Յոգայի պրակտիկան զարգացել է Հնդկաստանում հազարավոր տարիներ առաջ: Այսօր այն դառնում է ավելի տարածված և ապացուցված է, որ այն ունի բազմաթիվ առողջական առավելություններ: Թեև նպատակն է ստեղծել «ուժ, գիտակցում և ներդաշնակություն ինչպես մտքում, այնպես էլ մարմնում», Օստեոպաթիկ ասոցիացիաները նշում են, որ յոգան նաև բարձրացնում է ճկունությունը, մեծացնում մկանների ուժը, նվազեցնում քաշը, պաշտպանում վնասվածքներից, բարելավում սրտանոթային և շրջանառու առողջությունը:, եւ ավելին. Յոգայի մեջ շատ պոզեր կան, և գորտի կեցվածքը կամ «adho mukha mandukasana» կոչված է օգնելու բարձրացնել ճկունությունը ազդրերի, աճուկների և ազդրերի ներսում:
Քայլեր
2 -րդ մաս 1 -ից
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած նախազգուշացմանը:
Թեև յոգան կարող է թվալ բարենպաստ վարժություն, եթե վնասվածքների պատմություն ունեք, պետք է զգույշ լինել ձեր կատարած պոզերի նկատմամբ: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ չպետք է փորձեք սեղանի դիրքը, եթե ունեք դաստակի և (կամ) ծնկի խնդիրներ: Նաև նշեք, որ դուք չպետք է փորձեք գորտի դիրքը, եթե ձեր ծնկների, ազդրերի կամ ոտքերի հետ կապված վերջին կամ քրոնիկ խնդիրներ ունեք:
Քայլ 2. Սկսեք տաքացման մի քանի վարժություններով:
Միշտ լավ գաղափար է, որ ձեր յոգայի նստաշրջանը սկսեք որոշակի ձգումներով: Սա կթուլացնի ձեր մկանները և կպատրաստի ձեր մարմինը այն վարժություններին, որոնք պատրաստվում են անել: Կան մի շարք դիրքեր, որոնք պետք է անել որպես տաքացում: Հաշվի առնելով, որ դուք պլանավորում եք կատարել գորտի կեցվածքը, ամենալավն այն է, որ ձգեք ազդրերը, աճուկը և ազդրերը: «Պառկած թիթեռի» դիրքը իդեալական է այդ տարածքները ձգելու համար:
- Սկսեք ՝ մեջքը իրան արտաշնչելով և իջեցնելով հատակին ՝ հենվելով ձեր ձեռքերին, երբ ինքներդ իջնում եք:
- Երբ հասնում եք հատակին և հենվում եք ձեր նախաբազուկներին, ձեռքերով տարածեք կոնքը: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր գլուխը պահելու համար օգտագործեք ծածկոց:
- Ձեռքերն ազդրերի վերևի հատվածում, շրջեք ազդրերը արտաքինով և սեղմեք ազդրերը ձեր իրանից: Ձեռքերը բարձրացրեք ազդրերի վրայով և լայնացրեք ձեր ծնկները ազդրերից: Այնուհետև միացրեք ձեր ազդրի կետերը միասին: Վերջապես ձեր ձեռքերը հենեք հատակին ՝ մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Այս դիրքը սկսելու համար հարկավոր է անել մեկ րոպե: Այն կարող է աստիճանաբար երկարաձգվել մինչև հինգ կամ տասը րոպե:
Քայլ 3. Ստացեք դիրք:
Յոգայի մեջ գորտի դիրքը կատարելու համար նախ պետք է սեղանի դիրքում լինել: Սա յոգայի հիմնական դիրքն է, որից սկսվում են յոգայի շատ դիրքեր: Պոզն ինքնին ունի իր առավելությունները, քանի որ այն օգնում է երկարացնել և վերադասավորել ողնաշարը:
- Սկսեք ՝ ձեռքերի և ծնկների վրա հատակին գնալով: Ձեր ծնկները պետք է միմյանցից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա լինեն, իսկ ոտքերը `անմիջապես ծնկների հետևում: Ձեռքերի ափերը պետք է լինեն ուղղակի ուսերի տակ: Ձեր մատները պետք է ուղղված լինեն առաջ:
- Ձեր գլուխն ուղղեք դեպի ներքև և կենտրոնացեք ձեռքերի միջև ընկած կետի վրա: Ձեր մեջքը պետք է լինի հարթ: Ձեր ափերը մղեք հատակին, երբ ձեր ուսերը հեռացնում եք ականջներից: Ձեր պոչը մղեք դեպի հետևի պատը, իսկ գլխի վերևը ՝ դեպի առջևի պատը: Սա երկարացնելու եւ ձգելու է ողնաշարը:
- Խորը շունչ քաշեք և դիրքը պահեք 1-3 շնչառության համար:
2 -րդ մաս 2 -ից. Գորտի դիրքի կատարում
Քայլ 1. Սկսեք Աղյուսակի դիրքում:
Աստիճանաբար ձեր ծնկները դրսի կողմը շարժեք: Ձեր ծնկները դրսից տեղափոխելուց հետո ձեր կոճերն ու ոտքերը հավասարեցրեք ձեր ծնկներին այնպես, որ դրանք ուղիղ գծի մեջ լինեն:
Երբ ձեր ծնկները կողքի եք տեղափոխում, պետք է հարմարավետ մնաք: Մի հրեք այն:
Քայլ 2. Արմունկներն ու նախաբազուկները տեղափոխեք հատակին:
Երբ սահում եք ներքև, ձեր ափերը հարթ պահեք հատակին: Հաջորդը, դանդաղ արտաշնչեք և ձեր ազդրերը հետ քաշեք: Շարունակեք հետույքը հետ մղել, մինչև չզգաք ձգում ձեր ազդրերի և ազդրերի ներքին հատվածում: Երբ դուք զգում եք ձգվելը, շնչեք և պահեք այս դիրքը 3-6 շնչառության համար:
Քայլ 3. Վերադառնալ Աղյուսակի դիրքին:
Սկսեք ՝ ձեր կոնքերը առաջ շարժելով ճոճվող շարժումով: Սեղմեք ձեր ափի և նախաբազկի վրա ՝ կրկին սեղանի դիրքը բերելու համար:
