Ինչպես նիհարել հարմարավետ եղանակով. 12 քայլ (նկարներով)

Բովանդակություն:

Ինչպես նիհարել հարմարավետ եղանակով. 12 քայլ (նկարներով)
Ինչպես նիհարել հարմարավետ եղանակով. 12 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես նիհարել հարմարավետ եղանակով. 12 քայլ (նկարներով)

Video: Ինչպես նիհարել հարմարավետ եղանակով. 12 քայլ (նկարներով)
Video: Ինչպես ունենալ երջանիկ ընտանիք, կամ առակ երջանիկ ամուսնության գաղտնիքի մասին 2024, Երթ
Anonim

Շատերը փորձել են նիհարել ՝ օգտագործելով չափազանց բարդ մարզումներ և բարդ կամ չափազանց սահմանափակող դիետաներ: Այս ծրագրերը կարող են լինել շփոթեցնող, թանկ և երկարաժամկետ պահպանման համար չափազանց դժվար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ քաշի կորուստն ավելի հեշտ և հարմարավետ է, երբ երկար ժամանակ ավելի նուրբ փոփոխություններ եք կատարում: Բացի այդ, ավելի հեշտ է պահպանել կորցրած քաշը: Մի քանի խորհուրդների և հնարքների օգնությամբ դուք կարող եք նիհարել և բարելավել ձեր ընդհանուր առողջությունը ՝ առանց տհաճ կամ բարդ դիետայի ծրագրի կիրառման:

Քայլեր

Մաս 1 -ից 2 -ը. Փոփոխելով ձեր սննդի ընտրությունը

Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 1
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 1

Քայլ 1. Մեկ շաբաթ գրեք ձեր սնունդը:

Գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք մեկ շաբաթվա ընթացքում: Ձեր բոլոր կերակուրների, նախուտեստների և խմիչքների հետևելը կօգնի ձեզ լավ պատկերացնել, թե ինչպիսին է ձեր սննդակարգը: Այս տեղեկատվությունից դուք կկարողանաք շատ բան սովորել, օրինակ ՝ ուտելու ինչ լավ սովորություններ ունեք և որոնք պետք է փոխվեն:

  • Ներառեք աշխատանքային օրերը և հանգստյան օրերը: Սովորաբար հանգստյան օրերին դուք այլ կերպ եք սնվում, քան ավելի պլանավորված աշխատանքային օրերին:
  • Որոշ ժամանակ հատկացրեք և շրջապատեք կամ ընդգծեք ձեր տեսած խնդրահարույց տարածքները: Օրինակ, ուշադրություն դարձրեք գիշերային կամ ձանձրալի խորտիկներին կամ չափազանց մեծ չափաբաժիններին:
  • Համոզվեք, որ ամեն ինչի մասին անկեղծ և ճշգրիտ նշումներ եք կատարում: Այս վարժությունը այնքան էլ օգտակար չի լինի, եթե ճշգրիտ չլինեք ձեր հաշվետվություններում:
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 2
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 2

Քայլ 2. Կերեք ավելի փոքր մասեր:

Կալորիաների կամ միավորների հաշվարկը, չափաբաժինների չափաբաժինը կամ սննդի որոշակի խմբերից խուսափելը կարող են հիասթափեցնող և անհրապույր դարձնել դիետաները: Կյանքը հեշտացնելու համար փորձեք ուտել ավելի փոքր մասեր: Նույնիսկ առանց ձեր ուտած սնունդը փոխելու, փոքր մասերը ինքնաբերաբար կտրում են որոշ կալորիաներ և կարող են հանգեցնել քաշի կորստի:

  • Եթե չեք ցանկանում չափել որոշակի բաժիններ, օգտագործեք ափսեներ կամ թասեր, որոնք կսահմանափակեն, թե որքան ուտելիք կարող եք օգտագործել մեկ նստաշրջանում: Օգտագործեք աղցան կամ նախուտեստի ափսեներ, ավելի փոքր ամաններ կամ փորձեք օգտագործել ավելի փոքր պատառաքաղ ՝ ուտելու համար:
  • Ուտելուց առաջ մի բաժակ ջուր խմեք: Սա կօգնի ձեզ ավելի բավարարված զգալ և զսպել ձեր քաղցը ուտելուց առաջ, ինչը կարող է հանգեցնել փոքր մասերի:
  • Լսեք ձեր մարմնին: Եթե ուշադրություն դարձնեք և ժամանակ հատկացնեք ուտելուն, կնկատեք, որ բավարարված եք զգում ավելի փոքր մասով: Շատ արագ ուտելը կամ ուշադրություն չդարձնելը, թե ինչպես եք զգում, ստիպում է ձեզ ավարտել ավելի մեծ բաժինները, որոնք իրականում ձեզ պետք են:
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 3
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 3

Քայլ 3. Միշտ ներառեք միրգ կամ բանջարեղեն:

Մրգերն ու բանջարեղենը ցածր կալորիականությամբ սննդարար սնունդ են, որոնք կարող են օգնել քաշի կորստին: Եթե ձեր մասերի կեսը միրգ կամ բանջարեղեն եք պատրաստում, դա կօգնի նվազեցնել ընդհանուր կալորիաները և կօգնի աջակցել քաշի կորստին:

  • Ամեն օր ընտրեք տարբեր տեսակի մրգեր և բանջարեղեն: Փորձեք տարբեր գույների գնալ նաև ամբողջ օրվա ընթացքում: Յուրաքանչյուր գույն պարունակում է տարբեր էական սննդանյութեր:
  • Երբ դուք պատրաստում եք միրգ և բանջարեղեն, լավագույնն է դրանք հում ուտել: Եթե դրանք եփում եք, օգտագործեք միայն փոքր քանակությամբ յուղ կամ ճարպեր, ինչպիսիք են կարագը: Սա կօգնի ցածր պահել կալորիաները:
  • Մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես ձեր ճաշատեսակին կավելացնեն ծավալ և զանգված: Նրանք օգնում են ձեզ զգալ, որ ավելի շատ եք ուտում, բայց կալորիաները ցածր պահում:
Նիհարեք հարմար եղանակով Քայլ 4
Նիհարեք հարմար եղանակով Քայլ 4

Քայլ 4. Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցի աղբյուրներ:

Սպիտակուցային սնունդը քաշի կորստի ծրագրի մեկ այլ կարևոր մասն է: Proteinածր ճարպով հարուստ սպիտակուցները օգնում են ձեզ բավարարված զգալ, բայց նաև ցածր կալորիաներ են պահում:

  • Փորձեք ընտրել ցածր յուղայնությամբ կամ նիհարած սպիտակուցի ընտրանքներ: Ընտրեք սպիտակ միս կամ թռչնամիս ՝ առանց մաշկի, տավարի նիհար կտորների կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի փոխարեն ՝ լիարժեք ճարպի փոխարեն: Ձվերը, ծովամթերքը, հատիկները կամ տոֆուն, ընդհանուր առմամբ, ավելի ցածր կալորիականությամբ են:
  • Պատրաստեք նիհար սպիտակուց ՝ առանց ավելորդ քանակությամբ կարագ կամ յուղ ավելացնելու և մի՛ տապակեք այդ իրերը: Տեղյակ եղեք նաև բարձր կալորիականությամբ սոուսների, մարինադների կամ սոուսների մասին:
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 5
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 5

Քայլ 5. Անցեք 100% ամբողջական ձավարեղենի:

Ամբողջ հացահատիկային սննդամթերքի շատ օգուտներ կան: Նրանք ավելի բարձր են մանրաթելերով, սպիտակուցներով և այլ հիմնական սննդանյութերով, համեմատած այն սննդամթերքների հետ, որոնք պատրաստված են նուրբ սպիտակ ալյուրից (ինչպես սպիտակ հացը):

  • Լրացուցիչ մանրաթելերը, որոնք ապահովում են ամբողջական ձավարեղենը, կարող են նաև օգնել ձեզ ավելի քիչ բավարարված մնալ և ձեզ ավելի երկար բավարարված զգալ:
  • Եթե դուք 100% ամբողջական ձավարեղենի երկրպագու չեք, փորձեք պարզապես կատարել ձեր հացահատիկի ընտրության ամբողջական մասը: Փորձեք նաև մի շարք տարբեր տեսակի ամբողջական ձավարեղեն կամ ապրանքանիշեր: Որոշ փորձարկումներով և սխալներով դուք կարող եք գտնել այն, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
  • Ամբողջական հացահատիկային ուտելիքները ներառում են վարսակ, քինուա, շագանակագույն բրինձ, 100% ամբողջական հացահատիկի հաց կամ գարի:
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 6
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 6

Քայլ 6. Կրճատեք ինդուլգենցիաները:

Դիետա վարելիս կամ նիհարելիս ամենադժվար բաներից է նվազեցնել և վերահսկել վերաբերմունքն ու ինդուլգենցիաները: Այս տեսակի սննդամթերքները կամ խմիչքները պետք է վերահսկվեն `հաջողությամբ նիհարելու և քաշը կորցնելու համար:

  • Որոշեք, թե ինչ է նշանակում ձեզ համար «չափավորություն»: Դա կարող է նշանակել շաբաթական մեկ անգամ քաղցր ուտեստ, ամեն ուրբաթ երեկոյան մի բաժակ գինի կամ ամսական մի քանի անգամ ավելի բարձր կալորիականությամբ ընթրիք:
  • Ազնիվ եղեք, թե որքան հաճախ եք հաճույք ստանում: Եթե դուք շատ հաճախ եք վերաբերվում ինքներդ ձեզ, ապա դժվարանում եք նիհարել:
  • Ինդուլգենցիաները սահմանափակելու մեկ այլ եղանակ է `ամեն անգամ մեկ ինդուլգենցիա ընտրել: Օրինակ, եթե դուք ընթրիքի եք, ընտրեք մի բաժակ գինի կամ աղանդեր: Ոչ երկուսն էլ: Կամ ընտրեք բուրգեր և կողային աղցան բուրգերի և կարտոֆիլի փոխարեն:
Նիհարեք հարմար եղանակով Քայլ 7
Նիհարեք հարմար եղանակով Քայլ 7

Քայլ 7. Առողջ սնունդը ձեռքի տակ պահեք:

Եթե առկա են հեշտ, մշտական, առողջ տարբերակներ, ապա ավելի հավանական է, որ այս իրերը ընտրեք անառողջ վերաբերմունքների փոխարեն:

  • Պահպանեք առողջ, հեշտ ուտելիք ՝ թարմ մրգի պես (համոզվեք, որ անհրաժեշտության դեպքում լվացեք և կտրեք), լվացեք և կտրեք բանջարեղենը, առանձին յոգուրտները կամ կաթնաշոռի տարաները, ցածր յուղայնությամբ պանրի ձողերը, առանձին տոպրակներ ընկույզով կամ պինդ խաշածով: ձու.
  • Նաև հեշտությամբ պատրաստեք արագ պատրաստվող ուտեստների համար նախատեսված իրերը: Օրինակ, ընտրեք նախապես լվացված կամ կտրատած բանջարեղեն կամ սառեցված բանջարեղեն, որը կօգնի հեշտությամբ ճաշել սեղանին:
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 8
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 8

Քայլ 8. Կպչեք անուշահոտ խմիչքներին:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն մարդիկ, ովքեր օգտագործում են քաղցր կամ բարձր կալորիականությամբ ըմպելիքներ, ավելի շատ են կշռում և դժվարանում են նիհարել, համեմատած այն մարդկանց հետ, ովքեր հավատարիմ են մնում ցածր կալորիականությամբ խմիչքներին:

  • Հեռացրեք քաղցր և քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սովորական սոդան, մրգային հյութերը, սպորտային ըմպելիքները, քաղցր թեյերը և սուրճերը:
  • Փորձեք խմել առնվազն 64 ունցիա կամ 2 լ ոչ կալորիականությամբ խմիչքներ, ինչպիսիք են ջուրը, առանց շաքարի անուշահոտ ջուրը, անուշահոտ սուրճը կամ թեյը և ոչ կալորիականությամբ սպորտային ըմպելիքները:

2 -րդ մաս 2 -ից. Ֆիզիկական գործունեության ներառումը

Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 9
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 9

Քայլ 1. Ավելացրեք ավելի շատ ապրելակերպի գործունեություն:

Եթե ժամանակ չունեք կամ չեք ցանկանում ժամանակ ծախսել կանոնավոր մարզումների վրա, փորձեք մեծացնել ձեր ամենօրյա ապրելակերպի գործունեությունը: Սրանք այն վարժություններն են, որոնք դուք արդեն անում եք, և դրանց ավելացումը կարող է օգնել ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել ամբողջ օրվա ընթացքում:

  • Մտածեք ձեր օրվա մասին և տեսեք ՝ կարո՞ղ եք գտնել լրացուցիչ քայլեր ավելացնելու կամ ավելին տեղափոխելու լրացուցիչ եղանակներ: Մի փոքր պլանավորումը կարող է օգնել ձեզ գտնել գործունեության ավելացման մի քանի եղանակ կամ գտնել լրացուցիչ մի քանի րոպե ակտիվ լինելու համար:
  • Փորձեք այնպիսի գործունեություն ծավալել, ինչպիսին է աստիճաններով վերելակի վրայով բարձրանալը, ձեր նպատակակետից շատ հեռու կայանելը և հեռուստատեսային գովազդերի ժամանակ տեղում կանգնելը կամ քայլելը:
  • Ստեղծեք կանոն ՝ քայլելու դեպի ձեր նպատակակետերը, եթե դրանք գտնվում են 1 մղոնից պակաս (եթե անվտանգ և համապատասխան ձեզ համար): Բաց թողեք ավտոբուսով նստելը կամ մեքենա վարելը:
Նիհարեք հարմար եղանակով Քայլ 10
Նիհարեք հարմար եղանակով Քայլ 10

Քայլ 2. Գնացեք 30 րոպե զբոսանքի:

Մարզասրահ հաճախելը, բարձր ինտենսիվության աերոբիկայի դասեր անելը կամ թանկարժեք սարքավորումների վրա գումար ծախսելը ոչ բոլորի համար է հնարավոր կամ հարմարավետ: Քայլելը այն գործունեությունն է, որը կարող են անել շատ առողջ մարդիկ, որոնք կարող են օգնել կալորիաներ այրել և բարձրացնել սրտանոթային ֆիթնեսը:

  • Եթե շաբաթվա հինգ օրերին քայլում եք 30 րոպե, ապա կհամապատասխանեք ֆիզիկական գործունեության նվազագույն ուղեցույցներին (շաբաթական 150 րոպե):
  • Եթե լիարժեք 30 րոպե ժամանակ չունեք, փորձեք ձեր քայլքը բաժանել երեք 10 րոպեանոց քայլերի:
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 11
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 11

Քայլ 3. 20 րոպե ավելացրեք ուժային վարժություններ:

Պարտադիր չէ ժամեր անցկացնել մարզասրահում կամ ձեռք բերել թանկարժեք սարքավորումներ ՝ ուժային մարզումները ներառելու համար: Նույնիսկ թեթև քաշի դիմադրության մարզումը կարող է օգնել բարձրացնել մկանների զանգվածը և մկանների տոնուսը:

  • Կրկին, դուք կարող եք ձեր զորավարժությունների ռեժիմը բաժանել 10 րոպեանոց ավելացումների, եթե այն ավելի լավ է տեղավորվում ձեր ժամանակացույցի մեջ:
  • Փորձեք ներառել վարժություններ, որոնք հեշտ է անել տանը և լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջում: Ercորավարժությունները կարող են ներառել ՝ նստել, հրել, եռագլուխ ընկնել, թռչել կամ կողքի ոտքեր բարձրացնել:
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 12
Նիհարեք հարմարավետ եղանակով Քայլ 12

Քայլ 4. Մտածեք վանդակում:

Երբեմն մարդիկ կարծում են, որ ֆիզիկական վարժությունները նշանակում են միայն վազքուղու վրա վազել, բայց մարզումներ կատարելու բազմաթիվ եղանակներ կան ՝ մարզասրահի ներսում և դրանից դուրս: Փորձեք նոր մեքենա մարզասրահում կամ երկար հեծանիվ քշեք կամ դժվար արշավի: Փորձեք պարան ցատկել կամ գայլուկ խաղալ ձեր երեխաների կամ կրտսեր քույրերի և եղբայրների հետ:

  • Ներդրեք լավատեսական երաժշտություն և պարեք ձեր տան շուրջը: Սա զվարճալի միջոց է ձեր սրտի բաբախյունը բարձրացնելու և որոշ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու համար:
  • Walkingվարճացրեք զբոսանքը `կատարելով հետաքրքիր շրջագայություն կամ այցելելով տեղական թանգարան: Կամ փորձեք շրջանցել քայլելու կամ վազելու փոխարեն:
  • Սպորտով զբաղվել: Փորձեք միանալ տեղական ֆուտբոլի, թենիսի կամ բասկետբոլի թիմին `ակտիվ լինելու համար զվարճալի և հետաքրքիր եղանակով:

Խորհուրդներ

  • Քաշի կորստի ցանկացած ծրագիր սկսելուց առաջ միշտ խոսեք ձեր բժշկի հետ:
  • Դադարեցրեք ֆիզիկական գործունեության ցանկացած ռեժիմ, եթե ցավ ունեք: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և մի վերագործարկեք մինչև ձեր բժշկի հաստատումը:
  • Երկար ժամանակ փոքր փոփոխություններ կատարելը կարող է օգնել ձեզ նիհարել և երկարաժամկետ պահել այն: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար քայլ առ քայլ կատարեք քաշի կորստի ձեր ծրագիրը:
  • Հետևեք ձեր առաջընթացին ամսագրում: Սա կարող է երկարաժամկետ մոտիվացիա պահպանել:

Խորհուրդ ենք տալիս: