Բոլորի համար լավ գիշերային քունը կարևոր է հաջորդ օրը լավագույնս գործելու համար: Գիշերային քնի կանոնավոր ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել ՝ ազդանշան տալով ձեր ուղեղին, երբ դանդաղեցնելու ժամանակն է: Քնելու համար անհրաժեշտ բոլոր քայլերը ձեռնարկելը կարող է սարսափելի թվալ կամ ձեզանից երկար ժամանակ պահանջել: Այնուամենայնիվ, եթե պլանավորում եք սահմանված գրաֆիկ, ամեն գիշեր կարող եք արագ պառկել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը ՝ քնելը
Քայլ 1. Անջատեք էլեկտրոնային սարքերից քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
Դադարեցրեք ձեր համակարգչի, հեռուստատեսության, պլանշետի և սմարթֆոնի օգտագործումը ՝ ավելի արագ քնելու համար: Այս բոլոր գործիքներն արտանետում են կապույտ լույս, որը կարող է ձեզ հետ պահել որոշ ժամանակ քնելուց հետո: Ավելի վատը դարձնելու համար, այս էկրաններն ունեն լուսավոր լուսավոր լուսավորություն և լույս են ճառագում անմիջապես ձեր աչքերի մեջ: Մարեք օրը ՝ անջատելով ձեր սարքերը:
- Ձեր հեռախոսի ծանուցումները դրեք գիշերային ժամերին, որպեսզի չշեղվեք կամ չգայթակղվեք նրա էկրանին նայելու համար:
- Եթե չեք կարողանում պոկվել ձեզ ձեր սարքերից, փոխարենը փորձեք նվազեցնել դրանց վնասը: Օգտագործեք ծրագիր, որը զտում է կապույտ լույսը քնելուց առաջ: Որոշ հեռախոսներ և պլանշետներ այժմ գալիս են այս ծրագրավորումներով, որոնք արդեն ծրագրված են:
- Առանց LCD էկրանների կամ լուսային լուսավորության որոշ էլեկտրոնային ընթերցողներ կապույտ լույս չեն արձակում կամ ուղղակիորեն չեն փայլում աչքերի մեջ: Դրանք համեմատելի են սովորական գիրք կարդալիս և կարող են օգտագործվել քնելուց առաջ:
Քայլ 2. Մի քաղցր ուտեք, եթե քաղցած եք:
Սովը կարող է դժվարացնել քնելը: Եթե նկատում եք, որ քնելու պատրաստվելիս մի փոքր քաղց եք զգում, համոզվեք, որ մի փոքր խորտիկ ուտեք: Նաև լավ գաղափար է ջուր ունենալ, եթե հակված եք ջրազրկված արթնանալուն:
- Որոշ սննդամթերքներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, կան բանանը, հնդկահավը, յոգուրտը, գետնանուշի կարագը, կաթնամթերքը և ամբողջական ձավարեղենը:
- Շատերը քնելուն պատրաստվելիս հանգստանում են առանց կոֆեինի, ոչ ալկոհոլային ըմպելիքի, ինչպես բուսական թեյը կամ տաք կաթը:
- Մի կերեք մեծ սնունդ քնելուց առաջ:
- Համոզվեք, որ ձեր խորտիկը ճարպոտ կամ կծու չէ:
Քայլ 3. Պատրաստեք իրերը հաջորդ օրվա համար:
Դուք նաև ժամանակ կխնայեք առավոտյան ՝ քամու ժամանակ մի քանի բան խնամելով: Որոշ բաների օրինակներ, որոնք կարող եք անել, հետևյալն են.
- Տեղադրեք ձեր հանդերձանքը:
- Կարգավորեք ձեր սուրճի արտադրողը:
- Փաթեթավորեք ձեր ճաշը:
Քայլ 4. Լոգանք ընդունեք, եթե գիշերը լվանում եք:
Դուք կարող եք հոգալ ձեր առօրյայի մնացած մասը սրբիչով, մինչ չորանում եք:
- Showerերմ ցնցուղը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ քնելուց առաջ:
- Մարդկանց մեծ մասը կարիք չունի ամեն օր լվանալ մազերը: Սափրեք ձեր քնելու ռեժիմը ՝ շաբաթական մի քանի անգամ կամ ավելի քիչ լվանալով: Եթե ունեք բարակ և յուղոտ մազեր, ամենայն հավանականությամբ, պետք է շարունակեք ամենօրյա լվացումները:
- Հակառակ տարածված կարծիքի, խոնավ մազերով քնելը լավ է: Այնուամենայնիվ, մազերը քաշելու համար ձեզ հարկավոր է հետ քաշել և հարդարել դրանք:
- Եթե դիմահարդարում եք անում, համոզվեք, որ այն հանեք քնելուց առաջ: Դիմահարդարումը թողնելը կարող է խցանել ձեր ծակոտիները և առաջացնել պզուկ:
Քայլ 5. Խոզանակեք ձեր ատամները:
Դուք պետք է լվացեք ձեր ատամները քնելուց առաջ, բայց միայն ուտելուց և խմելուց հետո: Սա կկանխի առավոտյան բերանի տհաճ հոտը և կօգնի ձեզ պաշտպանվել կարիեսից:
- Ձեր ատամները լվանալու համար ձեզանից կպահանջվի երկու րոպե: Ձեզ համար կարող է օգտակար լինել ժամաչափ սահմանելը: Որոշ էլեկտրական ատամի խոզանակներ նույնիսկ գալիս են երկու րոպեանոց ժամաչափով, որոնք արդեն ներկառուցված են իրենց բռնակներում:
- Ատամի էմալը մաշվելուց խուսափելու համար օգտագործեք փափուկ խոզանակով խոզանակ:
- Կպչեք ատամի մածուկ ֆտորով `առավելագույն պաշտպանվածության համար:
- Չմոռանաք նաև լեզուն լվանալ:
- Անհրաժեշտության դեպքում արագ օգտագործեք զուգարանը: Դրանից հետո, վերջապես, ժամանակն է գնալ ձեր ննջարան:
Քայլ 6. Բարձրանալ անկողնում:
Հիշեք, որ ձեր թիրախային քունը հնարավորինս սերտ դարձնեք: Շատ վաղ շրջվելուց արթուն պառկելը կարող է նույնքան վատ լինել ձեր քնի համար, որքան ուշ քնելը: Եթե ձեզ թվում է, որ կանոնավոր կերպով կես ժամ կամ ավելի ժամանակ եք պահանջում քնելու համար, հաշվի առեք ձեր սովորական քնելը մի փոքր ավելի վաղ տեղափոխել:
Եթե քնի հետ կապված խնդիրներ ունեք, կարող եք գրանցել ձեր քնի սովորությունների մասին, որոնք կոչվում են քնի օրագիր: Գրեք, թե իրականում որ ժամին եք քնում: Ձեր քնի օրագիրը պահեք ձեր գիշերային նստարանի վրա, եթե ձեզ երկար ժամանակ է հարկավոր քնել կամ արթնանալ գիշերվա ընթացքում:
Քայլ 7. Կարդացեք այնքան ժամանակ, մինչև քնկոտ չզգաք:
Եթե դուք այն տիպի մարդ չեք, ով անմիջապես քնում է, գուցե կարիք լինի ինչ -որ բան անել, որպեսզի զբաղվեք ձեր մտքով, երբ հեռանում եք: Քանի որ քնելուց առաջ չպետք է նայեք LCD էկրաններին, գիրքը մատչելի հանգստացնող ժամանցի լավագույն ցածր խթանող ձևն է: Դուք զգում եք, որ սկսում եք հոգնել, անջատեք ձեր լույսը կամ էլեկտրոնային ընթերցողը և փակեք ձեր աչքերը:
Խուսափեք չափազանց հուզիչ բաներ կարդալուց: Եթե դուք մոլորվեք լավ պատմության մեջ, գուցե չցանկանաք քնել: Չոր տեխնիկական գրելը, հավանաբար, կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել, քան գրավիչ արկածային վեպը:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Timիշտ ժամանակին
Քայլ 1. Որոշեք քնելու ժամը և հավատարիմ մնացեք դրան:
Որակյալ քնի համար կարևոր է կանոնավոր քնի ռեժիմ սահմանել: Դրա հիմնական մասը ամեն գիշեր նույն ժամին քնելուն պատրաստվելն է:
- Դուք ձեր ընտրած քնի ժամը կօգտագործեք ձեր առօրյայի մեծ մասի համար ՝ հետ հաշվարկելով ՝ պարզելու համար, թե երբ սկսել պատրաստվել քնելու:
- Եթե կա որոշակի ժամանակ, երբ ձեզ հարկավոր է անկողնուց դուրս գալ, դրանից հետ հաշվարկեք ՝ ձեր քնի ժամը ընտրելու համար:
- Թեև շատերը կարծում են, որ բոլորը պետք է ունենան ութ ժամ գիշեր, իրական գումարը տարբերվում է անձից մարդուն: Պարզեք, թե որքան քուն է ձեզ անհրաժեշտ ձեր լավագույնը զգալու համար և դա մտքում դրեք:
Քայլ 2. bedորավարժություններ արեք քնելուց հինգից վեց ժամ առաջ:
Ամեն օր 20-30 րոպե մարզվելը կօգնի ձեզ ավելի արագ քնել: Այնուամենայնիվ, քնելուց շատ մոտ վարժություններ անելը կարող է գերգրգռել ձեր միտքն ու մարմինը ՝ դժվարացնելով քնելը: Օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար պլանավորեք ձեր գործողությունները հինգից վեց ժամ առաջ, երբ ցանկանում եք քնել:
Քայլ 3. Քնելուց խուսափեք կոֆեինից, նիկոտինից և ալկոհոլից:
Այս երեք նյութերն էլ կարող են բացասաբար ազդել ձեր քնի որակի վրա:
- Դադարեցրեք կոֆեինի սպառումը քնելուց չորսից վեց ժամ առաջ: Որպեսզի ամբողջ գիշեր լարված չլինեք, խուսափեք սուրճից, թեյից, շոկոլադից, կոֆեին պարունակող գազավորված ըմպելիքներից և որոշ ցավազրկողներից: Հիշեք, որ առանց կոֆեին պարունակող սուրճի և թեյի մեջ դեռ կա որոշակի կոֆեին: Եթե քնելուց առաջ թեյ եք խմում հանգստանալու համար, համոզվեք, որ այն բուսական է, որն ամբողջությամբ կոֆեին է պարունակում:
- Շատերը դա չեն գիտակցում, քանի որ կարող են ծխախոտի արտադրանք օգտագործել հանգստանալու համար, բայց դրանցում առկա նիկոտինը իրականում խթանիչ է, ինչպես կոֆեինը: Բացի այդ, հեռացման ախտանիշները կստիպեն ձեզ ավելի հաճախ արթնանալ ՝ քայքայելով ձեր քունը: Whileխախոտի արտադրանքն ամբողջությամբ թողնելը ձեզ լավագույն քունը կտա, եթե պետք է ծխեք, համոզվեք, որ գիշերվա ձեր վերջին ծխախոտը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ է:
- Թեև ալկոհոլը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել, այն նաև ստիպում է ձեզ ավելի հաճախ արթնանալ ամբողջ գիշեր: Խմեք ձեր վերջին ըմպելիքը քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը ժամանակ տրամադրի ալկոհոլը մշակելու համար:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Արագ քնել
Քայլ 1. Ինքներդ ձեզ հնարավորինս հարմարավետ դարձրեք:
Քնելուց առաջ կատարվող վերջին քայլերը ձեր միտքը բավական հանգիստ վիճակի հասցնելն է ՝ գիշերվա համար: Եթե ձեզ հարմար չէ անկողնում, ապա ամենայն հավանականությամբ երկար ժամանակ կպահանջվի քնել:
- Կախված նրանից, թե ինչ եք սիրում հագնել, ձեր գիշերազգեստը կարող է լինել ազատ կամ ամուր, փափուկ կամ թունդ: Կարեւորը միայն այն է, որ ձեր գիշերազգեստը ամենահարմար բանն է ձեր զգեստապահարանում:
- Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը զով է առանց չափազանց ցուրտ լինելու:
- Գնումներ կատարեք ձեր ճաշակին համապատասխան բարձեր, ներքնակներ և անկողնային պարագաներ: Եթե որոշ ասպեկտներ այնքան էլ ճիշտ չեն, հնարավորության դեպքում փորձեք այլ նյութ:
- Մի անտեսեք ձեր լսողական հարմարավետությունը: Եթե զգայուն եք աղմուկի նկատմամբ, նույնիսկ փոքր խանգարումները կարող են ձեզ ամբողջ գիշեր արթուն պահել: Գործարկեք օդափոխիչ կամ սպիտակ աղմուկի մեքենա `ներխուժող ձայները քողարկելու համար:
Քայլ 2. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը ամբողջովին մութ է:
Մարդկանց մեծամասնության համար ննջասենյակի ամենակարևոր կողմը հնարավորինս շատ լույս չփակելն է: Լույսը կարող է մեզ խաբել ՝ մտածելով, որ ցերեկ է, և կասեցնում է քնի ցիկլը:
- Այս կանոնից բացառություն է ընթերցման համար մի փոքր լույս, որը հեշտությամբ կարող եք անջատել պառկած վիճակում: Դուք կարող եք կամ լամպ օգտագործել ցածր հզորության լամպով ձեր գիշերային նստարանի վրա, կամ գրքի փոքրիկ լույսով:
- Եթե ձեր ննջասենյակի պատուհանից շատ պայծառ լույս կա, մտածեք մռայլ վարագույրներ տեղադրելու մասին: Նույն ռազմավարությունը կարող է կիրառվել, եթե դուք աշխատում եք գիշերներ և ստիպված եք քնել, մինչ արևը դեռևս մայր է:
Քայլ 3. Համապատասխան ժամանակ ընդունեք քնի ցանկացած դեղամիջոց:
Եթե ձեր բժիշկը ձեզ հանձնարարել է գիշերային քնի օգնություն վերցնել, կարևոր է ամեն օր ճիշտ ժամանակին դեղորայք ընդունել:
- Շուկայում կան քնի դեղամիջոցների լայն տեսականի, որոնցից յուրաքանչյուրն ունի իր օպտիմալ դեղաչափի ժամանակը:
- Որոշ մարդիկ այլ կերպ են արձագանքում դեղամիջոցներին և գուցե կարիք ունեն քնի օգնություն ընդունել ոչ ստանդարտ պահին:
- Արագ գործող դեղամիջոցները, որոնք ներառում են դեղատոմսով նախատեսված քնի օժանդակ միջոցների մեծ մասը, հիմնականում պետք է ընդունվեն քնելուց անմիջապես առաջ:
- Կախված մելատոնին ընդունելու ձեր պատճառներից, ձեզ կարող են խորհուրդ տալ այն քնելուց մեկից հինգ ժամ առաջ:
Խորհուրդներ
- Ավելի շատ ժամանակ խնայելու համար կարող եք լվանալ ատամները և հեռացնել դիմահարդարումը ցնցուղի տակ:
- Մի շտապեք հիգիենայի քայլերի միջոցով: Մաքուր ժպիտը հաճելի է, և ցնցուղի շտապելը կարող է պոտենցիալ վտանգավոր լինել, եթե սայթաքես:
