Հանգստանալը կարող է դժվար լինել: Հետ կանգնելը, ոչինչ չանելն ու հանգստանալը պետք է հեշտ թվան, բայց դա կարող է մարտահրավեր լինել այսօրվա արագընթաց աշխարհում: Չնայած հաստատուն լուծում չկա, կան շատ արագ և հեշտ տեխնիկա, որոնք կարող եք փորձել, որոնք պարզապես կարող են օգնել և ձեզ զգալ կենտրոնացված, հանգիստ և առանց սթրեսի:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Հանգստանալ և քայքայվել
Քայլ 1. Խորտկարան դեպի սիրահարվելը:
Ինչ վերաբերում է սննդին, դրանք կարող են աշխատել ձեր մարմնի կամ ձեր մտքի դեմ կամ դեմ: Պարզվում է, որ որոշ սննդամթերքներ հուշում են մեր ուղեղը `որոշակի հորմոններ արտազատելու և մեզ երջանիկ վայրերում դնելու համար: Ահա մի քանիսը, որոնք կարող եք փորձել.
- Մանգո Այս արևադարձային պտուղը լի է լիինալոլով, որը պարզվել է, որ նվազեցնում է կորտիզոլի մակարդակը (հորմոնի այդ փոքր խայթոցը, որը ստիպում է մեզ սթրես զգալ):
- Մուգ շոկոլադ. Հաղորդվում է, որ ընդամենը մի ունցիայի չափից ավելի կարող է հանգստացնել նյարդերը և նույնիսկ սկսել կայունացնել նյութափոխանակության մակարդակը:
- Ծամոն: Մաստակը (իրականում կրկնվող ծամելու գործողությունը) կարող է օգնել պայքարել անհանգստության և սթրեսի դեմ ՝ պայքարելով գրեթե ցանկացած բացասական տրամադրության դեմ:
- Բարդ ածխաջրեր, ինչպես հացահատիկի հացը և վարսակի ալյուրը: Պարզվում է, որ բոլոր ածխաջրերը ուղեղին դրդում են սերոտոնին արտադրել (զարմանալի չէ, որ մարդիկ դրանք այդքան սիրում են): Սերոտոնինը ձեր ուղեղի այն երջանիկ արտադրող քիմիական նյութերից է, որը ձեզ լավ է զգում: Պարզապես կառչեք շագանակագույն, բարդ առողջությանը:
- Ինչ -որ ճռճռան բան: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ սթրեսային մարդիկ հաճախ փափագում են փխրուն սնունդ, և դա, ամենայն հավանականությամբ, կապված է ծամելու հետ (դա պայքարում է անհանգստության դեմ, ինչպես նշված է վերևում): Փափագը և սթրեսը հանդարտեցնելու համար մի քիչ ընկույզ, նեխուր կամ թրմուռ պատրաստեք:
Քայլ 2. Ներդրեք ձեր սիրած երգը:
Եթե հանգստացնող է, իհարկե: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ձեզ դուր եկող հանգստացնող երաժշտություն լսելը կարող է օգնել նվազեցնել արյան ճնշումը, սրտի աշխատանքը և նվազեցնել անհանգստության ընկալելի մակարդակները: Եվ դա պարտադիր չէ, որ ինքնին հանգստացնող լինի, այլ պարզապես պետք է այն գտնել հանգստացնող: Այսպիսով, եթե դա մահացած մետալն է, որը հանգստացնում է ձեզ, հեռացեք:
Նաև ցավ չի պատճառում այն պարելը: Պարը ոչ միայն հիանալի միջոց է սիրտ մարզվելու համար, այլև կա գիտություն, որը կարող է նաև նվազեցնել անհանգստությունը: Այսպիսով, նստեք ձեր անկողնում և սկսեք ջղայնանալ հանուն ձեր մարմնի և ձեր մտքի:
Քայլ 3. Կարդացեք լավ գիրք կամ գրեք ձեր օրագրում:
Չնայած լրագրելը կարող է լինել ձեր նպատակը, գուցե ցանկանաք վերանայել. Վերջին հետազոտությունը ասում է, որ ձեր մտահոգությունները գրելը ազատվում է դրանցից և օգնում է ձեզ ավելի վստահ զգալ, ինչը կարող է բարելավել արդյունքները, ինչպես թեստերի արդյունքները: Դուք կարող եք հանգիստ չզգալ դրանում, բայց դրանից հետո կարող եք շատ ավելի լավ զգալ:
Եթե դա ձեզ հաճելի և հանգստացնող չի թվում, փորձեք պարզապես ցանկանալ լավ գրքով: Եթե այն լի է կատակներով, ապա ավելի լավ: Եթե դուք ինչ-որ ավելի կառուցողական բան եք փնտրում, փորձեք մի բառ կամ խաչբառ հանելուկ ՝ ձեր միտքը սթրեսից հեռացնելու և խնդիրների լուծման գոտի մտնելու համար:
Քայլ 4. Փորձեք արոմաթերապիա:
Այն շրջանառվում է դարեր շարունակ, քանի որ այն գործում է. Արոմաթերապիայի հանգստացնող բույրերը տարածվում են մեր հոտառական համակարգում և ուղեղում `գրավելով այնտեղ, որտեղ սթրեսն ու անհանգստությունը ժամանակին ճամբար էին դրել: Այս հոտերից մեկի ընդամենը մի բույրը կարող է հանգստացնող զգացում ներշնչել ձեր ամբողջ մարմնում:
Վարդը, բերգամոտը, նարդոսը, նարինջը, կիտրոնը և ճանդանի փայտը բոլորը հիանալի տարբերակ են: Բայց ինչ բույրով էլ քեզ լավ զգաս, դա նույնպես լավ է:
Քայլ 5. Վերցրեք մի բաժակ թեյ:
Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ երիցուկը, պասսիֆուլան և կանաչ թեյերը սթրեսի դեմ պայքարող ազդեցություն ունեն: Այո Պարզվել է, որ դրանք նվազեցնում են զայրույթը և նույնիսկ պայքարում դեպրեսիայի դեմ: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ ձեռք կբերեք այդ լատեի վրա, փոխարենը փոխեք այն մի բաժակ թեյով:
Ավելի շատ գիտություն կա մեղրը պաշտպանելու համար ՝ որպես տագնապի դեմ պայքարող և տրամադրություն բարձրացնող: Եթե դուք այս թեյերի երկրպագու չեք, փորձեք դրանք մեկ թեյի գդալ մեղրով `ընդհանուր շահույթով:
3 -րդ մաս 2 -րդ. Ներքին հանգստություն գտնելը
Քայլ 1. Խորհիր:
Գիտե՞ք, որ ընդամենը հինգ րոպե մեդիտացիան կարող է սկսել սթրեսի և դեպրեսիայի ախտանիշները թեթևացնելու համար: Ընդամենը հինգ րոպե: Ուրեմն ինչու՞ չփորձել: Մնում է գտնել հանգիստ, խաղաղ վայր և սկսել կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա: Բոլորս էլ հեշտություն ենք ուզում, այնպես չէ՞: Սա այն է:
Ավելի ու ավելի շատ բժիշկներ են սկսում մեդիտացիա խորհուրդ տալ բոլորին `սթրեսի, անհանգստության, դեպրեսիայի և նույնիսկ քրոնիկ ցավի դեմ պայքարելու համար: Մենք բոլորս ունենք դրանցից մեկը: Եվ պետք չէ նաև լեռան գագաթին խաչ քաշել: Դրսում կամ ներսում, ցրված, թե ոչ, պարզապես կենտրոնացեք, և դա ստացվեց:
Քայլ 2. Վերահսկեք ձեր շնչառությունը:
Հնարավոր է, որ լիարժեք մեդիտացիան ձեր միջանցքում չէ, բայց ի՞նչ կասեք շնչառության պարզ մոնիտորինգի մասին: Պարզվել է, որ այն նույնիսկ կարողանում է իջեցնել արյան ճնշումը, պայքարել սթրեսի դեմ և հանգեցնել հանգստության և հանգստության զգացմունքների: Ահա թե ինչպես սկսել.
- «Հավասար շնչառությունը» այն է, որտեղ դուք դանդաղ եք շնչում և արտաշնչում հավասարաչափ արագությամբ: Սկսեք չորս հաշվարկից ՝ դանդաղ շնչելով, իսկ չորսը ՝ դանդաղ: Երբ դրան ընտելանաք, օրվա ընթացքում աշխատեք մինչև հինգ, վեց, յոթ և ութ հաշվարկ դանդաղ, հավասար ներշնչման և արտաշնչման համար:
- Մեկ այլ տարածված մեթոդ է խորը շնչելը ձեր դիֆրագմայով: Ձեռքը դրեք ձեր ստամոքսի վրա և դանդաղ շնչեք ձեր քթով ՝ բարձրացնելով ստամոքսը և ոչ թե կրծքավանդակը: Նպատակ ունեցեք վեցից տասը դանդաղ, խորը շնչառություն մեկ րոպեի համար օրական 10 րոպե:
Քայլ 3. Պատկերացրեք ձեր երջանիկ տեղը:
Երբեմն մեզ անհրաժեշտ է միայն մտովի հեռանալ մեր շրջապատից: Պահից նեղանալու, մեր նյարդերը հանգստացնելու և մեր ուշադրության կենտրոնում կենտրոնացնելու լավ միջոցը վիզուալիզացիան է: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերեք մի վայր, որը ձեզ երջանկացնում է: Օգտագործեք նաև ձեր բոլոր զգայարանները: Ի՞նչ զգացողություն ունի օդը: Ինչ -որ բանի հոտ ունե՞ս:
Կամ ստեղծագործական եղեք «ստեղծագործական արտացոլման» միջոցով: Այստեղ դուք պատկերում եք իրադարձություն, որը ձեզ ուրախացնում է: Հավանաբար ձեր սիրելի կինոաստղը թակում է ձեր դուռը և խնդրում ձեզ ամուսնանալ նրա հետ: Դուք անմիջապես ասում եք այո և գրկախառնվում երկար ու սիրով գրկախառնված: Հիմա որտե՞ղ եք ուզում լինել մեղրամիսը:
Քայլ 4. Ստեղծեք ձեր տարածքը:
Ուղեղը հակված է տեղերը կապել զգացմունքների հետ: Ահա թե ինչու ձեզ խրախուսում են աշխատանքը, օրինակ, ննջասենյակ չբերել: Բայց սա կարող է նաև դրականորեն աշխատել. Եթե կարողանաք ձեր ուղեղին կապել հանգստի հետ մի տեղ, դա կարող է լինել ձեր տարածքը կամ ձեր զեն գոտին: Երբ հանգստանալու կարիք ունեք, եկեք այս վայրը, և ձեր ուղեղը կարող է ինքնաբերաբար քամվել:
Կարևոր չէ, որ դա աթոռ է անկյունում և ինչ -որ վառվող խունկ, թե՞ ոսկե և բորդո բարձերով լի սենյակ: Եթե դա աշխատում է ձեր և ձեր ուղեղի համար, ապա դա ամենակարևորն է:
Քայլ 5. Մտեք բնություն:
Որքա՞ն հանգիստ կարող է լինել սենյակը կամ ձեր խառնաշփոթ սենյակը: Մարդիկ ինչ -որ հիանալի բաներ են հորինել, բայց մեր ստեղծած ոչինչ չի կարող մրցել այն զգացողության հետ, որը մենք ստանում ենք բնության գրկում: Եթե կյանքը ձեզ ճնշում է, դուրս եկեք: Խոսեք զբոսանքի, խաղացեք ձեր շան հետ, կամ պարզապես պառկեք խոտի մեջ և թրջվեք (ե՞րբ եք դա վերջին անգամ արել): Բնական աշխարհում կա մի բան, որը կարող է զգացմունքային հանգստության զգացում առաջացնել, ինչը մեզ թույլ է տալիս մի փոքր ավելի հեշտ շնչել:
Լավ գաղափար է բնության գրկումը դարձնել ձեր ամենօրյա առօրյայի մի մասը (ամեն դեպքում ձեզ անհրաժեշտ է այդ վիտամին D- ն): Եթե կարող եք, դրսում մարզվեք, կարճ զբոսանքի գնացեք կամ ինչ -որ բակի աշխատանք կատարեք, որպեսզի դուրս գաք և մտքերը մաքրեք:
Քայլ 6. Կողմնորոշվեք և հիմնավորեք ինքներդ:
Եթե իսկապես սթրես եք զգում, հավանական է, որ չեք մտածում ֆիզիկական պահի մասին: Ձեր գլխից դուրս գալու և ավելի շոշափելի իրականության մեջ սկսելու համար սկսեք կողմնորոշվել և հիմնավորվել: Ահա մանրամասները.
- Ինքներդ կողմնորոշվելու համար գիտակցեք ձեր շրջապատը: Որտեղ ես? Ժամը քանիսն է? Ինչպիսի եղանակ է? Եթե սա վեպ լիներ, ինչպե՞ս կբնութագրի հեղինակը միջավայրը: Սա ձեզ դուրս է բերում ձեր գլխից և շրջապատում աշխարհը, որը զերծ է սթրեսից և անհանգստությունից:
- Երբ կողմնորոշվեք, հիմնավորեք ինքներդ ձեզ: Սա նշանակում է համահունչ լինել ձեր զգայարանների հետ: Ինչպե՞ս է վերնաշապիկը զգում մեջքիդ: Ձեր ոտքերը շոշափու՞մ են հատակին: Լսու՞մ եք կամ ինչ -որ բան հոտոտու՞մ եք: Սա օգնում է ձեզ հասկանալ, թե ինչ է կատարվում, որի մասին դուք ոչ մի պահի չեք էլ մտածում և ձեր ուղեղը կենտրոնացնում է խթանների այլ խմբերի վրա:
Մաս 3 -ից 3 -ը. Թուլացնել լարվածությունը ձեր մարմնում
Քայլ 1. Մերսում արեք (կամ ինքներդ տվեք այն):
Հավանաբար, դուք չունեք ձեր անձնական մերսողը `կանչով (մի անհանգստացեք, մեզանից շատերը չունեն), ուստի ինչու՞ մեկ վայրկյան չվերցնեք` ձեռքի մերսում անելու համար: Ինչո՞ւ: Նրանք կարող են իջեցնել մրցարշավի սիրտը և ապահովել գրեթե ակնթարթային հանգստության զգացողություններ: Մենք անընդհատ օգտագործում ենք մեր ձեռքերը և հազիվ գիտակցում ենք, թե ինչքան աշխատանք ենք տանում մկանների մեջ (հատկապես համակարգչով զբաղվողների համար): Մկանների մի փոքր թուլացումը նույնպես կարող է հանգեցնել մտքի թուլացման:
Եթե դուք ունեք գումար և ժամանակ, մասնագետի ամբողջ մարմնի մերսումը կարող է լինել միայն այն տոմսը, որն անհրաժեշտ է ձեր ներքին զեն գոտին գտնելու և հանգստության զգացում պահպանելու համար: Ձեր մարմնի և մկանների վրա կենտրոնացումը ձեր միտքը հանում է ձեր անհանգստությունից և մտնում ձեր մարմնի մեջ ՝ օգնելով ձեզ մոռանալ այն, ինչ դուք ժամանակին շեշտում էիք:
Քայլ 2. Փորձեք առաջադիմական թուլացում:
Ձեր շնչառությունն ու մկանները վերահսկելու և ձեր միտքը հանգստացնելու այլ միջոց է `առաջադեմ մարմնի թուլացումը: Դա անելու համար սկսեք պառկելուց: Հարմար շնչեք ՝ թույլ տալով, որ պահը եփվի: Տեղափոխեք ձեր ուշադրությունը ձեր մատների վրա և ամբողջովին հանգստացեք դրանք: Հանգստանալուց հետո կենտրոնացումը տեղափոխեք դեպի կոճերը: Դանդաղ, բայց հաստատ քայլեք ձեր ամբողջ մարմնով, մինչև մարմնի յուրաքանչյուր մաս, որքան էլ փոքր լինի, արժանի լինի: Երբ վերջապես հասնեք քթի ծայրին, այնքան հանգիստ վիճակում կլինեք, որ չեք ցանկանա վեր կենալ:
Կարող եք նաև առաջադիմական թուլացում փորձել շնչառության միջոցով: Այստեղ դուք սկսում եք կենտրոնանալ դանդաղ և հավասար շնչառության վրա: Այնուհետեւ, արտաշնչելիս, թողեք ձեր լարվածության մի մասը: Շնչեք կանոնավոր կերպով ՝ կենտրոնանալով միայն ձեր շնչառության վրա և հաջորդ արտաշնչման ժամանակ բաց թողեք ձեր լարվածության մի մասը: Յուրաքանչյուր արտաշնչման ժամանակ ձեր լարվածությունը ավելի ու ավելի կթուլանա, և դուք ավելի ու ավելի հանգիստ կզգաք:
Քայլ 3. Փորձեք ասեղնաբուժություն:
Բավականին դժվար է մեզ իսկապես հիանալի մերսում անել, հատկապես, երբ դժվար է հասնել որոշ վայրեր, օրինակ ՝ ուսերին կամ մեջքին: Փոխարենը փորձեք ասեղնաբուժություն, մի տեսակ հպում-մերսում, որը ազատում է լարվածությունը: Յուրաքանչյուր մարմին ունի ճնշման որոշակի կետեր, և դրանցից կառչելը հավասարակշռում է մեր հեղուկները և կայունացնում մեր էներգիան ՝ հանգեցնելով հանգստանալու զգացմունքների:
Փորձելու համար պարզապես փորձեք սեղմել մաշկի բարձիկը ձեր մատնահետքի և բութ մատի միջև: Այն պահեք այնտեղ 5 վայրկյան և արձակեք: Youգու՞մ եք, որ լարվածությունը հալվում է ձեր ճնշումից ազատվելիս:
Քայլ 4. Կատարեք յոգա կամ ձգումներ:
Ինչպես յոգան, այնպես էլ ձգվելը ցույց են տալիս, որ նվազեցնում են անհանգստությունը և նվազեցնում սթրեսի մակարդակը, ինչը շատ ավելի հեշտ է դարձնում հանգստանալը: Ինչո՞ւ: Երբ դուք կատարում եք այս գործողություններից որևէ մեկը, դուք կենտրոնանում եք ձեր մարմնի, հավասարակշռության և ձեր շնչառության վրա, որոնցից երեքն էլ կարող են ձեզ հեռացնել նյութական աշխարհից, որի մասին մենք բոլորս այդքան անհանգստացած ենք և դեպի հանգիստ աշխարհ:.
Ոտքերը մինչև պատը պահելը յոգայի այն պոզերից է, որը պարզվել է, որ հատկապես արդյունավետ է: Դա նույնպես բավականին ինքնուրույն բացատրող է: Ձեր հետույքը պատին հենած, մի քանի ծածկոցով ամրացված, ոտքերը բարձրացրեք անմիջապես ձեր վերևից: Այդ դիրքը պահեք 5 րոպե և հետ իջեք:
Խորհուրդներ
- Լավ կեցվածքը թույլ կտա ավելի լավ շնչել:
- Դուրս եկեք մաքուր օդ: Սա կթարմացնի ձեզ և կթեթևացնի ձեր տրամադրությունը:
- Մի օգտագործեք սարքեր քնելուց առաջ, քանի որ դրանցից արհեստական կապույտ լույսը կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ:
