Օրնիթոֆոբիան թռչուններից իռացիոնալ և ճնշող վախ է, որոնցում իրական վտանգ չկա: Վախը անհանգստություն է առաջացնում և, հնարավոր է, վարքագիծ ՝ թռչուններից խուսափելու համար: Դուք կարող եք սարսափ կամ սարսափ զգալ, և ունենալ անհանգստության ֆիզիկական ախտանիշներ, ինչպիսիք են արագ սրտի բաբախյունը և քրտնելը, և կարող եք անզորության զգացում ունենալ թռչունների մոտ: Եթե թռչունների հանդեպ վախը ձեզ հետ է պահում առավոտյան աշխատանքի գնալուց կամ ձեզ ստիպում է գնալ հնարավորինս երկար ճանապարհով ՝ թռչուններին չտեսնելուց, ապա ձեր վախը ազդում է ձեր գործող կյանքի վրա, և դուք պետք է մտածեք օգնություն ստանալու մասին, օրինակ ՝ ինքնամեկուսացման կամ դիմելու մասին: բուժում մասնագետի կողմից:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 2 -ը. Ձեր վախը հաղթահարելու ռազմավարության պատրաստում
Քայլ 1. Իմացեք ազդեցության թերապիայի մասին:
Թռչուններից ձեր վախի ապամոնտաժումը սկսելու ամենաարդյունավետ միջոցը նրանց հետ շփումն է: Թռչուններին ենթարկվելու նպատակն է երկարատև շփման միջոցով աստիճանաբար նվազեցնել ձեր սարսափելի արձագանքները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ազդեցության թերապիան `իր տարբեր ձևերով, շատ արդյունավետ է ֆոբիաների դեպքում: Գոյություն ունեն ազդեցության թերապիայի տարբեր տեսակներ, և մոտեցումը հաճախ սկսվում է ավելի քիչ վախ առաջացնող քայլերից: Բացահայտման թերապիաները, որոնք կարող են օգնել ձեր ֆոբիայի դեմ (հաճախ համատեղ) ներառում են.
- Երեւակայական բացահայտում - Սա ենթադրում է ձեր աչքերը փակելը եւ թռչուններին պատկերացնելը կամ մի իրավիճակ, երբ դուք թռչունների շրջակայքում եք վառ մանրամասնությամբ:
- In vivo մերկացում - Այս տեսակի բացահայտումը նշանակում է իրական կյանքում վախի դիմակայություն: Այս դեպքում դուք իրականում ստիպված կլինեք լինել թռչունների կողքին:
Քայլ 2. Մտածեք, թե ինչու եք վախենում թռչուններից:
Ֆոբիաների մեծամասնությունը «պայմանավորված» պատասխան են, ինչը նշանակում է, որ դուք դա սովորել եք արտաքին աղբյուրից: Դուք չեք ծնվել թռչուններից վախենալով: Որոշ ժամանակ ծախսեք ՝ ուսումնասիրելով ձեր օրնիտոֆոբիայի արմատները:
- Օրագիր պահելը կարող է օգտակար լինել, քանի որ մտքերը գրի առնելը ձեզ ստիպում է տեղեկատվությունը մշակել ավելի դանդաղ և մանրակրկիտ:
- Պատմեք թռչունների մասին ձեր ամենավտանգավոր հիշողությունը: Կա՞ր որոշակի փորձ, որը հարուցեց ցմահ ֆոբիա:
- Մի՞շտ եք վախեցել թռչուններից: Եթե ոչ, հիշեք որոշ դրական կամ չեզոք հիշողություններ, որոնք ունեք թռչունների մասին, նախքան դրանք ձեզ համար անհանգստության աղբյուր դառնային:
Քայլ 3. Մանրամասնեք ձեր գործարկիչները:
Որքան էլ անհարմար լինի, դուք չեք կարողանա կառավարել ձեր սթրեսը և դուրս գալ դրանից, քանի դեռ լիովին չեք հասկացել ձեր վախի անատոմիան: Որո՞նք են այն թռչունների առանձնահատկությունները, որոնք ձեզ ամենաշատն են անհանգստացնում: Օրնիտոֆոբիայի որոշ ընդհանուր գործոններ ներառում են.
- Որ նրանք վերևից ցած նետվեն
- Ինչպես են նրանք թևերը թափահարում
- Նրանց քայլվածքը գետնին քայլելիս
- Վախ հիվանդություններից, որոնք նրանք կարող են կրել
- Սննդամթերքի մնացորդներ փնտրող մարդկանց մոտեցումը
Քայլ 4. Ստեղծեք ձեր ֆոբիայի հիերարխիա:
Հիերարխիա ստեղծելը կտա ճանապարհային քարտեզ ՝ թռչուններից վախից ազատվելու համար: Դա պարզապես թռչունների հետ կապված քայլերի ցանկ է `սկսած այն տարբերակներից, որոնք ձեզ համար ամենաքիչը սարսափեցնում են և ավարտվում այն քայլերով, որոնք ձեզ ամենից սարսափեցնում են: Ձեր անձնական հիերարխիան յուրահատուկ կլինի ձեզ համար ՝ հիմնվելով այն հատուկ թռչունների վրա, որոնցից կարող եք վախենալ կամ ձեր յուրահատուկ գործոններից: Հիշեք, որ դուք վախի ձեր փորձի փորձագետն եք, ուստի ստեղծեք ձեզ համար օգտակար հիերարխիա: Ձեր հիերարխիան կարող է նաև ծառայել որպես ձեր ճանապարհը վերահսկելու ձեր առաջընթացը, երբ դուք անցնում եք մերկացման թերապիայի մեկ մակարդակից հաջորդ մակարդակին: Ահա հիերարխիայի օրինակ ՝ թռչուններից վախենալու համար.
- Նկարեք թռչնի նկար
- Նայեք թռչնի սև և սպիտակ լուսանկարներին
- Նայեք թռչնի գունավոր լուսանկարներին
- Դիտեք թռչունների տեսանյութեր առանց ձայնի
- Դիտեք թռչունների ձայնը ձայնով
- Նայեք ետնաբակի թռչուններին հեռադիտակով
- Նստեք դրսում, որտեղ կարող են լինել թռչունները
- Այցելեք թռչունների ցուցահանդես կենդանաբանական այգում կամ կենդանիների խանութում
- Մասնակցեք վերահսկվող թռչուններին շոյելու կամ կերակրելու ցուցահանդեսին
- Հոգ տանել ընկերոջ կենդանու թռչնի մասին
Քայլ 5. Famանոթացեք անհարմարության սանդղակին:
Ձեր առաջընթացը չափելու ևս մեկ օգտակար գործիք է անհանգստության սանդղակը: Անհարմարության սանդղակը օգտագործվում է յուրաքանչյուր ազդեցության ընթացքում ձեր անհանգստության մակարդակը վերահսկելու համար: Այն տալիս է սկզբնական ընթերցում այն մասին, թե ինչպես է ձեր վախի հիերարխիան ազդում ձեզ վրա յուրաքանչյուր քայլում, ինչպես նաև ցույց է տալիս, թե երբ կարող եք պատրաստ լինել ձեր հիերարխիայի հաջորդ մակարդակին անցնելուն, երբ սկսում եք ավելի քիչ վախենալ ավելի վաղ քայլերից: Հաշվի առեք անհանգստության սանդղակը, որտեղ.
- 0-3. Zeroրոյի դեպքում դուք լիովին հանգիստ եք, իսկ երեքում ՝ թեթև անհանգստություն, որը նկատելի է, բայց որևէ կերպ չի ազդում ձեր գործունեության վրա:
- 4-7. Չորս տարեկանում մեղմ անհանգստությունը սկսել է ձեզ մի փոքր անհարմար զգալ, իսկ յոթին դուք բավականին անհանգստացած եք, երբ զգացումը սկսում է ազդել իրավիճակում կենտրոնանալու և գործելու ունակության վրա:
- 8-10: Ութին դուք շատ անհանգիստ եք և չեք կարող կենտրոնանալ մերկացման պատճառով, իսկ տասին մոտ դուք կլինեք խուճապի հարձակման կամ արդեն ունենալու շեմին:
Քայլ 6. Որոշեք, թե ինչ տեմպերով է շարժվելու ձեր հիերարխիան:
Բացի մերկացման թերապիայի տեսակներից, կարող եք նաև որոշել ձեր թերապիայի տեմպը: Երկու ընդհանուր քայլեր, որոնցով կարելի է կառավարել մերկացումը ներառում են.
- Դասակարգված բացահայտում. Դուք, որպես կանոն, կանցնեք ձեր հիերարխիայի հաջորդ քայլին, երբ ներկայիսը ձեր անհարմարության սանդղակում կհանգեցնի զրոյից երեք մակարդակի:
- Fրհեղեղ - Սա այն դեպքում, երբ անձը սկսում է հիերարխիայի վերևից այն իրով, որի վրա նա զգում է առավելագույն անհարմարություն: Եթե ձեզ հետաքրքրում է այս մեթոդը, ապա հավանաբար դա պետք է անեք թերապևտի ցուցումով, այլ ոչ թե ինքնուրույն:
Քայլ 7. Famանոթացեք հանգստանալու տեխնիկային:
Քանի որ ձեր հիերարխիայի միջոցով ձեր ճանապարհը անպայման առաջացնում է սթրեսի որոշ արձագանքներ, դա կարող է նաև օգնել ձեզ սովորել հանգստանալու որոշ տեխնիկա ՝ ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար ձեր ազդեցության ընթացքում: Կարողանալ հանգստացնել ձեր միտքը, կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա և կենտրոնանալ ձեր մկանները հանգստացնելու վրա, կարող է նշանակել տարբերություն խուճապի հարձակման և այն ազդեցության միջև, որը ձեր անհարմարության սանդղակում նվազեցնում է մինչև յոթը:
Դուք կարող եք ավելի շատ տեղեկություններ գտնել այն մասին, թե ինչպես կարելի է հանգստություն պահպանել մերկացման ընթացքում ՝ Ինչպես հանգստանալ:
2 -րդ մաս 2 -ից. Հաղթահարելով ձեր վախը թռչուններից
Քայլ 1. Բացահայտիր ինքդ քեզ քո հիերարխիայի ներքևի առաջին կետին:
Մարդկանց մեծամասնության համար նրանց հիերարխիաների ամենավերջինը կլինի երևակայական բացահայտման տիրույթում: Սկսեք ՝ պարզապես փակելով ձեր աչքերը և պատկերացնելով թռչուն:
Հիշեք, որ ձեր հիերարխիան յուրահատուկ է միայն ձեզ համար: Ձեր ֆոբիան կարող է լինել այնպիսին, որ երևակայական ազդեցությունը զրոյական անհարմարության սանդղակի պատասխան է տալիս, մինչդեռ ինչ -որ մեկը պետք է սկսի մուլտիպլիկացիոն թռչուն պատկերացնելով, քանի որ իսկականը կստեղծի դրանց մասշտաբի ութը:
Քայլ 2. Շարունակեք ձեր հիերարխիայի երևակայական ազդեցության մասերով:
Քանի որ պարզապես պատկերելով տարբեր թռչուններ սկսում են գրանցել ընդամենը մեկ զրոյից երեք ձեր անհարմարության սանդղակում, շարունակեք ձեր հիերարխիայի այն հատվածներով, որոնք որակվում են որպես երևակայական: Բացի այդ, փորձեք բարձրաձայն նկարագրել այն իրադարձությունները, որոնք պատկերացնում եք ներկա ժամանակով ՝ փորձը ավելի իրական դարձնելու համար: Դուք կարող եք պատկերել, օրինակ.
- Համատեքստավորեք թռչուններին ՝ դրանք պատկերելով ձեր տնից դուրս գտնվող հեռախոսագծի վրա կամ ձեր մեջքի ցանկապատի վրա:
- Պատկերացրեք ձեզ իրավիճակում, օրինակ ՝ քսան ոտնաչափ հեռավորության վրա գտնվող թռչուններով զբոսայգում:
- Պատկերացրեք, թե ինչպես եք հացը կերակրում բադերին կամ սագերին տեղական լճակի մոտ:
- Ի վերջո, պատկերացրեք, թե իրականում ինչպես եք վարվում ձեր ընկերոջ կենդանու թռչնի հետ:
- Շարունակեք վերադառնալ ձեր հիերարխիայի երևակայական բացահայտմանը, մինչև այն չպատճառի նվազագույն վախի արձագանք:
- Եթե ձեր հատուկ հիերարխիան թռչնի տեսանյութ դիտելն ավելի ցածր է, քան պատկերացնելը, թե ինքներդ եք վարվում թռչնի հետ, ապա դա դեռ կարող եք անել այդ հերթականությամբ: Անհրաժեշտ չէ նախևառաջ անդրադառնալ բոլոր երևակայական բացահայտումներին, եթե ձեր հիերարխիան այդպես չէ կազմակերպված: Անկեղծորեն հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե որ կարգն է ձեզ համար առավել իմաստալից:
Քայլ 3. Բացահայտեք ձեր ֆոբիայի հիերարխիայի վիրտուալ տարրերը:
Մարդկանց մեծամասնության համար թռչունների վիրտուալ շփումները ավելի բարձր կլինեն, քան երևակայականները: Երբ դուք կարող եք պատկերացնել թռչուններին և ինքներդ ձեզ թռչունների շրջակայքում ՝ առանց որևէ ազդեցության, ապա սկսեք ինքներդ ձեզ ներկայացնել ձեր հիերարխիայի հաջորդ վախերի առջև: Թռչնի վիրտուալ շփումները, որոնք առաջացնում են վախի արձագանք, կարող են ներառել.
- Թռչուններ նկարելը (սկզբում կոպիտ գծագրեր և փոքր թռչուններ, իսկ ավելի ուշ ՝ ավելի մեծ թռչունների մանրամասն նկարներ)
- Թռչունների լուսանկարներին նայել (սկզբում սև և սպիտակ, ապա գունավոր)
- Լսելով ձայնագրված թռչունների երգը
- Թռչունների տեսանյութեր դիտելը (սկզբում առանց ձայնի, ապա ձայնով)
- Հիշեք, որ յուրաքանչյուր քայլի համար ձեր մակարդակի մոտ գույքագրեք ձեր անհարմարության սանդղակում: Ձեր նպատակն է նվազեցնել այն ոչ ավելի, քան երեք (և հուսով եմ ՝ զրո) թռչունների յուրաքանչյուր վիրտուալ ցուցադրման համար:
Քայլ 4. Փորձեք ձեր առաջին in vivo (իրական կյանքը) բացահայտումը:
Ձեր հիերարխիայի հիմնական կետերը, ամենայն հավանականությամբ, իրական փորձերն են իրական թռչունների հետ: Երբ դուք տիրապետեք թռչունների երևակայական և վիրտուալ ազդեցությանը, փորձեք in vivo ազդեցությունը, որը, ձեր կարծիքով, ամենաքիչ սարսափազդու պատասխանը կտա: Սա կարող է լինել այնքան պարզ, որքան հեռադիտակով ՝ պատուհանից դուրս կենդանի թռչունին նայելու համար (ներսում գտնվելու անվտանգությունից):
Երբ սկսում եք համակերպվել կենդանի թռչունին դիտելիս ՝ գրանցելով զրոյից երեք անհարմարության արձագանք, ապա փորձեք բացել պատուհանը, որի միջով դուք նայում եք:
Քայլ 5. Դիտեք թռչուն բաց դռնից:
Այն բանից հետո, երբ բաց պատուհանը այլևս ուժեղ ազդեցություն չի թողնում, ապա փորձեք կատարել հաջորդ քայլը `այս դեպքում բառացիորեն դուրս գալով ձեր դռնից: Քայլեք դրսում ՝ մոտակա թռչունին դիտելիս: Ուշադրություն դարձրեք ձեր դռնից այն հեռավորությանը, որը երեքից բարձր արձագանք է առաջացնում ձեր անհարմարության սանդղակում և դադար տվեք այնտեղ: Դիտեք այնտեղից, մինչև սկսեք զգալ, որ վախը թեթևանում է և մի քանի քայլ էլ անում: Հետեւողականորեն մոտենալ թռչունին ՝ միաժամանակ վերահսկելով ձեր հարմարավետության մակարդակը:
Քայլ 6. Աշխատեք ձեր հիերարխիայի ավելի բարձր in vivo ազդեցությունների միջոցով:
Ձեր հիերարխիայի հիմնական կետերը, ի վերջո, կախված կլինեն ձեր հատուկ ֆոբիայից, ինչպես նաև այն աստիճանից, որով ցանկանում եք հաղթահարել այն: Ձեր վերջնական նպատակը կարող է լինել աղավնիների խմբի կողքով առանց խուճապի մատնվելը, իսկ մեկ ուրիշը գուցե ցանկանա կարողանալ առանց անհանգստության բռնել ընկերոջ թռչունին: Շարունակեք ձեր հիերարխիայի երկայնքով մնացած կետերը ՝ ենթարկվելով ձեզ յուրաքանչյուր առաջադեմին, մինչև ձեր անհանգստության մասշտաբի պատասխանը լինի երեք կամ ավելի ցածր:
Եթե գտնում եք, որ խոչընդոտների եք հանդիպում, հիշեք, որ միշտ կարող եք փոփոխել ձեր հիերարխիան: Օրինակ, գուցե ընկերոջդ անազատ թութակի կողքին լինելն այլևս չի անհանգստացնում ձեզ, բայց մեծ թռչունին բռնելու միտքը դեռ ութնյակ է ստեղծում ձեր անհարմարության մասշտաբով: Փորձեք ընկերոջը ուղեկցել ձեզ ընտանի կենդանիների խանութ և տեսեք, թե ինչպես է նա պահում շատ ավելի փոքր թռչուն, ինչպիսին է պարակետը:
Քայլ 7. Մտածեք թերապևտի կողմից ուղղորդված ազդեցության մասին:
Եթե ձեր հիերարխիայի աստիճանների միջև ընկնում են խոչընդոտներ, որոնք չեք կարող պարզել, թե ինչպես ճիշտ գնահատել, կամ նույնիսկ եթե պարզապես ցանկանում եք փորձարկման թերապիա փորձել մասնագետի ղեկավարությամբ, ապա մտածեք մասնագետ թերապևտի հետ օգնել ֆոբիաներ ունեցողներին: Բացի այն, որ կօգնի ձեզ գտնել ձեր հիերարխիան կազմակերպելու և մոտենալու լավագույն միջոցը, թերապևտը կարող է նաև քայլեր ձեռնարկել այն բանի համար, ինչ կոչվում է «համակարգված ապազգայնացում»: Այս գործընթացը համատեղում է գնահատված բացահայտումները ՝ սովորած հանգստանալու վարժություններով ՝ ձեր թերապևտի ղեկավարությամբ:
- Բացի այդ, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ սովորել ճանաչողական-վարքային թերապիայի տեխնիկա, որոնցում դուք կսովորեք, թե ինչպես են ձեր մտքի գործընթացները ամրապնդում ձեր վախը թռչուններից: Դրանով դուք կարող եք ավելի տեղյակ լինել ձեր վախ առաջացնող (դեռ իռացիոնալ) մտքերի մասին, և կարող եք ճանաչողականորեն փոխել դրանք, նախքան դրանք ենթարկվելու սարսափազդու արձագանքի:
- Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ինքնադրսևորումը հաջող է, բայց թերապևտի կողմից ուղղորդված ազդեցությունն ավելի հաջողակ է: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ինքնադրսևորման ենթարկվածների 63 տոկոսը պահպանել է իրենց առաջընթացը, իսկ թերապևտ ունեցողների 80 տոկոսը `իրենց առաջընթացը: Այսպիսով, եթե դժվարությամբ եք հաղթահարել ձեր վախը, ապա համոզվեք, որ ուսումնասիրեք թերապևտի կողմից ուղղորդված մեթոդները:
