Գլխի ոչ ճիշտ կեցվածքը կարող է հանգեցնել քրոնիկ ցավի, թևերի և ձեռքերի թմրության, ոչ պատշաճ շնչառության և նույնիսկ սեղմված նյարդերի: Դա պայմանավորված է նրանով, որ յուրաքանչյուր սանտիմետր ձեր գլուխը երկարում է առաջ, ձեր պարանոցը պետք է հենվի լրացուցիչ 10 ֆունտ: (4,5 կգ) քաշ: Շատերը չեն գիտակցում, որ իրենք ունեն պարանոցի վատ կեցվածք, այնպես որ դուք կցանկանաք ստուգել ձեր կեցվածքը ՝ պարզելու համար, թե արդյոք համակարգչի երկարատև օգտագործումը, հեռուստատեսության դիտումը կամ քնի սխալ դիրքերը ազդել են ձեր գլուխը պահելու վրա: Ձգեք և ամրացրեք ձեր մկանները հատուկ վարժություններով `լարվածությունը և պարանոցի վատ կեցվածքի այլ ախտանիշները նվազեցնելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 4 -ից. Պատի թեստով սխալ կեցվածքի ախտորոշում
Քայլ 1. Կանգնեք այնպես, որ մեջքը թեքվի պատին:
Կրունկները հավասարեցրեք ուսերի լայնության վրա, հետույքը սեղմեք պատին և համոզվեք, որ ուսի շեղբերը դիպչում են պատին (սա ավելի կարևոր է, քան ուսերի գագաթները պատին դիպչելը):
- Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է մի փոքր սեղմել ձեր ուսի շեղբերը ՝ դրանք ավելի բնական դիրքում գտնելու և պատին համահունչ լինելու համար: Սա երբեմն կոչվում է «բացել կրծքավանդակը»:
- Պաշտոնին հասնելուն պես ուշադրություն դարձրեք ձեր գլխի դիրքին: Ուշադրություն դարձրեք ՝ ձեր գլխի հետևի մասը դիպչում է պատին, թե ոչ: Եթե այն չի դիպչում պատին, ապա ունեք առաջի գլխի կեցվածք, և հավանական է, որ դուք տառապում եք պարանոցի թույլ մկաններից:
Քայլ 2. Ստացեք գլխի ճիշտ կեցվածք ՝ ձեր գլխի հետևը պատին հպելով:
Ձևացրեք, որ ձեր պարանոցի հիմքից դեպի գլխի գագաթը լար է գնում: Քաշեք այդ տողը վերևից ՝ ստեղծելով ավելի երկար պարանոց: Երբ ձեր պարանոցի հետևի հատվածը երկարանում է, ձեր կզակը պետք է որոշ չափով թեքվի և իջնի դեպի ձեր պարանոցի հետևը: Սա պարանոցի և գլխի ճիշտ կեցվածք է:
Համոզվեք, որ դուք պարզապես գլուխը հետ չեք շարժում և մեծացնում պարանոցի կորը: Սա նաև ոչ պատշաճ կեցվածք է: Կենտրոնացեք պարանոցի հետևի հատվածում երկարություն ստեղծելու վրա:
Քայլ 3. Այսպես կանգնեք 1 րոպե:
Սա ձեր գլխի ճիշտ կեցվածքն է, և ցանկանում եք, որ ձեր մարմինը հիշի դա: Հաճախ վերադառնալ այս դիրքին ՝ վերանայելու, թե ինչպես է փոխվում ձեր կեցվածքը:
Մեթոդ 2 4 -ից. Ձգվող մկանների ազատում ձգվող ձգումներով
Քայլ 1. Թուլացրեք ձեր օքսիպիտալ մկանները մերսման գնդակով:
Ձեր գանգի հիմքում գտնվող փոքր մկանները հենց վերևում, որտեղ ձեր պարանոցը հանդիպում է ձեր գլխին, ձեր օքսիպիտալ մկաններն են: Խստությունն այստեղ պատասխանատու է շատ ցավի և լարվածության, երբեմն գլխացավերի և գլխապտույտի համար: Այս մկանները թեթևացնելու լավագույն միջոցը գնդակի մերսումն է: Օգտագործեք թենիսի գնդակ, ռակետբոլ, փոքր փրփուր գլան կամ նմանատիպ ձև ունեցող որևէ բան: Պառկեք մեջքի վրա ՝ դեպի վեր և գնդակը դրեք ձեր պարանոցի տակ ՝ հենց ձեր գանգի հիմքում ՝ ձեր ողնաշարի երկու կողմերում:
Գլուխը թեքեք կողքի ՝ տարբեր տարածքներում գլորվելու համար: Դա արեք մոտ 5 րոպե, և անպայման մերսեք երկու կողմերին:
Քայլ 2. Պարբերաբար ձգեք պարանոցի հետևը:
Կանգնեք ուղիղ: Թեքեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը: Մատնահարեք ձեր մատները և տեղադրեք դրանք ձեր գլխի հետևում: Արա ՉԻ ներքև քաշեք ձեր գլխին, բայց թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքերի ծանրությունը գլխին նուրբ վար ճնշում գործադրի և ձգվի ձեր պարանոցի հետևը:
Պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել 3 անգամ կամ ավելի:
Քայլ 3. Ձգեք ձեր պարանոցի կողմերը:
Կանգնեք կամ նստեք ուղիղ: Ձեր քիթը ուղիղ դեպի առջև պահելով ՝ աջ ականջը մոտեցրեք աջ ուսին: Ձեր աջ ձեռքը դրեք ձեր գլխի կողքին և թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքի քաշը նրբորեն քաշվի ՝ ձգելով պարանոցի ձախ կողմը: Կրկին, արա ոչ ակտիվորեն քաշեք ձեր գլուխը. պարզապես թույլ տվեք, որ ձեր ձեռքի քաշը կիրառի մեղմ քաշքշուկ:
- Եթե ձեր ուսերը առաջ են թեքվում, թեքեք ձեր ձախ արմունկը և ձախ ձեռքը դրեք մեջքի հետևում ՝ ափը դեպի դուրս (երբ գլուխը թեքվում է աջ):
- Դա արեք 30 վայրկյան յուրաքանչյուր կողմում ՝ կրկնելով 3 անգամ:
Քայլ 4. Ազատեք SCM մկանը ձեր պարանոցի առջևից:
Ձեր sternocleidomastoid (SCM) մկանն այն ուժեղ, բարակ մկանն է, որը ձգվում է ականջի հետևից մինչև ձեր կոկորդի կեսը (այն միանում է ձեր մանրաթելերի ծայրին ՝ ձեր միջին գծին մոտ) ՝ ստեղծելով փոքրիկ V- ձևի ստորին հատվածը ձեր կոկորդի առջևը: Դուք պետք է կարողանաք զգալ մկանների այս ուժեղ խումբը: Գտեք այն և նրբորեն մերսեք ՝ սեղմելով և թեթև գլորելով մատների միջև: Մկանների երկարությամբ վեր ու վար իջեք:
- Շատ մի՛ մխրճվեք ձեր պարանոցի մեջ, որտեղ կարող եք հարվածել այլ քնքուշ վայրերին: Մերսման շարժումը նման է նրբորեն քաշել կամ բարձրացնել SCM- ն ձեր պարանոցի այլ կառույցներից:
- Դա կարող է օգնել ձեզ գտնել և հանգստացնել մկանները ՝ ձեր գլուխը հակառակ ուղղությամբ շրջելով, այսինքն ՝ ձեր գլուխը թեքեք ձախ ՝ ձեր քիթը ուղիղ առաջ պահելով ՝ ձեր աջ SCM- ը զգալու համար:
Քայլ 5. Ձգեք կրծքավանդակի մկանները:
Քայլ արա բաց դռան մոտ: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը դռան աջ կողմին, իսկ ափը դեպի դուռը: Թեքեք ձեր արմունկը այնպես, որ այն լինի 90 ° անկյան տակ, իսկ ձեր նախաբազուկը հարթեցվի դռան կողքով: Մի փոքր քայլ կատարեք աջ ոտքով: Պահպանեք ձեր նախաբազուկը դիպչելով դուռին: Դուք պետք է կրծքավանդակի մկանների ձգում զգաք կրծքավանդակի առջևում ՝ ձեր թևատակին մոտ:
Ձգվող հատվածը պահեք 30 վայրկյան և կրկնեք հակառակ կողմից:
Քայլ 6. Խորհրդակցեք մասնագիտական մարմնի աշխատողի հետ:
Chiropractors- ը և մերսման թերապևտները փորձագետներ են `հասկանալու, թե ինչպես են կեցվածքի խնդիրները առաջացնում ցավ և ինչպես դրանք շտկել: Այցելեք մերսման թերապևտ կամ անցկացրեք քիրոպրակտիկ նիստ և հարցրեք ձգումների և վարժությունների մասին, որոնք կարող եք անել տանը:
Մեթոդ 3 -ը ՝ 4 -ից. Բարելավել ձեր կեցվածքը ամենօրյա սովորություններով
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր համակարգիչը ergonomically:
Բարձրացրեք ձեր մոնիտորը այնպես, որ ձեր էկրանի վերին երրորդը աչքի մակարդակի վրա լինի: Չափեք ձեր մոնիտորից մինչև ձեր աչքերը հեռավորությունը `երեսից 18-24 դյույմ (45.7 -ից 61.0 սմ) հեռավորության վրա: Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի համակարգիչն ամրացնել որոշ գրքերի վրա, օգտագործել ավելի բարձր կամ կարճ գրասեղան կամ հարմարեցնել աթոռի բարձրությունը: Օգտագործեք ժապավեն ՝ որոշելու համար, թե որքան է ձեր դեմքը հեռու ձեր համակարգչի էկրանից և համապատասխանաբար հարմարեցրեք ձեր աթոռի տեղը:
Քայլ 2. Խուսափեք ծանր պայուսակներ կամ դրամապանակներ կրելուց:
Փորձեք ձեր ուսի պայուսակը կամ քսակը պահել փոքր չափի և նվազագույն քաշի վրա: Եթե իսկապես շատ բան ունեք տանելու համար, օգտագործեք ուսապարկ, այլ ոչ թե միայն մեկ ժապավենով ինչ -որ բան, և ձեռք բերեք ուսապարկ, որը նախատեսված է քաշը հավասարաչափ բաշխելու համար: Խուսափեք անընդհատ նույն ուսի վրա պայուսակներ կրելուց, քանի որ դա կհանգեցնի ոչ պատշաճ հավասարեցման: Պարբերաբար փոխեք ուսերը:
Քայլ 3. Ձգվեք գրասեղանի, համակարգչի կամ հեռուստացույցի դիմաց յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
Եթե աշխատում եք գրասեղանի մոտ կամ աշխատում եք համակարգչի առջև, վեր կացեք և հաճախակի շրջեք ՝ պարանոցի և մեջքի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար: Յուրաքանչյուր կես ժամը մեկ քայլելու կարճ դադար կարող է օգտակար լինել: Փորձեք 30 վայրկյան կամ մեկ րոպե տևել պարանոցի ձգումները յուրաքանչյուր 2 ժամը մեկ: Նույնը վերաբերում է բազմոցին նստելուն և հեռուստացույց դիտելուն:
Քայլ 4. Գնեք օժանդակ պարանոցի բարձ:
Եթե հաճախ եք արթնանում պարանոցի ցավով, ապա հավանաբար քնի վատ կեցվածք ունեք: Աջակցող պարանոցի բարձերը թույլ են տալիս ձեր գլուխը ընկնել բարձի մեջտեղը ՝ ձեր պարանոցին ամրացնելով բարձի ներքևի ամուր, կոր հատվածով:
Քայլ 5. Կանգնեք լավ կեցվածքով:
Քայլելիս ուսերը հետ պահեք և հավասարեցրեք: Սեղմեք ձեր հիմնական մկանները (որովայնի մկանները) `ձեր մարմինն ավելի ուղիղ պահելու համար: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի ազատվեք ազդրերի ճնշումից: Ներդրումներ կատարեք լավ կամարային հենարանով կոշիկների մեջ. Զարմանալի է, թե որքանով դա կարող է օգնել ձեր կեցվածքին:
Քայլ 6. Քայլեք լավ մարզավիճակով:
Քայլելիս պահեք ձեր կզակը հատակին զուգահեռ, և քայլեք գարշապարը ոտքի ծայրով: Մի՛ նայիր քո ոտքերին և մի՛ թեքիր մեջքդ. ձեր հետույքն ու որովայնը շարված պահեք ձեր մարմնի մնացած մասի հետ:
Քայլ 7. Փորձեք կեցվածքի ամրացում:
Aույց է տրվել, որ կեցվածքի ամրացման օգտագործումը օգնում է բարելավել կեցվածքը ՝ ուսերը հետ շպրտելով և գլուխը հավասարեցնելով ձեր ողնաշարերին: Կեցվածքի ամրացման ամենօրյա օգտագործումը կարող է ոչ միայն օգնել պահպանել ճիշտ կեցվածքը, այլև իրականում բարելավել ձեր ուսերի դիրքը:
Մեթոդ 4 -ը ՝ 4 -ից. Մկանների ամրապնդում վարժություններով
Քայլ 1. Կզակի հետադարձումներ կատարեք, այլապես հայտնի է որպես քթի գլխով:
Պառկեք մեջքով դեպի վեր, ծնկները ծալեք և ոտքերը հարթ դրեք հատակին, որպեսզի մեջքը չլարեք: Ձեր քիթը ուղղահայաց դիրքով (ուղղեք դեպի վեր) առաստաղին: Գլուխը դանդաղ շարժեք առաջ ՝ առանց ձեր վիզը շարժելու: Մտածեք, որ քթի ծայրով փոքր աղեղ եք գծում: Շարժումը շատ դանդաղ պահեք:
Դանդաղորեն ձեր քիթը վերադարձեք իր ուղղահայաց դիրքին: Կրկնել 10 անգամ: Մի քանի օրվա ընթացքում կրկնությունները հասցրեք 20 -ի: Հաջորդ շաբաթ սկսեք կատարել օրական 2 -ից 3 հավաքածու: Շարժմանը սովորելուց հետո դրանք կարող եք անել ՝ կանգնելով պատին կամ կանգնած պատից հեռու:
Քայլ 2. ractբաղվեք ուսի բերանի սեղմումներով:
Նստեք ուղիղ աթոռին: Ձեր պարանոցը պետք է լինի երկար, իսկ ձեր ծնկները թեքվեն 90 ° անկյան տակ, իսկ ոտքերը ՝ հատակին: Սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները, կարծես փորձում եք դիպչել նրանց: Սա պահեք 3 վայրկյան, կարծես փորձում եք թենիսի գնդակը պահել ձեր ուսերի միջև: Դանդաղորեն պահեք ձեր դիրքը հանգիստ դիրքում:
- Միտումնավոր գցեք ձեր ուսերը, եթե լարվածությունը պատճառ է դարձել, որ նրանք սողան ավելի մոտ ձեր ականջներին: Թող ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողմերից:
- Կրկնեք այս վարժությունը 10 անգամ ՝ շարժվելով վերահսկվող եղանակով: Ուժեղանալով `ավելացրեք 10 վայրկյան պահելու համար, այնուհետև օրական 2 -ից 3 հավաքածու կատարելով:
- Կրծքավանդակի ձգվածությունը և մեջքի թույլ մկանները շատ տարածված են այն մարդկանց մոտ, ովքեր շատ ժամանակ են անցկացնում գրասեղանի մոտ կամ համակարգչի առջև: Այն ձգտում է առաջացնել ձեր ուսի առաջ ընկնելը: Այս վարժությունը օգնում է վերացնել այդ վատ կեցվածքը:
Քայլ 3. Բարելավեք ձեր շարժումների շրջանակը կզակի առաջադեմ ձգումներով:
Նստեք աթոռին կամ կանգնեք ուղիղ: Պրակտիկա արեք ձեր կզակի քաշքշուկներին/մի քանի անգամ գլխով արեք: Կատարեք կզակի ձգում ՝ թույլ տալով, որ ձեր քիթը թեթևակի թափվի ներքև: Երբ այն հետ քաշվի, ձեր կզակը պահեք ձեր պարանոցի հետ նույն հեռավորության վրա, բայց գլխի վերևը հետ տվեք:
- Մնացեք այնտեղ մի քանի վայրկյան և շարժվեք դանդաղ ՝ ձեր գլուխը վերադարձնելով ուղղահայաց դիրքի: Այնուհետեւ, դուրս եկեք կզակի ձգումից: Կատարեք դա 10 անգամ ՝ աշխատելով մինչև կրկնությունների և հավաքածուների ավելացում:
- Այս վարժության ընթացքում հիշեք, որ դուք չեք փորձում բարձրացնել ձեր պարանոցի աղեղը: Դուք փորձում եք ձեր գլուխը հետ շրջել բնական և ճիշտ ձևով: Մարդիկ, ովքեր երկար ժամանակ գլխի կեցվածք են ունեցել, սկզբում դա կարող են շատ դժվար լինել:
