Ռումինական մահացու ելքը լավագույն վարժություններից մեկն է ՝ ամրագոտի ամրացման համար: Ի տարբերություն սովորական մահացու բարձրացման, դուք անընդհատ բարձրացնում եք ծանրաձողը ՝ պարբերաբար բարձրացնելով այն ոտքերով և մեջքով: Ռումինական մահացու շարժումները կատարյալ անվտանգ են, բայց դուք պետք է սովորեք համապատասխան ձևը և պահպանեք այն ամբողջ վարժության ընթացքում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Tingորավարժությունների կազմակերպում
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք, եթե դուք նոր եք բարձրացնում:
Takeորավարժությունների ճիշտ ձևը սովորելիս նախազգուշական միջոցներ ձեռնարկեք: Heavyանր կշիռներ բարձրացնելը կարող է մի փոքր վախեցնել կամ նույնիսկ ռիսկային լինել, եթե դա սխալ եք անում: Դիտորդը կարող է ստուգել ձեր ձևը և ձեզ հետադարձ կապ տալ, որը կօգնի ձեզ խուսափել վնասվածքներից մարմնամարզության ընթացքում:
Practiceորավարժությունների մեկ այլ եղանակ է ձող օգտագործել առանց կշիռների: Բարի օգտագործումը հնարավորություն է տալիս կատարելագործել ձեր ձևը ՝ առանց ծնկների և մեջքի վրա սթրես գործադրելու:
Քայլ 2. Սկսեք ծանրաձողը հատակին կամ քաշի դարակին:
Բեռնեք ծանրաձողը այն քաշով, որը կարծում եք, որ կարող եք կառավարել: Համոզվեք, որ քաշի ափսեները ամուր տեղադրված են ձողի վրա: Մահացու վարժություններ կատարելու համար ձեզ հարկավոր չէ քաշի դարակ ունենալ, բայց դա կարող է մի փոքր ավելի հեշտացնել գործընթացը: Եթե դարակ չունեք, ապա ձեզ հարկավոր է բարձրացնել ձողը մինչև մեկնարկային դիրքը:
Շատ մարզասրահներ ունեն բարձր դարակաշարեր, որոնց վրա կարող եք հանգստանալ ծանրաձողերով: Տեղադրեք ծանրաձողը այնպես, որ այն ձեր ազդրերի մոտ լինի: Այդպես, դրան հասնելու համար պետք չէ կռանալ:
Քայլ 3. Մոտեցեք բարին, որպեսզի ձեր ուսերը կախված լինեն դրա վրայով:
Ոտքերը ուղղեք դեպի ձողը և առաջ ընթացեք: Եթե ծանրաձողը գետնին է, ապա այն կլինի մոտավորապես սրունքի բարձրության վրա:
Եթե դուք շատ հեռու եք բարից, ապա կհայտնվեք առաջ թեքվելով դրան հասնելու համար: Սա կարող է ձեր մեջքը նետել հավասարությունից, այնպես որ որքան հնարավոր է մոտենաք մինչև քաշը բարձրացնելը:
Քայլ 4. Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ձեր ծնկները թեթևակի թեքված:
Կանգնեք որքան հնարավոր է բարին մոտ: Պահպանեք այս ընդհանուր դիրքորոշումը մահացու ելքի ընթացքում բոլոր ժամանակներում: Ձեր ծնկները փոքր -ինչ թեք պահելը թույլ չի տալիս դրանք կողպվել, ինչը ձեր մարմնի վրա ճնշումից խուսափելու կարևոր մասն է:
Քայլ 5. Ձողը պահեք երկակի բռնակով:
Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի կողքին: Բռնեցեք ծանրաձողը ձեռքերով դեպի ներքև: Handայրահեղ բռնումը ստանդարտ բռնակ է, որն օգտագործվում է մահացու վերելակների համար, բայց դուք կարող եք մի փոքր հարմարեցնել այն, եթե դա ձեզ հարմարավետ զգա:
Որոշ բարձրացնողներ նախընտրում են այլընտրանքային կամ խառը բռնակ: Նրանք 1 ձեռքը դնում են ձողի տակ, իսկ մյուս ձեռքը մնում է ձեռքի բռնելով:
Քայլ 6. Ներգրավեք և ճկեք ձեր մկանները ՝ չեզոք դիրք պահելու համար:
Ձեր ուսերի, մեջքի վերևի և որովայնի մկանները բոլորը պետք է ներգրավված լինեն, երբ բարձրացնում եք ծանրաձողը: Սա թույլ է տալիս պահպանել լավ մարզավիճակը քաշը բարձրացնելիս և իջեցնելիս:
Ձեր մկանները ճկուն և ներգրավված պահելը օգնում է ձեզ պահել վերահսկողությունը:
Մաս 2 -ից 3 -ից
Քայլ 1. Սկսեք սովորական deadlift- ով:
Ռումինական մահացու վերելքը վարժություն է, որն աջակցում է սովորական մահացու վերելքին: Այն օգնում է ձեզ օրվա վերջում կառուցել ավելի մեծ մահացու ելք: Ռումինական մահացու ելքի համար համապատասխան դիրքի հասնելու համար նախ պետք է բարձրացնել ձեր ազդրերը `օգտագործելով սովորական մահացու ելք:
- Պայմանական մահացու վարժությունը բարդ վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ դուք շարժում եք ինչպես ծնկները, այնպես էլ ազդրերը: Ռումինական մահացու ելքը մեկուսացված վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ դուք միայն ձեր ազդրերն եք շարժում:
- Դուք կարող եք գայթակղություն զգալ արագ ոտքի կանգնելու և ձեր մեջքը թույլ տալու, որ բեռնվածքը բեռնաթափի: Սա կարող է լարել ձեր մեջքը կամ ծնկները ՝ հանգեցնելով վնասվածքների: Խնդիրներից խուսափելու համար շարժումն ավարտեք դանդաղ և մեթոդիկ:
Քայլ 2. Կանգնեք ձեր ոտքերը ձեր ազդրերի ոսկորների ներսում:
Պայմանական մահացու վերելքը տարբերվում է մյուս մահացուներից, քանի որ ձեր ոտքերը նեղ են, իսկ ազդրերի ոսկորների ներսում: Ձեռքերը դրեք ձեր ոտքերի արտաքին կողմում, երբ բռնում եք ձողը:
Ձողը հնարավորինս մոտ պահեք ձեր մարմնին: Երբեք թույլ մի՛ տվեք, որ այն հեռանա ձեզանից, այլապես ձեր ողնաշարը դուրս կգա հավասարությունից:
Քայլ 3. Կանգնեք բարձր ՝ մեջքն ու պարանոցն ուղիղ:
Barանրաձողը պետք է հանգստանա ձեր ազդրերի վերևում: Դուք գտնվում եք ռումինական մահացու ելքի մեկնարկային դիրքում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Barbանգի իջեցում
Քայլ 1. Ձողը պահեք ազդրերի վերևի մոտ:
Սա ռումինական մահացու ելքի մեկնարկային դիրքն է: Յուրաքանչյուր կրկնության վերջում դուք բարը վերադարձնում եք այս դիրքին: Համոզվեք, որ ձողը հնարավորինս մոտ է ձեր ազդրերին: Ձեր ուսերը դիր ձողի վրա:
Միշտ սկսեք գետնին գտնվող ձողով, բարձրացրեք այն ՝ օգտագործելով սովորական մահացու նստվածք, նախքան ռումինական մահացու վարժություն կատարելը: Կռանալ ներքևի բարից: Թեքեք ձեր ծնկները ՝ ձեր ձեռքերն ու մեջքը ուղիղ պահելով, այնուհետև վեր կացեք ՝ ձողը բռնելով:
Քայլ 2. Նայեք ուղիղ ձեր առջև և ամրացրեք ձեր միջուկը:
Սեղմեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերին, երբ պատրաստվում եք ծանրաձողը իջեցնել: Միշտ բարձր կանգնեք ձեր պարանոցն ու մեջքը ուղիղ: Երբ պատրաստ եք սկսել, խորը շունչ քաշեք: Դիմադրեք գայթակղությանը ՝ ներքևից նայելու բարին, երբ այն տեղափոխում եք:
Եթե ցանկանում եք ստուգել ձեր ձևը վարժությունն անելիս, կանգնեք հայելու առջև: Կարող եք նաև դիտող ունենալ և դիտել ձեզ:
Քայլ 3. Թեքեք իրան, իսկ կոնքերը հետ մղելով:
Դանդաղ գնացեք, որպեսզի մեջքը չվնասեք: Ձողն անվտանգ իջեցնելու համար առաջ թեքվեք ձողի վրայով: Ձեռքերն ու ոտքերը անշարժ պահեք: Տեղադրեք ձեր ազդրերն ու հետույքը որքան հնարավոր է հետ:
- Ռումինական մահացու բարձրացման դեպքում դուք շարժվում եք միայն մեկ հոդով, ձեր ազդրերը kneնկները չեն շարժվում շարժումը սկսելուց հետո:
- Խուսափեք մեջքը թեքելուց: Ձեր ողնաշարի հավասարեցումը փոխելը վտանգավոր է: Թող ձեր ազդրերը վերահսկեն շարժումը:
Քայլ 4. Իջեցրեք բարը, մինչև չզգաք, թե ինչպես են ձեր ոտքերի մեջքերը ձգվում:
Ձողը մոտեցրեք ձեր ոտքերին այնպես, կարծես ձողը գլորում եք դրանք դեպի ձեր կոճերը: Ձողը ցած գցեք, մինչև չկարողանաք այլևս առաջ գնալ ՝ առանց ձեր ծնկներն ավելի թեքելու: Մարդկանց մեծ մասի համար դա կլինի այն ժամանակ, երբ ձողը գտնվում է նրանց ծնկներից ներքև:
- Հիշեք, որ ռումինական մահացու վերելքը մրցություն չէ ՝ տեսնելու, թե ով կարող է բարը իջեցնել հատակին: Չափից ավելի իջեցնելը հանում է ազդրի ազդրի ճնշումը և դնում այն ծնկներին և մեջքին:
- Առավելագույն արդյունքներ ստանալու համար ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնին, որպեսզի դուրս չգաք ձեր շարժման շրջանակից:
Փորձագիտական խորհուրդ
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Լայլա Աջանի Ֆիթնես մարզիչ < /p>
Կռանալիս մեջքը պահեք ուղիղ:
Որքան խորը կարող եք գնալ ռումինական մահացու լիֆթինգով, կախված է ձեր hamstrings- ի ճկունությունից: Եթե ձեր կոկորդի թևերը հասնում են իրենց սահմանին, մի՛ շարունակեք իջնել ՝ այս վարժության մեջքը թեքելով, իրոք, որ ընդհանրապես չեք ցանկանում, որ դուք կորանաք:
Romanianիշտ ձև և մարզումներին ռումինական Deadlifts ավելացնելու ուղիներ
Ռումինական Deadlifts- ի պատշաճ ձև
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Ռումինական Deadlifts- ը մարզման մեջ ներառելու եղանակներ
Աջակցեք wikiHow և բացել բոլոր նմուշները.
Փորձագիտական խորհրդատվություն
Հասկացեք մահացու վերելակների երեք տեսակները
-
Պայմանական մահացու վերելք:
Պայմանական մահացու ելքը օգտագործում է ծանրաձող, իսկ շարժումը սկսվում է հատակից: Պայմանական մահացու վարժությունը բարդ վարժություն է, ինչը նշանակում է, որ դուք շարժում եք երկու հոդ ՝ ձեր ազդրերն ու ծնկները տարածվում են ոտքի կանգնելիս: Theիշտ ձևը ձեր ոտքերն ունի ազդրերի ոսկորների ներսում ՝ նեղ իրարից հեռու: Ձեռքերը դրեք ծանրաձողի վրա, որպեսզի դրանք ձեր ոտքերից դուրս լինեն:
-
Ռումինական մահացու վերելք:
Ռումինական մահացու վերելքը կոչվում է նաև կոշտ ոտքով մահացու բարձրացում: Theորավարժությունները սկսվում են վերևից ՝ հատակին հատակի փոխարեն: Դուք կարող եք օգտագործել կամ ծանրաձող կամ համր: Ռումինական մահացու ելքը մեկուսացման վարժություն է, այլ ոչ թե բարդ վարժություն, ինչը նշանակում է, որ դուք շարժում եք միայն մեկ հոդ: Ձեր շարժումները սկսելուց հետո ձեր ծնկները չեն շարժվում. Դուք կախված եք միայն ազդրերից սկսած, նորից `վերևից, այլ ոչ թե հատակից:
-
Sumo deadlift.
Սումոյի մահացու բարձրացումը մեծ ժողովրդականություն է վայելում և սկսվում է հատակին նույն կերպ, ինչ սովորական մահացու բարձրացումը, սովորաբար `ծանրաձողով: Ձեռքերը ձեր ոտքերի արտաքին կողմի փոխարեն, ձեռքերը դրեք ներսից և ձեր ոտքերը լայն պահեք: Սումոյի մահացու ելքն ավելի շատ ընդգծում է ձեր ծնկներն ու կոկորդները, քան մեջքը:
Ից Լայլա Աջանի Ֆիթնես մարզիչ
Խորհուրդներ
- Ձեր կրկնողությունների քանակը կախված կլինի ձեր մարզման նպատակներից: Կատարեք 5-8 վերելակների մեկ հավաքածու, եթե դեռ նոր եք սկսում: Եթե ցանկանում եք մկաններ կառուցել, կատարեք 3-5 հավաքածու ՝ 5-8 կրկնում ՝ օգտագործելով շատ ծանր կշիռներ: Եթե ցանկանում եք ամրապնդել կամ ամրացնել ձեր մկանները, կատարեք 10 վերելակների 1-3 հավաքածու:
- Շարժումը ճիշտ կատարելու համար զբաղվեք առանց կշիռների ձող օգտագործելով: Շատ մարդիկ պայքարում են մեջքը ուղիղ պահելու և կոնքերին թույլ տալու վերահսկել վերելակը: Բարը հնարավորություն է տալիս ապահով պարապել:
- Քաշի դարակն այս վարժությունը մի փոքր ավելի հեշտ է դարձնում: Դարակով, ձեզ հարկավոր չէ կռանալ և էներգիա վատնել ՝ ձողը վերցնելով:
- Ռումինական մահացու ձգումը հակված է ավելի քիչ քաշ ունենալ, քան սովորական մահացու վերելքը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ամբողջ վարժության ընթացքում պետք է ամուր պահել ձողը:
- Ավելի հեշտ տատանումների համար ծանրաձողի փոխարեն օգտագործեք համրեր կամ թակարդ:
- Ռումինական մեկ ոտքով մահացու ելքը ավելի կոշտ տարբերակ է: Ձողը իջեցնելիս բարձրացնում եք 1 ոտքը ՝ այն հավասարեցնելով մեջքին:
- Մահացու ձգումներ կատարելուց հետո ձգեք ձեր ազդրի հետույքը, որը գտնվում է ազդրերի հետևի մասում, հատկապես, եթե ձեր սրունքներն ու ազդրերը սեղմված են: Ձգվեք ՝ մեկ ոտքն ուղիղ դնելով նստարանի վրա, մատները դեպի երկինք ուղղված, այնուհետև թեթևակի թեքվեք առաջ, մինչև ձգում չզգաք: Պահեք 15-60 վայրկյան: Կանգնեք, եթե զգում եք որևէ ցավ կամ անհանգստություն:
- Հագեք լավ կոշիկներ մահացու վերելք կատարելիս: Վերջին բանը, որ ցանկանում եք, դա քաշի կորուստն է, երբ զբաղվում եք ծանր ձողով:
Գուշացումներ
- Deadlift- ը կարող է վտանգավոր լինել, եթե չգիտեք, թե ինչ եք անում: Կարևոր է նախ տիրապետել տեխնիկային և մի օգտագործեք ավելի շատ քաշ, քան կարող եք դիմանալ:
- Անպատշաճ շարժումները կարող են սթրես առաջացնել ձեր ծնկների և մեջքի վրա: Խուսափեք այս տարածքները օգտագործել ձողը բարձրացնելու համար: Ձողը միշտ պահեք ձեր մարմնին մոտ:
- Ձեր շարժումների շրջանակից դուրս գալը կարող է նաև վտանգավոր լինել: Երբ զգում եք, որ ձեր ազդրի կոնքերը ձգվում են, դադարեցրեք ձողը իջեցնելը: Անհրաժեշտ չէ այն ամբողջովին հատակին իջեցնել:
