Քաշի կորուստը տեղի է ունենում կալորիականության դեֆիցիտի ստեղծմամբ, ինչը նշանակում է, որ դուք պետք է ավելի շատ կալորիաներ ծախսեք, քան ընդունում եք: Դրա լավագույն միջոցը ամենօրյա վերահսկելն է, թե ինչ եք ուտում և չափավոր վարժությունները ներառել ձեր ամենօրյա ռեժիմում: Կալորիաներն ու չափաբաժինները վերահսկելը չի նշանակում, որ պետք է անընդհատ քաղց զգալ: Ընտրելով ձեզ ավելի երկար հագեցած սնունդ, փոխելով ձեր սնունդը և խթանելով ընդհանուր առմամբ ակտիվ և առողջ ապրելակերպ, դուք կարող եք աշխատել նիհարելու ուղղությամբ ՝ առանց անհանգստանալու քաղց զգալու մասին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Ընտրելով ավելի հագեցած սնունդ
Քայլ 1. Գնեք մեծ ծավալով, ցածր կալորիականությամբ սնունդ:
Ինքներդ ձեզ լիարժեք զգացեք ՝ ներառելով ցածր էներգիայի խտություն ունեցող սննդամթերք կամ ավելի քիչ քանակությամբ կալորիաներ, որոնք տարածվում են սննդի ավելի մեծ ծավալի վրա: Այս սննդամթերքները, որպես կանոն, ավելի շատ մանրաթելերով և ճարպերով են պարունակվող, և կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ ՝ ֆիզիկապես ավելի շատ սնունդ դնելով ձեր մարմնին ՝ առանց ավելորդ կալորիաների:
- Բանջարեղենը, ինչպիսիք են աղցանի կանաչիները, բրոկոլին, ծաղկակաղամբը և ծնեբեկը, բոլորն էլ ցածր են կալորիականությամբ `իրենց ծավալների համեմատ: Օգտագործեք բանջարեղենը որպես միջուկ, լցոնում կամ որպես աղցանի մաս:
- Կպչեք թարմ մրգերին: Մրգային հյութերը, չորացրած մրգերը և օշարակի մեջ փաթեթավորված մրգերը, որպես կանոն, ավելի շատ շաքար են պարունակում և, հետևաբար, էներգիայի ավելի բարձր խտություն:
- Ամբողջ ձավարեղենը, ինչպիսիք են վարսակը, քինուան կամ շագանակագույն բրինձը, պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթելեր, ինչպես նաև այլ կարևոր սննդանյութեր, և կարող են օգնել ձեզ չափավոր և լիարժեք առողջ լինել:
Քայլ 2. Ներառեք ցածր GI սնունդ ձեր սննդի մեջ:
Գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) սանդղակով ցածր մթերքները ձեր օրգանիզմին ավելի երկար են տրոհվում, և այդպիսով կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար ժամանակ հագեցած մնալ: Փորձեք խուսափել չափազանց մշակված ածխաջրերից, ինչպիսիք են սպիտակ հացը և փոխարենը ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, պարզ ընկույզ, հատիկաընդեղեն և սերմեր: Թեև որոշ ուսումնասիրություններ աջակցում են ցածր GI դիետայի օգտագործմանը քաշի կորստի համար, ավելի շատ հետազոտություններ պետք է արվեն ՝ որոշելու, թե արդյոք այն արդյունավետ է:
- Փորձեք զուգակցել ցածր GI ածխաջրերը սննդանյութերով հարուստ այլ մթերքների հետ ՝ համոզվելու համար, որ դուք կուշտ եք և դեռ ստանում եք այն, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մարմնին:
- Օրինակ, կարող եք խաշել խաշած պինդ խաշած ձվից, որն առաջարկում է սպիտակուցներ և կես խնձոր, որը ապահովում է ցածր GI ածխաջրեր:
- Հաշվի առեք բարձր վերամշակված սննդամթերքները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, խմորեղենը, բլիթները և կոտրիչները շաբաթական մեկ անգամ, կամ հնարավորության դեպքում դրանք ամբողջությամբ վերացնելը:
Քայլ 3. Ներառեք նախուտեստներ ձեր սննդակարգում:
Բնական է, որ օրվա ընթացքում ցանկություն է առաջանում, և դրանք անտեսելը կարող է ձեզ դրդել միայն օրվա ընթացքում ավելի քիչ առողջ սննդի ընտրություն կատարել: Փոխարենը, առողջ նախուտեստներ պահեք ձեր մոտ, երբ փափագը սկսվի: Դուք նույնիսկ կարող եք դրանք պլանավորել որպես ձեր ամենօրյա սննդակարգի մի մաս, եթե կանոնավոր փափագ եք ունենում:
- Խորտիկները, ինչպիսիք են չմշակված ադիբուդի և տապակած եդամաման, կօգնեն ձեզ լիարժեք պահել կերակուրների միջև ՝ առանց ձեր ընդհանուր ընդունման մեջ չափազանց շատ կալորիաներ ներդնելու, ինչպես նաև զսպելով հագեցած և տրանս ճարպերը, ինչպես նաև ավելացված շաքարները:
- Մանրաթելերով հարուստ նախուտեստները, ինչպիսիք են հատապտուղները և մրգի կտորները, և անաղարտ, ջեռոցում պատրաստած քաղցր կարտոֆիլի չիպսերը նույնպես կարող են օգնել ձեզ ավելի երկար հագեցնել:
Քայլ 4. Indամանակ առ ժամանակ անձնատուր եղեք:
Չնայած չափից ավելի ուտելը կարող է խաթարել ձեր սննդակարգը, այնուամենայնիվ, լիովին սահմանափակվելով ձեզ հաճելի սնունդով, կարող եք նաև ձեզ անառողջ ընտրություն կատարել: Ձեր սննդակարգում ներառեք փոքր ուտեստներ, օրինակ ՝ մեկ գդալ պաղպաղակ կամ մեկ կտոր պիցա: Շաբաթվա ընթացքում տարածեք երեք կամ չորս փոքր ուտեստներ, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնացած մնալ ՝ առանց կաշկանդվելու:
- Indուգակցեք ձեր ինդուլգենցիաներին օգտակար, բարձր սննդարար սննդամթերքներով, ինչպիսիք են միրգը կամ բանջարեղենը: Օրինակ, մեկ կտոր պիցցա մեծ աղցանով, որը ներառում է սերմեր կամ ճարպի և մանրաթելերի այլ առողջ աղբյուրներ: Փորձեք խմել պաղպաղակի գդալը մի բաժակ հատապտուղներով կամ թակած նարինջով:
- Հիշեք, որ բուժումները փոքր և ժամանակ առ ժամանակ պահեք: Ձեր շաբաթվա ընթացքում թույլ տվեք մի քանի անգամ խաբել սնունդ, այլ ոչ թե լիարժեք խաբեության օր, և պլանավորեք դրանք նախօրոք, որպեսզի չչափազանցեք:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Փոփոխել ուտելու ձևը
Քայլ 1. Պլանավորեք ձեր սնունդը:
Ավելի հավանական է, որ ընտրեք առողջ, հագեցած սնունդ, երբ դրանք նախապես պլանավորեք, այլ ոչ թե ժամանակին որոշումներ կայացնեք: Շաբաթը մեկ անգամ ժամանակ հատկացրեք ՝ շաբաթվա ձեր ուտեստները պլանավորելու համար, ներառյալ խորտիկներն ու հյուրասիրությունները: Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ հագեցած, առողջ սնունդ ներառելու վրա և օգտագործեք ձեր սննդի ծրագիրը `գնումների ցուցակ կազմելու համար` ապահովելու համար, որ տուն բերեք ամուր սնունդ:
Նաև կարող է օգնել փոքր խորտիկ ուտել ՝ մթերային գնումներ կատարելուց առաջ: Սա օգնում է ձեզ լիարժեք զգալ խանութում և կարող է ձեզ հետ պահել իմպուլսիվ, սոված որոշումներ կայացնելուց:
Քայլ 2. Փորձեք դանդաղ ուտել:
Դանդաղ սնվելը ոչ բոլոր դեպքերում է աշխատում, բայց շատերը նշում են, որ ավելի քիչ են ուտում ուտելուց հետո, երբ կենտրոնանում են դանդաղ ծամելու վրա: Սա ձեր մարմնին տալիս է ավելի շատ ժամանակ ՝ թույլ տալու, որ ձեր մարսողական հորմոնները փոխազդեն ձեր ուղեղի հետ ՝ ազդանշան տալով, որ դուք կուշտ եք, նախքան մեկ այլ կծում ուտելը:
- Մեկ հնարք, որն օգնում է ձեզ ավելի դանդաղ ուտել, այն է, որ ձեր պատառաքաղը դնեք սննդի յուրաքանչյուր խայթոցի միջև: Մի վերցրեք այն նորից, մինչև ամբողջովին ծամած և կուլ չտաք վերջին խայթոցը:
- Մեկ այլ լավ հնարք է ՝ խայթոցների միջև ջուր խմել: Սա նաև կբարելավի ձեր մարսողությունը:
Քայլ 3. Ազատվեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներից:
Ութ ունցիա բաժակ ջուրը և ութ ունցիա բաժակը սոդան պատրաստվում են համեմատաբար նույնքան տարածք զբաղեցնել ձեր ստամոքսում: Սոդան, այնուամենայնիվ, բերում է ավելորդ կալորիաներ և շաքար, և չի խոնավեցնում, ինչպես ջուրը: Կտրեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքները, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, պատրաստված սուրճի ըմպելիքները և այլ կալորիական ըմպելիքներ:
Եթե ցանկանում եք ձեր ջրի համը հաղորդել, փորձեք քամել թարմ կիտրոնի կամ կրաքարի հյութ կամ ջուրը թրմել մրգի մանրացված կտորներով: Այլապես, կարող եք նախընտրել խմել անուշահոտ թեյ կամ սառը թեյ: Beգույշ եղեք, քանի որ քաղցր թեյերը կարող են նույնիսկ ավելի շատ շաքար ունենալ, քան սոդան:
Քայլ 4. Ընտրեք ցածր կալորիականությամբ համային հավելումներ:
Որոշ սոուսներ, ինչպիսիք են ketchup- ը և խորովածի սոուսը, բարձր կալորիականությամբ են և քիչ են օգնում ձեզ լիարժեք զգալ: Ընտրեք ավելի ցածր կալորիականությամբ համային հավելումներ, ինչպիսիք են թարմ խոտաբույսերը, աղացած համեմունքները և սոուսները, ինչպիսիք են մանանեխը, ծովաբողկը և տաք սոուսը:
Միսին, աղցաններին և տապակած բանջարեղենին ավելացնել թարմ դեղաբույսեր `տալով նրանց հարուստ, բարդ համ: Խնկունին հիանալի կերպով համակցված է շատ մսի հետ, իսկ խոտաբույսերը, ինչպիսին է cilantro- ն, կարող են օգնել աղցանը լրացուցիչ թարմ համ ունենալ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Առողջ ապրելակերպի պահպանում
Քայլ 1. Պարբերաբար մարզվեք:
Պարբերաբար ֆիզիկական վարժություններն ունեն մի շարք առավելություններ, ներառյալ ավելորդ կալորիաների այրմանն աջակցելը: Փորձեք շաբաթական չորսից վեց օր կատարել 30 -ից 60 րոպե չափավոր եռանդուն վարժություններ: Ձեր մարմինը առողջ պահելու համար ներառեք ինչպես սրտանոթային վարժություններ, այնպես էլ ուժային վարժություններ:
- Պարբերաբար վարժությունը կարող է թույլ տալ ձեզ մի փոքր ավելի ուտել և դեռևս ստեղծել կալորիականության պակաս, քանի որ մարզման ընթացքում ավելի շատ էներգիա եք ծախսում:
- Համոզվեք, որ հետևեք ձեր վարժություններին և այրված կալորիաներին, որպեսզի չգերագնահատեք, թե որքան կարող եք ուտել: Կան մի շարք սմարթֆոնների հավելվածներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ հետևել ինչպես ձեր ամենօրյա սնունդին, այնպես էլ ֆիզիկական վարժություններին:
Քայլ 2. Լիարժեք հանգստացեք:
Միջին չափահաս մարդը պետք է քնի յոթից ինը ժամ ամեն գիշեր: Քնի պակասը կարող է կապված լինել մշտական խորտիկներն ու չափից շատ ուտելը և կարող է սաբոտաժի ենթարկել ծրագրված սնունդը ՝ առաջացնելով ճարպային և շաքարային ուտելիքների ցանկություն:
Քայլ 3. Նվազեցրեք սթրեսը:
Սթրեսը ևս մեկ գործոն է, որը կարող է նպաստել չափից շատ ուտելուն ՝ խրախուսելով անառողջ ընտրությունը ՝ ի տարբերություն առողջ, հագեցած ուտեստների և նախուտեստների: Ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ՝ խորհելու, խորհրդածելու, բնության գրկում զբոսնելու կամ ձեր առօրյա կյանքի սթրեսներից ազատվելու այլ միջոց գտնելու համար:
- Կարող է օգտակար լինել սթրեսային խթանների սահմանափակումներ սահմանելը: Եթե ձեր աշխատանքային էլ. Փոստը կապված է ձեր հեռախոսի հետ, օրինակ, դուք կարող եք որոշել չնայել ձեր հեռախոսին քնելուց երկու ժամ առաջ:
- Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում, որը կօգնի ձեզ բաց թողնել: Պառկեք մեջքի վրա, փակեք ձեր աչքերը և սկսեք ոտքերից կենտրոնանալ լարվածության վրա, այնուհետև թուլացնել յուրաքանչյուր մկանային խումբ ՝ ի վերջո աշխատելով մինչև ձեր գլխի գագաթը:
Քայլ 4. Փնտրեք օգնություն, երբ դրա կարիքը ունեք:
Եթե դուք պայքարում եք հավասարակշռված, չափավոր սննդակարգով ՝ օրական 1, 600 -ից 2, 400 կալորիա պարունակելով, կարող են լինել հիմնական բժշկական խնդիրներ, որոնք պետք է լուծվեն: Պլանավորեք ձեր բժշկի հետ հանդիպում, եթե կարծում եք, որ կարող են լինել ոչ դիետիկ պատճառներ, որոնք պայքարում են նիհարելու համար:
Ձեր բժիշկը կկարողանա ստուգել ձեր հորմոնների մակարդակը, ինչպես նաև այլ կենսաբանական գործոններ, որոնք կարող են նպաստել ձեր պայքարին:
Խորհուրդներ
- Մի գնացեք ծայրահեղ դիետաների: Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ սննդաբանի հետ ՝ ավելի առողջ սննդակարգի անցնելու համար խորհուրդներ և ուղեցույցներ ստանալու համար:
- Երբեք մի սկսեք վարժությունների ծայրահեղ ռեժիմ ՝ նախապես ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելով:
