Սթրեսից դուրս գալը կարող է հիասթափեցնել, բայց բոլորը դա զգում են, այնպես որ դու մենակ չես: Մի անհանգստացեք, եթե անհանգստություն եք զգում կամ դժվարանում եք հանգստանալ, քանի որ կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ձեր սառնասրտությունը պահպանելու համար: Փորձեք տարբեր մեթոդներ ՝ շնչառական վարժություններից մինչև ձեր մտածելակերպի վերափոխում, պարզելու համար, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար, քանի որ բոլորը սթրեսը մի փոքր այլ կերպ են վարվում: Հուսանք, որ մի փոքր պրակտիկայով դուք կկարողանաք հանգիստ մնալ անկախ իրավիճակից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հանգիստ մնալ սթրեսային իրադարձության ժամանակ
Քայլ 1. Խորը շունչ քաշեք, որը կօգնի հանգստանալ:
Եթե ծանրաբեռնված եք զգում, մի քանի վայրկյան տրամադրեք հարմարավետ դիրքի հասնելու և քթի միջոցով խորը շունչ քաշեք 4 անգամ: Շարունակեք շունչը պահել 7 հաշիվ, նախքան բերանը դանդաղ արտաշնչելը ՝ ամբողջ 8 հաշիվ: Շարունակեք այսպես շնչել 3-5 անգամ և նկատեք, թե ինչպես է ձեր մարմինն իրեն ավելի հանգիստ զգում, երբ ավարտում եք:
Կարող եք նաև փորձել փորով շնչել: Ձախ ձեռքը դրեք որովայնի վրա և դանդաղ ներշնչեք ձեր քթով: Շնչելիս կրծքավանդակը անշարժ պահեք և թողեք, որ ձեր ստամոքսը դուրս մղվի: Արտաշնչեք ձեր բերանից և մղեք ձեր որովայնը, որպեսզի օդը դուրս գա:
Քայլ 2. Փորձեք ձայնալարել, եթե պատրաստվում եք խոսել կամ հանդիպել մարդկանց հետ:
Ձեր բերանը փակ պահեք, որպեսզի ձեր ատամները փոքր -ինչ հեռու լինեն: Նստեք ուղիղ և զրնգացեք, որպեսզի ձեր կոկորդի հետևում հնչի «մմմ»: Շնչեք ձեր քթով և շարունակեք բզզոցը, մինչև չսկսեք զգալ ձեր դեմքի և կրծքավանդակի թրթռումները, որպեսզի հանգստություն զգաք:
Ձայնի տոնայնացումը վարժեցնում է ականջի մկանները, որպեսզի կարողանաք հայտնաբերել մարդկային խոսքի ավելի բարձր հաճախականություններ և որոշել, թե ինչ են նրանք իսկապես ուզում ասել:
Քայլ 3. Դիտեք կամ պատկերացրեք ինչ -որ ծիծաղելի բան ՝ ձեր տրամադրությունը թեթևացնելու համար:
Ughterիծաղը կարող է լինել լավագույն դեղամիջոցը, երբ սթրեսի մեջ ես, քանի որ այն միանգամից ազատում է լարվածությունդ: Եթե ժամանակ ունեք, միացրեք կարճ և զվարճալի տեսանյութ YouTube- ում, լսեք ձեր նախընտրած հումորիստին կամ պատկերեք ձեր գլխում ծիծաղելի պատկեր:
Կարող եք նաև փորձել թեթևացնել իրավիճակը ՝ հորինելով անհեթեթ սցենարներ, որոնք, ամենայն հավանականությամբ, տեղի չեն ունենա: Օրինակ, եթե դուք սթրեսի մեջ եք աշխատանքի հարցազրույցի վրա, կարող եք ինքներդ ձեզ ծիծաղեցնել ՝ հարցնելով. կամ «Ի՞նչ կանեի, եթե հարցազրուցավարը նմանակ լիներ»:
Քայլ 4. Պատկերացրեք, որ գտնվում եք մի վայրում, որը ձեզ հանգստացնում է 1-2 րոպե:
Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ հեռու եք հանգստանում ամայի կղզում, քայլում եք ծաղիկների դաշտում կամ գնում եք այլ տեղ, որը ձեզ հանգիստ է զգում: Մտածեք այն մասին, ինչ տեսնում եք, հոտում, լսում, զգում և համտեսում եք այնտեղ, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ պատկերացնել ձեզ այնտեղ և շեղել ձեզ այն բանից, թե ինչ եք զգում հիմա: Երբ ավելի հանգիստ եք զգում, բացեք ձեր աչքերը և նկատեք, թե ինչ է զգում ձեր մարմինը:
- Նույնիսկ մխիթարական ուտելու նման բան պատկերացնելը կարող է ձեզ հանգիստ զգալ:
- Փորձեք հիշել մի հիշողություն, որտեղ զգացել եք հանգստություն կամ հուզմունք ՝ ձեր տրամադրությունն էլ ավելի բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. Մնացեք կենտրոնացած այն առաջադրանքի վրա, որը դուք պետք է կատարեք:
Ձեր միտքը պահելը, թե ինչ պետք է անեք, և ոչ թե ձեր սթրեսը, կօգնի ավելի արագ անցնել ժամանակը, այնպես որ երկար չշեշտվեք դրա մասին: Նախ սկսեք ամենաբարդ առաջադրանքներից, որպեսզի դրանք ավելի հեշտ գործի դնելուց առաջ դրանք հանեք: Արեք հնարավորինս լավագույնը, որպեսզի իմանաք, որ ձեր լավագույն ոտքն եք առաջ քաշում:
- Օրինակ, եթե քննություն եք հանձնում, մի շտապեք: Questionգուշորեն ընկալեք յուրաքանչյուր հարց և կենտրոնացեք այն բանի վրա, ինչ արդեն ուսումնասիրել և անգիր եք արել:
- Եթե ներկայացման մեջ եք, կենտրոնացեք անգիր սովորած տողերի վրա: Դիտեք և ուշադիր լսեք ձեր հուշումը: Մտեք ձեր դերը և ձևացրեք, որ իսկապես այդ կերպարն եք:
- Յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է արձագանքում սթրեսին: Եթե գրգռված կամ բարկացած եք սթրեսի ժամանակ, նախ որոշ ժամանակ տրամադրեք հանգստանալու համար: Եթե դուք սովորաբար հեռանում կամ հեռանում եք, փորձեք սթրեսի դեմ պայքարել դրա փոխարեն խթանող և էներգիա հաղորդող գործողությամբ:
Մաս 2 -ից 3 -ից ՝ նվազեցնելով ամենօրյա սթրեսը
Քայլ 1. Նախապես պլանավորեք, եթե կարող եք պատրաստվել ապագայում սթրեսային իրադարձություններին:
Հենց որ իմանաք ինչ -որ բանի մասին, որը սովորաբար ձեզ սթրեսի մեջ է գցում, կազմեք այն բաների ցանկը, որոնք ձեզ հարկավոր է ավարտին հասցնել: Ինքներդ ձեզ ժամանակ հատկացրեք ՝ առաջադրանքը ավարտելու համար, որպեսզի հետագայում չշտապեք դրանք կատարել: Կենտրոնացեք ամենակարևոր բանի վրա, որն անհրաժեշտ է ավարտել և աշխատել ավելի հեշտ բաների վրա:
- Օրինակ, եթե ձեզ անհրաժեշտ է սովորել մեծ թեստի համար, սկսեք այն հասկացություններից, որոնք ձեզ այնքան էլ ծանոթ չեն, քանի որ դրանք ձեզ սովորելու համար ամենից շատ ժամանակ կպահանջեն:
- Միշտ կլինեն իրավիճակներ, երբ դուք չեք կարող պլանավորել առաջ: Փոխարենը թույլ տվեք նրանց ճնշել ձեզ, մտածեք նրանց որպես սովորելու լավ հնարավորություն, որպեսզի հետագայում կարողանաք նման բան անել:
Քայլ 2. Նշեք այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք:
Մտածեք այն բոլոր մարդկանց և այն բաների մասին, որոնք գնահատում եք ձեր կյանքում: Դուք կարող եք կամ պարզապես մտավոր ցուցակ պահել, կամ դա կարող է օգնել դրանք գրի առնել, որպեսզի կարողանաք ավելի հեշտ հիշել դրանք: Եթե սթրեսի մեջ եք, անցեք ձեր ցուցակը, որպեսզի կարողանաք ճանաչել այն բաները, որոնք ձեզ հաճելի են կյանքում և ինչով եք հպարտանում:
Փորձեք երախտագիտության օրագիր պահել, որտեղ գրեք այն բաները, որոնց համար շնորհակալ եք: Դուք կարող եք անդրադառնալ դրան այն ժամանակ, երբ հոգնած եք:
Քայլ 3. Դրական մտածիր քո մասին:
Նորմալ է ժամանակ առ ժամանակ բացասական մտքեր ունենալը, բայց որոշ ժամանակ տրամադրեք ձեր օրվա մասին մտածելու համար, որպեսզի նկատեք ձեզ հետ կատարված դրական բաները: Եթե այսօրվանից դժվարանում եք ինչ -որ բան մտածել, փորձեք հիշել ձեր կյանքում որևէ դրական բան: Նշեք ձեր մասին այն բաները, որոնցով դուք գոհ եք, ինչպիսիք են ձեր վաստակած ձեռքբերումները կամ ձեր տաղանդները, որպեսզի կարողանաք որոշակի դրականություն գտնել:
Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ դուք իրավասու եք և կարող եք ամեն ինչ կարգավորել, և դիտեք, թե ինչպես է սթրեսի մակարդակն իջնում:
Քայլ 4. Որոշ ժամանակ տրամադրեք տեխնոլոգիայից անջատվելու համար:
Սոցիալական լրատվամիջոցների, տեքստային հաղորդագրությունների և էլ. Նամակների մշտական ստուգումը կարող է մեծ սթրեսի պատճառ դառնալ, ուստի օրվա ընթացքում միաժամանակ 5-10 րոպե ընդմիջում արեք էկրաններից: Կանգնեք և ձգվեք, քայլեք, նայեք ձեր պատուհանից կամ անձամբ շփվեք ինչ -որ մեկի հետ, որպեսզի կարողանաք հեռու մնալ ձեր սարքերից:
- Եթե ընկերներիդ հետ եք շփվում, հեռացրեք ձեր հեռախոսը կամ միացրեք այն լուռ, որպեսզի կարողանաք վայելել որակյալ ժամանակ առանց շեղումների:
- Ակտիվ քայլեր ձեռնարկեք դեպի ժամանակ, որտեղ անհասանելի եք: Որոշ աշխատանքներ կարող են դժվարացնել դա անել, բայց ձեր ցածր սթրեսի մակարդակը դրան արժանի կդարձնի:
Քայլ 5. Լոգանք ընդունեք նարդոսի յուղով ՝ երկար օրից հետո հանգստանալու համար:
Լրացրեք ձեր լոգարանը ամենաթեժ ջրով, որը կարող եք օգտագործել և ավելացրեք 10-30 կաթիլ նարդոսի եթերայուղ `հանգստացնող բուրմունք ստանալու համար: Թրջվեք լոգարանում այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, որպեսզի ամբողջ մարմինը հանգստանա: Խորը շունչ քաշեք ձեր քթով, որպեսզի կարողանաք ավելի շատ զգալ յուղերի հոտը և թուլանալ:
- Դուք կարող եք փորձել օգտագործել էվկալիպտ, անանուխ կամ երիցուկի յուղ նմանատիպ ազդեցությունների համար:
- Լոգարանում լողալիս հանգստացնող երաժշտություն նվագեք կամ մոմեր վառեք, որպեսզի ձեր լոգասենյակն ամենա հանգստացնողը լինի որպես սպա:
Քայլ 6. Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը:
Ընտրեք երաժշտություն, որը ձեզ կուրախացնի և կբարձրացնի ձեր տրամադրությունը խաղալու ամբողջ օրվա ընթացքում: Կարևոր չէ, թե որ ժանրն եք ընտրում, քանի դեռ դա ձեզ դուր է գալիս: Ստեղծեք սթրեսից ազատող երգացանկ, որպեսզի կարողանաք տեղադրել այն, երբ հանգստանալու կարիք ունեք: Փորձեք երաժշտություն լսել, երբ աշխատում եք, մարզվում եք, մեքենա եք վարում կամ պարզապես տնային գործերն եք անում:
Haveվարճացեք և պարեք ձեր երաժշտության ներքո, որն օգնում է մնալ ակտիվ և էլ ավելի նվազեցնել սթրեսը:
Քայլ 7. Փորձեք ինքներդ ձեզ մերսում տալ, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Փակ բռունցքով շփեք ձեր մկանները պարանոցի և ուսերի հետևի մասում: Օգտագործեք ձեր բութ մատները ՝ փոքր շրջանակներով ձեր գլուխն ու դեմքը մերսելու համար ՝ կենտրոնանալով ձեր տաճարների, ծնոտի և ճակատի վրա: Դուք պետք է անմիջապես սկսեք թեթևացում զգալ, բայց կարող եք շարունակել մերսել ձեր մարմնի մնացած մասը ՝ հանգստանալուն օգնելու համար:
Եթե դուք կարող եք դա թույլ տալ, կարող եք նաև վճարել սպա կամ մերսող թերապևտի պրոֆեսիոնալ մերսման համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Ամեն գիշեր քնել 7-8 ժամ:
Սթրեսը ազդում է ձեր քնի ցիկլի վրա և հաջորդ օրը կարող է ձեզ ավելի անհանգստացնել: Փորձեք քնել ողջամիտ ժամանակ և ձեր սենյակը հնարավորինս մութ պահեք, որպեսզի ամբողջ գիշեր քնեք: Առավոտյան ահազանգ տվեք, որպեսզի չքնեք կամ սթրես չթուլացնեք ուշ ուշանալով:
- Փորձեք երիցուկի թեյ խմել, եթե դժվարանում եք քնել, քանի որ այն օգնում է ձեզ բնական հանգստանալ:
- Խուսափեք պայծառ լույսերից կամ աղմուկից քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Քնելուց առաջ անցկացրեք ձեր վերջին ժամը ՝ զբաղվելով հանգիստ ինչ -որ բանով, օրինակ ՝ կարդալիս կամ կիսախավար լույսի տակ խորհրդածելիս:
Քայլ 2. iseորավարժություններ արեք շաբաթական 4-5 անգամ:
. Րագրեք առնվազն 30 րոպե չափավոր վարժություններ այն օրերին, երբ ցանկանում եք մարզվել: Փորձեք ներմարզական սպորտով զբաղվել, վազել, արշավների գնալ կամ ծանրաձող բարձրացնել, որպեսզի կարողանաք մարզել ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը: Մարզվելիս համոզվեք, որ մնացեք խոնավեցված, որպեսզի հոգնածություն չզգաք:
Նաև անպայման ձգվեք մարզվելուց հետո: Ձգվելը ոչ միայն կանխում է ձեր մարմնի վնասվելը, այլ նաև հիանալի սթրես է:
Քայլ 3. Կերեք առողջ, հավասարակշռված սնունդ:
Օրվա ընթացքում ձեր սննդակարգում ներառեք շատ ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր և նիհար սպիտակուցներ, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին ճիշտ աշխատել: Վայելեք այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնը, մուգ տերևավոր կանաչիները, լոբին, ընկույզը, գազարը, խնձորը և ձուն: Փորձեք ամեն օր 3-5 փոքր սնունդ ընդունել, որպեսզի չուտեք ավելորդ սնունդ:
- Սահմանափակեք ձեր սննդակարգում քաղցր, վերամշակված և տապակած մթերքների քանակը, քանի որ դրանք այնքան էլ առողջ չեն:
- Խուսափեք անհոգ վիճակում սնվելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ավելի մեծ սթրեսի:
Քայլ 4. Ամեն օր խմեք 8 բաժակ ջուր:
Լցնել յուրաքանչյուր բաժակ այնպես, որ այն լինի մոտ 8 հեղուկ ունցիա (240 մլ), որպեսզի կարողանաք առողջ քանակությամբ ջուր ստանալ: Խուսափեք ձեր ջուրը միանգամից խմելուց, այլապես հետագայում կարող եք զգալ ջրազրկված կամ չորացած: Փոխարենը, մի քանի ժամ մեկ բաժակ խմեք, որպեսզի կարողանաք այն տեղավորել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Պարզ ջուրն ամենալավն է, բայց կարող եք նաև խմել անուշաբույր բուսական թեյեր և 100% մրգերի կամ բանջարեղենի հյութեր:
Քայլ 5. Սահմանափակեք կոֆեինի և ալկոհոլի ընդունումը:
Փորձեք ձեր սննդակարգից հանել կոֆեին պարունակող սուրճը, գազավորված ըմպելիքները և թեյերը, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել ձեր սրտի բաբախյունը և սթրեսի մեջ գցել: Եթե կարող եք, անցեք առանց սուրճի ընտրանքների, որպեսզի դեռ կարողանաք վայելել նույն խմիչքները: Եթե դուք ալկոհոլ եք օգտագործում, օրական խմեք ընդամենը 1-2 խմիչք և յուրաքանչյուրի հետ խմեք մեկական բաժակ ջուր, որպեսզի հարբած չլինեք:
Երբեմն մարդիկ ալկոհոլ են օգտագործում որպես սթրեսից ազատվելու միջոց, և այս սովորությունը ոչ միայն անառողջ է, այլև վտանգավոր է և երկարաժամկետ հեռանկարում կարող է հանգեցնել շատ ավելի մեծ սթրեսի:
Քայլ 6. yoբաղվեք յոգայով և մեդիտացիայով:
Յոգան և մեդիտացիան կապված են ուշադրության հետ, այնպես որ դրանք կարող են օգնել ձեզ ճանաչել ձեր սթրեսային զգացմունքները: Փնտրեք յոգայի ռեժիմ առցանց կամ այցելեք ձեր մոտ գտնվող ստուդիա, որպեսզի կարողանաք այն փորձել: Կենտրոնացեք այն բանի վրա, թե ինչպես են ձեր միտքն ու մարմինը զգում շնչառության և ձգման ընթացքում, որպեսզի կարողանաք ճանաչել, թե որքան հանգիստ եք:
