Երբ ցանկանում եք նիհարել, կարող եք զգալ, որ զրկված եք ձեր նախընտրած սննդի որոշ տարբերակներից. սակայն, դուք դեռ կարող եք ուտել ձեր սիրած բաները, եթե դա անում եք չափավոր և հաշվի եք առնում ձեր սննդակարգի կալորիաները: Բացի այդ, դուք կարող եք այնպիսի քայլեր ձեռնարկել, ինչպիսիք են ՝ փորձել ձեր սիրած սնունդն ավելի առողջ դարձնել, որպեսզի դեռ կարողանաք վայելել դրանք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Սահմանափակեք ձեր ընդունումը
Քայլ 1. Սահմանեք շաբաթվա սահմանափակում:
Ձեր սիրած մթերքները, որոնք այնքան էլ առողջ չեն, չպետք է ամեն օր ուտել: Ավելի շուտ, փորձեք սահմանափակել դրանք շաբաթական որոշակի քանակությամբ: Շաբաթը մեկ կամ երկու անգամ սովորաբար լավ վայր է սկսելու համար: Այդ կերպ դուք դեռ կարող եք ուտել ձեր նախընտրած մթերքները, բայց դրանք չեն փչացնի ձեր առողջ սննդակարգը:
Քայլ 2. Ընտրեք հատվածի առողջ չափսեր:
Հաճախ մարդիկ լավ չեն պատկերացնում, թե ինչ է իրենից ներկայացնում որոշակի սննդի չափաբաժինը: Դա կարող է հանգեցնել չափազանց մեծ սիրո: Ձեր առաքելությունը դարձրեք սովորել տարբեր չափաբաժինների չափաբաժինը, որոնք դուք ուտում եք, այնպես որ դուք դեռ կարող եք դրանք ուտել ՝ առանց չափն անցնելու: Մասերի չափերը սովորելու եղանակներից մեկը կարդալ պիտակներ և այնուհետև չափել ձեր սնունդը, բայց կարող եք նաև սովորել բաժնի չափի որոշ հիմնական կանոններ:
- Օրինակ, մսի տիպիկ չափաբաժինը կազմում է մոտ 3 ունցիա, որը մոտավորապես ձեր ափի չափն է: Գետնանուշ կարագի չափաբաժինը մոտ է ձեր բութ մատի չափին:
- Պանրի համար չափեք ձեր ցուցիչ մատը. մատուցումը պետք է լինի մոտավորապես նույն չափի: Կաթ կամ մածուն մեկ բաժինը մոտ մեկ բռունցք է:
- Մակարոնեղենի համար մտածեք մի բուռ, մինչդեռ մի կտոր հացը պետք է լինի ձեր ձեռքի չափ, իսկ հացահատիկի բաժինը `մոտ մեկ բռունցք:
- Մրգերի կամ բանջարեղենի մի բաժինը, ընդհանուր առմամբ, մեկ բռունցք է, բացառությամբ աղցանների կանաչիների, որոնք կարող են լինել երկու բռունցք:
Քայլ 3. Օգտագործեք փոքր աման, ափսե կամ տարա:
Հսկայական տոպրակից կամ ամանից խորտիկ անելու փոխարեն փորձեք մեկ բաժակ դնել ավելի փոքր տարայի մեջ: Հետո, ուտելիքը մի կողմ դրեք, որպեսզի ավելի շատ վերցնելու գայթակղություն չունենաք: Նմանապես, դուք կարող եք ուտելիս օգտագործել ավելի փոքր ափսե ՝ ձեզ շատ ուտելուց խուսափելու համար (և ձեր ուղեղին խաբելու համար, որ դուք ուտում եք ավելի շատ, քան իրականում եք): Դա անելը պարզ միջոց է վայելելու ձեր նախընտրած սնունդը ՝ միևնույն ժամանակ համոզվելով, որ անմիտ կերպով չափազանցություն չեք անի:
Քայլ 4. Մատուցեք մեծ տարաներ:
Մատուցումները ձեզ համար ավելի հեշտ դարձնելու համար փորձեք վերցնել մեծ պայուսակ կամ տարա և բաժանել մի քանի փոքր տարաներ: Այդ կերպ, այն պատրաստ է գնալ, երբ ուզում եք մի քիչ ուտել, և պետք չէ մտածել չափաբաժնի մասին:
- Օրինակ, եթե դուք գնում եք մի մեծ տոպրակ թրթուրներ, փորձեք այն բաժանել փոքր պլաստմասե ամանների կամ տոպրակների մեջ, որպեսզի նրանք պատրաստ լինեն գնալ, երբ ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ:
- Այս խորհուրդը լավ է աշխատում նաև առողջ նախուտեստների դեպքում: Փորձեք մաքրել և կտրատել բանջարեղենի մի մասը, որպեսզի սոված ժամանակ հեշտությամբ բռնեք դրանք:
Քայլ 5. Պառակտեք մեծ ուտեստները:
Եթե ձեր նախընտրած սնունդը այն է, ինչ դուք ուտում եք դրսում, մտածեք միայն դրա կեսը ուտելու մասին: Դուք կարող եք այն բաժանել ընկերոջ հետ, օրինակ: Կարող եք նաև խնդրել, որ դրա կեսը պահեք տուն ՝ տուն ուտելուց առաջ, նախքան նույնիսկ ուտելը սկսելը: Ամեն դեպքում, դուք ավելի ողջամիտ բաժին եք ուտում:
3 -րդ մաս 2 -ից. Լրացուցիչ կալորիաների հաշվառում
Քայլ 1. Որոշեք, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ:
Քաշը կորցնելու առաջին խնդիրը պարզելն է, թե քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր քաշը պահպանելու համար: Այնուհետև կարող եք պարզել, թե որքան պետք է ուտել ժամանակի ընթացքում նիհարելու համար: Ձեր անհրաժեշտ կալորիականության ընդունումը հիմնված է ձեր քաշի և գործունեության մակարդակի վրա:
- Եթե դուք հիմնականում անգործուն եք, ապա պետք է բազմապատկեք ձեր ընթացիկ քաշը (ֆունտով) 11 -ով: Դա ձեզ կտա ձեր քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը: Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք 200 ֆունտ, ապա ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2, 200 կալորիա `ձեր քաշը պահպանելու համար:
- Եթե դուք ունեք չափավոր գործունեության մակարդակ, ապա պետք է ձեր քաշը բազմապատկեք 13. Այսպիսով, եթե դուք կշռում եք 200 ֆունտ, ձեզ անհրաժեշտ է օրական 2, 600 կալորիա `ձեր քաշը պահպանելու համար:
- Եթե դուք շատ ակտիվ եք, ձեր քաշը բազմապատկեք 15 -ով: Եթե ձեր քաշը 200 ֆունտ է, ձեր քաշը պահպանելու համար ձեզ օրական անհրաժեշտ կլինի 3000 կալորիա:
Քայլ 2. Նիհարելու համար նվազեցրեք կալորիականության ընդունումը:
Մեկ ֆունտը հավասար է 3 500 կալորիայի: Մեկ կիլոգրամ նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել ձեր կալորիականության ընդունումը շաբաթական 3 500 կալորիաով ՝ սննդակարգի և վարժությունների միջոցով: Նպատակ ունեցեք շաբաթական կորցնել մոտ 1 կամ 2 ֆունտ ՝ նվազեցնելով ձեր օրական ընդունումը 500 -ից մինչև 1000 կալորիա:
Ձեր կալորիականության վերաբերյալ միշտ խորհրդակցեք բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, քանի որ չեք ցանկանում չափազանց ցածր լինել կամ բաց թողնել հիմնական վիտամիններն ու սնուցիչները: Կանանց համար ամենացածրը պետք է լինի 1, 200, իսկ տղամարդկանց համար ՝ ամենացածրը ՝ 1 500:
Քայլ 3. Գտեք ձեր նախընտրած մթերքների կալորիականությունը ձեր ամենօրյա ընդունման մեջ:
Երբ իմանաք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար, կարող եք հաշվարկել ձեր նախընտրած ուտեստները այդ հաշվարկի մեջ: Օրինակ, եթե որոշեք, որ ցանկանում եք մի օր բրաունի ուտել, հանեք այն ձեր ընդհանուր կալորիականությունից: Այլուր փոխհատուցելու համար հարկավոր է ավելի քիչ կալորիա ուտել:
Օրինակ, եթե դուք պետք է ուտեք օրական 1, 500 կալորիա, իսկ բրաունին `300 կալորիա, դա նշանակում է, որ ձեզ մնում է ընդամենը 1, 200 կալորիա այլ սննդի համար:
Քայլ 4. Կենտրոնացեք առողջ կալորիաների վրա:
Թեև կալորիաները կարող են օգտակար լինել, օգտակար է նաև կենտրոնանալ առողջ կալորիաների վրա: Եթե ձեր սիրած ուտելիքները բարձր կալորիականությամբ են, ապա ավելի դժվար կլինի ավելի քիչ կալորիաներով հագեցած մնալ: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգի հիմնական մասը բաղկացած է ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներից (ձուկ, հավ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, ձվի սպիտակուցներ, հատիկաընդեղեն), ամբողջական ձավարեղեն, բանջարեղեն, մրգեր և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Հատկապես բանջարեղենի և մրգերի շեշտադրումը կօգնի ձեզ պահել ձեր սննդակարգը առողջ և ցածր կալորիականությամբ:
Քայլ 5. ercորավարժություններ:
Կալորիաների հաշվարկը ամեն ինչ չէ: Իրականում, ֆիզիկական վարժությունները հավասարապես կարևոր են նիհարելու ձգտման մեջ: Ամեն շաբաթ դուք պետք է կատարեք աէրոբ վարժությունների և ուժային վարժությունների համադրություն `մկաններ կառուցելու և կալորիաներ այրելու համար:
- Դուք պետք է շաբաթական կատարեք 150 րոպե միջին աերոբիկա կամ 75 րոպե ինտենսիվ ակտիվություն: Այնուամենայնիվ, քաշի կորստի համար կարող է անհրաժեշտ լինել մինչև 300 րոպե չափավոր գործունեություն:
- Չափավոր գործունեության համար կարող եք փորձել քայլել կամ լողալ: Նույնիսկ տնային աշխատանքները կարող են համարվել չափավոր աերոբիկա, եթե դրանք ծանր են: Ավելի ինտենսիվ բանի համար փորձեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են վազքը, էլիպսաձև մեքենայի օգտագործումը, հեծանվավազքը կամ պարը:
- Ուժային վարժությունների համար կարող եք բարձրացնել կշիռները, օգտագործել դիմադրողական մեքենաներ և կրել մթերքներ ՝ ընդամենը մի քանիսը նշելու համար:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Ձեր նախընտրած ուտելիքները ներառելով ձեր սննդակարգում
Քայլ 1. Սոված ժամանակ կերեք:
Ձեր սիրած որոշ սնունդ, ամենայն հավանականությամբ, նախուտեստների միջև են, ինչը լավ է: Այնուամենայնիվ, համոզվեք, որ դուք ուտում եք իրականում սոված վիճակում, այլ ոչ թե պարզապես ձանձրանալու ժամանակ: Բացի այդ, կանգ առեք, երբ կուշտ եք, նույնիսկ եթե դա ձեր նախանշած հատվածը ավարտելուց առաջ է:
- Վայելեք այն, ինչ ուտում եք: Գայթակղիչ կարող է լինել միայն սիրելիս ուտել: Այնուամենայնիվ, ապա դուք գայթակղվելու եք երկրորդ օգնություն ստանալու համար: Փոխարենը, ժամանակ տրամադրեք իսկապես դանդաղեցնելու և դրանից հաճույք ստանալու համար: Դուք ձեզ ավելի բավարարված կզգաք, և ավելի շատ ստանալու գայթակղություն չեք ունենա:
- Փորձեք չուտել հեռուստացույցով միացված կամ ձեր հեռախոսով խաղալիս: Ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդին, որպեսզի իսկապես վայելեք այն:
- Takeամանակ հատկացրեք ՝ իսկապես ծամելու ձեր սնունդը, որպեսզի համը մնա: Բացի այդ, ուտելու համար ավելի երկար տևելը հնարավորություն է տալիս ձեր ստամոքսին հասնելու և միայնակ լինելու, որ կուշտ եք:
Քայլ 2. Լրացրեք ջուրը:
Խմելու ջուրը կարող է ձեզ լիարժեքության զգացում տալ, որն օգնում է նվազեցնել կալորիաները: Փորձեք մի բաժակ ջուր խմել նախքան ուտելիս նստելը, հատկապես այն դեպքում, երբ զբաղվում եք ոչ այնքան առողջ տարբերակով: Դա անելը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր մասերը:
Քայլ 3. Դարձրեք ձեր նախընտրած սնունդն ավելի առողջ:
Դեռևս ձեր սիրած իրերը ուտելու տարբերակներից մեկը պարզ անջատիչների պատրաստումն է `դրանք ավելի առողջ դարձնելու համար: Այս փոքր փոփոխությունները, ամենայն հավանականությամբ, մեծ փոփոխություն չեն մտցնի համի մեջ, և դուք դեռ կստանաք ուտելուց հաճույք:
- Օրինակ, եթե ձեզ դուր է գալիս մակարոն և պանիր ուտելը, փորձեք կատարել այնպիսի պարզ անջատիչներ, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնը, մեկ տոկոս կաթը փոխարինել ամբողջական կաթով, կարագի փոխարեն օգտագործել ավելի ցածր յուղայնությամբ մարգարին և օգտագործել ավելի ցածր յուղայնությամբ պանիր:
- Նմանապես, եթե դուք սիրում եք բուրիտո, փոխարենը փորձեք պատրաստել բուրիտոյի ամաններ: Ներդրեք մանրաթելերով հարուստ տարբերակներ ՝ սև լոբի, շագանակագույն բրինձ, տապակած սոխ, կիլանտրո և սալսա, այնուհետև թեթևացրեք պանրի պես լցոնումները: Կարող եք նաև տավարի մսի փոխարեն օգտագործել հավի միս և լիարժեք ճարպի փոխարեն ընտրել թթվասեր:
Քայլ 4. Paուգտեք ձեր նախընտրածներն ավելի առողջ տարբերակներով:
Նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում ձեր սիրած ուտելիքներից մի քանիսը դարձնել ավելի առողջ, կարող եք դրանք ավելացնել այլ առողջարար սնունդով: Օրինակ, եթե ցանկանում եք պիցցա, մի լցրեք մի հսկայական ափսե կտոր կտորից հետո: Ավելացրեք մի բրոկոլի և մի փոքր աղցան, որպեսզի դուք կշտացնեք այդ ուտելիքները ՝ դեռ վայելելով ձեր պիցցան:
Քայլ 5. Փորձեք սթրեսից ազատվելու այլ ձևեր, եթե սնվում եք սթրեսից:
Այսինքն, սթրեսի ժամանակ ուտելու փոխարեն փորձեք այլ գործողություններ, օրինակ ՝ մարզվելը: Որավարժությունները կօգնեն ազատվել սթրեսից և նիհարել: Կարող եք նաև փորձել սթրեսից ազատող այլ գործողություններ, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ յոգան:
Եթե շատ սթրես եք զգում, փորձեք մի փոքր խորը շնչել: Մի պահ փակեք ձեր աչքերը, ապա չորս անգամ շնչեք: Չորս անգամ պահեք ձեր շունչը, ապա չորս անգամ արտաշնչեք: Կրկնեք այնքան ժամանակ, մինչև չզգաք, որ հանգստանում եք:
Քայլ 6. Ներառեք մանրաթել:
Մանրաթելերը հիանալի միջոց են ձեզ հագեցնելու և ավելի առողջ սնվելու համար: Ձեր նախընտրած ուտելիքները ուտելիս փորձեք դրանց մեջ ներառել մանրաթել, որպեսզի ավելի արագ հագեցած զգաք ՝ հետ պահելով ձեզ շատ ուտելուց: Մանրաթելերը հիմնականում հանդիպում են ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի, բանջարեղենի և լոբու մեջ:
Օրինակ, եթե սիրում եք հավի միս և բրինձը, փորձեք սպիտակ բրնձի փոխարեն օգտագործել շագանակագույն բրինձ, քանի որ շագանակագույն բրինձը ամբողջական ձավար է և ունի ավելի շատ մանրաթելեր: Բացի այդ, դուք կարող եք գողանալ մի քանի ծաղկակաղամբով ձեր շագանակագույն բրնձի մեջ ՝ ավելացնելով որոշ բանջարեղեն:
Քայլ 7. Ավելացրեք նիհար սպիտակուցի աղբյուրներ:
Ձեր նախընտրած կծու կերակուրները հագեցնելու և ավելի առողջ մնալու մեկ այլ միջոց է `նիհար սպիտակուցներ ներառելը: Նիհար սպիտակուցներն այնպիսի սնունդ են, ինչպիսիք են հավի մաշկը, ձուկը, հատիկները (ոլոռ, լոբի և ոսպ), ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը և ձվի սպիտակուցները:
- Սպիտակուցը չի մարսվում այնքան արագ, որքան ածխաջրերը ՝ ձեզ ավելի երկար հագեցած պահելով:
- Օրինակ, եթե ցանկանում եք քեսադիլա ուտել, փորձեք ավելի քիչ պանիր օգտագործել և ավելացնել նիհար սպիտակուց ՝ այն ավելի առողջ դարձնելու համար:
