Ամբողջ օրը նստարանին նստելը կարող է վնաս հասցնել ձեր մարմնին, իսկ վատ կեցվածքը ունենալը կարող է վատթարացնել իրավիճակը: Պարանոցի և մեջքի քրոնիկ ցավերից խուսափելու համար կարևոր է, որ դուք աշխատեք պահպանել լավ կեցվածք, երբ նստած եք ձեր գրասեղանի մոտ: Բարեբախտաբար, կան շատ բաներ, որոնք դուք կարող եք անել աշխատավայրում ձեր կեցվածքը բարելավելու համար ՝ ձեր աշխատանքային տարածքը հարմարեցնելուց մինչև ամբողջ օրվա ձգվելը:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը `3 -ից. Կարգավորեք ձեր աշխատանքային տարածքը
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր աթոռի բարձրությունը, որպեսզի ձեր նախաբազուկները համընկնեն ձեր ստեղնաշարի հետ:
Մուտքագրելիս ձեռքերով վեր կամ վար հասնելը վատ է ձեր կեցվածքի համար: Գրասեղանի մոտ լավ կեցվածք ունենալու համար բարձրացրեք կամ իջեցրեք ձեր աթոռը, մինչև մուտքագրելիս նախաբազուկները ստեղնաշարի հետ նույն բարձրության վրա չլինեն: Փորձեք արմունկներով կազմել 90 աստիճանի անկյուն:
- Գրասենյակային աթոռների մեծ մասի տակ կա լծակ կամ բռնակ, որը կարող եք օգտագործել դրանց բարձրությունը կարգավորելու համար:
- Եթե ձեր աթոռը կարգավորելի չէ, գուցե ցանկանաք նոր աթոռ կամ գրասեղան ձեռք բերել, որպեսզի ձեր ձեռքերը հավասար լինեն ձեր ստեղնաշարի հետ:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր մոնիտորի բարձրությունը, որպեսզի ձեր աչքերը համընկնեն էկրանի վերևի հետ:
Դուք չեք ցանկանում ձեր վիզը բարձրացնել կամ թեքել ձեր համակարգչի էկրանին նայելիս: Դրանից խուսափելու համար բարձրացրեք կամ իջեցրեք ձեր մոնիտորը, որպեսզի ձեր աչքերը հանդիպեն մոնիտորի վերևին, երբ ուղիղ առաջ նայեք:
Եթե օգտագործում եք նոութբուք կամ մոնիտոր, որը հնարավոր չէ կարգավորել, փորձեք տեղադրել այն մի քանի գրքերի վրա, որպեսզի այն բարձրացվի, եթե այն չափազանց ցածր է:
Քայլ 3. Ձեր գրասեղանի տակ դրեք ոտնաթաթը, եթե ձեր ոտքերը հարթ չեն նստում հատակին:
Ձեր գրասեղանի մոտ հնարավորինս լավ կեցվածք ունենալու համար կցանկանաք, որ ձեր ոտքերը հարմարավետ տեղադրվեն հատակին: Եթե դրանք այդպես չեն, աշխատասեղանի տակ սահեցրեք ոտնաթաթը և ձեր վրա դրեք այն, մինչ աշխատում եք:
Քայլ 4. Տեղափոխեք ձեր բոլոր աշխատանքային անհրաժեշտությունները, որպեսզի դրանք հասանելի լինեն ձեր գրասեղանին:
Գրիչները, կպչուն գրառումները, փաստաթղթերը, հեռախոսը, համակարգչային մկնիկը և այլ իրեր, որոնք հաճախ օգտագործում եք, դրեք ձեր գրասեղանի առջև, որպեսզի անհրաժեշտության դեպքում դրանք հեշտությամբ բռնեք: Պետք է ձգվել ինչ -որ բանի համար կամ ոտքի կանգնել այն բռնելու համար ավելորդ սթրես է առաջացնում ձեր մկանների վրա, և դա կարող է խախտել ձեր կեցվածքը:
Մեթոդ 2 3 -ից. Sիշտ նստել ձեր գրասեղանին
Քայլ 1. Նստեք ուղիղ, որպեսզի ականջները, ուսերն ու ազդրերը հավասարեցված լինեն:
Մտածեք ձեր ականջները, ուսերն ու ազդրերը որպես գծի կետեր: Ձեր կեցվածքը լավ է, երբ այս կետերը բոլորը ուղիղ գծի մեջ են: Եթե նկատում եք այս կետերից 1 -ը մյուսներից անհամապատասխան, շտկեք, թե ինչպես եք նստած:
- Խուսափեք ձեր աթոռին պառկելուց կամ մի կողմ թեքվելուց: Կռանալը և թեքվելը կարող են սթրես առաջացնել ձեր մկանների վրա և ազդել ողնաշարի վրա:
- Փորձեք սովորություն ունենալ ամբողջ օրվա ընթացքում ձեր կեցվածքը ստուգելու համար: Հետո, եթե նկատում եք, որ դուք թեքվում կամ թեքվում եք, կարող եք շտկել ձեր կեցվածքը ՝ նստելով ուղիղ ձեր աթոռին:
Քայլ 2. Ստուգեք ազդրերի, սրունքների և մեջքի ստորին հատվածի դիրքը:
Նստեք ձեր աթոռին և ստուգեք ազդրերը, սրունքները և մեջքի ստորին հատվածը ՝ տեսնելու, թե արդյոք ձեր կեցվածքը լավ է: Եթե ոչ, հարմարեցրեք աթոռը `աջակցություն ցուցաբերելու համար:
- Նախ, վերցրեք ձեր ձեռքը և փորձեք այն սահեցնել ազդրերի տակ աթոռի առջևի մասում: Եթե դա դժվար է, փորձեք ձեր ոտքերը բարձրացնել:
- Հաջորդը, փորձեք բռունցք անցկացնել ձեր հորթի և աթոռի միջև: Եթե դա հեշտությամբ չեք կարող անել, աթոռի հետևը վերև դրեք կամ նստեք բարձի վրա:
- Համոզվեք, որ ձեր մեջքի հատվածը մի փոքր կամարակապ է, իսկ ներքևը սեղմված է աթոռի հետևի կողմին: Տեղադրեք բարձ կամ բարձ, եթե չունեք համապատասխան աջակցություն:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձեր աթոռը առաջ, որպեսզի ձեր ձեռքերը հենվեն ձեր ստեղնաշարի վրա:
Դուք ցանկանում եք խուսափել ձեր ստեղնաշարն օգտագործելու համար առաջ շարժվելուց, ինչը կարող է ձեզ ստիպել ուսերը կլորացնել:
Եթե ձեր ստեղնաշարը դեռ շատ հեռու է, երբ ձեր աթոռն ամբողջովին սահում եք դեպի ձեր գրասեղանը, ձեր ստեղնաշարը մոտեցրեք ձեզ մոտ:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեր հեռախոսը ականջի և պարանոցի միջև պահել:
Փոխարենը, խոսեք հեռախոսով ՝ օգտագործելով ձեռքի ազատ տարբերակ, օրինակ ՝ ականջակալ կամ բարձրախոս: Ձեր ականջի և պարանոցի միջև հեռախոս պահելը վնասակար է ձեր պարանոցի մկանների համար և կարող է խաթարել ձեր լավ կեցվածքը:
Եթե դուք չեք կարող հեռախոսով խոսել ձեռքերից ազատ, օգտագործեք ձեր ձեռքը ՝ ձեր ականջին հեռախոսը պահելու համար և խուսափեք ձեր պարանոցը կողքից թեքելուց:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը `Ձգվել աշխատավայրում
Քայլ 1. Պարբերաբար կատարեք նստարաններ ձեր գրասեղանի մոտ:
Ձգվելն օգնում է թուլացնել ձեր մկանները և վերադասավորել ձեր կեցվածքը, երբ նստած եք ձեր սեղանին: Որոշ նստարաններ, որոնք կարող եք փորձել ձեր գրասեղանի մոտ.
- Կզակի ծալքեր: Նստած նստարանին ուղիղ, կզակը ներքև և ներքև քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Պահեք մի քանի վայրկյան, ազատեք ձեր կզակը և կրկնեք 10 անգամ:
- Կզակի պտույտներ: Ձեր կզակը հատակին զուգահեռ, դանդաղ պտտեք ձեր պարանոցը ձախից աջ 10 անգամ:
- Ուսի բերանը սեղմում է: Թեքեք ձեր արմունկները ձեր կողմերում, որպեսզի ձեր ձեռքերը ստանան «W» ձև: Այնուհետև արմունկները հետ բերեք, մինչև ձեր ուսի շեղբերն իրար միանան: Կրկնել 10 անգամ:
Քայլ 2. Կատարեք որոշ կանգառներ յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
Ամբողջ օրվա ընթացքում ոտքի կանգնելը և ձգվելը հիանալի միջոց է աշխատավայրում ձեր կեցվածքը բարելավելու համար: Երբ կանգնում ես ձգվելու համար, փորձիր ձգվել առնվազն 2 րոպե, որպեսզի քո մարմինը իսկապես օգուտ քաղի ձգումներից: Որոշ կանգնած ձգումներ, որոնք կարող եք փորձել, հետևյալն են.
- Ուսի բերանը ձգվում է: Կանգնած վիճակում մատները կապեք մեջքի հետևում, որպեսզի ձեր ափերը նայեն ձեզնից: Այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը որքան հնարավոր է բարձր և դրանք պահեք այնտեղ մի քանի վայրկյան:
- Կրծքավանդակի ձգումներ: Ձեռքը դրեք պատին և դանդաղ պտտեք ձեր մարմինը ՝ առանց ձեռքը շարժելու: Երբ այլևս չեք կարող ձգվել, թողեք պատը և նորից փորձեք ձեր մյուս ձեռքով:
- Ձեռքերը ձգվում են: Կանգնեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերում և ձեր ափերը դեպի դուրս: Այնուհետև դանդաղ ձգեք ձեր ձեռքերը և դրանք միացրեք ձեր գլխի վերևում:
Քայլ 3. Ձեր ընդմիջումների և ճաշերի ժամանակ զբոսնեք:
Աշխատանքից վեր կենալը և շրջելը կնվազեցնի օրվա ընթացքում ձեր նստարանին նստած ժամանակը, և դա լավ հնարավորություն է ձեր մկանները թուլացնելու և ձեր կեցվածքը վերադասավորելու համար: Ամեն անգամ, երբ ընդմիջում ունեք, օգտվեք առիթից ՝ շրջելու:
