վախը հաղթահարելու վրա:
Եթե նույնիսկ սարդերի մասին միտքը ձեզ ստիպում է չափազանց վախենալ կամ անհանգստանալ, կամ խուճապի հարձակում առաջացնել, մի փորձեք ինքնօգնության տեխնիկան: Բացահայտման թերապիայի օգնության համար դիմեք լիցենզավորված հոգեբանի կամ թերապևտի: Բացահայտման թերապիաները մեծ հաջողություն ունեն ֆոբիաների բուժման գործում:
Քայլ 2. Կառուցեք բացահայտման հիերարխիա:
Գրեք 1-10-ի ցուցակ, 1-ը այն իրավիճակն է, որը ձեզ կբերի ամենաքիչ վախը (օրինակ ՝ սարդերի մասին մտածելը), և 10-ը ՝ այն իրավիճակը, որը ձեզ կբերի ամենից շատ վախը (սարդին դիպչելը): Անցեք աստիճաններով ՝ նախ հարմարվելով 1 -ին համարին ՝ աստիճանաբար մտածելով սարդերի մասին, մինչև սարդերի մասին մտածելը գրեթե չի վախենա, այնուհետև անցեք 2 -րդ համարին և այսպես շարունակ, մինչև չհասնեք ձեր 10 -րդ համարին: Համոզվեք, որ դուք ունեք համապատասխան աջակցություն յուրաքանչյուր քայլից: Բացահայտման հիերարխիայի օրինակ կարող է լինել.
- 1. Նայեք սարդերի նկարներին
- 2. Դիտեք սարդերի տեսանյութեր
- 3. Պահեք խաղալիք սարդը
- 4. Այցելեք կենդանաբանական այգում սարդերի ցուցահանդես
- 5. Դուրս եկեք եւ սարդեր փնտրեք
- 6. Գրավել մի սարդ եւ դիտել այն
- 7. Այցելեք ընկերոջը ընտանի սարդի հետ
- 8. Նայեք սարդին վերևից (եթե իհարկե ապահով է)
- 9. Դիտեք, թե ինչպես է ընկերը կերակրում սարդին
- 10. Դիտեք, թե ինչպես է ընկերը բռնում սարդին
- Ոչինչ չի կարելի սկսել փոքրից: Ահա թե ինչու դուք կառուցեցիք ձեր վախի հիերարխիան: Գնահատեք ձեր անհանգստության մակարդակը 1-10-ից (1-ը `նվազագույն անհանգստություն, 10-ը` չափազանց բարձր անհանգստություն) բացահայտման ընթացքում ձեր ներգրավվածության ընթացքում: Եթե նկատում եք, որ ավելի ու ավելի եք անհանգստանում, գուցե ժամանակն է իջնել մի աստիճանով (կրկնել նախորդ քայլը) կամ կարճ ժամանակով դադարեցնել մերկացումը: Եթե դուք դառնում եք չափազանց անհանգիստ և, կարծես, չեք թեթևացնում նույնիսկ երկարատև ազդեցության դեպքում, դա կարող է ձեր վախը ավելի վատթարացնել: Գույշ եղեք և խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ:
Քայլ 3. Որոշեք, թե որքան ժամանակ կծախսեք ամեն շաբաթ մերկացման թերապիայի վրա:
Կարևոր է պարտավորվել բավական ժամանակ տրամադրել աշխատանքի ենթարկվելու համար: Պարբերաբար կամ հազվադեպ դա անելը չի տա ձեր փնտրած արդյունքները: Փորձեք շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ տրամադրել առնվազն մեկ ժամ լուսավորության համար:
- Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ մինչ դուք, ամենայն հավանականությամբ, անհանգստություն կզգաք ձեր նիստերի ընթացքում, ձեզ իրական վտանգ չի սպառնում: Դուք կհաղթահարեք անհանգստությունը:
- Փորձեք ինքներդ ձեզ հասցնել անհանգստության կամ վախի սկզբնական փորձի միջոցով ՝ օգտագործելով խորը շնչառական վարժություններ: Որքան երկար կարող եք պարտավորվել մնալ մերկացման հետ, այնքան ավելի հավանական է, որ այն աշխատի:
Քայլ 4. Սկսեք նկարներից և խաղալիք սարդերից:
Ձեր վախը իսկապես հաղթահարելու համար դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես վարվել սարդերի հետ ձեր ներկայությամբ: Դա կարող է օգնել սկսել աջակցող անձի ներկայությամբ, որը կօգնի ձեզ ավելի քիչ վախենալ և անհանգստանալ: Նստեք անձի մոտ, երբ նա հանգիստ հանում է խաղալիքը կամ նկարը: Փորձեք մի քանի վայրկյան հանգիստ նստել: Կրկնեք այս գործընթացը մի քանի անգամ:
- Ամեն օր փորձեք ավելացնել խաղալիք սարդի կամ նկարի հետ անցկացրած ժամանակը: Երբ բավականաչափ ապահով կամ հարմարավետ եք զգում, փորձեք դիպչել խաղալիքին կամ նկարին: Խաղալիքին կամ նկարին դիպչելուց հետո աշխատելուց հետո ավելացրեք խաղալիքի կամ նկարի հետ շփման մեջ անցկացրած ժամանակը:
- Երբ սովոր եք նայել սարդերի նկարներին, փորձեք բարձրացնել անհանգստության գործոնը `դիտելով սարդերի տեսանյութեր կամ խաղալիք սարդ բռնելով: Հիշեք. Դուք հավանաբար անհանգստություն կզգաք, բայց քանի դեռ ամբողջովին ճնշված չեք զգում, պետք է շարունակեք:
Քայլ 5. Հանդուրժեք սարդի շուրջ լինելը:
Երբ շուրջը սարդ կա, ինքնաբերաբար մի՛ ջարդեք այն, մի՛ փախեք և ո՛չ մի գոռացեք, որ այն սպանի: Կանգնեք դրանից շատ հեռու և շարունակեք նայել դրան, մինչև ավելի քիչ վախենաք: Հիշեք, որ դուք պետք է համոզվեք և ճանաչեք այն որպես ոչ մահացու սարդ (ոչ թե սև այրի և այլն): Այնուհետեւ, դանդաղորեն մի փոքր մոտենաք եւ որոշ ժամանակ կանգնեք: Շարունակեք դա անել, մինչև սարդի կողքին կամ շատ մոտ լինեք: Հիշեք, որ դա ձեզ չի վնասի: Եթե դուք շարունակեք դա անել երկարատև ազդեցության միջոցով, բնականաբար, կարող եք ավելի քիչ վախենալ:
- Կենդանաբանական այգում սարդերի ցուցահանդես այցելելը կարող է օգնել ձեզ հանդուրժել մեկի մոտ լինելը:
- Կարող եք նաև դուրս գալ փողոց և սարդեր փնտրել: Երբ մեկը գտնեք, դիտեք այն հեռվից:
Քայլ 6. Գրավել մի spider:
Եթե ձեր տանը սարդ կա, փորձեք բռնել այն ապակե բաժակով, ապա նայեք դրան: Սարդին մոտիկից նայելը մերկացման մի ձև է, որը կարող է օգնել բուժել այս ֆոբիան: Նայեք սարդին և մնացեք այնտեղ մինչև չզգաք ավելի հարմարավետ և ապահով: Դուք նույնիսկ կարող եք խոսել դրա հետ: Թեև դա տարօրինակ է թվում, այն կարող է ձեզ զգալ, որ շփվում եք դրա հետ, և դա կարող է թեթևացնել ձեր վախը:
Դուք կարող էիք արարածին տեղափոխել դրսում: Դիտեք, թե ինչպես է այն հեռանում և կենտրոնացեք այն մտքի վրա, որ դուք շատ ավելի շատ վերահսկողություն ունեք սարդի կյանքի վրա, քան այն ձեր կյանքի վրա:
Քայլ 7. Բարձրացրեք ձեր փոխազդեցությունը սարդերի հետ:
Դիպչեք ապահով սարդին, եթե ձեզ շատ վստահ եք զգում: Դուք կարող եք փորձել դիպչել ոչ ագրեսիվ սարդին, կամ կարող եք գնալ կենդանիների խանութ և պահանջել այն պահել:
Եթե ունեք ընտանի կենդանու սարդ ունեցող ընկեր, խնդրեք դիտել սարդը ՝ պարիսպի վերևը հեռացված լինելով (իհարկե, եթե դա ապահով է): Դիտեք ձեր ընկերոջ կերակրումը և բռնում սարդը: Կարող եք նաև խնդրել, որ պահեք ընտանի սարդին:
Քայլ 8. Մտածեք բուժման մասին:
Եթե սարդերի նկատմամբ ձեր վախը չափից դուրս է և խանգարում է ձեր առօրյա կյանքին, ապա կարող եք մասնագետի օգնության կարիք ունենալ: Գոյություն ունեն թերապիայի մի քանի տեսակներ, որոնք օգնում են սարդի ֆոբիա ունեցող անհատներին: Ամենատարածվածը ճանաչողական վարքային թերապիան է, որը կարող է ներառել մերկացում և համակարգված ապազգայնացում:
- Cանաչողական վարքային թերապիան (CBT) ներառում է ձեր մտածողության (սարդերի մասին) վերակազմավորում, որպեսզի փոխեք ձեր զգացմունքները (վախը) և վարքը (սարդերից խուսափելը): CBT- ն կարող է հատկապես օգտակար լինել այն մտքերը փոխարինելու համար, որոնք ամրապնդում են ձեր վախը սարդերից: Օրինակ ՝ «Այդ սարդը ինձ կվնասի» մտածելու փոխարեն կարող եք մտածել. «Այդ սարդն ինձ համար չի անհանգստանում, այն անվնաս է»: Թերապևտը կարող է օգնել ձեզ այս գործընթացում, որպեսզի կարողանաք ինքնուրույն սկսել CBT- ի օգտագործումը `ձեր ավտոմատ մտքերը վիճարկելու համար:
- Թեև ֆոբիաների համար հետազոտության վրա հիմնված ամենաազդեցիկ հոգեթերապիան է, այլընտրանքային բուժումներն են.
- Եթե ձեր սարդի ֆոբիան ծանր է, դեղաբանական բուժումը նաև տարբերակ է, որը ներառում է հակադեպրեսանտներ (Zoloft, Prozac), հակաթրտամիններ (Lyrica) և անհանգստության դեմ դեղամիջոցներ (Xanax):
- Տարբերակներից մեկն այն է, որ անմիջապես կապվեք ձեր ապահովագրական մատակարարի հետ `հաստատված կլինիկաների ցուցակի համար:
- Դուք կարող եք ներբեռնել Phobia Free կոչվող բժշկի կողմից մշակված ծրագիր, որը կօգնի հաղթահարել ձեր վախը:
Մաս 2 -ից 2 -ը. Հասկանալով ձեր վախը և այլ կերպ մտածել սարդերի մասին
Քայլ 1. Հասկացեք սարդերից սովորական վախի և սարդի ֆոբիայի տարբերությունը:
Որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ սարդերից վախենալը մեր էվոլյուցիայի մի մասն է և իրականում հարմարվողական հատկություն է: Այնուամենայնիվ, եթե սարդերի հանդեպ ձեր վախը խաթարում է ձեր կյանքը և դժվարացնում սովորական աշխատանքները, ապա դուք կարող եք ունենալ ֆոբիա, որը հաղթահարելու համար, որպես կանոն, պահանջվում է մասնագետների օգնությունը:
Քայլ 2. Որոշեք ձեր վախի ծագումը:
Սարդերից վախը կարող է պայմանավորված արձագանք լինել, ինչը նշանակում է, որ դուք հանդիպել եք սարդի հետ կապված բացասական իրավիճակի, այնուհետև զարգացրել եք սարդերի նկատմամբ սարսափելի արձագանք: Փորձեք պարզել, թե ինչու եք վախենում սարդերից կամ ինչն է նրանց մեջ վախեցնում ձեզ: Երբ դուք հասկանաք վախի հետ կապված ձեր հատուկ մտքերը, կարող եք սկսել դրանք փոխել ավելի դրական իրողությունների:
Խոսեք վստահելի ընկերոջ, ընտանիքի անդամի կամ թերապևտի հետ և խնդրեք նրանց օգնել ձեզ հասկանալ սարդերից վախենալու ձեր կոնկրետ պատճառը: Արդյո՞ք սարդը սողում էր ձեզ վրա, երբ երիտասարդ էիք: Դուք լսե՞լ եք մի պատմություն, որ սարդը սպանում է մեկին: Մտածեցի՞ք, որ ատում եք նրանց: Հիշեք, երբ այն առաջին անգամ սկսվեց, և դուք կարող եք աշխատել այնտեղից:
Քայլ 3. Իմացեք սարդերի դրական կողմերը ՝ բոլոր սարսափելի մասերի մասին մտածելու փոխարեն:
Սարդերի մասին ձեր մտածելակերպը որոշիչ նշանակություն ունի ձեր վախը հաղթահարելու համար և կարող է օգնել ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ սարդ տեսնելիս: Իմացեք, թե աշխարհի որ տարածաշրջանում ապրող սարդերն են վնասակար և իմացեք, թե ինչ տեսք ունեն դրանք: Որոշ երկրներում շատ քիչ սարդեր կան, որոնք իրականում մահացու են: Աշխարհի այլ տարածքներ ունեն ավելի ռիսկային սորտեր: Նրանց համար, ովքեր կարող են վնասակար լինել, գրեթե միշտ բուժում կա ձեր տեղական հիվանդանոցում:
- Հասկացեք, որ սարդերն ավելի օգտակար են, քան վնասակար, և օգնում են ձեզ պաշտպանել ՝ վերացնելով վնասատուներին, որոնք կարող են հիվանդության պես ավելի մեծ վտանգներ տարածել: Հասկացեք, որ սարդերի համար խայթոցը վերջին պաշտպանական միջոցն է:
- Փորձեք դիտել փոքրիկների համար ֆիլմեր կամ կարդալ սարդերի վրա փոքրիկ երեխաների պատմվածքների գրքեր:
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ գնահատելու այս արարածների գեղեցկությունը, դիտեք վավերագրական ֆիլմեր և ավելին իմանալու նրանց մասին:
- Թղթի վրա նկարեք ուրախ, չսպառնացող սարդ: Պատկերացրեք, որ նա ցանկանում է, որ դուք նրա ընկերը լինեք: Խոսեք թղթե սարդի հետ և տվեք երևակայական երջանիկ սարդի հարցեր, որոնց պատասխանը գիտեք, բայց ձևացրեք, թե դա ձեզ ասում է: Սա կարող է օգնել ձեզ գտնել սարդին ավելի բարեկամական:
Քայլ 4. Փարատեք սարդերի մասին տարածված առասպելները:
Հաճախ մենք սխալ ենք տեղեկացված սարդերի վտանգների մասին: Օրինակ, սարդերը, որոնք դուք գտնում եք ձեր տանը, սովորաբար անվնաս են, քանի որ դրանք չեն կարող ծակել ձեր մաշկը: Բացի այդ, սարդերը միտումնավոր չեն հարձակվում մարդկանց վրա: Սարդերը ձեզ կխայթեն միայն ինքնապաշտպանության համար: Սարդերը հակասոցիալական արախնիդներ են և ցանկանում են մենակ մնալ:
Քայլ 5. Հասկացեք սարդի վարքը:
Մարդիկ բախվելով, սարդերը սովորաբար թաքնվում են, փախչում կամ ոչինչ չեն անում: Նրանք ունեն նաև վատ տեսողություն, բայց հեշտությամբ կարող են ցնցվել բարձր ձայներից կամ ցնցումից: Սարդերը չեն ուզում մեզ վախեցնել, բայց երբեմն հետաքրքրասեր են և ուզում են տեսնել, թե ինչ ես դու: Կախված նրանից, թե ինչպես եք արձագանքում, կարող եք պարզապես մի փոքր այցելել, և վերջ: Բայց եթե խուճապի մատնվեք և փորձեք սպանել սարդին, նա կարող է ինքնապաշտպանվել:
Քայլ 6. Ընդունեք և հասկացեք, որ սարդերը այս աշխարհի բնական մասն են:
Իմացեք, որ սարդերը գրեթե ամենուր են ու հաճախ անխուսափելի: Սարդերը բնիկ են յուրաքանչյուր մայրցամաքում, բացառությամբ Անտարկտիդայի: Այնուամենայնիվ, հասկացեք նաև, որ սարդերի առկայությունը չի նշանակում, որ յուրաքանչյուրը շփման մեջ կգա ձեզ հետ: Համոզվեք, որ պահպանում եք ինչ -որ հեռանկար: Բացի այդ, սարդերը շատ լավ են կարողանում ձեր տունը զերծ պահել այլ վնասատուներից և վնասատուներից, եթե աշխարհում սարդեր չլինեին, մենք մեր վզից մինչև վրիպակներ կհայտնվեինք:
Քայլ 7. Օգտագործեք դրական ինքնախոսություն:
Ognանաչողական վարքագծային թերապիայի (CBT) մի ասպեկտը ինքնաբերաբար խոսելու միջոցով փոխում է ձեր ավտոմատ բացասական մտքերը: Եթե դուք վախենում եք սարդից, կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Սարդն անվնաս է, ես պարզապես վախենում եմ նրա տեսքից»: Կամ, դուք կարող եք անընդհատ ասել ինքներդ ձեզ, որ սարդերը ձեզ ոչ մի վնաս չեն հասցնում:
Խորհուրդներ
- Հաղթահարելով ձեր վախը ՝ փորձեք համբերատար լինել: Վախերն ու ֆոբիաները հաղթահարելը հեշտ չէ և կարող են ժամանակ պահանջել: Ընդունեք, որ սարդերից վախը կարող է լինել բնական և ձեր կյանքի մի մասը:
- Եթե ինչ -որ մեկին օգնում եք հաղթահարել սարդերի ֆոբիան, համոզվեք, որ նա իրեն հարմարավետ է զգում և մի փորձեք վախեցնել նրան, հիշեք, որ նրանք վստահում են ձեզ, որ կօգնեն նրան, և ասում կամ անում են այնպիսի բաներ, որոնք վախեցնում են նրան, ինչը կարող է ավելի մեծացնել նրա վախը:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ և ուրիշներին, որ ձեզ դուր են գալիս/սիրում սարդերը: Սա միջոց է խաբելու ինքներդ ձեզ ՝ դրանք իրականում դուր գալու կամ գոնե ազատվելու նրանց հանդեպ ունեցած ձեր վախից:
- Սարդերը կարող են սարսափելի լինել, բայց հիշեք, որ սարդը, հավանաբար, ավելի շատ վախենում է ձեզանից, քան դուք նրանցից:
- Պարզապես ասեք ինքներդ ձեզ. «Դա ինձ չի վնասի: Ես պարզապես վախենում եմ, թե ինչ տեսք ունի այն:
- Մտածեք ընտանի սարդի մասին, երբ բավականաչափ հարմարավետ եք, որ նրա կողքին լինեք:
- Փորձեք ինչ -որ մեկին, ում հետ դուք ապրում եք, պատահական ժամանակներում կեղծ սարդեր դնել ձեր շուրջը, ինչը կօգնի ձեզ ավելի կտրուկ կերպով արձագանքել և հետագայում ավելի քիչ վախենալ:
Գուշացումներ
- Մի կարծեք, որ սարսափ ֆիլմերում կամ պատմվածքներում սարդերն այնպիսին են, ինչպիսին են սարդերը իրական կյանքում: Սարդերը չեն տեսնում մարդկանց որս կամ փորձում են որսալ նրանց:
- Որոշ սարդեր վտանգավոր են: Beգույշ եղեք, նույնիսկ եթե նրանցից չեք վախենում: Փոքրիկ կծվածքը կարող է մեծ ազդեցություն թողնել սխալ սարդի հետ խաղալիս: Կարևոր քայլը, որը կարող եք ձեռնարկել, ներառում է ձեր տարածքում գտնվող բոլոր թունավոր սարդերի հայտնաբերումը սովորելը: Բացի այդ, իմացեք այս սարդերի ընդհանուր բնակավայրի մասին: The Սեւ այրի, օրինակ, ամենադյուրին սարդերից մեկն է և կարող է չափազանց մեծ լինել հին աղբարկղերում և մութ վայրերում:
