Եթե դուք որոշ ժամանակ դիետա եք պահել, կարող է թվալ, թե ինքներդ ձեզ կշռելն ամբողջ գործընթացի անհրաժեշտ մասն է: Այնուամենայնիվ, սանդղակը գալիս է բազմաթիվ ուղեբեռների հետ. Դա կարող է սթրեսի և անհանգստության պատճառ դառնալ, և իրականում դրդել ձեզ ավելի շատ ուտել հիասթափությունից և անհանգստությունից: Լավ նորությունն այն է, որ հնարավոր է նիհարել ՝ առանց կշռվելու: Պարզապես պահպանեք ակտիվ ապրելակերպ և առողջ ուտելու սովորություններ և կենտրոնացեք այլ միջոցների վրա, որոնք իրականում ավելի շատ են արտացոլում ձեր առողջությունը, քան սանդղակի թվերը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Ակտիվ մնալ
Քայլ 1. Շաբաթական 150 րոպե վարժություններ կատարեք:
Առողջ մնալու համար ձեր մարմինը վարժությունների կարիք ունի, բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ժամեր անցկացնեք մարզասրահում: Ընդամենը 20 րոպե չափավոր վարժություններ ամեն օր կարող են ձեզ պահել առողջ և ուժեղ:
- Եթե ավելի եռանդուն եք մարզվում, կարող եք 75 րոպե կատարել: Չափավոր վարժությունների համար նպատակադրեք շաբաթական 150 րոպե:
- Դուք նույնիսկ կարիք չունեք ձեր օրվա մի հատվածը նվիրել ֆիզիկական վարժություններին: Առավոտյան 10 րոպե արագ քայլելը և երեկոյան մեկ այլ բավական կլինի:
- Մարզասրահին կամ ֆիթնես կենտրոնին միանալը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ, ինչպես նաև հնարավորություն կտա ձեզ օգտվել այլ ռեսուրսներից, ինչպիսիք են սերտիֆիկացված մարզիչներն ու բազմազանության դասերը:
- Կարող եք նաև մտածել ընկերոջ հետ վարժություններ կատարելու մասին: Այդ կերպ դուք կարող եք որոշակի սոցիալական ժամանակ տրամադրել, ինչպես նաև ձեր ամենօրյա վարժություններին:
Քայլ 2. Ձեր մարզման ռեժիմում ներառեք ուժային վարժություններ:
Ուժային մարզումները կարևոր են ոչ միայն նիհարելու, այլև ավելի պիտանի և առույգ կազմվածք զարգացնելու համար: Երբ սկսում եք կառուցել ավելի ամուր մկաններ, դուք շատ ավելի լավ կզգաք ձեր մարմնի տեսքի և հագուստի համապատասխանության մասին:
- Շատերը մտահոգված են ուժային վարժություններով, եթե նրանք պայքարում են քաշի կորստի դեմ, քանի որ հավատում են, որ դրանք կավելացնեն և կդառնան ավելի մեծ: Այնուամենայնիվ, դա սովորաբար այդպես չէ:
- Մկանները նույնիսկ հանգստի ժամանակ ավելի շատ կալորիա են այրում, քան ճարպը, ինչը ուժգնության մարզումը դարձնում է ավելի կարևոր, եթե որոշել եք հրաժարվել կշեռքից:
- Փորձեք զբոսանքի գնալիս դաստակի կամ կոճի ծանրություն բերել: Walkբոսանքի ընթացքում կարող եք կատարել մի քանի վարժություններ: Պարզապես համոզվեք, որ ամբողջ զբոսանքի ընթացքում չեք կրում դաստակի կամ կոճի կշիռներ, քանի որ դա չափազանց ծանրաբեռնում է ձեր հոդերը: Տեղադրեք դրանք փոքրիկ ուսապարկի մեջ և հանեք դրանք յուրաքանչյուր հավաքածուն ավարտելուց հետո:
- Եթե ցանկանում եք սկսել կշիռներ բարձրացնել, մտածեք սկսել սերտիֆիկացված մարզիչից: Բացատրեք ձեր նպատակները, և դրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել մարզման ռեժիմ, որը առավելագույնի կհասցնի ձեր արդյունքները և կօգնի ձեզ նիհարել ՝ առանց որևէ զանգված ավելացնելու:
Քայլ 3. Միացեք ակումբին կամ սիրողական սպորտային թիմին:
Եթե կա սպորտ, որը ձեզ դուր է գալիս խաղալ, իմացեք, թե արդյոք ձեր համայնքում կա լիգա կամ ակումբ, որին կարող եք միանալ: Շատ քաղաքներ և համայնքներ ունեն համայնքային լիգաներ տեղական հանգստի բաժնի միջոցով:
- Եթե դուք զբաղվում եք այնպիսի սպորտով, որը ձեզ դուր է գալիս, դուք ֆիզիկական վարժություններ կկատարեք առանց դրա իսկապես աշխատանքի զգացողության, քանի որ դուք զվարճանալու եք:
- Դուք նաև հնարավորություն կստանաք ավելի ներգրավվելու ձեր համայնքում և հանդիպելու ձեր հետաքրքրությունները կիսող համախոհ մարդկանց:
- Երիտասարդական սպորտին օժանդակելու կամավորությունը կարող է նաև ձեզ որոշակի վարժություններ կատարել ՝ միաժամանակ օգնելով երեխաներին ակտիվ մնալ և զարգացնել իրենց հմտությունները:
Քայլ 4. Ներառեք շարժումները ձեր առօրյա կյանքում:
Մարզասրահ հաճախելը մարզվելու միակ միջոցը չէ: Դուք կարող եք մանրուքներ տեղավորել ձեր առօրյայի մեջ, որոնք կպահպանեն ձեզ ակտիվ ՝ առանց ձեր կյանքը շատ խանգարելու:
- Օրինակ ՝ գնումներ կատարելիս հնարավորինս մոտ կայանատեղիից հետապնդելու փոխարեն կայանեք լոտի վերջում և վայելեք կարճ զբոսանքը:
- Դուք նաև կարող եք մի փոքր վարժություն տեղավորել ձեր առօրյա կյանքում ՝ հնարավորության դեպքում աստիճաններով բարձրանալով, այլ ոչ թե վերելակով, հատկապես եթե բարձրանում կամ իջնում եք ընդամենը երկու -երեք հարկ:
- Հեռախոսներ պահեք ձեր բազմոցի մոտ, որպեսզի հեռուստացույց դիտելիս կարողանաք արագ պտտվել կամ բարձրացնել: Հեռուստատեսության առջև վարժություն կատարող հեծանիվ կամ վազքուղի պահելը նույնպես լավ է դրա համար և հնարավորություն է տալիս որոշակի վարժություններ կատարել ձեր սիրած հաղորդումը դիտելիս: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ օրական ավելի քան մեկ ժամ հեռուստացույց դիտելը նպաստում է նստակյաց ապրելակերպին, որը կարող է վնասակար լինել ձեր առողջության համար:
Քայլ 5. Աշխատեք իմաստալից նպատակների ուղղությամբ:
Երբ դուք կենտրոնացած էիք սանդղակի վրա, ձեր վարժությունների նպատակները, ամենայն հավանականությամբ, քաշի վրա էին ուղղված: Այժմ, երբ դուք այլևս չեք կշռվում, դուք ազատ եք ստեղծելու ավելի իմաստալից նպատակներ, քան պարզապես «մեկ շաբաթվա ընթացքում 5 ֆունտ նիհարել» կամ նման բան:
- Ձեր նպատակները դրեք ավելին անելու և ավելի լավ կատարելու տեսանկյունից, այլ ոչ թե կենտրոնանալով քաշի կորստի վրա:
- Օրինակ, եթե դուք նոր եք սկսել վազել և ներկայումս վազում եք մեկ մղոն 12 րոպեում, կարող եք նպատակ դնել ամեն շաբաթ մեկ րոպեից հրաժարվել մինչև վեց րոպեանոց մղոնի ձեր նպատակին հասնելը: Երբ հասնեք այդ նպատակին, կիմանաք, որ հաջողության եք հասել ՝ անկախ ցանկացած սանդղակի ցանկացած թվից:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Վերահսկեք ձեր սննդակարգը
Քայլ 1. Կերեք հիմնականում ամբողջական սնունդ:
Այն, ինչ ուտում եք, քաշ ձեռք բերելու կամ կորցնելու կարևոր մասն է: Ամբողջ սնունդը, ներառյալ յուրաքանչյուր մրգերի մեծ քանակությամբ մրգեր և բանջարեղեն, ապահովում է ձեզ անհրաժեշտ սնունդը ՝ առանց շատ քիմիական նյութերի և հավելումների, որոնք ձեզ հարկավոր չեն:
- Փորձեք հնարավորինս շատ թարմ սնունդ գնել, երբ գնում եք մթերային խանութ, ներառյալ թարմ բանջարեղենը և մրգերը: Հիշեք, թե որքան ժամանակ նրանք կպահպանեն և ըստ այդմ պլանավորեք ձեր մթերային ուղևորությունները:
- Դուք նաև ցանկանում եք ամեն մի սննդի մեջ ներառել նիհար սպիտակուցի աղբյուր, ինչպիսին է հավի կամ հնդկահավի մաշկը, ձուկը, կտրատած անյուղ տավարի կամ խոզի միսը: Սերմերը և ընկույզները, սոյան, հատիկները, ոսպը, սիսեռը, լոբին և յոգուրտը նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են, երբ ցանկանում եք այն փոխել:
- Carefullyգուշորեն ստուգեք ձեր գնած փաթեթավորված սննդամթերքի պիտակները, ինչպիսիք են հացահատիկները կամ խորտկարանները: Օրգանական արտադրանքը լավ տարբերակ է, բայց անկախ նրանից, թե ինչ եք ուզում համոզվել, որ գնվող սննդի բաղադրիչների մեծ մասը, եթե ոչ բոլորը, ամբողջական սնունդ են, որոնք դուք ճանաչում եք:
Քայլ 2. Խուսափեք վերամշակված սնունդից:
Սառեցված ուտեստները և անպիտան սնունդը կարող են հարմար լինել, բայց եթե փորձում եք նիհարել, դրանք ձեզ լավություն չեն անի: Նույնիսկ շատ սառեցված մթերքներ, որոնք պիտակավորված են որպես դիետիկ սնունդ, դեռ պարունակում են շատ շաքար և քիմիական նյութեր, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը:
- Մի մտածեք, որ բոլոր վերամշակված մթերքները անպայման վատ են ձեզ համար: Օրինակ, սառեցված բանջարեղենը տեխնիկապես «մշակվում» է, բայց կարող է լինել նույնքան լավ, որքան թարմ բանջարեղեն գնելը:
- Պարզապես նայեք պիտակին և հեռու մնացեք այն նյութերից, որոնք ունեն շատ քիմիական նյութեր կամ այլ բաներ, որոնք սննդամթերքի մեջ նշված չեն որպես բաղադրիչներ:
- Եթե դուք սովոր եք ուտել սառեցված ուտեստներ ՝ հանուն հարմարավետության, գուցե ստիպված լինեք մի փոքր վերադասավորել ձեր կյանքը, որպեսզի ժամանակ ունենաք ավելի լավ ուտեստներ պատրաստելու համար: Օրինակ, դուք կարող եք շաբաթական մեկ օր հատկացնել մի քանի ժամ `ավելի մեծ քանակությամբ ուտեստներ ստեղծելու համար, որոնք կարող եք ինքներդ սառեցնել և ուտել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
Քայլ 3. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները:
Եթե ցանկանում եք նիհարել, ապա պետք է սանձահարեք անհոգ խորտիկներն ու զգացմունքային ուտելը: Սովորեք լսել ձեր մարմնին և հասկանալ, թե ինչ է նշանակում փափագը, ինչ զգացողություն ունի քաղցը և երբ կուշտ եք:
- Ձեր գրաֆիկը այնպես փոխելը, որ օրական երեք անգամ ավելի մեծ ուտեստի փոխարեն երկու -երեք ժամը մեկ փոքր սնունդ եք ընդունում, կարող է օգնել վերահսկել ձեր ուտելը, հատկապես, եթե դուք խորտիկ ընդունելու սովորություն ունեք:
- Ազատվեք քաղցր և աղի նախուտեստներից և անպիտան սնունդից և պահեք շատ առողջարար նախուտեստներ, ինչպիսիք են նուշը կամ գազարի ձողիկները, երբ դուք ստանում եք սնկերը:
- Եթե ինչ -որ բանի եք ձգտում, ինքներդ ձեզ հարցրեք, թե ինչու: Եթե ձեր փափագը հուզական պատճառ ունի, կենտրոնացեք այդ զգացմունքի աղբյուրի վրա, այլ ոչ թե բավարարեք ձեր փափագը:
- Օրինակ, եթե աշխատանքային առաջադրանքի պատճառով սթրեսի պատճառով ուտելու ցանկություն ունեք, գուցե կարողանաք ավելի արդյունավետ պայքարել այդ սթրեսի դեմ ՝ զանգահարելով կամ նամակ ուղարկելով գործընկերոջը կամ քարտեզագրելով հանձնարարությունը ժամանակին կատարելու համար:.
Քայլ 4. Խմեք շատ ջուր:
Ընդհանրապես, դուք ցանկանում եք փորձել օրական առնվազն վեց բաժակ ջուր խմել ՝ ձեր մարմինը համարժեք խոնավացնելու համար: Եթե դուք շատ եք վարժվում և քրտնում, գուցե կարիք լինի ավելի շատ ջուր խմել ՝ կորցրած հեղուկները փոխարինելու համար:
- Հիշեք, որ շատ անգամ, երբ կարծում եք, որ քաղցած եք, իրականում ջրազրկված եք: Պարբերաբար ջուր խմելը ձեզ ավելի հագեցած կզգա և կարող է խնայել խորտիկների ցանկությունը:
- Եթե դուք պարզ ջրի երկրպագու չեք, փորձեք անուշահոտ կամ գազավորված ջուր:
- Աստիճանաբար փոխարինեք ցանկացած զովացուցիչ ըմպելիք, որը սովորաբար խմում եք ջրով: Դուք կարող եք անմիջապես նկատել մեծ տարբերություն ձեր արտաքին տեսքի և զգացմունքի մեջ:
Քայլ 5. Կրճատեք շաքարավազը և ալկոհոլը:
Երբ փորձում եք նիհարել, շաքարն ու ալկոհոլը ձեր թշնամիներն են: Carefullyգուշորեն կարդացեք բաղադրամասերի պիտակները ձեր գնած բոլոր սննդամթերքների վրա, ուշադրություն դարձրեք շաքարավազի ավելացմանը, որը կարող է խափանել նույնիսկ ամենալավ պատրաստված դիետայի ծրագրերը:
- Ձեր մարմինը ալկոհոլը մշակում է գրեթե այնպես, ինչպես շաքարավազը, ուստի ավելի լավ է խուսափել խմելուց, եթե ցանկանում եք նիհարել:
- Նայեք այն սննդին, որը դուք սովորաբար ուտում եք, հատկապես փաթեթավորված, համեմունքներ և սառեցված ուտեստներ: Դրանցից շատերը պարունակում են եգիպտացորենի օշարակ կամ բարձր ֆրուկտոզա եգիպտացորենի օշարակ, ավելացված շաքարի տեսակ, որը կարող է փչացնել քաշի կորստի ձեր նպատակները:
- Հեռացրեք զովացուցիչ ըմպելիքները, կոնֆետները և շաքարավազը ձեր տնից, որպեսզի չգայթակղվեք:
- Եթե քաղցր ատամ ունեք, փորձեք այն քաղցրավենիքը, որը սովորաբար ուտում եք, փոխարինել մրգերով և մրգային հյութերով, որոնք շաքար չունեն: Դուք դեռ կստանաք քաղցր համ, բայց առանց ավելացված շաքարի, կալորիաների և ճարպերի:
3 -րդ մաս 3 -ից ՝ կենտրոնանալով այլ միջոցառումների վրա
Քայլ 1. Պահպանեք առողջ արյան ճնշումը:
Պարբերաբար այցելեք ձեր բժշկին ՝ արյան ճնշումը ստուգելու համար: Եթե դա բարձր է, ձեր բժիշկը կարող է ձեզ ասել, թե որն է լինելու արյան ճնշման լավ թիրախը և խորհուրդ կտա ձեր սննդակարգի և ապրելակերպի փոփոխություններ, որոնք կօգնեն իջեցնել ձեր ճնշումը:
- Արյան լավ ճնշում ունենալը ձեր ընդհանուր առողջության ավելի լավ ցուցանիշ է, քան սանդղակի ընթերցումը, և տեխնիկապես ավելորդ քաշ ունեցող շատ մարդիկ դեռ կարողանում են ապահով պահել արյան ճնշումը առողջ միջակայքում:
- Եթե ձեր արյան ճնշումը բարձր է, փորձեք լրացուցիչ 10 կամ 15 րոպե մարզվել օրական (ի լրումն արդեն 20-30 րոպեի, որոնք արդեն անում եք): Մի ծխեք և սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը:
- Ձեր բժշկին այցելելուց հետո շարունակեք արյան ճնշումը ստուգել տանը, հատկապես, եթե ձեզ մոտ արյան բարձր ճնշում է ախտորոշվել: Այս կերպ Դուք կարող եք անձամբ հետևել, թե ինչպես են ձեր կատարած ցանկացած փոփոխություններ ազդում ձեր արյան ճնշման վրա:
Քայլ 2. Ստուգեք ձեր խոլեստերինի մակարդակը:
Եթե դուք 20 տարեկանից բարձր եք, ապա պետք է այցելեք ձեր բժշկին խոլեստերինի հետազոտման համար առնվազն հինգ տարին մեկ անգամ: Ձեր խոլեստերինի մակարդակը, բնականաբար, կբարձրանա տարիքի հետ, բայց պարբերաբար հետազոտվելը կարող է օգնել ձեզ վտանգի գոտուց հեռու պահել:
- Ընդհանրապես, դուք ցանկանում եք ձեր LDL- ը կամ «վատ» խոլեստերինը պահել 130 -ից ցածր: aboveանկացած վերը նշված թիվը նշանակում է, որ դուք սրտի կամ արյան անոթների հիվանդությունների ռիսկի եք ենթարկվում:
- Ի հակադրություն, դուք ցանկանում եք, որ ձեր HDL կամ «լավ» խոլեստերինը ավելի բարձր լինի: Այս տեսակի խոլեստերինը իրականում պաշտպանում է ձեզ սրտի հիվանդություններից: Իդեալում, այն պետք է լինի 60 կամ ավելի:
- Կան որոշ գործոններ, որոնք ազդում են ձեր խոլեստերինի մակարդակի վրա, ինչպիսիք են տարիքը և ժառանգականությունը, որոնք դուք չեք կարող վերահսկել: Այնուամենայնիվ, առողջ սննդակարգով և ակտիվ ապրելակերպով դուք սովորաբար կարող եք խոլեստերինի մակարդակը պահել օպտիմալ գոտում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեր կյանքի որակը:
Ինչպես եք ապրում և ինչ եք ստանում կյանքից, ավելի կարևոր է, քան ձեր քաշը: Կենտրոնացեք այն բաների վրա, որոնք ձեզ համար իսկապես կարևոր են և օրական ժամանակ հատկացրեք ՝ զբաղվելու համար հաճույքով:
- Ձեր կյանքի որակը բարձրացնելու միջոցներից մեկն այն պատճառ գտնելն է, որով դուք կրքոտ եք և կամավորական աշխատանք եք կատարում: Որոնեք ձեր տարածքում շահույթ չհետապնդող կազմակերպություններ, որոնք աջակցում կամ պաշտպանում են ձեզ դուր եկած գործը: Callանգահարեք նրանց և առաջարկեք ձեր ժամանակը:
- Օրինակ, եթե դուք սիրում եք կենդանիներին, կարող եք մտածել, որ կամավոր եք շներին զբոսնելու տեղի կենդանիների ապաստարանում:
- Ներդրումներ կատարեք ձեր հոբբիների վրա, եթե դրանք ձեզ դուր են գալիս, անկախ նրանից, թե արդյոք ուրիշները ծաղրում են դրանք: Եթե ձեզ դուր է գալիս կիթառ նվագելը, ամեն օր ժամանակ հատկացրեք ձեր սիրած երգը նվագելու կամ նոր բան սովորելու համար:
Քայլ 4. Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ տեսք ունեք և ինչպես եք զգում:
Եթե դուք ձեզ զգում եք ուժեղ և առողջ և ձեզ դուր է գալիս ձեր հագուստի արտաքին տեսքը, ապա շատ ավելի քիչ կհանգստանաք այն թվի համար, որը հայտնվում է ձեր քաշը քաշելիս:
- Երբ ինքդ քեզ չես կշռում, այլևս հարմարավետություն չունես իմանալու, որ նիհարել ես, քանի որ թիվը նվազել է: Դուք նաև չունեք սթրես ՝ զգալու, որ ձախողվել եք, քանի որ թիվը մեծանում է:
- Այնուամենայնիվ, ամենակարևորը սանդղակի համարը չէ: Կարող է նայվել հայելու մեջ և լինել հարմարավետ և վստահ արտաքինով և հագուստի համապատասխանությամբ:
- Դրանից դուրս, առողջ զգալն ու ամբողջ օրվա ընթացքում էներգիա ունենալն այն բաներն անելու համար, որոնք անհրաժեշտ են և ցանկանում են, պետք է լինի ձեր վերջնական նպատակը ՝ չկարողանալով տեղավորվել հագուստի որոշակի չափի մեջ:
Քայլ 5. Գնահատեք այն, ինչ կարող եք անել ձեր արտաքին տեսքի համար:
Ինչ վերաբերում է ձեր վարժությունների նպատակներին, ապա ավելորդ քաշ ձեռք բերելու դեպքում շատ ավելի առաջ կշարժվեք, եթե փորձեք ավելի շատ բաներ անել, քան անհանգստանալ ՝ արդյոք բավականաչափ բարակ եք, թե գրավիչ տեսք ունեք:
- Շարունակելով առողջ սնվելու ընտրություն կատարել և պահպանել ակտիվ ապրելակերպ, ոգևորված կլինեք շարունակելով ձեզ առաջ մղել առաջընթաց գրանցելու և ձեր կատարողականը բարելավելու համար:
- Հիշեք, որ մարմինները ստեղծված են ակտիվ լինելու և բաներ անելու համար, այլ ոչ թե որոշակի տեսք ունենալու համար: Եթե դուք կենտրոնանաք ձեր մարմնի գործելու ունակության վրա և օգտագործեք այն այդ նպատակի համար, ապա, ի վերջո, շատ ավելի առողջ կլինեք, և գուցե նույնիսկ շատ ավելի երջանիկ:
Քայլ 6. Խնդիրների դեպքում խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե թվում է, թե չես կարող նիհարել, չնայած քո բոլոր ջանքերին, ապա գուցե լավ գաղափար լինի, որ խոսես քո բժշկի հետ: Ձեր բժիշկը կարող է օգնել ձեզ ՝
- Առողջության հիմքում ընկած պայմանների ստուգում, որոնք կարող են խանգարել քաշի կորստին:
- Անդրադառնալով ձեզ դիետոլոգի ՝ ձեզ համար օգտակար սննդի ծրագիր կազմելիս օգնության համար:
- Անդրադառնալով թերապևտին `հուզական սնվելու հարցում օգնության համար:
