Սիրամարգի պոզը կամ Մայուրասանան յոգայի առաջադեմ պոզ է, որը ձեր ամբողջ մարմինը պահում է ձեր բազուկներին: Յոգայի ավանդույթի համաձայն, այս պոզը, ի թիվս այլ առավելությունների, խթանում է մարսողությունը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Պատրաստվում ենք սիրամարգին
Քայլ 1. Բացահայտեք ռիսկերը:
Մի փորձեք սիրամարգը, եթե ունեք վնասված ձեռքեր կամ ձեռքեր: Սա փորձելուց առաջ խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե ունեք որովայնի, մարսողական համակարգի, արյան շրջանառության կամ սրտի վրա ազդող առողջական վիճակ կամ հղի եք:
Յոգայի որոշ ուսանողներ դաշտանից խուսափում են այս դիրքից:
Քայլ 2. Այցելեք դեպի սիրամարգի դիրքը այլ դիրքերով:
Սիրամարգի դիրքը բավականին առաջադեմ է: Այն պահանջում է բազուկի և մարմնի վերին մկաններ, ճկուն դաստակներ և գերազանց հավասարակշռություն: Նախքան սիրամարգը փորձելը, բարելավեք այս հատկանիշները ՝ կատարելագործելով Չորս ոտանի գավազանը և դեպի վեր ՝ երեսին կանգնած աղեղի դիրքը: Նույնիսկ երեխայի հանգստացած դիրքը կարող է օգնել ձեր մեջքը ձգելուն, հատկապես եթե յոգայի գորգի մի մասը գլորեք և տեղադրեք այն ազդրերի առջև:
Salabhasana (Locust Pose) և Gomukhasana (Cow Face Pose) նույնպես օգտակար են:
Քայլ 3. Տեղադրեք բարձ ձեր գլխի տակ:
Եթե կորցնեք հավասարակշռությունը այս դիրքում, կարող եք առաջ ընկնել ձեր գլխի կամ պարանոցի վրա: Անվտանգության համար այնտեղ բարձ պահեք, որ ընկնելու դեպքում ձեզ բռնի:
Քայլ 4. Մտածեք յոգայի գոտի օգտագործելու մասին:
Դուք կարող եք օգտագործել յոգայի ժապավեն ՝ ձեր ձեռքերը արմունկներից վերև կապելու համար, որպեսզի դրանք չսայթաքվեն կողքից: Հիշեք, որ դա կարող է ավելի դժվարացնել ինքներդ ձեզ բռնելը, եթե ընկնեք:
2 -րդ մաս 2 -ից. Սիրամարգի դիրքը կատարելիս
Քայլ 1. neնկի՛ր չորեքթաթ:
Երբ պատրաստ կլինեք սիրամարգը փորձել, ծնկի եկեք հատակին և նստեք ձեր կրունկների վրա: Ձեր ափերը դրեք հատակին ձեր առջև, իսկ մատները հետ շրջեք դեպի ձեզ: Ձեռքերդ բավական մոտ միացրեք, որպեսզի ձեր ձեռքերն ու նախաբազուկները դիպչեն ՝ թեթևակի թեքելով ձեր արմունկները:
Քայլ 2. Ձեր ծնկները հանեք, իսկ արմունկները ՝ ներս:
Թեքեք ձեր արմունկները ճիշտ անկյան տակ, որպեսզի դրանք մոտենան ձեր որովայնին: Աստիճանաբար սահեցրեք ձեր ծնկները դեպի դուրս, մինչև դրանք հայտնվեն ձեր ձեռքերի դիմաց և նրանց երկու կողմերից:
- Կանգնեք ձեր մատների վրա, մնացած ոտքերը գետնից, այնպես որ կարող եք ավելի հեշտությամբ շարժվել:
- Որքան ձեր արմունկները մոտենաք ծանրության կենտրոնին (ցածր իրանով), այնքան ավելի հեշտ կլինի դա:
Քայլ 3. Հենվեք ձեր վերին բազուկների վրա:
Ստամոքսը ներքև դրեք արմունկների վրա: Աջացրեք կրծքավանդակը ձեր վերին բազուկներով:
Հարմարավետության համար կանայք կարող են ձեռքերը դնել ավելի կողքի:
Քայլ 4. Պահեք ձեր ստամոքսը:
Այս դիրքը ձեզանից պահանջում է ձևավորել «եռոտանի», որը կազմված է ձեր ստամոքսից և ուսի երկու շեղբերից: Քաշեք ձեր ստամոքսը, որպեսզի այն ամուր մնա ձեր արմունկների դեմ և օգնի պահպանել ձեր քաշը:
Քայլ 5. Հենեք ձեր ճակատը գետնին և երկարացրեք ձեր ոտքերը:
Ձեր քաշը ձեր ձեռքերում պահեք, երբ գլուխը առաջ և հատակին եք բերում: Ձգեք ձեր երկու ոտքերը ձեր հետևից և ձեր ամբողջ ծանրությունը դրեք ձեր ձեռքերին, մատներին և ճակատին:
Քայլ 6. Քաշեք ձեր ուսերը հետ և մի փոքր ներքև:
Ամրացրեք ձեր ուսերը ՝ եռոտանի երկու ամուր ոտքեր պատրաստելու համար: Ձեր ուսերին և ստամոքսին կպահանջվի պահել ձեր մարմնի ստորին քաշի մեծ մասը:
Քայլ 7. Ներգրավեք ձեր սնձաններին:
Սա պետք է օգնի ձեր մարմինը դարձնել այնքան թունդ, որքան տախտակը: Փորձեք ձեր ուսի շեղբերները, ստամոքսը և հետույքը պահել ուղիղ գծի վրա: Սա կենսական է այն ուժի և հավասարակշռության հասնելու համար, որն անհրաժեշտ է ոտքերը հատակից հենելու համար:
Քայլ 8. Բարձրացրեք ձեր գլուխը և ոտքերը:
Բարձրացրեք ձեր գլուխը և նայեք առաջ ՝ ձգելով պարանոցի առջևի մկանները: Քաշը առաջ քաշեք ձեր ձեռքերին: Եթե ձեր մարմինը թունդ և ուղիղ է, դա պետք է ձեր ոտքերն ու ոտքերը գետնից բարձրացնի: Վեր կաց, մինչև ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Ոտքերը թեքեք ձեր հետևից:
Ինքներդ ձեզ պահելու համար դուք պետք է ձեր քաշը առաջ պահեք: Եթե արմունկներդ հետընթաց կրակեն, դու կընկնես:
Քայլ 9. Պահեք մոտ տասը վայրկյան:
Շնչեք հավասարաչափ երեք կամ չորս շունչ կամ մոտ տասը վայրկյան, այնուհետև ձեր ճակատն ու ոտքերը աստիճանաբար իջեցրեք հատակին: Նախքան ձեր իրանը ձեր ձեռքերից բարձրացնելը, ծնկները հասցրեք ծնկի դիրքի: Պրակտիկայի ընթացքում կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել այս ժամանակը մինչև երեսուն վայրկյան:
Խորհուրդներ
- Այս դիրքը կատարելագործելուց հետո փորձեք առաջադեմ տատանումներ, ինչպիսիք են pincha mayurasana (փետուր սիրամարգ) և pungu mayurasana (վիրավոր սիրամարգ):
- Սիրամարգի դիրքը, ընդհանուր առմամբ, ավելի դժվար է կանանց համար, քանի որ նրանց ծանրության կենտրոնն ավելի ցածր է: Սա ավելի է դժվարացնում արմունկների վրա իրենց քաշը առաջ պահելը: Դուք կարող եք ձեր քաշը առաջ տանել ՝ ձեր ոտքերը լոտոսի դիրքում դնելով կամ ավելի հեշտ թեքված կապված անկյունի դիրքով:
Գուշացումներ
- Այս դիրքը կարող է վնասել ձեր դաստակները կամ ուսերը, եթե դրանք բավականաչափ ամուր չեն ձեր քաշը պահելու համար:
- Այս վարժությունը կարող է վատթարացնել սպոնդիլոզի ախտանիշները կամ ողնաշարի ցավոտ վիճակը, որն առաջացել է միջողային սկավառակների դեգեներացիայի պատճառով: Յոգայի այս ասանան պահանջում է շատ ֆիզիկական ուժ և հավասարակշռություն: Քանի որ դուք ձեր պորտը դարձնում եք հավասարակշռության կենտրոնական կետ, դրա վրա մեծ ճնշում կա, և ցանկացած անհավասարակշռություն կարող է վատթարացնել ձեր վիճակը, եթե դուք տառապում եք արգանդի վզիկի սպոնդիլոզով:
