Մարդկանց մեջ ամենատարածված վախերից մեկը ամպրոպի վախն է: Բրոնտոֆոբիան, ինչպես երբեմն այն նաև կոչվում է, կարող է հեշտությամբ բուժվող ֆոբիա լինել, բայց դա պահանջում է որոշակի մակարդակի պարտավորություն և փոխվելու ցանկություն ՝ այս վախը հաղթահարելու համար: Մի փոքր հետազոտության եւ ջանքերի շնորհիվ դուք կկարողանաք հաղթահարել ամպրոպի վախը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Օգտագործելով աստիճանական լուսաբանում
Քայլ 1. Սովորեք հաղթահարման գործիքներ:
Քանի որ վախը կարող է ձեզ անհանգստության և նույնիսկ խուճապի զգացում առաջացնել, կարևոր է սովորել հաղթահարման գործիքներ, նախքան ձեր վախին ենթարկվելը սկսելը: Ընտրեք հաղթահարման գործիք, որն օգնում է ձեզ հանգստանալ և կիրառել այն ամեն օր, ինչպես նաև ցանկացած ժամանակ, երբ անհանգստություն եք զգում: Սովորելու որոշ լավ գործիքներ ներառում են.
- Խորը շնչառություն
- Մկանների առաջադեմ թուլացում
- Մեդիտացիա
- Հանգստացնող երաժշտություն լսել
- Ձեզ փաթաթեք անվտանգության վերմակով
- Նահանջելով ձեր տան «ապահով վայր»
Քայլ 2. Ստեղծեք ձեր վախերի դասակարգված ցուցակ:
Դուք, հավանաբար, մտքում ունեք իրավիճակներ, որոնք ձեզ ավելի վախկոտ ու անհանգստացնող կլինեն, քան մյուս իրավիճակները: Կազմեք ձեր վախերի ցուցակը ՝ ըստ ամենաքիչ սարսափից մինչև ամենասարսափելի: Այնուհետև, օգտագործեք այս ցուցակը ՝ ձեզ առաջնորդելու ձեր բացահայտումների միջոցով:
Օրինակ, ձեր ցուցակում ամենաքիչը սարսափելի կարող է լինել ամպրոպի փոթորկի ձայնագրությունը լսելն, իսկ ձեր ցուցակում ամենասարսափելին `ձեր տան ներսում գտնվող պատուհանի մոտ կանգնելն ու իսկական ամպրոպի փոթորիկ դիտելը:
Քայլ 3. Ներկայացեք ձեր ցուցակի առաջին մակարդակին:
Երբ պատրաստ եք զգում, կարող եք ինքներդ ձեզ ցուցակագրել ամենացածր վարկանիշային կետին: Կարևոր է ընտրել ամենաքիչ սարսափելի նյութը, որպեսզի վստահություն ձեռք բերեք ՝ անցնելու ձեր ցուցակի մյուս ավելի սարսափելի իրերին:
- Օրինակ, եթե ձեր ամենացածր վարկանիշը լսում էր ամպրոպի ձայնագրություն, ապա կարող եք սկսել փոթորիկների ձայնագրություններ լսելուց: Սա ձեզ ենթադրում է այն բանից, որից դուք վախենում եք (ամպրոպից) ՝ իրականում ձեզ անմիջական շփման մեջ դնելով դրա հետ:
- Ձեր ցուցակի մեկ կետին հաջողությամբ ցուցադրելուց հետո կարող եք անցնել հաջորդին:
Քայլ 4. Անհանգստացնող զգացմունքները նվազեցնելու համար օգտագործեք հաղթահարման գործիք:
Ձեր ցուցակի տարրերի հետ շփվելիս համոզվեք, որ օգտագործում եք ձեր հաղթահարման գործիքը `հանգստանալու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի երկար ցուցադրել ինքներդ ձեզ և ավելի վստահ զգալ ձեր ցուցակի այլ տարրերին դիմակայելու ունակության մեջ:
Օրինակ, եթե ձեր հաղթահարման գործիքը խորը շնչելն է, ապա համոզվեք, որ ինչ -որ անհանգստություն կամ վախ զգալուն պես խորը շնչում եք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Աջակցող միջոցառումների կիրառում
Քայլ 1. Խեղդեք աղմուկը:
Աղմուկը խեղդելը կարող է օգտակար գործիք լինել, հատկապես ձեր ճանապարհորդության սկզբում: Այն առաջարկում է ձեզ շեղելու և հուսով ենք մոռանալ ձեր վախը, բայց դա պարտադիր չէ, որ հիմնախնդրի հիմքում աշխատի:
Կարող եք փորձել բարձրացնել ձայնը հեռուստատեսության վրա, ականջակալներով երաժշտություն լսել, գործիք նվագել կամ որևէ այլ ձայն տալ, որը թույլ չի տա լսել ամպրոպը:
Քայլ 2. Սահմանափակեք, թե որքան հաճախ եք նայում եղանակի կանխատեսումներին:
Մարդիկ, ովքեր ամպրոպից վախենում են, հաճախ մոլուցքով ստուգում են եղանակի կանխատեսումները, հատկապես տնից դուրս գալուց առաջ, քանի որ նրանք վախենում են փոթորիկից դուրս ընկնելուց, երբ տանը չեն:
Եթե չգիտեք, թե երբ է փոթորիկ գալու, դա կարող է ձեզ հանդիպել փոթորկի, երբ 100% պատրաստ չեք: Սա, ի վերջո, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ամպրոպի վախը, քանի որ դուք կհաղթահարեք վախի դրվագը ՝ առանց ձեր տան անվտանգության ցանցի, և դրա հիշողությունը կմնա ձեզ հետ:
Քայլ 3. Կրճատեք «պաշտպանության» չափը, որը դուք օգտագործում եք թաքնվելիս:
Եթե դուք հակված եք թաքնվել ամպրոպի ձայները լսելիս, փորձեք գիտակցաբար սահմանափակել այն բաների քանակը, որոնցով թաքցնում եք և ավելի ապահով զգում:
- Օրինակ, եթե սովորաբար ծածկոց եք օգտագործում ՝ ինքներդ ձեզ ծածկելու համար, փորձեք օգտագործել ավելի փոքր վերմակ, որը ծածկում է միայն ձեր մարմնի մի մասը: Կամ, եթե դուք սովորաբար թաքնվում եք փակ սենյակում գտնվող մութ սենյակում, փորձեք դուռը բաց թողնել:
- Հիմնական բանը այն է, որ նկատելի ջանքեր գործադրեն ավելի քիչ «պաշտպանություն» օգտագործելու համար, որպեսզի տեսնեն, որ դուք գոյատևել եք առանց վախի անցնելու:
Քայլ 4. Խնդրեք ընկերոջը ձեզ հետ փոթորիկ դիտել:
Երբեմն մենք մեզ ավելի ապահով ենք զգում պարզապես գտնվելով մեկին, ում սիրում և վստահում ենք: Ամպրոպի վախը հաղթահարելու լավ քայլ կլինի ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին խնդրելը օգնել ձեզ այս հարցում:
Սկզբում ձեր ընկերը կարող է պարզապես ներսում նստել ձեզ հետ փոթորկի ժամանակ: Բայց դուք կարող եք փորձել առաջ շարժվել դեպի ձեր ընկերոջ հետ պատուհանից դիտել փոթորիկը կամ նույնիսկ ձեր ընկերոջ հետ կանգնել պատշգամբում, մինչ փոթորիկն անցնում է:
3 -րդ մաս 3 -ից. Մասնագիտական օգնության գրանցում
Քայլ 1. Խոսեք թերապևտի հետ:
Պրոֆեսիոնալ թերապևտը ձեզ համար հիանալի անձնավորություն է ՝ ձեր ամպրոպի ֆոբիայի մասին խոսելու համար: Միայն ձեր վախերի մասին խոսելը պատրաստված մասնագետի հետ կարող է օգտակար լինել: Բայց թերապևտը նաև կկարողանա օգնել ձեզ պարզել վարժություններ, որոնք ձեզ կստիպեն սկսել ձեր վախը հաղթահարելու ուղղությամբ:
Քայլ 2. Ստացեք հիպնոս:
Քնած ժամանակ հիպնոսային ժապավեններ լսելը (նրանք, որոնք հատուկ ուղղված են ամպրոպի վախին) կամ պրոֆեսիոնալ հիպնոսագետի կողմից հիպնոսացվելը հիանալի քայլ է ամպրոպից ձեր վախը հաղթահարելու համար: Երբ դուք քնում եք, ձեր անգիտակից միտքն ավելի ենթակա է ձեր ասոցիացիաների ծրագրավորման: Այսպիսով, եթե դուք վախը կապում եք ամպրոպի հետ, քնելիս ավելի հեշտ կլինի փոխել այս ընկալումը հիպնոսի միջոցով:
Ամպրոպի վախը հաղթահարելու համար ուղղված հիպնոզը պետք է ձեզ ավելի երկար տևի ՝ նկատելու, երբ փոթորիկ է հասունանում, և որոտի ձայնից ոչ թե խուճապի մատնվեք, այլ հանգիստ զգաք:
Քայլ 3. Մասնակցել ճանաչողական-վարքային թերապիայի:
Այս տեսակի թերապիան հատուկ կենտրոնանում է ուղեղի վերապատրաստման վրա `բացասական մտքի գործընթացները փոխարինելու ավելի դրական (և տեղին): Timeամանակի ընթացքում ճանաչողական-վարքային թերապիան կարող է զգալիորեն նվազեցնել վախի չափը, որը դուք զգում եք ամպրոպ լսելիս:
Cognանաչողական-վարքային թերապիայի միջոցով դուք կսովորեք ինքնահաստատումներ `հանգստանալու ձեզ փոթորիկների և արտացոլման վարժությունների ժամանակ, որոնք կօգնեն հանդարտեցնել ձեր խուճապն ու վախը տվյալ պահին:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Հենվեք մարդկանց վրա: Ձեր մեծ վախի ժամանակ ուրիշներին աջակցելու համար օգտագործելը մեծ օգնություն է: Բայց հիշեք. Դուք նույնպես պետք է ինքներդ շատ աշխատանք կատարեք:
- Ստեղծեք ամպրոպի անկյուն: Սա պետք է լինի մի տարածք, որտեղ կարող եք հանգստանալ ամպրոպի ժամանակ: Լրացրեք այն մխիթարիչ առարկաներով, պաստառներով կամ այն ամենով, ինչը կօգնի ձեզ հաղթահարել այն:
- Եղեք դրական: Դրական լինելը իսկապես կարող է օգնել ձեր արտադրությանը: Եթե դուք շատ բացասական եք և կարծում եք, որ երբեք չեք կարող հաղթահարել ձեր վախը, ճշմարտությունն այն է, որ դուք դա չեք անի: Բայց, եթե ամեն օր մտածում ես, որ ամեն րոպեն կարևոր է, և որ ամեն օր կատարելագործվում ես, դու իսկապես այդպիսին ես:
