«Parivrtta Janu Sirsasana» կամ «Պտտված գլուխ դեպի ծնկի կեցվածքը» պոզ է, որը ձգում է գոտկատեղի, ողնաշարի, ուսերի, մեջքի և որովայնի կողքերը: Այն նաև բարելավում է մարսողությունը, կարող է թեթևացնել սթրեսը և թեթև դեպրեսիան, և հայտնի է, որ օգնում է գլխացավերի և անքնության դեմ: Դա խորը ոլորող վարժություն է, որը ձգում է ամբողջ մարմինը և սովորաբար կատարվում է յոգայի դասի երկրորդ կեսին, երբ ձեր մարմինը գեղեցիկ է և տաք: Լսեք ձեր մարմնին դա անելիս: դիրքը, և եթե ցավ եք զգում, անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք դիրքը ՝ օգտագործելով փոփոխություններից մեկը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ստանալ մեկնարկային դիրքում
Քայլ 1. Նստեք ձեր գորգի կենտրոնում:
Համոզվեք, որ նստած եք ուղիղ իրանով: Ձեր որովայնը հետ քաշեք դեպի ողնաշարը, որպեսզի կողոսկրը չեզոք դիրքով շարված լինի ազդրերի վրա: Երկարացրեք ձեր ոտքերը ձեր առջև և ձեր մատները թեքեք դեպի վեր:
Քայլ 2. Թեթևակի թեքվեք:
Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր հետևից և թույլ տվեք, որ ձեր մարմնի վերին անկյունը մի փոքր հետ լինի: Համոզվեք, որ ձեր իրանը ամուր եք պահում, իսկ վերին մարմինը ՝ ուղիղ:
Քայլ 3. Բացեք ձեր ոտքերը այնքան լայն, որքան հարմարավետ:
Իդեալում, դուք պետք է աշխատեք ձեր ոտքերը 90 աստիճանի անկյան տակ բացել, իսկ կոնքը ՝ որպես գագաթ: Համոզվեք, որ ձեր ծնկների և մատների գագաթները ուղղվում են ուղիղ դեպի վեր: Lexալեք ձեր ոտքերը և սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Եթե կարող եք, ավելի մեծ մարտահրավերի համար ձեր ոտքերը ձգեք 90 աստիճանից այն կողմ:
Երբ ձեր ոտքերը լայն եք ձգում, սեղմեք ձեր կրունկները ձեր մարմնից և գլորեք ձեր ներքին ազդրերը վերև և ետ ՝ դրանք բացելու համար:
Քայլ 4. Ձախ ոտքը դրեք ազդրին:
Թեքեք ձեր ձախ ոտքը այնպես, որ գարշապարը խրված լինի ձեր ձախ ազդրի ներսում: Հենց այնտեղ, երկարացրեք ձեր ոտքը այնպես, որ ձախ միակ տակդիրը հենվի ձեր աջ ազդրի ներսում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Պոզայի կատարում
Քայլ 1. Գնացեք դանդաղ և մի շտապեք:
Մի շտապեք կատարել այս դիրքը: Լսեք ձեր մարմնին, երբ շարժվեք դեպի այս կեցվածքը: Հաճախ ստուգեք ձեր դասավորվածությունը և անհրաժեշտության դեպքում կատարեք ցանկացած ճշգրտում ՝ լարվածությունը կամ վնասվածքները կանխելու համար:
Քայլ 2. Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ:
Սահեցրեք ձեր աջ ձեռքը ձեր ներքին աջ ոտքի երկայնքով ՝ ձեր ափը դեպի վերև դեպի ձեր մատները: Ձեր աջ ուսի բերանը սեղմեք ձեր աջ ծնկի ներսից, իսկ ձեր նախաբազկը հենված է հատակին:
Երբ թեքվում եք, համոզվեք, որ արտաշնչում եք:
Քայլ 3. Բռնեք ձեր աջ ոտքը ձեր աջ ձեռքով:
Դա արեք այնպես, որ ձեր ոտնաթաթի մատը բռնեն մատներով, իսկ վերևը ՝ բութ մատով: Դեպի առաջ հասնելը, համոզվեք, որ ձեր աջ ծնկը երկարաձգված է ՝ ձեր չորս ոտքերը ներգրավելով և ձեր աջ գարշապարը մարմնից հեռու սեղմելով: Ձեր ուսի հետևը պետք է կապված լինի ձեր ներքին ծնկի հետ: Երբ ձեր ծունկը ուղիղ է, ոլորեք ձեր իրանը ձախով ՝ բացվելով դեպի առաստաղը:
Հատակին ամուր նստած լինելու համար սեղմեք ձեր մարմնի ձախ կողմում նստած ոսկորները դեպի գորգը:
Քայլ 4. Ձախ ձեռքը մոտեցրեք ձեր գլխին:
Ձախ ձեռքի մատները ուղղեք դեպի առաստաղը, այնուհետև հասեք դեպի աջ ոտքը, որպեսզի ձախ ձեռքը լինի անմիջապես ձեր ձախ ականջի վրա: Ձախ ձեռքով բռնեք ձեր աջ ոտքի արտաքին եզրը: Համոզվեք, որ շնչեք, երբ ձեր ձեռքը հասնում եք ձեր գլխին: Այս դիրքում հայտնվելուց հետո ձեր գլուխը շրջեք և նայեք առաստաղին և պահեք ձեր դիրքը մեկ րոպե:
Եթե առաստաղին նայելը վնասում է ձեր պարանոցը, փոխարենը ձեր հայացքը առաջ պահեք:
Քայլ 5. Պտտեք ձեր վերին իրանը:
Ձախ ուսը հետ քաշեք ՝ կրծքավանդակը ավելի բացելու համար: Համոզվեք, որ ձեր ձախ ազդրի ոսկորը ամուր տեղադրված է հատակին: Համոզվեք, որ ամեն անգամ ներշնչելիս երկարացնում եք ձեր առջևի իրանը, իսկ արտաշնչելիս ՝ ավելի խորը ոլորում: Հնարավորինս հասնելուց հետո դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
Դուք կարող եք սեղմել ձեր արմունկները միմյանցից, ինչը պետք է օգնի ձեզ ավելի պտտվել:
Քայլ 6. Ազատեք դիրքը:
Ինքներդ ձեզ չշեղվելու համար ներշնչեք և ձեր ձախ մատները բարձրացրեք դեպի առաստաղը, այնուհետև արտաշնչման ընթացքում թևը հետ արձակեք դեպի ներքև: Անջատեք ձեր իրանը և բարձրացրեք այն այնպես, որ այն հավասարեցվի ձեր ոտքերի միջև: Այնուհետև ձախ ոտքը նորից երկարացրեք դեպի աջ ՝ աջ ոտքի կողքին:
Դուք չպետք է անմիջապես դուրս գաք ոլորված դիրքից: Ուղղակի նստելուց առաջ համոզվեք, որ շրջել եք իրանը:
Քայլ 7. Կրկնեք դիրքը հակառակ կողմից:
Երբ վերադառնաք ձեր սկզբնական դիրքին, փոխեք ձեր մյուս կողմի հրահանգները: Սա թույլ կտա ձգել մարմնի երկու կողմերի մկանները:
3 -րդ մաս 3 -ից. Պոզայի փոփոխություն
Քայլ 1. Տեղադրեք վերմակ ձեր ծնկի տակ:
Այս վարժությունն ավելի դյուրին դարձնելու համար գլորված վերմակ կամ յոգայի գորգ տեղադրեք երկարաձգված ոտքի ծնկի տակ: Սա կնվազեցնի ձեր մեջքի և hamstrings- ի ձգումը, հատկապես, եթե դրանք ամուր են, կամ ոչ այնքան տաքացած, որքան ձեզ դուր կգա:
Քայլ 2. Ձեր ոտքը պահեք յոգայի ժապավենով:
Եթե դժվարանում եք ձեռք բերել կամ հարմար բռնել ձեր երկարացված ոտքը, օգտագործեք յոգայի ժապավեն: Փաթաթեք այն ձեր երկարացված ոտքի շուրջ և պահեք այն մեկ կամ երկու ձեռքերով:
Theապավենի օգտագործումը կարող է նաև լավ միջոց լինել ձեր իրանը երկար և ուղիղ պահելու համար:
Քայլ 3. Ներքեւի թեւը հասցրեք հակառակ ծնկի:
Ձախ ձեռքը գլխին դնելուց հետո, աջ ձեռքը տարեք իրանի տակ ՝ ձախ ծնկից բռնելու համար: Սա կօգնի ձեզ ավելի խորը շրջադարձ կատարել դեպի իրան:
Քայլ 4. Օգտագործեք բլոկ:
Theորավարժությունները որոշ ժամանակ կատարելուց հետո ձեզ համար բավականին հեշտ կլինի հասնել ձեր ոտքին: Եթե դա այդպես է, դուք կարող եք խորացնել դիրքը ՝ բլոկ տեղադրելով ձեր երկարաձգված ոտքի տակ: Այժմ, երբ երկարում եք ձեր ձեռքերը, ձեռք մեկնեք և փոխարենը բռնեք բլոկը:
Խորհուրդներ
- Համոզվեք, որ ձեր ուսը ամբողջ դիրքում սեղմված է մնում ձեր ծնկի ներսից: Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք մի փոքր ծալել ձեր ծունկը, որպեսզի ձեր ուսը մնա տեղում:
- Հիշեք, որ նստած դիրքի վերադառնալուց առաջ ինքներդ ձեզ շրջադարձ կատարեք: Երբեք ոլորված վիճակում չպետք է վերադառնաք նստած դիրքի:
- Ինչպես յոգայի այլ վարժություններ, այնպես էլ կարևոր է ձեր շարժումները պահել մեղմ և դանդաղ:
Գուշացումներ
- Մի փորձեք այս վարժությունը, եթե ձեր ծնկների, ազդրերի, ձեռքերի կամ ուսերի վերջերս կամ քրոնիկ վնասվածք ունեք: Դուք նաև պետք է խուսափեք այս դիրքից, եթե տառապում եք ասթմայով, լուծով կամ արյան ցածր ճնշմամբ:
- Եթե հղի եք, այս դիրքը կատարելիս զգույշ եղեք: Մտածեք դիրքը փոփոխելու մի կողմի հասնելու համար առանց շրջադարձի:
