Մակարասանան կոչվում է հնագույն ծովային արարածի անունով, բայց հաճախ անվանում են կոկորդիլոսի պոզա: Ինչպես յոգայի պոզերի մեծ մասի դեպքում, կան մի քանի տատանումներ, բայց դրանցից շատերը հիմնական մանևրներ են, որոնք կարող են անել սկսնակները: Միշտ հաշվի առեք ձեր ֆիթնեսի ընդհանուր մակարդակը և ցանկացած առողջական պայմաններ ՝ նույնիսկ հիմնական կեցվածքներ գործադրելուց առաջ, և հատկապես, եթե փորձեք կոկորդիլոսի դիրքի ավելի առաջադեմ փոփոխություն:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը. Նախապատրաստում և դիրքավորում
Քայլ 1. Գնահատեք ձեր առողջությունն ու վիճակը:
Թեև կոկորդիլոսի դիրքը, շատ տատանումներով, հիմնական զորավարժություն է, այն ներառում է շարժում և ձգում, ինչը կարող է սրել որոշակի բժշկական պայմաններ:
- Թեև այս դիրքը կարող է բավականին օգտակար լինել մեջքի և պարանոցի կոշտության կամ ցավերի դեպքում, դուք պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե մեջքի կամ պարանոցի վնասվածք ունեք:
- Կոկորդիլոսի պոզը խորհուրդ չի տրվում հղի լինել, քանի որ այն մարմնի քաշի մեծ մասը դնում է որովայնի վրա, մինչ այն սեղմված է գետնին:
Քայլ 2. Հատակին գտեք հարմարավետ տեղ:
Կեցվածքի որ տարբերակն էլ ընտրեք, դուք շատ ժամանակ կանցկացնեք հատակին: Ընտրելով աջակցող, բայց համապատասխան հարմարավետ վայր, ավելի լավ հնարավորություն կտա հաստատել և պահել ձեր դիրքորոշումը:
- Դուք կարող եք ներդրումներ կատարել յոգայի լավ գորգի վրա, բայց ցանկացած տեսակի թեթև ծածկոց կամ պարզապես վերմակ կարող է հնարքը կատարել:
- Ընտրեք հարմարավետ զով սենյակ `հանգստությունն ու կենտրոնացումը բարձրացնելու համար: Շատերը համարում են, որ օդային պայմանները ձեռնտու են, հատկապես շնչառական տարրերի դեպքում: Մտածեք պատուհանները բացելու կամ դուրս գալու մասին, եթե պայմանները թույլ են տալիս:
Քայլ 3. Պառկեք հարթ հատակին, առջևի կողմը ներքև:
Սա մարմնի հիմնական դիրքավորումն է կոկորդիլոսի դիրքի յուրաքանչյուր տատանումների համար: Մեծ մասամբ դուք ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը կարողանա «հանգստանալ» հատակին:
- Ձեռքերը դրեք ձեր առջև ՝ արմունկները ուսերի լայնության վրա: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ ձեր ափերը հանդիպեն, բոլոր մասերը դեռ դիպչում են հատակին:
- Տեղադրեք ձեր ափերը և ձեր ճակատը դրեք վերևում, այնպես որ ձեր գլուխն ու դեմքը շատ փոքր բարձրացված են հատակից:
Քայլ 4. Տարածեք և հանգստացրեք ձեր ոտքերը:
Կոկորդիլոսի դիրքի բոլոր հիմնական տարբերակների համար ձեր ոտքերը պետք է մնան ազատ և հանգիստ: Գտեք ոտքերի դիրքը, որն առավել հարմար է ձեզ համար:
- Մի փոքր տարածեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ծնկները մոտ լինեն ուսերի լայնությանը: Պոզայի շատ տարբերակներ խորհուրդ են տալիս մատները դեպի դուրս ուղղել, իսկ մյուսները ՝ ձեռքը դեպի ներս: Ի վերջո, ձեր ոտքի դիրքավորումը անհատական ընտրություն է ՝ հիմնված այն ամենի վրա, ինչը առավել հարմարավետ է:
- Պահեք պոզը առնվազն 2 րոպե: Դադարեք զբաղվել, երբ ձեր մարմինը զգում է, որ բավական է:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Կեցվածքի տատանումների կատարում
Քայլ 1. Սկսեք ամենատարրական դիրքով:
Եթե դուք դիրքավորվել եք նախորդ բաժնում տրված ուղղությունների համաձայն, կարող եք շնորհավորել ձեզ կոկորդիլոսի դիրքի ամենահիմնական տարբերակին հասնելու համար: Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա, հանգստացրեք ձեր ոտքերը, ձեր ճակատը դրեք ձեր կուտակված ձեռքերի վրա և շնչեք, և դուք դա ստացել եք:
- Այս դիրքում կենտրոնացեք հատկապես ձեր շնչառության վրա: Փորձեք խորը ներշնչել, հինգը պահել (եթե կարող եք դա անել հարմարավետությամբ) և արտաշնչել նպատակային:
- Մնացեք ձեր մարմնի մնացած մասում հանգիստ և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա, մինչ կեցվածքը պահում եք:
- Այս տարբերակը կարող է չտրամադրել նույն ձգվող օգուտները, ինչ մյուսները, բայց դեռ կարող է օգտակար լինել ձեր կեցվածքի, մեջքի և սթրեսի մակարդակի համար:
Քայլ 2. Հանգստացեք ձեր դաստակների վրա:
Գլուխը միայն փոքր -ինչ բարձրացնելը կբարձրացնի պարանոցի, ուսի և մեջքի վերին մկանների ձգվածությունը: Նույնիսկ այնուամենայնիվ, վերելակների այս մակարդակը դեռ պետք է լինի հարմարավետ և կառավարելի սկսնակների մեծամասնության համար `կախված բժշկական պայմաններից և ֆիթնեսի մակարդակից:
- Դուք կարող եք պահել արմունկի և ձեռքի նույն դիրքը, ինչպես արմավենու մեթոդով, բայց պարզապես մի փոքր ավելի համընկնել ձեր ձեռքերը և օգտագործել ձեր կուտակված դաստակները որպես գլխի գլխիկ:
- Կյանքի համար մի փոքր ավելի բարձր, շրջեք ձեր նախաբազուկները այնպես, որ ձեր ափերը ուղղահայաց լինեն հատակին, այնուհետև դրեք ձեր դաստակները: Այս դիրքը չի կարող նպատակահարմար լինել, եթե դուք ունեք դաստակի ցավ:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր գլուխը մի փոքր ավելի բարձր:
Կոկորդիլոսի պոզայի հետ հարմարավետության մակարդակում առաջ շարժվելիս կարող եք գլուխը մի փոքր բարձրացնել ՝ հետագայում էլ ավելի մեծացնելով ձգվող գործոնը: Այնուամենայնիվ, արեք դա աստիճանաբար և զգուշորեն և դադարեցրեք, եթե ցավ զգաք:
- Գլուխը նախաբազկի վրա հենելու համար ձեռքերը ծալեք ձեր առջև և յուրաքանչյուր ձեռքը դրեք հակառակ արմունկի վրա: Քաշեք ձեր արմունկները ՝ ձեր նախաբազուկները հատակից բարձրացնելու համար, այնուհետև ձեր ճակատը դրեք ձեր խաչված նախաբազուկների վրա:
- Ձեր գլուխը ձեր արմունկներին հենելու համար ձեռքերը ծալեք և յուրաքանչյուր ձեռքը դրեք հակառակ ուսի վրա (կամ ուսի բերան, եթե կարող եք հարմարավետ հասնել դրան): Սա կստեղծի օրորոց ձեր արմունկային հոդերի ներսից (ձեր արտաքին արմունկները կպնելով հատակին), և դուք կարող եք գլուխը հենել այնտեղ:
Քայլ 4. Թող գլուխը կախ լինի:
Եթե դուք բավականաչափ ճկունություն և ուժ եք ստեղծել պարանոցի մկանների մեջ, կարող եք հեռացնել ճակատի ցանկացած հենարան և ինքնուրույն գլուխը պահել հատակից: Այս մանևրը նույնպես կբարձրացնի իրանի վերին հատվածը ավելի բարձր ՝ ավելացնելով այդ հատվածի մկանների ձգվածությունը:
- Ձեռքերդ խաչ քաշեք ՝ նախաբազուկները հատելով հատակին, իսկ արմունկները ՝ հատակին ՝ ուսերի տակ: Օգտագործեք սա ՝ ձեր իրանի վերին հատվածը բարձրացնելու համար և թողեք, որ ձեր գլուխը կախված լինի:
- Մի փորձեք այս փոփոխությունը, եթե ունեք պարանոցի վնասվածք, կամ եթե դա ցավ է պատճառում այդ հատվածում:
3 -րդ մաս 3 -ից. Ընդլայնված տատանումների փորձ
Քայլ 1. Հաշվի առեք ձեր վիճակը և կարողությունը:
Թեև այս տատանումները կոչվում են նաև Մակարասանա կամ Կոկորդիլոսի կեցվածք և ունի նման մեկնարկային դիրք, այն բոլորովին այլ, և շատ ավելի մարտահրավեր է: Այն խորհուրդ չի տրվում սկսնակներին կամ մեջքի կամ պարանոցի վնասվածքներ ունեցողներին:
Properlyիշտ կատարման դեպքում այս տատանումն առաջարկում է մեջքի, ոտքերի, հետույքի և զենքի և ոտքերի մեջքի էական ձգում `պարանոցի հետ միասին: Շատ հետևորդներ պնդում են, որ այն կարող է բարելավել կեցվածքը և նվազեցնել սթրեսը, ի թիվս այլ առավելությունների:
Քայլ 2. Պառկեք հատակին ՝ ձեռքերը դեպի կողմերը, ափերը ներքև:
Ձեր ձեռքերն ու ձեռքերը այս տատանումների մանևրի մի մասն են, և ոչ թե առաջին հերթին օժանդակ կառույց:
Ձեր ափերը պետք է լինեն հատակին ՝ ազդրերի կամ ազդրերի վերևի մասում, իսկ ձեր ճակատը ՝ հատակին: Հարմարավետության համար կարող եք օգտագործել փաթաթված սրբիչ:
Քայլ 3. Սկսեք բարձրացնել հատակից:
Այժմ, երբ այս տատանումները դառնում են շատ ավելի դժվար, քան այս հոդվածում նկարագրված մյուսները: Մի ակնկալեք, որ անմիջապես տիրապետեք դրան:
- Խորը շունչ քաշեք, արտաշնչեք և գլուխը, իրան և ոտքերը բարձրացրեք հատակից: Ձեր ափերը պետք է ապահովեն միայն հավասարակշռություն, մինչդեռ ձեր մարմնի քաշը ապահովում են ստորին կողերը, որովայնը և կոնքը:
- Պատրաստ լինելուց կամաց -կամաց սկսեք ձեռքերը բարձրացնել հատակից և մի փոքր դեպի դուրս ձգեք դրանք դեպի ձեր կողմերը: Փորձեք ձեր ուսի շեղբերները միացնել իրար, կարծես նրանց միջև քաշ կա:
Քայլ 4. Նայեք առաջ և պահեք դիրքը:
Եթե կարողանաք այս վերջնական դիրքը պահել երեսուն վայրկյան, ապա հիանալի սկիզբ եք սկսում: Իդեալում, ևս մի քանի պրակտիկայից հետո կկարողանաք պահել այն մեկ րոպե:
- Գլուխը դեռ բարձրացած հատակից, դանդաղ բարձրացրեք ձեր հայացքը այնպես, որ հատակին նայելու փոխարեն առաջ նայեք: Այնուամենայնիվ, դա մի արեք չափազանց մեծ լարվածություն ձեր պարանոցի վրա: Անհրաժեշտության դեպքում շարունակեք նայել հիմնականում ներքև:
- Դիրքն ավարտելուց հետո դանդաղ վերադառնա սկզբնական դիրքի ՝ հետ շրջելով մանևրի տարրերը: Իջեցրեք ձեր դեմքը դեպի ներքև; ափերը ցած դրեք; ոտքերը իջեցրեք հատակին; և դանդաղ վերադարձրեք ձեր իրան և գլուխը դեպի սկզբնական դիրքը հատակին: Հնարավորության դեպքում շնչեք, հանգստացեք և պատրաստվեք մեկ այլ պահման:
