Ձեր կեցվածքը բարելավելու 4 եղանակ

Բովանդակություն:

Ձեր կեցվածքը բարելավելու 4 եղանակ
Ձեր կեցվածքը բարելավելու 4 եղանակ

Video: Ձեր կեցվածքը բարելավելու 4 եղանակ

Video: Ձեր կեցվածքը բարելավելու 4 եղանակ
Video: 8 բան, որ տղամարդիկ անում են ՄԻԱՅՆ այն կնոջ հետ, ում սիրում են 2024, Երթ
Anonim

Թեև ձեր կեցվածքը բարելավելը հեշտ գործ չէ, բայց լավ կեցվածքը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ տեսք ունենալ և զգալ: Եթե ձեզ թվում է, որ շատ եք թեքվում, քայլեր ձեռնարկեք ՝ ձեր կեցվածքը աշխատեցնելու համար կյանքի բոլոր հատվածներում ՝ քայլելուց մինչև քուն: Թեև բարելավումը ժամանակ է պահանջում, դուք կարող եք օգտագործել ուղեղի հնարքներ, որոնք կօգնեն ձեզ հիշել ձեր կեցվածքը շտկելը, ինչպես նաև մի քանի վարժություններ կատարել ձեր մկանները ամրացնելու համար:

Քայլեր

Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Բարելավելով ձեր կանգնած և քայլող կեցվածքը

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 1
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 1

Քայլ 1. Գտեք ձեր կենտրոնը ՝ կանգնելով ուղիղ և բարձր:

Պահեք ձեր կզակը գետնին, ուսերը հետ և որովայնը ներս: Թող ձեր ձեռքերը բնականաբար ընկնեն ձեր կողքերին:

  • Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնության վրա, նույն դիրքը, որը դուք կօգտագործեիք մարզվելու համար:
  • Պատկերացրեք մի լար, որը ձեզ պահում է: Երբ կանգնած ես, պատկերացրու, որ առաստաղից մի լար է գալիս, որը քեզ ձգում է դեպի վեր: Ներքևի մեջքը պահեք ներս և մի շարժվեք դեպի ձեր մատների ծայրերը: Այսպիսի տեսողականացման տեխնիկան կարող է ուղղորդել ձեր ճիշտ դիրքի զգացումը:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 2
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 2

Քայլ 2. Պատի միջոցով սովորեցրու քեզ ճիշտ կեցվածք:

Կանգնեք մեջքով դեպի դուռը կամ պատը: Պարզապես դիպչեք պատին ՝ գլխի հետևով, ուսերով և հետույքով: Ձեր կրունկները պետք է լինեն պատից 2 -ից 4 դյույմ (5.1 -ից 10.2 սմ): Սահեցրեք ձեր ձեռքը մեջքի հետևում ՝ տարածություն ստուգելու համար:

  • Դուք պետք է կարողանաք ձեր ձեռքը սահեցնել ձեր մեջքին, բայց միայն մի փոքր: Եթե դրանից ավելի շատ տարածք ունեք, ձեր որովայնի կոճակը հետ քաշեք դեպի ձեր ողնաշարը ՝ ձեր մեջքը մի փոքր հարթեցնելու համար:
  • Եթե դուք չեք կարող ձեր ձեռքը սահեցնել ձեր մեջքին, կամարացրեք ձեր մեջքը, որպեսզի կարողանաք:
  • Փորձեք պահել այս դիրքը, երբ հեռանում եք պատից, անհրաժեշտության դեպքում նորից ստուգելով:
  • Պատից հեռու, եթե պարզապես գլուխդ հետ ես տալիս, կզակդ մտցնում և որովայնիդ ներս քաշում, ապա կտեսնես, որ ողնաշար, ուսեր և կրծքավանդակ ինքնաբերաբար անցնում են այն դիրքերին, որոնց համար ենթադրաբար պետք է լինեին: լավ կեցվածք: Մտածեք դրա մասին. Եթե ձեր գլուխը հետ գցեք և ձեր կզակը ներս սեղմեք, ապա ձեր կրծքավանդակը ինքնաբերաբար դուրս կգա առջևից: Իսկ ողնաշարի դիրքի լավ փոփոխությունը ինքնաբերաբար ձեր ուսերը հետ կմղի դեպի ճիշտ դիրքը և կխրախուսի համապատասխան կորը մեջքի կեսին (կողոսկրերի ներքևի մասի մոտ): Այնուհետև արագ և հեշտ է դառնում մտածել. «Գլուխը հետ, կզակը թեքած, որովայնը ներս»: Վերադարձեք նորից պատին և նկատեք, որ պատն իրականում ձեզ առաջնորդում է հասնելու հենց այս դիրքին ՝ «Գլուխը հետ, կզակ թեքած, որովայնը մեջ»:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 3
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 3

Քայլ 3. Ինչ -որ մեկին ձեր մեջքին կպցրեք X, որը կօգնի ուղղել ձեր կեցվածքը:

Կատարեք «X» ձեր ուսերից մինչև ձեր ազդրերը: Ավելացրեք ուղիղ ժապավեն ձեր ուսերին ՝ փակելով X- ի գագաթը: Հագեք այն օրվա ընթացքում, որպեսզի օգնեք ձեր մեջքը վերապատրաստել:

  • Այս տեխնիկան իսկապես լավ է աշխատում, եթե թեքելուց առաջ ուսերը հետ եք պահում:
  • Օգտագործեք մաշկի համար նախատեսված ժապավեն, օրինակ ՝ բժշկական ժապավեն:
  • Կասետի փոխարեն առցանց կարող եք կեցվածքի ուղղիչ գնել:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 4
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 4

Քայլ 4. Ձեր քաշը պահեք ձեր ոտքերի գնդակների վրա:

Երբ հանգստանում եք կրունկների վրա, ձեր բնական հակումն է լինելու թեքվել: Փոխարենը, կանգնեք ուղիղ ՝ ձեր քաշը մի փոքր առաջ քաշելով:

Այժմ ետ քաշվեք, որպեսզի ձեր քաշը ձեր կրունկների վրա լինի: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր ամբողջ մարմինը վերածվում «թուլացած» կեցվածքի այս մեկ շարժումով:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 5
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 5

Քայլ 5. Քայլեք այնպես, կարծես ձեր գլխին հավասարակշռված գիրք ունեք:

Գլխին գիրք պատկերացնելը կօգնի ձեզ պահել գլուխը բարձր և մեջքը ուղիղ: Եթե դժվարանում եք պատկերացնել այն, մի քանի րոպե փորձեք իսկական գիրք:

  • Շարժվելիս լավ կեցվածք ունեցեք: Լավ կեցվածքով քայլելը պարզապես լավ կեցվածքով կանգնելու ընդլայնումն է: Գլուխը բարձր պահեք, ուսերը ՝ հետ, կրծքավանդակը ՝ դուրս, և քայլելիս աչքերը նայեք ուղիղ առաջ:
  • Խուսափեք ձեր գլուխը առաջ մղելուց:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 6
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 6

Քայլ 6. Ընտրեք օժանդակ կոշիկներ կանգնելու և քայլելու համար:

Ընտրեք կոշիկներ, որոնք ունեն բավականաչափ բարձ, որոնք կօգնեն ձեզ ուղիղ պահել: Բացի այդ, համոզվեք, որ նրանք ունեն լավ կամարի աջակցություն: Լավ կեցվածքը սկսվում է ձեր ոտքերից:

  • Խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներից, քանի որ դրանք կարող են փոխել ձեր մարմնի կառուցվածքը:
  • Եթե երկար ժամանակ կանգնած եք, լրացուցիչ հարմարավետության համար հատակին ավելացրեք բարձիկներ:

Հաշիվ

0 / 0

Մեթոդ 1 Վիկտորինա

Երբ պատ եք օգտագործում ճիշտ կեցվածքը գտնելու համար, ձեր ո՞ր հատվածը չպետք է դիպչի պատին:

Ձեր գլխի հետևը

Փորձեք նորից: Դուք պետք է գլուխը բարձր պահեք այնպես, որ ձեր կզակը գետնին զուգահեռ լինի: Եվ եթե դուք կանգնած եք պատին, դա նշանակում է, որ ձեր գլխի հետևը պետք է դիպչի պատին: Ընտրեք մեկ այլ պատասխան:

Ձեր ուսի շեղբերները

Ոչ այնքան! Լավ կեցվածք ունենալու համար ձեր ուսերը պետք է բարձր և հետ պահել: Այսպիսով, եթե դուք կանգնած եք պատին ՝ ձեր կեցվածքը պարզելու համար, ձեր ուսի շեղբերն անպայման պետք է դիպչեն պատին: Գուշակիր նորից:

Ձեր մեջքի փոքրը

Ճիշտ է! Անկումից խուսափելու համար պետք է մեջքը պահել ուղիղ, այլ ոչ թե կլորացնել ուռուցիկ կորի մեջ: Դա նշանակում է, որ ձեր մեջքի փոքր մասը չպետք է դիպչի պատին: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Քո հետույքը

Փորձեք մեկ այլ պատասխան…

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Մեթոդ 2 -ը ՝ 4 -ից ՝ բարելավել ձեր նստած կեցվածքը

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 7
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 7

Քայլ 1. Համոզվեք, որ ձեր մեջքը գտնվում է ազդրերի ճիշտ անկյան տակ:

Պահպանեք ձեր ազդրերը ձեր հորթերի հետ ճիշտ անկյան տակ: Ուսերն ուղիղ և քառակուսի պահեք, գլուխը ՝ ուղղահայաց, իսկ պարանոցը, մեջքը և կրունկները ՝ հավասարեցված:

Ձեր մեջքը հավասարեցրեք գրասենյակի աթոռի հետևի հետ: Սա կօգնի ձեզ խուսափել թեքվելուց կամ առաջ թեքվելուց, ինչը կարող եք ինքներդ ձեզ գտնել ձեր սեղանի շուրջ երկար նստելուց հետո:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 8
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 8

Քայլ 2. Ստուգեք ձեր կեցվածքը ՝ ձեռքերին նստած:

Ձեռքերը դրեք նստած ոսկորների տակ, երբ նստած եք հատակին: Համոզվեք, որ ձեր ափերը ուղղված են ներքև: Կարգավորեք ձեր դիրքը, մինչև չզգաք քաշը, որը կենտրոնացած է ձեր յուրաքանչյուր ափի վրա: Սա ձեր օպտիմալ նստած դիրքն է:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 9
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 9

Քայլ 3. Կարգավորեք ձեր ոտքերը և նստեք ձեր ոտքերը հարթ:

Ձեր ոտքերը պետք է հարթ լինեն հատակին ՝ ուղղված դեպի առաջ: Մի հատեք ձեր ոտքերը կամ կոճերը: Ազդրերը դարձրեք հատակին զուգահեռ:

Եթե ձեր ոտքերը չեն դիպչում հատակին, օգտագործեք ոտնաթաթի հենարան:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 10
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 10

Քայլ 4. Գտեք աջակցող աթոռ, որը կօգնի ձեզ պահպանել լավ կեցվածք:

Օգտագործեք աթոռ, որը ergonomically նախատեսված է պատշաճ աջակցության համար, ինչը նշանակում է, որ այն աջակցում է ձեր ամբողջ մեջքին, նույնիսկ ներքևի կորը: Բացի այդ, համոզվեք, որ այն նախատեսված է ձեր հասակի և քաշի համար:

Եթե դուք չեք կարող ձեռք բերել աթոռի էրգոնոմիկ տարբերակ, փորձեք օգտագործել փոքր բարձ ՝ մեջքի փոքր հատվածի մեջքի աջակցության համար:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 11
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 11

Քայլ 5. Կարգավորեք ձեր համակարգչի մոնիտորը `ձեր կեցվածքը օգնելու համար:

Եթե գրասենյակում աշխատում եք համակարգիչներով, մոնիտորը մի փոքր թեքեք դեպի վեր, որպեսզի ստիպի ձեզ նստել: Այնուամենայնիվ, մի դրեք այն այնքան բարձր, որ ձեր կզակը դուրս մղեք այն տեսնելու համար:

  • Հնարավոր է, որ անհրաժեշտ լինի ձեր աթոռը վեր կամ վար տեղափոխել, եթե չկարողանաք մոնիտորը ճիշտ թեքել:
  • Կարգավորեք ձեր աթոռը և ձեր դիրքը այնպես, որ ձեր ձեռքերը թեքվեն, այլ ոչ թե ուղիղ դեպի դուրս: Նպատակ ունեցեք արմունկների մոտ 75-90 աստիճանի անկյուն: Եթե դրանք չափազանց ուղիղ են, ապա դուք շատ հետ եք, և եթե դրանք 90 աստիճանից բարձր են, կամ շատ մոտ եք նստած, կամ թեքվում եք:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 12
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 12

Քայլ 6. Կարգավորեք ձեր նստատեղը `մեքենա վարելիս լավ կեցվածք պահպանելու համար:

Կարգավորեք ձեր նստատեղը `ոտնակներից և ղեկից պատշաճ հեռավորություն պահպանելու համար: Եթե դուք թեքվում եք առաջ, մատներն ուղղում կամ ձեռք եք մեկնում անիվի վրա, ապա դուք շատ հեռու եք: Եթե ձեր կզակը փաթաթված է ղեկի վերևում, ապա չափազանց մոտ եք:

  • Հնարավորության դեպքում օգտագործեք մեջքի կորի գոտկային հենարան: Կարգավորեք գլխի հենարանը, որպեսզի ձեր գլխի կեսը հենվի դրան: Մեքենա վարելիս ձեր գլուխը չպետք է ավելի քան 4 դյույմ (10 սմ) հեռու լինի գլխի հենակից: Մեջքը պահեք նստատեղին, իսկ գլուխը ՝ գլխի հենակին:
  • Ձեր ծնկները պետք է լինեն ձեր ազդրերի հետ նույն մակարդակի վրա կամ մի փոքր վերև:
  • Լավ կեցվածքը կարևոր է նաև մեքենայի անվտանգության համար: Ձեր մեքենայի պաշտպանիչ համակարգերը ձեզ լավագույնս պաշտպանում են, երբ ճիշտ նստած եք նստատեղին:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 13
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 13

Քայլ 7. Երկար նստած վիճակում ընդմիջումներ արեք:

Նույնիսկ եթե նստած ժամանակ դուք օգտագործում եք կատարյալ կեցվածք, դուք պետք է կանգնեք և ձգվեք կամ քայլեք ամեն ժամ: Միայն սենյակում շրջելը կամ մեքենայից մի քանի րոպե իջնելը կարող է օգնել:

  • Եթե դուք հակված եք զբաղվել ձեր աշխատանքով, ահազանգ տվեք, որպեսզի ձեզ հիշեցնեք ընդմիջման մասին:
  • Բացի այդ, այս ընդմիջումները նույնպես օգտակար են ձեր առողջության համար, քանի որ ձեր մարմինը օրվա ընթացքում շարժման կարիք ունի:

Հաշիվ

0 / 0

Մեթոդ 2 Վիկտորինա

Ո՞րն է ձեր համակարգչի մոնիտորը թեքելու լավագույն միջոցը, որը կօգնի ձեզ պահպանել լավ կեցվածք:

Վերև

Այո՛ Դուք պետք է ձեր համակարգչի մոնիտորը մի փոքր թեքեք դեպի վեր, որպեսզի այն տեսնելու համար անհրաժեշտ լինի նստել: Դա օգնում է ձեզ չթեքվել ձեր աթոռին: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Ներքև

Ոչ! Եթե ձեր համակարգչի էկրանը թեքում եք ներքև, ստիպված կլինեք թեքվել ներքև, որպեսզի այն ճիշտ տեսնեք: Դա սարսափելի է ձեր կեցվածքի համար, այնպես որ մի թեքեք ձեր էկրանը ներքև: Փորձեք նորից…

Ուղիղ առաջ

Գրեթե! Սովորաբար, եթե ձեր համակարգչի մոնիտորը ուղղահայաց է այն մակերևույթի վրա, որի վրա գտնվում է, այն տեսնելու համար ստիպված կլինեք կզակը ներքև թեքել: Կա այլ տեսանկյուն, որը կօգնի ձեր կեցվածքին ավելի, քան այս մեկը: Կա ավելի լավ տարբերակ:

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Մեթոդ 3 -ից 4 -ը ՝ Քնելիս լավ կեցվածք պահպանելը

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 14
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 14

Քայլ 1. Քնի ժամանակ բարձերով ապահովեք ձեր մեջքը:

Անկախ նրանից, թե դուք քնում եք մեջքի, որովայնի կամ կողքի վրա, բարձեր ավելացնելը կարող է օգնել աջակցել: Հիմնականում, դուք ցանկանում եք բարձ ավելացնել այնտեղ, որտեղ ձեր մարմնի և ներքնակի միջև տարածություն կա:

  • Օրինակ, եթե դուք քնում եք ձեր որովայնի վրա, որն ամենավատ դիրքն է ձեր մեջքի և կեցվածքի համար, ձեր բարձը տեղադրեք ստամոքսի տակ ՝ աջակցություն ցուցաբերելու համար: Ընտրեք հարթ բարձ կամ առանց բարձի ձեր գլխի համար:
  • Եթե մեջքի վրա եք քնում, ծնկների հետևում տեղադրեք մի փոքր բարձ և ձեր գլխի համար ընտրեք հենարանային բարձ:
  • Եթե կողքի վրա եք քնում, բարձ դրեք ձեր ծնկների միջև և դրանք քաշեք դեպի կրծքավանդակը: Ձեր գլխի համար ընտրեք բարձ, որը ուղիղ է պահում ձեր ողնաշարը կամ օգտագործեք ամբողջ մարմնի բարձ:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 15
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 15

Քայլ 2. Պառկելիս մարմինը վերածեք 1 միավորի:

Խուսափեք ձեր մեջքին շրջվելուց, երբ դուք անկողնում եք: Փոխարենը ՝ մեջքն ուղիղ պահեք, որովայնի մկանները ՝ սեղմված, և ամբողջ մարմինը շրջեք, երբ ցանկանում եք վերադասավորվել:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 16
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 16

Քայլ 3. Քնել լավ կեցվածքով `ընտրելով հարմարավետ ներքնակ:

Չնայած դուք կարող եք լսել, որ այս կամ այն ներքնակն ամենալավն է առողջ մեջքի համար, ճշմարտությունն այն է, ինչ ձեզ համար ամենալավն է: Ընտրեք մեկը, որը թույլ է տալիս հանգիստ հանգստանալ և արթնանալ առանց ցավերի:

  • Հիշեք, որ ձեր ներքնակը փոխարինեք ամեն տասնամյակ կամ ավելի:
  • Եթե ձեր ներքնակը ձեզ անհրաժեշտ աջակցություն չի ցուցաբերում, տախտակի աղբյուրների և ներքնակի միջև ավելացրեք տախտակ, որը պետք է այն հետ պահի:

Հաշիվ

0 / 0

Մեթոդ 3 Վիկտորինա

Քնի ո՞ր դիրքն է ամենավատը մեջքի և կեցվածքի համար:

Ստամոքս

Բացարձակապես! Ստամոքսի վրա քնելը ավելի վատ է ձեր կեցվածքի համար, քան մեջքին կամ կողքին քնելը: Բայց եթե դա ձեզ համար միակ հարմարավետ դիրքն է, կարող եք այն բարելավել ՝ ձեր որովայնի տակ բարձ դնելով և ձեր գլխի համար հարթ օգտագործելով: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Ետ

Փորձեք նորից: Քանի դեռ աջակցում եք ձեր մարմնի այն հատվածներին, որոնք չեն դիպչում մահճակալին, մեջքի վրա քնելը լավ է ձեր կեցվածքի համար: Դա նշանակում է, որ բարձը տեղադրեք ձեր ծնկների տակ և օգտագործեք ձեր գլխի հենարան: Փորձեք մեկ այլ պատասխան…

Կողքի

Ոչ! Եթե փորձում եք պահպանել լավ կեցվածք, ապա կարող եք անել ավելի վատ, քան կողքի վրա քնելը: Պարզապես համոզվեք, որ օգտագործում եք բարձ, որը ուղիղ է պահում ձեր ողնաշարը, և գուցե ևս մեկը կպցրեք ձեր ծնկների միջև: Կա ավելի լավ տարբերակ:

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Ercորավարժությունների օգտագործումը ՝ ձեր կեցվածքը բարելավելու համար

Ձգիր քո Latissimus Dorsi Քայլ 17
Ձգիր քո Latissimus Dorsi Քայլ 17

Քայլ 1. Բարելավեք ձեր հիմնական մկանները որովայնի խորը ձգմամբ:

Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկի մոտ 90 աստիճանով, իսկ ոտքերը ՝ հատակին: Քաշեք ձեր որովայնի կոճակը դեպի կրծքավանդակը և պահեք այն 10 վայրկյան:

  • Ձեր հիմնական մկանները էական են ձեր կեցվածքը պահպանելու համար, այնպես որ որքան ավելի շատ կարողանաք դրանք աշխատել, այնքան ավելի լավ կլինի ձեր կեցվածքը:
  • Կրկնել 8 անգամ և ամեն օր զբաղվել դրանով:
  • Այս վարժության ընթացքում նորմալ շնչեք, քանի որ դուք մարզում եք ձեր միջուկը, որպեսզի կարողանաք պահպանել այս դիրքը առօրյա կյանքում սովորական գործունեության ընթացքում:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 18
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 18

Քայլ 2. Կատարեք ուսի բերան սեղմում:

Աթոռին նստելիս ուղիղ նստեք և սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները միասին: Պահեք 5 -ի հաշվարկով, ապա բաց թողեք: Կրկնեք սա օրական 3 կամ 4 անգամ:

Դուք կարող եք նաև օգտագործել վարժությունների ժապավեններ ՝ նման ձգման դիմադրությունը բարձրացնելու համար:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 19
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 19

Քայլ 3. Մարզեք ձեր մկանները ավելի լավ կեցվածքի համար ուժային վարժություններով:

Backորավարժությունները, որոնք ամրացնում են մեջքի և ուսերի մկանները, օգնում են ձեզ պահպանել լավ կեցվածք: Փորձեք հետևյալ ուժային վարժությունը ՝ ձեռքի կշիռներով կամ առանց դրա.

  • Սկսեք ՝ կեցվածքը քառակուսի դնելով: Երկու ձեռքերը տարածեք ձեր առջև ՝ ձեր ափերը վերև: Նախաբազուկները թեքեք դեպի ուսերը ՝ փորձելով մատների ծայրերով դիպչել ուսի շեղբերին:
  • Կրկնեք 10 կրկնում երկու ձեռքերով, այնուհետև փոխարինեք 10 կրկնում յուրաքանչյուր ձեռքի համար ինքնուրույն:
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 20
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 20

Քայլ 4. Ձևացրեք, թե պինգվին եք ՝ ձեր ուսերը ձգելու համար:

Մինչ սպասում եք, որ վեբ էջը բեռնվի կամ հացը ՝ կենաց, տեղադրեք ձեր արմունկները ձեր կողքին և ձեռքերով շոշափեք ձեր ուսերը ՝ ստեղծելով ձեր «պինգվինյան թևերը»: Ձեռքերը ուսերի վրա պահելով և ականջները հավասարեցնելով ՝ բարձրացրեք երկու արմունկները (հաշվեք 1, 2) և հետ իջեցրեք դրանք ներքև (հաշվարկեք 1, 2):

Կատարեք այնքան կրկնություն, որքան թույլ է տալիս ձեր սպասումը: Դուք կզարմանաք, թե քանի ձգում է տեղավորվում 30 վայրկյանում:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 21
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 21

Քայլ 5. Օգտագործեք ձգվող պարանոցի կամ մեջքի ցավերի դեպքում:

Թեքեք կամ ձգեք ձեր գլուխը բոլոր 4 ուղղություններով ուսերի վրա (առաջ, հետև, ձախ, աջ) և նրբորեն մերսեք ձեր պարանոցը: Խուսափեք գլուխը շրջանաձև գլորելուց, քանի որ դա կարող է լրացուցիչ լարվածության պատճառ դառնալ:

  • Մեկ այլ վարժության համար ձեռքերի և ծնկների վրա դրեք: Ձեր մեջքը կատուի պես ոլորեք դեպի վեր, այնուհետև հակառակն արեք ՝ ստամոքսը ցած գցելով և մեջքը ներքև ոլորելով:
  • Կրկնեք վարժությունները օրական մի քանի անգամ: Առավոտյան դրանք անելը օգնում է ձեր մարմնին քնելուց մկանների անքնությունը ձգվել: Օրվա ընթացքում պարբերաբար կատարելը կօգնի բարձրացնել ձեր էներգիայի մակարդակը:

Քայլ 6. Փորձեք ձեր կրծքավանդակի դուռը:

Ձեռքը դրեք դռան շրջանակի հետ, արմունկը ձեր ուսերից 2–3 (5,1–7,6 սմ) բարձրությամբ (5.1–7.6 սմ) բարձր: Քայլ արեք ձեր ոտքը, որը կանգնած է ձեր ձեռքի նույն կողմում և ձեր քաշը հենեք ձեր թևին: Դուք պետք է զգաք, որ կրծքավանդակի առջևից ձգում եք ուսի միջով:

Քայլ 7. Փորձեք փրփուր գլանով ՝ ձեր կրծքավանդակը և ուսերը բացելու համար:

Պառկեք հատակին ՝ մեջքի տակ փրփուր գլանափաթեթով ՝ գլխի հետևից ներքև երկարությամբ մինչև ձեր պոչը: Թող ձեր ձեռքերը ընկնեն կողքի և խորը շունչ քաշեք հանգստանալիս: Սա կօգնի ձգվել կրծքավանդակի, մեջքի և ուսերի բոլոր մկանները:

Սա լավ վարժություն է, եթե հակված եք աշխատանքի համար շատ ժամանակ անցկացնել համակարգչի վրա կռացած նստած:

Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 22
Բարելավեք ձեր կեցվածքը Քայլ 22

Քայլ 8. yoկունություն բարձրացնելու և կեցվածքի հարցում օգնելու համար զբաղվեք յոգայով:

Յոգան հիանալի է կեցվածքի և առհասարակ ձեր առողջության համար: Այն կարող է նաև բարելավել ձեր հավասարակշռությունը: Յոգան աշխատում է ձեր հիմնական մկանների վրա ՝ դրանք դարձնելով ավելի ամուր և օգնում է պահպանել մարմնի ճիշտ դասավորվածությունը:

Յոգան կօգնի նաև սովորեցնելով ձեզ, թե ինչպես պահել ուղիղ կեցվածք նստած, կանգնած և քայլելիս: Փնտրեք դասեր ձեր տարածքում կամ որոնեք YouTube- ը ուսուցողական տեսանյութերի համար:

Հաշիվ

0 / 0

Մեթոդ 4 Վիկտորինա

Ո՞րն է վիզը ձգելիս անվտանգ, հեշտ միջոց:

Պտտեք այն շուրջը:

Ոչ! Մի պտտեք ձեր վիզը շրջանագծի մեջ, երբ այն ցավում է: Այդ շարժումը կարող է լրացուցիչ լարվածություն առաջացնել, այնպես որ դուք պետք է այլ ձգումներ կատարեք ՝ ձեր պարանոցի ցավը մեղմելու համար: Կա ավելի լավ տարբերակ:

Թեքեք այն բոլոր չորս ուղղություններով:

Rectիշտ! Պարանոցը գլորելու փոխարեն թեքեք այն չորս ուղղություններով ՝ հետ բերելով այն կենտրոնի յուրաքանչյուր թեքության միջև: Դա շատ ավելի լավ է ձեր պարանոցի մկանների համար, քան այստեղ նշված այլ տարբերակները: Շարունակեք կարդալ վիկտորինայի մեկ այլ հարցի համար:

Ձգեք այն, ապա սեղմեք այն ներքև:

Ոչ այնքան! Պարանոցը վեր բարձրացնելը և ներքև սեղմելը այնքան էլ արդյունավետ միջոց չէ պարանոցի ցավը բուժելու համար: Ավելի լավ է այն տեղափոխեք ոչ թե ուղղահայաց, այլ հորիզոնական: Կտտացրեք մեկ այլ պատասխանի ՝ ճիշտը գտնելու համար…

Ուզում եք ավելի շատ վիկտորինաներ:

Շարունակեք փորձարկել ինքներդ:

Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:

Խորհուրդներ

  • Երբեմն կարգախոս ունենալը կհիշեցնի ձեզ ուղղել ձեր կեցվածքը թուլանալիս: Երբ ինքներդ ձեզ թուլանում եք, մտքում (կամ բարձրաձայն) ասեք ՝ «Մի՛ եղիր բազմոց, թողի՛ր թեքությունը» կամ նման մի բան: Եթե ցանկանում եք, կարող եք անգիր սովորել երգից մի տող, որն ինչ -որ կապ ունի թեքության կամ վատ կեցվածքի հետ (օրինակ ՝ հանգստություն ունենալ, որտե՞ղ է ձեր կեցվածքը):
  • Կարդալու համար ներքև նայելու փոխարեն էկրանները կամ գրքերը բարձրացրեք մինչև աչքերի մակարդակը:
  • Մտածեք աշխատանքի ժամանակ էրգոնոմիկ գնահատական ստանալու մասին, եթե ձեր աշխատանքը պահանջում է ձեզ երկար ժամանակ նստել համակարգչի առջև:
  • Օգտագործեք գույնը, որը կօգնի ձեզ հիշել, որ ստուգեք ձեր կեցվածքը: Ընտրեք յուրահատուկ գույն կամ առարկա ՝ որպես հիշեցում: Ամեն անգամ, երբ մտածում եք այդ օբյեկտի մասին, ստուգեք ձեր կեցվածքը:
  • Հավասարակշռեք բեռը ՝ իրերը կրելիս ՝ սթրեսից և հոգնածությունից խուսափելու համար: Եթե դուք ծանր ճամպրուկ եք կրում, օրինակ, հաճախ փոխեք զենքը:
  • Օգտագործեք արտաքին հիշեցում, որը կօգնի ձեզ հիշել ձեր կեցվածքը ստուգելու համար, օրինակ ՝ ամեն ժամ անջատող ազդանշանը կամ այդ նպատակով նախատեսված հավելվածը:

Գուշացումներ

  • Երբ սկսում եք ուղղել ձեր կեցվածքը, ամենայն հավանականությամբ, որոշակի ցավ կունենաք, երբ ձեր մարմինը փորձում է հարմարվել ինչ -որ նոր բանի:
  • Երբ ինչ -որ բան բարձրացնում եք գետնից, քան ձեր կատուն, միշտ թեքվեք ծնկներին, այլ ոչ թե իրանին: Ձեր մեջքի մկանները նախատեսված չեն քաշը վերցնելու համար, այլ ձեր ոտքի և ստամոքսի մկանները:
  • Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե մեջքի ուժեղ ցավ եք զգում:

Խորհուրդ ենք տալիս: