Քանի որ հոմոցիստեինի բարձր մակարդակը կարող է հանգեցնել առողջական վտանգների, ինչպիսիք են կաթվածներն ու սրտի կաթվածները, ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը ցածր պահելը կարևոր է: Ձեր բժիշկը պետք է արյան ստուգում անցկացնի `որոշելու, թե որքան բարձր է ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը: Եթե ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը գերազանցում է 15 միկրոմոլ/լիտր, ապա դրանք բարձր են: Ձեր բժիշկը կարող է վիտամինային հավելումների ռեժիմ սահմանել `ձեր մակարդակը ցածր պահելու համար: Բացի այդ, նվազեցնելով կարմիր մսի և հավի սպառումը և ֆիզիկական վարժություններ կատարելով ՝ կարող եք նաև կարողանալ ցածր պահել ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ վիտամինային հավելումների օգտագործումը
Քայլ 1. Վերցրեք օրական 500 մգ trimethylglycine (TMG):
Ձեր մարմինը օգտագործում է TMG ՝ հոմոցիստեինները մետիոնինի վերածելու համար ՝ օգնելով նվազեցնել ձեր արյան մեջ հոմոցիստեինների մակարդակը: TMG- ն ֆոլաթթվի և վիտամին B12- ի հետ համատեղ կարող է օգնել նվազեցնել ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը:
Համոզվեք, որ ձեր բժշկի հետ խոսեք նախքան TMG հավելումներ ընդունելը `ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը իջեցնելու համար:
Քայլ 2. Լրացրեք ձեր սննդակարգը օրական 800 մկգ ֆոլաթթուով:
Ֆոլաթթուն TMG- ի և վիտամին B12- ի հետ համատեղ կարող է օգնել նվազեցնել ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը: Բացի այդ, նախաճաշին ֆոլաթթուով հարուստ հացահատիկ ուտելը կարող է նվազեցնել ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը:
Քայլ 3. Օրական ընդունեք 100 մգ վիտամին B6 և 1, 000 մկգ վիտամին B12:
Ինչպես TMG- ն, այնպես էլ ձեր մարմնին անհրաժեշտ են B վիտամիններ ՝ հոմոցիստեինները մեթիոնինի վերածելու համար: Որքան ավելի շատ ձեր մարմինը կարողանա հոմոցիստեինները վերածել մեթիոնինի, այնքան ավելի ցածր կլինի ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը:
Եթե ձեր մարմինը չունի վիտամին B6- ը պիրիդոքսալ-5-ֆոսֆատի վերածելու ֆերմենտ, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ պիրիդոքսալ-5-ֆոսֆատ հավելում նշանակել, որը կօգնի նվազեցնել ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը ՝ Կրճատելով մսի և հավի սպառումը
Քայլ 1. Շաբաթը առնվազն երկու անգամ ձուկ կերեք:
Ձեր դիետայի մեջ ներառված առողջ ձկներն են սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը և հալիբուտը: Միսը և հավը ձուկով փոխարինեք շաբաթական առնվազն երկու անգամ ՝ ընթրիքի համար: Կրճատելով կարմիր մսի և հավի սպառումը ՝ գուցե կարողանաք իջեցնել ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը:
Քայլ 2. Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը մրգերով և բանջարեղենով յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ:
Մրգերն ու բանջարեղենը դարձնելով հիմնական ուտեստը, գուցե կարողանաք իջեցնել ձեր հոմոցիստեինի մակարդակը: Կերեք տերևավոր կանաչիներ, ինչպես սպանախը և խաչածաղկավոր բանջարեղենը, ինչպես բրոկոլին, յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Ձեր ուտեստների մեջ ներառեք նաև մրգեր, ինչպիսիք են ելակը, հապալասը, բանանը և դեղձը:
Միսը կամ սպիտակուցի մեկ այլ աղբյուր պետք է կազմեն յուրաքանչյուր ճաշի չորրորդ մասը:
Քայլ 3. Բուսակեր եղեք շաբաթը երկու անգամ.
Փոխարինեք կենդանական սպիտակուցը բուսական սպիտակուցով շաբաթական 1-2 օր: Միսը փոխարինեք բուսական սպիտակուցի աղբյուրներով, ինչպիսիք են լոբին, սերմերը և ընկույզը: Այս օրերին նույնպես կերեք շատ միրգ և բանջարեղեն: Ուտելիքների միջև քաղցը մեղմելու համար ուտեք խորտիկներ, ինչպիսիք են մածունը, միրգը և ընկույզը:
Համոզվեք, որ ձեր նախուտեստներն ու սնունդը ժամանակից շուտ պլանավորեք այն օրերին, երբ որոշեք բուսակերանալ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Ercորավարժություններ ստորին հոմոցիստեինի նկատմամբ
Քայլ 1. Ամեն օր քայլեք 20 -ից 30 րոպե:
Քայլեք այգում կամ ձեր հարևանությամբ չափավոր և արագ տեմպերով: Քայլեք աշխատանքից հետո, ճաշի ընդմիջման ժամանակ կամ առավոտյան նախաճաշելուց հետո:
Ձեր շան հետ քայլելը ևս մեկ հիանալի միջոց է ձեր 20-30 րոպե ամենօրյա քայլելու համար:
Քայլ 2. Հեծանիվ վարեք կամ վազեք 45 րոպե ամեն օր:
Եթե դուք ժամանակ չունեք ամեն օր քայլելու, հեծանիվ քշելով կամ շաբաթական 3 օր վազելով 45 րոպե: Հեծանիվ վարեք կամ վազեք շրջակայքում կամ այգում ՝ չափավոր և արագ տեմպերով:
Լավագույն արդյունքների համար հեծանիվ վարելիս և վազելիս պահեք սրտի բաբախյունը 20 -ից 30 հարված / րոպե:
Քայլ 3. Շաբաթը երկու անգամ ներառեք զորավարժությունների ձեր զորավարժությունները:
Քայլելուց կամ հեծանիվ վարելուց առաջ կամ հետո, կատարեք հրում, տախտակ և նստած 1-2 հավաքածու: Սկսեք քիչ թվով կրկնումներից, եթե կանոնավոր կերպով վարժություններ չեք կատարել: Երբ ուժեղանում եք, ավելացրեք կրկնությունները:
