Եթե դժվարանում եք արագ քնել, ապա միայնակ չեք: Բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ լուծումներ, որոնք կարող եք փորձել: Մի քանի փոփոխություններով և որոշակի հետևողականությամբ ՝ ամեն գիշեր կարող եք արագ քնել:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից. Քնելը հանգստանալու տեխնիկայով
Քայլ 1. Փորձեք հաշվել դանդաղ, խորը շունչ քաշելիս:
Ոչխարները հաշվելը հայտնի հնարք է, բայց դուք կարող եք այն կատարելագործել ՝ հաշվելիս խորը, վերահսկվող շունչ քաշելով: Շնչեք մինչև 4 -ը հաշվելը, մի քանի վայրկյան պահեք ձեր շունչը, այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք մոտ 8 վայրկյան: Փորձեք կենտրոնանալ միայն հաշվելու և շնչելու վրա `ձեր միտքը մաքրելու և սրտի բաբախյունը դանդաղեցնելու համար:
Քայլ 2. Փորձեք պատկերացնել հանգստացնող տեսարան:
Կարող եք նաև փորձել այլ մեդիտացիոն մեթոդներ, օրինակ ՝ խաղաղ տեսարանների պատկերացում: Մտածեք մի վայրի մասին, որտեղ ձեզ լիովին հանգիստ եք զգում, ինչպես մանկությունից ծովափը կամ հանգստավայրը: Կենտրոնացեք միայն այնտեղ գտնվելու վրա և պատկերացրեք այն հնարավորինս շատ զգայական մանրամասներով:
Քայլ 3. Փորձեք առաջադեմ մկանային թուլացում:
Սկսեք շնչելով և լարելով մեկ մկանային խումբ, ինչպես ձեր մատների մատները: Feգացեք, որ նրանք կծկվում են, և երբ արտաշնչում և ազատում եք կծկումը, պատկերացրեք, թե ինչպես է ձեր լարվածությունը հոսում: Շարունակեք կծկվել և հանգստանալ ոտքերի, որովայնի, կրծքավանդակի, ձեռքերի և գլխի մկանները:
Յուրաքանչյուր մկան ազատելիս պատկերացրեք ավելի ու ավելի շատ լարվածություն, որը թողնում է ձեր մարմինը:
Քայլ 4. Վերցրեք տաք ներծծում:
Քնելուց առաջ տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունելը կարող է ձեզ հանգստացնել: Բացի այդ, տաք լոգանքից ավելի զով ննջասենյակ անցնելը կնվազեցնի ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, ինչը նպաստում է քնի առաջացմանը:
- Համոզվեք, որ ջուրը 100 ° F- ից բարձր է (38 ° C) `լավագույն արդյունքների համար: Չափից սառը ջուրը չի ունենա նույն առավելությունները, ինչ տաք ջուրը:
- Տաք լոգանքներն ավելի լավ են հանգստություն պատճառելու համար, բայց անկախ նրանից ՝ տաք լոգանք կամ ցնցուղ եք ընդունում, համոզվեք, որ ջուրը վայելում եք առնվազն 20 րոպե: Նաև դա արեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ, որպեսզի ձեր մարմինը սառչի:
- Սառը լոգանքը կամ ցնցուղը ձեր մարմնի ջերմաստիճանը նույնիսկ ավելի կտրուկ կնվազեցնեն, այնուամենայնիվ, շատերին անհնար է թվում սառը ջուրը:
Քայլ 5. Գիրք կարդալ:
Ընթերցանությունը կարող է նվազեցնել սթրեսը և օգնել ձեր մտքին լիցքաթափվել: Չափից ավելի հուզվելուց խուսափելու համար գնացեք արդեն կարդացած գիրք և հեռու մնացեք սարսափից կամ մարտաֆիլմերից: Հիշեք, որ վերցնում եք հնաոճ թղթե գիրք, քանի որ էլեկտրոնային սարքերը կարող են ձեզ հետ պահել քնելուց:
Քայլ 6. Գրեք օրագրում:
Եթե գտնում եք, որ ձեր միտքը պարզապես չի անջատվի կամ դուք պայքարում եք ամենօրյա սթրեսի հետ, փորձեք գրել ամսագրում: Գրեք ձեր օրվա իրադարձությունների մասին և թվարկեք բաներ, որոնք սթրես են առաջացրել: Գլխից դրանք թղթի վրա հանելը կարող է օգնել ձեզ թողնել դրանք և ավելի հեշտ քնել:
Մեթոդ 2 -ից 4 -ը. Բարելավեք ձեր քնի միջավայրը
Քայլ 1. Ձեր սենյակը մութ պահեք:
Քնելուց մեկ ժամ առաջ լույսերը մռայլ պահեք, և քնելուց անջատեք բոլոր լուսարձակները, գիշերային լույսերը և լամպերը: Brightանկացած պայծառ լույս (ոչ միայն էլեկտրոնային սարքերի էկրաններ) կարող է խաբել ձեր մարմնին ՝ մտածելով, որ օրվա համար վաղ է քնի համար:
- Եթե ցանկանում եք կարդալ կամ գրել քնելուց առաջ, փորձեք օգտագործել փոքր գրքի լույս, այլ ոչ թե աշխատասեղանի կամ վերևի լույս: Կապտուկ լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել, այնպես որ գնացեք լամպի, որը տաք փայլ է հաղորդում: Կարմիր լամպերը հիանալի ընտրություն են:
- Եթե ունեք պայծառ ժամացույց, ապա օգտագործեք ավելի թույլ լուսավորող տարբերակը `էկրանի պայծառությունն իջեցնելու համար: Բացի այդ, շրջեք այն անկողնուց, որպեսզի ժամանակի ստուգման գայթակղություն չլինի:
Քայլ 2. Նվազագույնի հասցրեք շեղող ձայները:
Եթե կարող եք, գիշերը ձեր սենյակում և շրջակայքում նվազագույնի հասցրեք աղմուկը: Օրինակ, եթե ունեք հնաոճ ժամացույց, որը ուժեղ թրթռում է և ձեզ արթուն է պահում, փոխարինեք այն լուռ ժամացույցով: Եթե ձեր տունը կիսում եք որևէ մեկի հետ, խնդրեք, որ նրանք ձայներ պահեն, ինչպիսիք են խոսելը, երաժշտությունը կամ հեռուստահաղորդումները ցածր ձայնով, մինչ դուք փորձում եք քնել:
Քայլ 3. Սառեցրեք ձեր սենյակը:
Մարմնի հիմնական ջերմաստիճանի իջեցումը նպաստում է քնի առաջացմանը, ուստի փորձեք իջեցնել ձեր ջերմաստիճանը: 60 ° և 70 ° F (15.5 ° -21 ° C) ջերմաստիճանը սահմանելը կարող է գլուխ հանել: Տեղադրեք այն այնքան ցածր, որ այն ավելի սառը զգա, քան սենյակային ջերմաստիճանը, բայց ոչ այնքան ցածր, որ սարսռաք:
Քայլ 4. Կարգավորեք բարձերը `ձեր մարմինը հարթ պահելու համար:
Իդեալում, դուք ցանկանում եք քնել այնպես, որ ձեր պարանոցը ուղիղ գծի մեջ լինի ձեր ազդրերի հետ: Փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ծնկների միջև, որպեսզի կոնքերը չեզոք դիրքում մնան: Անհրաժեշտության դեպքում գնեք նոր բարձեր, եթե ձեր ներկայիսները ձեզ հարմարավետ և հարթ չեն պահում:
- Փորձեք քնել մեջքի կամ կողքի վրա: Այս դիրքերը լավագույնն են ձեր ողնաշարի համար և կարող են ավելի հանգիստ քուն առաջարկել: Ձեր մեջքին կամ ողնաշարին քնելը նաև ձեր շնչուղիները բաց է պահում, ինչը կարող է օգնել մեղմացնել քնի ապնոէի ախտանիշները:
- Եթե քնի անբավարարությունը խանգարում է ձեզ լիարժեք քնել, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Նրանք կարող են ձեզ քնի ուսումնասիրություն առաջարկել ՝ պարզելու համար, արդյոք ձեզ անհրաժեշտ է CPAP սարք:
Քայլ 5. Փորձեք օգտագործել սպիտակ աղմուկի մեքենա:
Դժվար է քնել, եթե ապրում եք բանուկ ճանապարհի մոտ կամ քնելուց հետո լսում եք այլ անհանգստացնող ձայներ: Դուք կարող եք ձեռք բերել սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ նվագել բնության ձայների ձայնագրություններ, ինչպես ալիքների բախումը կամ բութ կետերի երգը:
- Կարող եք նաև լսել մեղմ, հանգստացնող երաժշտություն, ինչպես դասական երաժշտությունը կամ ժամանակակից միջավայրի մեղեդիները:
- Փորձեք ականջակալներով չքնել, քանի որ դրանք կարող են սայթաքել և արթնացնել ձեզ քնելուց հետո: Փոխարենը օգտագործեք բարձրախոսներով երաժշտություն նվագարկող սարք:
Քայլ 6. Ներդրումներ կատարեք ներքնակի պահոցի և նոր սավանների մեջ:
Ձեր քնած մակերեսը կարող է ձեզ հետ պահել քնելուց: Եթե ձեր ներքնակը չափազանց պինդ է, դառնում է ճաքճքած կամ ձեզ գրգռում է, շրջեք այն կամ ծածկեք այն փրփուրի բարձիկով: Եթե ունեք քերծված կամ անհարմար սավաններ կամ ծածկոցներ, ձեռք բերեք ավելի փափուկ:
- Եթե բյուջե ունեք, առցանց կամ խանութներում փնտրեք բարձրորակ ապրանքներ մատչելի գներով:
- Փնտրեք թելերի մեծ քանակությամբ թերթեր: Որքան բարձր է թելի քանակը, այնքան ավելի մեղմ են թերթերը:
Քայլ 7. Գիրք կարդացեք անկողնում, եթե չեք կարողանում քնել:
Անքնության մեջ մնալը ՝ ոչինչ չանելով, երբ դժվարանում եք քնել, կարող է ձեզ սթրես առաջացնել և արթուն պահել: Եթե դուք փորձել եք մոտ 20 րոպե անուշադրության մատնել, փորձեք մի փոքր կարդալ: Անկողնում ընթերցելը կարող է շեղել ձեզ ձեր մտքերից և օգնել քնկոտություն զգալ:
Եթե կարող եք, կարդացեք տպագիր գրքից ՝ էկրանով ինչ -որ բանի փոխարեն: Էլեկտրոնային էկրանների լույսը կարող է ձեզ արթուն պահել:
Մեթոդ 3 4 -ից ՝ Սնունդ, խմիչք և հավելումներ
Քայլ 1. Քնելուց առաջ հացահատիկով կամ ածխաջրերով հարուստ խորտիկ ուտեք:
Ածխաջրերով հարուստ մթերքները կարող են օգնել ձեզ տաք, քնկոտ և հարմարավետ զգալ: Քնելուց առաջ ծանր ուտելը լավ չէ, բայց դուք նույնպես չեք ուզում քաղցած քնել: Եթե ձեր մռնչացող ստամոքսը ձեզ անընդհատ պահում է, փորձեք մի գավաթ ցածր շաքարավազի ամբողջական հացահատիկային հացահատիկ, տոստ ջեմով կամ ժելեով, վանիլային վաֆլի կամ ամբողջական ցորենի կոտրիչ պանիրով:
Քայլ 2. Ներեցեք տաք ըմպելիքը:
Warmերմ ու հանգստացնող ինչ -որ բան խմելը կարող է հանգստացնել ձեր մարմինն ու միտքը: Մի բաժակ տաք կաթ կամ բուսական թեյ հիանալի տարբերակներ են: Երիցուկից կամ նարդոսից պատրաստված բուսական թեյերը կարող են հատկապես արդյունավետ քնի միջոց լինել:
Խուսափեք կոֆեին պարունակող ամեն ինչից և քնելուց առաջ շատ բան մի խմեք: Քնելուց առաջ շատ խմելը կարող է ձեզ ստիպել արթնանալ `զուգարանի ընդմիջման կարիք ունենալով:
Քայլ 3. Վերցրեք հավելում:
Ինչպես երիցուկի թեյը, այնպես էլ երիցուկի հավելումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնեցնել: Կարող եք նաև փորձել վալերիայի արմատը, որն անքնության դեպքում առաջարկվող ամենահին բուսական միջոցներից մեկն է:
Նախքան բուսական հավելումներ ընդունելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ, հատկապես, եթե դեղատոմսով դեղեր եք ընդունում:
Քայլ 4. Փորձեք մելատոնին:
Մելատոնինը հորմոն է, որը պատասխանատու է քնկոտություն առաջացնելու համար, երբ դրսում մթնում է: Մելատոնինի հավելումների երկարաժամկետ օգտագործման մասին շատ բան հայտնի չէ, բայց քնելուց մեկ գիշեր առաջ մեկ ամսից պակաս ընդունելը անվտանգ է:
- Մելատոնինը կարելի է գտնել նաև բանանի, վարսակի, արքայախնձորի, նարինջի, լոլիկի և կեռասի մեջ:
- Ինչպես բուսական միջոցների դեպքում, նախքան մելատոնինի հավելումներ ընդունելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Կենսակերպի փոփոխություններ կատարելը
Քայլ 1. Հավատարիմ մնացեք սովորական ռեժիմին:
Ամեն օր նույն ժամերին քնելը և արթնանալը օգնում են ձեր մարմնին իմանալ, թե երբ պետք է հոգնի: Ամեն ինչ արեք, որ ամեն գիշեր նույն ժամին պառկեք և ամեն առավոտ նույն ժամին ահազանգ տվեք, նույնիսկ հանգստյան օրերին:
Քայլ 2. Ձեր ննջասենյակին վերաբերվեք հանգստացնող սրբավայրի նման:
Խուսափեք ձեր սենյակում աշխատանք կամ այլ գործողություններ կատարելուց: Ձեր սենյակին վերաբերվեք որպես խիստ քնելու սրբավայրի, որը կօգնի ձեզ սովորեցնել այն կապել գիշերային քնի հետ:
- Քանի որ դա քնած սրբավայր է, ձեր սենյակը պահեք կոկիկ և գրավիչ: Պահպանեք այն մաքուր և թարմ հոտով և փոխեք ձեր սավանները ամեն շաբաթ կամ երկու շաբաթ:
- Օգտագործեք անկողնային հագուստ, որը ձեր մահճակալը դարձնում է փափուկ և հարմարավետ: Փորձեք այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են թելերի հաշվման բարձր թերթերը, մխիթարիչները և հիշողության փրփուրի ներքնակները: Կարող եք նաև լրացուցիչ բարձեր օգտագործել:
Քայլ 3. Անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաները քնելուց մեկ ժամ առաջ:
Հեռուստացույց դիտելը կամ նոթբուքերից, բջջային հեռախոսներից կամ պլանշետներից օգտվելը կարող են խանգարել ձեզ քնելուց: Եթե դժվարանում եք քնել, փորձեք քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ հեռացնել լուսադիոդային էկրաններով բոլոր էլեկտրոնիկները:
- Բացի էկրանների պայծառ լույսից, սոցիալական լրատվամիջոցների դիտումը կարող է սթրեսի պատճառ դառնալ և բարձրացնել անհանգստության մակարդակը: Ոչ ասեք Facebook- ին, Twitter- ին, Instagram- ին, էլ. Փոստին, հաղորդագրություններին և ցանկացած այլ սոցիալական լրատվամիջոցների քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:
- Եթե դուք պետք է էկրանին նայեք քնելուց առաջ, օգտագործեք հնարավոր ամենացածր պայծառության պարամետրը:
Քայլ 4. Ընթրիք ավելի շուտ:
Քնելուց առաջ ծանր սնունդը կարող է առաջացնել շաքարի աճ, իսկ լիարժեք հանդերձանքով աշխատող մարսողական համակարգը կարող է ձեզ հետ պահել հարմարավետությունից: Փորձեք ընթրել քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ:
Dinnerաշի ժամանակ խուսափեք կծու կերակուրներից, քանի որ դրանք կարող են խանգարել ձեր ստամոքսը և բարձրացնել ձեր մարմնի ջերմաստիճանը: Որոշ մարդիկ նաև մղձավանջներ են տեսնում կամ բացառապես վառ երազներ կծու ուտելուց հետո:
Քայլ 5. Մի աշխատեք գիշերը:
Խուսափեք քնելուց 4 ժամվա ընթացքում մարզվելուց և մարզման ռեժիմը փոխեք առավոտյան: Օրվա ընթացքում ֆիզիկական վարժություններ կատարելը հիանալի է ձեր քնի ռեժիմի համար, սակայն երեկոյան մարզումները կարող են խանգարել ձեզ առողջ քնելուց:
Գիշերային վարժությունները բարձրացնում են ձեր մարմնի ջերմաստիճանը, արագացնում են ձեր զարկերակը և խթանում ձեր ուղեղի քիմիական նյութերը, որոնք ձեզ խանգարում են քնելուց:
Քայլ 6. Խուսափեք կոֆեինից ուշ օրվա ընթացքում:
Մի՛ խմեք կոֆեին կամ այլ խթանիչներ քնելուց 6 ժամվա ընթացքում: Եթե երեկոյան կտրել եք կոֆեինը, բայց դեռ դժվարանում եք քնել, մտածեք ընդհանրապես թողնել այն:
Ձեր մարմինը ժամանակ է պահանջում կոֆեինը մշակելու համար, ուստի մեկ գավաթ սուրճը դեռ կարող է ազդել ձեր համակարգի վրա այն խմելուց 6 ժամվա ընթացքում:
Քայլ 7. Փորձեք չքնել:
Երբ լրիվ ուժասպառ եք և երկար օր է անցնում, ամենագրավիչ բանը, որ պետք է անել, քնելն է: Այնուամենայնիվ, քնելը կարող է փոխել ձեր քնի ցիկլը և դժվարացնել ձեզ գիշերը քնելը: Եթե դուք բացարձակապես պետք է քնեք, փորձեք այն պահել վաղ առավոտյան և սահմանափակել այն 20 րոպե կամ ավելի քիչ:
Քայլ 8. Խոսեք ձեր բժշկի հետ:
Եթե քնելու դժվարությունը խանգարում է ձեր աշխատունակությանը կամ դեպրեսիայի մեջ է, ժամանակն է նշանակել բժշկի հանդիպում: Եթե դուք որևէ դեղամիջոց եք ընդունում, ապա պետք է նաև դիմեք ձեր բժշկին, թե արդյոք դրանք խանգարում են քունին և արդյոք առկա են այլընտրանքներ:
