Բարձր նյութափոխանակություն, բարակ շրջանակներ կամ ցածր ախորժակ ունեցող շատ մարդիկ պայքարում են քաշ ձեռք բերելու համար: Անկախ նրանից, թե հույս ունեք կառուցել մկանային զանգված կամ գտնել ամենօրյա ավելի առողջ քաշ, քաշը ձեռք բերելու լավագույն լուծումը ավելի շատ ուտելն է և ճիշտ սնվելը: Այս հոդվածում մենք ձեզ կսովորեցնենք, թե ինչպես և ինչ ուտել, որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր քաշը, մկանների աճը և առողջության երկարաժամկետ օգուտները:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ուտել քաշի ավելացման համար
Քայլ 1. Ձեր պատրաստած կերակուրներին ավելացրեք կալորիաներ:
Երբ սնունդ եք պատրաստում, մտածեք մի քանի ստեղծագործական եղանակ ՝ կալորիաների քանակը բարձրացնելու համար: Կարո՞ղ է ձեր սենդվիչը օգտագործել մի կտոր պանիր: Ի՞նչ կասեք ձեր տաքացրած ապուրում ձու որսալու մասին: Շաղ տալ ձիթապտղի յուղով ձեր բանջարեղենի վրա, կամ ձեր աղցանի վրա ցանել սերմեր, ընկույզ կամ պանիր: Փորձագիտական խորհուրդ
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Կլաուդիա Քերբերի, RD, MS մագիստրոսի աստիճան, սնուցում, Թենեսի Նոքսվիլի համալսարան < /p>
Կլաուդիա Քերբերի, գրանցված դիետոլոգ, խորհուրդ է տալիս.
"
Ձեր ճաշերին ավելացրեք ճարպեր, ինչպիսիք են յուղը կամ կարագը կերակուրը էներգետիկորեն ավելի խիտ դարձնելու համար »:
Քայլ 2. Կուտակեք ճարպային նախուտեստներ:
Fatարպը ձեր սննդակարգի էական մասն է, և այն ուտելը կարող է լինել քաշը կարգավորելու առողջ միջոց: Կերեք ընկույզ, սերմեր, սերմեր և ընկույզներ: Փորձեք պանիր և կոտրիչ, կամ չորացրած մրգեր և լիարժեք յոգուրտ: Հումուսը հիանալի է հացի կամ բանջարեղենի վրա, և շատ տահինի և ձիթապտղի յուղի դեպքում այն կարող է օգնել ձեզ բարձրացնել ձեր կալորիաները: Ձիթապտուղն ու պանիրը հիանալի են, երբ ուզում ես իսկապես համեղ բան:
- Պահպանեք սփռոցներ, ինչպիսիք են գուակամոլեն, տապենադը, պեստոն և հումուսը ձեր սառնարանում ՝ հեշտ խորտիկ պատրաստելու համար:
- Վերցրեք ձեր փափագը հագեցնելու համար ընկույզների ձողեր, երբ դուրս եք գալիս:
Քայլ 3. Խմեք կաթ և այլ բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ:
Խմելու ջուրը լավ է ձեզ համար, բայց դա կարող է բթացնել ձեր ախորժակը: Եթե գտնում եք, որ սնունդ եք լցնում հեղուկով, փորձեք այդ հեղուկները հաշվել: Խմեք կաթ, սմուզիներ և ցնցումներ:
- Գնացեք ավելի ճարպային կաթի փոխարեն, քան յուղազերծեք:
- Տեղադրեք գետնանուշի կարագ կամ սպիտակուցի փոշի ձեր սմուզիների և ցնցումների մեջ:
- Բուսական կաթերը, ինչպիսիք են կոկոսի կաթը և գետնանուշը, ճարպակալող և համեղ են:
- Փորձեք ավանդական սննդարար ըմպելիքներ ամբողջ աշխարհից: Կեֆիրը, հորչատան, chia fresca- ն, lassi- ն, misugaru- ն և telba- ն բոլորն էլ բարձր կալորիականությամբ և սպիտակուցներով են:
- Խմեք ջուր և ցածր կալորիականությամբ ըմպելիքներ ուտելուց հետո:
Քայլ 4. Ստացեք ձեր սպիտակուցները:
Սպիտակուցը անհրաժեշտ է քաշի ավելացման համար: Կարմիր միսը կարող է օգնել ձեզ գիրանալ, հատկապես, եթե աշխատում եք մկանների կառուցման վրա: Սաղմոնը հարուստ է կալորիաներով և առողջ ճարպերով: Յոգուրտը հարուստ է սպիտակուցներով:
- Այլ յուղոտ ձկները նույնպես կարող են օգնել ձեզ գիրանալ: Պահպանեք սարդինա և թունա պահածոներ ձեր մառանում:
- Լոբին սպիտակուցների և օսլայի հիանալի աղբյուր է:
- Եթե պայքարում եք բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ներառելու համար, կարող եք օգտագործել հավելում, ինչպիսին է շիճուկի սպիտակուցը:
Քայլ 5. Կերեք բանջարեղեն և մրգեր որոշակի կշիռով:
Նեխուր և այլ ջրալի բանջարեղեն լցնելու փոխարեն կերեք որոշ կալորիաներով բանջարեղեն: Ավոկադոն ունի առողջ ճարպ և բազմակողմանի բաղադրիչ է: Օսլա պարունակող բանջարեղենը, ինչպիսիք են կարտոֆիլը, քաղցր կարտոֆիլը, դդմիկը և եգիպտացորենը, նույնպես կարող են օգնել ձեզ գիրանալ:
Մրգերը, ինչպիսիք են բանանը, հապալասը, խաղողը և մանգոն, կարող են ձեզ կալորիա և մանրաթել տալ:
Քայլ 6. Ստացեք ամբողջական հացահատիկի հաց:
Ամբողջ հացահատիկի հացը, մակարոնեղենի տեսակները և կոտրիչները ավելի շատ սննդարար և ավելի շատ կալորիաներ ունեն, քան վերամշակված հացահատիկները: Վայելեք ձեր հացը կարագով, ձիթապտղի յուղով, գետնանուշի կարագով, ավոկադոյով կամ թահին և մեղրով:
Քայլ 7. Աղանդեր ուտեք:
Թեև չպետք է ապավինել քաղցր սննդին, երբեմն քաղցր խորտիկը լավ է: Մի անհանգստացեք, որ երբեմն տորթ կամ պաղպաղակ եք տալիս: Եթե ամեն գիշեր աղանդեր եք փափագում, փորձեք փոքր չափաբաժինների և ավելի առողջ տարբերակների համար ՝ սև շոկոլադ, ամբողջական ճարպային յոգուրտ մրգերով և գրանոլայով, արահետների խառնուրդ, գրանոլա սալիկներ կամ ամբողջական հացահատիկի խմորեղեն:
Քայլ 8. Կերեք ավելի շատ սնունդ:
Եթե ցածր քաշ ունեք, կարող եք արագ լցվել: Դա շտկելու համար ավելի շատ ուտեք: Փորձեք օրական 5-6 ավելի փոքր սնունդ տեղավորել, այլ ոչ թե ապավինել երեքին: Միջանկյալ խորտիկներ կերեք:
Անմիջապես քնելուց առաջ կերեք մեկ ճաշ կամ խորտիկ: Քնելուց առաջ ուտելը կարող է օգնել ձեզ գիրանալ:
3 -րդ մաս 2 -ից. Մկանների զանգվածի կառուցում
Քայլ 1. Կառուցեք ձեր մկանները ուժային վարժություններով:
Մկանները կշռում են ավելի շատ, քան ճարպը, ուստի քաշ ձեռք կբերեք մկան կառուցելիս: Առնվազն շաբաթը երկու անգամ զբաղվեք ուժային վարժություններով: Դուք կարող եք ուժերով մարզվել տանը ՝ կատարելով ճռճռոցներ, թռիչքներ և հպումներ: Բարձրացրեք կշիռները, վարժություններ կատարեք թեյնիկներով և դեղորայքի գնդիկներով կամ օգտագործեք խողովակներ:
- Եթե դուք պատկանում եք մարզասրահին, կարող եք մարզվել քաշի մեքենաների վրա:
- Գրանցվեք Pilates դասի:
- Takeորավարժությունների նոր ձևի անցնելուց առաջ դասի գնացեք կամ դիտեք վարժությունների տեսանյութ:
- Հիշեք, դադարեցրեք, եթե ցավ եք զգում: Եթե ինչ -որ բան ցավում է, ձեզ սպառնում է վնասվածք:
Քայլ 2. Ստացեք աերոբիկ վարժություններ:
Հերթական աերոբիկ գործունեությունը չի ազդի մկանների վրա այնքան արագ, որքան ուժային վարժությունը, բայց դա կօգնի ձեզ հավասարակշռել ձեր մարզումների ռեժիմը: Սրտանոթային վարժությունները ամրացնում են ձեր սիրտը, բարելավում կամ կառավարում են որոշ քրոնիկ առողջական վիճակներ, ինչպիսիք են արյան բարձր ճնշումը կամ շաքարախտը, և ձեզ ավելի շատ դիմացկունություն են հաղորդում օրվա ընթացքում:
- Սրտային վարժությունները կարող են ներառել `վազք կամ քայլում, հեծանիվ, լող կամ արշավ:
- Եթե դուք կատարում եք աերոբիկ վարժություններ և դժվարանում եք պահպանել ձեր քաշը, գուցե անհրաժեշտ լինի նվազեցնել ձեր աէրոբ վարժությունների ինտենսիվությունը, հաճախականությունը կամ տևողությունը:
Քայլ 3. Կերեք մարզվելուց առաջ և հետո:
Ածխաջրերը կօգնեն ձեր դիմացկունությանը մարզվելուց առաջ, մինչդեռ ածխաջրերն ու սպիտակուցները միասին կօգնեն ձեր մկանները բուժվել մարզվելուց հետո:
- Մարզվելուց առնվազն մեկ ժամ անց մի փոքր կերակուր կամ խորտիկ ստացեք:
- Եթե դուք մեծ քանակությամբ սնունդ եք կերել, մարզվելուց առաջ սպասեք երեքից չորս ժամ:
- Exerciseորավարժություններից հետո լավ նախուտեստները կարող են ներառել գետնանուշի կարագի սենդվիչներ, յոգուրտ և միրգ, շոկոլադե կաթ և կոտրիչ, կամ կաթնաշաքար, յոգուրտ կամ շիճուկի սպիտակուց:
Քայլ 4. Տես անձնական մարզիչ:
Եթե դժվարանում եք գտնել ձեզ համար հարմար մարզման ռեժիմ, անձնական մարզիչը կարող է ձեզ ուղու վրա դնել: Նրանք կկարողանան ձեզ ուղղորդել հատուկ վարժությունների կամ ռեժիմների միջոցով, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելորդ քաշ ունենալ:
- Մարզիչի համար ստուգեք տեղական մարզադահլիճում: Շատ անգամ կարող եք տեսնել մարզիչ այնտեղ, և նրանք նույնիսկ կարող են զեղչված խորհրդատվություն առաջարկել ձեր առաջին այցի համար:
- Խոսեք ձեր մարզչի հետ ձեր քաշի և նպատակների մասին: Ասացեք նրանց, որ ձեզ հետաքրքրում է առողջ քաշի ավելացումը:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ ապահով մնալը
Քայլ 1. Դանդաղ քաշ հավաքեք:
Քաշի արագ ավելացումը ոչ առողջ է, ոչ էլ գործնական: Եթե դուք այնքան շատ եք ուտում, որ անհարմար եք զգում, գուցե այլ վնասներ եք հասցնում ձեր մարմնին: Խուսափեք ուտելուց. Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք: Եթե անհանգստանում եք, որ բավականաչափ չեք կերել, ավելի ուշ այն լրացրեք մի փոքր խորտիկով:
- Ձեր քաշի ավելացման նպատակը սահմանեք ձեր բժշկի, դիետոլոգի կամ անձնական մարզիչի հետ համատեղ:
- Իրատեսորեն կարող եք ամսական ձեռք բերել 1 -ից 2 ֆունտ (0,45 -ից 0,91 կգ) մկանային քաշ, եթե հավատարիմ լինեք ձեր քաշի ավելացմանը և մշակեք ռեժիմը: Դուք կարող եք ամսական ավելի շատ ստանալ, բայց դա կլինի մկանների և ճարպերի խառնուրդ: Առողջ քաշի ավելացումը շաբաթական կազմում է մոտ 1 -ից 2 ֆունտ:
- Եթե դուք ծանրաձող չեք, ապա կարող եք ամսական ձեռք բերել մոտ 2-4 ֆունտ (0.91-1.81 կգ) ինչպես մկանների, այնպես էլ ճարպերի քաշից:
Քայլ 2. Բաց թողեք անպիտան սնունդը:
Թեև ձեր կալորիականության ընդունումը մեծացնելը շատ ավելի հեշտ կլիներ, եթե դուք ամեն անգամ արագ սնունդ ուտեիք, ձեր առողջությունը ամեն կերպ կտուժեր: Փոխարենը, կենտրոնացեք ձեր սեփական սնունդը պատրաստելու վրա, եթե ժամանակ ունեք: Եթե ատում եք ճաշ պատրաստելը կամ շատ զբաղված եք, գտեք դրսում սնվելու առողջ եղանակներ: Խանութները, որոնք նշում են ձեր ճաշի բոլոր բաղադրիչները, ինչպես սենդվիչ խանութները և սմուզի խանութները, լավ խաղադրույք են:
- Եթե կցանկանայիք պատրաստել ձեր սեփական սնունդը, բայց միշտ զբաղված եք շաբաթվա ընթացքում, հանգստյան օրերին փորձեք շատ ուտելիք պատրաստել: Դուք կարող եք սառեցնել ձեր պատրաստածի կեսը, եթե անհանգստանում եք, որ այն վատանում է:
- Որպես կանոն, խուսափեք տապակած սնունդից, քաղցր նախուտեստներից, սոդայից և քաղցրավենիքից:
Քայլ 3. Խոսեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ:
Եթե դուք անկանոն քաշի կորուստ եք ունենում, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Հնարավոր է, որ ինչ -որ հիմքում ընկած խնդիր է առաջացնում, որը ձեզ քաշ է կորցնում: Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել ձեր վահանագեղձը և տեսնել, արդյոք ունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն: Եթե ձեր բժիշկը չի կարող օգնել ձեզ, խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ:
Սննդամթերք, որոնք պետք է ուտել և խուսափել
Քաշ ձեռք բերելու համար ուտելիքների և խմիչքների օրինակելի ցուցակ
