Շատ մարդիկ, ովքեր աշխատում են գիշերային հերթափոխով, դժվարանում են նիհարել կամ պահպանել անցանկալի քաշը: Դրա համար մի քանի պատճառ կա: Երբ հոգնած եք, հակված եք ձգտել կալորիաների, որոնք հաճախ լինում են անպիտան սննդի տեսքով: Բացի այդ, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ գիշերային հերթափոխի հետ կապված ցիրկադային ռիթմերի ընդհատումը կարող է բացասաբար ազդել նյութափոխանակության վրա: Թեև քաշի կորուստը կարող է ավելի դժվար լինել, եթե դուք անընդհատ աշխատում եք ուշ հերթափոխով, դա անհնարին չէ: Ձեր սննդակարգի, վարժությունների և քնի ռեժիմի ճշգրտումները կարող են օգնել ձեզ վերահսկել ձեր քաշը ՝ չնայած աշխատանքային գիշերներին:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Փոխելով ձեր ուտելու սովորությունները
Քայլ 1. Ձեր տունը համալրեք առողջ սնունդով:
Հոգնածությունը կարող է ստիպել ձեր մարմնին փափագել արագ մշակված ածխաջրերի և շաքարների մեջ պարունակվող անպիտան սնունդը: Երկար գիշերվանից հետո դուք կարող եք զգալ, որ արժանի եք հյուրասիրության, ուստի դժվար թե հասնեք անառողջ սննդի: Համոզվեք, որ սա տարբերակ չէ: Աշխատանքից դուրս գալու համար ձեր տունը հագեցեք առողջ նախուտեստներով:
- Առողջ նախուտեստները ներառում են մրգեր, բանջարեղեն և հումուսի պես տարածված սնունդ:
- Պատրաստեք սնունդ ՝ հեշտությամբ խորտիկ պատրաստելու համար, որպեսզի աշխատանքից հոգնած ժամանակ չկորցնեք: Աշխատանքի մեկնելուց առաջ մրգերն ու բանջարեղենը կտրատեք շերտերի: Դուք կարող եք նաև նախապես կտրված մրգեր և բանջարեղեն գնել սուպերմարկետից, եթե ունեք հատկապես երկար շաբաթ:
Քայլ 2. Նախաճաշեք:
Նույնիսկ եթե ուշ եք քնում, միշտ պետք է նախաճաշեք: Արթնանալուց հետո մեկ ժամվա ընթացքում համոզվեք, որ առողջ սնունդ եք ուտում: Սա կարող է օգնել ձեր նյութափոխանակության արագացմանը առաջիկա օրվա համար:
Փորձեք վարսակի ալյուր և միրգ, կամ առողջ սպիտակուցներ, ինչպիսիք են խաշած ձվերը:
Քայլ 3. Սնունդ բերեք տնից:
Եթե ուշացած եք աշխատելուց, ձեր գրասենյակից այն կողմ գտնվող 24-ժամյա McDonald's- ը կարող է թվալ, որ արժանի հյուրասիրություն է առավոտյան 3-ին: Այնուամենայնիվ, գիշերային հերթափոխի աշխատակիցների քաշի ավելացման պատճառը մի քանիսը նման անառողջ սնվելու սովորություններն են: Եթե հերթափոխի ընթացքում ձեզ կերակուր է պետք, աշխատանքից առաջ տանը ճաշ պատրաստեք:
- Համոզվեք, որ ձեր բերած ցանկացած կերակուր առողջ է: Ձգտեք նիհար սպիտակուցներով, ամբողջական ձավարեղենով, մրգերով և բանջարեղենով հարուստ ուտեստների:
- Դուք նաև պետք է ձեր հետ նախուտեստներ բերեք: Սա կօգնի ձեզ խուսափել հերթափոխի ընթացքում անառողջ վաճառող մեքենաների սնունդից:
Քայլ 4. Հնարավորության դեպքում առողջ ուտեք ուշ հերթափոխի ընթացքում:
Մետաբոլիզմը հակված է դանդաղեցնելու, եթե սպասեք մինչև ուտելու չափազանց քաղցած լինեք: Անսովոր գրաֆիկի պատճառով գիշերային հերթափոխի աշխատակիցները հաճախ են սնվում, երբ արդեն սոված են: Սա ոչ միայն վատ ազդեցություն է ունենում մարմնի վրա, այլ նաև հետընտրական հերթափոխի ավելորդ ուտելու պատճառ և կարող է ձեզ դանդաղ զգալ աշխատանքում: Ընտրեք թեթև նախուտեստներ ճաշի ժամերի միջև և, երբ ճաշի ընդմիջման ժամանակն է, հավատարիմ մնացեք ցածր կալորիականությամբ առողջ սնունդին:
Ընտրեք միջուկ, օգտակար նախուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը և մրգերը, այլ ոչ թե չիպսեր կամ թխվածքաբլիթներ:
Քայլ 5. Աշխատանքի ժամանակ ջուր խմեք:
Շատերը սխալվում են քաղցի ծարավից, այնպես որ համոզվեք, որ դուք հերթափոխի ժամանակ խոնավացված եք: Deրազրկելը կարող է հանգեցնել սննդի ցանկության և չափից շատ ուտելու, ինչը կարող է ձեզ ստիպել հավաքել կիլոգրամները գիշերային հերթափոխ աշխատելիս:
- Գնեք ջրի շիշ և լցրեք այն մինչև հերթափոխը: Սա կնվազեցնի աշխատավայրում շշալցված ջուր գնելու ծախսերը: Անհրաժեշտության դեպքում շիշը լցրեք ջրի աղբյուրի մոտ:
- Եթե դուք մեծ խմող չեք, մտածեք, որ ձեր ջուրը մրգերով թրմեք `համը ավելացնելու համար: Օրինակ, կարող եք ավելացնել կիտրոնի սեղմում կամ մի քանի հատապտուղ գցել ձեր ջրի շշի մեջ: Սա կարող է նաև փոքր քանակությամբ կալորիաներ ավելացնել ձեր ըմպելիքներին ՝ նվազեցնելով խորտիկ ուտելու կամ չափազանց ուտելու ցանկությունը: Բուրավետ խառնուրդների կամ հավելումների օգտագործումը ավելացնում է ավելորդ շաքար և գունավորում:
Քայլ 6. Աշխատեք ամեն օր նույն ժամին ուտել:
Գիշերային հերթափոխ աշխատելիս դժվար է պահպանել սննդի կանոնավոր գրաֆիկը: Այնուամենայնիվ, դա շատ կարևոր է, եթե ցանկանում եք նիհարել: Ձեր մարմինը սովորում է որոշակի ժամանակ սնունդ ակնկալել: Եթե դուք աշխատում եք ուշ հերթափոխով, ձեր ուտելու սովորությունները կարող են անկանոն լինել: Եթե դուք փոխում եք ձեր սննդակարգը հանգստյան օրերին կամ հանգստյան օրերին, ձեր մարմինը երբեք ժամանակ չի ունենում լիովին հարմարվելու սննդակարգին: Սա կարող է քաշի ավելացման պատճառ դառնալ:
- Փորձեք ուտել ամեն օր որոշակի ժամերին: Օրինակ, եթե վեր կենաք 13:30, համոզվեք, որ նախաճաշեք մինչև 14:00: Նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ հանգստյան օրերին, երբ կարող եք ավելի վաղ արթնանալ, ձգտեք ուտել ժամը 14 -ին:
- Սա կարող է դժվար լինել, երբ խոսքը վերաբերում է շփվելուն: Ձեզ համար ճաշի ժամը կարող է լինել կեսգիշերին մոտ, բայց ձեր ընկերները կարող են հավաքվել սննդի համար շաբաթ երեկոյան 7 -ին: Ներկայացեք և լիարժեք ճաշի փոխարեն խմեք կամ խմեք թեթև նախուտեստ:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Akingամանակ հատկացնել վարժությունների համար
Քայլ 1. Հնարավորության դեպքում մարզվեք աշխատավայրում:
Հերթափոխի ընթացքում ավելի շատ շարժվելը կօգնի ձեզ ազատվել անցանկալի քաշից: Հնարավորության դեպքում ընտրեք թեթև վարժություններ գիշերային հերթափոխի ընթացքում: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել, այլև կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ քնել գիշերը:
Օրինակ, կարող եք զբոսնել ձեր ընդմիջումների ժամանակ, աստիճաններով բարձրանալ և իջնել պահեստային պահերին, կամ ձգվել ձեր խցիկում կամ գրասենյակում:
Քայլ 2. Աշխատանքային ժամանակը մարզումների համար ձեր ժամանակացույցի մեջ:
Շատ մարդիկ, ովքեր աշխատում են գիշերային հերթափոխով, ունեն անկանոն գրաֆիկ: Դրա շնորհիվ դուք կարող եք խնդիրներ ունենալ մարզումների համար սովորական ռեժիմում ժամանակ հատկացնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք նիհարել, կանոնավոր վարժությունները պետք է լինեն ձեր ժամանակացույցի մի մասը:
- Գտեք ժամանակ, որը ձեզ հարմար է մարզվելու համար: Աշխատանքից հետո մարզվելը, հավանաբար, գործնական չէ, և իրականում կարող է վտանգավոր լինել, եթե փողոցում վազում եք առավոտյան ժամը 3 -ին: Այնուամենայնիվ, տեսեք, թե կարող եք ժամանակ գտնել կեսօրին:
- Փնտրեք բացեր ձեր ժամանակացույցում: Ասեք, որ գիշերների մեծ մասը քնում եք առավոտյան 4 -ին և հակված եք քնել մինչև մեկը: Ձեր հերթափոխը սովորաբար սկսվում է ժամը իննին: Կեսօրից հետո կարող եք որոշակի ժամանակ գտնել շաբաթական մի քանի անգամ 45 րոպե աերոբիկայով զբաղվելու համար:
Քայլ 3. Յուրաքանչյուր շաբաթ կատարեք համապատասխան քանակությամբ վարժություններ:
Քաշը կորցնելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթական 150 րոպե չափավոր ֆիզիկական կամ 75 րոպե ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել: Համոզվեք, որ այդ թվերին հարվածել եք ՝ շաբաթական երեքից չորս անգամ մարզվելով:
- Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս և, ամենայն հավանականությամբ, կպահպանվի: Եթե դուք ատում եք վազքը, վազքը, հավանաբար, քաշի կորստի ձեր լավագույն ուղին չի լինի: Այնուամենայնիվ, եթե սիրում եք հեծանիվ վարել, շաբաթը մի քանի անգամ ժամանակ հատկացրեք կեսօրին հեծանիվ վարելու համար:
- Դուք կարող եք գտնել եղանակներ, որոնք կդարձնեն ավելի քիչ հոգնեցուցիչ: Վազելիս կամ վազքուղի օգտագործելիս երաժշտություն լսեք: Դիտեք հեռուստացույց մարզասրահում, որպեսզի ժամանակն ավելի արագ անցնի:
Քայլ 4. Հեշտացեք մարզման ռեժիմի մեջ, եթե որոշ ժամանակ անգործության եք մատնվել:
Վատ գաղափար է անցնել եռանդուն ֆիզիկական վարժությունների, եթե որոշ ժամանակ անգործության եք մատնվել: Հեշտությամբ դանդաղեցրեք ցանկացած մարզման ռեժիմ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք սկսել վազել, սկսեք քայլելուց և դանդաղ վազքից, նախքան սպրինտ սկսելը:
Shouldորավարժությունների նոր ձև սկսելուց առաջ պետք է խոսեք նաև ձեր բժշկի հետ: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ ինքներդ ձեզ չեք լարում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ քնի ժամանակացույցի պահպանում
Քայլ 1. Բավարար քնել:
Մարդիկ, ովքեր բավականաչափ չեն քնում, դժվարությամբ են հետևում վարժությունների ժամանակացույցին: Դա կարող է պայմանավորված լինել ավելացած հոգնածությամբ: Եթե դուք հակված եք բաց թողնել որակյալ քունը, դա կարող է խոչընդոտ հանդիսանալ քաշի կորստի համար: Ձեզ անհրաժեշտ է օրական մոտ յոթից ինը ժամ քուն:
- Գուցե գիշերային հերթափոխից հետո լիցքաթափվելու կարիք զգաք: Այնուամենայնիվ, եթե տուն վերադառնաք առավոտյան 3 -ին և տեսախաղեր խաղաք մինչև առավոտյան 5 -ը, կարող եք վերջնականապես բաց թողնել բարձրորակ քունը:
- Ինքներդ ձեզ համար քնի ժամ սահմանեք և հավատարիմ մնացեք դրան: Նույնիսկ եթե դա դժվար է, որոշակի քնելու ժամ ունենալը կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր ժամանակացույցը և կանխել քաշի ավելացումը:
Քայլ 2. Սահմանափակեք կոֆեինի սպառումը յուրաքանչյուր հերթափոխի վերջում:
Գիշերային հերթափոխով աշխատելը կարող է հոգնեցուցիչ լինել: Այնուամենայնիվ, ուշ գիշերը կոֆեինի օգտագործումը կարող է անհնար դարձնել քունը: Խուսափեք սուրճի և էներգետիկ ըմպելիքների գնալ հերթափոխի ավարտին, որպեսզի լարված տուն չգնաք և չկարողանաք քնել:
Քայլ 3. Աշխատանքից հետո գտեք ձեր միտքը փակելու միջոց:
Եթե ձեր միտքը աշխատում է աշխատանքի հետ կապված մտքերով, ապա դուք պետք է ուղի գտնեք ձեր ուղեղը փակելու համար: Ինքներդ ձեզ համար պատրաստեք քնելու ժամանակ հանգստանալու ծես: Սա կարող է օգնել ձեզ քնել և քնել:
- Ինչ -որ բան, որը դուք անձամբ հանգստացնում եք, կարող է օգնել: Օրինակ, լավ լոգանք ընդունելը կարող է լավ գաղափար լինել: Ընթերցանությունը կարող է նաև ձեր միտքը հեռացնել պահից ՝ նպաստելով քուն:
- Քնելուց առաջ պետք է հեռու մնալ էլեկտրոնային էկրաններից: Կապույտ լույսը, որը գալիս է նոութբուքից կամ հեռախոսից, խթանում է ուղեղի գործունեությունը ՝ դժվարացնելով քունը:
- Մնացեք հետևողական: Եթե ամեն գիշեր զբաղվում եք նույն ծեսով, ձեր մարմինը կսովորի այդ առօրյան կապել քնի հետ: Սա կօգնի ձեր ուղեղին և մարմնին խթանել հանգստանալու համար:
